Упражнения со штангой на грудные мышцы: Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

Руководство как выполнять упражнения со штангой на грудные мышцы

На мой взгляд, если вы хотите эффективно проработать мышцы груди, упражнения со штангой имеют решающее значение. И хотя другие упражнения (с использованием оборудования или без него) также важны для получения лучших результатов, сегодня я буду говорить о тех упражнениях, которые могут выполняться как со штангой, так и с гантелями.

В этой статья я собрал самые распространенные упражнения со штангой для мышц груди, которые доказали свою эффективность и пользу для построения и укрепления не только этой мышечной группы, но и все верхней части тела.

Однако для того, чтобы получить максимальные результаты и избежать травм, очень важно выполнять их правильно. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное дыхание также играет огромную роль. Вдох делайте при опускании штанги, а выдох – при подъеме. Наконец, всегда выполняйте растяжку до и после тренировки.

Упражнения со штангой для грудных мышц

Где это было возможно, я добавил видео, демонстрирующее правильную технику выполнения.

Классический жим лежа

Нет никаких сомнений, что жим лежа является одним из лучших упражнений для мышц груди, которое рекомендуется практически всеми фитнес-тренерами. Оно прорабатывает все мышечные группы верхней части тела. Бодибилдинг и тяжелую атлетику невозможно представить без жима лежа.

Вот видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Жим штанги лежа с акцентом на грудные

Существует два вида хвата – широкий и узкий.

Узкий хват лучше прорабатывает внутренние отделы грудных мышц и трицепсы, а широкий – мышцы плеч и внешние отделы груди.

Я обычно использую оба хвата, однако будьте осторожны с широким, поскольку он дает большую нагрузку на плечи.

Вот несколько интересных фактов о жиме лежа.

1-го апреля 1984г Ted Arcidi выжал 302,5 кг без использования кистевых бинтов.

Paul “Tiny” Meeker из Техаса жмет 500кг (в жимовой майке).

19 мая 2013г Eric Spoto первым выжал 325кг, а затем 327кг, используя только атлетический пояс и кистевые бинты.

Жим лежа на наклонной скамье

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, с помощью которого мне удалось быстрее нарастить мышцы верхней части груди и улучшить их внешний вид.

Как вы увидите из ролика, вы должны установить скамью под наклоном. Чем больше угол наклона, тем сложнее упражнение, и тем выше нагрузка на плечи. Вы также можете использовать как узкий, так и широкий хваты. Однако будьте осторожны, потому что вы можете не справиться с большим весом, и вам будет сложно контролировать движения.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на предыдущее, только наклон здесь направлен в другую сторону. Многие считают, что такое положение позволяет работать с более тяжелыми весами. Честно говоря, я делаю это упражнение не со штангой, а с гантелями.

Жим в наклоне вниз головой прорабатывает внешние отделы мышц груди. Его полезно добавить к другим упражнениям в вашей программе тренировок грудных мышц. Вы также можете применять узкий или широкий хваты, но вместо груди опускайте штангу к шее. Однако будьте осторожны в этой фазе и не используйте слишком большой вес.

Пуловер

Пуловер – превосходное упражнение для работы над верхней частью тела. Однако выполнять его следует внимательно, поскольку неправильные движения заставят активнее работать трицепсы или мышцы спины. По началу не используйте большой вес. Сделайте несколько движений, попробуйте различные позиции рук и т.д. Если вы чувствуете как работают мышцы груди, значит упражнение выполняется правильно. Многие тренеры советуют делать пуловер, используя гантели вместо штанги.

Вот видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Заключение

Если вы хотите накачать большие грудные мышцы, выполняя упражнения со штангой, работайте с тяжелыми весами. Это очень важно для наращивания мышечной массы. Самое эффективное упражнение здесь – жим лежа, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Кроме того, для его выполнения в домашних условиях сегодня можно найти все необходимое оборудование по вполне приемлемой цене.

ЧАВО

Жим лежа лучше выполнять с гантелями или со штангой?

Хороши оба варианта. Штанга позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому она лучше подходит для наращивания силы и мышечной массы. Гантели требуют большего контроля в движениях, поскольку также заставляют работать дополнительные мышцы. Я рекомендую сочетать обе версии, но вы должны сами определить лучшую для себя.

