Упражнения на верхнюю часть тела для девушек в тренажерном зале: 10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Содержание

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

Что важно знать перед тренировкой:

Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Автор: Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 3 повторения

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по

8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 6 повторений

Тренировки на верхнюю часть тела

Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ — неправильно. Объясню почему.

Я — это я, а вы — это вы. У нас — разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя.

Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого.

Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции.

Моя цель — научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе — не столь этичным, как я.

Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё.

Мне вас — дебилок — жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки.

Тема: Верхняя часть тела.

Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела.

Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс.

Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела.

Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса.

Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них.

В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, — траектория движения.

Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести:

тянуть и толкать в горизонтальной плоскости,
тянуть и толкать в вертикальной плоскости,
сгибать и разгибать в локтях.

Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения.

1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения — вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы.

2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения — по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями.

3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения — вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи.

4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания.

5) Сгибания в локте. Траектория движения — к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс — всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой.

6) Разгибания в локте. Траектория движения — от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс — разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например.

Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале — иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра — французским жимом, например.

На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса.

Теперь — о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать.

1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры.

2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»).

3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом — мелкие.

Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее.

Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше.

И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это

Вопросы?

Тренировка нижней части тела для девушек от Энни Паркер

Хотите иметь ноги и ягодицы как у настоящей фитнес-модели? Тогда вам будет полезно узнать несколько упражнений от соревнующейся в рамках IFBB бикинистки Энни Паркер.

Энни Паркер: «Я настолько люблю тренировки ног, что провожу их дважды в неделю: в один день делаю акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а в другой – на квадрицепсы.

В моем случае мышцы задней поверхности бедра и ягодиц прекрасно отзываются на объемный тренинг и сеты из 15 повторений. Это способствует их росту и сжигает тонну калорий, но лишь при условии включения в программу упражнений на одной ноге (в которых требуется сохранять равновесие).

Программа тренировки

Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер

Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.

То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер

В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.

Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.

Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Отведение согнутой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер

Мои суперсеты для этих упражнений больше походят на дропсеты. Я предпочитаю делать 15 повторений согнутой ногой и столько же прямой, прежде чем переключиться на другую сторону. Такая удвоенная нагрузка позволяет здорово проработать мышцы.

Я слегка наклоняюсь и держусь за стойку тренажера двумя руками. Эта позиция помогает проще контролировать включение в работу ягодиц и бедер. Опять-таки, следите за тем, чтобы усилие генерировалось через пятки, а также не забывайте про растяжение мышц.

Отведение прямой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер

Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Жим одной ногой — Энни Паркер

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Мертвая тяга на одной ноге

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер

«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.

Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.

Подъем таза со штангой

4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами

Подъем таза со штангой — Энни Паркер

Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.

Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.

На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

тренируйтесь 2-5 раз в неделю
идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
следующие 40 минут тренируйтесь с весом
последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
тренировки для отстающих частей
специфические тренировки для производительности
упражнения для растяжки и мобильности
реабилитационные упражнения
grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
количество повторений: 3 – 5
количество подходов: 3 – 5
перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
количество повторений: 6 – 8
количество подходов: 3 – 5
перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

веса: 40 – 60 % макс. вес
количество повторений: 10 – 15
количество подходов: 2 – 3
перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

разные группы мышц
аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление	Жим лёжа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела – движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятие ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 – 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение	Подтягивания на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела – давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление	Жим на плечи сидя – Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди – Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела – давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока – Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами – Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом – Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями – Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

день 1 – тренировка целого тела
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка целого тела
день 4 – восстановление
день 5 – тренировка целого тела
день 6 – восстановление
день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – тренировка верхней части тела
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка нижней части тела
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка верхней части тела
день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка верхней части тела
день 4 – восстановление
день 5 – тренировка целого тела
день 6 – восстановление
день 7 – восстановление

D: Давление / движение

день 1 – тренировка задней части бедра + движение
день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка задней части бедра + движение
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка бедер
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка бедер
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – тренировка верхней части тела
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка нижней части тела
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка верхней части тела
день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
день 2 – кардио
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
день 5 – восстановление
день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Берпи (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Упражнения для верхней части тела — отличный способ придать форму вашей спине, плечам и рукам и придать форму груди. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они формируют положительный образ тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься.Потому что женщины производят только одну десятую тестостерона, производимого мужчинами, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела для концентрации на

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые на самом деле помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела.Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

Горизонтальный толчок — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела по горизонтали.

Горизонтальная тяга — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении.

Вертикальный толчок — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой.

Вертикальная тяга — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально.

