Упражнения трубчатый эспандер: обзор, цены, 30 упражнений (фото)

Содержание

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

Все о трубчатом эспандере

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

  • Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
  • Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
  • Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
  • Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
  • Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
  • Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7.

BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2x10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.


Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин

Если регулярно и комплексно заниматься с эспандером, то возможно значительно укрепить все группы мышц и сжечь жировые отложения. Также тренировки с эспандером способствуют увеличению подвижности суставов, что всегда очень благотворно влияет на здоровье.

  1. Мускулы плечевого пояса

В позиции стоя согнуть одну ногу и поставить ее немного вперед. Взять в руки эспандер и развести их в стороны, держа ладонями вверх. Необходимо развести руки на максимальную ширину, при этом наклонив корпус вперед и сильнее согнув колено. Необходимо совершить 10-15 вращательных движений корпусом.

  1. На бицепс

Стоя на полу надо зафиксировать ногой ручку эспандера. Вторая ручка находится в руке. Начинайте сгибать эту руку к плечевому суставу. Рекомендуется выполнять такое упражнение, используя бицепс. Делать по 10-15 в одном подходе.

  1. Мускулы груди

Необходимо улечься на скамью и держать эспандер в руках. При этом тренажер должен находиться под скамьей, руки в области груди, а локти разведены. Поднимать руки вверх, задерживаясь ненадолго в самой верхней точке. Упражнение выполнять в три подхода по 8-10 раз.

  1. Разведение рук в стороны

С помощью этого упражнения возможно проработать дельтовидные мышцы. Надо встать на резинку двумя ногами в области середины, ручки эспандера взять в руки. Поднимать чуть согнутые руки через стороны перед собой.

Рекомендуется совершить 10-15 раз в три подхода.

  1. Сгибание рук

Надо зафиксировать середину тренажера о неподвижный устойчивый предмет. Ручки эспандера надо взять в руки и сесть на пол так, чтобы резинка была натянутой, а руки вытянутыми. Необходимо подтягивать руки к талии, задействуя при этом мышцы спины.

  1. Мускулы ног

Нужно лечь на спину. Одну рукоятку снаряда взять в руку и держать возле таза, другую закрепить на согнутой в колене ноге. Начинать выпрямлять ногу, фиксируя в крайнем положении траектории. Упражнение надо производить не торопясь по 8-10 раз на каждую ногу.

  1. Разведение рук

Для этого упражнения требуется сложить эспандер в несколько раз и взяться за его концы, которые нужно будет растягивать в стороны перед собой. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на несколько секунд. Выполнять надо в несколько подходов по 15-20 раз.

  1. Мышцы груди

Необходимо закрепить резинку эспандера фиксатором, взять края эспандера и натянуть тренажер. Стоя спиной к стенке надо производить движения, напоминающие движения лыжника на лыжне.

  1. Задняя поверхность бедра и ягодицы

Применение эспандера усиливают обыкновенные приседания. Для этого стоя и держа рукоятки тренажера в руках, кисти держать на уровне плеч, руки сомкнуть. Эспандер прижать ногами к поверхности пола и делать приседы не меняя положения рук и растягивая эспандер за счет силы выпрямления тела. Ноги при этом надо поставить на ширину плеч, спину держать прямо, присед должен быть до прямого угла в колене, а линия колен не должна выходить за линию носков. Повторять по 10 раз в три подхода.

  1. В позиции стоя взять эспандер в одну руку, а его свободный конец –  в другую.

Согнуть одну ногу, равновесие держа с помощью второй руки, облокачивающейся на заранее приготовленный стул. Держа вертикальное положение тела надо неторопливо подниматься стоящей ногой на носки. Сделать по 10-15 повторений на обе ноги.

Купить комплект трубчатых кистевых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине.

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.

 

 

Упражнения для рук

  1. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

  1. Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.
  1. Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Упражнения для ног

 

  1. Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.
  1. Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
  2. Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
  3. Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

 

Упражнения для грудной мышцы

  1. Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.

Упражнения для пресса.

Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.

Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела

Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.

Содержание

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

  1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
  2. Средний или medium – красная трубка.
  3. Сильный или hard – синий.
  4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

  1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
  2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

  • Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

  • HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

  • NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером

Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:

  • Возможность прорабатывать все группы мышц.
  • Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
  • Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
  • Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
  • Нулевая травмоопасность.
  • Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
  • Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
  • Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
  • Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
  • Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.

