Упражнения с шиной: Тренировка с покрышкой | Полезная информация

Кантование покрышки — техника выполнения упражнения

Многие могут оторвать покрышку от земли, но не все закончат ее переворот. Роб Орландо показывает технику на примере 300 кг покрышки.

Какой должен быть вес покрышки?

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом. Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Техника переворота шины

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново. Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

Программы тренировок

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений. 

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома. Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

польза и преимущества этого упражнения стронгменов

Это странное, но забавное упражнение способно улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, а также повысить вашу выносливость.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

pressfoto / Freepik

Необычное упражнение силачей

Многие ищут забавные и изобретательные способы привести себя в форму и разнообразить свои упражнения. Но важно понимать, что именно рутинные силовые тренировки, выполняемые из года в год, дадут вам именно то, что вам нужно. Но если вы желаете улучшить свою силу и физическую форму, одновременно занимаясь при этом чем-то новым, возьмите большую шину.

Тренировки с шинами добавляют различные элементы, которых не могут обеспечить другие упражнения. И хотя этот снаряд нам знаком, прежде всего, благодаря соревнованиям стронгменов, каждый атлет может извлечь пользу из работы с ним.

Соревнования стронгменов стали популярнее в последние годы, и с тех пор тренировочные методы, используемые этими силачами, начали внедряться в повседневные тренировки посетителей тренажерного зала. Поскольку для переворота требуется только покрышка, это стало недорогим и эффективным способом действительно повысить эффективность тренировок, внеся в нее новые элементы и поднимая производительность на новый уровень.

Преимущества переворачивания шины

Переворачивание шин (Tire Flip) состоит из нескольких движений: приседание, подъем и следующее за ним толкание. В результате для каждого из этих движений вы задействуете различные мышечные группы верхней и нижней части тела. Упражнение прорабатывает заднюю цепь, которая включает спину, ягодицу и заднюю поверхность бедра, чтобы повысить силу нижней части тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Будучи сложным упражнением, оно предполагает использование стабилизирующих мышц всего тела. Поддержание хорошей осанки заставляет верхнюю часть тела работать с одинаковой интенсивностью, и, хотя подъем важен, следует отметить, что нельзя поднимать прямо вверх.

При сохранении напряжения мышц корпуса вы получите хорошую тренировку пресса.  Как и во многих других упражнениях, кор ​​служит основой для поддержки, удерживая тело в напряжении, чтобы избежать дополнительных движений, которые могут привести к травме.

Однако, будучи физически сложным упражнением, переворачивание шины улучшит частоту сердечных сокращений и проработает выносливость. Это упражнение использовалось в различных гонках с препятствиями и соревнованиях для проверки силовых и выносливых способностей. Ваша выходная мощность увеличится, потому что это взрывное движение. Оно отлично подходит для повышения быстрых спортивных результатов, как только вы его усвоите, вы сразу поймете, почему стронгменам так нравится переворачивать шины.

Как правильно его делать?

После хорошей разминки можно начинать упражнение с переворотом шин. Положите шину желаемого размера на землю, убедившись, что есть достаточно места, чтобы ее перевернуть и продолжить упражнение. Присядьте возле нее, согнув колени и опуская таз вниз и назад. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником возьмитесь за шину и поднимайте бедра вверх, когда поднимаете шину. Это не столько подъем прямо вверх, сколько движение, использующее нижнюю часть тела для поддержки и силы.

Как только шина окажется в нужном положении (возле живота или области груди), смените положение рук, чтобы теперь она находились в положении для толкания. Это хорошее время, чтобы проверить осанку и убедиться, что корпус по-прежнему напряжен, а позвоночник — в нейтральном положении. Толкните шину, чтобы она перевернулась и упала. Присядьте в исходное положение, чтобы повторить, или не спешите и сделайте короткий перерыв для отдыха. Выбор за вами.

(Читайте также: Кто такой споттер и зачем он нужен: 3 причины тренироваться со страхующим партнером)

7 Растяжка голени для восстановления и профилактики

Растяжки, описанные здесь, помогут вам предотвратить расколотую голень или восстановиться, если у вас болит голень. Мы также дадим вам несколько советов по профилактике и восстановлению от эксперта.

