Упражнения trx видео: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Содержание

8 упражнений с тренажером TRX + видео

Хотите такой же рельеф, как у «ангелов» Victoria’s Secret? Тогда попробуйте подвесные тренировки на петлях! Персональный тренер Юрий Сдобников показал, а мы сняли на видео восемь эффективных упражнений с тренажером TRX.

Пусть вас не смущает тот факт, что этот незамысловатый тренажер был сконструирован «на коленке» из банальных веревок для тренировки спецназовцев, потому что он, наравне со всеми громоздкими фитнес-примочками (если так уже не говорят, то просто штуками), преобразит вашу фигуру до неузнаваемости. Хитрая подвесная система в зависимости от длины петель и высоты креплений позволяет выполнять упражнения на все группы мышц, используя собственный вес, развивая силу, гибкость, вестибулярный аппарат, эластичность суставов, связок и сухожилий. Причем в большинстве упражнений все эти функции задействуются одновременно. Главное – воля, правильная техника, терпение и постоянство, ведь одна тренировка чуда – даже в новогоднюю ночь – не совершит.

Упражнение № 1

Приседание с разведением локтей

Исходное положение: встать лицом к креплению, поставить ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть перед собой, плечи опущены, спина прямая.

Поехали: выполните приседание до угла 90 градусов в коленных суставах, разогните ноги.

На выдохе согните руки и со вдохом разведите локти в разные стороны, акцентируя внимание на мышцах спины и плеч. Выполните 15–20 повторений по 2–3 подхода.

Что работает: четырехглавая мышца бедра, мышцы плечевого сустава и рук (задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца).

Упражнение № 2

Выпады спиной к креплению с разведением рук

Исходное положение: встать спиной к креплению, руки вытянуты на уровне плеч, спина прямая.

Поехали: сделайте широкий выпад вперед, одновременно поднимая вверх руки. Опуская руки, вернитесь в исходное положение. Чередуя выпады на правую и левую ногу, выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает: мышцы плечевого сустава и бедра.

Упражнение № 3

Приседание на одной ноге спиной к креплению («Обратный пистолет»)

Исходное положение: встать спиной к креплению, поставить стопу в петлю так, чтобы подошва была перпендикулярна рукам. Спина прямая, руки вытянуты вверх или в стороны – не давайте корпусу наклоняться вперед. Выпрямите заднюю ногу, так будет проще поддерживать баланс и стабильность.

Поехали: выполните приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, разогните ногу, оставив несколько градусов до полного разгибания. Приседая, следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы стопы и двигалось только в передне-задней плоскости. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая до 20. Для усложнения можно добавить выпрыгивание.

Что работает: ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Упражнение № 4

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение: стоя лицом к креплению, откидываемся назад, держась за петли руками; руки вытянуты на ширине плеч ладонями вверх.

Поехали: производим сгибание и разгибание в локтевом суставе, по возможности заводя кисти за голову. Чем ближе вы подойдете к креплению – тем сложнее, чем дальше отойдете – тем легче (это, кстати, относится ко всем упражнениям, которые выполняются из положения стоя лицом к креплению).

Что работает: двуглавая мышца плеча (бицепс) и мышцы предплечья. При заведении кулаков за голову дополнительно включается в работу дельтовидная мышца.

Упражнение № 5

Сгибание и разведение ног, лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, ноги вытянуты, пятки – в петлях, руки вдоль туловища.

Поехали: отрывая таз от пола, разведите прямые ноги максимально широко, задержитесь 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. При сведении ног петли не должны касаться друг друга. Для усложнения не опускайте таз на пол. Это упражнение можно разнообразить сгибанием (поочередным) ног к животу. Выполните 2–3 подхода по 15–12 повторений.

Что работает: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины, пресс.

Упражнение № 6

Пресс «Скрепка»

Исходное положение: лягте на живот в упоре лежа, ноги – в петлях, таз поднят параллельно полу, ладони находятся под плечевыми суставами, взгляд вперед.

