Упражнения со жгутом на плечи: Тренировки на плечи дома

как накачать плечи с помощью резинки мужчинам и женщинам

Фитнес-резинки – один из самых эффективных инструментов для выполнения домашнего тренинга. Самая главная особенность – подходит широкой группе тренирующихся для решения самых различных задач.

Безусловно, на одних лишь резинках невозможно нарастить крупное и мускулистое тело. Но задача данного фитнес инструмента вовсе не в этом. А в поддержании мышечного тонуса, гибкости,

С помощью фитнес-резинок можно эффективно прорабатывать абсолютно все мышечные группы.

Упражнения на плечи с фитнес — резинкой позволят не только привести мышцы в тонус, но и укрепить их, повысить выносливость.

Быстрые и эффективные тренировки позволят поддерживать мышечный баланс и тонус. А регулярная нагрузка в сочетании с правильным питанием хорошо подтянет фигуру, сделает её более стройной и привлекательной.

При этом тренировки, в отличие от свободного веса, будут максимально безопасными для суставов и позвоночника.

Преимущества занятий с резинкой

Самое главное и основное достоинство такого вида тренировок заключается в создании амортизирующих свойств в процессе работы с эластичной лентой:

• это позволяет создать сопротивление во время тренировки различных мышечных групп, сравнимое с использованием отягощений;
• это не оказывает давления на суставы и позвоночник, что позволяет относительно безопасно осуществлять тренировки даже при наличии определенных проблем.

Идеально подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эластичные фитнес-резинки – отличный инструмент для восстановления физической работоспособности после травм.

С помощью резинок можно проработать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые не задействованы при тренировках в тренажерном зале:

• среднюю ягодичную, которая участвует в беге и ходьбе;
• также, хорошо использовать для укрепления плечевого сустава, где находится множество мышц-стабилизаторов.

Отличным решением резинка будет для спины и плеч при наличии заболеваний позвоночника и суставов.

Основные преимущества тренировки с фитнес-резинкой:

• Позволяют качественно проработать и привести в тонус все мышечные группы;
• Создают мягкое сопротивление, которое не оказывает негативного влияния на связки, суставы и позвоночник;
• Множество упражнений для людей с разным уровнем физической подготовки;
• Различный уровень жесткости позволяет подобрать нагрузку в индивидуальном порядке;
• Большой выбор уровней сопротивления позволит найти подходящие варианты, исходя из своих возможностей;
• Упражнения помогают привести мышцы в тонус, сформировать рельеф, скинуть лишний вес, восстановиться после травм и т. д.;
• Отлично подходит для стабилизации плечевого сустава;
• Универсальность, доступность и компактность;
• Тренировка сочетает силовую и кардио нагрузки, что позволяет комплексно проработать мышечные группы.

Ну и конечно, фитнес-резинки отличаются компактными габаритами и весом. Что удобно для переноски и хранения. Их можно брать с собой для тренировки в зале, дома, на улице, спортивной площадке и т.д.

Тренировки на плечи с резинкой: как привести в тонус руки и дельты?

Красивые, стройные и подтянутые руки – не только атрибут мужской фигуры, но и женской.

Тренировка с резиновыми петлями будет крайне щадящей для плечевого сустава, что актуально для тех, у кого имеются проблемы и патологии. Нужно привести в тонус мышцы вокруг сустава, а сделать это с гантелями или штангой будет крайне сложно.

Все представленные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Существует достаточно много упражнений с эластичной лентой на плечи и руки. Среди них имеются как аналоги с гантелями и штангой, так и целый ряд авторских разработок.

Поэтому с лентой куда больше вариаций, чем с отягощением и каждый сможет подобрать упражнения исходя из физических возможностей, пожеланий и предпочтений.

Резиновым жгутом будет сложно накачать мышцы, а вот привести их в тонус – можно.

