Упражнения от боли в суставах колен: 10 лучших упражнений при болях в коленях

Содержание

Упражнения при болях в коленях: лечебная гимнастика для суставов

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Болевой синдром

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

  • болезни сустава;
  • травмы;
  • слишком активные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

На приёме у врача

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

  • повреждение связок;
  • травмирование мениска;
  • удаление мениска;
  • артрит в острой стадии;
  • кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

  1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
  2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
  3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
  2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
  3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

  1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
  2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
  3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
  4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

  1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
  2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
  3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.

Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей.

Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!

Во-первых, причины такой боли могут быть разными:


Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.

Как уменьшить боль в коленях?

Конечно, в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Он проведет необходимое обследование и установит причину боли. К тому же, врач назначит необходимое лечение, если оно требуется.

Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.

Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. 

Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.

Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.

Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Планка

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

  • Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.

  • Ноги держим прямыми.   

  • Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.

  • Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.

Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. «Садиться на воздух»

  • Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.

  • Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух». 

  • Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.

  • Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.

Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.

3. Согнутые колени

  • Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.

  • Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.

  • Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.

Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

  • В первую очередь сядь или ляг на пол.

  • Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).

  • Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).      

  • Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

5. Ходьба

И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.

  • Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.

  • Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.

Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!

опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения при болях в коленях

Неприятные ощущения в коленях могут беспокоить по разным причинам. У кого-то они возникают в силу возрастных изменений, других колени беспокоят из-за неудобной обуви, частой ходьбы, чрезмерных физических нагрузок или гиподинамии. Эффективные упражнения при болях в коленях помогают устранить неприятные ощущения, вернуть суставам подвижность.

Важно понимать, что именно коленные суставы наиболее уязвимы. Они испытывают большие постоянные нагрузки. Даже у молодых людей бывают сезонные боли, прострелы в коленях. Огромное значение здесь имеет лечебная физкультура.

Если заниматься регулярно, все делать правильно, положительный результат гарантирован. Как только проходит острая фаза болезни после получения травмы, можно приступать к упражнениям. Они помогут вернуть суставам выносливость, сделать их гибкими.

Особенности гимнастики при болях в коленях

Лечебная физкультура имеет свои особенности. Важно понимать: упражнения при болях в коленях принесут желаемый эффект только при правильном, грамотном выполнении. Если заниматься слишком много, увеличивать нагрузки на суставы, занятия могут принести вред. Будьте крайне внимательны, а при необходимости сразу же обращайтесь к врачу.

Боли в коленях

Специалисты рекомендуют: нельзя забывать, что ЛФК существенно отличается от силовых тренировок в фитнесе. Человек не должен испытывать больших нагрузок. Любые упражнения при болях в коленях выполняются с большой осторожностью, чтобы не было побочных эффектов.

При этом нельзя недооценивать пользу такой гимнастики. Она обеспечивает разработку сустава, помогает сохранить гибкость и подвижность. Например, пациенты с артритом могут встать на ноги, вернуться к полноценной жизни именно благодаря упражнениям для коленей.

Существует традиционное заблуждение: как только начинают болеть колени, многие люди стараются ограничить подвижность. Ведь движения провоцируют болевые ощущения. Но это совершенно неправильный подход. Сустав тоже состоит из тканей, которые должны регенерировать, восстанавливаться. А для этого необходимо движение.

Человек не должен испытывать больших нагрузок

Простые советы для эффективных и безопасных упражнений

Есть несколько несложных правил, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений при болях в коленях в домашних условиях.

  1. В первую очередь следует удостовериться, что колени уже готовы к гимнастике. Нужно подождать, когда сильная боль пройдет сама. Просто применить анальгетики, а после этого приступать к тренировкам запрещено. Кроме того, наличие воспалительного процесса, отека тоже налагают запрет на упражнения;
  2. Важна плавность. Запрещается делать резкие движения, спешить, перемещаться рывками;
  3. Старайтесь начинать движения максимально аккуратно, не давайте коленям больших нагрузок;
  4. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Вам нужно заново почувствовать колени, суставы, не подвергать их излишним нагрузкам;
  5. Опробуйте разные упражнения. Приступайте к тренировкам с наиболее простых. Когда суставы, мышцы уже достаточно разогрелись, можно постепенно переходить к более сложным элементам.

Приступайте к тренировкам с наиболее простых

Чтобы добиться положительного результата, важно тренироваться регулярно, выполнять упражнения по определенной программе. Желательно делать все в соответствии с рекомендациями врача.

Кроме того, важно соблюсти баланс. Сустав не должен застаиваться без движений, но и перенапрягаться тоже нельзя.

Снимаем боль в коленях

Существует спектр упражнений, которые направлены на снятие болевых ощущений в коленных суставах. Такие элементы гимнастики подходят даже для раннего периода лечения, когда суставы пока болят. Упражнения при боли в коленях обеспечивают запуск регенерирующего процесса, а также снимают риск повторного возвращения болей.

Если восстановление уже на позднем этапе, такие упражнения будут слишком простыми. Для разминки они тоже подходят не всем. А вот при наличии воспалительного процесса, неприятных ощущений они станут оптимальным решением.

Воспаление связок коленного сустава

Разминайте колени регулярно, используя по очереди следующие щадящие упражнения, если колени болят, но не очень сильно.

  • Упражнение оптимально подходит тем, у кого болит только одно колено. Садитесь на пол. Здоровую ногу вам необходимо согнуть в колене, а затем подтянуть к себе. Вторую ногу просто распрямите, а под пятку положите маленькую подушечку. Положение тела нужно зафиксировать на две-три минуты. Это обеспечивает вытягивание коленного сустава под весом ноги.
  • Теперь ложитесь на живот. Вам нужно приподняться на локтях, а потом потянуться всем корпусом вперед. При этом ноги держите на полу. Аккуратно, достаточно медленно разгибайте и сгибайте больную ногу. Вам нужно постепенно прийти к амплитуде, когда голень становится перпендикулярна полу.
  • Сейчас нужно выпрямить ноги. Руками обопритесь об пол позади себя. Теперь сгибайте понемногу больное колено. Пятка должна сдвигаться ближе к телу. Здесь очень важно действовать медленно, осторожно. Можете помогать себе руками: берите ногу в области лодыжки, а потом очень плавно подтягивайте к себе стопу.
  • Теперь встаньте. Вам нужно поставить перед собой ящик средних размеров, чтобы он стал импровизированной ступенькой. Вам нужно делать шаги болезненной ногой. Сначала поднимайте ногу на ящик, а затем отступайте назад.
  • Ложитесь на спину. Сдвиньте локти за спиной, обопритесь на них. Аккуратно подтяните к себе больную ногу, а потом постарайтесь ее разогнуть. Голень должна оказаться сверху. Сделайте несколько подходов.

Такие упражнения вам очень пригодятся, если вам с трудом дается основной курс ЛФК. Когда вы быстро утомляетесь, именно эту гимнастику стоит выполнять для разминки. Упражнения при боле в коленях несложные, зато помогают стимулировать суставные ткани, восстанавливать их активность, прежнюю гибкость. Постепенно боль будет проходить.

Укрепляющие упражнения

У некоторых возникает вопрос: а зачем нужны упражнения при болях в коленях? Оказывается, важно не только снять болевой синдром, но и предотвратить деградацию суставов.

Очень важно как можно быстрее вернуть прежнюю подвижность. Укрепляющие упражнения помогают справиться с воспалительным процессом, сделать суставные ткани пластичными.

Специалисты рекомендуют использовать упражнения следующего цикла в тот момент, когда организм уже достаточно хорошо окреп, боли так сильно не мучают. Обязательно нужно действовать аккуратно, медленно, без всяких резких движений.Упражнения для коленных суставов

Для начала встаньте прямо. Руки нужно держать на поясе. Здоровой ногой аккуратно сделайте выпад вперед. При этом надо немного присесть. Затем повторите элемент уже с больной ногой. Важно следить, чтобы движения не были слишком резкими. Иногда даже простой выпад дается с заметным трудом. Тогда можно в первое время ограничиваться перестановкой ног.

Теперь поставьте ноги на ширину плеч. Руки вытягивайте перед собой, а сами приседайте. Сначала нужно приседать неглубоко, но постепенно увеличивать амплитуду движения. Постарайтесь хорошо распределять скорость переходов между элементами, глубину приседаний, чтобы нагрузка соответствовала вашим физическим возможностям.

Перенапрягаться нельзя. Помните, что у вас не силовые упражнения, а лечебная физкультура. Хорошее решение – делать 4 подхода по 4 приседания, но при этом постепенно увеличивать глубину приседа.

Приседать резко категорически запрещено, поскольку можно разорвать слабые суставы. Выработайте оптимальную скорость, чтобы нагрузка на колени была минимальной.