Поехали: начните с «планки», удерживая корпус в прямом положении максимально долго. Для усложнения можно добавить сгибание ног к животу или выполнить боковую планку. Выполнять 2–3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Что работает: прямые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 7

«Боковая планка»

Исходное положение: лежа на боку, прямые ноги – в петлях (верхняя нога спереди), верхняя рука вытянута вверх.

Поехали: опираясь на локтевой сустав, поднимите таз до параллели с полом. Опустите. Если сложно – упритесь свободной рукой в пол, помогая себе удерживать корпус в горизонтальном положении. Смените сторону животом вниз, по возможности не ложась на пол. Обопритесь на локтевой сустав противоположной руки. Выполните 2–3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Что работает: косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 8

Бёрпи

Исходное положение: стоя на левой ноге, правая – в петле.

Поехали: сгибая свободную от петель ногу, опуститесь в упор лежа, выпрямите ногу в упоре лежа, оторвите от пола, поднося к ноге, которая находится в петле. Согните свободную ногу, поставьте стопу на уровне тазобедренного сустава, отрывая ладони от пола, разогните ногу, переведите тело в вертикальное положение. Выполняйте 2–3 подхода по 5–7 повторений на каждую ногу, чередуя правую и левую.

Это достаточно сложное упражнение. Прежде всего лучше освоить его упрощенную версию – без прыжка (как на видео). И только после вы можете делать усложнение с прыжком с хлопком в вертикальном положении и отжиманием в горизонтальном. Увеличивайте количество повторений и скорость их выполнения в соответствии с вашими возможностями.

Что работает: работает все тело.

Благодарим за помощь в подготовке материала Юрия Сдобникова, травматолога-ортопеда, врача спортивной медицины, персонального тренера и основателя @group_of_health

TRX тренировка и преимущества. Что такое TRX?

Если вы раньше не использовали ремни TRX, скорее всего, вы их где-то уже видели или читали о них. Эта TRX тренировка, изобретенная морскими котиками для поддержания формы войск в различных уголках мира. Включает в себя использование ремней для упражнений с подвешиванием только на вес собственного тела. Изменив положение тела, можно задействовать каждую мышцу в толкающем или тянущем движении.

Этот фантастический и простой метод упражнений может позволить каждому достичь желаемой цели, будь то потеря веса, улучшение мышечного тонуса или общее физическое состояние.

Здесь мы выделили 7 преимуществ тренировок TRX, от более низкой интенсивности до полного участия тела.

TRX тренировка: [7 преимуществ]

Преимущества для спортсменов всех уровней.
Универсальность.
Улучшает кардио и силу.
Помогает достичь любой цели.
Задействует все тело.
Слабая нагрузка на суставы.
Новизна.

Видео TRX тренировки ног

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Преимущества для спортсменов всех уровней (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Неважно, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или только начинаете заниматься новым фитнесом, тренировки TRX полезны для спортсменов всех уровней. С помощью всего лишь небольшого изменения положения тела можно увеличить или уменьшить нагрузку на мышцы, а это значит, что каждый может использовать этот метод упражнений.

Универсальность

Всего два регулируемых ремня обеспечивают комплексную тренировку каждой мышцы тела. Вы можете легко переместить их и повесить ремешок TRX в любом месте: дома, в парке или в вашем любимом месте.

TRX тренировка улучшает кардио и силу

Упражнения TRX улучшат не только вашу мышечную силу, но и выносливость сердечно-сосудистой системы. Изменяя скорость, с которой вы выполняете упражнение. Можно увеличить интенсивность работы сердца и легких.

Помогает достичь любой цели

Благодаря универсальности тренировок TRX можно достичь любой цели. Возможно, вы захотите увеличить мышечную силу, похудеть или даже подготовиться к марафону. Независимо от вашей цели. Регулярные тренировки с ремнями TRX приведут вас к желаемому результату.

TRX задействует все тело

Нестабильность, которую создает система TRX при выполнении движений, означает, что ваше тело постоянно в напряжении. Более того, функциональные движения означают, что многие мышцы работают одновременно. Это обеспечивает комплексную работу во время упражнений.

