Упражнения общей физической подготовки: Общая физическая подготовка — LIVELONG

ОФП для начинающих: программа тренировок, список упражнений

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.

Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Содержание статьи:

1. Понятия
2. Подготовка новичков в боксе
3. Смешанные боевые дисциплины
4. Работа со своим весом
5. Детский вопрос
6. Нормативный блок
7. Занятия с пожилыми

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

1. Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
2. Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.

3. Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
4. Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Вторая: шея.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

1. Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
2. Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.

3. В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
4. Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

5. Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Четвёртая: спина.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

• Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
• Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
• Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

1. Работа с набивным мячом.
2. Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
3. Метания дисков, копья.
4. Гребля на байдарках.
5. Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы: 

• Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
• Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
• Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

• Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

• Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.

• Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

1. 
2. 

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

• лесенка,
• повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия	Упражнения	Число повторов	Число кругов
1	Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2	Подтягивания	15	3-4
3	Пресс	50
4	Отжимания	50
5	Приседания	60
6	Спина	40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

1. Плавное наращивание нагрузки.
2. Наличие регулярных тренировок.
3. Здоровый сон и питание.
4. Отчётность по достижениям за месяц.
5. Полноценное восстановление организма.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап	Упражнения	Исполнение	Число повторов
1	Приседания	Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности	20-50
2	Отжимания	Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен. Идёт сгибание только рук.	10
3	Берпи	Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Отжимание. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.	10
4	Пресс	Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.	10-15
5	Лодочка	Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.	20

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Занятия с пожилыми

Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.

ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:

Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:

1. Построение.
2. Повороты в стороны.
3. Статичная ходьба.
4. Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.

Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.

Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.

Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:

1. Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
2. Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
3. Вращения головой по разным векторам.
4. Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
5. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
6. Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
7. Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
8. Полные приседы с вращениями рук по окружности.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Методическая разработка по физкультуре на тему: Методическая разработка: «Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.»

Государственное  бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Ногинский колледж»

Методическая разработка

по предмету: Физическая культура

Тема:  Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.

Выполнила преподаватель физической культуры

Морозова Елена Сергеевна

Ногинск 2016

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………………3

Основная часть………………………………………………………………………………..5

Заключение…………………………………………………………………………………….11

Список литературы…………………………………………………………………………12

Введение.

Физическая подготовка является основой любого вида спорта, – своеобразным фундаментом, базой, на которой покоятся техника и мастерство.

ОФП – общая физическая подготовка – это укрепление физического здоровья, приобретение широкого круга двигательных умений и навыков, развитие основных двигательных качеств, служащих основой для последующей специальной подготовки. Занятия общей физической  подготовкой проводятся в целях укрепления здоровья и закаливания организма занимающихся, достижение разностороннего физического развития.

 Подростку необходимо ежедневно двигаться 2,5-3 часа. Но не всегда  удается выделить достаточно времени на прогулки, занятия в спортивных секциях или подвижные игры, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении.

     Заниматься ОФП  может каждый, прошедший медицинский осмотр и   допущенный врачом к занятиям.

Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.

 Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:

-укрепления здоровья и закаливания занимающихся,

-достижения всестороннего развития,

-приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,

 -формирование моральных и волевых качеств,

Задачи:

Воспитательные задачи:

-воспитать морально- волевые и нравственно- эстетические качества,

-ориентировать на здоровый образ жизни,

-привить интерес, потребность к регулярным занятиям ОФП.

-воспитать дисциплинированность, решительность, целеустремленность, настойчивость, упорство, выдержку, инициативность.

Развивающие:

-развить, закрепить и совершенствовать физические качества (быстрота, ловкость, сила, гибкость, выносливость, скорость, координация,     выразительность движений).

Обучающие:

в группе решаются следующие обучающие задачи:

-обучить правильному бегу, метанию, прыжкам и т.д.

-вооружить обучающихся знаниями и умениями, необходимыми в быту, трудовой деятельности.

Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости обучающегося. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы.

Основная часть.

Основная задача  — воспитание, овладение физической культурой и  совершенствования личностных взаимоотношений. Преподаватель на основе изучения личностных особенностей каждого обучающегося, находит индивидуальный подход, позволяющий благоприятно воздействовать на физическое и психическое здоровье студента.

     Программа «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который обучающиеся изучают на уроках физической культуры. При составлении плана учебно-тренировочных занятий учитывалось, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объему. В связи с этим при планировании занятий не учитывались и индивидуальные особенности. Начальное изучение проводится во время беседы со студентом, в процессе медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях, по результатам контрольных упражнений.  Преподаватель должен систематически оценивать реакцию обучающегося на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием студентов, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у обучающихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиены, режиму дня, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья. Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях,

   

В результате регулярных занятий ОФП у студента формируются следующие навыки:

-повышается выносливость и сила;

-развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;

-формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;

-повышается устойчивость к заболеваниям;

-улучшается сон и пищеварение;

-развивается координация и ловкость;

-регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии.

ОФП и методики физического развития                  

Занятия ОФП (общая физическая подготовка) направлены на то, чтобы развить у занимающего такие качества, как:

-Сила,

-Выносливость,

-Резкость,

-Прыгучесть,

-Гибкость,

-Координация.

Все эти качества необходимы для гармоничного развития физических качеств и здоровья человека. Особенно важны занятия ОФП в  подростковом возрасте. Для взрослого человека важно постоянно поддерживать тренированность на определенном уровне.

Упражнения на развитие силы различных мышечных групп

-Мышцы ног

-Мышцы спины

-Мышцы брюшного пресса

-Мышцы рук и плечевого пояса        

Для развития всех этих групп мышц существует два основных типа упражнений: упражнения с тяжестью собственного тела и упражнения с различными приспособлениями.