Перед началом тренировки не забываем сделать общую разминку в течение 5-7 минут:

• сделайте акцент на руки и плечи;
• важно хорошо разогреть суставы и связки, чтобы снизить на них нагрузку и уменьшить травмоопасность.

Упражнения для дельтовидных мышц с резинкой

Комплекс упражнений с резинкой для плечевого пояса:

1. Жим вверх перед собой. Движение позволяет проработать передний пучок дельтовидных, задействует трицепс. Наступаем двумя ногами на один конец резиновой петли, на её внутреннюю часть, ноги ставим на ширине плеч. Берем широким хватом второй конец и растягиваем до верхней части груди, у самого начала шеи. Спина ровная, без прогибов в пояснице. Предплечья и плечи находятся в одной плоскости с корпусом. Из этого положения поднимаем руки вверх, выпрямляя их над головой. Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.
2. Жим вверх из-за головы. Вариация позволяет задействовать средний пучок дельт и трицепс. Как и в предыдущем упражнении, необходимо наступить на ленту на один внутренний конец, а за другой взять широким хватом. В начальной позиции петля проходит за головой у основания шеи. Предплечья должны располагаться под прямым углом по отношению к плечам, то есть руки согнуты в локтях под прямым углом. Спина ровная, без прогибов, взгляд направлен вперед. Из этого положения выпрямляем руки вверх над головой, полностью разгибая их в локтях. Важно опускать руки с резинкой до уровня низа головы. Еще ниже опускать локти – травмоопасно.
3. Подъем рук перед собой. В движении принимают участие передний и средний пучки дельт. Становимся на внутреннюю часть одного конца резиновой петли ногами, с постановкой на ширине плеч. Другой конец петли берем обычным, закрытым хватом. Допускается немного согнуть руки в локтях, но во время движения важно не отрывать их от корпуса. Спина ровная, без прогибов, взгляд направлен вперед. Начинаем поднимать руки перед собой до тех пор, пока они не будут параллельны с полом. В этой точке задерживаемся на несколько секунд, медленным и подконтрольным движением возвращаемся обратно. Старайтесь контролировать этап подъема, выполняя его за счет усилия дельтовидных.
4. Подъем рук в сторону. Движение прорабатывает все три пучка дельтовидных и задействует трапецию. Наступаем на один конец петли ногой, другой конец берем противоположной рукой. Корпус можно наклонить немного вперед, а незадействованную руку положить на пояс, согнув в локте. Медленным и подконтрольным движением поднимаем руку в сторону. Чтобы задействовать задний пучок, необходимо слегка поворачивать запястье в сторону мизинца. Сделав требуемое количество, меняем руку.
5. Жим над головой одной рукой. Прорабатывает переднюю часть дельтовидных, трицепс. Наступаем ногой на внутреннюю часть резиновой петли одного конца. Другой конец берем рукой закрытым хватом с этой же стороны и выводим на уровень глаз. При этом рука согнута в локте под прямым углом. Держа корпус ровно, без прогибов в пояснице, разгибаем руку в локте, выводя её вверх. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаемся в начальное положение. Сделав нужное количество повторов, меняем руку.
6. Тяга к подбородку. Движение позволяет задействовать среднюю дельту и трапецию. Становимся двумя ногами на один конец петли, другой берем в обе руки закрытым хватом. Ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены в области паха. Спина ровная, без прогиба в пояснице, взгляд направлен вперед. На вдохе начинаем тянуть петлю вдоль тела вверх, к подбородку. Движение должно осуществляться за счет локтей, а не плеч или предплечья. В верхней точке делаем короткую паузу, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы руки “скользили” вдоль тела и не отклонялись от траектории.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс

С помощью резиновой ленты можно отлично имитировать движения с гантелями. Для этого достаточно подобрать резинку с нужным сопротивлением. Комплекс упражнений для рук:

№1 Сгибание рук стоя

Позволяет проработать бицепс и предплечья. Становимся двумя ногами на резиновую петлю на один конец, а другой берем обычным или обратным хватом. Смена хвата позволяет проработать разные участки двуглавой мышцы и предплечья.