Слабая нагрузка на суставы

Тренировка TRX оказывает очень небольшое влияние на суставы из-за своего способа функционирования, а это означает, что ваши суставы не подвергаются большой нагрузке. В свою очередь, это означает, что существует небольшой риск травмы, что позволяет вам тренироваться столько, сколько вы хотите, с меньшим риском развития новой или возврата существующей травмы.

Новизна

Иногда однообразие похода в спортзал может утомлять. Нам часто приходится бороться, чтобы оставаться мотивированным. Используя новый реквизит или меняя фитнес-программы. Упражнения TRX не похожи на другие тренировки. И, в отличие от любой другой техники упражнений, их можно включить в обычную тренировку, чтобы воплотить их в жизнь. Это всегда будет увлекать вас. И вы будете с нетерпением ждать тренировок снова и снова.

Комбинируя тренировку с использованием стяжки с другими упражнениями, вы получите отличную тренировку в увлекательной и новой форме.

Подвесную ленту можно носить где угодно, даже когда вы в отпуске и хотите оставаться в хорошей форме. На видео предлагаем вам различные упражнения для тренировок с ремнями TRX. Это облегчит вам выбор упражнений и динамику тренировки. Существуют разные типы тренировочных лент, предлагаемые разными производителями по доступным ценам.

TRX тренировка — 25 упражнений — видео

<div id="yandex_rtb_4" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать мышцы дельт с петлями TRX: лучшие упражнения — Спорт и красота

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы дельт с петлями TRX и разберем лучшие упражнения, которые сделают ваши плечи шире и фантастически красивыми.

Продолжаем наш цикл статей тренировок с петлями TRX и если вы не читали прошлых статей, то обязательно сделайте это. Для начала прочитайте статью: «Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания».

Думаю, многие согласятся, особенно это касается мужчин, что прокаченные дельты, делают фигуру более мощной, расширяя плечи и тем самым визуально увеличивая спину в «треугольник».

Поэтому обязательно прочитайте, как накачать мышцы спины с петлями TRX, ведь только равномерно прокачивая все группы мышц можно добиться идеальных пропорций тела. Так же узнайте, как накачать мышцы груди с TRX, и как накачать мышцы рук в TRX.

Ну а теперь, пришло время, перейти непосредственно к лучшим упражнениям с TRX на дельты.

Лучшие упражнения для прокачки дельт в TRX

Отжимания вниз головой в TRX

Основную нагрузку в этом упражнении берут средние пучки дельт.

Сделайте объединенный режим петель и установите их примерно на середине голени. Вставьте левую ногу в петлю, чтобы точка крепления была позади вас. Упритесь руками в пол и аккуратно, перебирая руками, отходите назад, при этом левая нога остается в петле, а правая на полу. Вы должны принять такое положение, чтобы ваше тело находилось примерно под углом 65 – 70 градусов. Расставьте руки шире плеч, левую ногу старайтесь держать прямой, голова находиться в естественном положении. Это исходное положение.

На выдохе, сгибая руки в локтях и подавая тело немного вперед, медленно выполните опускание вниз до касания головой пола.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в верхней точке, локти были немного согнуты в локтях, чтобы максимально нагрузить дельты.

При завершении упражнения не нужно скидывать ноги с TRX, плавно передвигайтесь вперед, до опускания ноги с петлей в нижнее положение. После рекомендуется немного посидеть, чтобы нормализовать кровообращение, и снизить давление после нахождения вниз головой.

Если данный вариант отжиманий вам покажется не сложным, то можете усложнить их, подняв правую ногу к левой ноге, то есть, держа обе ноги наверху.

Жим стоя в TRX

Упражнение направлено на проработку передних пучков дельт.

Установите петли на среднюю длину и встаньте лицом к точкам крепления. Наденьте лямки на руки примерно на середину предплечья, ладони направлены друг к другу, согните руки в локтях на 90 градусов и отклоните корпус тела назад, чтобы угол наклона составлял примерно 70 градусов. Ноги, тело и голова должны образовывать прямую линию, локти расположены на уровне плеч. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передних пучков дельт, поднимите руки вверх, при этом тело, выводиться немного вперед.