Важно растянуть напряженные икроножные, икроножные и камбаловидные мышцы. Эти большие мышцы в задней части ноги проходят от колена до пятки. Растягивайте каждую икроножную мышцу отдельно. Вот семь растяжек, которые стоит попробовать.

Помните

Расколотая голень — это боль в голени вдоль внутренней или передней части большеберцовой кости. Медицинское название расколотой голени — медиальный большеберцовый стресс-синдром (MTSS).

Было ли это полезно?

1. Встаньте, прислонившись руками к стене или спинке стула для поддержки.
2. Поставьте одну ногу позади себя. Держите ноги ровно и смотрите прямо вперед.
3. Опустив заднюю ногу и выпрямив заднюю ногу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
4. Держите спину прямо на протяжении всей растяжки.
5. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд. Повторите растяжку 2 или 3 раза и стремитесь к растяжке 3 раза в день.

1. Встаньте, прислонившись руками к стене или спинке стула для поддержки.
2. Поставьте одну ногу позади себя. Держите ноги ровно и смотрите прямо вперед.
3. Слегка согните переднее колено. Опустив заднюю пятку, согните заднее колено. Если слишком тяжело держать пятку внизу, укоротите шаг.
4. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд. Повторите растяжку 2 или 3 раза и стремитесь к растяжке 3 раза в день.

1. Вы можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке лестницы, на бордюре, табурете-стремянке или на толстом телефонном справочнике. Обязательно держитесь за перила или что-то тяжелое для равновесия хотя бы одной рукой.
2. Встаньте носками на край ступени лестницы (или того, что вы выбрали для этого упражнения).
3. Медленно отпустите одну пятку от ступеньки, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги и в области ахиллова сухожилия.
4. Удерживать положение 30 секунд. Повторять от 2 до 3 раз, до 5 раз в день.

1. Сидя на полу, согните одно колено, а другую ногу вытяните перед собой, пяткой упритесь в пол.
2. Оберните петлю для упражнений, полотенце или ремень вокруг подушечки стопы.
3. Медленно потяните носок на себя и удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы также можете выполнять эту растяжку, сидя на стуле, вытянув одну ногу и поставив пятку на пол. Оберните ленту или полотенце вокруг пятки и медленно потяните носок на себя.

Это упражнение растягивает переднюю часть большеберцовой мышцы.

1. Сядьте на ноги, пальцы ног слегка направлены внутрь, руки на полу перед собой.
2. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, чтобы приподняться, опираясь на носки. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

1. Сядьте на пол или на скамью.
2. Закрепите ленту для упражнений вокруг чего-нибудь прочного и наденьте петлю на верхнюю часть стопы.
3. Повернув пальцы ног вверх, согните лодыжку к себе на счет 2. Опустите лодыжку на счет 4.
4. Делайте от 10 до 20 повторений от 2 до 3 подходов в день.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пятки на счет 2 и опустите их на счет 4.
3. Убедитесь, что вы стоите на кончиках пальцев ног. Используйте стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
4. Делайте от 10 до 20 повторений по 2–3 подхода в день.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить его на одной ноге. Или направьте ноги внутрь или наружу, чтобы проработать другую часть мышцы.

Что можно сделать, чтобы предотвратить расколотую голень? Мы спросили физиотерапевта Джоди Колуччини. Она имеет докторскую степень в области физиотерапии и практикует уже 39 лет. Сейчас она находится в реабилитационном центре Кейп-Код в Массачусетсе.

Обувь

Колуччини подчеркнул, что предотвращение расколотой голени начинается с вашей обуви. «Чрезмерная или длительная пронация (ходьба с загнутыми внутрь или вниз дугами) вызывает чрезмерную нагрузку на сухожилие задней большеберцовой кости, которое прикрепляется непосредственно к большеберцовой кости», — сказала она.

«Ортопедические стельки можно подобрать по индивидуальному заказу или купить без рецепта, — сказал Колуччини, — но вы должны быть оценены и подобраны профессионалом для обеспечения комфорта и коррекции ненормальной механики».

Она также порекомендовала обувь с «устойчивым каблуком и мягкой стелькой для обеспечения хорошей устойчивости и снижения ударной нагрузки». И покупать новую обувь, когда на старой появляются признаки износа, например, неравномерный износ подошвы обуви.