Техника выполнения:

1. Спина ровная, ноги на ширине плеч, руки прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед.
2. Начинаем поднимать руки вверх. Как только кисти окажутся на одной линии с локтями, начинаем разворачивать их мизинцами внутрь.
3. В максимальной точке можно задержаться на несколько секунд для создания напряжения. Медленно и постепенно возвращаем руки в исходное положение.

Важно в ходе движения концентрироваться на бицепсах, максимально напрягая целевую мышцу. Локти не отрываем от туловища. Количество подходов и повторов по желанию. Движение можно выполнять как двумя руками, так и одной.

№2 Сгибание обратным хватом – “молот”

Упражнение задействует внешнюю часть бицепса плеча, плечевые мышцы и предплечье:

1. Просовываем одну ногу в петлю, а второй наступаем сверху. Берем одной рукой конец петли нейтральным хватом.
2. Ладонь повернута вбок, пальцы перпендикулярно туловищу. Спина ровная, взгляд направлен прямо.
3. Медленным движением начинаем тянуть руку к плечу до уровня чуть выше локтя.
4. В конечной точке задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся.
5. Меняем руки.

Можно выполнять руками поочередно или же сразу двумя руками. Количество подходов и повторений по желанию и возможности.

№3 Горизонтальные сгибания рук

Отлично повышает пик бицепса, прорабатывает его нижнюю и верхнюю часть. Петлю необходимо закрепить на трубе, двери или любом другом фиксаторе на уровне груди. Натягиваем её, беремся двумя руками хватом на ширине плеч и делаем шаг назад, чтобы было максимальное натяжение.

Стоит отметить, что хват можно варьировать, в зависимости от желания получить нагрузку на ту или иную часть двуглавой мышцы. Вариаций достаточно много, поэтому каждый выбирает удобный для себя вариант. Не стоит бояться экспериментировать, пробовать различные вариации.

Техника:

1. В начальном положении руки находятся параллельно земле, а локти направлены вниз.
2. Напрягая бицепс, тянем петлю к подбородку.
3. В конечном положении немного задерживаемся, а затем медленно разгибаем руки.

Желательно работать в полной амплитуде – полностью сгибать и разгибать руки. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.

№4 Разгибание рук в верхнем блоке

Аналог упражнения с блоком в кроссовере. В движении участвуют все головки трицепса и локтевая мышца. Крепим петлю на любом фиксаторе таким образом, чтобы она оказалась выше головы примерно на 15-20 см. В домашних условиях можно воспользоваться фиксатором двери.

Техника выполнения:

1. Беремся двумя руками за петлю, делаем шаг назад. Корпус расположен ровно, локти прижаты к туловищу и не отрываются в ходе выполнения всего движения.
2. На выдохе тянем петлю вниз, до полного распрямления локтей.
3. В нижней точке делаем паузу и медленным, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Можно менять хват и выполнять классическим, обратным и нейтральным. Варьируйте различные варианты, ведь это отличный простор для экспериментов.

№5 Разгибания из-за головы

Можно выполнять как одной рукой, так и двумя. В зависимости от пожеланий и предпочтений. Движение отлично прорабатывает все три головки трицепса.

Техника выполнения:

1. Наступаем ногами на петлю, берем узким хватом за другой конец, распрямляем руки, выводя их вверх за голову.
2. Петля должна проходить за спиной, а локти располагаться на уровне голове. При этом спина ровная, без прогибов в пояснице.
3. Опускаем руки назад, за голову, при этом локти не расходятся в стороны. Максимально опустив вниз, поднимаем вверх до полного разгибания.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, облокотившись об спинку, что актуально для девушек:

1. Для выполнения одной рукой достаточно встать одной ногой на резинку. Этой же рукой берем ленту, проводим её за спиной.
2. Локоть согнут и направлен в сторону.
3. Разгибаем руку вертикально вверх, выпрямляя в локтевом суставе.
4. После меняем руку и ногу.