На вдохе, сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при выполнении упражнения, в движении принимали участия только плечи и локти, а ноги, таз, корпус тела и голова были зафиксированы.

Разведение рук в TRX

Данное упражнение отлично прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение, точно такое же, как и при жиме стоя в TRX. Установите петли на среднюю длину и встаньте лицом к точкам крепления. Наденьте лямки на руки примерно на середину предплечья, ладони направлены друг к другу, согните руки в локтях на 90 градусов и отклоните корпус тела назад, чтобы угол наклона составлял примерно 70 градусов. Ноги, тело и голова должны образовывать прямую линию, локти расположены на уровне плеч.

На выдохе, не меняя угла в локтях и концентрируясь на работе задних пучков дельт, выполните разведение рук в стороны, при этом корпус тела подается вперед и в верхней точке находиться на одной линии с локтями.

На вдохе, медленно и подконтрольно, сводя руки, вернитесь в исходное положение.

О – образный подъем в TRX

Интересное упражнение, которое прокачивает сразу все три пучка дельт.

Установите петли на среднюю длину и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь руками за ручки верхним хватом на ширине плеч, чтобы пальцы смотрели вниз и откиньте корпус тела назад, руки при этом прямые.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните круговое движение, то есть, поднимите руки вверх, разведите в стороны и опустите их вниз, при этом корпус тела принимает вертикальное положение.

На вдохе, медленно и подконтрольно, в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы в нижней точке стропы были натянуты, иначе вы снимете нагрузку с дельт.

Рекомендация

Как и перед любой тренировкой не забывайте делать хорошую разминку, тем более тренируя дельты, есть большой риск получить травмы плеча, занимаясь без разминки;
Все движения выполняйте медленно и подконтрольно, максимально ощущая и прорабатывая целевые мышцы;
Следите, чтобы во всех упражнениях, ягодицы были прижаты, пресс напряжен, это поможет держать позвоночник в нейтральном положении и постоянно держать прямую линию: ноги, таз, тело, голова;
Выполняйте по 3 – 4 подхода в каждом упражнении, по 10 – 12 повторений. Если ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, и вы можете выполнить большее число повторений, то увеличивайте нагрузку за счет смены угла тела;
В конце тренировки не забудьте выполнить заминку и хорошо растянуть целевые мышцы.

Существует много вариантов упражнений на дельты, но мне лично понравились упражнения Александра Мельниченко, которые и были описаны в статье.

Видео: Упражнения на дельтовидные мышцы

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы дельт с петлями TRX и вы полня упражнения описанные выше, вы сможете отлично проработать все пучки дельт. Конечно, это не все упражнения в петлях и вы сами можете добавлять, что – то новое, главное при этом соблюдать технику.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Упражнения с TRX петлями для занятий дома или в тренажером залеWomFit

Тренировочное оборудование, созданное Военно-морскими силами США, которое безгранично и бесконечно в своем диапазоне применения; оборудование, используемое военными, профессиональными спортсменами и тренерами — разве это не похоже на чудо? Ну, это и есть так, и не только на картинках! Тренировки на TRX-петлях — замечательная система, которая обеспечит всему телу отличную нагрузку и позволит прокачать все мышечные группы, даже если вы начинающий спортсмен!

Что такое тренировка на TRX -петлях?

TRX означает Total Body Resistance Exercise — упражнения на сопротивление всего тела. В этой тренировочной системе, придуманной ВМС, используется гравитация и масса тела, чтобы обеспечить дополнительное нагрузку для сотен движений. Что такое петли TRX? Они состоят из двух регулируемых нейлоновых лент с крепкими ручками, прикрепленными к концам. Другие концы этих лент прикреплены к неподвижному якорю (опоре).