Источник:

fitbodybuzz.com/barbell-chest-exercises-guide/

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц. Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей, а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой.
Если всё выполнять согласно технике, жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы, но и даст вам хорошо тренированное тело. Неудивительно, что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок. Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Далее мы приведём инструкции, которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения.

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи.
Техника выполнения:
1.      Лягте на плоскую скамью, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги,
касаться пола.
2.      Держите штангу обычным хватом, и руки немного больше чем на ширине плеч.
3.      Согните локти и опустите её к груди, потом верните её в обратное положение.
4.      Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу, и выдох, когда подымаете её в исходное положение.
5.      Помните, что штанга не должна касаться груди, и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми.
Советуем делать 2—3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку на верх грудных мышц и плечи. Поэтому угол скамьи должен быть 30—45 градусов.
Техника выполнения:
1.      Лягте на скамью под наклоном, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги, касаться пола.
2.      Снимите штангу со стойки, опустив ее к верхней части груди. Оставайтесь в таком положении 1—2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение.
3.      Вдыхайте при опускании  штанги и выдыхайте когда подымаете.
4.      Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, соблюдая технику упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди.
Техника выполнения:
1.      Лягте на наклонную скамью, при этом угол наклона должен быть 15—30 градусов. Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным.
2.        Затылок, спина, плечи, ягодицы прижмите к скамье.
3.      Возьмите штангу, держа её выше груди с хватом, чуть больше чем на ширине плеч.
4.      Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение.
5.      Помните о том, что нужно контролировать технику выполнения упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом, так как позволяет проработать всю целевую группу мышц, а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса. Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться, чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук. Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете. Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки.

Упражнения для грудных мышц со штангой

Для большинства посетителей тренажерных залов, грудь является одной из самых любимых мышечных групп для прокачки. В принципе в этом нет ничего странного, так как хорошо развитая грудь привлекает внимание окружающих, и что самое главное – мужчина смотрится намного мужественнее. Данные упражнения для грудных мышц со штангой позволят вам построить большую и массивную грудь.

Грудь состоит из большой и малой мышцы. Большую грудную мы можем наблюдать (основная масса груди), а вот малую нельзя увидеть (она имеет треугольную форму и скрывается под большой грудной, в верхней её части).

Но если не учитывать основу (большая и малая), а брать условные разделения, то можно выделить четыре участка:

• верхний
• средний
• нижний
• внутренний

 

Во время любого жима, в работу включаются все четыре части. Но можно сделать так, что бы определенный участок получал больше всего нагрузки (60 – 85%), а остальные по минимуму (15 – 40%). Добиться этого можно с помощью регулирования наклона на скамье.

 

Так же, если вы видите, что у вас отстает определенная часть грудных мышц, то делайте первое упражнение с акцентом именно на отстающую часть. Ниже вы узнаете, в каких упражнениях задействуются больше всего, те или иные участки груди.

 
 

Упражнения для грудных мышц со штангой:

 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Данное упражнение принято считать самым лучшим и самым эффективным упражнением, которое способно развивать большие и мощные грудные мышцы. Основной акцент ложится на средние участки грудных мышц (думаю, примерно 60 – 70% нагрузки). Если бы пришлось выбирать одно упражнение, которое бы грузило более менее всю грудь, то я бы выбрал: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

 

 
 
 

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Отличное упражнение для развития верхних отделов груди. Как правило, в большинства любителей железа, отстает верхняя часть. А именно верхняя часть делает вашу грудь объемнее и красивее. Обычно в тренажерных залах делают этот жим на скамье с наклоном в 45 градусов. Но такой наклон очень хорошо задействует в работу передние дельты, и в итоге с груди уходит часть нагрузки, что не есть хорошо. Я же рекомендую делать данный жим на скамье с наклоном 25 – 30 градусов. Именно в таком наклоне, ваши мышцы получат максимальную нагрузку. Если бы пришлось выбирать одно упражнение, для построения красивых и объемных грудных, то я бы выбрал: жим штанги на скамье с наклоном вверх.