Минусы работы с тренажером:

  • Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
  • Невозможность пошагово регулировать вес.
  • Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

В современном мире чего только не придумают, чтобы привлечь людей к занятиям силовыми нагрузками. И на что только не соглашаются приверженцы красоты, в погоне за идеальными параметрами.

Сегодня одним из наиболее эффективных лайфхаков, можно по праву назвать трубчатый эспандер, который идеально подходит для физических упражнений и может стать отличной альтернативой занятиям в зале, в пользу домашних тренингов. По внешнему виду – это прочная резинка в форме трубки, оборудованная двумя рукоятками.

Такой атрибут уже давно облюбовали сотни спортсменов и любителей среди женской и мужской аудитории, ведь благодаря его использованию,  можно натренировать свою силу воли, выносливость, прокачать верхнюю и нижнюю часть тела, увеличить рост мускул и рельефность мышц, а также уменьшить жировые складки. Всего это удаётся достичь за счет оказываемой силы сопротивления.

Но не все пользователи знают, каким именно пользоваться трубчатым эспандером и какие комплексные упражнения можно выполнять с его помощью.

Упражнение 1. Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.   

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Красивые ноги

Трубчатый эспандер – хороший помощник в момент приседаний, поскольку так можно подтянуть ягодичный отдел и подкачать ноги.

Чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо снова стать на эспандер, развести ноги на ширину плеч,  обхватить рукоятки и поднять их как можно ближе к груди. После этого, можно начинать медленные приседания, отводя заднюю часть назад. Проделав 3 приседания, необходимо сделать по 10-12 поворотов туловищем влево-вправо.

Упражнение 3. Для пресса

Встав на эспандер левой ногой, правую конечность следует выставить на ширине таза. Обеими руками нужно взяться за рукоятку и попытаться как можно дальше вытянуть резинку, чтобы удалось почувствовать напряжение.  Затем следует вернуться в стартовое положение. Проделать такие манипуляции нужно 15 раз, поочередно меняя стороны.

Упражнение 4. Для всех зон тела

Оказывается, всего одно движение может хорошо подтянуть пресс и способствовать появлению кубиков. Для его выполнения нужно всего лишь принять упор, лёжа на полу. Ступни ног нужно зафиксировать на рукоятках, а руками – натянуть резинку эспандера на себя. Поочерёдно необходимо поднимать конечности вверх по 15 раз.

Упражнение 5.  Для силы ног

Встав на четвереньки, нужно упереться одной ногой об резинку эспандера и  выпрямиться, а руками следует полностью обхватить рукоятки. В таком положении нужно поочередно подтягивать колено на уровень груди и обратно принять стартовую позицию. На каждую ногу должно припасть по 15 вытягиваний.

упражнения для начинающих (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126026″]

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

[image id=”341756,341757″]

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

[image id=”341758,341759″]

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

[image id=”341760,341761″]

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

[image id=”341762,341763″]

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

[image id=”341764,341765″]

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

[image id=”341766,341767″]

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

[image id=”341768,341769″]

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

[image id=”341770,341771″]

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

[image id=”341772,341773″]

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

[image id=”341774,341775,341776″]

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

[image id=”126027″]

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.

Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2.

Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

3.

Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4.

Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5.

Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6.

Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7.

Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8.

Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9.

Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10.

Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11.

Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12.

Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13.

Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14.

Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15.

Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16.

Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17.

Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18.

Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19.

Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20.

Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21.

Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22.

Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23.

Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24.

Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25.

Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26.

Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27.

Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28.

Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29.

Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30.

Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31.

Шаги в присяде с эластичным эспандером (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32.

Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33.

Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)

Трубчатый эспандер - спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Занятия с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и польза упражнений с эспандером, а также как выбрать этот спортивный инвентарь?

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА: полный обзор

Трубчатый расширитель: общая информация и особенности

Трубчатый расширитель обеспечивает силовую нагрузку на мышцы, создаваемую сопротивлением резины.Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей, эспандер дает напряжение мышцам во всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировка с расширителем грудной клетки безопасна и эффективна, поэтому ее часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Существует много различных типов эспандеров (рука, грудь, бабочка, эспандер в форме восьмерки, эластичная лента), но трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки на все основные группы мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) и нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

  • силовые тренировки для наращивания мышечной массы
  • в энергетических упражнениях для разгрузки тела и повышения мышечной выносливости
  • в сердечно-сосудистых тренировках для сжигания жира

трубчатый эспандер изготовлен из прочной тонкой резины , имеющий форму трубки. Длина расширителя составляет 120-130 см в зависимости от жесткости резиновых трубчатых лент сопротивления, имеющих несколько уровней сопротивления, которые обеспечивают разную степень нагрузки.Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя, даже при одном и том же заявленном уровне сопротивления.