Топ-10 упражнений для TRX-тренировок:

Вот 10 лучших упражнений, которые проработают ваше тело по полной:

TRX-выпады:

TRX-выпады нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, в то же время при их выполнении активизируются все основные мышцы для стабилизации веса на одной ноге. Внимательно следите за техникой выполнения:

Встаньте перед петлями спиной к ним. Убедитесь, что между вами и петлями есть расстояние.
Теперь положите левую ногу в петлю и прочно закрепите ее.
Сделайте выпад, сгибая правое колено. Держите колено выше пятки.
Сделайте 15 повторений и смените стороны

Скручивания из положения планки:

Это очень эффективное упражнение для косых мышц живота и тонуса рук. В сочетании со стабилизирующим действием на мышцы кора, это движение, является одним из лучших для тренировки вашего пресса:

Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
Соедините ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх.
Постарайтесь подтянуть ноги к левой стороне и сделайте скручивание на левой сторонне.
Затем вернитесь в центр и в планку.

Отжимания:

TRX-отжимания нацелены на трицепсы, бицепсы и мышцы кора. Так как ваши ноги в этом варианте отжиманий подвешены, то это усиливает эффект от традиционных отжиманий и дает вам еще более эффективное тонизирование тела.

Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
Держите руки под плечами, а тело в прямой линии.
Согните локти и сделайте отжимание.
Выпрямите локти и вернитесь в планку.

Отжимания стоя:

Эта вариация отжиманий нацелена на плечи и грудь, а также на ваши трапеции. Это упражнение уже для трх-спортсменов на продвинутом уровне, и может выполняться только после того, как вы научитесь делать обычные отжимания.

Встаньте спиной к петлям, но держите их концы в руках перед грудью. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
Опуститесь грудь к ручкам петель в «отжимающем» движении. Держите спину и колени прямо.
Вернитесь в исходное положение

Подтягивания с одной ногой:

Это упражнение включает в работу мышцы всего тела, укрепляет руки, плечи, кор, ноги и попу. Напрягите и сожмите все мышцы для большего эффекта.

Лягте на пол, согнув колени.
Возьмитесь за концы петель.
Поднимите одну ногу в воздух и выпрямите колено.
Теперь подтяните себя, сгибая локти.
Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Альпинисты на TRX:

Альпинисты — кардио-упражнение на все тело, которое дополнительно усложняется петлями, так как большая часть вашего веса оказывается на руках. Оно ускорит сердцебиение и разогреет все мышцы тела.

Встаньте в положение планки и положите ноги в петли. Держите позвоночник прямо.
Удерживая это положение, согните правое колено и доведите его до локтя. Затем выпрямите правую ногу и одновременно согните левое колено.
Выполняйте это движение в течение 15-20 секунд, чередуя ноги.

Боковая планка на TRX:

Боковая планка тонизирует косые мышцы и оттачивает линию талии. Если хотите усложнить упражнение, то можно опускаться и подниматься из положения боковой планки. Используйте мышцы пресс и кора для стабилизации.

Встаньте в боковую планку на предплечьях. Поместите обе ноги в петли одну за другой.
Опустите бедро к полу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Маятник:

Маятник — это одно из самых распространенных упражнений. Оно укрепляет мышцы кора и подтягивает ягодицы. Также во время выполнения большая часть веса тела удерживается руками, поэтому оно эффективно и для укрепления рук.

Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
Согните колени и приведите их к груди.
Сдвиньте голени и постарайтесь ногами достать подмышечную впадину.
Смените сторону, выполняйте в течение 15-20 секунд.

Поднятия на бицепс:

Данное упражнение отлично подходит для тонизирования бицепсов, а также одновременно оно работает и на трицепсы. В отличие от традиционных поднятий гантелей на бицепс, оно проработает и плечи, и трапеции, таким образом, захватывая всю верхнюю часть тела.

Встаньте лицом к ручкам и возьмите по одной в каждую руку. Откиньтесь назад, пока не достигнете положения 60 градусов по отношению к полу.
Держите руки вытянутыми прямо перед собой , а ноги плотно прижатыми к земле.
Теперь подталкивайте себя вверх, подтягивая руки к груди и сгибая их.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приседание на одной ноге:

Это тоже продвинутое упражнение, которое усиливается из-за TRX. Это изолированное движение — отлично качает бедра и ягодицы. Петли помогут вам с балансом, но фактическая работа выполняется при помощи ваших основных мышц-стабилизаторов.