Для данного упражнения ноги нужно поставить немного шире плеч. Руки держите на талии. Аккуратно разворачивайте стопы, чтобы колени оказались повернуты в разные стороны. Очень плавно приседайте. Хватит 15-ти раз. При этом полуприседания вполне достаточно, не стоит пытаться присесть слишком глубоко.

Садитесь на диван. Опирайтесь на ладони, а стопы отрывайте от пола. Вам нужно имитировать вращение педалей на велосипеде. Делайте вращательные движения по кругу осторожно, постепенно увеличивайте их амплитуду. Резких поворотов делать не надо. Ваша задача не получить большие нагрузки, а осторожно вернуть гибкость суставам.Упражнение велосипед лежа

Садитесь на корточки. Спина должна быть прямой. Потом очень аккуратно, без порывистых движений, вставайте на ноги. На руки опираться не нужно. Затем так же плавно опускайтесь обратно. Желательно повторять упражнение 10 раз.

Такие упражнения очень полезны для связок и мышц, а также для самого поврежденного сустава. Очень важно правильно стимулировать весь мышечно-связочный аппарат, чтобы потом колени не травмировались и не болели.

Профилактика и лечение артроза на ранних стадиях

Лечебную гимнастику гораздо сложнее выполнять, если уже начал развиваться артроз коленных суставов. Есть хорошие упражнения при болях в коленях, которые станут отличной профилактикой артроза, помогут восстановить суставы на ранних стадиях развития болезни.

  1. Лежите на спине. Ноги нужно медленно поднять, а потом осторожно имитировать вращение педалей. Надо постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполняйте примерно минуту, чтобы ноги не успели сильно устать;
  2. Поднимите больную ногу. Оставьте ее вытянутой, при этом несколько раз согните в колене. Осторожно опустите;
  3. Теперь поднимайте ногу с больным коленом, но полностью ее не выпрямляйте. Постарайтесь задержать ногу в верхнем положении примерно на 7 секунд. Затем так же плавно опустите;
  4. Следующее упражнение выполняется на животе. Попробуйте согнуть ногу в колене, но при этом дотянуться до ягодиц пяткой. Позу нужно зафиксировать на 5 секунд. Можно придержать ногу рукой;
  5. Еще одно полезное упражнение при боли в коленях – полуприседание. Можно присаживаться, но держаться дополнительно за спинку дивана или дверной косяк. Это поможет сохранить равновесие и двигаться плавно.Полуприседание

Будьте осторожны и внимательны при выполнении комплекса упражнений. Если боли в коленях стали сильнее, нужно незамедлительно обращаться к врачу.

Как тренироваться, если болят колени

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:

  • колено опухло;
  • вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
  • боль заставляет вас хромать;
  • сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
  • боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером
Как тренироваться, если болят колени: сгибание ног лёжа с эспандеромФото: Александр Старостин

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры.  Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

  • Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
  • Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
  • Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.

Какие упражнения выполнять

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Как часто можно тренироваться

Старайтесь набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

  • Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
  • Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
  • Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
  • Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Читайте также 🧐

Простые упражнения от боли в коленных суставах

Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США. Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах. И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162%  повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

Как избавится от боли в коленном суставе?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Ваши колени расцветают от движения» — говорит Рипп.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

«Это значит, что вам нужно подумать о растяжении всех тканей, окружающих колено»

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

Растяжка

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

Сжимание мяча

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

Растяжка бедра

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

Растяжка квадрицепса

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

Растяжка сухожилий

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

Подъемы ног

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

По материалам:

http://greatist.com/move/knee-pain-relief

Упражнения от боли в суставах колен

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

  • Поднимите одну ногу.
  • Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
  • Снова медленно опустите пятку на пол.
  • Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

  • Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
  • Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
  • Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

  • Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
  • Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
  • Верхнюю ногу проденьте в ленту.
  • Медленно потяните ленту ногой на себя.
  • Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

  • Можно просто поджимать пальцы.
  • Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
  • Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

  • Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
  • Сядьте на стул.
  • Поставьте стопу на мяч и придавите его.
  • Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
  • Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Упражнения от боли в суставах колен

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Будьте всегда
в Настроении

6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях!

От Masterweb

Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США. Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах. И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162% повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

Как избавится от боли в коленном суставе?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Ваши колени расцветают от движения» — говорит Рипп.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

«Это значит, что вам нужно подумать о растяжении всех тканей, окружающих колено»

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

Упражнения при болях в коленях: ЛФК для больных суставов

Боли в коленях могут беспокоить людей любого пола и возраста, дискомфорт и неприятные ощущения ведут к ограничению подвижности, а значит – вынужденному изменению привычного образа жизни, снижению работоспособности.

При болях в коленях невозможно полноценно заниматься спортом, домашними делами или просто отдыхать.

Поэтому каждый, у кого они возникают более или менее часто, стремится избавиться от них. Боли в коленях могут быть последствием чрезмерных физических нагрузок, переутомления или травмы.

Но зачастую они – признак начальной стадии суставной патологии, которая, если ее не лечить, может привести к полной потере подвижности и инвалидности.

Даже при редких и не очень сильных болях в коленях стоит начать выполнять упражнения, способствующие укреплению коленного сустава, мышечных тканей и связок, окружающих его.

Это передние и задние мышцы бедра, приводящая бедренная мышца – именно они являются опорой для сустава и предохраняют его от чрезмерных нагрузок и травм, если развиты полноценно.

Упражнения для укрепления коленного сустава

Существуют специальные упражнения, которые помогут устранить донимающие, мучительные боли в колене и при этом сделают его крепче, подвижнее, устойчивее к нагрузкам.

Разрабатывать и тренировать суставы ног следует регулярно, и тогда уже через несколько недель будет заметен результат: боли станут значительно слабее, а подвижность сустава улучшится.

Сгибание и разгибание ног в положении сидя:

  • Следует сесть на один стул и поставить ноги на другой таким образом, чтобы колени были немного согнуты.
  • Затем нужно тянуть колени вниз, напрягая мышцы.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд – и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение от 5 до 7 раз.

Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на пол, на спину, правую ногу согнуть в колене. Не торопясь, разгибать ее, упираясь пяткой в пол, пока она не будет лежать на полу параллельно левой прямой ноге.

Так же медленно вернуться в исходное положение. Для каждой ноги повторять упражнение нужно не менее пяти раз.

Сгибание и разгибание ног с полотенцем.

  1. Нужно сесть на стул, взять длинное полотенце, на середину поставить одну ступню, концы взять в обе руки.
  2. Теперь следует медленно тянуть за концы полотенца так, чтобы стопа приподнималась, а нога сгибалась в колене.
  3. Зафиксировать такую позу на несколько секунд, потом так же медленно и осторожно вернуть ногу в исходное положение, понемногу отпуская края полотенца.
  4. Для левой и правой ноги упражнение повторяется по пять раз.

Упражнение на растяжение бицепса бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выставить вперед. Не торопясь сгибать ногу в колене до тех пор, пока в бедренной мышце не начнет ощущаться напряжение.

Задержаться в такой позе на несколько секунд – важно, чтобы спина оставалась прямой, а пальцы ног были сведены вместе, — после чего медленно выпрямить колено. Сделать пять повторов для каждой ноги.

Силовое упражнение на растяжку. Это упражнение подходит не для всех больных, потому выполнять его можно только после разрешения врача, если болезнь находится не в острой или запущенной стадии. Большие нагрузки на сустав могут ухудшить его состояние и ускорить развитие болезни.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Можно делать приседания с упором одной ноги в стену. Сидя на стуле, можно поднимать прямые или согнутые ноги. Для профилактики боли в суставе, укрепления и растяжения связок и мышечных тканей вокруг сустава колена следует в положении стоя поднимать согнутую в колене настолько высоко, насколько возможно.

Более 50% больных, делая упражнения ежедневно, уже через 2-3 недели отмечали, что боли стали существенно слабее, а коленный сустав – крепче и подвижнее, после того, как начинаются упражнения для коленного сустава.

Даже после занятий спортом или рабочего дня на ногах боли не возобновлялись, не ощущалось сильной усталости или тяжести в колене.

Что еще можно сделать

Хорошо устраняют и предупреждают боли в суставах упражнения с использованием платформы. Делать выпады вначале нужно на небольшую платформу, если боли не тревожат, высота ее постепенно увеличивается, но при этом она не должна в итоге превышать 60 см. И, конечно же, для всех больных рекомендован велоспорт или упражнения на велотренажере.

Здесь, правда, нужно узнать, можно ли заниматься на велотренажере при артрозе коленного сустава, если поставлен такой диагноз. Это нужно обсудить с лечащим врачом.

Если при выполнении какого-либо упражнения возникла резкая боль – значит, оно пока слишком сложно и не подходит, или делается неправильно. Занятия нужно прекратить и проконсультироваться с тренером или врачом. Ноющие ощущения в мышцах после лечебной физкультуры – нормальное явление, о чем говорит и знаменитый «гуру», доктор Бубновский в видео в этой статье.