Упражнения для развития силы мышц ног:

-приседания на двух ногах.

-приседания на двух ногах с грузом на плечах.

-приседания на одной ноге (в «пистолетике»).

-фиксирование полуприсед (90°), прижавшись ровной спиной к стене.

Упражнения для развития силы мышц спины:

-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)

-поднимание ног лежа на животе.

-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»

-опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.

Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:

-поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

-поднимание ног лежа на спине.

-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».

-поднимание ног в положении виса.

-удержание позы «уголок» в положении виса.

-упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:

-отжимания — сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

-подтягивания — сгибание и разгибание рук в висе.

-лазание по горизонтальной лестнице в висе.

-упражнения с гантелями:

-разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,

-поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),

-поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),

-сгибание в локтях, прижав их к туловищу,

-сгибание кисти.

-жим от груди лежа,

-жим от груди стоя,

-сгибание к груди.

Упражнения на выносливость

Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Упражнения на развитие резкости

-Челночный бег

-Упражнения с резиной

-Метание

-Упражнения на развитие прыгучести

-заскоки на скамейку

-соскоки со скамьи

-перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее

-многоскоки: с продвижением — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием; без продвижения — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.

-упражнения со скакалкой

-Упражнения на развитие гибкости

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость — это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.

При подборе средств и методов практических занятий преподаватель должен иметь в  виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует  использовать для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются  упражнения из разных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры или  гимнастика, подвижные игры и т.д.).

Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.

 

        Комплекс 1. Общеразвивающих упражнений на месте:

1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.

2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.

3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.

4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.

5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.

6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.

7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.

8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.

9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.

10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.

11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.

12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох

Комплекс 2 Развивающие упражнения для девушек

1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.

3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.

5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.

6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.

8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.

9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

10.Бег на месте и с продвижением, прыжки — ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Комплекс 3. Общеразвивающие упражнения на 32 счета.

И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.

Заключение.

В ходе общей физической подготовки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.

 В результате разминки повышается текущая  работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без  предварительной разминки человек  или животное способны выполнить  работу значительно меньшую, чем  после грамотно выполненной разминки.

Список литературы.

1.Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001- 343с.

2.Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 2009 — 279с.

3.Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 — 198с.

4.Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 2008 — 125с.

5.Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001 — 129с.

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Комплексы упражнений по ОФП и СФП

ГУ «Новостройская средняя школа отдела образования

акимата Карабалыкского района»

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

ПО ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

Торгашова С.Е.

учитель физической культуры

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Комплекс для развития силы

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в

исходное положение.

2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед

вставать на носки, отведя руки назад.

4. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища,

прогибая спину.

5. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками

голени.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед.

Комплекс для развития ловкости

1. Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом

сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч.

3. Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным

касанием пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки

последующим перехватом рук и вращением палки назад — вверх.

5. Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).

6. Стоя в 1 м от стенки, переход в упор о стенку с последующим

отталкиванием и возвращением в исходное положение.

Комплекс для развития гибкости

1. Стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол переходить в упор лежа и наоборот, не сгибая ног в коленях.

2. Стоять спиной к гимнастической стенке, переходя в положение

«мост», опираясь руками о рейки стенки.

3. Стоять, ноги на ширине плеч, выполняя колебательные движения —

вращать обруч на пояснице.

4. Стоять на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки,

переходить в упор, согнувшись.

5. Стоять, поочередно левым (правым) боком, опираясь одной рукой о бум,

выполнять хлесткие махи ногой назад.

6. Стоять согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору,

выполнять пружинистые наклоны туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ПО ПРОГРАММНОМУ МАТЕРИАЛУ

Комплекс упражнений для урока по гимнастике (в спортзале)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча

с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола.

2. Из упора стоя между параллельными брусьями, прыжком упор

прогнувшись и передвижение вперед с последующим повторением

задания.

3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением

локтей в стороны и прогибанием спины.

4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись, сгибание и разгибание ног

в группировку.

5. Из упора присев на матах, кувырки вперед и назад в группировке.

6. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке, прыжки в доскок.

7. Лазанье при помощи рук и ног по гимнастической скамейке и

стенке.

8. Стоя лицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук

сзади за рейку переход в вис прогнувшись.

9. Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением вперед.

10. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном

мяче.

11. Из седа руки сзади, прогибание и опускание туловища с отведением

головы назад.

12. Стоя ноги вместе, руки вверху с захватом концов эластичного бинта,

переброшенного через кольца, разведение прямых рук в стороны силой.

13. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки на носках.

14. Лазанье по наклонному канату при помощи рук и ног.

15. Из упора присев переход в горизонтальное равновесие (ласточка)

поочередно на правой (левой) ноге.

Комплекс упражнений для уроков

по легкой атлетике (на площадке)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание,

растягивая плечевые суставы.

2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра

в максимально быстром темпе.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением

упражнения.

4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки.

5. Из упора стоя у стены, бег с высоким подниманием коленей в

быстром темпе.

6. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ног в

угол с последующим возвращением в исходное положение.

7. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание

теннисного мяча в баскетбольный щит (на дальность отскока) с повторением упражнения.

8. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10—20

м.

9. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на

расстояние 150—200 м.

10. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.

11. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным

толчком ног.

12. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелазание

через бум.

13. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой

10—20 м.

14. Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед по

прямой или по кругу.

15. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20—30 м

с повторением 4—6 раз.

Комплекс упражнений для уроков

по баскетболу (в спортзале)

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10—

20 м.