Встаньте лицом к петлям на расстоянии вытянутых рук.
Протяните руки перед собой и возьмитесь за ручки петель.
Поднимите одну ногу и приседайте медленно и глубоко вниз другой ногой. Убедитесь, что вы не потеряли равновесие.
Выровняйтесь и не опускайте поднятую ногу на пол, сделайте 10 повторений.
Сделайте тоже самое на другой стороне 10 раз.

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
Низкий риск травмы.
Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Личный опыт тренировок в зале для МТБ

3) «Велосипед» и Хип-пресс (от простого к сложному)

«Низ» ног забили хип-прессом теперь забьем и верх.

Важно делать упражнение медленно и контроллируемо, избегать инерции. И не до такой степени как на картинке 🙂 На мой взгляд годная растяжка, до сих пор регулярно делаю.

Грудь-спина-руки
Здесь настоящее раздолье упражнений и хватов на все мыслимые группы мышц, каждый может выбрать те что понравятся ему, ниже мой личный хит-парад:

1) Т и Y дельтоиды или «забьем плечи насмерть»

2) L и W разведения — стабилизация плечевого, ротаторы..

3) Классические отжимания и тяги на TRX мне, если честно, не очень нравятся. По-моему здесь как раз эффект от TRX выражен слабее всего или просто лично мне «не зашло».

Но их можно сделать куда интереснее заменив на тяги одной рукой и «лучника», хотя все равно в мой личный хит-парад они попали с трудом, скорее из необходимости осветить и этот аспект. Картинки «лучника» из офф.мануала по TRX у меня не нашлось, пришлось стащить из инета, идея думаю понятна.

Часто можно видеть вариант тяги одной рукой с разворотом корпуса (TRX Single arm row), но я его опять же не оценил, мне больше нравится когда вторая рука упирается в бедро.

4) А вот roll-out мне нравится (его иногда еще суперменом называют)

Правда из-за конфигурации моего зала делать вариант со скручиванием не удобно, поэтому я делаю просто вперёд, но стоя на коленях.

«Ужасные» Планки

Святой грааль core тренировок. Держать 90с и пока не надоест (в первый раз я еле простоял 1 раз 60с). Можно делать на TRX, можно делать на полу. На TRX чуть сложнее, но не принципиально, ИМХО.

И самое «любимое» – атомные отжимания

Самые крутые могут попробовать делать атомные отжимания без скручивания на прямых ногах, как бы складываясь пополам.

Ну и доколе?
Я как-то говорил, что мол сами упражнения-то часто показывают в различных обучающих видео, но редко кто говорит сколько их делать: повторы, серии, ритм. Если начать смотреть видео или говорить с TRX-тренерами то они часто говорят про время, а не повторы. Однако по моему опыту следить за временем точно без тренера очень сложно, во-первых ты концентрируешься на упражнении, а не таймере, во-вторых зал тебе надо делить с другими и не всякий идеальный комплекс тебе может быть доступен – может придется по очереди с товарищем делать и т.п. Но есть несколько ключевых особенностей:

1) упражнения на TRX делаются десятки повторений, а не как со штангой 6 подходов по 5 повторов. Речь скорее идет 4-6 подходах по 20-30 повторений в зависимости от. Я обычно придерживаюсь схемы 4 по 20.

2) нагрузка регулируется тем под каким углом к вертикали расположено ваше тело, понятно что чем угол больше – тем тяжелее.

3) Хорошо комбинируются упражнения для которых не требуется менять длину TRX, ну например дельтоиды и тяги, выпады и приседания на одной ноге. И поскольку при этом задействованы чуть-чуть разные группы мышц их можно гонять по кругу с маленькими интервалами. Не как с классическим жимом – пожал, сходил попил, посидел минутку, перетер с друганами. А например сделал 20 выпадов на левой ноге, тут же на правой и вот ты собственно уже готов приседать на левой. Я объединяю подобным образом упражнения в группы по 2-3 и редко отдыхаю больше 30-45 секуд между «кругами». Потом да, после 4х кругов можно взять паузу – побольше минуту, две – поменять длину TRX подтащить коврик, поглазеть на девчонок.

