Упражнения на все группы мышц в картинках: Упражнения на все группы мышц

Описание гимнастики для глаз по методике Э.С.Аветисова

Наши врачи

Новикова
Светлана
ВасильевнаМедицинская сестра высшей категории
«Очень люблю свою работу, т.к. дети — это самое лучшее в нашей жизни: милые, добрые, искренние. Нами пролечено уже не одно поколение детей, но очень многих мы помним даже по именам. А теперь и дети наших детей приходят к нам. И все они — в нашей памяти и в наших сердцах.» Подробнее о докторе Все врачи клиники

Задать вопрос врачам клиники

Отзывы пациентов

Таисья ХаритоновнаНазарово

Спасаете людям зрение! Огромное спасибо вашей клинике за оказанную помощь! Особое спасибо Пугачеву Сергею Ивановичу за операцию, внимательное и очень теплое отношение. Всем медсестрам, администраторам тоже огромное спасибо! Директор клиники очень грамотно подобрал коллектив, который спасает людям зрение!

Все отзывы

• Главная
• Для пациентов
• Упражнения для глаз
• Гимнастика для глаз по методике Э. С.Аветисова

 

Группа первая (для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости)

Упражнение 1. Сомкните веки обоих глаз на 3-5 секунд, затем откройте их на 3-5 секунд; повторите 6-8 раз.
Упражнение 2. Быстро моргайте обоими глазами в течение 10-15 секунд, затем повторите то же самое 3-4 раза с интервалами 7-10 секунд.
Упражнение 3. Сомкните веки обоих глаз и указательным пальцем соответствующей руки массируйте их круговыми движениями в течение одной минуты.
Упражнение 4. Сомкните веки обоих глаз и тремя пальцами соответствующей руки слегка надавливайте на глазные яблоки через верхние веки в течение 1-3 секунд; повторите 3-4раза. Упражнение 5. Прижмите указательными пальцами каждой руки кожу соответствующей надбровной дуге и закройте глаза, при этом пальцы должны оказывать сопротивление мышцам верхних век и лба; повторите 6-8 раз.

Группа вторая (для укрепления мышц)

Упражнение 1. Медленно переведите взгляд с пола на потолок и обратно, не меняя положения головы; повторите 8-12 раз.
Упражнение 2. Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно; повторите 8-10 раз.
Упражнение 3. Медленно переводите взгляд вправо-вверх, затем влево-вниз и обратно, после этого переводите взгляд по другой диагонали — влево-вверх, вправо-вниз и обратно; и так -8-10 раз.
Упражнение 4. Делайте круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении; повторите 4-6 раз.

Группа третья (для улучшения аккомодации)

В этой группе упражнения выполняются из положения стоя.
Упражнение 1. Смотрите обоими глазами вперед в течение 2-3 секунд, затем переводите взгляд на палец правой руки, поставив его перед лицом до уровня носа на расстоянии 25-30 сантиметров, и через 3-5 секунд руку опустите; повторите так 10-12 раз.

Упражнение 2. Обоими глазами смотрите 3-5 секунд на указательный палец левой руки, вытянутый перед лицом, затем, сгибая руку, приближайте палец к носу до тех пор, пока палец не начнет двоиться; и так — 6-8 раз.
Упражнение 3. В течение 3-5 секунд смотрите обоими глазами на указательный палец вытянутой правой руки, после чего прикройте левой ладонью левый глаз на 3-5 секунд, а правую руку в это время сгибайте и разгибайте. То же самое делайте, закрывая правой рукой правый глаз; повторите 6-8 раз.
Упражнение 4. Его называют «Метка на стекле». Находясь в 30-35 сантиметрах от оконного стекла, прикрепите к нему на уровне глаз круглую цветную метку диаметром 3-5 миллиметров, затем вдали от линии взора, проходящего через метку, наметьте для зрительной фиксации какой-либо объект. Смотрите, не снимая очков, обоими глазами на эту метку 1-2 секунды, затем переведите взор на намеченный объект в течение 1-2 секунд, после чего поочередно переводите взор то на метку, то на объект. В первые два дня — 5 минут, в остальные дни — 7 минут. Повторяйте систематически с перерывами в 10-15 дней. Упражнение можно выполнять не только двумя, но и одним глазом 2-3 раза в день.

