Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные
Содержание
- Упражнения для тонкой талии в домашних условиях
- Упражнения для талии и живота в тренажерном зале
- Римский стул
- Упражнения со штангой
Талия и бока – традиционно трудно прорабатываемые места корпуса, особенно для женщин. Очень многое зависит не только от комплекса упражнений для этой группы мышц, но и от питания, и в целом образа жизни. Малая подвижность, обильная жирная пища сведет на нет все успехи, полученные в тренажерном зале. Подходите к проблеме комплексно, правильно выбирайте упражнения, и красивая фигурка с тонкой талией и упругими боками порадует вас в зеркале.
Плоский животик и никаких боков
Ниже мы рассмотрим не только эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях и для тренажерного зала, но и те тренировочные движения, которые выполнять не стоит. Действительно, при выполнении некоторых упражнений талия не станет тоньше: интенсивное наращивание мышечной массы в области живота приведет к мужскому силуэту – с ровным «бревнообразным» корпусом без плавных и соблазнительных женских изгибов.
Перед любой тренировкой разомнитесь в течение 10 минут: быстрая ходьба на месте, наклоны в стороны, легкие приседания без нагрузки и т.д.
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях
Конечно, многие из этих упражнений знакомы еще со времен детских зарядок. Несмотря на кажущуюся легкость, эти упражнения при регулярном и правильном исполнении эффективны. Мы же хотим предостеречь вас от некоторых распространенных ошибок:
- Работа с обручем. Не стоит думать, что круглосуточное кручение хулахупа даст быстрый и легкий результат. К сожалению, многие начинающие дамы чрезмерно усердствуют в этом занятии – вплоть до повреждения и деформации органов брюшной полости. Приступайте к работе с обручем только после полноценной прокачки мышц спины и пресса.
- Интенсивные и регулярные наклоны с гантелями приведут к тому самому нежелательному эффекту, о котором мы рассказали выше.
Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс. - Эффективным для узкой талии и стройных боков станет только комбинация кардио- и силовых нагрузок. Интенсивные аэробные нагрузки приведут к сжиганию жира на всем теле: худеет не только талия, но и грудь, и попа, и бедра.
Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс.Вертикальные наклоны с небольшим весом
Для результативных занятий предлагаем действенные упражнения для талии «песочные часы» — самый желанный для женщин тип фигуры:
- Скручивания – их больше 10 разновидностей, выбирайте наиболее комфортные для себя: сидя, лежа, боковые скручивания. Скручивания на фитболе особенно рекомендованы для прорабатывания мелких мышц. Начинающим рекомендуется выполнять по 20-25 раз за один подход, со временем наращивая количество повторений. Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.
- Подъем тела: подъем тела лежа со скручиваниями в обратную сторону, подъем тела лежа с касанием к пятке.
- Планка классическая и боковая планка – держите столько, сколько сможете. С каждым разом продолжительность выполнения увеличивайте на несколько секунд.
Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.Боковая планка
- Лодочка: великолепное упражнение не только для мышц брюшного пресса, но и для спины с плечевым поясом. Выполняйте на ровном дыхании, без напряжения шеи.
- Выпады вперед, приседания плие, тяга с эспандером помогут достичь эффекта «песочных часов» от обратного: проработка ягодичных мышц увеличит зону попы, за счет чего талия будет казаться намного стройнее.
Для выполнения этих упражнений понадобится лишь немного места в хорошо проветриваемом помещении, а регулярность занятий принесет видимый эффект довольно быстро. Для сохранения мотивации и максимально корректного выполнения каждого из рекомендованных пунктов предлагаем ознакомиться с видео упражнений для талии и боков:
Упражнения для талии и живота в тренажерном зале
Спортивные залы хороши наличием тренажеров и снарядов для проработки различных групп мышц. И первая ошибка, которую совершают желающие уменьшить талию и убрать с боков жирок, – это интенсивная прокачка пресса на наклонной скамье и других тренажерах. На самом деле, даже если при выполнении упражнений мышцы, что называется, горят, то жир все равно не сжигается локально. К тому же мышцы пресса при интенсивной проработке становятся сильнее и увеличиваются в объеме – и вот о тонкой талии на время можно забыть.