№6 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Для выполнения движения понадобится несколько эластичных лент. Хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Петлю, что пожестче, фиксируем на нижней части двери или стенки. Слабую петлю просовываем в жесткую, берем её за края и поворачиваемся спиной к стене.

Техника выполнения:

1. Руки выводим вверх над головой и сгибаем в локтях.
2. Спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, для большей устойчивости можно вынести одну ногу вперед.
3. Делаем выдох и разгибаем руки вперед и вверх. Важно, чтобы в ходе движения локти не уходили в стороны.

№7 Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Изолированное движение, которое позволяет сосредоточить нагрузку исключительно на все части двуглавой мышцы.

Техника выполнения:

1. Садимся на стул или любую другую поверхность, просовываем стопу в петлю и прижимаем к полу. Делаем виток вокруг второй стопы и беремся за конец петли обратным хватом.
2. Наклоняем корпус немного вперед, а локоть упираем во внутреннюю боковую поверхность бедра. Спину и поясницу необходимо удерживать в ровном положении.
3. Слегка сгибаем руку в локте, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Напрягаем бицепс и осуществляем сгибание руки вверх по траектории к верхней части груди.
4. В верхней точке необходимо зафиксировать руку на несколько секунд и максимально напрячь бицепс.
5. После чего на вдохе разогнуть руку и вернуться в исходное положение.

Недостатки тренировок с резинкой

Несмотря на все преимущества использования эластичной резинки, есть несколько недостатков:

• С помощью эластичной резинки невозможно набрать объем и мышечную массу. Все дело в том, что не хватит веса, несмотря на все сопротивление, этого недостаточно для мышечной гипертрофии.
• Выбирая дешевого производителя, есть риск того, что резинка может порваться в самый неподходящий момент.

Безусловно, все вышеперечисленное нельзя назвать недостатками. Просто фитнес резинки используются для другого вида тренинга и ситуаций, в отличие от гантелей, штанги и тренажеров в зале.

Как правильно составить программу: что нужно учесть?

Правильно построенная тренировка позволяет получить максимальный результат. От этого будет зависеть, как быстро появится прогресс в зеркале.

Основной принцип построения заключается в правильном распределении нагрузки.

Тренировка дельт на объем с резиной, как и рук, должна быть максимально интенсивной. А значит, следует выбрать нужное сопротивление, отдыхать между подходами до минуты и хорошо выкладываться.

Принцип построения тренировочной программы на плечи и руки:

• В начало программы ставим дельты. Тут необходимо проработать все пучки, поэтому выбираем по одному упражнению на каждый.
• В середину ставим трицепс. На него выполняем 2-3 упражнения.
• Заканчиваем тренировку проработкой бицепса. Аналогично 2-3 упражнения.

В дальнейшем можно экспериментировать с круговыми тренировками или суперсетами, но это уже удел для более опытных тренирующихся.

Новичку достаточно будет 1-2 базовых упражнений и 2-3 изолированных, выполняемых по очереди. Это необходимо чтобы укрепить плечи и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Примерная программа тренировки выглядит следующим образом:

1. Жим вверх из-за головы 3*15-20
2. Подъем рук перед собой 3*15-20
3. Тяга к подбородку 3*15-20
4. Разгибание рук в верхнем блоке 4*15-20
5. Разгибание рук из-за головы 3*15-20
6. Сгибание рук стоя 4*15-20
7. Сгибание обратным хватом “молот” 3*15-20

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Автор: Jon—Erik Kawamoto

Упражнения для увеличения силы и подвижности верхней части тела помогут вам улучшить технику бега: распрямить корпус, улучшить работу рук и начать бегать более экономично.

Техника бега более важна, чем многие думают. Являетесь ли вы начинающим бегуном, спортсменом-любителем или профессионалом, совершенствование техники бега поможет вам улучшить результаты на секунды и даже минуты — все благодаря улучшению экономичности бега: количеству энергии, которое вы тратите на преодоление дистанции.

