Упражнения с роликом для спины: комплексы упражнений на ноги и спину

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

комплекс для пресса и спины

Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. Сегодняшний день порадует вас статьей под названием упражнения с гимнастическим роликом. Вы узнаете много полезных особенностей, основной из которых является занятие в домашних условиях. Как сделать красивую стройную фигуру при помощи гимнастического ролика в домашних условиях читайте в этой статье.

Для чего нужен гимнастический ролик

Этот маленький ролик служит тренажером, который помогает достичь хороших спортивных результатов. Если регулярно заниматься на гимнастическом ролике можно укрепить брюшные мышцы пресса, а также поясничные мышцы. Этот простой, но в тоже время эффективный тренажер для пресса позволяет добиться превосходных результатов. После этого кратного обзора гимнастического ролика, давайте рассмотрим основные преимущества этого маленького тренажера.

Преимущества

Если вы ищите тренажер, на котором будете заниматься в домашних условиях, и чтобы он занимал мало места, то рекомендую обратить внимание на гимнастический ролик. Упражнения, которые будут описаны ниже будут включать в работу все мышцы организма, что позволит полноценно и равномерно развить, и укрепить мышцы.

• Первым преимуществом является то, что заниматься на тренажере, можно не выходя из дома. Вам не нужно идти в тренажерный зал, в любое удобное для вас время вы можете позаниматься на гимнастическом ролике.
• Отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин.
• Имеет низкую стоимость из-за чего гимнастический ролик может приобрести каждый желающий.
• Тренажер легок в использовании. Благодаря этому у вас не возникнет трудностей при занятии.
• Благодаря колесу для пресса можно накачать пресс и избавиться от лишних килограммов. Во время упражнения напрягаются все мышцы вашего тела, максимальная нагрузка при регулярных занятиях принесет чудесный результат. Однако стоит учитывать правильное питание, ведь какие бы вы усилия не прикладывали, без питания вы не добьетесь максимального результата.

Комплекс упражнений

1. Упражнение с гимнастическим роликом стоя на коленях. Это упражнение я поставил первым в списке, так как оно наиболее простое и поможет подготовиться к последующим, которые требуют больших усилий.

Самое стандартное упражнение, о котором вы наверняка слышали раньше. Стоя на коленях возьмитесь двумя руками за рукоятки колеса и с прямой спиной вытягивайте колесо вперед. В максимально разогнутой фазе вы не должны касаться животом пола, сохраняя напряжение в прессе и пояснице. Для начинающих советую выполнить 6-8 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до 10-12.

2. Упражнение с колесом стоя. Это альтернативная, но более сложная версия. Стоя вы должны опуститься и выпрямиться с колесом по полу, затем вернуться в исходное положение. Выполните 8-10 раз.

3. Лежа на живот подтягивайте гимнастический ролик к себе, прогибаясь при этом. Начинать следует с положения вытянутых рук. Подтяните ролик как можно ближе, в максимальной стадии зафиксируйтесь на 3-4 секунды. Выполните 10 раз. Отлично развивается верхний и нижний пресс.

4. Сидя на полу с прямыми ногами расположите гимнастическое колесо сбоку от себя. Расположите руки на колесе и вытягивайтесь в правую сторону до того момента, пока грудь не коснется пола, затем следует повторить упражнение на другую сторону. Выполните 8-10 раз на каждую сторону. Упражнение хорошо позволяет растянуть, а также накачать косые мышцы пресса. Это поможет сделать талию более тонкой и красивой.

По завершению упражнений, которые мы рассмотрели, я бы хотел поделиться полезными рекомендациями, используя которых вы сделаете свою тренировку намного эффективней.

Полезные рекомендации

Не стоит недооценивать такой маленький тренажер. Несмотря на свои габариты, при правильном использовании он очень эффективен. Многие большие тренажеры, которые стоят в тренажерных залах не смогут обеспечить вам нужных результатов, в отличии от гимнастического ролика, который в свою очередь полезен не только для пресса, но и для спины.

Первый совет – тщательная разминка. Она важна перед любой тренировкой, особенно перед занятием с гимнастическим колесом. Хорошо разомнитесь и вы разогреете свои связки, приведете мышечные волокна в тонус.

Вторым советом является правильное дыхание. Если вы будете дышать часто и маленькими вздохами, то эффективность вашей тренировки сведется к минимуму – дышите глубоко и равномерно.

Совет номер номер три. Держите спину всегда прямо. Если вы будете сгибаться, то можете травмировать поясницу.

Чтобы добиться красивой фигуры и сбросить пару лишних килограммов, в первую очередь необходимо убрать все негативные продукты, нормализировать правильное питание. При регулярных занятиях спортом, правильном распорядке дня и питании вы будете всегда в форме, чувствовать себя хорошо и здорово.

Дорогие друзья мы рассмотрели плюсы занятия на гимнастическом ролике, я рассказал об эффективном комплексе упражнений, а также дал дельные рекомендации, выполняя которые вы будете всегда в тонусе. Напоследок посмотрите интересное видео. Хорошего вам дня и позитивного настроения.

Александр Белый

➤ Упражнения для спины с массажным роликом

Массажный ролик — что это и для чего

Массажный ролик — это отличный помощник в домашних тренировках. Он предназначен для эффективной проработки мягких тканей, в том числе и спины. С его помощью можно самостоятельно массировать лопатки, поясницу и заднюю часть шеи. А результат воздействия будет не хуже, чем после посещения массажного кабинета.

Ролики отличаются по длине и фактуре. Минимальный размер составляет 15 сантиметров, а максимальный — 100. Поверхность может быть гладкой, слегка рельефной или иметь специальные шипы и выступы. Но главный фактор, от которого зависит эффективность «снаряда» — это жёсткость.

Новичкам и женщинам подойдёт мягкий ролик, а после нескольких занятий с ним можно переходить на средний. Жёсткий ролик лучше использовать мужчинам.

Может показаться, что это бесполезная вещь для тех кому лень заниматься на обычных тренажёрах. Но на деле тренировки с массажным роликом для спины обладают весомыми преимуществами:

• помогают снять напряжение и устранить мышечные зажимы;
• купируют боль в мышцах и улучшают подвижность позвоночника;
• нормализуют циркуляцию крови и осанку;
• способствуют избавлению от жира на спине и развитию гибкости.

Его рекомендуют к использованию тем, у кого сидячая работа, есть чувство напряжения и жировые отложения на спине, а также нарушения осанки.

Упражнения с массажным роликом

Рассмотрим упражнения для спины, которые выполняют с помощью массажного валика:

• Растяжка. Расположите ролик под спиной, слегка разведите ноги и согните колени. Соедините руки в замок за головой и задержитесь в этом положении примерно на 5 минут. Затем лягте на бок и отдохните;
• Проработка верхнего отдела позвоночника. Поместите «цилиндр» под спину в зоне лопаток, согните ноги и заведите руки за голову. В этом положении перекатывайте его от шеи до поясницы;
• Боремся со сколиозом. Положите ролик вдоль спины, согните ноги, а руки расставьте по сторонам. Аккуратно и медленно перекатывайтесь из стороны в сторону;
• Проработка широчайших мышц. Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, вытяните левую руку вперёд и положите ролик в зоне подмышечной впадины. Плавно перекатывайте его вперёд-назад. Повторите упражнение в противоположную сторону;
• Упражнение для поясницы. Сядьте на валик, опираясь на копчик. Согните ноги и плавно раскачивайтесь вперёд-назад. Опирайтесь на руки, чтобы сохранять баланс.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу этого универсального тренажёра, от его использования нужно отказаться при наличии некоторых противопоказаний:

• смещение позвонков или грыжа межпозвоночных дисков;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• сильные боли в спине;
• нарушения кожных покровов.

Чтобы исключить риски, лучше посоветоваться со специалистом прежде чем использовать роллер.

Как выбрать массажный валик

Если у вас нет опыта занятий с массажным роликом, начните с мягкого. Когда приноровитесь можно переходить на более жёсткие варианты. Для полноценного массажа спины лучше подбирать длину от 70 см.

При покупке также обращайте внимание на качество изделия. Слишком дешёвые модели выполняют из материалов низкого качества, поэтому их хватает ненадолго. Не жалейте денег на более надёжные ролики, которые прослужат дольше.

