Упражнения от болей в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Как избавиться от болей в пояснице с помощью упражнений

Причиной регулярных болей в спине могут быть слабые мышцы, укрепить которые вам под силу.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

jcomp / Freepik

Важно беречь поясницу.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Боль в пояснице способна существенно помешать вашей повседневной деятельности. Однако исследования показывают, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при болезненной пояснице, поскольку часто к болям в спине или травмам могут приводить слабые мышцы — особенно мышцы кора и таза.

Здоровый образ жизни — это лучший способ предотвратить подобные проблемы. Попробуйте эти простые движения, не требующие дополнительного оснащения, чтобы укрепить свои мышцы. Увеличение их силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Но, прежде чем приступать к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Ягодичный мост

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц вашего тела. Она отвечает за движения в тазобедренном суставе, в том числе за разгибание бедра, например, в приседаниях. Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Лягте на землю, поставив стопы на пол на ширине бедер.
• Руки по бокам, прижмите ступни к полу.
• Медленно оторвите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Опуститься вниз.
• Повторить 15 раз.
• Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Подъемы ног в стороны лежа

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге. Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше чувство равновесия и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Как выполнять:

• Лягте на бок, слегка согнув голень нижней ноги.
• Напрягите мышцы кора.
• Поднимите верхнюю ногу, сохраняя тело неподвижным.
• Задержитесь на 2 секунды в верхней точке. Повторить 10 раз.
• Повторите с другой стороны.  Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Супермен

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают сохранять вертикальное положение тела, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину. Если это упражнение усугубляет вашу боль в спине, прекратите выполнять его, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
• Поднимите кисти и стопы от земли примерно на 20 сантиметров, или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
• Задействуйте мышцы кора, слегка втянув живот. Вытяните руки и ноги.
• Во время выполнения обязательно смотрите в пол, чтобы не перенапрягать шею.
• Задержитесь на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Частичные скручивания

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника.  Сильные мышцы брюшного пресса помогают поддерживать правильное положение. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Как выполнять:

• Лягте на землю, поставив стопы на пол и согнув колени.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув живот.
• Медленно оторвите плечи от земли на несколько сантиметров. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не перенапрягать.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы получили травму (например, вследствие падения или другого несчастного случая) обратитесь за медицинской помощью и дальнейшим обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если какое-то из предложенных упражнений вызывает усиление болей в спине, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если выполнять движения слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлит процесс восстановления.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Практические советы по профилактике боли в спине

Почему так важно тренировать широчайшие мышцы спины?

Упражнения от боли в спине

Описание

С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
— поясницы;
— грудного отдела;
— шеи;
— растяжки позвоночника;
— утренней зарядки.

Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

16 авг. 2021 г.

Версия 1.0.99

— Update German translations
— Add Arabic, Persian, Polish languages

Оценки и отзывы

Оценок: 1 тыс.

Почти Личный тренер в домашних условиях!

Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

Не рекомендуемые упражнения

Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

Nice

Very well

Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vladimir Ratsev

Размер

59,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Vladimir Ratsev

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Руководство по упражнениям для хирургии поясницы — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Аэробные упражнения

Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.

1. Стационарный велосипед на 20-30 минут.
2. Беговая дорожка от 20 до 30 минут.

Туфли-лодочки

• Лягте на спину.
• Двигайте лодыжками вверх и вниз.
• Повторить 10 раз.

Туфли-лодочки

Шлепанцы для пяток

• Лягте на спину.
• Медленно согните и выпрямите колено.
• Повторить 10 раз.

Шлепанцы для пяток

Сокращение живота

• Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз по направлению к спине.
• Не задерживайте дыхание.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Сокращение живота

Приседания у стены (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте спиной к стене.
• Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
• Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение.
• Повторить 10 раз.

Приседания у стены

Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
• Медленно оторвите пятки от пола.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Повторить 10 раз.

Подъем пятки

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
• Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
• Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 10 раз.

Подъем прямых ног

Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка от колена до груди

Растяжка подколенного сухожилия

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Держите одно бедро за коленом.
• Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка сгибателей бедра

• Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
• Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестить одну ногу поверх другой.
• Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка грушевидной мышцы

Упражнения на поясничную стабилизацию со швейцарским мячом

Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.

Лежа на полу

• Лягте на спину, колени согнуты, икры опираются на мяч.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
• Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.