 

 
 
 

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Это упражнение целенаправленно развивает нижнюю часть грудных мышц. Как правило, его включают в свою программу тренировок более продвинутые атлеты, которые уже нарастили достаточную массу грудных, и хотят подчеркнуть (выделить) нижние участки. Поэтому, новичкам – противопоказано; спортсменам со стажем и хорошей массой груди – можно пробовать; опытным – рекомендуется (что бы грудь была гармонично развитая).

 

 
 
 

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Базовое упражнение в котором задействованы те же мышцы, что и при работе со свободным весом. Техника аналогична. Преимущество тренажера в том, что здесь есть заданная амплитуда движения, что в итоге позволяет сильнее сместить акцент на грудные мышцы и выключить стабилизаторы. 
 

Вы, наверное, заметили, что я преподнес три упражнения на грудные мышцы со штангой, но не дал специализированного упражнения для прокачки средних участков. На самом деле, середина груди хорошо прокачивается во всех трех упражнения, поэтому не грузите себя, а делайте данные жимы, и средняя часть будет расти не хуже остальных.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

упражнений со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — широкий хват

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

• Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

• Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; до шеи

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — согнутые руки

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
• Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамью; Узкий захват

• Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на высоте головы, руки вытянуты.
• Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Показать больше упражнений для груди

.

упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотрите более 50 упражнений со штангой

Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую из кнопок группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых требуется специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не отставали, и позволяет им не отставать от более крупных.

Требуемое оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, размещенных на обоих концах. Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предлагаемые на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.

Обычно используемые методы

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.

Предупреждения

Вам нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.

Более того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно вслед за своими действиями. упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.

.

программ тренировок со штангой

Программа тренировки груди

Выполните следующие упражнения, чтобы увеличить мышцы груди. Вместе они нацелены на верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

Жим — жим узким хватом и жим лежа — широкий хват Упражнение со штангой нацелено на ваши внутренние и внешние грудные мышцы. Жим лежа — наклон и жим лежа — наклон нацелен на ваши верхние и нижние грудные мышцы.

Показать больше программ тренировок для груди

Программа тренировки плеч

Используйте этот режим тренировки для тренировки мышц плеч. Упражнения со штангой здесь будут нацелены на передние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Подъемы со штангой на задние дельтовидные мышцы — лежа на животе Упражнение со штангой нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а Военный жим — Standing в основном нацелен на передние дельтовидные мышцы.

Показать больше программ тренировок для плеч

Программа тренировок для рук

Следующая программа тренировок поможет вам укрепить мышцы рук. Упражнение специально нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Подъем штанги на бицепс — стоя Упражнение со штангой проработает ваши бицепсы, а упражнение на трицепс со штангой — сидя нацелено на ваши трицепсы. Сгибание запястья со штангой нацелено на ваши внутренние предплечья, а Barbell Wrist Extension — на внешние мышцы предплечья.

Показать больше программ тренировок для рук

Программа тренировок для брюшного пресса

Упражнения со штангой не особенно подходят для тренировок брюшного пресса. Тем не менее, эти два упражнения со штангой укрепляют мышцы живота (то есть пресс). В основном они нацелены на косые мышцы живота.

Показать больше программ тренировок для брюшного пресса

Программа тренировок для ног

Эта процедура будет полезна, если вы хотите тренировать мышцы ног. Он будет воздействовать на ваши верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икры.

Упражнение со штангой Side Lunge нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер, а Toe Raise нацелено на мышцы икр.

Показать больше программ тренировок для ног

.

7 упражнений со штангой, которые необходимо освоить всем кроссфитерам

1. УПРАЖНЕНИЯ С БАРБЕЛЕМ: СМЕРТНАЯ ТЯГА

Что касается упражнений со штангой, становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и результативности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, восстановлением спины, улучшением спортивных результатов или сохранением функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это обозначенный ярлык для этой цели.

В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается либо большинством тренирующихся людей, либо, верьте или нет, спортсменами. Возможно, название становой тяги напугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Создайте эту силу!

© CrossFit Inc

ТЕХНИКА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
2. Штанга в захвате крюком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
3. Активизируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику становой тяги

.