Как избавиться от боли в коленях одним упражнением

как избавиться от боли в коленях упражнениемКак часто мы повторяeм, что движениe  это жизнь. Но какая же это жизнь, если с нескончаемой  болью болят коленные суставы (извините за тавтологию). При такой боли, даже молодые люди превращаются в шаркающих ногами старичков.

Как избавиться от боли в коленях?  Существует  замечательное  китайское упражнение, которое позволит устранить болезненные ощущения и значительно облегчить состояние больного человека, только если боли сильные, прежде нужно снять острый воспалительный процесс.

Проблемы появления болей бывают самыми различными:  воспалительныe процесcы в суставaх, отложения солей, травмы и пр.,  но китайское упражнение способно излечить колени, независимо от причин их возникновения.

Как говорит  китайская народная  мудрость: «Проблем боли в коленях много, а лечение одно…» Потому, что на коленях находятся рефлексогенные точки, которые отвечают за работу и обмен веществ всей костно-мышечной системы.

Как избавиться от боли в коленях

Упражнение  от боли в коленях очень простое. Для выполнения упражнения понадобится мягкий коврик. Это может быть войлок, мягкий ковер, одеяло или специальный коврик для фитнеса.

☻ Встаньте на коленки. Если боль нетерпимая и вы не можете стоять на коленях, сожмите руки в кулаки и обопритесь на них, перенесите груз своего веса на руки и плечевой пояс. Можно встать на колени рядом с диваном и локтями опереться на него, снимая напряжение с коленок.

☻ Опираясь на кулаки, начинайте двигать коленями, слегка приподнимая их и переступая с ноги на ногу, чтобы найти место упора на колени, при надавливании на которое сильной боли не ощущалось.

☻ Начинайте двигаться, слегка приподнимая то одно, то другое колено, имитируя  движение. Можно даже и передвигаться маленькими шажками, взад-вперед.

☻ Если боль терпимая, тогда просто встаньте на колени, и слегка покачиваясь, переступайте с коленки на коленку, делая маленькие шажки. Осторожно и мягко разминайте больные места на коленках, перенося при движении тяжесть тела с одного колена на другое.

как избавиться от боли в коленях

☻ Начиная выполнение упражнения, не делайте большую нагрузку, начинайте с 2-3 минут, ориентируясь на свое самочувствие, затем постепенно увеличивайте ее. Начинать выполнение упражнения лучше с утра, можнo делaть несколькo раз в дeнь.

☻ Вы обязательнo должны почувствовать тепло в коленных суставах, значит делаете все правильно. А когда встанете на ноги, то почувствуете более свободное движение ног и некоторую расслабленность в суставах и большую комфортность.

При  сильной боли, перед выполнением упражнения можно натереть колени кремом или натиркой, снимающей боль, например камфорным маслом — как избавиться от боли в коленях упражнением. Посмотрите видео, как избавиться от боли в коленях одним упражнением, в котором доктор Попов демонстрирует это китайское упражнение.

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

как избавиться от боли в коленях

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Боль во внутреннем колене: лечение, упражнения и причины

Внутреннее или медиальное колено — это часть, которая находится ближе всего к другому колену. Ряд состояний или травм могут вызвать боль в этой области.

В этой статье мы поговорим о типах внутренней боли в коленях, их лечении и упражнениях, которые могут помочь.

Поделиться на PinterestБоль в внутренней части колена может быть вызвана травмой, растяжением связок, ревматоидным артритом или бурситом.

Хотя колено может показаться простым шарнирным суставом, в его движении задействованы многие сухожилия, связки и другие ткани.Это означает, что многие вещи могут пойти не так с коленом.

Возможные причины боли в колене:

Травма

Боль во внутренней части колена может быть результатом травмы, вызванной спортом или физическими упражнениями, например бегом, которые вызывают напряжение в коленном суставе.

Эта боль также может быть вызвана травмой, когда человек упал на колено или попал в аварию.

Бурсит

Это состояние возникает из-за воспаления ткани колена, которое называется бурса.Бурсы — это маленькие наполненные жидкостью мешочки, которые не позволяют мышцам, сухожилиям и костям тереться друг о друга.

Воспаление синовиальной сумки стопы может привести к внутренней боли в коленях. Это может быть вызвано острой травмой или чрезмерной нагрузкой на коленный сустав.

Боль при бурсите может ощущаться во внутренней части колена, примерно на 2–3 дюйма ниже коленного сустава.

Растяжение или разрыв

Боль во внутренней части колена может быть вызвана растяжением или разрывом медиальной коллатеральной связки или MCL.

Обычно это вызвано травмой, связанной с чрезмерным скручиванием и разрывом MCL.

Это может произойти при ударе или силе по внешней стороне колена, так как это может вызвать деформацию по внутренней стороне колена.

Эта травма обычно приводит к почти немедленному отеку или боли.

Разорванный мениск

Мениск — это защитный хрящ, выстилающий коленный сустав.

Разрыв медиального мениска может вызвать боль во внутренней части колена.Мениск также может со временем изнашиваться и вызывать боль, когда человек двигает коленом.

Остеоартрит коленного сустава

Остеоартрит — это дегенеративное заболевание, которое вызывает износ защитного хряща человека. Колени особенно уязвимы для этого.

При этом состоянии колени могут быть болезненными, особенно с утра.

Синдром медиальной складки

Это состояние вызывает воспаление складки, которое может присутствовать внутри колена.

Эта травма, вызванная чрезмерным использованием, чаще всего возникает после того, как человек повысил уровень своей активности.

Врач может почувствовать узелок на внутренней стороне колена, который очень чувствителен на ощупь.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, которое вызывает воспаление в организме.

Человек может испытывать сильную внутреннюю боль в коленях, связанную с ревматоидным артритом. Боль обычно усиливается по утрам и уменьшается в течение дня.

Поделиться на PinterestПриложенный к поврежденному колену пакет со льдом может помочь уменьшить воспаление.

При многих причинах боли в коленях, включая травмы и воспалительные заболевания, лечение в домашних условиях может решить проблему.

При таких заболеваниях могут быть полезны следующие методы лечения:

  • Покой колена . Если травма вызвана занятиями спортом, например бегом, избегайте этого занятия, пока колено не заживет.
  • Используйте пакет со льдом . Прикладывание льда к травмированному участку колена три-четыре раза в день на 20 минут за раз может уменьшить воспаление и боль.Пакеты со льдом можно купить в аптеках и в Интернете.
  • Противовоспалительные средства . Человек может принимать безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен. Врач может назначить более сильные обезболивающие, если они не работают.

Если эти домашние методы лечения неэффективны, человек должен проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения.

Врач может порекомендовать лечение, которое включает:

  • дренаж любых скоплений жидкости, которые вызывают давление или боль
  • ношение бандажа для поддержки колена
  • физиотерапия для растяжения и укрепления мышц вокруг колена, адаптированная к индивидуальные
  • инъекции кортикостероидных препаратов для лечения состояний, включая остеоартрит или бурсит
  • хирургическое вмешательство по удалению или восстановлению поврежденных участков ткани колена, таких как бурса или мениск

Врач обычно рекомендует консервативное лечение перед инвазивным, например хирургическое вмешательство .

Упражнения для укрепления и растяжения колена могут помочь уменьшить боль и воспаление.

Наиболее подходящие упражнения при внутренней боли в коленях будут зависеть от ее причины и должны быть адаптированы для каждого пациента.

Возможные упражнения:

Quad Stretch

Растяжка четырехглавой мышцы помогает снизить давление на коленный сустав.

  1. Стойка с ближайшим прочным стулом для баланса и поддержки.
  2. Начав, расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой.Держите осанку прямо и подтяните ягодицы, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  3. Слегка согните ноги в коленях и почувствуйте растяжение в передней части ног.
  4. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, затем повторите, чтобы растянуть другую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение снимает напряжение в задней части ноги с растяжкой сидя.

  1. Начните со ступни на полу, затем вытяните одну ногу вперед, сгибая ступню назад.
  2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги.

Полуприседания

Полуприседания — это способ укрепить переднюю часть ног без чрезмерной нагрузки на колени.

  1. Начните, поставив ступни на ширину плеч, а руки вытянуты примерно на уровне плеч.
  2. Слегка согните колени, чтобы задействовать четырехглавые мышцы.
  3. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, затем выпрямите колени в положение стоя.

Боль во внутренней части колена может ощущаться как резкий колющий удар или тупая боль.

Человек может услышать треск или треск при движении коленного сустава, в зависимости от основной причины боли.

Дополнительные симптомы, которые могут возникнуть при внутренней боли в колене, включают:

  • синяк
  • покраснение
  • опухоль
  • повышенное тепло

Симптомы, которые улучшаются в течение дня, могут указывать на воспалительное состояние колена.Если состояние ухудшается в течение дня, это может указывать на дегенеративное заболевание, например артрит.

Поделиться на PinterestПеред рентгеном или МРТ врач проведет физическую оценку состояния колена.