2. Стоя ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг

себя.

3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим

возвращением в основную стойку.

4. Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным

контролем за мячом и без него.

5. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20 м

с повторением 4—6 раз.

6. Сжимание и разжимание кистевого эспандера одновременно обеими

руками.

7. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание

теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.

8. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

9. Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены

справа и слева.

10. Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед или по

кругу.

11. Верхняя передача баскетбольного мяча двумя руками при помощи

стенки.

12. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с

выполнением двух прыжковых шагов.

13. Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное

подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).

14. Ведение баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя двумя

прыжковыми шагами с мячом в руках.

15. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку.

Комплекс упражнений для уроков

по волейболу (в спортзале)

1. Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.

2. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание

теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей теннисного мяча.

3. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на

месте.

4. Из основной стойки без отрыва ног и сгибания коленей переход в

упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

5. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью

стенки на высоте 2—3 м.

6. Лежа на животе, поочередная ловля и подбрасывание теннисного

мяча (жонглирование).

7. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки

с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.

8. Стоя руки за головой, переход через сед перекатом назад на спину с

последующим возвращением в исходное положение.

9. Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.

10. Из упора о стенку бег на месте с высоким подниманием коленей

на носках в быстром темпе.

11. Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками на уровне

плеч), прогибание спины с отведением рук вверх — назад за счет поочередного выпада вперед.

12. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью

стенки на уровне головы.

13. Стоя в 1 м от стенки, переход в упор на пальцах о стенку с

последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.

14. Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, верхняя подача

мяча в стенку с последующей ловлей и повторением упражнения.

15. Стоя руки внизу в стороны, сжимание и разжимание кистевого

эспандера.

Комплекс упражнений для уроков

по футболу (на площадке)

1. Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.

2. Верхняя передача в парах двумя руками из-за головы.

3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.

4. Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.

5. Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверху) вращение в правую и

левую стороны.

6. Передача в парах пасом головы.

7. Сидя в упоре сзади, игра с футбольным мячом ногами между партнерами.

8. Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание

партнера за линию.

9. В прыжке с разбега доставание рукой баскетбольного щита.

10. Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.

11. Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго), поочередные

наклоны туловища первого, сгибание и разгибание ног второго партнера.

12. Удерживать футбольный мяч между ног, передача мяча вперед

партнеру броском обеих ног.

13. Ведение футбольного мяча с обводкой 3—4 стоек и пасом партнеру.

14. Бег партнеров два раза по 50-метровому кругу в противоположных

направлениях на опережение.

15. Жонглирование футбольным мячом при помощи стопы, бедра между

партнерами.

Комплекс упражнений для уроков

по лыжной подготовке (в спортзале)

1. Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.

2. Передвижение вперед на циклопедало с опорой одной руки о стенку.

3. Пружинистые покачивания в выпаде со сменой ног после 3—7 повторений.

4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой

со сменой толчковой ноги в безопорном положении.

5. Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.

6. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

7. Прыжки змейкой через гимнастическую скамейку с повторением задания.

8. Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны).

9. Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые

сгибания туловища.

10. Растягивание прямыми руками резинового бинта с наклоном вперед.

11. Из виса на гимнастической стенке соскоки в доскок с сохранением

равновесия.

12. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног.

13. Темповые прыжки с поворотом в разные стороны, закрепив ноги в ремни

на фанерной площадке.

14. Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейки вперед

и назад.

15. Приседать и вставать с грифом от штанги на плечах.

Что такое ОФП? Комплекс упражнений ОФП :: SYL.ru

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье — Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Возраст (лет)	Физические упражнения
	отжимания в упоре лежа (кол-во раз)		прыжки в длину с места (сантиметры)		поднимание туловища (кол-во раз)		вис на перекладине (секунды)		наклон туловища вперёд (сантиметры)
	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д
7-10	13-19	8-11	112-152	104-142	13-16	12-15	9-18	6-15	4-7	6-9
11-14	21-28	12-14	163-196	152-173	17-20	16-19	22-35	19-31	8-10	10-12
15-17	32-40	15-16	206-225	177-180	21-23	20-21	40-51	35-41	10-11	13

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Упражнение	I курс		II курс		III курс
	юноши	девушки	юноши	девушки	юноши	девушки
Бег 60 м (секунды)	9,4	11,5	9,0	11,0	8,7	10,5
Бег 100 м (секунды)	14,0	16,0	13,7	15,7	13,4	15,5
Бег 500 м (минуты, секунды)	—	2,00	—	1,55	—	1,50
Бег 1000 м (минуты, секунды)	3,40	4,50	3,30	4,40	3,25	4,30
Прыжки в длину с места (сантиметры)	210	170	220	180	230	190
Подтягивание (юноши, кол-во раз)	11	—	13	—	15	—
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз)	—	15	—	20	—	25
Плавание 50 м (секунды)	50	60	45	55	40	50
Лыжные гонки 2 км (мин, с)	—	11,30	—	10,40	—	10,00

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.

Разработка упражнений по общей и специальной физической подготовке

МКОУ «КНСОШ им. Н. И. Таврата»

Комплексы упражнений по общей и специальной физической подготовке.

Разработал учитель физической культуры

Ю.Н. Винокурова

2015г.

Упражнения для индивидуальных занятий.

1.Из упора сидя руки сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

2. Из упора лежа на полу отжиматься от пола, сгибаяи разгибая руки.

3. Из основной стойки приседать, поднимая руки с гантелями вперед, и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимать и опускать туловище, прогибая спину.

5. Лежа на спине, сед углом, поднимать ноги и туловище, захватывая руками голени.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением ее вперед.