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

Лучшие упражнения с массажным роликом RumbleRoller для облегчения боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% популяции, что делает ее одной из самых распространенных причин похода к врачу или пропуска работы.

Каждый из нас когда-либо испытывал определенный дискомфорт, ощущал боль или напряжение в области спины, что отражалось на нашей способности нормально работать, заниматься спортом или отдыхать.

Массажные ролики RumbleRoller® предлагают эффективные методы облегчения боли в спине, чтобы вы могли себя лучше чувствовать, двигаться и жить.

Поверхность роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста. Когда вы прокатываетесь на RumbleRoller®, выступы массируют тело, бережно растягивая мягкие ткани (мышцы и фасции) в разнообразных направлениях. Это действие «снимает» триггерные точки, помогает восстановить гибкость и дает быстрое облегчение обычных видов мышечной боли. Выступы RumbleRoller® жестче, чем мягкие ткани, но мягче костей, поэтому они отклоняются при встрече с позвоночником или другими костными образованиями.

Восстановление – это процесс, требующий использования нескольких подходов для исцеления и укрепления организма для жизни без боли. Массаж с помощью ролика является эффективным методом избавления от мышечного напряжения и триггерных точек, которые ограничивают способность нашего тела осуществлять декомпрессию и как следует восстанавливаться.

Упражнения с массажным роликом RumbleRoller®

Массаж верхней части спины с помощью ролика

Самым простым и распространенным упражнением для начинающих является перекатывание спиной по массажному ролику вверх и вниз. Это упражнение устранит напряжение и расслабит мышечные спайки, являющиеся следствием длительного сидения, а также приведет к выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

• Расположите массажный ролик горизонтально под лопатками. Согните колени и положите руки под голову, откиньтесь назад. Вы можете услышать несколько щелчков – это совершенно нормально.
• Приподнимите бедра и медленно перекатите ролик к плечам. Если в определенном месте вы почувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и задержитесь там на 20 секунд. Это может быть неприятно, поэтому не забывайте глубоко дышать и расслабиться, как только напряжение ослабнет.
• Когда массажный ролик достигнет плеч, начинайте медленно перекатывать его обратно до середины спины.
• Повторите упражнение 4-5 раз.

что это такое, какие виды упражнений делать

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 171

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?

Что такое массажный ролик?

Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.

Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.

По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом  давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.

Виды массажных роликов для спины

Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:

• Размер.
• Фактура.
• Жесткость.
• Назначение.

В зависимости от размера ролик может быть:

• Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
• Средний: длиной  30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
• Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.

По фактуре роллеры могут быть:

• Гладкими.
• С небольшим рельефом.
• С выступами и шипами.

На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.

А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.

Роллеры бывают трех степеней жесткости:

• Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
• Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
• Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.

Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой,  чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.

Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством  деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.

Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать  где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.

Как выбрать: полезные советы

Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:

• Определите свой уровень подготовки. Оптимально покупать ролик средней жесткости, но если Вы до этого вообще не занимались спортом, берите мягкий. Как только Вы привыкните к нему, можно будет поменять на средний.
• Подберите размер. Учтите, что для тренировки и массажа спины маленькие роллеры не подойдут. Выбирайте размер от 80 см.
• Оцените качество. Всегда есть соблазн купить дешевле. Однако, самые дешевые экземпляры сделаны из низкокачественной пены и быстро выходят из строя.  Но и переплачивать за «чудо-свойства» определенной модели тоже не стоит. Выбирайте вариант из средней ценовой категории. Для выполнения некоторых гимнастических
  упражнений требуется два роллера.

Какие мышцы можно тренировать с  помощью ролика

Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.

Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.

Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.

Польза и вред массажного ролика

Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».

А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены?  А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.

Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.

Так, массажный роллер для спины:

Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.

Показания и противопоказания к занятиям с роликом

Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:

• Чувство напряжения в мышцах спины после серьезных тренировок.
• Сидячий образ жизни, наличие зажимов и болезненные ощущения в спине.
• Ослабленный мышечный корсет.
• Нарушения осанки.
• Остеохондроз.
• Жировые отложения на спине, «вдовий горбик».

К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:

• Серьезные заболевания опорно-двигательной системы (смещение позвонков, грыжа).
• Гиперплазию.
• Слишком высокое либо слишком низкое артериальное давление.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Поражения кожи.

Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом

Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.

Обычно новички совершают две основных ошибки:

• Слишком быстро крутят цилиндр.  Это дает ощущения более эффективного массажа, нежели медленное передвижение роллера. Однако, так Ваши мышцы никогда не расслабятся. А особо старательные могут только усугубить положение. Поэтому двигайтесь на снаряде медленно;
• Делают массаж только в проблемной зоне. Все знают, что мышцы связаны между собой. Но многие об этом забывают. Поэтому если у Вас болит определенный участок спины, это не значит, что источник напряжения находится именно там. Боль в спине довольно «хитрая» и может «отзеркаливать». Допускается усиленная проработка болезненного участка, но не изолированная – старайтесь задействовать всю спину.

Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.

Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.

Виды упражнений с роликом: техника выполнения

Упражнение №1: Растяжка спины

Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.

Упражнение № 2:  Проработка грудного отдела позвоночника

Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу.  Руки за головой. Опустите голову к полу,  но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).

Упражнение № 3: Против сколиоза

Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.

Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника

Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол.  Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.

Упражнение №5: Для широчайших мышц спины

Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.

Программа тренировок для начинающих

Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий –  перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.

Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.

Программа тренировок для продвинутых

Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.

К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.

Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.

Отзывы о массажном ролике

О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики.  Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.

Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.

Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Полное руководство для спины, шеи и многого другого

Пенные валики стали одной из самых популярных частей домашнего тренажёра на планете. Существует несколько различных типов роликов из пенопласта , но общая цель одинакова: они обеспечивают быстрый и простой способ уменьшить болезненность, стянутость или боль в мышцах. Используя один из этих универсальных роликов, вы можете буквально за несколько минут сделать себе эквивалент глубокого массажа тканей, что делает их незаменимым инструментом в любом хорошем домашнем спортзале .

Проблема в том, что большинство людей не знают, как им правильно пользоваться! Есть много различных упражнений и растяжек с роликами, но без правильной техники и формы вы будете чесать голову, недоумевая, почему ничего не помогает облегчить вашу болезненность .

Мы составили список всех существующих упражнений с валиком с пеной, и в этом руководстве мы научим вас правильной технике и покажем вам изображения и видео, чтобы вы могли легко изучить движения и начать выполнять это самостоятельно, как профессионал.Независимо от того, где вы чувствуете мышечную болезненность, здесь для вас есть решение для валиков из пеноматериала. Вот краткое содержание на случай, если вы точно знаете, куда хотите отправиться:

---

Спина, шея и позвоночник

Люди всегда ищут упражнения с роликами с пеной, чтобы облегчить боль в спине. В этой категории я научу вас всем лучшим упражнениям, а также нескольким, которых стоит избегать.

Нижняя часть спины

Существует много споров вокруг выполнения упражнений с валиком для нижней части спины.Многие люди говорят, что делайте это, и многие говорят, что не делайте этого. Я один из тех, кто говорит: «Не делай этого». Но почему? Я понимаю, что это противоречит многим материалам, которые вы читали в Интернете о том, как ролики из пеноматериала помогают облегчить боль в пояснице, но выслушайте меня в течение следующих 60 секунд, и вы поймете, почему я против. Еще в 2014 году я прочитал отчет, опубликованный Национальной академией спортивной медицины (одними из самых умных фитнес-экспертов в мире), в котором людям рекомендовалось не использовать валик из поролона для нижней части спины.Это довольно длинная статья, но я кратко изложил ее ниже:

Причина, по которой большинство людей хотят использовать валик из поролона для нижней части спины, состоит в том, чтобы облегчить боль в пояснице (это понятно большинству из нас, верно?) . Проблема в том, что боль в пояснице редко бывает вызвана самими мышцами поясницы. На самом деле это в основном вызвано другими мышцами, такими как сгибатели бедра, ягодицы и даже икры (и это лишь некоторые из них). Когда вы с пеной перекатываете поясницу, вы оказываете огромное давление на жизненно важные органы, такие как почки и печень, что может серьезно сказаться на вашем здоровье, если вы будете делать это постоянно.К счастью, есть простое решение. Специалисты NASM рекомендуют использовать более мелкие инструменты для нижней части спины, такие как массажная подушка или массажные мячи, поскольку эти инструменты предлагают гораздо больше преимуществ для облегчения поясницы, чем валик из поролона. Мой личный фаворит — подушка для массажа шеи и спины Shiatsu Neck & Back Massager Pillow . Я купил его вскоре после прочтения этой статьи и с тех пор использую его почти каждый день. Лучшие 30 долларов, которые я когда-либо тратил!