Данные упражнения очень полезны при лечении близорукости у детей.

Упражнения на растяжение (stretching) в картинках — Triskirun

Меню

в Тренировки

Сергей Иванов 15.10.2019, 10:00

3.1k Нет комментариев

628

поделились

Статическое растяжение — классика жанра, знакомое большинству спортсменов и людей, посещающих фитнес-залы. При статическом растяжении вы нагружаете группы мышц до точки дискомфорта, не переходя эту грань, а затем удерживаете состояние в течение 20-30 секунд. Как только ваш организм адаптируется к данному состоянию, он немного повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Один из наиболее распространённых мифов это то, что упражнения на растяжение помогают предотвратить болезненность мышц после высоких нагрузок. На сегодня нет ни одной научной работы, подтверждающей данный миф.

Следует помнить, что перед тренировками и динамические и статические растяжки очень полезны.

Однако после тренировок с большими нагрузками статические растяжки не всегда рекомендуются, так как повышается вероятность травмирования перегруженных мышц и связок. После тренировки их нужно делать с осторожностью.

Когда, как часто и как долго нужно делать упражнения на растяжение (stretching)

А знаете ли вы, какие именно мышцы растягиваются? И правильно ли вы делаете упражнения на растяжение?

Итак, вот некоторые иллюстрации упражнений на растяжение от Вики Тимона (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Источник информации: по материалам www. lifehack.org

TrainingТренировки

Вам понравился этот материал?

13

UpvoteDownvote

Total votes: 5

Upvotes: 4

Upvotes percentage: 80.000000%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 20.000000%

Публикации из раздела Тренировки

• Популярное

• Популярное

Биомеханика работы коленного сустава

Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени

Вверх

Восстановление пароля

Введите никнейм вашего профиля или e-mail. Мы вышлем Вам ссылку для восстановления.

Your password reset link appears to be invalid or expired.

Закрыть

из

Загрузка файлов…

1.384 Тренировка групп мышц Стоковые векторные иллюстрации и роялти бесплатно Тренировка групп мышц Клипарт

Группы мышц — диаграмма с наибольшими мышцами человека — десять цветных помеченных карточек — отдельные векторные иллюстрации на белом фоне. ПРЕМИУМ

Диаграмма мышц — женское тело, спереди и сзади вид с выделенными красными мышечными частями — изолированная векторная иллюстрация на черном фоне. ПРЕМИУМ

Слово «облако коллажа», фитнес, фон концепции здоровья. ПРЕМИУМ

Диаграмма мышц — мужское тело, вид спереди и сзади с выделенными красными мышечными частями — изолированная векторная иллюстрация на черном фоне.PREMIUM

Концепция здорового образа жизни, группа спортсменов, иллюстрацияPREMIUM

Фитнес пара силуэт векторPREMIUM

Комплекс тренировок для развитие различных групп мышц, в том числе упражнения с гантелями, фитнес-мячом, резинками и утяжелителямиPREMIUM

Занятия народным характером. люди делают разминку в различных движениях. минимальная векторная иллюстрация в стиле плоского дизайна. ПРЕМИУМ

Фитнес-дизайн векторного персонажа no2PREMIUM

Фитнес-пара силуэт vectorPREMIUM

Реалистичный подробный трехмерный набор гантелей для тренажерного зала разного цвета. vectorPREMIUM

Диаграмма групп мышц — женское тело с самыми большими человеческими мышцами, разделенное на десять помеченных карточек с именами и соответствующими выделенными группами мышц — изолированная векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Красочный бесшовный узор из кругов на фоне ярких мазков кисти и черные точки. 80-е — 9стиль дизайна 0-х годов. модный. векторная иллюстрацияPREMIUM