Комплекс для развития ловкости.

1.Одновременно выпускать и ловить два теннисных мяча хватом сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающий обруч.

3. Из основной стойки подбрасывать и ловить мяч, одновременно касаясь руками пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки перешагивать через гимнастическую палку с последующим перехватом рук и вращением палки назад – вверх.

5. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч (жонглирование).

6. Стоя в1 м от стенки, переходить в упор о стенку с последующим отталкиванием и возвращением в исходное положение.

Комплекс для развитие гибкости.

1. Стоя ноги врозь и опираясь руками на пол, переходитьв упор лежа и наоборот, не сгибая ноги в коленях.

2. Стоя спиной к гимнастической стенке, переходить в положение «мост», опираясь руками на рейке стенки.

3. Стоя ноги в розь, вращать обруч на пояснице.

4. Стоя на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в вис согнувшись.

5. Стоя поочередно левым (правым) боком,опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.

6. Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища.

Упражнения по учебно – программному материалу.

Комплекс упражнений для уроков по легкой атлетике.

1.Из упора стоя согнувшись, опираясь на барьер, покачиваться, растягивая плечевые суставы.

2. Из основной стойки бег на месте, с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением упражнения.

4. Из упора лежа на скамейке отжиматься, сгибая и разгибая руки.

5. Из упора стоя у стены бег с высоким подниманием коленей в быстром темпе.

6. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямлять ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

7. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча в баскетбольный щит ( на дальность отскока) с повторением упражнения.

8. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезках 10-20м.

9. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на расстояние 150-200м.

10. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.

11. Стояв висе, подтягивание на перекладине с предворительным толчком ног.

12.Стоя ноги врозь, руками взявшись за бревно, перелезать через бревно.

13. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

14. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед по прямой или по кругу.

15. Из высокого старта челночный бег сускорениемна отрезках 20-30м с повторением 4-6 раз.

Комплекс упражнений для урока по гимнастике.

1. Стоя ноги врозь, малыймяч внизу, подбрасывать и ловить мяч, одновременно приседая и касаясь поочередно правой (левой) рукой пола.

2. Из упора стоя между паралельными брусьями прыжком принять упор и передвигаться вперед с последующим повторением задания.

3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны наклоны вперед с отведением локтейв стороны и прогибанием спины.

4. Из виса на высокой перекладине сгибать и разгибать ноги в группировку.

5. Из упора присев кувырки вперед и назад в групперовке.

6. Из виса на гимнастической стенке в соскок.

7. Лазанье с помощью рук и ног по наклонной гимнастической скамеке и стенке.

8. Стоялицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук сзади за рейку переход в вис прогнувшись.

9. Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением ее вперед.

10. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

11. Из упора сидя руки сзади прогибать и опускать туловище с отведениемголовы назад.

12. Стоя ноги вместе, руками вверх захватив концы эластичного бинта, переброшенного через кольца, с силой разводить прямые руки в стороны.

13. Передвижение по узкой части гимнастической скамейке на носках.

14. Лазанье по наклонному канату с помощью рук и ног.

15. Из упора присев переходить в горизонтальное равновесие (ласточка) поочередно на правой (левой) ноге.

Комплекс упражнений для урока по художественной гимнастике.

1. Из упора лежа на полу прогибаться, носками ног касаясь головы.

2. Прыжки шагом в фазе полета одна нога впереди, другая назад, в чередование с бегом на носках.

3. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие на одной ноге, чередуя ноги.

4. Стоя ноги врозь к гимнастической стенке в шаге от нее, поднимая руки вверх, повернуть туловище направо (налево), не смещая ног, коснуться рукой рейки с другой стороны.

5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правой (левой) стороны, помогая руками сохранять равновесие.

6. Прыжки на месте через гимнастическую скамейку.

7. Прыжки на месте через скакалку , вращая ее вперед.

8. Лежа животом на полу, руки ввдоль туловища, отводить ноги и туловище назад с фиксацией прогнутого положения.

9. Стойка ноги врозь, мяч в правой (левой) руке. Поднимать мяч вверх и опускатьвниз по спирали.

10. Из седа на пятках, руки сцеплены сзади, наклон вперед с последовательным пробеганием в поясничном, грудном и шейном отделе.

11. Присед и вставать с грузом на голове с отведением рук в стороны и сохранением вертикального положения туловища.

12. Большие круги булавами в правую и левую стороны в лицевой плоскости.

13. Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.

14. Стоя на носках у гимнастической стенке, и держась за рейки, наклоняться назад.

15. Стоя на носках и держась за гимнастическую стенку, попеременно плавно приседать на правой (левой) ногес отведением другой вперед, в сторону, сохраняя осанку.

16. Подпрвгивать с продвижением вперед, попеременно толчком одной и махом другой ноги, руки на пояс.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(В СПОРТ ЗАЛЕ)

1. Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.

2. Пружинистые покачивание в выпаде со сменой положения ног после 3-7 повторений.

3. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении.

4. Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.

5. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

6. Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку с повторением задания.

7. Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны)

8. Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые сгибание туловища.

9. Растягивание резинового бинта с наклоном вперед.

10. Из виса на гимнастической стенке, соскоки в доскок с сохранением равновесия.

11. Лазание по гимнастической стенке, вверх и вниз с помощью рук и ног.

12. Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейке вперед и назад.

13. Приседать и вставать с перевернутым грифом от штанги, на плечах.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(На площадке)

1.Равномерное прохождение отрезков попеременного двухшажным ходом.

2. Равномерное прохождение отрезков одноврменным бесшажным ходом.