Чтобы диагностировать внутреннее состояние колена, врач изучает историю здоровья человека и задает вопросы об его симптомах.

Им нужно будет знать, как начался дискомфорт и имел ли человек в анамнезе воспалительные заболевания или недавнюю травму.

Другие важные вопросы, которые следует обсудить с врачом, включают:

  • В какое время симптомы наиболее тяжелые?
  • Что-нибудь ухудшает или улучшает симптомы?
  • Какие методы лечения боли в коленях используются в настоящее время?
  • На что похожа боль?

Врач также проведет физический осмотр колена.Они могут порекомендовать ультразвуковое, рентгеновское или МРТ сканирование, чтобы изучить внутреннюю структуру колена.

Эти снимки позволят врачу проверить наличие проблем с мениском, связками и самим коленным суставом.

Если врач подозревает аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, он может провести анализы крови. Определенные антитела обычно присутствуют и могут быть обнаружены у больных ревматоидным артритом.

Боль во внутренней части колена может быть кратковременной или хронической. В легких случаях можно лечить боль в домашних условиях с помощью отдыха и упражнений.

Если причина боли в коленях неизвестна, вызывает ли она дистресс или мешает повседневной жизни, человеку следует проконсультироваться с врачом, чтобы найти лучшее лечение.

.

Боль в коленях: 14 домашних средств

Лечение боли в коленях в некоторой степени зависит от причины проблемы. Однако следующие простые средства могут помочь при многих формах боли в коленях.

1. Физическая активность

Физические упражнения могут замедлить развитие остеоартрита (ОА), одной из наиболее частых причин боли в коленях.

Американский колледж ревматологии (ACR) и Фонд артрита (AF) призывают людей выполнять упражнения для лечения ОА коленного сустава.Ходьба, езда на велосипеде, плавание, тай-чи и йога могут быть полезны.

Физическая активность укрепляет здоровье хрящевой ткани независимо от того, есть у человека ОА или нет.

Упражнения также укрепляют способность тела поддерживать суставы. Укрепление мышц ног особенно полезно для коленей.

Людям, страдающим болями в суставах, могут быть полезны такие занятия, как водная аэробика, так как они не сильно нагружают колени.

2. Укрепляющие упражнения

Люди могут работать с физиотерапевтом, чтобы определить лучшие упражнения и программы для своих нужд.

Укрепление мышц верхней части ноги — четырехглавой мышцы — с помощью упражнений может помочь защитить коленный сустав. Эти мышцы находятся по бокам и спереди бедер.

Вот несколько способов укрепить эти мышцы:

  • Выпрямите и поднимите ногу в положении лежа или сидя.
  • Поставьте одну ногу на ступеньку, затем другую, снова сделав шаг вниз и повторив подъемы.
  • Сядьте на стул, а затем несколько раз встаньте и сядьте в течение минуты.Делайте это медленно и контролируемо и избегайте использования рук для поддержки.
  • Возьмитесь за стул и присядьте, пока коленные чашечки не закроют пальцы ног. Сделайте это 10 раз.

3. Осанка и поддержка

Меры, которые могут помочь свести к минимуму напряжение в коленях, включают:

  • избегание низких стульев и кушеток, которые вы «погружаетесь» в
  • сидя на подушке, чтобы поднять уровень сиденья, если необходимо
  • проверка правильной осанки при сидении, без сутулости и наклонов
  • Ношение поддерживающей обуви и избегание обуви со сломанным сводом стопы, так как это может привести к чрезмерной нагрузке и износу колена
  • Избегать длительного сидения и длительного периода без движения, например суставов без движения может стать скованным и болезненным

4.Похудение и диета

Поделиться на Pinterest Средиземноморская диета помогает людям поддерживать здоровый вес и обладает противовоспалительными свойствами.

Люди с избыточным весом или ожирением имеют более высокий риск возникновения боли в коленях.

Избыточный вес заставляет суставы выполнять больше работы. Его потеря помогает уменьшить длительную боль в коленях, в том числе боль, вызванную артритом.

Избыточный вес вашего тела увеличивает воспаление во всем теле и поражает колени.

Хорошее питание помогает сбросить вес.

Здоровая диета означает сбалансированную:

  • с высоким содержанием фруктов, овощей и клетчатки
  • с низким содержанием мяса, животных жиров и других жиров

Фонд артрита рекомендует богатую средиземноморскую диету. в свежих продуктах.

Специалисты призывают людей с ОА коленного сустава худеть, если у них есть избыточный вес или ожирение. Врач или диетолог может помочь решить, какой вес нужно сбросить человеку. Они также могут помочь спланировать подходящую диету.

5. Лекарства

Нестероидные противовоспалительные и другие лекарства могут помочь при боли в коленях, вызванной артритом. Некоторые из них нужно давать в кабинете врача, но некоторые можно использовать дома, по рецепту или без него.

Лекарства, которые могут помочь справиться с болью, включают:

  • пероральные или местные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
  • местные капсаицин
  • инъекции стероидов в сустав
  • трамадол

ацетаминофен и дулоксетин, которые являются может помочь антидепрессант.

Специалисты не рекомендуют употреблять опиоиды, кроме трамадола.

Некоторые из этих лекарств можно купить без рецепта или в Интернете, включая НПВП ибупрофен и напроксен.

6. Массаж

Массаж, включая самомассаж, может облегчить боль в коленях.

Американская ассоциация массажной терапии (AMTA) рекомендует следующее.

Эти упражнения следует выполнять в сидячем положении, колени направлены вперед, а ступни — на полу.

  1. Сжав руки в кулаки, 10 раз постучите обеими руками по верхней, нижней и средней части бедра. Повторить трижды.
  2. Сядьте, поставив ступни на пол, положите пятку руки на верхнюю часть бедра и проведите ею до колена, затем отпустите. Повторить пять раз. Проделайте то же самое с внешней и внутренней сторонами бедра.
  3. Нажмите четырьмя пальцами на ткань колена и двигайтесь вверх и вниз пять раз. Повторите все вокруг колена.
  4. Положите ладонь на верхнюю часть бедра, проведите ею вниз по бедру, над коленом и снова вверх по внешней стороне бедра.

Массаж мышц бедра благотворно влияет на колено.

Текущие руководства не рекомендуют массаж в качестве лечения ОА коленного сустава, поскольку нет достаточных доказательств того, что он помогает уменьшить симптомы. Однако массаж может дать и другие преимущества, например, справиться со стрессом.

7. Ароматерапевтические препараты

Эфирные масла могут помочь уменьшить боль.

Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что массаж с маслом, содержащим имбирь и апельсин, улучшает боль и улучшает функцию колен с умеренной и сильной болью из-за остеоартрита.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что нанесение мази, содержащей корицу, имбирь, мастику и кунжутное масло, оказывает такое же влияние на боль, скованность и движение, как и использование салицилатной мази.

В Интернете можно приобрести ряд эфирных масел, включая эфирное масло корицы, апельсина и имбиря.

8. Защита, отдых, лед, сжатие и возвышение (ЦЕНА)

Отдых, лед, сжатие и возвышение могут помочь облегчить легкую боль в колене, которая возникает в результате травмы мягких тканей, например, растяжения связок.

Защита означает защиту колена от дальнейших травм, например, путем перерыва в деятельности, которая его вызвала.

Отдых может снизить риск дальнейших травм и дать тканям время на заживление. Однако прекращать все движения не рекомендуется, так как это может привести к скованности и со временем к мышечной слабости.

Лед помогает уменьшить отек и воспаление. Его следует завернуть в ткань и несколько раз прикладывать на 20 минут в первый день травмы. Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может привести к дальнейшим повреждениям.

Компрессия с помощью опоры для колена, например, может повысить уровень комфорта. Опора или повязка должны быть твердыми, но не тугими.

Поднятие или удержание ноги в приподнятом положении улучшит кровообращение и уменьшит отек. В идеале колено должно быть выше уровня сердца.

9. Тепло и холод

Тепло и холод могут быть эффективными при лечении боли в пояснице, а также рекомендуется для облегчения боли в суставах, возникающей в результате артрита.

  • Тепло расслабляет мышцы и улучшает смазку, что приводит к снижению жесткости.Используйте грелку или тёплый тампон.
  • Лед, завернутый в ткань, может уменьшить боль, воспаление и отек.

Некоторые люди могут использовать тепло для улучшения подвижности по утрам и уменьшения отеков днем.

Не забудьте проверить любой горячий предмет перед его применением, особенно если он предназначен для пожилых людей или людей, которые не могут легко общаться.

Подушечки для горячего и холодного можно приобрести в Интернете.

10. Климат

Часто считается, что более холодный климат усугубляет боль.

Результаты исследования не подтверждают это, хотя жизнь в приятном климате может облегчить психологическую боль. Это также может предоставить более легкие возможности для достижения более здорового образа жизни.