Упражнение

Колуччини посоветовал «укрепить мышцы лодыжки и стопы, а также колена, бедра и кора для более эффективной механики». Она также рекомендовала растягивать любые напряженные мышцы, «особенно икры (икроножные и камбаловидные)».

«Разогревайтесь до и охлаждайтесь после занятий или занятий спортом, — посоветовал Колуччини, — с помощью легкой плиометрики (прыжковых упражнений) или динамической растяжки».

Повышайте уровень активности или тренировок постепенно, сказал Колуччини. «Если вы любите ходить или бегать, оставайтесь на ровной и мягкой поверхности (лес и тропы), а не на твердом тротуаре и холмах».

При появлении каких-либо симптомов Колуччини посоветовал: «Немедленно измените свою программу. Подумайте об отдыхе или переходе на более щадящую деятельность — эллиптический тренажер, велосипед, плавание — во время заживления».

И последнее, но не менее важное: Колуччини сказал: «Поддерживайте хороший (для вас) вес. Чрезмерный вес может способствовать перегрузке и растяжению тканей».

Сколько времени займет восстановление после расколотой голени? Колуччини сказал, что это «варьируется в зависимости от возраста, состояния и здоровья» каждого человека. Также важно, по ее словам, «соблюдение рекомендаций по лечению».

В целом, добавил Колуччини, «Большинство молодых людей, спортсменов или более здоровых пожилых людей, которые соблюдают рекомендации, выздоравливают через три-четыре месяца. Мой опыт показывает, что для тех, у кого есть более серьезные нарушения силы и гибкости или проблемы, которые могут повлиять на механику и заживление, восстановление может занять более шести месяцев».

Любой человек может получить расколотую голень из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся нагрузок на ноги. Но это обычная травма бегунов, танцоров, спортсменов и военных.

Точный физический механизм, вызывающий боль, не установлен. Большинство людей выздоравливают после периода отдыха, льда и низкой ударной активности.

Если боль от расколотой голени не проходит после отдыха или возвращается, обратитесь к врачу. Они могут проверить, есть ли другая проблема, вызывающая боль в ногах, например стрессовый перелом или тендинит.

Боль в голени может быть сильной и мешать вам заниматься любимым делом. Но вы можете принять меры для их предотвращения. И если у вас есть расколотая голень, существуют меры, в том числе отдых, обледенение, растяжка и упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам выздороветь. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие действия являются наиболее полезными.

Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие проблемы, вызывающие боль.

7 Растяжка голени для восстановления и профилактики

Описанные здесь упражнения на растяжку помогут вам предотвратить появление расколотой голени или восстановиться, если вы испытываете боль от расколотой голени. Мы также дадим вам несколько советов по профилактике и восстановлению от эксперта.

Важно растянуть напряженные икроножные, икроножные и камбаловидные мышцы. Эти большие мышцы в задней части ноги проходят от колена до пятки. Растягивайте каждую икроножную мышцу отдельно. Вот семь растяжек, которые стоит попробовать.

Помните

Расколотая голень — это боль в голени вдоль внутренней или передней части большеберцовой кости. Медицинское название расколотой голени — медиальный большеберцовый стресс-синдром (MTSS).

Было ли это полезно?

1. Встаньте, прислонившись руками к стене или спинке стула для поддержки.
2. Поставьте одну ногу позади себя. Держите ноги ровно и смотрите прямо вперед.
3. Опустив заднюю ногу и выпрямив заднюю ногу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
4. Держите спину прямо на протяжении всей растяжки.
5. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд. Повторите растяжку 2 или 3 раза и стремитесь к растяжке 3 раза в день.

1. Встаньте, прислонившись руками к стене или спинке стула для поддержки.
2. Поставьте одну ногу позади себя. Держите ноги ровно и смотрите прямо вперед.
3. Слегка согните переднее колено. Опустив заднюю пятку, согните заднее колено. Если слишком тяжело держать пятку внизу, укоротите шаг.
4. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд. Повторите растяжку 2 или 3 раза и стремитесь к растяжке 3 раза в день.

1. Вы можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке лестницы, на бордюре, табурете-стремянке или на толстом телефонном справочнике. Обязательно держитесь за перила или что-то тяжелое для равновесия хотя бы одной рукой.
2. Встаньте носками на край ступени лестницы (или того, что вы выбрали для этого упражнения).
3. Медленно отпустите одну пятку от ступеньки, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги и в области ахиллова сухожилия.
4. Удерживать положение 30 секунд. Повторять от 2 до 3 раз, до 5 раз в день.