3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

4. Спуск со склона в основной стойке, палки сзади.

5. Подъем в гру ступающим шагом, прямо и боком.

6. Равномерное прохождение отрезков попеременным четырехшажным ходом.

7. Пробегание отрезков повторным методом.

8. Спуск со склона «змейкой» между расставленными палками, подъем «елочкой».

9. Пробегание отрезков на скорость контрольным методом.

10. Повороты (вправо и влево) на месте переступанием на лыжах.

Комплекс упражнений для уроков по баскетболу.

1.Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

2. Стоя ноги врозь, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переходить через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в основную стойку.

4. Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем за мечом и без него.

5. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20м с повторением 4-6 раз.

6. Сжимание и разжимание кистивого эспандера одновременно обеими руками.

7.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.

8. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

9. Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены справаи слева.

10. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед или по кругу.

11. Верхняя передачабаскетбольного мяча двумя руками и его ловля после отскока от стены.

12. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух прыжковых шагов.

13.Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное подбрасывание и ловля теннисного мяча.

14. Веденеи баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя ведение с двумя прыжковыми шагами с мячом в руках.

15. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и его ловля после отскока.

Комплекс упражнений для уроков по волейболу.

1. Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.

2. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей его.

3. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на месте.

4. Из основной стойки, не отрывая ног и не сгибая коленей, через упор согнувшись переходить в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

5. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стену на высоте 2-3 м.

6. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч.

7. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180гр. И повторением упражнения.

8. Стоя руки за головой, сед, перекат назад на спину и последующее возвращение в исходное положение.

9. Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.

10. В упоре на стенку бег на месте на носках, в быстром темпе с высоким подниманием коленей.

11. Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками за рейку на уровне плеч), прогибанием спины с отведением рук вверх назад за счетпоочередного выпада вперед.

12. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стены на уровнетголовы.

13. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стенку с последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.

14. Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, вверхняя подача мяча в стену с последующей ловлей и с повторением упражнения.

15. Стоя рукивниз в стороны, сжить и разжимать кистевой эспандер.

Комплекс упражнений для уроков по ручному мячу.

1. Из положение «сед барьериста» (лицом друг к другу, взявшись за руки ) поочередно перетягивать партнера на свою сторону.

2. Подталкивание упирающегося и сопротивляющегося партнера в спину (поочередно меняясь местами).

3. Ведение ручного мяча с обводкой препятствий, с возвращением на исходные позиции и последующей передачей мяча партнеру.

4. Отведение партнера, висящего на гимнастической стенке, с прогибанием плечевых суставов в спине.

5. Партнеры стоят лицом друг к другу и наматывают и разматывают ворот с грузом.

6. Перетягивание гимнастической палки с партнером на свою сторону до размеченных границ.

7. Передача набивного мяча между партнерами с вышагиванием в различных направлениях и касанием стенки.

8. Броски в цель с расстояния 3м скрестным шагом и с последующей ловлей отскочившего мяча другим партнером.

9. Передача двумя руками от груди ручного мяча из положения лежа на спине друг другу ногами на расстояние 3м.

10. Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.

11. Портнеры одновременно перебрасывают друг другу два ручных мяча на расстояние 3м.

12. Передача ручного мяча из положения лежа на животе лицом друг к другу на расстояние 2м.

13. Передача мяча между партнерами в три шага в прыжке на расстояние 5м.

14. Силовое единоборство между партнерами с захватом и вырыванием мяча.

15. Челночный бег на 15-метровом отрезке с ускорением.

Комплекс упражнений для уроков по футболу.

1. Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.

2. Верхняя передача мяча двумя руками из-за головы.

3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.

4. Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.

5. Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверх), вращение в правую и левую стороны.

6. Передача в парах пасом головой.

7. Сидя в упоре сзади, игра футбольным мячом ногами.

8. Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание партнера за линию.

9. В прыжке с разбега доставание рукой рукой баскетбольного щита.

10. Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.

11. Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго). Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнером, сгибание и разгибание ног второго.

12. Удерживать футбольный мяч между ногами, передача мяча вперед партнеру броском обеих ног.

13. Ведение футбольного мяча с обводкой 3-4 стоек и пасом партнеру.

14. Бег партнеров два раза по 50 – метровому кругу в противоположных направлениях на опережение.

15. Жонглирование футбольного мяча с помощью стопы, бедра между партнерами.

Комплекс упражнений по ОФП.

1. Из виса, стоя спиной к гимнастической стенке, выпады поочередно правой (левой) ногой с прогибанием позвоночного столба.

2. Из виса стоя поднимать ноги с фиксацией прямого угла.

3. Стоя согнувшись, выполнять пружинистые наклоны, постепенно увеличивая амплитуду колебания.

4. Подтягивание на перекладине, сериями от 3 до 6 и более раз.

5. Пружинистые наклоны к прямым ногам с отведением туловища до горизонтального положения.

6. Лежа животом на скамейке, поднимать туловище, прогибая спину и отводя голову назад.

7. Поднимать и опускать прямыми руками бревно за счет выпрямления и сгибания туловища.

8. Темповые прыжки, опираясь руками на стойку.

9. Пружинистые наклоны поочередно к левой и правой ноге со сменой положения ног.

10. Поочередно наступать правой (левой) ногой на покрышку толчком одной и махом другой ноги.

Упражнение по профессионально- прикладной физической подготовке.

1. Броски баскетбольного мяча одной рукой от плеча по кольцу в пределах штрафной площадки.

2. Подбрасывание и ловля малого мяча по замкнутому кругу в одну и другую сторону.

3. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его.