Сгибание в локтях — Эти упражнения требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело.

Разгибание локтей — Эти упражнения требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела.

Итак, на какие мышцы работают эти упражнения на толкание и тягу? Узнай дальше.

Какие мышцы вы будете тренировать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить вашу верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

Упражнения на толчок — Вы задействуете грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
Упражнения на тягу — Вы будете задействовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).
Упражнения на сгибание / разгибание — Бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть живота, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и раскроют ваши мышцы, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Очень хорошее упражнение на разминку, которое воздействует на все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как выполнять удары руками с гантелями

Поднимите гантели, по одной в каждую руку, и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.
Попеременно выталкивайте гантели, выпрямляя локоть.
Сделайте это 1-2 минуты.

2. Подъем в наклоне вперед

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как делать подъем в наклоне вперед

Присядьте, наклонитесь как можно ниже и встаньте, не сгибая спину.
Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
Поднимите руки и возьмите гантели над головой.Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.
Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение раскрывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой.Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.
Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откидывание на трицепс

Жир, который накапливается вокруг трицепса, приводит к появлению крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание на трицепс

Стоять прямо и держать гантели в каждой руке.
Вытяните правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
Заднюю ногу держать прямо.
Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, а локоть направлен назад.
Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.
Верните. Сделайте 12-15 повторений.
Повторите с другой рукой.

5. Ренегатская тяга с гантелями

Это упражнения от среднего до продвинутого.Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями для отступников

Примите положение отжимания, при этом каждая рука сжимает гантели, лежащие на полу.
Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка повернув тело в сторону. Отведите гантель назад как можно дальше.Балансируйте на другой ноге и руке.
Опустите его и повторите с другой стороны.
Сделайте 15 повторений.

6. Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

Встаньте прямо, мышцы кора задействованы, а лопатки закатаны назад.
Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
Поднимите гантели прямо над головой.
Привести их в прежнее положение.
Сделать 15 прессов.

7. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга нацелена на жир на спине и раскрывает грудь.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.
Поместите гантели по одной в каждую руку перед собой.
Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе.Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
Сдвиньте их обратно. Сделайте 15 повторений.

8. Русский скручивание с гирей

Еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам больше нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как делать русские скручивания с гирей

Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.
Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
В то же время слегка отклоните спину назад и удерживайте равновесие на корточках.
Напрягите все мышцы своего тела, чтобы облегчить равновесие.
Держите гирю в центре возле груди.
Поверните направо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
Сделайте 15-20 повторений.

9.Планка с сгибанием рук

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.
Положите гантели на пол и возьмитесь по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.
Балансируйте на одной руке и пальцах ног и сгибайте бицепс другой рукой.
Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса концентрически воздействует на трицепс. Он также воздействует на бицепс и мышцы верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
Держите гантели или гири обеими руками и поднимайте их прямо над головой.
Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивание

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает на бицепс, трицепс, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Как делать подтягивания

Встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, расслабьте колени, скрестите ноги и свисайте со перекладины.
Подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
Не раскачиваясь, медленно вернитесь и осторожно поставьте ступни на пол.
Повторить 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик.Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Положите ладони на край скамьи. Руки держите на ширине плеч.
Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.
Согните локти и опустите вниз.Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
Отойдите от скамейки и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей

Жим гантелей работает с мышцами груди, бицепсами, плечами, широчайшими и прессом. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает привести в тонус верхнюю часть тела.Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей

Установите скамью в полностью горизонтальное положение.
Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и немного шире плеч.
Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.
Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.
Управляйте движением рук, согните руки в локтях и опустите руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем на бицепс с гантелями

Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.
Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.
Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.
Повторить 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

И последнее, но не менее важное: тяга на тросе сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит нейтральный захват, когда ладони будут обращены друг к другу.Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, груди и пресса.

Как делать трос на тросе

Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.
Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь — наружу. Это исходное положение.
Держите туловище неподвижно и потяните ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдохните. Сожмите мышцы спины.
Задержитесь в этом положении на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это 15 упражнений на укрепление и тонизирование верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу после тренировки. Правильный способ — чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело.Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не концентрируетесь на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышцы дома

Возможно, времена, когда вы проверяли висение на согнутой руке на уроках физкультуры, давно прошли, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь сделать подтягивание или просто хотите, чтобы каждый раз, когда вы пытаетесь взять что-то тяжелое с верхней полки своего шкафа, страх за свою жизнь, вы не пожалеете, показав мышцы в своем шкафу. спина, грудь, руки и ядро немного любви.

Тем более, что вам не нужно выходить из гостиной, чтобы приступить к ~ законной ~ тренировке верхней части тела. Имея всего пару гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги, вы можете заставить дрожать каждый мускул от плеч до пресса.