В 2014 году исследователи обнаружили, что чувствительность к погоде у пожилых людей с остеоартритом может влиять не на саму погоду, а на то, как они испытывают боль в суставах.

Люди из Южной Европы, женщины и люди с более высоким уровнем тревожности чаще сообщали о погодной чувствительности, а люди с более высоким уровнем чувствительности чаще сообщали об усилении боли, особенно в сырую или дождливую и холодную погоду.

Результаты исследования не подтвердили распространенное мнение, что боль усиливается в более холодном климате.

Исследование 2017 года, проведенное в США, подтвердило эту точку зрения. Результаты не показали никакой связи между дождем и увеличением количества обращений за медицинской помощью по поводу боли в суставах.

11. Иглоукалывание

В 2017 году исследование с участием 570 человек обнаружило доказательства того, что иглоукалывание может помочь людям с остеоартритом коленного сустава.

Участники прошли либо 23 настоящих, либо 23 фиктивных сеанса акупунктуры в течение 26 недель или 6 сеансов акупунктуры в течение 12 недель.

Те, кто прошел настоящую иглоукалывание, получили более высокие баллы по боли и функциональным показателям по сравнению с другими.

Исследователи пришли к выводу:

«Иглоукалывание, кажется, обеспечивает улучшение функции и облегчение боли в качестве дополнительной терапии остеоартрита коленного сустава по сравнению с заслуживающими доверия группами фиктивной иглоукалывания и контрольными группами образования».

ACR и AF отмечают, что иглоукалывание может облегчить боль.

12. Тай-чи

Тай-чи — это форма медитативных упражнений, и преимущества одного упражнения обсуждались выше.

Годовое исследование 204 участников с остеоартритом коленного сустава пришло к выводу, что тай-чи может иметь аналогичные, если не большие, преимущества по сравнению со стандартной физиотерапией. Средний возраст участников составлял 60 лет.

Улучшение показателей первичного результата было зарегистрировано в обеих группах через 12 недель, и оно продолжалось на протяжении всей программы.

Кроме того, у тех, кто занимался тай-чи, также наблюдалось значительное улучшение симптомов депрессии и физических аспектов качества жизни по сравнению с теми, кто прошел стандартную физиотерапию.

ACR и AF настоятельно рекомендуют тай-чи в качестве упражнения для людей с остеоартритом коленного сустава.

13. Медицинская марихуана

Недавнее одобрение использования каннабидиола (CBD), также известного как медицинская марихуана, вызвало интерес к нему как к решению ряда проблем со здоровьем.

CBD не является тем соединением в марихуане, которое оказывает психотропное действие, но, по-видимому, обладает рядом фармакологических эффектов.

Исследования на животных показали, что он может уменьшить боль в суставах, потому что он:

  • подавляет передачу сигналов болевого пути
  • обладает противовоспалительным действием

Клинические испытания не доказали его безопасность или эффективность для использования при ревматических заболеваниях, но исследователи предполагаю, что это не должно быть исключено как вариант в будущем.

14. Яблочный уксус и другие продукты питания

Согласно некоторым источникам, яблочный уксус (ACV) обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь облегчить артрит и другие виды боли.

Однако научных данных, подтверждающих это, недостаточно. Фонд Arthritis Foundation называет ACV «пищевым мифом».

Другой популярный совет при артрите:

  • употребление коллагена, желатина или пектина и сырых продуктов.
  • отказ от молочных, кислых продуктов и пасленовых овощей, таких как помидоры, картофель и баклажаны

Нет никаких доказательств того, что это полезно или даже целесообразно.

Остеоартрит, ревматоидный артрит, растяжения связок и подагра — одни из наиболее частых причин боли в коленях.

Остеоартрит

Остеоартрит — одна из наиболее частых причин длительной боли в коленях.

Одной из частых причин длительной боли в коленях является тип артрита, известный как остеоартрит. Считается, что это вызвано износом сустава. Поражает в основном пожилых людей старше 65 лет.

Колено плавно сгибается и выпрямляется благодаря хрящу, покрывающему концы костей здорового сустава.

Длительное повреждение этого хряща приводит к остеоартриту. Движение становится ограниченным, а боль постепенно усиливается.

Боль усиливается при нагрузке и проходит в покое.

Боль также появляется после пробуждения или после менструального цикла без движения.

Движение снижает жесткость.

Ревматоидный артрит

Другой вид артрита, ревматоидный артрит (РА), также может вызывать боль в коленях.

Ревматоидный артрит обычно сопровождается опуханием колена.Больные суставы будут красными, болезненными, теплыми и опухшими.

Боль связана с более общей скованностью, которая обычно усиливается ранним утром. Может быть послеобеденная усталость. Боль в колене с этими симптомами требует внимания врача для правильного диагноза и лечения. Ревматоидный артрит выигрывает от раннего лечения.

Растяжения, деформации и травмы

Растяжения и деформации возникают, когда ткани колена растягиваются в результате необычной или повышенной активности, неловкого поворота или спотыкания.

ЦЕНА, описанная выше, должна привести к уменьшению боли и улучшению движений в течение нескольких дней, а также к постепенному улучшению в последующие недели.

Растяжение связок часто проходит само, но некоторые проблемы требуют дополнительного лечения. Например, повреждение подушечки ткани коленного сустава, известной как мениск, может потребовать хирургического вмешательства.

Подагра

Подагра — это еще один тип артрита. Он вызывает внезапные приступы сильной боли в коленях с покраснением и припухлостью и может поражать другие суставы.Состояние можно вылечить при помощи медикаментов, а также изменения диеты и физических упражнений.

.

Упражнения для снятия боли при остеоартрите коленного сустава

Исследователи говорят, что упражнениям можно научиться за час и делать дома.

Специалисты-медики говорят, что упражнения при остеоартрите коленного сустава предпочтительнее хирургии и уколов. Getty Images.

Из-за повседневной рутины наши суставы подвергаются нагрузке.

Для 30 миллионов американцев, живущих с остеоартритом, боль в суставах — чаще всего ощущаемая в коленях, бедрах и руках — может варьироваться от неудобной до изнурительной.

Пока нет лекарств, которые служили бы «волшебной пулей» от остеоартрита, кроме обезболивающих, обеспечивающих временное облегчение.

Вместо этого врачи рекомендуют пациентам с этим недугом использовать комбинацию физиотерапии, физических упражнений и снижения веса для облегчения боли.

Теперь исследователи в Китае добились успеха, используя физиотерапию в сочетании с постоянными упражнениями для лечения боли и улучшения функций колен у пациентов с остеоартритом.

Это новое исследование, опубликованное в медицинском журнале Annals of Family Medicine, адаптирует традиционную медицинскую мудрость использования упражнений для лечения остеоартрита, а также использует более целенаправленный режим для лечения боли в коленях.

Доктор Регина Вин Шан Сит, клинический доцент Школы общественного здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи Жокей-клуба Китайского университета Гонконга и ведущий автор исследования, сказала Healthline, что упражнения всегда важны, когда дело касается врачам, которые лечат пациентов с остеоартрозом (ОА).

«Мы бы сказали, что упражнения рекомендуются для всех пациентов с коленным остеоартритом, и их следует прописывать каждому пациенту», — написала она в электронном письме. «Возможно, это неуместно сравнивать с прививками или лекарствами; вместо этого он должен дополнять все существующие варианты лечения ».

Сит и ее коллеги искали способ разработать методы лечения, направленные на лечение остеоартрита коленного сустава в его основе.

Итак, они нацелились на косую широкую мышцу бедра (VMO), внутреннюю часть мышцы бедра, которая простирается до колена.

Сит говорит, что целью было «запустить» моторный блок VMO. С этой целью исследователи изучали пациентов с ОА коленного сустава и каждые два месяца отправляли их к врачам для мобилизации сустава, образованного коленной чашечкой и бедренной костью.

Процесс простой и недорогой.

Пациентов просят лечь на бок, поддерживая колени и слегка согнув их. Это позволяет коленной чашечке мягко скользить в медиальном (ближе к центру), а не в латеральном (дальше от центра) направлении.

«Это можно сделать без какой-либо машины. Это безопасно, поскольку мы не прибавляем в весе, и дешево, так как пациенты могут легко проводить его дома », — пояснил Сит. «Мы считаем, что VMO имеет важное значение для пациентов с остеоартритом коленного сустава, особенно для пациентов с пателлофеморальным остеоартритом».

Помимо прохождения процедуры каждые два месяца, пациентам также прописывают упражнения, которые нужно делать дома два раза в день, что помогает VMO продолжать стрелять.

«Упражнения также могут повысить самооценку в лечении болезней, и считается, что упражнения позволяют модулировать боль в центральной нервной системе», — добавил Сит.

Результаты были заметны.

Из 208 пациентов, включенных в исследование, те, кто прошел терапию, сообщили об улучшении показателей боли по сравнению с теми, кто не проходил терапию.