Итак, как видите, есть законная причина, по которой я не рекомендую использовать пену для катания на пояснице.Вы по-прежнему можете попробовать его, если хотите, но посоветуйте это у кого-то вроде меня, у которого было много проблем с поясницей, меньшие массажные инструменты на намного лучше, чем на поролоновом валике.

Верх спины

Сядьте на пол и поместите валик из поролона примерно в 30 см позади себя. Держа ноги согнутыми и твердо поставив ступни на пол перед собой, медленно лягте назад, пока не лягте так, чтобы валик находился под верхней частью спины (вокруг лопаток).Приняв удобное положение, поднимите бедра от земли. Вес вашего тела должен в первую очередь переноситься на верхнюю часть валика, чтобы вы могли лучше массировать мышцы спины. Используя ступни в качестве рычага, перемещайте тело вверх и вниз по поролоновому валику от середины спины к области плеч чуть ниже шеи.

Совет от профессионала: на самом деле есть пара различных упражнений на растяжку с валиком из пеноматериала, которые вы можете выполнять, пока ваше тело находится в этом положении, чтобы воздействовать на определенные мышцы спины.Во-первых, вы можете задействовать определенные мышцы, просто расположив руки в разных положениях. Расположите руки по бокам, и ролик воздействует на общие мышцы верхней части спины. Если вы поднимете руки вверх и за голову, это откроет грудную клетку и поможет лучше воздействовать на широчайшие мышцы. Наконец, если вы держите руки перед грудью и втянете их внутрь, это поможет сосредоточить больше внимания на самых внутренних мышцах верхней части спины, ромбовидных отростках и ловушках. В дополнение к этим вариациям рук вы также можете выбрать перекатывание тела в стороны слева направо, а не вверх и вниз.Это также нацелено на ромбовидные мышцы и действительно гарантирует, что вы поразите каждую мельчайшую мышцу спины.

Разгибание грудного отдела позвоночника

Разгибание грудного отдела позвоночника немного сложно, но при освоении может быть очень полезно для вашей спины. На самом деле вы начинаете эту растяжку с роликовым валиком, как и в упражнении для верхней части спины, описанном выше. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой и поместите валик из поролона прямо за собой. С этой растяжкой вы не делаете никакого переката.Вместо этого держите ягодицы на полу и откиньтесь на валик из пеноматериала так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Поднимите руки перед лицом, сведите локти вместе и положите руки на голову. Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно согните тело назад над поролоновым валиком. Помните, держите ягодицы на полу, здесь вам нужно исключительно разгибание спины. Чем больше будет ваша спина, тем лучше. После того, как вы полностью выдохнули и полностью растянулись, наклонитесь назад под углом 45 градусов и повторите шаги.Глубоко вдохните и потянитесь.

Совет от профессионала: Когда вы освоите общую растяжку, попробуйте наклонить тело под разными углами. Вместо угла 45 градусов попробуйте угол 30 или 60 градусов. Изменение угла, на который вы растягиваетесь, может помочь сохранить здоровый диапазон движений в позвоночнике.

Матрица для грудного отдела позвоночника

Матрица для грудного отдела позвоночника — еще одно отличное упражнение с роликовым валиком для спины, а также большое значение для груди. Однако этот немного другой.Положите валик из поролона на пол, и вы фактически будете сидеть на одном конце валика, так чтобы остальная часть валика была направлена ​​назад и от вас. Плотно поставьте ступни на землю и медленно лягте на ролик так, чтобы он шел параллельно (или на одной линии) с вашим позвоночником. Ролик должен находиться как под ягодицами, так и под головой, чтобы голова не свешивалась с его конца. Это потребует некоторого баланса, так что если вы чувствуете это и в прессе, это прекрасно.С этим роликом из пенопласта вы вообще не будете кататься, вы будете использовать руки для движения. Опустите руки по бокам. Удерживая их полностью прямыми, поднимите их вверх и над головой, пока они не коснутся пола позади вас (как будто вы поднимаете руки от возбуждения). Вы также можете поднять их вбок, имитируя движения снежного ангела.

Совет для профессионалов: убедитесь, что вы расслабляете свое тело и полностью открываете грудь, чтобы получить от этого упражнения максимум пользы.Главное здесь — растянуть и расслабить мышцы, этим упражнением вы ничего не массируете.

Lats

Лягте на правый бок, правая рука направлена ​​вверх и в сторону от тела. Положите валик из поролона под бок, чуть ниже подмышки. Начните с согнутых ног, так как вы будете использовать их, чтобы подтолкнуть тело вверх и вниз по ролику, чтобы правильно поразить широчайшую мышцу. Вы можете положить руки на землю или приподнять их, но важно убедиться, что большая часть вашего веса приходится на валик из поролона, а не на ноги или руки, чтобы валик выполнял свою работу по массированию мышца.Приняв удобное положение, используйте ноги и перекатывайтесь, пока поролоновый валик не окажется в нижней части широчайшего, а затем скатывайтесь вниз, пока валик не окажется в подмышечной впадине. Когда закончите, повторите те же шаги с левой стороны.

Шея и ловушки

Как и нижняя часть спины, шея — это еще одна мышца, где, я бы сказал, вы получите гораздо большее облегчение, используя меньший инструмент, такой как массажный мяч или массажная подушка (например, подушка для массажа шеи и спины Shiatsu Neck & Back Massager Pillow я уже говорил в пояснице).Шея — сложная область, потому что она маленькая и требует точного давления, чтобы уменьшить боль. Назначение валика из поролона — использовать вес вашего тела для оказания давления на мышцу, которую вы пытаетесь массировать. Проблема в том, что способ слишком сильно давить на шею, создавая излишнюю нагрузку на эту область. Более того, с большим широким валиком из вспененного материала вы не сможете добиться необходимой точности. Меньшие инструменты, о которых я упоминал, буквально созданы для шеи, поэтому я настоятельно рекомендую тем, кто пытается форсировать упражнение с помощью пенного валика.

---

Ноги, ягодицы и икры

Интересный факт: упражнений на роликах с пеной для ног больше, чем для любой другой части тела. Кроме того, ноги, как правило, являются наиболее популярной областью тела для валика из пеноматериала, поэтому мы начнем с этого.

Quadriceps

Станьте на колени на полу и поместите валик из поролона прямо перед вашими коленями. Лягте вперед так, чтобы поролоновый валик находился под квадрицепсами, а предплечья касались земли. С этой растяжкой ваше тело по сути будет в положении планки.Все ваше тело должно быть в прямом вытянутом положении, ступни должны быть оторваны от пола, чтобы ваши ноги опирались на валик, а вы использовали предплечья для поддержки своего веса. Как и в случае с планкой, держите пресс плотно и втянутым к позвоночнику, чтобы защитить поясницу. Катайтесь вперед и назад по верхним сторонам ног, от бедер до колен.

Совет для профессионалов: Если вы чувствуете, что в ногах застряла точка или узел, остановитесь, поставьте пальцы ног на землю и пару раз согните ногу к ягодицам, чтобы облегчить массаж узла.

IT Band

Начните с того, что лягте на правый бок, полностью выпрямив корпус, поместив валик из поролона под внешней стороной правой ноги (чуть ниже бедренной кости). Положите правое предплечье на землю в качестве основы для тела, поднимите левую ногу и поместите ее перед правой ногой так, чтобы левая ступня стояла на земле. Ваша правая нога по-прежнему должна быть полностью выпрямлена, и теперь поднимите правую ногу с пола так, чтобы ваше тело было сбалансировано на боку поверх ролика.Используя предплечье и левую ногу для поддержки, перекатывайте ногу вверх и вниз от верхней части бедра до верхней части колена. После того, как вы позаботитесь о правой ноге, повторите шаги для левой ноги.

