Упражнения стоя с гантелями: Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Главная / Бицепс-Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Советы

1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.
2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.
3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.
4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.
5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.
6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.

Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.

Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя

техника выполнения упражнения по пунктам

СПОРТ 2022: Программы тренировок для дома и занятий в зале Оставить комментарий 1,555 Просмотров

Развитые плечи завершают мужской v-образный силуэт, и способны красиво растянуть рукава вашей футболки, что добавит эстетики и привлечет немало восторженных взглядов! Как добиться подобного результата пойдет речь в данной статье.

Содержание:

Анатомия и особенности

Все мышцы в организме можно условно разделить на две большие группы: тянущие и толкающие. Например, грудные мышцы — толкающие, а мышцы спины — тянущие. Все зависит от вектора силы и особенностей крепления самой мышцы. Наш плечевой сустав уникален тем, что сочетает в себе обе группы мышц, с помощью наших дельт мы можем как толкать, так и тянуть. Все это придает плечевому суставу суперподвижность и мегафункциональность, ведь он участвует почти во всех движениях наших рук. Но за все нужно платить, и за такую прекрасную подвижность приходится расплачиваться чрезвычайной хрупкостью. Самая распространенная травма среди культуристов — это, как известно, травма плечевого сустава. Но не будем о грустном, тем более, если ко всему подходить с головой, проблем будет значительно меньше.

Традиционно считается, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. В большинстве источников можно найти информацию, что для развития переднего и среднего пучка дельты нужно выполнять жимовые движения, а для заднего — тяговые. Но это разделение весьма условное и сомнительное, так как вовлечь в работу пучки по отдельности с помощью базовых упражнений очень сложно. Конечно, этого можно добиться некоторыми изолированными упражнениями, но опять-таки остается открытым вопрос об их эффективности по сравнению с базовыми. Так что правильнее разделить дельту не на три, а на два пучка или полушария, передняя половина выполняет толкающую функцию, а задняя тянущую.

Протяжка с гантелями

Переднее полушарие дельты у большинства людей развито лучше, чем заднее. Это можно объяснить включением дельты в работу при жимах на грудь, столь любимых многими атлетами.

К тому же в жимах на плечи основная часть нагрузки так же ложится на переднюю дельту. Заднему же полушарию внимания уделяется меньше и в этом состоит главная ошибка! Дело в том, что визуально «широкие плечи» формирует именно средняя часть дельтовидной мышцы, которую условно можно отнести к заднему полушарию. Поэтому очень важно уделять много внимания этой мышце, и одним из лучших упражнений является протяжка с гантелями. При правильной технике под нагрузкой будет именно та самая средняя часть дельты которая нам нужна, к тому же это базовое упражнение в отличие от тех же махов, что позволяет использовать больший вес.

Тяга штанги к подбородку как альтернатива

Существует аналог этого упражнения — тяга штанги к подбородку. Его плюс в том, что штанга дает дополнительную стабилизацию, за счет жесткой фиксации веса на грифе, что позволяет взять большее отягощение по сравнению с гантелями. На этом плюсы заканчиваются и начинаются минусы, главный из которых это дискомфорт выполнения упражнения. В верхней точке амплитуды в варианте со штангой начинает выламывать запястья, что не дает сконцентрироваться на мышечном сокращении, и сама амплитуда меньше чем с гантелями. Еще один минус в том, что гриф не позволяет менять положение снаряда в горизонтальной плоскости. Вы, например, не сможете держать руки по швам, потому что гриф упрется в туловище, и работать придется с немного вытянутыми вперед руками, что не всегда необходимо. В общем, главный плюс гантелей это их мобильность и подвижность, при желании для лучшей концентрации можно работать даже одной рукой!

Техника выполнения упражнения

Перед началом упражнения необходимо как следует размяться. Разминка важна в любых упражнениях, но в случае с плечами она жизненно необходима! Итак, по пунктам:

1. ноги на ширине плеч, спина чуть прогнута в пояснице;
2. возьмите гантели и разверните локти в стороны;
3. движение должно начинаться с локтей, руки – это всего лишь крюки для удержания веса. Ваша задача поднимать вверх локти, а не руки с гантелями;
4. движение вверх длится до параллели с линией плеч, когда локоть поднимется выше плеча, в работу начнет активно включаться трапеция, что заберет часть нагрузки из целевой мышцы, это не есть хорошо;
5. в верхней точке можно на секунду задержаться для более качественного пикового сокращения;
6. опускать гантели необходимо подконтрольно, не бросать резко;
7. в нижней точке руки до конца не разгибаем, сохраняя нагрузку в мышцах.