Конечно же, техника бега в первую очередь включает работу ног и бедер, но в этой статье мы сконцентрируемся на верхней части тела, в частности, руках и плечах. Чтобы почувствовать, насколько важны движения руками вперед-назад во время бега, можете попробовать побегать, держа руки сомкнутыми за спиной.

Правильные движения рук помогают балансу между верхней и нижней частью тела и могут заметно улучшить эффективность отталкивания ногами. И наоборот, неправильные движения, например, если руки двигаются из стороны в сторону или находятся слишком впереди туловища, или поднимаются слишком высоко, могут снизить экономичность бега, ускорить время наступления усталости, снизить вашу скорость и увеличить риск возникновения травмы.

Какая поза оптимальна для бега?

Идеальное положение верхней части тела во время бега подразумевает:

• Сбалансированное движение рук вперед-назад с минимальными колебаниями из стороны в сторону
• Ровные, расслабленные, неподвижные плечи; они не поднимаются во время движения рук вперед-назад
• Ровное, естественное положение спины; верхняя часть спины не округлена / не согнута вперед, но и не откинута назад

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю. Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону.

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

Ваши плечи влияют на руки, а руки влияют на ноги…

Все ваше тело во время бега работает как единый механизм. Ваша голень связана с коленом, колено связано с бедром и т.д. Все взаимосвязано, и одна часть тела влияет на другую.

Поэтому любые неправильные движения в нижней части тела могут влиять на движения в верхней части и наоборот. Например, если у вас заваливается внутрь колено, это может вызывать гиперпронацию стопы, а также запустить серию отклонений в движениях, таких как вращение туловища и боковые движения руками.

Из-за того, что мы проводим помногу времени в сидячем положении, за компьютером, наши спины становятся сгорбленными, плечи — скругленными, а шеи вытягиваются вперед. Это не способствует оптимальному положению верхней части тела во время бега и часто приводит к бегу с руками впереди тела (когда локти не отводятся назад). Такая работа рук, в свою очередь, влияет на работу ног и на приземление.

Существуют способы улучшить подвижность в плечах и верхней части спины, чтобы улучшить положение корпуса, распрямиться и бегать более эффективно. Таким образом, техника вашего бега может заметно улучшиться благодаря регулярно выполняемым упражнениям на подвижность и силу верхней части тела.

Упражнения для верхней части тела

Предлагаем вам 6 упражнений, которые позволят раскрепостить верхнюю часть тела, укрепить спину и плечи. Это поможет удерживать прямое, расправленное положение тела и противостоять последствиям сидячего образа жизни со сгорбленной спиной. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения перед каждой пробежкой.

3 упражнения для улучшения подвижности верхней части тела

1. Вращения одной рукой, стоя на колене

 

Для чего: Чтобы восстановить и улучшить подвижность в спине и плечах.

Как выполнять: Возле стены или автомобиля опуститесь на колено ноги, дальней от стены. Ногу, расположенную ближе к стене, поставьте на стопу; угол в колене должен составлять 90 градусов. Вытяните и сомкните руки перед собой. Вращайте выпрямленную «внутреннюю» (ближнюю к стене) руку вдоль стены до тех пор, пока угол между руками на составит 180 градусов. Двигайте рукой как можно ближе к стене, как следует расправьте грудную клетку в крайнем положении. Затем вращайте рукой обратно, верните ее в исходное положение, а потом повторите движение.

Выполните по 20-30 повторений для каждой стороны.

2. Растягивание спины

Для чего: Чтобы растянуть мышцы верхней части спины и улучшить подвижность в плечах.

Как выполнять: Возьмитесь руками за столб или дверцу машины. Сделайте ногами шаг назад от своей опоры, расслабьте колени и нагнитесь. Толкайте таз назад и позвольте корпусу «провалиться» между руками.

Удерживайте это растянутое положение в течение 30-60 секунд.