Фитнес-браслет: what + упражнения

Трубчатый эспандер - легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не может обеспечить такой уровень нагрузки, на который он способен гантели, штанги и тренажеры.Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достичь больших целей в силовых тренировках.

10 преимуществ трубчатого эспандера

  1. Трубчатый эспандер предназначен для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней частей тела. Это позволит выполнять привычные упражнения, актуальные при тренировке с гантелями (например, подъем рук на бицепсы, жимы плеч, тяги к спине, разведение ног, приседания).
  2. Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых студентов: нагрузка легко регулируется сопротивлением. Вы можете использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.
  3. Расширитель всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный. Если вы уезжаете в отпуск, командировку или часто переезжаете, для тренировок вместо гантелей можно использовать трубчатый эспандер. Этот инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
  4. Эспандер более бережно воздействует на суставы и связки, чем гантели и штанги, поэтому подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты говорят, что эспандер - один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и получить травму.
  5. Можно вручную регулировать нагрузку на эспандер: если немного уменьшить длину резинки, оборачивая ее вокруг рук и тем самым создает на гораздо большее сопротивление и увеличивает нагрузку на мышцы.
  6. Во время упражнений, с большими и активно работающими основными мышцами, отвечающими за стабилизацию вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.
  7. Трубчатый расширитель не обладает инерцией, которая заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику упражнений, а значит, более эффективно прорабатывать определенные группы мышц.
  8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
  9. В продаже готов набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-спортзал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже ссылки на покупку).
  10. При выполнении некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого эспандера

  1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров довольно расплывчатая градуировка нагрузки (сильная, средняя, ​​слабая) . Работая с эспандером, вы не сможете точно измерить усилия, которые вы прилагаете к растяжке. Вам придется положиться на свои чувства.
  2. С гантелями проще контролировать нагрузки и следить за их продвижением, просто постепенно увеличивая вес оборудования. Кроме того, у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подходит людям, привыкшим иметь дело с большими весами.
  3. Трубчатый эспандер при частом использовании может рваться и растягиваться, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.
  4. При неловком движении резинка может резко оторваться, ударить или нанести травму. Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить трубчатый расширитель в интернет-магазинах, где обычно есть большой выбор палаток разной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки - вы не сможете четко увидеть качество товара и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может варьироваться в зависимости от производителя даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что следует обратить внимание при покупке расширителя:

  • Материал изготовления трубки. Выберите палатку из прочной толстой резины. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверьте, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
  • Arm. Плечо должно быть изготовлено из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Убедитесь, что у рук есть шероховатая нескользящая поверхность, обеспечивающая лучший захват руками во время занятия.
  • Крепление. При сильном натяжении часто эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале следует выбрать палатку, в которой эти части соединяются металлическим карабином (находится на ремешках со сменными трубками).
  • Длина. Проверьте, можете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где необходимо подниматься на максимальную длину (например, жим лежа для плеч). Некоторые ленты имеют настолько твердую резину, что даже при большом усилии не могут растянуться до необходимой длины.
  • Дополнительное покрытие из резины. Расширитель, у которого резиновая трубка, покрытая оплеткой, или защитный рукав (клетка) более прочны и надежны при длительной эксплуатации. Такие палатки обычно дороже.

Сопротивление расширителя обычно указывается в описании товара и по цвету. Выбор цветов зависит от производителя, но чаще всего предусматривается такая градация:

  • желтый: очень слабая нагрузка
  • зеленый: слабая нагрузка
  • красный: средняя нагрузка
  • синий: большая нагрузка
  • черный: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления прикладывают к руке цифровых знаков: 1 - умеренное сопротивление, 2 - среднее сопротивление и 3 сопротивление - сильное сопротивление.В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с эспандером-трубкой, нужно продумать, где его можно закрепить в комнате (например, уложить стену, дверь, шведскую стенку). Можно использовать специальные настенные зажимы или дверное крепление:

Трубчатый расширитель - один из атрибутов, доступных на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера 300-400 рублей, стоимость комплекта купальных костюмов 800-1500 рублей. Самый большой выбор купальных костюмов на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем Вам несколько вариантов расширителей туб на Алиэкспресс, заказать их можно уже сейчас. Обычно палатки приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее приемлемыми ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами о товаре.