Ширину разведения рук и положение гантелей относительно корпуса нужно подбирать индивидуально, руководствуясь ощущением мышечного сокращения. Чем шире будут руки, тем больше нагрузка на мышцу, но тем меньше амплитуда. То же самое и с положением рук относительно линии корпуса, если отвести руки немного назад, то нагрузка будет ложиться больше за задние части дельты, если вперед, то соответственно больше нагрузки будет на переднюю дельтовидную. Идеальным положением будет такое, при котором ощущение жжения будет максимальным в средней части плеча, чего можно добиться только практическим путем.

Стоит заметить, что при правильном выполнении — это упражнение с короткой амплитудой, поэтому количество повторений должно большим, чем классические 8-12 повторов.

После тренировки может отсутствовать крепатура — мышечная боль, что не является признаком плохой работы. Все дело в том, что пост тренировочная боль — это следствие растяжения, а не разрушения мышечных волокон. В данном упражнении при короткой амплитуде растянуть мышцу очень сложно, поэтому отсутствие боли — это нормальное явление.

В заключение

Протяжка с гантелями — очень хорошее упражнение для построения красивого плечевого пояса. Задействуя мышцы, которые обычно получают недостаточную нагрузку, с помощью этого базового упражнения можно отлично проработать заднее полушарие дельтовидной мышцы, которое дает визуальную ширину плечам. Помимо жимов и махов стоит включить протяжку в тренировку плеч и результат не заставит себя долго ждать! И самое главное не забывать о хорошей разминке для всех упражнений на хрупкий плечевой сустав!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Назад Повышена потливость.

Как избавиться?

Вперед Как вывести деньги с 1хСтавка

Смотрите также

Скандинавская ходьба с палками имеет огромное количество других названий. В зависимости от региона, её могут …

5 Упражнения для пресса стоя с отягощениями для подтянутого живота

С приближением рассвета зимы и приближением праздничного сезона на ум часто приходят мысли о сытных утешительных обедах, праздничных угощениях и напитках для взрослых. К сожалению, эти популярные ухищрения не способствуют поддержанию плоского живота в холодные зимние месяцы. Целесообразно тренировать пресс в течение всей зимы, так как это поможет вам сохранить сильное ядро, рельефный пресс и плоский животик даже во время праздников. Вот почему мы поговорили с профессионалом в области фитнеса, чтобы определить пять упражнений для пресса стоя, которые вы можете выполнять с отягощениями, чтобы добиться стройного ультратонкого живота.

Вместо того, чтобы полагаться на одни и те же старые упражнения на пресс, которые вы всегда делали, мы настоятельно рекомендуем попробовать эти упражнения на пресс стоя с отягощениями. Для начала мы побеседовали с Рэйчел МакФерсон, CPT , сертифицированным ACE личным тренером Garage Gym Reviews, которая поделилась своими пятью лучшими упражнениями для пресса стоя, которые вы можете выполнять с сопротивлением, чтобы сжигать лишние калории. Итак, читайте дальше, чтобы узнать, как сохранить живот в тонусе всю зиму, а затем ознакомьтесь со статьей «Уменьшите талию на несколько сантиметров с помощью этой кардиотренировки и тренировки с отягощениями».

Shutterstock

Во-первых, деревянные отбивные с гантелями. «Это упражнение с вращением кора, которое улучшает силу и стабильность кора», — говорит Макферсон Ешьте это, а не то! , добавив: «В отличие от основных движений на полу, таких как скручивания, которые работают только в одной плоскости движения, удары по дереву с гантелями используют более естественные движения, которые вы могли бы выполнять при выполнении повседневных задач». ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками и напрягая мышцы кора. Поднимите гантель вверх и вправо. Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Поверните туловище и осторожно поверните ноги, чтобы опустить гантель влево. Согните колени, опуская бедра, чтобы опустить гантель к земле. Поднимите гантель обратно вправо и над головой. Повторите от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Если вы ищете прочный корпус, это упражнение уничтожит косые мышцы живота и верхнюю часть пресса, защитив при этом спину. «По мере того, как вы держите себя в устойчивом положении, вы задействуете все глубокие стабилизирующие мышцы кора. Эти мышцы помогают втягивать все, что поддерживает ваш позвоночник», — объясняет Макферсон.

Теперь шаг за шагом. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед нижней частью живота обеими руками прямым хватом и в хорошей осанке. Напрягите корпус и пропустите гирю вокруг тела, переключаясь между руками спереди и сзади тела. Стремитесь сделать от 15 до 20 проходов. Повторите в течение трех раундов.