Упражнение на стабилизацию поясницы с фитболом,
лежа на полу

Сидя на мяче

• Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы под углом 90°, стопы упираются в пол.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
• Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела со швейцарским мячом, сидя на мяче

Стоя

• Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
• Медленно согните колени от 45° до 90°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
• Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника, стоя

Лежа на мяче

• Лягте на живот на мяч
• Медленно поднимите попеременно руки над головой.
• Медленно поднимите попеременно ноги на 2–4 дюйма от пола.
• Комбинируйте 1 и 2, чередуя противоположные руки и ноги.
• Согните одно колено. Медленно поднимите эту ногу вверх, чередуя правую и левую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, лежа на мяче

Лежа на мяче

• Лягте животом на мяч.
• «Прогулка» руками перед мячом, пока мяч не окажется под ногами. Вернитесь в исходное положение.
• «Прогулка» руками перед мячом, пока мяч не окажется под ногами, затем медленно попеременно поднимайте руки над головой.
• «Иди» вытяни руки перед мячом и медленно отжимайся.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника, лежа на мяче

К началу

8 лучших упражнений на растяжку и упражнения при боли в пояснице

Страдаете от болей в пояснице? Вы не одиноки — по данным Кливлендской клиники, примерно четыре из пяти человек испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. «У молодого и здорового человека боль в спине может возникнуть из-за слишком долгого сидения и/или бездействия из-за укорочения мышц», — говорит Тереза ​​Марко, PT, DPT, MS , , сертифицированный специалист по ортопедической физиотерапии из Нью-Йорк . «С возрастом боль в спине может быть вызвана тугоподвижностью суставов и артритом, а также стенозом — сужением канала спинного мозга». Другие распространенные причины боли в пояснице включают миофасциальную боль (хроническая боль глубоко в мышечной ткани 9). 0007 ) и грыжа диска.

К счастью, есть простой способ облегчить или предотвратить тугоподвижность спины: регулярно растягивайте нижнюю часть спины. «Растяжка может помочь облегчить боль в пояснице, улучшая диапазон движений позвоночника», — объясняет Кристин Виллох, доктор медицинских наук . , заместитель председателя отделения физической медицины, реабилитации и лечения боли в Центре позвоночника Института неврологии Майами. Фактически, исследование 2017 года, опубликованное Annals of Internal Medicine обнаружил, что йога может быть столь же эффективной, как и физиотерапия, в облегчении симптомов хронической боли в пояснице.

Новички могут начать с растяжки в течение 5–10 минут два или три раза в неделю, говорит Стефани Сасос, MS, RDN, NASM-CPT. Тренер. Однако, если вы испытываете активную боль в спине или большую часть дня сидите в кресле, Марко рекомендует делать эти растяжки ежедневно, если не пару раз в день. Вы можете выполнять эти движения в любое время, но Сасос советует включить их в утреннюю растяжку, так как ваши мышцы, как правило, наиболее напряжены по утрам.

Помимо регулярных упражнений на растяжку, рекомендуется также заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. «Наряду с упражнениями на растяжку упражнения на укрепление кора также очень важны для облегчения боли в спине, а также для предотвращения ее повторения», — говорит доктор Виллок. Ниже мы собрали восемь наиболее эффективных упражнений и растяжек для нижней части спины, рекомендованных экспертами в области ортопедии и фитнеса.

---

1. Растяжка сгибателей бедра

fotostorm//Getty Images

«Часто напряженные сгибатели бедра могут быть самой большой причиной боли и напряжения в пояснице», — говорит Сасос. «Если вы находитесь в длительном сидячем положении, например, за письменным столом весь день, это может напрямую повлиять на ваши сгибатели бедра и способствовать боли и скованности в пояснице». Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях может помочь расслабить бедра, чтобы облегчить и предотвратить боль в спине.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра (на коленях):

1. Встаньте на колени на оба колена.
2. Поставьте одну ногу вперед и согните колено так, чтобы получилось 9Угол 0 градусов в бедре и колене. При необходимости положите руки на переднее колено для поддержки.
3. Держа туловище в вертикальном положении, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедре.
4. Медленно двигайтесь вперед и назад пять-десять раз или удерживайте положение в течение 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите.

---

2. Растяжка подколенного сухожилия

Jochen Tack//Getty Images

Существует несколько различных способов растяжки подколенного сухожилия в зависимости от ваших предпочтений, но Марко рекомендует лечь и использовать лямку или эспандер для упражнений. расслабьте спину в этом положении. Вы должны почувствовать растяжение в подвздошно-большеберцовой связке (полосе фиброзной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны ноги), добавляет доктор Виллох.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия (лежа):

1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги.
2. Наденьте ремешок или эластичную ленту на нижнюю часть стопы.
3. Удерживая лямку обеими руками и потянув ее к груди, медленно и осторожно поднимите одну ногу к потолку, удерживая колено прямым.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Опустите ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и повторите.