Римский стул
Этот тренажер поможет добиться более глубокой проработки мышечных групп живота, чем простые подъемы и скручивания:
- Сядьте на римский стул, зафиксируйте голеностоп с помощью валиков для ног.
- Руки на затылке стабилизируют положение головы и не позволяют мышцам шеи перенапрягаться.
- Медленно и плавно поднимайте корпус, напрягая мышцы брюшного пресса, а не за счет работы передней части бедер.
Упражнения со штангой
Одни только приседания, конечно, не решат проблему жировых складок, но в составе комплекса упражнений эффективно улучшат мышечный рельеф. Со штангой можно не только приседать – выполняйте жим лежа, который вместе с проработкой плечевого и грудного пояса укрепит мускулатуру живота.
Становая тяга даст сходный эффект, но приступать к ней рекомендуется людям физически подготовленным. Однако если очень хочется привести себя в форму побыстрее, выполняйте становую тягу, но только с небольшим комфортным весом.
Становая тяга с гантелями на одной ноге
Живот, особенно в «запущенном» состоянии, быстро привести в норму удается немногим. Пересмотрите свое питание и образ жизни, откажитесь от вредных привычек и больше двигайтесь.
Выполняйте рекомендованные упражнения и дома, и в тренажерном зале – не опускайте руки и не бросайте начатое. Два-три месяца регулярных занятий, и красивый подтянутый животик, сформированная талия станут лучшей наградой за все старания!
Упражнения для живота для начинающих, тренировка для женщин, чтобы убрать живот и получить тонкую талию
Как добиться тонкой талии с помощью тренировок? 8 упражнений для новичков 5 декабря 2021, 18:20 МСКФото: istockphoto.com
Тренировка для тонкой талии для начинающих
Вытягивание противоположных рук и ног на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаём на четвереньки, руки прямые, колени находятся строго под тазом.
- Вытягиваем перед собой одну руку. Одновременно с этим противоположную ногу отводим назад и приподнимаем вверх.
- Возвращаем руку и ногу на место.
- Затем повторяем то же самое с другими рукой и ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол.
- Держим руки за головой.
- Поднимаем корпус так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Касание руками ног
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- Поочерёдно дотягиваемся то правой рукой до правой ступни, то левой до левой.
- Плечи и спина при этом слегка оторваны от пола.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Подъём коленей к животу
- Ложимся на спину, колени сгибаем.
- Прямые руки вытягиваем перед собой.
- Поднимаем согнутые ноги к рукам, заводя колени между ними.
- Потом опускаем ноги обратно.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Повороты корпуса
Техника выполнения:
- Садимся на пол, сгибаем колени, стопы упираем в пол.
- Туловище держим на весу, руки сложены на груди.
- Делаем неглубокие скручивания то влево, то вправо.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу
Планка
Техника выполнения:
- Встаём в упор лёжа, но с упором на локти.
- Корпус держим прямо.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Тренировка окончена.
Не забывайте – для того чтобы выстроить себе фигуру «песочные часы», вам придётся много работать над пропорциями верха и низа тела. Эту тренировку можно использовать как дополнение к основным занятиям в зале.
С наступлением весны борьба с несовершенствами фигуры у женщин становится особенно актуальной. И немудрено: сезон купальников не за горами! Мы решили упростить тебе задачу и выбрали три тренировки, которые всего за месяц помогут убрать дряблый живот и сделают твое тело красивым и подтянутым.
Предыдущая статьяЗдоровый год: почему 2021-й — лучший год, чтобы заняться йогой? Следующая статьяКрепкие, как орех: качаем ягодицы к лету
Читайте также
Предыдущая статьяУход за кожей новорожденных Следующая статьяКак выбрать зубную щетку? Лучшие зубные щетки 2020 года
Плоский рельефный живот — мечта многих.
Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.
10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.
Вы часто ощущаете усталость, а отражение в зеркале пугает вас безобразными складками по бокам и на животе? Не отчаивайтесь — начните менять образ жизни.
Избыточный вес появляется, когда люди перестают следить за здоровьем и слушать организм. Малоподвижность, прием вредной пищи, непродолжительный сон — все это приводит к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию.
Жировые отложения — сигнал, который нельзя игнорировать.
Он предупреждает, что вместе с лишними килограммами развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. Зачем подвергать себя риску? Не медлите, займитесь здоровьем сегодня!
Рекомендации экспертов
Диетологи, фитнес-инструкторы и психологи считают, что быстро похудеть без операции не получится. Хирургическое вмешательство проблему решит лишь на время, а нежелательные последствия могут остаться на всю жизнь.
Женщинам и мужчинам убирать жир с боков и живота лучше естественным путем. Необходимо быть терпеливым и последовательным, прикладывать немало усилий. Специалисты советуют подходить к этому вопросу комплексно — продумать систему рационального питания, сна, физических нагрузок и массажа.
Питание и сон
Еда и сон — ресурсы, без которых человек существовать не может. Их количество и качество определяют состояние здоровья и продолжительность жизни человека, его возможности для активной деятельности. Если вы хотите убрать жировые отложения и не приобрести новые, контролируйте прием пищи и часы сна.
Восстановить обмен веществ помогает обильное питье чистой воды. Организму требуется не менее 2 литров в сутки. Вода очистит ваш кишечник и выведет все токсины.
Диетическое питание — не означает голодание. Каждому необходимо есть продукты, богатые витаминами, минералами и микроэлементами. В вашем рационе должно быть больше сложных углеводов и чистого белка. Регулярно ешьте каши, овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу нежирных сортов, кисломолочные продукты. Прием жирных, жареных и копченых блюд сведите к минимуму, а фастфуд, сладкие напитки и алкоголь исключите вовсе.
Питайтесь 5–6 раз в день и принимайте порции размером с вашу ладошку. Помните: переедать вредно! Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
Полноценный отдых избавит вас от усталости и болезненного вида. Старайтесь ложиться спать не позже 10–11 вечера. Регулярный 8-часовой сон подарит вам бодрость и отличное настроение на весь день.
Тренировки
Физические нагрузки — лучшие помощники в борьбе с лишним весом.
Если хотите убрать жировые складки с живота и боков, постепенно вводите спорт в свою жизнь. Ежедневно начинайте свое утро с зарядки — общеукрепляющие физические упражнения разбудят ваш организм и приведут мышцы в тонус. Занимайтесь фитнесом, посещайте бассейн, совершайте пробежки, и сами не заметите, как обретете подтянутую и стройную фигуру.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Мы представляем небольшой комплекс простых упражнений для борьбы с лишним весом.
Упражнение 1. Выполняется по принципу скручиваний. Лягте на пол и перейдите в положение сидя. Согните ноги в коленях и разведите их на расстоянии ширины плеч. Руки вытяните перед собой. Запомните исходное положение. Затем согните руки в локтях и отклонитесь назад до образования корпусом угла в 45 градусов. Задержитесь на 8–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15–25 повторений.
Упражнение 2. Лягте на пол, ноги сомкните, а руки разведите в стороны. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
Достаньте рукой носка рабочей ноги. Стопа поднятой ноги должна быть параллельна полу, а другая — тянуться носком вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположными конечностями. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3. Встаньте в положение для отжиманий и обопритесь локтями. Стопы соедините. Позиция — планка. Мышечный каркас напрягите. Тело должно образовывать прямую ровную линию. Выполняйте упражнение 30 секунд. Со временем доведите стойку в планке до 2 минут.
Выполняйте этот тренинг ежедневно и чувствуйте, как преображается ваше тело.
Антицеллюлитный массаж
Интенсивный массаж — эффективное средство против жировых отложений. Он активизирует обмен веществ, улучшает приток крови и помогает убрать жир с боков и живота.