Разница между этой и традиционной мобилизационной терапией заключается в том, что традиционные методы лечения обычно требуют нескольких сеансов лечения с интенсивной частотой.

Сит-терапия, с другой стороны, может проводиться дома, и у пациентов уходит около часа на обучение и практику.

Факторы риска остеоартрита обычно включают, в общем, износ, поэтому его иногда называют «износным артритом».

Симптомы ОА часто появляются после 50 лет.

Риск может усугубляться повторяющимися сгибаниями и нагрузкой на сустав.

Избыточный вес или ожирение увеличивает нагрузку на суставы, такие как колени, и, в свою очередь, может привести к остеоартриту.

По этим причинам физическая нагрузка и физиотерапия давно назначаются пациентам с ОА.

«Каждому следует снижать вес и заниматься физическими упражнениями», — пояснил Сит. «Пациенты также должны пройти подробную биомеханическую оценку квалифицированными врачами первичной помощи, поскольку биомеханические нарушения (свободные фрагменты мягких тканей или кости в колене, нарушающие его функцию) увеличивают индивидуальный риск возникновения боли в коленях и остеоартрита коленного сустава».

Сидеть, как и многие врачи, рекомендуют делать упражнения вместо лекарств или уколов, когда дело касается лечения ОА.

«Лекарства рекомендуются только при острых приступах боли, поскольку длительное применение может иметь побочные эффекты, учитывая, что ОА часто встречается у пожилых людей с множественными заболеваниями», — советует она.

Что касается терапии пассивной мобилизации надколенника, она говорит, что следующие шаги ее команды включают проведение более крупного клинического испытания, а также анализ экономической эффективности.

До тех пор исследователи также планируют представить свой метод рентабельной терапии врачам и пациентам по всему миру.

«Техника мобилизации надколенника будет распространяться на различных международных и местных конференциях, семинарах и мероприятиях по непрерывному медицинскому образованию», — заключает Сит.

Медицинские работники говорят, что лучший способ вылечить остеоартрит коленного сустава — это упражнения и физиотерапия.

Теперь, когда дело доходит до уменьшения боли от этого недуга, новые модификации этой проверенной формулы дают лучшие результаты.

Исследователи говорят, что тренировка занимает около часа, и ее можно выполнять, не выходя из дома.

.

Укрепляющие упражнения и растяжки для лечения боли в коленях

Ощущение боли в коленях может быть страшным, особенно если раньше этого не было. Колено, выполняющее роль шарнирного сочленения, ведет себя, казалось бы, просто. Однако, если заглянуть за пределы поверхности, мы увидим, что на самом деле это очень сложная область тела и фактически самый большой сустав внутри тела.

Согласно WebMD, большинство людей страдают хотя бы одной незначительной травмой колена в течение своей жизни.Более того, в большинстве случаев эти проблемы возникают во время напряженной деятельности, такой как спортивная игра или интенсивная работа по дому.

Локализация боли в колене

Взглянув на диаграмму 1, вы можете увидеть, что конструкция колена состоит из нескольких частей. Как вы могли догадаться, медиальные связки прикрепляются по бокам, а передние и задние связки прикрепляются соответственно к передней и задней части.

Диаграмма 1

Диаграмма 2 представляет собой вид спереди, на котором выделяются основные сухожилия: сухожилие надколенника и сухожилие четырехглавой мышцы.

Диаграмма 2

Воспаление сухожилия надколенника обычно называют тендинитом надколенника или коленом бегуна, и его можно вылечить с помощью реабилитационных упражнений, описанных далее в этой статье.

Список острых травм колена

Ваша травма могла быть вызвана острым или внезапным событием:

  • Растяжения или деформации сухожилий или связок
  • Разрыв или разрыв амортизирующего эластичного материала колена (известного как мениск)
  • Полные разрывы связок — чаще всего травмируются медиальная коллатеральная связка (MCL) и передняя крестообразная связка (ACL).
  • Переломы коленной чашечки, бедра, малоберцовой или большеберцовой кости, вызванные чрезмерной силой, такой как чрезмерное скручивание или сильный удар
  • Вывих самой коленной чашечки; довольно часто это происходит у девочек в возрасте от 13 до 18 лет
  • Осколки кости застревают в коленном отделении и вызывают дополнительные проблемы
  • Вывих коленного сустава — редкая и тяжелая травма, требующая немедленной профессиональной медицинской помощи.

Если вы получили какую-либо из более серьезных травм, вам следует немедленно обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Чрезмерное использование травм колена: диагностика боли

Однако это не единственный способ возникновения проблем. Более того, если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, это не обязательно означает, что не означает, что основной причиной боли действительно является это отдельное событие или действие. Вместо этого во многих случаях сильное событие, вызвавшее симптомы, было лишь последней каплей, которая «сломала верблюжью спину».

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, случаются, когда вы повторяете движение или действие.Это может обеспечить длительную кумулятивную нагрузку на сустав. Бег — очень распространенное спортивное занятие, которое, к сожалению, отвечает этим требованиям.

Поднятие тяжестей неправильной формы при отсутствии растяжки или подвижных движений также почти всегда приводит к проблемам с чрезмерным использованием.

  • Воспаление в крошечных «мешочках» жидкости, которые окружают сустав и смазывают его (известное как бурсит)
  • Воспаление сухожилий, называемое тендинитом или тенденозом, в зависимости от того, сколько времени прошло с момента первого ощущения боли (тенденоз является ослабляющим по своей природе, что означает, что оно начнет полностью разрушать ваше сухожилие).
  • Складывание или утолщение волокнистого материала, из которого состоят коленные связки (известное как синдром складки)
  • Боль, исходящая от передней части колена
  • Воспаление и боль в ваших IT-браслетах (обычно начинается только с одной стороны и может распространяться на обе с достаточным временем)

Хрящи не включены в два приведенных выше списка.Суставной хрящ выстилает поверхность костей внутри сустава. Это специальное покрытие помогает поглощать ударные волны, проходящие через ваши ноги и бедра, обеспечивая гладкую поверхность тела, по которой можно «скользить».

Если боль не связана с вашей мышечной системой (мышцами, сухожилиями), у вас может быть проблема с костями, связанная с этим хрящом, — об этом следует обсудить и проконсультироваться с врачом.

Колени, расположенные между бедрами и лодыжками, отвечают за «отслеживание» ног в точном соответствии с телом и туловищем при ходьбе и движении.Вот здесь и возникают многие сложности.

Из-за своего расположения на колени воздействуют разные группы мышц:

  • Квадроциклы
  • Подколенные сухожилия
  • Illiotibial Band (ITB или IT Band)
  • Ягодицы
  • Похитители
  • Аддукторы
  • Множество мелких мышц и сухожилий, составляющих тазобедренный сустав

При более внимательном рассмотрении самих конкретных мышц мы видим, что они разрушаются еще больше.Что касается квадрицепсов, разные «нити» и волокна мышц управляют разными сокращениями, которые по-разному перемещают ногу и колено. На диаграмме 3 показаны две заметные области: Vastus Medialis, который находится на внутренней стороне колена и ноги, и Vastus Lateralis, который находится на стороне рядом с Illiotibial band.

Диаграмма 3

Диаграмма 4 дает пик этих мышц, но не включает их все — помните, тело представляет собой целостную единицу и функционирует как таковая. Узкие ягодичные мышцы вызывают подавление подколенных сухожилий.Затрудненные мышцы поясничной мышцы вызовут неправильное отведение. Этот список можно продолжить. Единственное реальное решение — восстановить баланс всей задней цепи.

Диаграмма 4

Когда эти мышцы нарушаются, начинают развиваться многие проблемы. В то время как боль в колене при сгибании ноги очевидна, некоторые другие проблемы могут на самом деле способствовать гораздо более серьезным долгосрочным проблемам.

Знание правильных упражнений и протокола для облегчения острой или более серьезной боли в коленях означает разницу между жизнью с болью или без нее.С учетом сказанного, также стоит осветить конкретные симптомы.

Ежедневные симптомы боли в коленях

  • Боль при сидении или после вставания
  • Боль при разгибании колена
  • Боль при сгибании колена (прижатие лодыжки к ягодицам)
  • Боль, которая проходит при умеренных упражнениях (например, после первых нескольких подходов приседаний)
  • Боль выше, ниже, внутри или снаружи коленного сустава
  • Боль при движении из стороны в сторону или шарканении
  • Боль при прыжках
  • Боль при занятиях спортом
  • Боль без активности

Если вы испытываете боль при отсутствии движения или активности, вероятно, ваши проблемы переросли в более серьезный случай.Это не означает, что вы не можете исправить и пережить свою боль — это просто означает, что это может занять больше времени. Помните: вы не накапливаете свои травмы и боль в одночасье — вылечить их в одночасье тоже не удастся. К счастью, даже самые тяжелые случаи изнуряющей боли можно исправить за несколько недель или месяцев после выполнения упражнений по лечению боли в коленях .