Включите тренировку с гантелями для верхней части тела в свой распорядок дня два или три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее, неся * все * вещи, но также заметите мышцы спины, рук и, наконец, пресса. поп.Чудо-женщина, это ты? Вы будете удивлены, насколько сильным может быть мышечная сила, способствующая укреплению уверенности.

Чтобы убедиться в этом, следуйте приведенным ниже упражнениям, чтобы получить полную тренировку, от разогревающих движений, которые заставят ваши мышцы усердно работать, до обязательных движений, которые помогут вам увидеть основные результаты.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: верхней части тела

Инструкции: Выполните как можно больше повторений каждого из следующих движений в установленное время .Отдохните, когда заметили, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Cactus Arms

Практическое руководство: Начните стоять на коврике, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх так, чтобы руки образовали углы в 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, откройте локти как можно шире. Затем снова соберите их вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
2. Плечевой валик
Практическое руководство: Начните стоять на ковре, ноги на ширине плеч, руки в кулаки по бокам.Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудь. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Выведите плечи вперед, затем снова поднимите к ушам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Домкраты для прыжков
Как сделать: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки по бокам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
4. Уходы Inchworm
Как сделать: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (небольшая кровать в коленях — это нормально), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
5. Метчики плечевые
Практическое руководство: Начните с положения планки с головой на одной линии с пятками, плечами над запястьями и ступнями на расстоянии бедер (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая туловище в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем вернитесь назад.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
6. Собака вниз к доске
Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Попеременный военный пресс
Как выполнять: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

8. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, а вес тела держите в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
9. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
10. Реверсивный настольный выдвижной
Как выполнять: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
11. Поочередная военная пресса
Как выполнять: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
12. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа вес в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
13. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
14. Реверсивный настольный выдвижной
Как: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
15. Renegade Row
Как: Начните в положении планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
16.Жим от груди с ягодичным мостиком
Как: Начните лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
17. Попеременная боковая планка
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
18. Жим Арнольда сидя

Как: Начните сидеть, ноги полностью вытянуты перед телом, с небольшим сгибанием коленей. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов. Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
19. Renegade Row
Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
20. Жим от груди через ягодичный мостик
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
21. Попеременная боковая планка
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь.Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
22. Жим Арнольда сидя

Как: Старт из положения сидя, ноги вытянуты перед телом, с небольшим сгибом в коленях. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов.Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.
23. Опускание ног с гантелями

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, прижав руки к потолку, держа по гантели в каждой руке.Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
24. Обратное сжатие
Как: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола.Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
25. Опора для досок
Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживайте 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
26. Опускание ног с гантелями

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, прижав руки к потолку, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
27.Обратный кранч