Самая простая техника — 5-минутные массирования. Нанесите на целлюлитную зону массажное масло или вазелин, чтобы не возникли растяжки или другие травмы кожи. Сначала проводите легкие разогревающие поглаживания.
Затем начинайте массировать жировые залежи и постепенно увеличивайте темп манипуляций. Делайте массаж 3–5 раз в неделю и через месяц заметите, что отложений стало меньше.
В «Манго» — профессиональное сопровождение
Одному и без помощи специалистов убрать жир с боков и живота непросто. Борьба с лишним весом требует полной смены привычек и компетентного контроля извне. Вашим надежным партнером в стремлении к цели станут профессионалы своего дела — сотрудники фитнес-клуба «Манго». Они составят вам индивидуальную программу и помогут исполнить вашу мечту — добиться стройности!
Для желающих избавиться от усталости и целлюлита проводится массаж. Записывайтесь на групповые тренировки и занимайтесь в компании единомышленников!
Становитесь здоровыми и красивыми вместе с нами!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы.
Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.
Содержание:
Разогрев или разминка
Упражнения для живота
Уменьшение объема ног
Подтяжка рук и груди
Допустимые изменения в комплексе
Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:
нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;
затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;
следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.
Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.
Проблемная зона требует повышенного внимания.
В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.
Рекомендуемые упражнения представлены:
«Скручиванием» – нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.
«Обратным скручиванием» – при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.
«Подъемом туловища» – в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.
«Подъемом ног» – в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.
Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.
Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:
выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;
разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;
попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;
«велосипед» и «ножницы» – активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.
Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:
«треугольная» поза из йоги;
приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;
махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;
движения конечностями назад из положения на четвереньках.
Укрепление ягодичных мышц требует:
Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу.
Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.
Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.
В первое время используется ограничение двигательной активности:
вместо бега – длительные пешие прогулки;
все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;
между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;
при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;
после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.
После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.
20-минутная тренировка пресса с гантелями от тренера
Время: 20 минут
Оборудование: Коврик, гантели
Подходит для: Пресс
Инструкции: Начиная с первого хода, завершить как как можно больше повторений в течение заданного времени, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Кошка Корова
Как: Начните на руках и коленях, колени под бедрами и плечи над запястьями.
Вершины стоп должны стоять на коврике. Вдохните, направляя взгляд к потолку, а пупок к земле. В то же время раскройте грудную клетку и двигайте копчиком к потолку. Затем выдохните и выгнитесь назад к потолку, отталкивая плечи и грудь от мата. Подтяните пупок к позвоночнику и подверните копчик. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
2. Bird Dog
Как: Начните с рук и коленей, подогнув пальцы ног, колени под бедра и плечи над запястьями. Вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад, с согнутой ступней. Сделайте паузу, когда нога и рука окажутся на одной линии. Вернитесь в центр и повторите с правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной на всем протяжении. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
3.
Метчики с буртикомКак выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер (ноги могут быть шире, если вам нужна большая устойчивость). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранить неподвижность бедер, затем опустите правую руку обратно на пол. Поднесите левую руку к правому плечу, затем снова опустите левую руку. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему движению.
4. Подъемы саранчи
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз, руки у бедер, ладонями вверх. Лоб и верхние части стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, насколько сможете, не напрягая поясницу. Сделайте паузу в верхней точке и опустите, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
5. Боковой медвежий шаг
Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями, коленями под бедрами и на расстоянии нескольких дюймов от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, меняя направления, а затем переходите к следующему движению.
6. Медвежья походка вперед
Как: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и зависание в нескольких дюймах от мата. Шагните правой рукой и левой ногой вперед одновременно, затем левой рукой и правой ногой.
Сделайте три шага вперед и назад, удерживая спину ровной, а бедра неподвижными. Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.
7. Махи гантелями
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
8. Опускание ноги одной рукой на правый бок
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине.