Одиночные расширители

Обычно продавцы на Алиэкспресс предлагают 5 уровней резистивных лент (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.

  1. Расширитель трубчатый No.1
  2. Трубчатый расширитель №2
  3. Трубчатый расширитель №3
  4. Трубчатый расширитель №4
  5. Трубчатый расширитель №5

Комплекты купальных костюмов

Для тренировок с трубчатыми эспандерами удобно и выгодно покупать набор трубчатых лент разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 лент разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремни, ножки, держатель для двери, сумка.

  1. Набор эспандеров №1
  2. Набор эспандеров №2
  3. Набор эспандеров №3
  4. Набор эспандеров №4
  5. Набор эспандеров №5

30 упражнений с трубкой Эспандер

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Перед тренировкой с эспандером всегда выполняйте разминку, а после тренировки - растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над увеличением мышечной массы, то выполняйте в каждом упражнении 10-12 повторений по 3-4 подхода.Сопротивление эспандера выбираем таким, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похудением, то каждое упражнение выполняйте по 16-20 раз по 2-3 подхода. Работа с эспандером может быть средней.

Упражнение с эспандером на плечах

1. Жим лежа на плечах

2. Поднимите руки вперед

3. Разводя руки в руки

4. Тяга эспандера к груди

5 .Эспандер-растяжка лежа

Упражнения с эспандером на мышцы груди

1. Жим на грудь с помощью эспандера

2. Жим на грудь фиксированным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

4. Разведение рук на грудь тяга эспандера в перекладине

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

2. Отвести руки назад на трицепс

Упражнение с эспандером на спине

1.Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крестообразно

4. Горизонтальная тяга за спину

5. Горизонтальная тяга с позиционированием широкой рукой

6. Растяжка эспандер

Упражнения с эспандером груди для спины

1. Супермен с эспандером груди

2. Подъем туловища в положении сидя

Упражнения с эспандером на пресс

1.Наклоны в стороны в сторону мышц

2. Наклоны с поднятием рук

3. Лодка

4. Подъем пресса

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1 . Ходьба в сторону

2. Атака

3. Приседания

4. Отведение ног в сторону

Или, как насчет этого:

5. Подъем на носки для икр

6. Разведение ног в стороны. ноги назад на четвереньках

Спасибо за гифки на YouTube-каналах: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировка с трубчатыми эспандерами: 8 готовых видео

Если вы не любите планировать занятия, мы предлагаем вам готовые 8 видеотрубных эспандеров для тонуса мышц и улучшения тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

ТОП 50 тренеров на YouTube: наша подборка

1.

Тренировка тела с эспандером груди (30 минут)

2. Короткая тренировка и эспандер всего тела (10 минут)

3.Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

6. Интервальная тренировка и эспандер всего тела (10 минут)

7. Тренировка на эспандер (25 минут)

8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие недооценивают трубчатые купальники, не считая экипировку эффективной в работе для тонуса и рельефа тела.Однако это недоразумение, ведь эспандер - это не только универсальное и компактное снаряжение, но и отличный способ эффективно прокачать все основные группы мышц.

См. Также:

Как использовать полосы сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что вы можете делать дома или в офисе, чтобы похудеть. Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения.Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений на полосы сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам более удобны или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать. Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

  • Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на полосу сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
  • Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  • Опустите руки в исходное положение.

Тяга эспандера в наклоне:

Указания к упражнениям:

Гнезда для прыжков на лодыжке: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленты вокруг щиколоток.
  • Встаньте в положение четверть приседа, ноги на ширине плеч, руки на груди.
  • Прыгайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленты вокруг лодыжек.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. 20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

  • Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
  • Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

  • Обвяжите ноги повязкой выше колен. Лягте на спину, ноги на полу, согните колени на 90 градусов.
  • Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12. 88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

  • Оберните ленту вокруг ног выше колен.
  • Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

  • Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
  • Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты.Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

  • Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
  • Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз к бедрам, сокращая пресс.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

  • Оберните повязку на спину.
  • Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленту ладонями.
  • Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

  • Поместите ремешок прямо над коленями. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
  • Без смещения бедер, поднимите левое колено в сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
  • Переключить стороны. Повторение.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
  • Возьмите по одному концу браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
  • Отведите локти назад, затем разведите их. Повторение.