4. Стоя ноги врозь, руки за голову, наклоны туловища вперед, до горизонтального положения.

5. Стоя на месте, поднимать и опускать прямые руки с гантелями вверх через стороны.

6. Медленное ведение мяча по прямой без зрительного контроля..

7. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положение.

8. Верхняя передача волейбольного мяча с отскоком от стенки на высоте 2,5-3 м.

9. Стоя, руки за головой, ложиться перекатом на спину и вставать качем вперед, ноги скрестно.

10. Из основной стойки выпады с продвижением вперед и выносом мяча.

11. Лежа на животе, броски и ловля мяча от стены.

12. Из полуприседа руки сзади прыжок с места в длину.

13. Броски теннисного мяча в баскетбольный щит или мишень на дальность отскока и ловля его.

14. Стоя на месте, подбрасывание теннисного мяча.

Комплексы контроля и упражнений по оценки общей физической подготовки учащихся спортивной школы

КОМПЛЕКС КОНТРОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ПО ТЕСТИРОВАНИЮ

УРОВНЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ (ОФП)

Подготовил: Пак Игорь Петрович

Тестирование ОФП, СФП и технико-тактической подготовленности осуществляется 2 раза в год – в начале и конце учебного года.

Комплекс контрольных упражнений по ОФП включает в себя следующие тесты:

• бег 30м с низкого старта (сек). Проводится на стадионе в спортивной обуви без шипов. Количество стартующих зависит от количества дорожек. После 10-15 мин. разминки дается старт. Разрешается только одна попытка.

• челночный бег 3 по 10 м (сек). Тест проводят в спортивном зале. Отмеряют 10-метровый отрезок, начало, и конец которого отмечают линией. За каждой чертой – 2 полукруга радиусом 50 см. спортсмен становится за ближней чертой линии и по команде «марш» начинает бег в сторону финишной черты: обегает полукруг и возвращается к линии старта. Затем также обегает другой полукруг и возвращается обратно.

• прыжок в длину с места (см). Выполняют толчком двух ног от линии и края доски на покрытии.

• подтягивание в висе на перекладине (количество раз). Выполняют из положения вис хватом сверху, руки на ширине плеч. Темп выполнения произвольный. Подтягивание считается выполненным, если при сгибании рук подбородок находится выше перекладины. Не засчитываются попытки при вспомогательных движениях ног и туловища.

• сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз). И.П. – упор лежа на горизонтальной поверхности, руки полностью выпрямлены в локтевых суставах, туловище и ноги составляют единую линию. Отжимания производится на кулаках. Засчитывается отжимание, когда обучающийся коснувшись грудью пола, вернулся в исходное положение. При выполнении упражнения запрещены движения в тазобедренных суставах

• поднимание туловища из положения лежа, колени согнуты (количество раз). И.П. сед на матах. Руки сцеплены в «замке» за головой. Колени согнуты. Выполнять упражнение следует, опуская спину до касания поверхности мата и вернуться в И.П., Обязательное условие — коснуться грудью колен. При выполнении упражнения запрещено разрывать руки за головой и отрывать ноги от пола.

• Бег на 1000 м, мин. Проводиться на дорожке стадиона. Время фиксируется с точностью до 0,1 сек.

• Непрерывный бег в свободном темпе 10 мин. или 12 мин. Проводиться на дорожке стадиона. Время фиксируется с точностью до 0,1 сек.

КОМПЛЕКС КОНТРОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ТЕСТИРОВАНИЮ

УРОВНЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ (СФП)

• суммарное время 6-и прямых ударов руками, сек. Спортсмен, из фронтальной стойки, наносит поочередно (левой и правой рукой) 6 прямых ударов в мешок. Фиксируется время от команды «Марш», до 6-го удара по мешку.

• суммарное время 6-и боковых ударов ногами, сек. Спортсмен, из фронтальной стойки, наносит поочередно (левой и правой ногой) 6 боковых ударов в мешок. Фиксируется время от команды «Марш», до 6-го удара по мешку.

• суммарное время 6-ти «входов», сек. Спортсмен, из своей боевой стойки, делает выпад вперед впередистоящей ногой с ударом задней рукой в область туловища и возвращается в ИП. Фиксируется время от команды «Марш», до 6-го удара по мешку.

• выполнение бросковой техники в течение 30 сек. Бросковая техника выполняется в парах. Как правило, спортсмены выполняют 3 разновидности бросков (результат по лучшему). Все броски выполняются как из правосторонней стойки, так и из левосторонней.

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группы на этапе начальной подготовки

Таблица № 1

Развиваемое

физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Юноши

Девушки

Скоростные качества

Бег на 30 м

(не более 5,6 с)

Бег на 30 м

(не более 6,2 с)

Координация

Челночный бег 3х10 м

(не более 16 с)

Челночный бег 3х10 м

(не более 16 с)

Выносливость

Непрерывный бег

в свободном темпе 10 мин

Непрерывный бег

в свободном темпе 8 мин

Сила

Подтягивание

на перекладине

(не менее 5 раз)

Подтягивание

на перекладине

(не менее 2 раз)

Сгибание и разгибание

рук в упоре лежа

(не менее 15 раз)

Сгибание и разгибание

рук в упоре лежа

(не менее 8 раз)

Подъем туловища

в положении лежа

(не менее 15 раз)

Подъем туловища

в положении лежа

(не менее 13 раз)

Скоростно-силовые

качества

Прыжок в длину

с места (не менее 120 см)

Прыжок в длину

с места (не менее 110 см)

Техническая подготовка

Владение техникой страховки при падении. Выполнение основных атакующих и защитных действий.