Shutterstock

«Ветряные мельницы с гирями требуют силы, стабильности и мобильности. Они задействуют все ваше ядро ​​и задействуют косые мышцы живота», — утверждает Макферсон.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, очистите и выжмите гирю над головой правой рукой, держа ее над собой, локоть заблокирован. Толкайте правое бедро вправо и наклоняйтесь от бедер влево, не сводя глаз с гири над головой. Дотянитесь левой рукой до пола, держа руку близко к телу. Как только вы опуститесь так далеко, как сможете, не перенапрягая руки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, безопасно зафиксировав поднятую руку над головой. Стремитесь сделать от 5 до 10 повторений на каждую сторону и повторите в трех подходах.

Shutterstock

«Еще одно отличное упражнение для стабилизации корпуса и укрепления пресса — переноска чемодана — это односторонняя (односторонняя) переноска с грузом», — говорит Макферсон. «Это делает его очень функциональным движением, которое имитирует повседневную деятельность. Кроме того, это упражнение помогает создать жесткость позвоночника, что снижает вероятность болей в спине».

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель или гирю в правую руку хватом сверху. Напрягите корпус и держите плечи назад. Идите вперед уверенными, преднамеренными шагами, напрягая корпус и удерживая бедра на одном уровне, сопротивляясь тяге в сторону с отягощением. Пройдите заданное расстояние, развернитесь и вернитесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки и повторите в другую сторону. Сделайте это в общей сложности четыре раунда.

Shutterstock

Этот механизм отлично подходит для повышения устойчивости корпуса и выполнения повседневных действий. Макферсон говорит: «Жим Паллофа — это изометрический захват, который развивает силу и стабильность брюшного пресса и кора. Вы работаете в поперечной плоскости, которой часто пренебрегают во время тренировок, но это важно для функциональной силы».

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и левый бок рядом с тросовым тренажером или закрепленным эспандером примерно на уровне груди. Держите ручку в левой руке. Напрягите мышцы кора, удерживая трос или рукоятку ленты обеими руками. Выдвиньте рукоять перед собой примерно на уровне груди. Держите рукоятку в течение 10 медленных вдохов, пытаясь преодолеть сопротивление веса. Повторите три раза.

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

Лучшая тренировка стоя и упражнения, если вы сидите весь день, от тренера

Реклама – Продолжить чтение ниже

Разминка: утиная прогулка

Выполните следующие разминочные упражнения с 30-секундным отдыхом между ними. раунды. Повторите схему дважды, затем начните тренировку стоя.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги и развернув пальцы ног, руки за головой.
2. Опуститесь в глубокий присед.
3. Во время ходьбы держите туловище прямо, сохраняя низкое положение приседа в течение 30 секунд. По словам Хадока Хоффмана, это в основном активирует бедра и мобилизует лодыжки.

   Почему это круто: Бедра и лодыжки играют центральную роль в приседаниях (что будет позже в тренировке), по словам тренера.

   Разминка: Halo

   Как делать:

   1. Поставьте ноги шире бедер и возьмите в руки легкую гантель или гирю.
   2. Начните с колокольчика перед лицом и оберните его вокруг головы в виде ореола.
   3. Задержитесь на две-три секунды возле левого уха, затылка/шеи, правого уха и перед лицом.
   4. Повторять в разных направлениях в течение 30 секунд.

   Над чем вы работаете: Этот бьет по плечам и активирует ядро, говорит Хадок Хоффман.

   Почему это круто: По словам Хадока Хоффмана, когда вы переносите вес вокруг головы (и в разных направлениях), вы бьете по плечам под разными углами, чтобы мобилизовать и активировать их для движений верхней части тела. Вес помогает с этой всесторонней активацией, отмечает она.

   Разминка: марш

   Как выполнять:

   1. Встаньте, ноги под бедрами, руки за головой.
   2. Поднимите левое колено на высоту бедра или выше, согнув стопу (пальцы ног притянуты к голени). Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы стоять прямо.
   3. Задержитесь вверху на две секунды.
   4. Нижний с управлением.
   5. Повторять в медленном темпе, чередуя ноги в течение 30 секунд.

   Опция : Двигайте руками, как будто вы бежите (противоположная рука с противоположным коленом).

   Над чем вы работаете: Это движение начнет повышать частоту сердечных сокращений, говорит Хадок Хоффман.