Совет профессионала: ваш IT-браслет играет огромную роль во многих движениях вашего тела, проходя от ядра до внешней стороны вашей верхней части ноги (рядом с квадрицепсами). Это, безусловно, одно из лучших упражнений с роликовым валиком для облегчения боли в ногах, но позвольте мне предупредить вас, что иногда оно также является одним из самых болезненных, поэтому начните медленно и облегчите себе путь.Со временем и с практикой это станет менее болезненным.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра и IT-бандаж расположены в одной и той же области, поэтому эти два растяжения будут выглядеть очень похожими, но с одним небольшим изменением вы можете вместо этого нацеливаться на сгибатели бедра. Итак, с учетом сказанного, как и при растяжении IT-ленты, начните с того, что лягте на правый бок, вытянув тело, и поместите валик из поролона под бедро. Отличие этого упражнения в том, что вы хотите, чтобы ваше тело было слегка наклонено к полу.Этот небольшой поворот тела делает так, что давление валика сосредоточено непосредственно на сгибателях бедра, а не на IT-бандаже. Поверните тело к полу, пока поролоновый валик не окажется под передней частью правого бедра (в основном там, где бедро сгибается, когда вы наклоняетесь). Когда вы окажетесь там, перекатывайтесь вверх и вниз только в области бедра, не нужно бегать по всей ноге с этим. Вы почувствуете ожог, поверьте мне.

Совет профессионала: большинство людей не осознают, что сгибатели бедра играют важную роль в общем здоровье нижней части спины.Если вы испытываете боль или болезненные ощущения в пояснице, растяжка сгибателей бедра — одно из лучших упражнений с валиком с пеной, которое поможет облегчить этот дискомфорт.

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и поместите валик из поролона под заднюю часть бедер. Слегка отклонитесь назад, используйте руки, чтобы обеспечить основу для вашего тела, а затем оттолкните ягодицы от пола и оторвите пятки от земли так, чтобы ваш вес в первую очередь приходился на валик (ноги должны быть вытянуты прямо в перед вами).Используя руки в качестве рычага и удерживая равновесие на ролике, перекатывайтесь вперед и назад вдоль подколенных сухожилий от нижней части тазовой кости до колен.

Профессиональный совет: для более интенсивного массажа скрестите одну ногу над другой так, чтобы только одна нога опиралась на валик. Это добавит больше давления к упражнению и действительно поможет раскрутить мышцы. Этот совет также подходит для упражнения на квадрицепсы, так что имейте это в виду.

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

Лягте на пол на живот, положив верхнюю часть тела на предплечья, и положите валик из поролона на правый бок рядом с бедром параллельно телу.Слегка поверните тело, чтобы поднять правую ногу над роликом так, чтобы внутренняя поверхность бедра опиралась на него, а затем верните верхнюю часть тела в исходное положение. Держа бедра открытыми, а правую ногу слегка вывернутой, двигайте телом из стороны в сторону так, чтобы валик двигался от бедер и верхней части ноги до самого колена. Повторите те же шаги с другой стороны тела, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра левой ноги.

Профессиональный совет: , как и в случае с квадрицепсами, если вы чувствуете точку преткновения, согните и вытяните ногу на ролике, пока узел не освободится.Это упражнение также более болезненно, поскольку валик приближается к колену, поэтому будьте осторожны с этой чувствительной зоной. С практикой это станет менее болезненным.

Ягодичные (и грушевидные)

Начните эту растяжку с фактического сидения на ролике из пеноматериала, опираясь на руки и ноги, согнутые перед собой. Скрестите левую ногу над правой, а затем слегка поверните корпус влево, опуская левое колено вниз и сосредотачивая давление на левой стороне ягодиц.Используя руки и правую ногу, чтобы помочь вам балансировать, перекатывайтесь вперед и назад по всей левой стороне ягодиц. Когда вы удовлетворены и ваши мышцы массируются, повторите те же действия еще раз, но для правой стороны ягодиц.

Совет профессионала: при подготовке к этой растяжке я проинструктировал вас повернуть тело и опустить колено. Для дополнительного разнообразия измените угол, под которым ваше тело скручено, чтобы воздействовать на разные части большой ягодичной мышцы. Это поможет проработать мышцы со всех сторон и по-настоящему даст вам необходимый массаж ягодиц.

Икры (зад)

Существуют три различных упражнения с роликовым валиком для массажа икр, и я начну с самого традиционного. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и подложите валик из поролона под икроножные мышцы. Положите руки на землю по бокам и оторвитесь от пола. Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой, а не согнуты. Используя руки для устойчивости и рычага, перекатывайте тело вверх и вниз через заднюю часть икры.Вы должны начинать с ахиллова сухожилия и продвигаться вверх прямо перед тыльной стороной колена.

Профессиональный совет: для более интенсивного массажа скрестите одну ступню над другой так, чтобы только одна икра опиралась на валик. Это добавит больше давления к упражнению и действительно поможет раскрутить мышцы. Этот совет также касается следующих двух растяжек икроножных мышц ниже, так что имейте это в виду.

Голени (передняя большеберцовая мышца)

Второе упражнение для икр — это передняя большеберцовая мышца, также известная как голень.Встаньте на колени и сдвиньте валик из поролона так, чтобы он находился под вашими голенями. Наклонитесь вперед, положите руки на землю и оттолкните колени от пола так, чтобы ваше тело балансировало на поролоновом валике. Ваши руки будут служить вашей опорой во время этого упражнения, а ваш основной вес тела должен приходиться на валик из пеноматериала, чтобы мышцы передней части голеней испытывали наибольшее давление. Начните с нижней части голеней и перекатитесь до уровня чуть ниже колена, чтобы задействовать всю мышцу.

Малоберцовые мышцы (наружные икры)

Последнее из трех упражнений с роликовым валиком для икры сосредоточено на малоберцовых мышцах, то есть на внешней икроножной мышце. Начните с того, что лягте на правый бок, полностью выпрямите тело, и поместите валик из поролона под внешнюю область икры. Положите правое предплечье на пол для поддержки, а затем скрестите левую ногу перед собой для дополнительной устойчивости. Поднимите бедра от пола и встаньте так, чтобы давление было направлено на внешнюю икроножную мышцу.Прокручивайте икры вверх и вниз, начиная от щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. После того, как вы удовлетворительно массируете эту сторону, перейдите на другую сторону и повторите шаги для левой голени.

---

Грудь, плечи и руки

Честно говоря, не многие люди используют ролики из пенопласта для таких вещей, как грудь и руки. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут расслабить эти части верхней части тела.

Грудь (грудные)

Лягте на пол животом на землю и вытяните руки по бокам.Вставьте валик под правую руку и прижмите его к телу так, чтобы он был параллелен вашей правой стороне. Плотно прижмите левую руку к земле под углом 90 градусов и оттолкнитесь вправо, чтобы ваше тело поднялось и пересекло каток. Большая часть вашего веса должна приходиться на грудь, чтобы грудные мышцы получали максимальное давление и лучший массаж. Используя левую руку в качестве рычага и поддержки, перекатывайте тело вперед и назад так, чтобы ролик проходил через мышцы груди от внешней части груди до центра груди.Поменяйте стороны и повторите шаги для мышц левой груди.

Профессиональный совет: для большего разнообразия, вы также можете повернуть поролоновый валик на 90 градусов (так, чтобы он был перпендикулярен телу) и кататься вверх и вниз, чтобы массировать под другим углом. Кроме того, дамы, вам будет труднее выполнять эту растяжку из-за другой анатомии груди. Вы по-прежнему можете выполнять это упражнение, но я бы стал делать это экономно, а когда вы это сделаете, я бы порекомендовал перенести вес, чтобы не оказывать большого давления на грудь.