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группы на учебно-тренировочном этапе

(на этапе начальной специализации)

Таблица № 2

физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Юноши

Девушки

Скоростные качества

Бег на 30 м
(не более 5 с)

Бег на 30 м
(не более 5,6 с)

Координация

Челночный бег 3х10 м
(не более 13 с)

Челночный бег 3х10 м
(не более 13,5 с)

Выносливость

Непрерывный бег

в свободном темпе 12 мин

Непрерывный бег в свободном темпе 10 мин

Сила

Подтягивание

на перекладине

(не менее 10 раз)

Подтягивание

на перекладине

(не менее 8 раз)

Сгибание и разгибание

рук в упоре лежа

(не менее 17 раз)

Сгибание и разгибание

рук в упоре лежа

(не менее 10 раз)

Подъем туловища

в положении лежа за 30 с

(не менее 17 раз)

Подъем туловища

в положении лежа за 30 с

(не менее 15 раз)

Скоростно-силовые

качества

Прыжок в длину

с места (не менее 130 см)

Прыжок в длину

с места (не менее 115 см)

— Суммарное время 6-ти прямых ударов руками

Не менее 5,3 сек

Не менее 5.8 сек

— Суммарное время 6-ти боковых ударов ногами

Не менее 8.2 сек

Не менее 8.5 сек

— Суммарное время 6-ти «входов»

Не менее 7.2 сек

Не менее 7.5 сек

Техническое мастерство

Выполнение основных атакующих и защитных действий в стойке и борьбе лежа

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

для зачисления в группы на этапе совершенствования

спортивного мастерства

Таблица № 3

физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Юноши

Девушки

Скоростные качества

Бег на 30 м
(не более 5 с)

Бег на 30 м
(не более 5,6 с)

Бег 100 м
(не более 14 с)

Бег 100 м
(не более 15 с)

Выносливость

Бег 1000 м
(не более 3 мин)

Бег 800 м
(не более 3 мин)

Сила

Подтягивание

на перекладине

(не менее 15 раз)

Подтягивание

на перекладине

(не менее 10 раз)

Сгибание и разгибание

рук в упоре лежа за 30 с

(не менее 20 раз)

Сгибание и разгибание

рук в упоре лежа за 30 с

(не менее 12 раз)

Подъем туловища

в положении лежа за 30 с

(не менее 20 раз)

Подъем туловища

в положении лежа за 30 с

(не менее 15 раз)

Скоростно-силовые

качества

Прыжок в длину

с места (не менее 170 см)

Прыжок в длину

с места (не менее 150 см)

Суммарное время 6-ти прямых ударов руками

4.8 сек

5.2 сек

Суммарное время 6-ти боковых ударов ногами

7.5 сек

8.0 сек

Суммарное время 6-ти «входов»

6.9 сек

7.2 сек

Техническое

мастерство

Эффективное выполнение техники рукопашного боя в соревновательных условиях. Владение основными атакующими, защитными и контратакующими действиями рукопашного боя. Владение тактическими навыками ведения поединка в условиях соревнований, соревновательного турнира.

Спортивный разряд

Кандидат в мастера спорта, мастер спорта

4.1 ПРОГНОЗИРУЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

При создании оптимальных условий для физического и психического развития, самореализации, укрепления здоровья и формирования позитивных жизненных ценностей обучающихся, посредством систематических занятий РБ, программа ставит своей целью, по окончании ее реализации, подготовить высококлассного спортсмена, который бы показывал стабильно высокий результат, выступая на соревнованиях Российского и международного уровня.

Формы проверки результатов освоения программы

Программа предусматривает промежуточную и итоговую аттестацию результатов обучения детей.

В начале года проводится входное тестирование. Промежуточная аттестация проводится в виде текущего контроля в течение всего учебного года. Она предусматривает 1 раз в полгода зачетное занятие по общей и специальной физической подготовке при выполнении контрольных упражнений.

Итоговая аттестация проводится в конце каждого учебного года обучения и предполагает зачет в форме тестирования уровня ОФП, СФП и ТТП (для ГНП). Для групп УТГ, ГСС к сдаче ОФП, СФП и ТТП добавляется результативность выступления на соревнованиях регионального, Российского и международного уровней.

Итоговый контроль проводится с целью: определения степени достижения результатов обучения и получения сведений для совершенствования программы и методов обучения.

В конце учебного года (в мае месяце) все учащиеся группы сдают по общей физической подготовке контрольно-переводные зачеты.  Результаты контрольных испытаний являются основой для отбора в группы следующего этапа многолетней подготовки.

После окончания 1 года занятий воспитанник должен:

• стремиться к систематическим занятиям спортом

• овладеть основами техники выполнения комплекса физических упражнений и освоение техники подвижных игр

• развитие и совершенствование общих физических качеств

• ознакомится с требованиями спортивного режима и гигиены

По окончании этапа начальной подготовки должен:

• систематически укреплять своё здоровье и расширять функциональные возможности организма

• совершенствовать показатели своей физической подготовленности

• совершенствовать уровень освоения базовой техники рукопашного боя

• соблюдать нормы личной гигиены и самоконтроля

По окончании учебно-тренировочного этапа должен:

• совершенствовать свое технико-тактическое мастерство

• формировать морально-волевые качества

• освоить теоретические разделы программы

По окончании этапа спортивного совершенствования должен:

• постоянно совершенствовать свою специальную физическую подготовленность

• постоянно совершенствовать свое технико-тактическое мастерство (применение ударной и бросковой техники в различных условиях)

• постоянно совершенствовать динамику своих спортивно-технических показателей

• достичь высоких результатов выступлений на Всероссийских соревнованиях

По окончании всей программы воспитанник сможет:

• применять на практике полученные теоретические знания

• управлять своим эмоциональным состоянием

• самостоятельно планировать тренировочный процесс

• организовывать учебно-тренировочный процесс в группах начальной подготовки

• Иметь спортивное звание не ниже мастера спорта России.