Левую руку отведите в сторону, а правую поднимите прямо вверх, держа в руке гантель прямо над правым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
9. Опускание ноги одной рукой с левой стороны
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Отведите правую руку в сторону и поднимите прямую руку вверх, держа гантель в руке прямо над левым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги в 9угол 0º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой.
Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
10. Альпинисты
Как: Исходное положение планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч . Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
11. Махи гантелей
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
12. Опускание ноги одной рукой на правый бок
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Левую руку отведите в сторону, а правую поднимите прямо вверх, держа в руке гантель прямо над правым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
13.
Опускание ноги одной рукой с левой стороны Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Отведите правую руку в сторону и поднимите прямую руку вверх, держа гантель в руке прямо над левым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
14. Альпинисты
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд.
Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
15. Протягивание столешницы в обратном направлении
Как: Начните в положении столешницы в обратном направлении. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохнуть 10 секунд, а затем перейти к следующему шагу.
16. Вытягивание гантели
Как: Исходное положение в положении планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ступни на бедрах расставить ноги (ноги могут быть шире, если вам нужно больше стабильности).
Обе гантели должны быть слева. Перетащите гантели вдоль земли вправо по одной. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
17. Пул-овер со складным ножом
Как выполнять: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель как кубок. Кор должен быть задействован, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависая в нескольких дюймах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Согните локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
18.
Планка Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Удерживать 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
19. Обратное протягивание столешницы
Как: Начните с перевернутого положения столешницы. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
20. Тяга с гантелями
Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер (ноги могут быть шире, если вам нужно больше стабильность). Обе гантели должны быть слева. Перетащите гантели вдоль земли вправо по одной. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
21. Пул-овер со складным ножом
Как выполнять: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель как кубок. Кор должен быть задействован, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависая в нескольких дюймах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Согните локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине.
Вернуться к началу. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
22. Планка
Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Удерживать 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
23. Тройной Тройной
Как: Пуск на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой.
Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к мату. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
24. Обратные скручивания
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Упираясь поясницей в мат, «подогните» колени к груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с управлением. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
25. Отжимания бедрами
Как выполнять: Начните с планки на локтях, плечи над локтями, ноги на расстоянии бедер.
Опустите бедра вниз и влево, удерживая корпус в напряжении, затем выгните их обратно вверх, чтобы начать и вниз и вправо одним плавным движением. Продолжайте чередовать стороны и выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.
26. Тройной тройной
Как выполнять: Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к мату. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
27.
Обратные скручивания
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Упираясь поясницей в мат, «подогните» колени к груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с управлением. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
28. Отжимания бедрами
Как выполнять: Начните с планки на локтях, плечи над локтями, ноги на расстоянии бедер. Опустите бедра вниз и влево, удерживая корпус в напряжении, затем выгните их обратно вверх, чтобы начать и вниз и вправо одним плавным движением. Продолжайте чередовать стороны и выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 930-дневный фитнес-марафон 0421 Women’s Health , который стартует 6 января.
Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое!
Женское спортивное бра Nike со средней поддержкой Nike Classic Padded
Скидка 23%
Скидка 25%
30 долларов США в Old Navy
Женские TechLoom Wave
Сейчас скидка 75%
56 долларов США в Athletic Propulsion Labs
5 лучших упражнений на пресс с гантелями, которые стоит попробовать 9 0001
При покупке по ссылкам на нашем сайте , мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Многие люди называют «видимые шесть кубиков» одной из своих главных целей в фитнесе. Но в дополнение к чистой эстетике, сильный брюшной пресс необходим для поддержания здорового тела без травм.
Ваш пресс (наряду с другими группами мышц, из которых состоит кор) отвечает за несколько важных задач: он поддерживает и защищает внутренние органы, помогает поддерживать осанку, облегчает такие функции организма, как кашель или чихание, и стабилизирует таз и позвоночник. во время любого вида движения. Отсутствие достаточной силы брюшного пресса может привести к множеству проблем, включая частые боли в пояснице, смещение и нестабильность в остальной части вашего тела, а также к чрезмерным травмам в группах мышц, которые пытаются компенсировать слабость корпуса.