4) Я разбивал свои тренировки на 2 дня: «core»+ноги и «core»+руки/грудь/спина. Атомные отжимания и планки составлявшие на том этапе мой как бы специальный «core» были всегда. Комментарий в сторону — ни что не мешает заниматься по программе с 2 днями и 3 и 4 раза в неделю. Просто воизбежении недоразумений.

А что делать если у меня нет TRX?
1) Keep calm и делай планки
2) Жди следующей части где я буду выдавать секреты капиталистов и канадского хоккея, расскажу про «взрывную силу», «кардио», гири, прыжки на коробки с места, кросс-фит и интервальные тренировки.

Совет

: лучшие упражнения TRX для роста мышц

Последнее, о чем вы думаете, глядя на TRX, это: «Ух ты, я собираюсь нарастить тонну мышц с его помощью! Не могу дождаться, чтобы заняться еще альпинизмом и кранчами!»

Что ж, после того, как я несколько лет возился с TRX, я обнаружил, что он очень полезен. Хотите верьте, хотите нет, но я даже нашел его эффективным средством от гипертрофии. Конечно, не все упражнения с TRX хороши для набора веса, но я нашел несколько лучших упражнений, которые помогут вам набрать размер и выйти из плато.

1 — разгибание трицепса

Оберните эластичную ленту вокруг спины, возьмите ее в каждую руку и растягивайте с помощью веса тела против ремней TRX. Это движение (с лентой) выравнивает кривую силы, делая средний и конечный диапазон движения столь же сложным, как и начало.

Это убийца. Они позволяют получить серьезное напряжение на трицепс внизу. Повышение механического напряжения — один из основных факторов гипертрофии.Это почти противоположная кривая силы, как что-то вроде отжимания на трицепс, а это значит, что это поможет перегрузить мышцы другим способом — отличный стимул для роста.

Также очень легко прогрессировать или регрессировать. Прелесть TRX заключается в его способности легко регулировать натяжение. Вы просто подходите ближе или дальше от тренажера, чтобы получить большее или меньшее напряжение.

Хотите более серьезный вызов? Добавьте дроп-сет. Закончите сет с лентой, затем немедленно сбросьте ее и продолжайте нажимать для серьезной помпы.И не планируйте на следующий день делать что-либо, что задействует ваши трицепсы. Доверьтесь мне.

2 — перевернутый ряд

После того, как вы приподняли ноги, тяга TRX требует гораздо больше усилий, чтобы грести ваше тело вверх. Ключ — темп. Поскольку TRX не самый лучший для создания большого количества механического напряжения, нам нужно добавить некоторый метаболический стресс. Ho

Best TRX Ab Exercises and Workouts for Killer Core Training

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы устали от обычных тренировок на пресс? Затем вам следует выполнить TRX ab упражнения . Это простой, но эффективный фитнес-инструмент, разработанный Navy Seals. Он позволяет нам выполнять различные виды деятельности для укрепления и тонуса всего тела, но особенно полезен для основных тренировок. Концепция этого снаряжения проста: вам нужно использовать собственный вес в качестве сопротивления.

Я считаю, что упражнения для брюшного пресса с собственным весом — один из лучших методов стимуляции и тонуса мышц живота.Выполняя упражнения с подвеской, вы сможете выполнять эти тренировки пресса с собственным весом еще более эффективно. Использование тренажёра подвески дает множество преимуществ:

Это подходит для всех уровней . Неважно, новичок вы или опытный пользователь.
Это маленький и портативный , поэтому он подходит для домашних тренировок пресса.
Это можно использовать для многих целей . Тренировка с подвеской TRX полезна для похудания, улучшения общей силы, реабилитации после травм и т. Д.
Независимо от того, какую тренировку вы выполняете с тренажером для подвешивания, основные мышцы всегда используются для стабилизации вашего тела . Это помогает укрепить мышцы живота и развить устойчивость корпуса и осанку.
Упражнения TRX не только делают вас сильнее, но и способствуют снижению веса . Поскольку вам нужно задействовать несколько мышц одновременно, вашему телу требуется больше кислорода, и это увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Таким образом, вы также занимаетесь кардио, что очень важно для сжигания жира на животе.