Набор универсальных иконок для фитнеса для использования в Интернете и на мобильных устройствах. набор основных элементовPREMIUM

Cp начальное вдохновение логотипа, шаблон логотипа тренажерного залаPREMIUM

Марафонец, спринтер, вид спереди, разработанный на фоне брызг чернил, графический векторPREMIUM

Фиолетовый творческий фон. модный шаблон для открытки, баннера, плаката. векторная иллюстрацияPREMIUM

Большой набор людей, делающих упражнения в тренажерном зале. фитнес и здоровый образ жизни. тренировка с гантелями на разные группы мышц. изолированная плоская векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Марафонец, пара, бегущая вместе, разработана с использованием графического вектора кисти гранж.PREMIUM

Спорт, аэробика, концепция здорового образа жизни. группа людей занимается фитнесом в тренажерном зале. смешной мультфильм векторная иллюстрацияPREMIUM

Векторный реалистичный набор иконок для фитнесаPREMIUM

Диаграмма мышц человеческого тела в полный рост спереди и сзади. Иллюстрация о бодибилдинге и анатомии. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина во многих упражнениях и позах. набор персонажей мультфильма про тренировку.ПРЕМИУМ

Диаграмма мышц женского тела в полный рост спереди и сзади. иллюстрация о бодибилдинге и анатомии. PREMIUM

Набор креативных многоцветных фонов. модные шаблоны для открытки, баннера, плаката. векторная иллюстрацияPREMIUM

Личный спортивный тренер изометрические иконки набор изолированных человеческих персонажей людей, выполняющих упражнения векторная иллюстрацияPREMIUM

Красочный геометрический бесшовный узор. яркий фон. Стиль дизайна 80-х — 90-х годов. модный. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Фитнес-мужчина вектор. разные позы. тренировка. активный фитнес. flat cartoon illustration.PREMIUM

Векторная коллекция иллюстраций на тему тяжелой атлетики, сделанная с использованием спортивного инвентаря с гантелями, штангами и дисками. сильный мужчина совершенное тело. ПРЕМИУМ

Набор людей, работающих в тренажерном зале. молодые девушки и парни делают упражнения. физическая активность. здоровый образ жизни. мужчины и женщины в спортивной одежде. плоский векторный дизайнPREMIUM

Профессиональный спорт, тренировки, концепция тренировок. группа молодых людей, спортсменов, поднимающих тяжести и выполняющих упражнения во время тренировки в тренажерном зале в группе. активный образ жизни, фитнес, уход за телом, велнесPREMIUM

Безликая группа людей на велотренажерах в классе спиннинга. красочная векторная вертикальная иллюстрация для Интернета и печати. ​​PREMIUM

Модный шахматный абстрактный фон с черными кругами, векторный бесшовный клетчатый узор с круглыми штрихами, пузыри простая рисованная текстураPREMIUM

Модный шахматный абстрактный фон с черными кругами, векторный бесшовный клетчатый узор с круглым спешные штрихи, пузыри простая рисованная текстураPREMIUM

Набор иконок для людей, занимающихся спортом и фитнес-оборудованием. минимальная векторная иллюстрация в стиле плоского дизайна. ПРЕМИУМ

Серебряный снегопад с квадратным узором. векторные бесшовные фоны плитки — серые, серебряные и белые округлые квадраты на сером фоне. PREMIUM

Спортивные люди индивидуальный личный тренер тренер в тренажерном зале, мультяшные спортивные персонажи тренировки векторные иллюстрации. мужчины женщины тренируются, занимаются фитнес-центром, активным здоровым образом жизни. йога-кардиотренировкаPREMIUM

Набор значков фитнес-клуба. vector.for эмблемы фитнес-центров, знаки тренажерного зала и другие, связанные со здоровьем и тренажерным залом. девушка бежит на беговой дорожке с боевыми канатами, а мужчина делает тяжелую становую тягуПРЕМИУМ