Разгибания трицепса:

Указания к упражнениям:

  • Встаньте на ширине плеч.Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
  • Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
  • Петля немного вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте напряжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

  • Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
  • Лягте, вытяните руки и ноги.
  • Вытяните ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке.Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

  • Наступить на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
  • Держите плечи параллельно земле.
  • Согните повязку бицепсом. Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

  • Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
  • Опустите спину на землю в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

  • Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, оберните вокруг лодыжек петлю.
  • Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковое поднятие:

Указания к упражнениям:

  • Начните с резинки под сводами ступней.
  • Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторение.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

  • Ступеньки с обеих сторон ленты.
  • Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца ленты.
  • Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
  • Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

  • Держите браслет обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
  • Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
  • Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
  • Повторять до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые помогут вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше.Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи, и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Не пропустите последние новости и информацию.
Свяжитесь с нами, чтобы получить отзывы, жалобы или запросы.

10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Мы знаем, сколько места могут занимать гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они очень гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество эспандеров, но три наиболее популярных типа - это петлевые эспандеры, трубки из эластичных лент с ручками и мини-ленты. Ленты с петлями, которые в основном выглядят как гигантские резиновые ленты, обычно используются в продвинутых тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки - это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч.Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители тренажеров, скорее всего, укажут величину сопротивления каждой полосы, но в целом, чем шире или длиннее лента, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас есть один, два или все три типа полос, вам повезло.У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

СВЯЗАННЫЕ: 8 расширенных упражнений TRX для повышения силы

10 упражнений с эспандером для всего тела

Лента сопротивления с петлей

1. Разъединение ленты

Цели: Грудь, трицепсы, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, голова обращена вперед (a) .Держите перед собой эспандер, вытягивая руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы лента касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (г) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок

2. Вертикальный ряд

Targets: Shoulders
How to: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) . Возьмитесь за верх ремешка пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) .Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом удерживая руки близко к телу. Локти должны быть направлены в стороны, а предплечья параллельны полу. (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс

Цели: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка под ногами закреплена петлей (a) .Возьмитесь за верхнюю часть ремешка супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направляя к полу. (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений.Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

4. Отжимания с лентой

Цели: Грудь, трицепс, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног подогнуты. Поместите эластичную ленту за собой, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за браслет руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.Руки на ширине плеч, руки по бокам, локти согнуты (a) . Сделайте отжимание от резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. (б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.

Мини-браслет

5. Боковая прогулка с ремешком

Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и сядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) против резинки, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо против ленты (c) . Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.

6. Планка Jack

Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) . Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение кора и ягодиц. (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы постоянно сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) .Сделайте 8-10 повторений.

7. Ягодичный мостик лежа с приведением

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу так, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) .Теперь надавите на ленту, чтобы разделить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц. (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Трубка с резистивной лентой с ручкой

8. Подъем эспандера спереди

Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) .Держа плечи назад и позвоночник прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны. (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.

9. Боковой подъем при наклоне эспандера

Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед.Смотри в землю. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты обратно в исходное положение. Во время этого движения локти можно слегка сгибать. (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

10.Приседания с прессом

Targets: Full Body
How to: Встаньте на вершину эспандера, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, а руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) . Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (б) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. (c) .Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите вверх (e) . Сделайте 8-10 повторений.

Эспандеры и эспандеры для фитнеса на продажу

Фитнес-эспандеры и эспандеры

Эспандеры - незаменимая часть комплекта для любого любителя фитнеса. Вы можете найти фитнес-браслет, подходящий для самых разных целей, отлично подходит для занятий фитнесом как дома, так и в тренажерном зале.Помимо покупок по типу ремешка, вы можете выбрать цвет и силу. В частности, сила важна, если вы хотите получить максимум от своей группы. Неправильный уровень сопротивления скорее будет мешать, чем способствовать тренировкам.