   Почему это круто: «Мне нравится делать что-то динамичное перед подъемом, потому что кровь разгоняется по всему телу», — говорит она. А подсказки темпа добавляют в упражнение компонент с одной ногой, чтобы помочь вам стабилизироваться позже в тренировке. (Кроме того, поскольку вы удерживаете это положение с коленом на уровне бедра, а пальцы ног подтянуты к голени, вы будете задействовать бедро и лодыжку, чтобы подготовиться к приседанию.) 9.0003

   Реклама — Продолжить чтение ниже.

4. Быстро бегите на месте, упираясь ногой в землю и поднимая колено на высоту бедра при каждом шаге.
5. Продолжайте в течение 15 секунд, увеличивая скорость на протяжении всего интервала.

Чем вы занимаетесь: Точно так же это упражнение разгоняет кровь и повышает частоту сердечных сокращений.

Почему это круто: Это упражнение может подготовить новичков к будущей плиометрической работе, помогая им отработать приземление и скорость, объясняет Хадок Хоффман.

2

Приседания с кубком

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, гири или гантели держите на уровне груди.
2. Вдохните и медленно присядьте, опустив ягодицы, как будто вы сидите на стуле в течение 5 секунд. Держите туловище вертикально и позвольте коленям двигаться к пальцам ног и мимо лодыжек.
3. Задержитесь в приседе внизу на две секунды.
4. Выдохните, чтобы встать прямо на одну секунду. Это один представитель.
5. Выполните 5 повторений.

Что это работает: Как и любые приседания, это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы, а также может работать на кор и спину, поскольку вы держите вес на уровне груди, объясняет Хадок Хоффман.

Почему это круто: Это хороший вариант приседаний для всех уровней. Кроме того, для начинающих темп заставляет вас думать о своей технике и не торопиться с выполнением упражнения — для более продвинутых тренирующихся вы можете работать довольно тяжело, говорит она, и темп должен бросать вам вызов.

3

Попеременная тяга в наклоне

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги под бедра и возьмите гантели или гири в каждую руку.
2. Отведите бедра назад, позволяя коленям сгибаться, но сохраняя вертикальное положение голеней.
3. Тяните по одному весу за раз, поднимая запястье до бедра, и делайте паузу на две секунды.
4. Опускайте вес с помощью управления, пока рука не будет вытянута.
5. Продолжайте чередовать руки. Держите кор и тазобедренный сустав напряженными на всем протяжении.
6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Что это работает: Это упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает спину, плечи, руки, тазобедренный комплекс и корпус, а также позволяет вам немного отдохнуть от приседаний.

Почему это круто: Хадоку Хоффману нравится попеременная форма этого упражнения, потому что она позволяет вам поднимать немного больше веса (требуется меньше энергии, чтобы грести только одной рукой, но другая все еще работает для стабилизации).

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Становая тяга на одной ноге

Как делать:

1. Встаньте, поставив правую ногу позади левой. (Вариант: Держите гирю в правой руке.)
2. Вдохните, когда вы поворачиваетесь в становой тяге, позволяя правой ноге подниматься вверх, когда ваше туловище опускается. Держите эту ногу максимально прямой и активной. Начиная с нуля, подумайте: стабилизируйтесь ногой, слегка согните колено в положении стоя, расправьте бедра и плечо, напрягите корпус и слегка оттяните вес назад, чтобы задействовать широчайшие.
3. Выдохните, чтобы встать. Это один представитель.
4. Сделайте 5 повторений на правую сторону, затем поменяйте ногу и выполните 5 повторений на левую.

Что это работает: По словам Хадока Хоффмана, это в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Почему это круто: Вы хотите, чтобы на каждом занятии выполнялась односторонняя работа, чтобы тренировать дисбаланс в теле, говорит она.

5

Толкающий пресс с одной рукой

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель или гирю правой рукой на плече.
2. Вдохните, расслабив колени (присядьте на четверть или чуть меньше).
3. Выдохните, чтобы поднять вес над головой.
4. Вдохните, стабилизируя вес над головой, держа локоть прямо. (Если вы используете гирю, также слегка согните запястье вперед, чтобы оно оставалось прямым.)
5. Выдохните, опуская вес обратно в положение стойки. Вы можете поймать с мягкими коленями (в этом положении приседания на четверть), если гриф кажется тяжелым, или просто опустить его под контролем, если он не кажется таким тяжелым. Это один представитель.
6. Сделайте 5 повторений на правую сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

Что это работает: Сила вашего жима толчком исходит от ваших бедер, согласно тренеру. Тем временем ваша рука работает, чтобы поднять вес, вы будете стабилизироваться плечом и использовать спину и плечо, чтобы снова опустить вес.

Почему это круто: Это движение также поможет вам проработать одностороннюю работу, отмечает Хадок Хоффман.