В целом тренировки TRX — это действительно динамичная деятельность. Но вы здесь, чтобы проверить некоторые основные упражнения TRX для начинающих и опытных учеников. Ниже вы можете найти отличные тренировки для пресса.

Нет товаров.

Top TRX Ab Workouts для различных уровней физической подготовки

TRX Core Training для 6 пакетов ABS

Эта программа включает 6 упражнений, которые прорабатывают все мышцы кора и поясницу. Это следующие: планка, боковые планки с вращением, планка сгибания коленей, пика, скручивания живота прямыми ногами и подъемы ног.Выполняйте по 3 подхода за упражнение и контролируйте движения и свое тело. Эта процедура подходит для начинающих.

Базовый план тренировок TRX для шести кубиков пресса и V-образной формы

Это мощная тренировка для мышц живота, которая эффективно укрепляет и тонизирует мышцы пресса. Он содержит ленты для упражнений на нижнюю часть живота TRX, которые особенно полезны для создания V-образного живота.

TRX advanced abs упражнения, сделанные в видео:

Подвешенный кранч для нижнего и верхнего пресса.
Pike, который представляет собой усиленный кранч в подвешенном состоянии, также полезен для тренировки плеч.
Маятник для тренировки косых мышц бедра и стройных бедер. Однако он отлично подходит для груди, рук и плеч.
Pendulum 2 похож на предыдущий, но вам нужно подтянуть свои потребности до локтей.
Крючки для тела стоя, которые являются хорошей альтернативой упражнениям со скольжением на пресс.
Наклонная скрутка стоя для тонуса косых мышц живота и мышц нижней части живота.
Косой хруст в подвешенном состоянии.
Переменный хруст в подвешенном состоянии
Подвесная доска TRX

Эти упражнения для пресса очень эффективны и отлично подходят для того, чтобы испытать себя. Сделайте это, и вы увидите отличные результаты. Я только начал эту программу с 6-7 упражнений и делаю 3 подхода по 15-20 повторений. Фантастика!

TRX Цепь Abs

Это упражнение предназначено в основном не для пресса, а для груди, рук и плеч.Он включает в себя следующие упражнения: отжимания человека-паука, альпинист МТ, пила RX на кранч, наклонное отжимание на боковой доске, атомные отжимания. Довольно хороший режим для тренировок всего тела.

Экстремальная тренировка ABS

В этом видео вы найдете еще несколько упражнений и советов.

Тренировка плоского живота для женщин

Это видео включает несколько тренировок, которые особенно подходят для женщин.Упражнения для пресса и тренировки всего тела.

Движение под углом

Наконец, из этого видео вы можете выучить несколько упражнений на наклонные TRX. Формируя эти мышцы по бокам живота, вы можете сделать талию и бедра стройнее.

Другие программы тренировок TRX

Тренировка рук и пресса TRX

В целом, тренажер для подвешивания — это эффективное оборудование для создания сильной середины живота, а при правильной диете и небольшом количестве кардиотренировок вы можете получить плоский живот.Если вы еще не включили упражнения TRX ab в свои тренировки, просто сделайте это, и вы увидите, насколько они эффективны.

Последнее обновление 14.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора по TRX, о лучших упражнениях, которые она рекомендует для начала использования длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного сердечника важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений.”

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вбейте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

Сядьте лицом к точке крепления, так чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ремней.
Перенесите вес на правое бедро. Поставив правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ноги. Вытяните пальцы ног.
Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX LOW ROW

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь к началу, согнув руки в локтях.