---

3. Растяжка колена к груди

Джордже Джурджевич//Getty Images

По словам Марко, еще одной хорошей позой, которая фокусируется на мышцах нижней части спины, является двойная растяжка колена к груди. Вы также можете сделать еще одну вариацию, одну растяжку колена к груди, только одной ногой.

Как сделать двойную растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите оба колена к груди.
3. Обхватите руками ноги чуть ниже колен и подтяните их к груди.
4. Удерживать 30 секунд. Вы также можете раскачивать свое тело влево и вправо, удерживая ноги, чтобы мягко массировать спину.

---

4. Растяжка грушевидной мышцы

SrdjanPav//Getty Images

Марко также рекомендует попробовать растяжку грушевидной мышцы, также известную как растяжка «четверка» в положении лежа. Это конкретное упражнение работает с грушевидной мышцей — плоской мышцей, которая проходит от нижней части позвоночника через ягодицы к верхней части бедер, как отмечает клиника Майо.

Как сделать растяжку грушевидной мышцы:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну ногу и перекиньте ее через другую ногу. Поставьте лодыжку поверх колена, чтобы получилась цифра 4.
3. Медленно поднимите обе ноги и возьмитесь за бедро ноги, на которую опирается стопа.
   
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты.
5. Поменяйте ноги и повторите.

---

5. Скручивание позвоночника сидя

Mireya Acierto//Getty Images

Растяжка скручивания позвоночника сидя также известна в йоге как Половина Позы Властелина Рыб (или Ардха Матсиендрасана), как указывает некоммерческая организация The Art of Living Foundation, которая предлагает программы саморазвития, основанные на медитации и йоге. . «Эта растяжка всего тела отлично подходит для улучшения подвижности позвоночника, облегчения болей в пояснице и раскрытия бедер, а также для многих других преимуществ», — добавляет Сасос.

Как делать скручивание позвоночника сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Поднимите левую ногу и, согнув колено, поставьте ее на землю с внешней стороны правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, а левую руку заведите за спину для поддержки.
4. Аккуратно поверните тело влево.
5. Удерживать от 30 секунд до минуты.
6. Повторить с другой стороны.

---

6. Поза ребенка

grandriver//Getty Images

Еще одна распространенная поза йоги, поза ребенка — это быстрый и простой способ мягко растянуть спину и мышцы вокруг бедер, по словам сотрудников клиники Майо. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы полностью коснуться лбом земли, вы можете переключиться, положив лоб на руки.

Как сделать позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Упритесь ягодицами в пятки и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой, ладони упираются в пол.
3. Упритесь лбом в пол.
4. Удерживать от 30 секунд до минуты.

---

7. Растяжка «кошка-корова»

Prasit photo//Getty Images

Эта динамическая растяжка включает в себя движение нижних мышц спины в двух разных направлениях. «Вы мягко мобилизуете позвоночник и снимете напряжение с помощью этой популярной растяжки, которая отлично работает в качестве разминки и может улучшить осанку», — говорит Сасос.

Как делать растяжку «кошка-корова»:

1. Встаньте на четвереньки на руки и колени, руки на ширине плеч.
2. Глубоко выдохните, втягивая живот и выгибая позвоночник к потолку, прижимая подбородок к груди (кошачья растяжка).
3. Глубоко вдохните, прогибая нижнюю часть спины вниз и наклоняя таз вверх, поднимая голову (коровья растяжка).
4. Повторите эти движения несколько раз.

---

8.

Наклон таза

Westend61//Getty Images

По словам Сассоса, это упражнение не только уменьшает скованность в нижней части спины, растягивая напряженные мышцы, но и отлично подходит для задействования определенных основных мышц, таких как мышцы живота.

Как сделать наклон таза:

1. Лягте на спину на пол, согнув оба колена.
2. Прижмитесь спиной к полу, напрягая мышцы живота и поднимая таз вверх.
3. Удерживать до 10 секунд.
4. Отпустить и повторить.

Related Story

• 12 советов экспертов по оптимизации восстановления мышц красота и здоровье. Ранее она работала помощником редактора в Good Housekeeping, но получила степень бакалавра в области творческого письма и психологии в Университете Джона Хопкинса. Когда она не охотится за всеми лучшими продуктами в Интернете, вы часто можете увидеть, как она пробует новые места с едой в Нью-Йорке или щелкает за камерой.