Ленты и трубки сопротивления

Поиск новых и бывших в употреблении продуктов - лучший способ найти нужный продукт по лучшей цене для любого типа ленты сопротивления. Эспандеры и трубки можно использовать практически во время любых тренировок с отягощениями, включая такие виды спорта, как йога и пилатес.

Обычно их можно купить по доступной цене, они красивы и легко помещаются в спортивную сумку. Примеры продуктов включают наборы петель для упражнений с различными уровнями сопротивления, чем те, которые предназначены для подтягиваний с поддержкой и пауэрлифтинга.

Гимнастические ленты

Если вы занимаетесь гимнастикой или чем-то вроде балета, лучше всего поищите браслеты, специально предназначенные для таких занятий. Вы обнаружите, что они могут быть более растянутыми, что позволяет вам выполнять более крупные движения с контролем.

Типичная продукция включает оркестры для балета, танцев и ритмических тренировок. Или ленты для гимнастических тренировок, пилатеса и растяжек.

Эспандеры для груди

Эспандеры для груди - это еще один тип эспандеров, специально созданный для упражнений на разгибание груди. У них обычно есть ручки на каждом конце, чтобы вы могли надежно удерживать браслет во время тренировки.

Чтобы дать вам некоторое представление об имеющихся продуктах, вы можете найти расширители с пружинной регулировкой, предназначенные для увеличения вашей прочности, и варианты мощных крутильных машин для тяжелых условий эксплуатации.

Лучшие товары в эспандерах и эспандерах для фитнеса

  • Набор лент сопротивления TopElek GDGEOD146ABUKAA1 (черный, синий, красный, зеленый, желтый)
  • Петля сопротивления Упражнения для сопротивления Lintelek с руководством для 5
  • 4 полосы сопротивления BESTOPE Fitness Workout Powerband Тренировочные спортивные ленты
  • Набор эластичных лент ProTone 5 трубок с ручками Дверной анкер Ремни для лодыжки an
  • Physix Gear Sport Resistance Loop Band Набор из 4 (черный, зеленый, желтый, красный)
  • Proworks Resistance Loop Band Набор из 4 тяжелых Фитнес-упражнения включают
  • Набор эластичных лент для упражнений 5 Ручки для фитнес-трубок Сумка для дверных якорей
  • Coresteady Resistance Band Assisted Pull up Exercise Workout Фиолетовый 40 кг
  • Insonder-эспандеры Набор из 5 лент для домашнего спортзала Fitne
  • 5-кратная петля для эластичных лент Набор упражнений Спорт Фитнес Домашний зал Йога Латекс
  • Разница между резистивными трубками и резистивными трубками.

    Эспандеры

    Эспандеры и эспандеры становятся популярным средством реабилитации и тренировок благодаря своей эффективности, низкой стоимости и простоте переноски. Они используются для повышения мышечной силы. Трубки и ленты сопротивления - аналогичные тренировочные инструменты. Часто один может быть заменен другим, но между ними есть некоторые ключевые различия.

    Форма

    Форма - это самое большое и очевидное различие между двумя обучающими инструментами, и именно поэтому они имеют разные названия.Эластичные ленты представляют собой плоские куски резинки, которые обычно имеют ширину не менее нескольких дюймов. Трубки сопротивления представляют собой круглые куски резинки с отверстием в середине, которое создает форму трубки. Большинство трубок имеют диаметр менее 1 дюйма.

    Ручки

    Включение ручек - еще одно большое различие между ними. Хотя ручки можно устанавливать как на ленты, так и на трубки, они чаще встречаются с трубками сопротивления. На трубках с различным сопротивлением можно найти множество разных стилей ручек. Некоторые из них постоянно прикрепляются к трубке, в то время как другие можно снимать и переключать с одной трубки на другую. Широкая плоская ориентация резистивных лент не так легко поддается включению ручки; доступно несколько разновидностей, но часто за дополнительную плату.

    Стоимость

    Стоимость может сильно различаться в зависимости от марки, уровня сопротивления и количества приобретенного материала, но верно и то, что стоимость варьируется в зависимости от трубки и ленты. Чаще всего вы обнаружите, что ремешки более рентабельны, чем лампы.Ленты и трубки можно покупать в больших количествах, которые затем можно урезать до необходимого размера. Это поможет сэкономить на расходах.