Бицепс и трицепс

Лягте на правый бок, согнув ноги. Вытяните правую руку и установите валик из поролона так, чтобы он находился прямо под серединой вашего плеча. Плотно положите левую руку на пол перед туловищем и используйте ее как основу для поддержки себя. Используя ноги, перекатывайте тело вперед и назад так, чтобы валик двигался от области подмышек к локтю. Что касается трицепса, вам нужно повернуть руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, а ролик просто катился по трицепсу.Что касается бицепса, поверните руку в противоположную сторону, чтобы на валик опирались только бицепсы. После того, как вы сделали одну руку, повторите шаги для другой руки.

Совет для профессионалов: выполнение упражнений с валиком на руках может быть довольно болезненным, так как предплечья очень чувствительны к такому давлению. Используйте ноги и руку в качестве основы, чтобы снять нагрузку с бицепсов / трицепсов, если что-то станет слишком болезненным.

Плечевая мышца (внешняя сторона руки)

Плечевая мышца — это мышца, которая проходит вдоль внешней стороны ваших рук, поэтому это растяжка с валиком из пеноматериала и будет сосредоточена на ней.Это одно из упражнений на роликах с пеной, в котором вы на самом деле мало катаетесь (если вообще катаетесь). Положите валик на пол, а затем лягте на правый бок, прижав правую руку к себе так, чтобы, когда вы ложитесь, внешняя сторона вашей руки упирается в валик. Опираясь на ноги, поднимите бедра от пола так, чтобы вес вашего тела находился на ролике. Удерживайте позицию около 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Профессиональный совет: , если сторона вашей руки связана или болит, не стесняйтесь слегка покачиваться назад и вперед, чтобы облегчить боль.Не опускайтесь слишком далеко по руке, так как это может вызвать слишком большую нагрузку на область локтевого сустава, но откат на несколько дюймов может немного помочь с этими жесткими узлами. Вы также можете поднять руку вверх, чтобы массировать плечи, так как эта растяжка — отличный способ воздействовать на медиальные дельтовидные мышцы.

Плечо и вращательная манжета

Вы собираетесь начать это упражнение аналогично вышеупомянутому упражнению на широчайшие. Лягте на правый бок и держите правую руку вверх и в стороне от тела, желательно над головой.Сдвиньте валик так, чтобы он находился под подмышкой. Вы должны вытянуть правую ногу прямо, а левую слегка согнуть назад для равновесия. Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, вы будете постоянно поворачивать свое тело из стороны в сторону. Не стесняйтесь немного перекатываться вверх и вниз по мере необходимости, но вращение тела является основным движением в этом упражнении.

Совет для профессионалов: раскачивание корпуса из стороны в сторону — отличный способ раскрыть мышцы, составляющие вращательную манжету.Обязательно оставайтесь расслабленными и по-настоящему раскройте область рук и груди, чтобы ваше тело было расширено и вы максимально использовали это упражнение.

---

Подберите правильный валик для пены

Нет никакого оправдания тому, чтобы не иметь дома валик для пены. Они довольно дешевые, не занимают много места, а главное преимущество — вы можете использовать их в любое время. Существует несколько различных типов, поэтому я расскажу вам об основных отличиях каждого из них, и вы сможете решить, какой из них лучше всего подходит для вас:

Традиционный круглый валик из вспененного материала

Базовый круглый валик — отличное место для начала работы для новичков. пенообразованию.Вы можете купить их практически в любом местном спортивном магазине, но в Интернете они почти всегда дешевле. Выше показан ролик LuxFit Premium High Density Roller , один из бестселлеров на Amazon. Доступный в 3 размерах, LuxFit отличается высоким качеством и супер доступностью (менее 10 долларов за 12-дюймовую версию).

Пенный валик с сеткой

Валики с сеткой — самые популярные в настоящее время на рынке пенные валики, рекомендуемые всеми, от физиотерапевтов до персональных тренеров и профессиональных спортсменов.Уникальный дизайн с несколькими поверхностями обеспечивает более глубокий массаж для лучшего облегчения боли в мышцах. Выше показан ролик TriggerPoint GRID Roller , который занимает первое место по продажам на Amazon. Он очень хорошо сделан, по разумной цене и имеет более 2400 положительных отзывов покупателей. Ролик TriggerPoint — мой личный фаворит.

Пенный валик Accupoint-Style

Ролик Accupoint-style похож на более усовершенствованную версию сетчатого валика. Если вам нужен серьезный сверхглубокий массаж тканей, это ваш лучший выбор.Прозвище «аккупойнт» было придумано, потому что клетчатый дизайн точек давления буквально выглядит как прокатка пены в сочетании с акупунктурой. Выше показан роликовый комплект 321 для точки сильного давления . Это самый продаваемый ролик в стиле аккупойнт, предлагающий премиальный продукт по низкой цене (плюс прилагаемая электронная книга для помощи в использовании).

Советы и рекомендации по использованию поролонового валика

Если вы новичок в этом деле, я хотел бы поговорить о нескольких быстрых общих советах по использованию поролонового валика для массажа или тренировки мышц.

• Никогда не перекатывайтесь через суставы (имеется в виду такие вещи, как колени, локти и т. Д.). Во-первых, катание с пеной — это упражнение с высоким давлением, и такое сильное давление на суставы может привести к травме или растяжению. А во-вторых, там даже нет мышечной ткани, поэтому вы буквально ничего не будете делать, кроме как причинять им вред.

• Не переворачивайте живот . Упражнения с пенным валиком следует выполнять на участках, у которых есть мышечная ткань поверх костных структур, потому что эти кости будут защищать органы под ними.В области живота нет костей, поэтому упражнения с высоким давлением, такие как катание с пеной, только создадут ненужную нагрузку на внутренние органы вашего желудка.

• Дискомфорт — это нормально, но не делайте вещи слишком болезненными . Растяжка с помощью поролонового валика должна массировать и расслаблять, а не бить. Боль — это нормально, когда вы только начинаете, поэтому немного стисните зубы и постарайтесь пройти через нее, но не доходите до состояния, когда это становится невыносимым. Если боль слишком сильная, найдите способ перенести вес тела, чтобы снизить нагрузку на ту мышцу, над которой вы работаете.

• Последний отзыв. нет установленного количества повторений или ограничения по времени для вспененного катания мышцы. Смысл упражнений на роликах с пеной — расслабить и массировать мышцы, поэтому катайтесь, пока не будете удовлетворены. Общее правило — кататься по 60 секунд в каждую сторону, но если вы чувствуете, что вам нужно больше, продолжайте!

---

Отдельное спасибо моей красивой девушке за то, что она была моделью на моих фотографиях! 🙂 Если у вас есть дополнительные вопросы или вы чувствуете, что я что-то пропустил, оставьте комментарий ниже и давайте поговорим!

обзоры роликов для спины — Интернет-магазины и отзывы на ролик для спины на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для ролика для спины.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот ролик для упражнений на верхнюю спину вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили ролик для спины на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в роликах для спины и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести ролик для упражнений на спину по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Обзор 16 лучших пенных роликов от боли в спине и восстановления 2020

Мы все знаем, насколько сильно могут болеть наши мышцы после хорошей тренировки в тренажерном зале.

Если бы существовало простое решение для уменьшения отсроченной мышечной болезненности и ускорения восстановления к следующей тренировке, мы бы взяли его, не так ли?

Ну, угадайте что?

Выход есть! Это называется пенопластом, и это действительно работает.

Вы, наверное, видели ролики из пенопласта, плавающие в тренажерном зале. Они стали довольно популярным инструментом для самомассажа, в частности миофасциального расслабления.

Что ж, наличие у вас дома собственного поролонового валика открывает мир возможностей для ускорения вашего выздоровления и предотвращения травм.

Эта статья познакомит вас с лучшими роликами из вспененного материала на рынке прямо сейчас для тренировки мышц дома.

Позже мы более подробно рассмотрим, как лучше всего использовать валик из поролона.Но пока читайте информацию о следующем необходимом спортивном оборудовании!

ТОП-16 лучших пенопластовых валиков 2020 г. Обзор

Отзыв: Это один из самых популярных вспененных валиков на рынке.

Доступные варианты большей длины делают катание действительно простым, если вы новичок, поскольку вам не нужно постоянно регулировать положение ролика относительно вашего тела.

Плюсы

• Поставляется в 4 вариантах длины: 12, 18, 24 и 36 дюймов.
• Водоотталкивающий материал означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что ролик впитывает ваш пот.
• Сверхпрочная пена сохраняет форму после многократного использования.
• Доступный и прочный.