1. Сидя на полу, согните одно колено, а другую ногу вытяните перед собой, пяткой упритесь в пол.
2. Оберните петлю для упражнений, полотенце или ремень вокруг подушечки стопы.
3. Медленно потяните палец ноги на себя и удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы также можете выполнять эту растяжку, сидя на стуле, вытянув одну ногу и поставив пятку на пол. Оберните ленту или полотенце вокруг пятки и медленно потяните носок на себя.

Это упражнение растягивает переднюю часть большеберцовой мышцы.

1. Сядьте на ноги, пальцы ног слегка направлены внутрь, руки на полу перед собой.
2. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, чтобы приподняться, опираясь на носки. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

1. Сядьте на пол или на скамью.
2. Закрепите ленту для упражнений вокруг чего-нибудь прочного и наденьте петлю на верхнюю часть стопы.
3. Повернув пальцы ног вверх, согните лодыжку к себе на счет 2. Опустите лодыжку на счет 4.
4. Делайте от 10 до 20 повторений по 2–3 подхода в день.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пятки на счет 2 и опустите их на счет 4.
3. Убедитесь, что вы стоите на кончиках пальцев ног. Используйте стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
4. Делайте от 10 до 20 повторений по 2–3 подхода в день.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить его на одной ноге. Или направьте ноги внутрь или наружу, чтобы проработать другую часть мышцы.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить появление расколотой голени? Мы спросили физиотерапевта Джоди Колуччини. Она имеет докторскую степень в области физиотерапии и практикует уже 39 лет. Сейчас она находится в реабилитационном центре Кейп-Код в Массачусетсе.

Обувь

Колуччини подчеркивает, что профилактика расколотой голени начинается с вашей обуви. «Чрезмерная или длительная пронация (ходьба с загнутыми внутрь или вниз дугами) вызывает чрезмерную нагрузку на сухожилие задней большеберцовой кости, которое прикрепляется непосредственно к большеберцовой кости», — сказала она.

«Ортопедические стельки можно подобрать по индивидуальному заказу или купить без рецепта», — сказал Колуччини, но «вы должны быть оценены и подобраны профессионалом для обеспечения комфорта и исправления ненормальной механики».

Она также порекомендовала обувь с «устойчивым каблуком и мягкой стелькой, чтобы обеспечить хорошую устойчивость и снизить ударную нагрузку». И покупать новую обувь, когда на старой появляются признаки износа, например, неравномерный износ подошвы обуви.

Упражнение

Колуччини посоветовал «укрепить мышцы лодыжки и стопы, а также колена, бедра и кора для более эффективной механики». Она также рекомендовала растягивать любые напряженные мышцы, «особенно икры (икроножные и камбаловидные)».

«Разогревайтесь до и охлаждайтесь после занятий или занятий спортом, — посоветовал Колуччини, — с помощью легкой плиометрики (прыжковых упражнений) или динамической растяжки».

Повышайте уровень активности или тренировок постепенно, сказал Колуччини. «Если вы любите ходить или бегать, оставайтесь на ровной и мягкой поверхности (лес и тропы), а не на твердом тротуаре и холмах».

При появлении каких-либо симптомов Колуччини посоветовал: «Немедленно измените свою программу. Подумайте об отдыхе или переходе на более щадящую деятельность — эллиптический тренажер, велосипед, плавание — во время заживления».

И последнее, но не менее важное: Колуччини сказал: «Поддерживайте хороший (для вас) вес. Чрезмерный вес может способствовать перегрузке и растяжению тканей».

Сколько времени займет восстановление после расколотой голени? Колуччини сказал, что это «варьируется в зависимости от возраста, состояния и здоровья» каждого человека. Также важно, по ее словам, «соблюдение рекомендаций по лечению».

В целом, добавил Колуччини, «Большинство молодых людей, спортсменов или более здоровых пожилых людей, которые соблюдают рекомендации, выздоравливают через три-четыре месяца. Мой опыт показывает, что для тех, у кого есть более серьезные нарушения силы и гибкости или проблемы, которые могут повлиять на механику и заживление, восстановление может занять более шести месяцев».