Лечение боли в колене, которое вы можете сделать дома после травмы: список упражнений

Перед выполнением любого из этих упражнений важно сначала выполнить разминку.10-минутная поездка на велотренажере с последующей серией подъемов на носки и отжиманий — эффективная стратегия, если вы еще не привыкли регулярно тренироваться.

Это обеспечивает усиленный кровоток, улучшая транспортировку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Кроме того, адекватная разминка вызовет высвобождение и накопление синовиальной жидкости — густой вязкой жидкости, которая заполняет полость сустава, обеспечивая подушку и питательные вещества.

Разумный подход начинается с упражнений с минимальной нагрузкой, а затем переходит к более сложным упражнениям с отягощениями.

Выполняйте схему не чаще 5 раз в неделю — начинайте и прогрессируйте в своем собственном темпе (помните, вы хотите делать ровно столько, сколько можете выполнить , не испытывая боли в коленях ).

  1. Подъемы прямых ног

Подъемы с прямой ногой

Лягте на пол или на кровать, вытянув ноги перед собой. Медленно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте это положение 3-5 секунд. Затем выпрямите ногу и верните ее в исходное положение — удерживайте 5 секунд.Повторите это по 10 «сгибаний» каждой ногой.

  1. Сгибания рук с прямыми ногами

Сгибание прямых ног

Сядьте на пол или на кровать, вытянув ноги перед собой. Плотно скатайте полотенце и положите под одно колено. Затем надавите на полотенце тыльной стороной колена и потяните пальцы ног и ступню назад к себе, чтобы вы почувствовали напряжение в икроножных мышцах при отрыве ноги от земли. Задержитесь наверху от 3 до 5 секунд, прежде чем расслабиться и расслабиться в течение 5 секунд.Повторите по 10 «подъемов» на каждую ногу.

Теперь, когда мы увеличили базовые движения и диапазон движений, мы можем перейти к укрепляющим упражнениям.

  1. Статические жимы колен

Статические жимы коленями

Сядьте на стул и скрестите одну ногу за другой. Затем используйте заднюю ногу, чтобы надавить на переднюю ногу с максимальной силой в течение 5 секунд (при этом передняя нога остается неподвижной). Отпустите 3-5 секунд, а затем повторите 6 раз для каждой ноги.Сделайте 4 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

  1. Приседания со стулом

Приседания на стуле

Сидя на стуле, сложите руки перед собой. Оставаясь медленным и контролируемым, вставайте. Постарайтесь увеличивать количество повторений с каждым занятием, начиная с 10. Вы можете выполнять их с нижнего стула или с двух нижних ступенек на лестнице, чтобы увеличивать сложность, а также прогрессировать.

  1. Настенные сиденья

Более продвинутая версия приседаний на стуле, когда сидение у стены заставляет вас изометрически сокращать мышцы ног (сокращаться без движения — планка — еще один пример изометрического движения).

Сидение у стены

Встаньте спиной к стене и ступнями немного впереди себя на ширине плеч, медленным контролируемым движением согните ноги в коленях. Ваша цель должна состоять в том, чтобы безболезненно сидеть у стены под углом 90 градусов, но для этого может потребоваться несколько сеансов. Никогда не пытайтесь «справиться с болью». Это рецепт еще хуже.

  1. Подножки для лестниц

Стоя у подножия лестницы, сделайте шаг вверх и вниз на первую ступеньку левой ногой.Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, без боли за одну минуту. Затем поменяйте ногу и выполните как можно больше правой ногой.

Шаги по лестнице

С каждым сеансом старайтесь делать больше повторений в течение 60 секунд. Чтобы усложнять задачу по мере совершенствования, надевайте рюкзак с грузами.

  1. Подъемы на носки

Держась за стену или стул, поднимите пятки как можно выше и удерживайте их в течение 3 секунд. Отпустите и вернитесь в полностью отдохнувшее положение; не подпрыгивайте!

Подъемы на носки

Выполните 15-30 повторений.С каждым сеансом старайтесь делать дополнительный набор. Для увеличения сложности вы также можете выполнять движение только на одной ноге или встать на ступеньку, чтобы увеличить растяжку низа.

  1. Короткие рычаги на спине

Лягте на бок, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите верхнюю ногу, удерживая икры параллельно земле (не поворачивайте ногу, поднимая ее). Задержитесь на 5 секунд, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.Выполните 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Это будет очень сложно, если вы никогда не делали этого раньше — не торопитесь и не заставляйте себя, если чувствуете боль.

Короткие рычаги лежа на спине; щелкните, чтобы посмотреть (сначала следует выполнять без небольшой группы)

После того, как вы освоите упражнения с малой ударной нагрузкой и гимнастику средней интенсивности, пора переходить к наиболее сложным упражнениям.

  1. Разгибание ног машины

Разгибание ног в тренажере

Найдите тренажер для подъема ног в местном спортзале и выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.Держите вес легким и сосредоточьтесь на очень медленных и контролируемых повторениях. Многие считают, что делать «полное повторение» подъема ног небезопасно. Нет никакой научной литературы, подтверждающей это; выполнять полные повторы.

  1. Сгибание ног в тренажере

По тем же принципам, что и разгибание ног в тренажере выше, найдите тренажер для сгибания ног и выполните 3-5 подходов. За исключением сгибаний ног, делайте по 10 повторений в подходе.

Сгибание ног в тренажере

У большинства людей квадрицепсы намного сильнее, чем у подколенных сухожилий, и простое укрепление подколенных сухожилий (наряду с растяжкой и выполнением подвижности ягодичных мышц, как описано ниже) в некоторых обстоятельствах устранит большую часть боли.

  1. Эксцентрические приседания

В нескольких тематических исследованиях, опубликованных в Национальном институте здоровья, эксцентрические упражнения были признаны эффективным средством лечения тендинопатии или травм, связанных с тендинитом.

Эксцентрические приседания

Чтобы выполнить это движение, найдите наклон. Коробка, расположенная под углом, отлично подходит для этого. Также можно использовать доску и бордюр. Затем выполните приседания, медленно опускаясь; эксцентрическая часть упражнения должна составлять не менее 5 секунд.Как только вы достигнете дна, сделайте короткую паузу перед контролируемым приседанием.

Эксцентрические приседания, выполняемые на бордюре с помощью доски.

Следите за тем, чтобы ваши колени всегда находились на одной линии с ногами — во всех упражнениях.

Вы можете перейти на одну ногу или носить рюкзак, чтобы усложнять задачу по мере продвижения. Начните с 2 подходов по 5 повторений.

  1. Жим ногами

Если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами, вы также можете воспользоваться жимом ногами.Держите вес легким и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над ступнями, как упоминалось выше.

Укрепление мышц, окружающих сустав, несомненно, является наиболее важным аспектом устранения боли. Однако без должного растяжения и подвижности для полного решения вашей проблемы потребуется гораздо больше времени (или, возможно, совсем не будет).

Растяжки и подвижные движения при боли в колене

Перед тем, как приступить к каким-либо конкретным упражнениям на растяжку, стоит 100 раз заявить, что рецепт номер один для здоровья колен — это просто вести активный образ жизни с корректирующими движениями.

Что такое «коррекционное движение»?

Проще говоря, использовать свое тело так, как оно было разработано для использования с биомеханической точки зрения. Это означает, что занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, отлично подходят для долгосрочного здоровья суставов.

Также стоит отметить, что не все виды деятельности одинаковы. Упоминалось ранее, что такие вещи, как бег или спортивные состязания с высокой ударной нагрузкой, могут до предела нагрузить сустав.

Это здорово, если вы здоровы и все такое, но если вам больно, вам нужны результаты — прямо сейчас.На самом деле рекомендуется делать это прямо перед выполнением упражнений, перечисленных выше, чтобы вы могли сначала увеличить диапазон движений, а затем тренировать это новое увеличенное движение с помощью движений с сопротивлением.

В качестве заявления об отказе от ответственности перед выполнением некоторых из следующих движений, которые включают миофасциальное высвобождение, вам понадобятся два предмета физиотерапевтического оборудования (первые 3 очень дешевы, и вы, вероятно, все равно должны их иметь):

  • Теннисный мяч — используется вместо мяча для лакросса, когда вы только начинаете; намного менее плотный и поэтому его легче использовать на более нежных участках
  • Мяч для лакросса — стандарт физиотерапевтических реабилитационных устройств; используется для точного определения целевых областей для стимулирования миофасциального высвобождения
  • Пенный валик
  • — еще один стандарт в протоколах реабилитации; используется для раскатывания различных участков тела, чтобы способствовать миофасциальному высвобождению
  • Rumble Roller — усовершенствованная версия обычного поролонового валика с шипами вместо плоской поверхности; рекомендуется только после того, как вы избавитесь от боли для поддержания оптимальной подвижности и диапазона движений

Если у вас нет этих предметов, не волнуйтесь.Вы все еще можете выполнять многие упражнения без них, пока ждете, чтобы взять вышеперечисленные предметы. Обратите внимание: вы часто можете найти их в магазинах со скидками или в универмагах, таких как Ross, Marshals, TJ Maxx, Burlington и других.