3. Отведение рук назад с эспандером

Для чего: Чтобы расправить плечи и улучшить подвижность в плечевых суставах.

Как выполнять: Возьмите резиновый эспандер широким хватом; руки должны быть выпрямлены в локтях, находиться перед собой. Затем поднимите руки и, растягивая эспандер, опустите их за своей спиной. Обратным движением верните руки в положение впереди тела.

При выполнении упражнения важно избегать прогиба в пояснице; напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ровное положение корпуса и спины.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

1. Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

2. Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

3. Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

Положение тела во время бега — почему это важно?

Тренировка мышц кора

Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?

Как правильно делать планку

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

5 признаков того, что вам нужны новые кроссовки

все статьи

Функциональные упражнения для плеч — реабилитация и профилактика спортивных травм

30 мая 2023 г.

Функциональные упражнения для плечевого пояса — это упражнения для конкретных видов спорта, которые более тесно связаны с повседневной деятельностью или специфическими спортивными приемами. Все они касаются координации сустава.

Advert

Они заполняют пробел между базовой реабилитацией для нормальной функции плеча и более специфическими требованиями к спорту, например, к ракеткам или метаниям.

Что такое функциональные упражнения?

Функциональные упражнения для плечевых суставов направлены на преодоление разрыва между базовой подвижностью и укреплением и спортивными тренировками. Упражнения на проприоцепцию плеча направлены на координацию суставов. Проприоцепция — это наше ощущение и осознание того, где находятся части тела.

Эта сенсорная информация поступает от крошечных датчиков, которые передают информацию о положении суставов, напряжении и растяжении мышц. После травмы он поврежден и нуждается в реабилитации, чтобы предотвратить будущие травмы, а также восстановить оптимальную физическую форму спортсмена.

Функциональные упражнения для плеч с набивным мячом

Набивной мяч утяжелен и обычно изготавливается из резины или кожи. Они отлично подходят для функциональной реабилитации плечевого сустава и проприоцепции, так как их можно бросать в стены и использовать для упражнений на ловлю.

Упражнение с ловлей мяча

Для этого упражнения требуется партнер, и оно выполняется на руках и коленях. Цель состоит в том, чтобы улучшить общую стабилизацию лопатки и кора.

Точка обучения:

• В этом упражнении партнер должен бросить мяч в одну из рук спортсмена
• Спортсмен ловит мяч и бросает его обратно
• Партнер ловит мяч и бросает его в другую руку спортсмена
• Бросок мяча движением руки

Вращение набивного мяча из-за спины

Это функциональное упражнение для плеч динамично укрепляет вращательную манжету плеча и лопаточные мышцы.

Точка обучения:

• Спортсмен сидит спиной к терапевту, рука поднята и согнута в локтевом суставе
• Терапевт бросает мяч спортсмену, который ловит его и контролирует вращение плеча, а затем выполняет обратное движение, чтобы отбросить мяч обратно
• Держите локоть в постоянном приподнятом положении

Вращение набивного мяча лежа

Это функциональное упражнение для мышц-вращателей плеча укрепляет мышцы-вращатели плеча.

Точка обучения:

• Спортсмен лежит на спине с поднятой на 90 градусов рукой, согнутой в локте и опирающейся на кушетку
• Терапевт бросает мяч с высоты плеча, и спортсмен его ловит
• Это можно быстро улучшить, чтобы мяч сразу же возвращался к терапевту

Объявление

Купить плечевые опоры на UPMedical.co.uk

Купить плечевые скобы на Amazon.com

Алфавит набивного мяча

Это упражнение по рисованию набивного мяча укрепляет дельтовидную мышцу и вращательную мышцу плеча. Это упражнение на проприоцепцию плеча.

Учебный пункт:

• Вытянув руку прямо вперед и немного в сторону, спортсмен держит в руке небольшой мяч
• Затем они пишут алфавит с помощью мяча

Упражнение на плечи с пассом от груди

Упражнение на плечи со взрывной функцией улучшает взрывную силу верхней части тела, в частности стабилизаторов лопаток, грудных мышц, сгибателей запястий и трицепсов.