Фигура женщины, схема основных тренируемых мышц. вид спереди, сзади и сбоку. вектор. изолированные на белом фонеPREMIUM

Группы мышц женского тела — диаграмма с наибольшими мышцами — десять цветных помеченных карточек — изолированные векторные иллюстрации на белом фоне.PREMIUM

Контейнеры для спортивного питания. векторный контейнер для белкового порошка и пластиковые бутылки для напитков, изолированные на прозрачном фоне. бутылка-контейнер для иллюстраций, баночка-макет и упаковка с протеиновым порошкомПРЕМИУМ

Мужские и женские мышцы — большие группы мышц мужчин и женщин в сравнении — вид спереди и сзади — изолированная векторная иллюстрация на белом фоне. ПРЕМИУМ

Молодые люди занимаются физической активностью на открытом воздухе в парке, бегают, ездят на велосипеде и занимаются йогой ; концепция здорового образа жизни и фитнеса. PREMIUM

Тренировка слово облако коллаж, фитнес, фон концепции здоровьяPREMIUM

Фитнес пара силуэт векторPREMIUM

Тренажерный зал во время карантина плоская цветная векторная иллюстрация. социальная дистанция во время тренировок. женщины, мужчины в медицинской маске. проработка 2d героев мультфильмов с современным интерьером на фонеPREMIUM

Люди тренируются. есть маленькие и простые персонажи людей и тренажеров. плоский стиль дизайна минимальная векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Большой набор людей, делающих упражнения в тренажерном зале. тренировка с гантелями на разные группы мышц. тренировка рук и верхней части тела для женщин. изолированная плоская векторная иллюстрацияPREMIUM

Спортивные наборы с различными фитнес-упражнениями для разных групп мышц с различным оборудованиемPREMIUM

Персонажи-девушки тренируются с заметками для записи упражнений. плоская векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Диски для тяжелой штанги в стопке. оборудование для тренажерного зала. штамп в стиле ретро. PREMIUM

Универсальный набор иконок для фитнеса для использования в Интернете и на мобильных устройствах. набор базовых элементовPREMIUM

Люди занимаются в тренажерном зале. мужчины и женщины выполняют силовые и кардио упражнения, бегают на беговой дорожке, поднимают гантели и штанги, выполняют упражнения на тренажерах. векторная иллюстрация в плоском стиле. PREMIUM

3d реалистичный набор гантелей, изолированных на белом фоне. векторная иллюстрация.ПРЕМИУМ

Женские группы мышц анатомическая векторная иллюстрация фитнеса, информационная диаграмма спортивных тренировок. PREMIUM

3d реалистичный набор гантелей, изолированных на белом фоне. vector illustration.PREMIUM

Концепция здорового образа жизни, группа спортивных членов illustrationPREMIUM

Персональный спортивный тренер изометрические иконки набор изолированных человеческих персонажей людей, выполняющих упражнения с тренером векторная иллюстрацияPREMIUM

Набор для тренировок мужчин. всевозможные упражнения в тренажерном зале, такие как кардио, беговая дорожка, бодибилдинг и многое другое с использованием тренажеров. здоровый образ жизни.ПРЕМИУМ

Марафонец, спринтер, вид спереди, разработанный с использованием красочного графического вектораPREMIUM

Фитнес-мяч онлайн-тренировки rgb color icon. повышение силы и выносливости основных групп мышц. недорогой способ коррекции веса. изолированные векторные иллюстрации. простой рисунок штриховой линиейPREMIUM

Концепция здорового образа жизни, иллюстрация спортивной группыPREMIUM

Спортивные комплексы с различными фитнес-упражнениями для разных групп мышц с различным оборудованиемPREMIUM

Комплекс упражнений для различных групп мышц с фитнес-мячом, с использованием гантелей и скамей. PREMIUM