Минусы

• Твердость будет ощущаться против ваших мышц с самого начала, пока вы к ней не привыкнете.

Takeaway

Это один из лучших роликов из пенопласта 2020 года по доступной цене, хорошего качества и надежности.Доступная большая длина также делает его одним из лучших роликов из пеноматериала от боли в спине.

Triggerpoint Grid Foam Roller

Обзор: Это один из лучших вспененных валиков 2020 года, чрезвычайно популярный среди пользователей и физиотерапевтов.

Он рассчитан на длительный срок службы с возможностью целенаправленного массажа. Конструкция с пустотелым сердечником довольно уникальна в мире роликов из пенопласта, но она работает, имея прочную конструкцию, которая не разрушится.

Плюсы

• Поставляется с бесплатными обучающими видео онлайн.
• Многогранная поверхность помогает кровообращению и восстановлению.
• Очень прочный.
• Очень твердая.

Минусы

• Немного дороже других моделей.

Takeaway

Это один из лучших роликов из пенопласта 2020 года (к тому же его очень рекомендуют мои друзья-фитнес-друзья). Это ролик, в который вы захотите вложиться, если собираетесь использовать его для массажа в течение многих лет.

Rolling With It Валик из пенопласта EVA

Отзыв: Этот валик из вспененного материала является одним из лучших из лучших с удобной гладкой текстурой, хорошей твердостью и очень прочным материалом хорошего качества, который не теряет свою форму.

Плюсы

• Доступны 3 варианта длины, что делает его идеальным для использования на всех частях тела.
• Экологичная пена EVA не содержит фталатов, не трескается и не отслаивается.
• У него хорошее сцепление с дорогой в отличие от скользкого пенополистирола, что делает его подходящим для других упражнений, а также для катания.

Против

• При первом открытии имеет легкий химический запах, но через несколько дней запах исчезает.

Takeaway

Это высококачественный валик из поролона, который прослужит долго и может использоваться для других упражнений, а также для катания. Это лучший валик из поролона для упражнений на растяжку благодаря его захвату.

Обзор: Это еще один валик из вспененного материала с самым высоким рейтингом, который прослужит долго и сохранит свою форму. Он поставляется в двух вариантах длины (18 дюймов или 36 дюймов) и изготовлен из пенопласта высокой плотности с соответствующей твердостью для его прокатки.

Плюсы

• Прочная, плотная, качественная пена.
• Немного мягче, чем указанная выше точка срабатывания, может подойти новичкам.
• Длинная длина хороша для отката назад.

Минусы

• Концы могут немного подниматься над землей, когда вы катитесь.

Takeaway

Это надежный валик из вспененного материала хорошего качества, который является примером лучшего валика из вспененного материала для бегунов, с нужным уровнем жесткости и гладкой комфортной текстурой для использования на ногах.

AmazonBasics Круглый валик из вспененного материала высокой плотности

Обзор: Это валик хорошего качества по доступной цене, что делает его отличным вариантом, если вы хотите потратить немного меньше. Он прочный и прочный, а также легкий.

Плюсы

• Легкий и простой в уходе.
• Доступно.
• Со временем сохраняет форму и прочность.
• Поставляется в трех вариантах длины и нескольких цветовых вариантах.

Минусы

• У него есть приподнятый шов по бокам, который вы, возможно, захотите удалить ножницами для ногтей.

Takeaway

В этом ролике удачно сочетаются качество и доступная цена. Он легко может быть лучшим роликом из вспененного материала для спортсменов с ограниченным бюджетом.

Обзор: Это высококачественный валик из вспененного материала высокой плотности, о котором я слышал много хороших отзывов. Он прочный, легкий и простой в уходе.

Pros

• Поставляется в 4 вариантах длины.
• Пенопласт из вспененного полипропилена (EPP) легкий, нетоксичный и пригодный для вторичной переработки.
• Текстурированная поверхность с противоскользящим покрытием позволяет использовать ее на гладких полах.
• Очень хорошее соотношение цены и качества.

Минусы

• Определенно на твердой стороне роликов из вспененного материала, поэтому может быть слишком твердым, если у вас нет опыта катания.

Takeaway

Это надежный валик из вспененного материала, похожий на валик AmazonBasics, но немного более жесткий.Длинная версия этого ролика — еще один из лучших роликов из поролона от боли в спине.

Gaiam Restore Muscle Massage Foam Roller

Обзор: Этот валик из вспененного материала средней плотности достаточно твердый, чтобы дать вам эффективный массаж, но более нежный, чем валики из вспененного материала высокой плотности в этом списке, что делает его одним из лучших валиков из вспененного материала для начинающих. .

Плюсы

• Полужесткая плотность хорошо подходит для новичков.
• Включает 15-минутную вводную цифровую тренировку.
• Поставляется длиной 18 или 36 дюймов.
• Можно использовать как ролик для упражнений и массажа.

Минусы

• Менее долговечны, чем твердые ролики высокой плотности из этого списка.

Takeaway

Этот валик — отличный выбор, если вы ищете немного более мягкую альтернативу валикам с высокой плотностью в этом списке.

Yes4All Валик из вспененного полиэтилена премиум-класса

Обзор: Это еще один замечательный валик из вспененного материала средней плотности, который идеально подходит для начинающих, поскольку он немного менее твердый, чем типы с высокой плотностью.

Его более мягкая пена поможет вам кататься, не заставляя кричать от боли.

Плюсы

• Доступен в различных цветах и ​​4 различных длинах.
• Изготовлен из 100% нетоксичной пены PE.
• Сделано в США и немного тяжелее других катков средней плотности.

Минусы

• Он не прослужит так долго, как более прочные ролики с высокой плотностью, и в конечном итоге потеряет свою форму в зависимости от того, сколько вы его используете.

Takeaway

Это еще один из лучших роликов из вспененного материала для начинающих, он мягче и проще в использовании, чем сверхпрочные ролики.

OPTP Pro-Roller Пенный валик с мягкой плотностью

Обзор: Это еще один отличный вариант для начинающих кататься на пенопласте, он даже мягче, чем два варианта средней плотности выше.

Он удобен в использовании, но не настолько мягкий, чтобы вы не получали от него никакой пользы.

Плюсы

• Изготовлен из пены EVA с закрытыми порами, водостойкий и легко моется.
• Популярный среди пользователей метод MELT.
• Достаточно мягкий, чтобы новички с комфортом привыкли к катанию с пеной.

Минусы

• Довольно дорого по сравнению с большинством катков в этом списке.

Takeaway

Это качественный мягкий валик из вспененного материала, который является еще одним из лучших валиков из вспененного материала для начинающих и хорошо подходит для метода MELT.

Обзор: Это валик средней плотности с такой же сеткой, что и популярные валики Triggerpoint, но он достаточно мягкий, чтобы его можно было использовать при боли.

Плюсы

• Легкий и простой в транспортировке, всего 1 фунт.
• 3 различные зоны текстуры на поверхности обеспечивают возможности для массажа различной интенсивности.
• Сердечник из 100% пены EVA.

Минусы

• Текстура поверхности означает, что получить гладкую прокатку при изменении зон может быть непросто.

Takeaway

Если вы привыкнете к его использованию, то это отличный текстурированный валик средней плотности.

Обзор: Предупреждение: пользователи должны знать, во что они ввязываются, когда покупают валик из вспененного материала высокой плотности и повышенной прочности. Предполагается, что это будет тяжело, и будет больно, но именно так вы знаете, что он выполняет свою работу! Этот ролик не исключение.

Плюсы

• Очень доступно.
• Один из самых прочных катков на рынке.
• Доступны два варианта длины.

Минусы

• К дополнительной твердости нужно немного привыкнуть.

Takeaway

Если вы уже некоторое время катаетесь и хотите перейти на следующий уровень, это может быть именно тот валик из пенопласта, который вам нужен. Если вы готовы к этому, это лучший поролоновый валик от боли в спине.

Hyperice Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный валик

Обзор: Вибромассажные валики разработаны для обеспечения превосходного массажа по сравнению с обычными поролоновыми валиками, создавая вибрации, которые проникают в мышцы и снимают напряжение, при этом менее болезненные, чем при обычном катании.