Учебный пункт:

• Спортсмен стоит в одном метре от сетки или партнера и с силой бросает набивной мяч с высоты груди обеими руками
• Затем они ловят отскок и тут же снова бросают его

Вращение набивного мяча сидя

Упражнение плечом с вращением набивного мяча включает в себя ловлю и бросок мяча с использованием внутреннего вращения плеча для укрепления мышц вращательной манжеты плеча.

Точка обучения:

• Начните из положения сидя, с поднятой на 90 градусов рукой и согнутым в локте
• Спортсмен ловит мяч, брошенный терапевтом, и сразу же отбрасывает его назад, сохраняя приподнятое положение рук

Бросок над головой

Толчок выполняется на прямых руках. Сведите лопатки и держите спину прямо. Согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение увеличивает силу туловища и плеч и улучшает координацию плеч.

Точка обучения:

• Лежа на полу спортсмен бросает мяч над головой терапевту и одновременно переходит в положение сидя
• Терапевт бросает мяч назад, за голову спортсмена, так что спортсмен должен дотянуться над головой, чтобы поймать мяч

Другие функциональные упражнения для плеч

Упражнения в диагональной плоскости

В этих упражнениях используется эластичная лента для укрепления мышц плеча и руки, особенно вращательной манжеты плеча, грудной клетки и верхней части спины.

Учебный пункт:

• Спортсмен держит один конец эспандера, начиная с руки, поднятой в сторону выше уровня плеча
• Потяните руку вниз поперек тела так, чтобы рука достала до другого бедра
• Важно, чтобы спортсмен сохранял стабильность суставов на протяжении всего упражнения

Объявление

• Купить плечевые опоры на UPMedical.co.uk
• Купить плечевые опоры на Amazon.com

Ходьба на руках

Колени спортсмена находятся на полу, а руки на поясе. Вы также можете использовать табурет для этого упражнения.

Точка обучения:

• Запуск тренажера на очень медленной скорости, спортсмен ходит руками вперед
• Продвигайтесь вперед, увеличивая скорость и продолжительность упражнений
• Вы также можете выполнять это упражнение с ногами на полу, а не на коленях

Отжимания от стены

Отжимания от стены укрепляют грудные мышцы. Это также может активировать мышцы лопатки. Его можно выполнять взрывным или плиометрическим способом, чтобы укрепить грудную клетку и переднюю зубчатую мышцу.

Учебный пункт:

• Спортсмен стоит перед стеной в положении отжимания, руки на ширине плеч
• Держите ноги на достаточном расстоянии от стены, чтобы спортсмен наклонялся
• Все время держа руки на стене, спортсмен отталкивает тело от рук
• Когда руки прямые, «толчок» выполняется за счет разведения лопаток и округления спины
• Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите

Упражнения для «замороженных плеч» — подвижность и укрепление

30 мая 2023 г.

Упражнения при замороженном плече включают подвижность, растяжку и укрепление с информацией о том, какая стадия замороженного плеча может быть подходящей.

Реклама

Упражнения на подвижность

Следующие упражнения направлены на развитие подвижности. Они важны на ранних стадиях реабилитации после замороженного плеча и должны выполняться регулярно каждый день. Они могут быть неудобными, но не должны быть болезненными.

Маятниковые упражнения

Маятниковые махи рукой — отличное упражнение при скованном плече и мягкий способ улучшить подвижность.

Точка обучения:

• Встаньте в слегка согнутое положение и поддержите вес тела здоровой рукой на стуле или столе
• Покачивание пораженной рукой вперед-назад и круговые движения, начиная с малого и постепенно увеличивая движение

Упражнения с шестом

Упражнения с шестом или жезлом полезны для увеличения диапазона движений плеча.