Миофасциальное высвобождение — это метод физиотерапии, направленный на снятие напряжения и болезненности фасции путем оказания манипулятивного давления (с использованием 4 устройств, перечисленных выше). Фасция — это тонкая подкладка из соединительной ткани, а именно коллагена, окружающая ваши мышечные ткани, которые прикрепляются под кожей и стабилизируют ваши мышцы.

Некоторые защитники фитнеса предполагают, что ткань фасции может буквально «разрушаться» за счет миофасциального высвобождения. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Вместо этого происходит что-то еще. Вы обеспечиваете чрезмерный внешний раздражитель какой-то области своего тела, так что ваша нервная система игнорирует ее текущее состояние. Когда вы укусите палец, это поможет подуть на него или пожать руку. Это то же самое явление — оказывая давление на ткань фасции, вы можете существенно устранить болезненность, ограничивая диапазон ваших движений.

Итак, если вы используете мяч для лакросса на ягодицах, а затем сразу выполните эксцентрическое приседание, вы сможете увеличить диапазон движений с помощью физиотерапевтического инструмента, а затем проработать новый диапазон движений, полученный с сопротивлением, выполняя приседания. .

Проблема с простыми упражнениями на растяжку и подвижность сама по себе заключается в том, что они временны. Если растягиваться и не выполнять «правильные движения», как обсуждалось ранее, вы не сможете так легко и эффективно воспользоваться преимуществами постоянных изменений в своих моделях движений.

  1. Растяжка для теленка

Найдите стену и согните ступню и лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, к потолку. Ваше исцеление должно оставаться на полу, пока вы держите ногу прямо. Наклонитесь и вперед на 5 секунд и расслабьтесь в исходное положение. Повторите по 15 повторений с каждой стороны.

Растяжка для теленка
  1. Мяч для лакросса Calf Smash

Сидя на земле, вытянув обе ноги перед собой, подтяните одну ногу к ягодицам, чтобы колено сгибалось и сгибалось.Поместите мяч для лакросса (или теннисный мяч, если вы только начинаете) между икры и подколенного сухожилия, прямо под коленом. Затем «сожмите» мяч, еще больше отведя ногу назад. Это также помогает совершать круговые движения, обеспечивая глубокий стимулирующий массаж этой области.

Удар по теленку с мячом для лакросса
  1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Стоя на коленях на мате или подушке, поставьте противоположную ногу перед собой так, чтобы голень была перпендикулярна земле.Затем наклонитесь вперед, сохраняя при этом пресс согнутым (очень легко обмануть, если вы сделаете это неправильно). Задержитесь на 15-30 секунд перед тем, как вернуться в исходное положение. Как всегда, сделайте обе стороны.

Растяжка сгибателей бедра на коленях
  1. Пенный рулон ITB

Некоторые утверждают, что пена, прокатывающая иллиотибиальные ленты, неэффективна или небезопасна. Этот аргумент, однако, основан на неверном представлении, описанном ранее, что фасция может быть каким-то образом физически изменена.Как уже говорилось, дело обстоит не так: катание на IT-бандажах пеной не только безопасно, но и является мощным способом облегчить боль в коленях, особенно в случае тендинита надколенника или четырехугольника.

Лежа, поместите валик из поролона под ногу, чуть выше колена. Когда вы начнете набирать пену, подвигайте ногу к бедру, медленно двигайтесь вперед и назад между Vastus Lateralis (внешний квадрицепс на диаграмме 3) и IT-лентой.

Пенные ленты IT Band

При катании пены всегда катитесь к сердцу, чтобы кровь текла в том же направлении, в котором она движется.Начинать с поролонового валика на бедрах для этого конкретного движения было бы неправильным и небезопасным способом.

  1. Пенный валик и ягодицы для игры в лакросс

Как и ваши IT-ленты, вы также можете использовать поролоновый валик для нацеливания на ягодицы. Одна из наиболее эффективных стратегий заключается в том, чтобы сначала использовать валик из поролона на всей ягодичной области и на верхней части подколенного сухожилия. Затем используйте мяч для лакросса, чтобы точно надавить на плотные и нежные участки.

Мяч для лакросса на ягодицах (начните с поролонового валика, как объяснено)

Чтобы использовать мяч для лакросса на ягодицах, сначала сядьте на землю, слегка согнув ноги перед собой.Затем скрестите одну ногу над другой и поместите мяч для лакросса с той же стороны.

  1. Frog Stretch

Одно из самых болезненных движений — растяжка лягушки. Его боль, однако, сопоставима по степени облегчения, которое она дает, когда вы закончите. Стоя на предплечьях и коленях, разведите ноги как можно дальше и направьте ступни наружу. Медленно сядьте и выполните глубокую растяжку, как при приседании. Чтобы сделать растяжку более трудной по мере вашего прогресса, вы можете поставить перед собой скамью, чтобы оттолкнуться и оттолкнуться от нее.

Лягушка растяжка
  1. Аддукторы пенопласта

Поместите валик из вспененного материала внутрь бедра — прямо над Vastus Medialis (внутренняя поверхность бедра на рис. 3). Пена медленно скатывается вверх по направлению к внутренней стороне бедра и паху. Как объяснялось выше, не скатывайте пену обратно к колену. Вместо этого переместитесь так, чтобы поролоновый валик был заменен на внутреннюю поверхность бедра, и снова начните катиться к паху.

Аддукторы пенопласта
  1. Растяжка поясничной мышцы

Также болезненное (но очень сильное) растяжение направлено на поясничную мышцу.Большая поясничная мышца прикрепляется к позвоночнику и проходит вниз через малый таз, прежде чем прикрепиться к верхней части внутренних бедренных костей. Когда вы сидите, он становится очень напряженным и подавленным. Если у вас сидячая работа (даже если вы регулярно занимаетесь спортом) или образ жизни, который заставляет вас сидеть по несколько часов каждый день, это, скорее всего, так.

Стоя лицом к скамейке на уровне колен или выше (чем выше, тем тяжелее и глубже растяжка), поставьте ногу на скамью так, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна вашему туловищу.Наклоняясь вперед, убедитесь, что ваше исцеление остается на земле. На видео ниже показано, как это сделать, если вы запутались.

  1. Человек-паук Stretch

Поставив руки и ноги на землю, подтяните одно колено к груди, но не от руки. Наклонитесь вперед, напрягая пресс, чтобы сильно растянуть. Задержитесь на 5 секунд перед тем, как вернуться в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Spiderman Stretch

Чтобы затруднить движение, поверните его в сторону согнутой стороны.

Человек-паук с вращением
  1. Warrior Stretch

Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой, поставив заднюю ногу перпендикулярно. Сделайте полный выпад вперед, сохраняя напряжение корпуса. Задержитесь на 15-30 секунд перед выполнением на другой стороне.

Воин на растяжке с вытянутыми руками
  1. Окружности бедра

Стоя на четвереньках, оторвите одно колено от земли, оставив другое неподвижным.Начните разгибать и отводить бедра, прежде чем сгибать и сводить их, чтобы создать круговое движение. Сделайте это обоими способами (если вы запутались, это демонстрирует это видео).

Hip Circles

Это отличный список для начала. Если вы очень скованы и ограничены, прочтите наше руководство по мобильности и следуйте ему.

Если вас смущают движения, указанные выше, смело смотрите видео ниже.

Как облегчить боль в колене: полный план лечения

Хотя наиболее оптимистичный подход будет включать каждую растяжку каждый день и все упражнения пять раз в неделю, время ограничено, и иногда просто непрактично или даже невозможно тратить 2-3 часа каждый день на растяжку и укрепление.Для некоторых, например спортсменов, это будет совершенно нормально и даже предпочтительнее для немедленного возвращения к соревновательной игре.

Первые несколько раз вы должны выполнить каждое упражнение и растяжку — без вопросов. Если вы серьезно настроены избавиться от боли, вам необходимо выполнить необходимые шаги, чтобы исцелить и исправить мышечную асимметрию (неровные мышцы) и скованные участки тела.

Но после того, как вы выполните его несколько раз, вы сможете определить, какие области вызывают наибольшее беспокойство.Двигаясь вперед, сосредоточьтесь в первую очередь на них, помня о принципе Парето (правило 80/20).

Постоянство и соблюдение протокола реабилитации в меру своих возможностей будет решающим фактором в том, вылечитесь ли вы полностью и продолжите ли жить безболезненной жизнью. По мере того, как вы заканчиваете и исправляете проблемы с коленями, обязательно возвращайтесь к этим же движениям время от времени, чтобы оставаться без проблем на долгие годы.

.