Укрепление пресса должно быть частью любой фитнес-программы, независимо от того, чем вы обычно занимаетесь. И, как и в случае с любым режимом тренировок, добавление дополнительного веса к вашим упражнениям — с помощью гантелей, штанги или силовых тренажеров — заставляет ваши мышцы адаптироваться к нагрузкам и становиться сильнее.
Если вы ищете способ по-настоящему бросить вызов своему корпусу, возьмите гантель (ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для силовых тренировок дома здесь) и попробуйте одно из лучших упражнений с гантелями на пресс.
Все ваше тело будет вам благодарно!
Какие мышцы составляют ваш пресс?
Пресс состоит из нескольких различных мышц: прямой мышцы живота, которая проходит по середине туловища от ребер к тазу; пирамидальная мышца, небольшая треугольная мышца, расположенная внизу таза; внутренние и внешние косые мышцы живота, обрамляющие прямую мышцу живота; и поперечная часть живота, расположенная глубоко внутри туловища.
Вот 5 лучших упражнений с гантелями для пресса
1. Жуки с отягощениями
Мертвый жук — отличное упражнение для всех уровней, и его часто дают новичкам, чтобы развить стабильность и силу корпуса, прежде чем переходить к более сложным движениям. Однако то, что это дается новичкам, не означает, что дохлый жук не может быть сложной задачей даже для опытных спортсменов — добавление одной или двух гантелей значительно увеличивает сложность!
Чтобы выполнить упражнение мертвого жука с отягощением, возьмите две легкие гантели и лягте на спину.
Держите гантели в руках и выровняйте руки прямо над плечами так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, оторвите обе ступни от пола и поставьте ноги в положение столешницы, выровняв колени над бедрами. Опустите правую руку и одновременно вытяните левую ногу на пол, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Когда вы достигли конца диапазона, верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же движение левой рукой и правой ногой. Обязательно держите неподвижную руку и ногу прямо на одной линии с плечом и бедром. Чередуйте две стороны по 10-15 повторений в каждой.
Усовершенствуйте это упражнение, взяв одну тяжелую гантель, удерживая ее между двумя руками и опуская ее на пол, чередуя каждую ногу. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, выровняв колени и лодыжки над бедрами в начале.
Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины чрезмерно прогибается, снизьте нагрузку, согнув ногу и постукивая пяткой по полу.
Если вы все еще чувствуете, что спина прогибается, бросьте гантели и выполните упражнение без веса.
Узнайте больше о том, как сделать дохлого жука и какие варианты попробовать, а также узнайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор просматривал 100 мертвых жуков в день в течение недели.
2. Проходы через планку
Планка — еще одно базовое, но важное упражнение для брюшного пресса, которое становится более напряженным с добавлением гантели.
Для выполнения прохода через планку возьмите одну гантель средней тяжести и положите ее перед собой, лежа горизонтально. Поместите левую руку немного впереди и справа от гантели. Положите правую руку прямо напротив левой и выровняйте плечи прямо над запястьями. Отойдите назад и встаньте на носки, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Втяните пупок, напрягите ягодицы и квадрицепсы и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Не сдвигая бедра, поднимите правую руку от пола, протяните руку под себя, возьмите гантель правой рукой и потяните ее вправо.
Обязательно держите бедра на одной линии с остальной частью тела — не позволяйте им подниматься или опускаться к полу. Повторите, оторвав левую руку от пола, потянувшись под себя, схватив гантель левой рукой и потянув ее на левую сторону. Чередуйте обе стороны по 10-12 повторений в каждой.
Усовершенствуйте это упражнение, используя более тяжелые гантели, но обязательно сохраняйте оптимальную форму.
Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются или опускаются неравномерно, измените это упражнение, опустив колени на пол или используя более легкую гантель. Если вы чувствуете, как ваши бедра двигаются вперед и назад, когда вы отрываете руки от земли, выполняйте это упражнение без использования гантели.