Точка обучения:

• С помощью длинного предмета, такого как ручка метлы, удерживаемой обеими руками, больное плечо отводится в сторону как можно дальше
• Приложите усилие, используя хорошую руку и метлу, чтобы попытаться протолкнуть ее немного дальше
• Задержитесь на 10 секунд и снова попробуйте нажать немного дальше

Примечание. Это можно сделать в нескольких положениях.

Упражнения на растяжку «замороженного плеча»

Следующие упражнения являются продолжением упражнений на подвижность и сосредоточены на упражнениях на растяжку «замороженного плеча».

Упражнения на растяжку можно выполнять во время фазы замирания и фазы замирания, но только в том случае, если они могут быть выполнены безболезненно. В отличие от упражнений на подвижность маятника, они не должны вызывать дискомфорта при выполнении.

Растяжка плечевого сгибания

Учебный момент:

• Встаньте на четвереньки и держите руки на одном месте
• опустите ягодицы к пяткам
• Увеличивает степень сгибания в плечевом суставе
• Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете легкое потягивание
• Если станет легче, откиньтесь на спинку кресла еще немного
• Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите еще 2 раза

Объявление

Купить плечевые опоры на UPMedical. co.uk

Купить плечевые скобы на Amazon.com

Внешнее вращение Растяжка

Плечо вращается наружу, когда оно вращается наружу. Этого можно добиться по ряду позиций. На изображении выше показано внешнее вращение с помощью терапевта, когда рука отведена в сторону и повернута наружу.

Точка обучения:

• Лягте на спину, руки под шеей и локти направлены к потолку
• Медленно отведите локти от головы и опустите их в стороны
• Сила тяжести будет тянуть руки дальше вниз, что увеличивает внешнее вращение в плечевом суставе
• Удерживайте до 30 секунд, отдохните и повторите еще 2 раза

Растяжка груди

Точка обучения:

• Расположите предплечье у стены, согните локоть и предплечье горизонтально
• Слегка наклонитесь вперед и поверните корпус в сторону от стены, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеча

Примечание. Если при выполнении этого упражнения рука остается прямой, то больше растягивается плечо, а не грудь.

Растяжка задней части плеча

Это упражнение растягивает заднюю часть плеча.

Точка обучения:

• Перенесите руку через тело на уровне груди
• Другой рукой потяните его, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Укрепляющие упражнения

Упражнения для укрепления плечевого сустава можно использовать для максимально возможного поддержания силы плеча. Изометрические или статические упражнения наиболее просты в выполнении и вызывают наименьший дискомфорт. Укрепляющие упражнения следует выполнять, когда позволяет боль. Вначале можно выполнять статические упражнения, выполняемые с неподвижным сопротивлением. Мы также расскажем об упражнениях на стабилизацию лопаток, которые должны быть включены во все программы реабилитации плечевого сустава.

Изометрические упражнения для плеч

Отведение – Выполняется стоя боком у стены, с прямой рукой и сбоку. Рука выталкивается наружу, к стене. Задержитесь на 5-10 секунд, отдохните и повторите 5-10 раз.

Внешнее вращение – Снова стоя боком, локоть согнут под углом 90 градусов, плечо отведено в сторону. Тыльная сторона запястья прижата к стене, как будто пытаясь вращать руку в плече. Задержитесь на 5-10 секунд, отдохните и повторите 5-10 раз.

Внутреннее вращение — Стоя лицом к углу, например дверной раме, локоть согнут, а плечо отведено в сторону. Передняя часть запястья прижимается к стене, как будто пытаясь повернуть плечо так, чтобы предплечье двигалось к животу. Задержитесь на 5-10 секунд, отдохните и повторите 5-10 раз.

Упражнения для осанки

При любой травме плеча важно стараться сохранять правильную осанку, так как плохая осанка является основной причиной травм плеча.

Когда плечо болит, мы склонны сгорбиться и позволить плечу соскользнуть вперед. Этого можно избежать с помощью упражнений на растяжку груди и укрепления мышц верхней части спины вокруг лопаток.