Плюсы

• 3 Интенсивность вибрации.
• 2 часа работы от батарей и аккумуляторов.
• Корпус из полипропилена с двойной текстурой.

Минусы

• Может быть шумно при использовании на полу без коврового покрытия.
• Некоторые проблемы с зарядкой.

Takeaway

Это лучший вибрационный каток из вспененного материала, доступный на данный момент, он отличается высочайшим качеством, надежностью и эффективностью. Вибрация также делает его отличным выбором при поиске лучшего поролонового валика от боли в пояснице.

NextRoller 3-скоростной вибрирующий пенный валик

Обзор: Подобно Hyperice выше, но более доступный, это еще один отличный вариант для вибрирующего пенного валика, если вы ищете более эффективный массаж, чем просто пенный валик.

Плюсы

• 3 интенсивности вибрации на выбор.
• 2 часа автономной работы — это больше, чем нужно для полноценного массажа.
• Текстурированная поверхность обеспечивает еще более глубокий массаж.

Минусы

• Для некоторых людей издает слегка странные потрескивающие звуки, когда вы катаетесь по нему, но это не влияет на это.

Takeaway

Это одна из лучших моделей вибрирующих роликов из вспененного материала на рынке.

Rumbleroller Валик для массажа глубоких тканей

Обзор: Этот валик для массажа глубоких тканей не предназначен для использования слабонервными, он действительно нацелен на глубокие ткани и будет болезненным, от этого никуда не деться — но это откуда вы знаете, что это работает!

Следует использовать только опытным катам, так как это будет слишком болезненно для новичков.

Плюсы

• Массаж глубоких тканей без оплаты посещения массажиста.
• Очень прочный, прочный и долговечный.
• Правильная упругость для сильного массажа.

Минусы

• Не подходит для новичков или людей с низким болевым порогом.

Takeaway

Это лучший массажный валик с пеной, если вы ищете лечение глубоких тканей.

Отзыв: Этот валик из вспененного материала имеет форму, отличную от гладких валиков выше, он имеет форму, позволяющую обходить кости при катании на спине.

Вы либо обнаружите, что это действительно хорошо для вас, либо вы предпочитаете гладкую форму обычных роликов.

Плюсы

• Контурная форма позволяет контактировать с определенными мышцами, избегая сухожилий или костей, что идеально подходит для спины и может быть отличным промежуточным шагом к перекатыванию ITB.
• Прочный и износостойкий, он сохранит свою форму и прочность.
• Универсальная форма может использоваться на всех частях тела.

Минусы

• Немного дороже, чем другие ролики.

Takeaway

Это лучший поролоновый валик от боли в верхней части спины благодаря своей контурной форме, которая эффективно воздействует на тесные участки вокруг лопаток и с обеих сторон позвоночника.

Его форма также может сделать его лучшим поролоновым валиком при болях в пояснице, эффективно расслабляя мышцы поясничного отдела позвоночника, не оказывая давления на сам позвоночник.

Потому что вы можете заниматься фитнесом Muscle Roller Stick

Review: Немного отличающийся от пенных роликов выше вариант, массажные палочки, подобные этой, используют тот же принцип, но дают более глубокий массаж из-за более узкого диаметра.

Ручки остаются в руках, а средние части катятся по мышцам.

Плюсы

• Твердый стальной сердечник прочен и не сгибается.
• Достаточно маленький, чтобы его легко носить в спортивной сумке.
• 9 отдельных роликов чувствительны к давлению и вращаются с разной скоростью, обеспечивая превосходный массаж.
• Идеально подходит для свода стопы.

Минусы

• Не подходит для вашей спины, если вы не можете попросить кого-нибудь сделать это за вас!

Takeaway

Эта массажная палочка может быть альтернативой поролоновому валику или дополнять его, обеспечивая более глубокий и интенсивный массаж.

Это отличный выбор, если вы ищете лучший портативный валик для поролона.

Введение в пенные валики

Пенный валик — это буквально кусок относительно твердой пены цилиндрической формы, который предназначен для того, чтобы лежать на земле и позволять вам перемещать по нему вес тела.

Если определенные части вашего тела опираются на валик из вспененного материала, это создает эффект массажа, поскольку сила тяжести создает давление на мышцу, которая находится в контакте с валиком из вспененного материала.

Поскольку самомассаж руками может быть сложным для эффективного выполнения, валик из поролона значительно упрощает самомассаж.

Известный как «массаж для бедняков», пенный валик помогает освободить фасцию и позволяет мышцам более эффективно восстанавливаться.

Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, который проходит по всем мышцам вашего тела и окружает их, удерживая их и отделяя от органов и других мышц.

Чтобы ваши мышцы растягивались и восстанавливались после тренировки, фасция также должна быть растянута и расслаблена.Пенный прокат — один из самых эффективных способов сделать это.

Преимущества использования валика для пены

Самомиофасциальное высвобождение с помощью валика с пеной может помочь облегчить боль, связанную с отсроченным появлением болезненных ощущений в мышцах, возникающих в результате больших физических нагрузок.

Выполняемые перед тренировкой перекатывания с пеной также могут временно повысить гибкость и снизить вероятность травм.

Выполняется после тренировки, катание на пене способствует восстановлению.

Пенные валики особенно полезны для массажа трудно растяжимых частей тела.

Например, массирование подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) с помощью поролонового валика — самый эффективный способ растянуть ITB, поскольку обычные растяжки для ITB могут быть довольно неудобными для эффективного выполнения на практике.

У большинства людей ITB довольно тугие, поэтому катание ITB с помощью поролонового валика будет болезненным при первом же использовании.

Тем не менее, стоит преодолеть боль и добраться до точки, когда вы сможете относительно легко развернуть ITB, поскольку плотный ITB является одной из наиболее частых причин травм у активных людей.

Другие части тела, которые сильно выигрывают от катания с пеной, включают квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Типы вспененных валиков

Вспененные валики различаются в зависимости от их диаметра, твердости и текстуры.

Лучшим мышечным роликом для вас будет тот, который соответствует интенсивности массажа, который вы ищете.

Для новичков более мягкие валики из поролона позволят более мягко познакомиться с техникой и дать вашим мышцам время привыкнуть к ощущениям.

Важно постепенно знакомиться с катанием с пеной, начав с более мягкого валика, так как вам будет намного легче сохранять мышцы расслабленными, и они получат возможность получить пользу от катания.

Если вы начнете со слишком твердого ролика, боль при перекатывании заставит вас напрячь мышцы, и вы не почувствуете никакого расслабления.

По мере того, как вы привыкаете к катанию с пеной, вы можете увеличить жесткость используемого валика и даже начать получать удовольствие от боли!

Большинство роликов имеют диаметр 6 дюймов и разную длину.Более длинные длины лучше подходят для перекатывания верхней части спины, поскольку они могут охватывать ширину ваших плеч, при этом вы не падаете ни с одной стороны.

Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на ногах, более короткие ролики из пенопласта могут облегчить маневрирование.

Большинству людей подойдет валик из вспененного материала с гладкой поверхностью. Но для людей с сильно затянутыми узлами и напряженными мышцами, старыми травмами или рубцовой тканью могут подойти валики из текстурированной пены, которые обеспечивают более интенсивный массаж.

Как использовать поролоновый валик

Использовать поролоновый валик легко, но чтобы добиться действительно эффективного результата, нужна практика.

Ваши мышцы должны привыкнуть к ощущению перекатывания, чтобы боль не была слишком сильной, и вы могли оставаться расслабленным, не напрягаясь и не забывая дышать.

Ваши руки также должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ту часть тела, которую вы не катите, чтобы вы могли контролировать вес тела, который вы переносите на валик.

В Интернете есть несколько отличных видеороликов с демонстрациями роликов из пеноматериала.

Но основная идея состоит в том, чтобы положить валик из поролона на землю, положить мышцу, которую нужно массировать, поверх валика из поролона и медленно перемещать вес тела по валику.

В идеале, вы должны потратить пару минут на каждую мышцу и задержаться в течение 30 секунд, как только вы найдете место, которое требует внимания.

Не забывай дышать!

Если вам нужно больше интенсивности, увеличьте нагрузку веса тела на каток, уменьшив вес, который вы кладете на землю.

Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, чтобы повернуть спину, определенно есть некоторые вещи, которые вам делать не следует!

Итак, убедитесь, что вы ознакомились с некоторыми руководствами по использованию пены, перекатывающей спину, чтобы сохранить позвоночник в безопасности — это важная часть вашего тела!

И помните, чтобы получить наилучшие результаты от катания с пеной, оно должно стать регулярной частью вашей процедуры растяжки.

Пена, перекатывающаяся один раз в синюю луну, не повлияет на здоровье ваших мышц.В идеале вы должны проводить некоторое время, катаясь с пеной так же часто, как и тренируетесь, т.е. большинство дней недели.

Если вас интересует более конкретное ноу-хау в области беговых роликов из вспененного материала, ознакомьтесь с нашей статьей о роликах из вспененного материала для бегунов.

Другие способы использования пенного валика

Пенные валики предназначены не только для массажа. Их также можно использовать для растяжки и основных силовых упражнений.

Большинство упражнений на укрепление с использованием ролика из пеноматериала подразумевают определенное равновесие на ролике.

Например, многие упражнения с собственным весом можно модифицировать, включив в них валик, добавив компонент баланса, который усложняет упражнение.

Например, выполнение отжиманий с балансировкой рук или ног на валике значительно усложнит простое упражнение, задействуя гораздо больше мышц.

Однако это не следует делать, если вы уже не очень хорошо разбираетесь в отжиманиях, так как риск травмы довольно высок.

В частности, пресс можно отлично проработать с помощью поролонового валика.

Отличный пример — принять положение планки, положив голени на валик из поролона.

Затем вы подносите колени к рукам, катая валик под голенями, пока он не достигнет стопы.

Затем вы откидываете ноги назад, пока они снова не станут прямыми, а валик окажется под верхушками ваших голеней, где он начинался.

Пенные валики своими руками

Если вы в затруднительном положении, ждете ли вы, когда прибудет только что купленный валик из пенопласта, или еще не решили, какой купить, некоторые предметы домашнего обихода могут стать отличной заменой валиков из пеноматериала, мышцы эластичные и без узлов.

Вот некоторые из наиболее эффективных предметов домашнего обихода:

• Деревянная скалка большого диаметра.
• Бутылка для воды из нержавеющей стали или пластиковая бутылка, помещенная в морозильную камеру.
• Отрезок трубы ПВХ.
• Теннисный мяч.

Имейте в виду, что эти предметы не так эффективны, как поролоновый валик, но они могут быть отличным временным решением.

Вариант со скалкой и бутылкой для питья может быть немного сложным, если ваши мышцы не привыкли к массажу, но обернуть их полотенцем может помочь в этом.

На этом мы завершаем данное руководство по роликам из пеноматериала.

Я надеюсь, что вы нашли это интересным и информативным, и теперь уверены, что включили ролики с пеной в свой режим упражнений и восстановления.

Обязательно подпишитесь, если вы еще этого не сделали, и не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, если у вас был личный опыт работы с роликами из пеноматериала.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Лучшие движения для силы

Мы знаем, что ролики с пеной (форма само-миофасциального расслабления или самомассажа) обладают большими преимуществами, такими как уменьшение болезненности мышц и помощь в восстановлении. ВЛИЯНИЕ САМОМИОФАСИЧЕСКОГО ОСВОБОЖДЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПЕНОВОГО РОЛИКА ИЛИ РОЛИКОВОГО МАССАЖЕРА НА СОВМЕСТНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2015 г., ноябрь.; 10 (6): 2159-2896. Пенный валик как средство восстановления после интенсивных физических нагрузок. Макдональд Г.З., Баттон, округ Колумбия, Дринкуотер Э.Дж. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, сентябрь 2014 г .; 46 (1): 1530-0315. Но круглая нестабильная конструкция ролика из поролона также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы. «Выполнение планки на валике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит Хоселин Бошен, тренер Nike Master.

Мы собрали 15 лучших силовых приемов, которые вы можете сделать с помощью поролонового валика. Разогрейтесь, раскатав некоторые обычно узкие места, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро ​​было задействовано и стабилизировалось. Готовы катиться?

Как использовать этот список

Создайте свою собственную тренировку: выберите 2 движения из каждой секции ниже (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора), затем сделайте планку-джек в качестве седьмого движения для кардио. Делайте от 10 до 20 повторений каждого движения. Повторите полный цикл 3 или 4 раза.Попробуйте наш: следите за тренировкой Бошена в конце этого списка.

1. Приседания над головой

Стойка с вывернутыми ногами, немного шире ширины бедер. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально. Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе. Держите локти на одной линии с ушами или за ними, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Отжимание с боковым выкатом

Начните с измененной позиции отжимания: колени на коврике, левая рука на ролике, а правая на полу.Медленно опускайте вес правой рукой, так как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью. Усложняйте задачу: поднимите колени в традиционное положение для отжиманий.

3. Стол-ролл

Сядьте прямо, ноги вытянуты, лодыжки на поролоновом валике. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев обращены к ногам. С прямыми ногами поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам. Удерживая бедра поднятыми, медленно поверните их назад между руками, пока ролик переходит к пяткам.Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола. Для облегчения: отворачивайте кончики пальцев от себя.

4. Подъемник для планки

Начните с положения планки, положив руки на валик прямо под плечами. Ноги опоры открываются и закрываются, как при прыжке с трамплина, оставаясь на носках. При приземлении держите колени слегка согнутыми. Сделайте это сложнее: увеличьте скорость и интенсивность, чтобы сильнее задействовать корпус.

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите ролик за спиной кончиками пальцев в сторону.Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу в положение самолета (или воин III для йогов), когда грудь смещается вперед. Сожмите лопатки вместе и подальше от ушей. Поднимите валик примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.

6. Мост подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами — валик из поролона. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад.Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул. Чтобы усложнить задачу: положите ладони на землю вверх

7. Подъем ноги планки

Старт на четвереньках, руки на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус. Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем сместите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол. (Думайте: вверх, наружу, внутрь, вниз.)

8. Приседания на одной ноге со стеной

Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Расположите валик за спиной горизонтально, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки. Поднимите правую согнутую ступню от земли, удерживая колени на одной линии, а бедра на уровне. Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, используя ролик, чтобы сдвинуть стену, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Внутренняя перемычка бедра

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу ладонями вверх. Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы балансировать на пятках. Отрывайте бедра от пола и сжимайте валик, как будто пытаетесь его сломать.Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.

10. Планка для внутренней стороны бедра

Лягте лицом вниз с валиком между внутренней стороной бедер. Упритесь в высокую доску. С нагрузкой на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не поднимутся на дюйм над землей. Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите ядро ​​вовлеченным и неподвижным.

11. Чередование пяток

Лягте лицом вверх с роликом вертикально под спиной. Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе.Удерживая угол в 90 градусов, поочередно постучите пяткой по полу. Для усложнения: постучите по пяткам быстрее и удерживайте нижнюю часть живота в напряжении, вдавливая нижнюю часть в ролик.

12. Распиловка по доске

Начните с запястья на валике из пеноматериала в планке предплечья, сложите руки вместе, ступни на ширине бедер и на уровне бедер. Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы валик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.

13. Вылет боковой доски

Лягте на правый бок. Поставьте ноги на ролик, как будто вы на натянутой веревке, поставив правую ногу впереди.Поднимите бедра на боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, когда будете тянуть бедра. (Представьте себе коготь, вытягивающий бедра вверх.)

14. Доска для ходьбы

Поместите валик вертикально между руками и ногами, удерживая высокую доску. Убедитесь, что плечи над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол. Чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на ролик.Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми. Сделайте это проще: положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.

15. Dead Bug

Лягте лицом вверх, положив ролик вертикально под спину. Поднимите ноги в положение столешницы. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу). Когда вы нажимаете тыльной стороной ладони на пол и опускаетесь обратно в ролик, вытаскивайте ноги наружу, затем сгибайте колени, чтобы вернуться на стол.

Особая благодарность Джозелин Бошен, тренеру Nike Master и представителю бренда Lifesum, которая курировала и моделировала эти движения для нас.