Дизайн логотипа чата со штангойPREMIUM

Тренировочный набор для женщин. всевозможные упражнения в тренажерном зале, кардио, беговая дорожка, бодилифтинг и многое другое. здоровый образ жизни. ПРЕМИУМ

Набор векторных силуэтов бодибилдеров. позирует мускулистых мужчин и женщин. PREMIUM

3d три реалистичные золотые гантели, изолированные на сером фоне. PREMIUM

Диаграмма групп мышц — мужское тело с самыми большими человеческими мышцами, разделенное на десять помеченных карточек с именами и соответствующими выделенными группами мышц — изолированная векторная иллюстрация на белом background.PREMIUM

Спортивная команда счастливых мужчин и женщин в тренажерном зале. люди, ведущие здоровый и активный образ жизни. фитнес-девушек, бодибилдеров, спортсменов и пауэрлифтеров. векторная иллюстрация в плоском стилеПРЕМИУМ

Группа людей, одетых в спортивную одежду для занятий спортом в тренажерном зале на белом фоне. векторная иллюстрация в плоском стилеPREMIUM

Люди бегают по беговой дорожке и катаются на стационарном велосипеде, крутятся спортивные мероприятия концепция здорового образа жизни мужчины женщины группа тренируется современный тренажерный зал интерьер полная длина горизонтальная векторная иллюстрацияPREMIUM

Тренировка галочка слово облако коллаж, фитнес, концепция здоровья фонPREMIUM

3d реалистичные золотые гантели, изолированные на сером фоне. ПРЕМИУМ

Фитнес-тренировка в тренажерном зале с фоном оборудования, векторный дизайн шаблона макета иллюстрацииPREMIUM

Тренажерный зал фитнес-иконки символ, пиктограмма, векторная иллюстрацияPREMIUM

Набор иконок фитнес-оборудования контур вектор. активный тренажерный зал. здоровые упражненияPREMIUM

Мужчина и женщина тренируются в кроссфитеPREMIUM

Набор различных упражнений с петлями trx, выполняемых девушкой на разные группы мышц.0003

3d две реалистичные золотые гантели, изолированные на сером фоне. PREMIUM

Муравей поднимает тяжестиPREMIUM

Векторная иллюстрация спортивной пары с музыкой. мужской и женский персонаж. плоский стильPREMIUM

Счастливые дети тренируются на белом фоне.PREMIUM

Городская уличная гимнастика. спортсмены тренируются на гимнастических упражнениях, чтобы получить физическую форму, гибкость, мышцы, силовые тренировки и крепкое здоровье. в упражнениях используются движения крупной моторики. ПРЕМИУМ

Спортивные люди индивидуальный личный тренер тренер в тренажерном зале, мультяшные спортивные персонажи тренируются векторные иллюстрации.ПРЕМИУМ

3d гири и гантели — концепция времени в спортзале. здоровый тренажерный зал. активные упражненияPREMIUM

Векторная коллекция иллюстраций на тему тяжелой атлетики, сделанная с использованием спортивного оборудования с гантелями, штангами и дисками. сильный мужчина идеальное тело.ПРЕМИУМ

Мужчины и женщины тренируются в фитнес-клубе, занимаются спортом, занимаются легкой атлетикой в ​​тренажерном зале, плоские векторные иллюстрации, хорошая форма, беговая дорожка, велотренажер, гантели, подтягивания, мотивация, мультфильм, баннер, ПРЕМИУМ

Люди тренируются с личным тренеромPREMIUM

Люди тренируются в тренажерном зале. фитнес-спортивное место. мужчина и женщина мужчина тренировка в тренажерном залеPREMIUM

Cs начальное вдохновение логотипа, дизайн логотипа тренажерного залаPREMIUM

Тренировка галочка слово облако коллаж, фитнес, концепция здоровья фонPREMIUM

Водная аквааэробика групповой урок фитнеса изометрическая композиция с погруженными в воду участниками упражнения с инструктором вектор иллюстрацияПРЕМИУМ

Начать бег, спринтер подготовиться к бегу, разработанному с использованием графического вектора гранж-кисть. ПРЕМИУМ

Молодая женщина приседает с личным тренером. ПРЕМИУМ

7-минутная тренировка, объясненная в картинках. Вы когда-нибудь обещали себе, что вернетесь в форму, как только найдете время, тогда 7-минутная тренировка может быть для вас. Это короткая, быстрая серия упражнений, в которых используется вес собственного тела.