    Упражнения

    Большинство упражнений можно успешно выполнить с любым типом материала сопротивления, но некоторые упражнения выполняются с большей легкостью, если использовать один вариант вместо другого. Упражнения, требующие прикрепления троса сопротивления к полу, например, когда он используется для увеличения сопротивления жиму лежа, лучше всего выполнять с лентой сопротивления. Упражнения, требующие сопротивления шкиву или прикрепления к нему, лучше всего выполнять с помощью трубок с сопротивлением.

    Разновидности

    Доступны несколько вариантов как с эластичными лентами, так и с резистивными трубками. Одна разновидность, которая обычно ассоциируется с полосами сопротивления, - это петли, которые используются для боковых движений. Одна разновидность, которая обычно связана с резистивными трубками, - это трубки, которые прикрепляются к стульям, ступенькам или другим предметам. Трубка общего сопротивления связана с гораздо большим количеством вариаций, чем бандаж.

    Упражнения с эспандером

    Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость. Просмотрите предлагаемые упражнения и посмотрите наше эксклюзивное видео.

    Эспандеры - это большие резинки, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченными физическими возможностями, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

    «Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», - говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

    Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно делать сидя.

    Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или специалистами кардиологической реабилитационной бригады, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

    Группы

    стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

    Боковое поднятие

    Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

    Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

    Приседания

    Поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за каждый его конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

    Жим от груди

    Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

    Жим ногами

    Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

    Сгибание рук на бицепс

    Сядьте или встаньте, поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь за каждый его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

    Жим на носки сидя

    Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба конца руками.

    Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

    Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

    Жим на трицепс

    Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил позади вашего тела, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

    Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

    ленты, петли и трубки сопротивления | Поезд везде

    Цена, простота использования и гибкость - ключевые преимущества лент и петель сопротивления от Power Systems. Эспандеры
    называют «великим демократизатором» мира упражнений, потому что они стоят примерно столько же, сколько месячное членство в тренажерном зале, и в несколько раз меньше, чем стоят другие типы тренажеров. Но преимущества полос сопротивления не ограничиваются их низкой ценой. Они удивительно просты в использовании и позволяют создавать замечательный набор упражнений, используя одно оборудование. Наконец, что, возможно, наиболее важно для людей, которые постоянно в пути, они привносят гибкость в ваш график упражнений, потому что, если вы бросите их в чемодан во время путешествия, вы сможете тренироваться где угодно. Так что, если вы ищете недорогое, портативное и универсальное тренажерное оборудование - для вашего дома, для вашего профессионального тренажерного зала или тренировок - Power Systems имеет все необходимое для создания ультрасовременных тренировок с эспандером.

    Ленты сопротивления гибкие и простые в использовании
    Эспандеры
    позволяют прорабатывать те же группы мышц, которые вы могли бы тренировать с использованием свободных весов или специализированных тренажеров в тренажерном зале. Например, вы можете встать на один конец эспандера и потянуться вверх, чтобы сгибать бицепс. Если вы прикрепите ленту к верхней раме двери, вы можете тянуть вниз, чтобы выполнять тяги вниз или трицепс вниз. Оберните ленту вокруг вертикального столба, и вы можете работать над грудью, имитируя движения жима бабочки.Вы даже можете использовать их вместе с другим оборудованием; например, использование эластичных лент для лодыжек при выполнении упражнений с силовым степпером. Единственное ограничение на количество упражнений с эспандером, которое вы можете создать, - это ваше собственное воображение.

    Ленты сопротивления имеют преимущества Другое оборудование не поддерживает
    Одно из ключевых преимуществ эспандеров перед тренажерами и свободными весами заключается в том, что они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Например, если вы работаете со свободными весами для выполнения сгибаний на бицепс, сопротивление создается силой тяжести, поэтому сопротивление больше во время подъема сгибания (когда вы работаете против силы тяжести), чем во время маха вниз (когда вы на самом деле ему помогает сила тяжести). С бандажами сопротивление остается постоянным, что заставляет вас задействовать больше групп мышц и помогает улучшить координацию и равновесие по мере наращивания силы. В Power Systems мы предлагаем широкий выбор эспандеров, от стартовых наборов до индивидуальных ручек, эспандеров и манжет, так что вы можете создавать свои собственные упражнения с эспандерами в нестандартных конфигурациях, которые вы создаете сами. У нас также есть плакаты с инструкциями и учебные пособия по тренировкам с отстойниками, чтобы вы могли начать.

    .