• Получить судейскую категорию (не ниже регионального уровня).

Формы и способы фиксации результатов:

Упражнения и физическая подготовка: MedlinePlus

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Он имеет множество преимуществ, включая улучшение вашего общего состояния здоровья и физической формы, а также снижение риска многих хронических заболеваний. Есть много разных видов упражнений; Важно, чтобы вы выбрали для себя подходящие типы. Большинству людей выгодно их сочетание:

• Выносливость, или аэробика, упражнений увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Они поддерживают здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения и улучшают вашу общую физическую форму. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
• Силовые тренировки, упражнений с отягощениями делают ваши мышцы сильнее. Некоторые примеры — поднятие тяжестей и использование ленты сопротивления.
• Balance упражнений облегчают ходьбу по неровной поверхности и помогают предотвратить падения. Чтобы улучшить равновесие, попробуйте тай-чи или упражнения, например, стоя на одной ноге.
• Гибкость упражнений растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Йога и выполнение различных упражнений на растяжку могут сделать вас более гибкими.

Поначалу может показаться трудным включение регулярных упражнений в свой распорядок дня. Но вы можете начать медленно и разбить время на упражнения по частям. Даже десять минут за раз — это нормально. Вы можете постепенно выполнять рекомендованное количество упражнений. Сколько вам нужно упражнений, зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимально использовать свои тренировки, включают

• Выбор занятий, которые задействуют все различные части тела, включая мышцы кора (мышцы спины, живота и таза). Хорошая сила кора улучшает баланс и стабильность и помогает предотвратить травмы поясницы.
• Выбор занятий, которые вам нравятся. Легче сделать упражнения регулярной частью своей жизни, если вам это нравится.
• Безопасные упражнения с надлежащим оборудованием для предотвращения травм.Кроме того, прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
• Ставить перед собой цели. Цели должны быть сложными, но при этом реалистичными. Также полезно вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей. Наградой может быть что-то крупное, например новое спортивное снаряжение, или что-то меньшее, например билеты в кино.

.Упражнение

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
• выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проводимое в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения некоторой активностью.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

• нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
• комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнять еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• теннис парный разряд
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Посмотрите видео о тренировках по аэробике в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывом на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам требовался короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с отягощениями
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для ежедневных тренировок.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы получить пользу от упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте скорость выполнения домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и болезнями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Только не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своей внешности, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучно? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и получить удовольствие. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или более в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

.

Физические упражнения

---

2

Новая вычислительная модель для персонализированного моделирования метаболических эффектов упражнений

26 апреля 2018 г. — Новая математическая модель включает персонализированные детали для моделирования метаболических эффектов упражнений. Модель может быть адаптирована под разные индивидуальные особенности, такие как возраст и вес, так как …

---

Легкая активность, измеренная с помощью фитнес-трекера, связана с снижением смертности среди пожилых женщин

Янв.10, 2018 — Исследователи создали исследование, чтобы узнать больше о том, сколько упражнений могут выполнять пожилые люди и как эти упражнения влияют на их здоровье. Исследовательская группа изучила 6 489 участниц …

---

Влияние физической активности во время беременности

10 мая 2018 г. — В недавнем исследовании комбинированное вмешательство в образ жизни, включающее консультирование по вопросам питания и занятия физическими упражнениями два раза в неделю во время беременности, привело к немного более длительному первому периоду родов, но без такового…

---

Тренировки с отягощениями и мотивация к упражнениям идут рука об руку

16 августа 2018 г. — Недавнее исследование показывает, что тренировки с отягощениями улучшают мотивацию к упражнениям и помогают планировать упражнения среди пожилых людей. Мотивация к физическим упражнениям и самоэффективность упражнений являются ключевыми моментами …

---

Должны ли упражнения быть тем, что доктор прописывает при депрессии?

8 ноября 2017 г. — Многие поставщики психиатрических услуг могут захотеть более пристально изучить возможность включения упражнений в планы лечения своих пациентов, говорится в новом исследовании.Исследователи опросили 295 пациентов, получающих лечение в …

.

---

Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы снижения веса

31 марта 2020 г. — Люди, которые очень не в форме, когда начинают поведенческую программу похудания, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто более здоров, предлагает новый …

---

Как упражнения поддерживают вашу психическую подготовку: текущие рекомендации

16 апреля 2020 г. — Спортивные занятия могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах.Однако у мужчин и женщин эффекты различаются, и не все виды спорта дают одинаковые результаты …

---

Улучшение физической формы и жесткость нижних отделов аорты — ключ к замедлению старения мозга

12 июня 2018 г. — Скорость снижения некоторых аспектов памяти может быть объяснена сочетанием общей физической подготовки и жесткостью центральной …

---

Виртуальные тренеры и фитнес-трекеры помогают пациентам оставаться в форме после кардиологической реабилитации

Мар.15, 2018 — 12-недельная программа мобильного здравоохранения, или mHealth, не только не позволяла пациентам кардиологической реабилитации терять позиции, но и помогала им поддерживать и даже приобретать …

---

Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

11 июня 2019 г. — Согласно новому исследованию, в ходе которого ученые наблюдали за уровнем активности сотен дошкольников, физическая активность в раннем детстве может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в более позднем возрасте…

---

.