Вот как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты.
3. Взвешенный русский твист
Русский твист известен тем, что воздействует на внутренние и внешние косые мышцы живота, но на самом деле он работает со всеми мышцами живота!
Для выполнения русского скручивания с отягощением возьмите в руки гантель средней тяжести и сядьте на пол.
Согните колени и поставьте пятки на землю перед собой. Отведите плечи назад, напрягите лопатки и отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваш брюшной пресс напрягся. Сохраняйте нейтральное положение нижней части спины — избегайте перегибов.
Теперь медленно оторвите пятки от земли, балансируя на копчике. Повернитесь от туловища и медленно опустите гантель влево. Как только вы достигли конца своего диапазона, поднимите гантель обратно в исходное положение. Затем повернитесь от туловища, чтобы медленно опустить гантель вправо. Чередуйте две стороны, по 10-12 повторений в каждой.
Усовершенствуйте это упражнение, используя более тяжелые гантели, но обязательно сохраняйте оптимальную форму.
Если вы чувствуете, что нижняя часть спины работает больше, чем пресс, измените это упражнение, опустив пятки обратно на пол. Вы также можете использовать более легкую гантель или оставаться в вертикальном положении, сохраняя при этом нагрузку на пресс. Если ни один из этих вариантов не снижает нагрузку на нижнюю часть спины, выполняйте упражнение без гантели.
Вот еще информация о том, как выполнять русские повороты с идеальной техникой, а также прочтите, что произошло, когда этот фитнес-писатель выполнял русские повороты каждый день в течение недели.
4. V-Sit с отягощением
V-Sit — это продвинутое упражнение для брюшного пресса, однако есть способы сделать его как проще, так и сложнее.
Чтобы выполнить V-приседание с отягощением, возьмите гантель средней тяжести и держите ее двумя руками. Лягте на пол, вытянув ноги и уперев пятки в пол. Опустите гантель к полу позади себя. Напрягите брюшной пресс и поднимите гантель вместе с головой, плечами, ребрами и ногами над землей, образуя букву «V» с вашим телом. Дотянитесь гантелью до пальцев ног. Медленно опуститесь обратно на землю, сохраняя контроль. Повторите для набора из 10-12 повторений.
Усовершенствуйте это упражнение, используя более тяжелые гантели, но обязательно сохраняйте оптимальную форму.
Чтобы вернуться к этому упражнению, поставьте обе ступни на пол и согните колени.
Одновременно поднимите голову, плечи и пятки от земли и направьте гантель к коленям. Вы также можете выбрать более легкую гантель или оставить ноги на земле и вместо этого выполнять скручивания с отягощением.
Дровосек на коленях
На первый взгляд, дровосек на коленях может показаться упражнением для верхней части тела. Но когда вы попробуете, вы поймете, как усердно работает ваш пресс!
Чтобы выполнить дровосек стоя на коленях, возьмите гантель средней тяжести. Поставьте правое колено на землю, выровняв правое бедро. Поставьте левую ногу на землю перед собой, образуя с левой ногой угол 90 градусов. Держите бедра прямо, а грудь смотрит вперед, опустите гантель вправо, стремясь к внешней стороне правого бедра.
Втяните пупок, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и поднимите вес от правого бедра к левому плечу, описывая полукруг. Не позволяйте ребрам выпирать или спине выгибаться, держите бедра, туловище и грудь прямо к стене перед собой. Повторите 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.
Усовершенствуйте это упражнение, используя более тяжелые гантели, но обязательно сохраняйте оптимальную форму.
Если вы чувствуете, что ваша спина сильно прогибается, выберите более легкий вес. Если проблемы с коленом не позволяют вам встать на колени, выполняйте упражнение стоя, поставив обе ступни под бедра.
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот лучшие 10-минутные тренировки для пресса, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор делал по 100 махов гирями в день в течение недели.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Дженнифер Риццуто — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк.