Начните с чего-то, чему вы научились в начальной школе: прыжки в воду. Встаньте, расставив ноги и соприкоснувшись руками над головой. Затем, когда вы прыгаете, верните ноги вместе и положите руки по бокам. Вы можете ускорить или замедлить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Делайте это в течение 30 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и сразу переходите к следующему шагу.

Если вы новичок или уже давно занимаетесь спортом, рекомендуется обратиться к инструктору тренажерного зала или другому специалисту по фитнесу, который поможет вам с правильной формой.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и немного впереди вас. Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, как будто вы садитесь на стул. Ваши колени должны заканчиваться над лодыжками, согнутыми под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Есть 12 упражнений. Каждое должно занимать 30 секунд с 10-секундным «перерывом».

Это называется «7-минутная тренировка», но вы действительно получите максимальную пользу от повторения схемы не менее трех раз.

Порядок выполнения упражнений имеет значение: вы должны чередовать работу противоположных групп мышц и чередовать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, с упражнениями, которые его немного охлаждают.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям, чтобы убедиться, что они вам подходят.

Встаньте в положение «планка» на полу или на коврике, ноги вместе, пальцы ног подвернуты под себя, руки упираются в плечи. Медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, как можно ниже, удерживая спину и бедра на одном уровне. Затем нажмите обратно вверх и повторите в течение 30 секунд. Вы можете облегчить себе задачу, перенеся свой вес на колени, а не на стопы. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте поставить ноги на низкую скамью или ступеньку, а не на пол.

Начните с простых скручиваний: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ядро. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и потянитесь к верхней части коленей. Вернитесь в исходное положение, но держите корпус напряженным и повторяйте в течение 30 секунд.

Встаньте лицом к прочному стулу или скамье. Встаньте на стул или скамью левой ногой, полностью встаньте на нее обеими ногами. Затем сделайте шаг назад и снова поднимитесь, на этот раз начиная с правой ноги. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Заставь свое сердце биться чаще!

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Согните колени, опираясь на бедра, сдвигая их назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опуститесь как можно ниже, перенося большую часть веса на пятки. Встаньте обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

Сядьте на передний край устойчивого и прочного стула или скамьи и положите ладони на край, пальцы должны быть направлены вперед или немного к вам. Оторвитесь от стула, поддерживая свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, опускаясь к полу, затем оттолкнитесь. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение, поддерживая себя на одной ноге за раз.

Лягте животом на коврик для упражнений, локти прижмите к бокам, ладони вниз, пальцы смотрят вперед. Поднимите туловище и бедра от пола, держа тело прямо. Перенесите свой вес на локти и стопы, прижав пальцы ног к голеням. Используйте мышцы кора и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на быстром подъеме и опускании коленей. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне талии, стараясь «ударять» коленом о ладонь при каждом шаге. Исследования показали, что такой вид тренировок может помочь в потере жира больше, чем классические аэробные или силовые тренировки.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз к полу (не вперед), опускаясь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты как можно ближе к углу 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить упражнение с помощью обратных выпадов или облегчить его, не опуская тело так глубоко.

Начните в стандартном положении для отжиманий. Начните традиционное отжимание, но когда вы вернетесь, перенесите вес на левый бок. Поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороной. Повторяйте в течение 30 секунд.

Лягте на правый бок на коврик, выпрямите ноги и положите левую ногу прямо поверх правой. Удерживая лодыжки, колени, бедра и туловище на прямой линии, перенесите вес на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра, колени и туловище от коврика.