Как: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
28. Опора для досок

Как: Начните лежать лицом вниз.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживайте 30 секунд. Тогда все готово!
Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из четырех тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health. Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одному формату и используют то же оборудование, что и на этой тренировке.Единственное, что изменится в течение месяца, — это сила, которую вы почувствуете, и результаты, которые вы увидите!
Спортивный бралетт Beam: Jade
2 отзыва glyderapparel.com
52,00 $
Леггинсы Pure с высокой талией: Jade
3 отзыва glyderapparel.com
88 долларов.00
TechLoom Breeze для женщин
Athleticpropulsionlabs.com
220,00 долл. США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15-минутная тренировка верхней части тела для женщин
Обе Фитнес
Несомненно, сильные рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.
«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в — домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.
Но наращивание силы в верхней части тела — это не просто сосредоточение внимания на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.
«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и спазмируются», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе стороны верхней части тела равномерно и эффективно, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку ниже, которая затрагивает все мышцы — под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любая группа мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», — говорит она.
Время: 15 минут
Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.
Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или ступенька для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимания
Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу
Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.
Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, а корпус укреплен.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.
Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.
2 Сгибания рук на бицепс
Тонизирует ваши: бицепсы и предплечья
Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (поворачивание предплечья наружу и внутрь), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.
Как сделать сгибание бицепса: Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.
3 Жим от плеч над головой
Тонизирует ваши: дельтовидных мышц, трицепсов и кора
Совершенное упражнение для верхней части тела, жимы над плечом работают с различными передними и задними мышцами верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.
Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.
4 Тяга в широком наклоне
Тонизирует: лат, трапеции и ромбовидные мышцы
Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.
Как выполнить широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.
5 Отжимания на трицепс
Тонизирует: трицепс
Хотя им не уделяется столько внимания, как вашим бицепсам, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.
Как делать отжимание на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнений. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы.Медленно согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, а затем снова выпрямите их в исходное положение.
Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при падении.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировки верхней части тела для женщин
Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
В наши дни почти невозможно избежать позы добычи IG, не говоря уже о вездесущих персиковых смайликах.Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь отличную спину, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и не менее важно тренировать и моделировать верхнюю часть тела!
Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по расписанию тренировок для верхней и нижней части тела. Такой подход не только позволяет сделать каждую тренировку более интенсивной, чем тренировка всего тела, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку.Вот почему опытные лифтеры, такие как профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс, предпочитают проводить две тренировки для верха и две тренировки для низа в неделю.
Вот три тренировки верхней части тела — для начинающих, среднего и продвинутого уровней — которые помогут вам построить и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы создать безупречную форму песочных часов!
Тренировка верхней части тела для начинающих
Если вы новичок в тренировках с отягощениями или только что возвращаетесь к привычному образу жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для новичков, не требующая специального оборудования, поможет вам начать наращивать верхнюю часть тела.Поскольку в нем используются движения с собственным весом для нацеливания на плечи, грудь, спину и корпус, это также может быть вашей домашней тренировкой для верхней части тела! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
После того, как вы закончите всю процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела!
Вы сделали работу.Ваш протеиновый коктейль — это награда!
Тренировка верхней части тела для начинающих
Распечатать
Промежуточная тренировка верхней части тела
Если у вас есть некоторый опыт тренировок или вы завершили несколько недель тренировок для новичков, перечисленных выше, вы можете испытать себя, выполнив эту промежуточную программу для верхней части тела. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения 1-2 раза в неделю с как минимум двумя полными выходными перерывами между тренировками.Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.
Для этой тренировки требуется пара-тройка гантелей, но не стесняйтесь использовать любой имеющийся у вас вес. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышцы, делайте 8-12 повторений. Если у вас ограниченное оборудование или вы не можете использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.
Промежуточная тренировка верхней части тела
Распечатать
2
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)
3
3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)
4
3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)
5
КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.
3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)
3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)
6
ОДИНОЧНАЯ ЛЕЖКА БОКОВАЯ ЗАДНЯЯ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.
Задняя муха лежа на боку на одной руке
3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)
Задняя муха лежа на боку на одной руке
3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)
Продвинутая тренировка верхней части тела
Преодолейте плато тренировок с помощью этой продвинутой программы для верхней части тела.Он разработан для опытных спортсменов, которые имеют полный доступ к тренажерному залу, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.
Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель №1 — полностью утомить мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха до менее 1 минуты, чтобы максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы продлить ее до часа, так что будьте готовы усердно работать и поднимать тяжести!
Продвинутая тренировка верхней части тела
Распечатать
2
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.
5 подходов по 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)
Подтягивание со штангой к прессу
5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
TRISET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.
Жим штанги лежа — средний хват
5 подходов по 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)
5 подходов по 12 повторений (без отдыха)
5 подходов по 12 повторений (попеременно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
4
TRISET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.
Подтягивание с перевязкой
В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
Окунать
В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
Попеременное поднятие колен в висе
3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
6
TRISET
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.
Пластина гиперэкстензия
Выполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.
3 подхода по 15 повторений (без отдыха)
Тяга стоя лицом
Выполните с 2-секундным. держать.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
Разгибание на трицепс над головой
Выполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие тренировки для верхней части тела еще лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.
Какая тренировка для верхней части тела самая лучшая для женщин?
Здесь теплая погода, и часть того, чтобы получить это летнее пляжное тело, — это создание сильной, подтянутой верхней части тела. Но какова лучшая тренировка верхней части тела для женщин?
Тренировки верхней части тела могут помочь вам похудеть, укрепить кости и повысить вашу силу и выносливость.
Дело не только в том, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым! Но … если вы хотите иметь возможность надеть майки и продемонстрировать свои точеные руки, то начните с этих тренировок для верхней части тела для женщин!

Повышение силы верхней части тела
Чтобы построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.
Сюда входят руки, грудь, плечи и спина.
Женщины часто избегают поднимать тяжести для наращивания верхней части тела из-за страха стать «массивными».”
Но правда в том, что силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.
Тренировки с отягощениями важны не только для того, чтобы выглядеть «в хорошей форме».
Тренировки с отягощениями помогают улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и другие маркеры хронических заболеваний.
Одно исследование даже показало, что женщины, которые занимались программами силовых тренировок два раза в неделю, смогли улучшить состав своего тела и снизить риск ожирения.
Поскольку женщины вырабатывают меньше тестостерона, чем мужчины, они обычно не достигают такой же мышечной массы, как мужчины, выполняющие те же упражнения.
Но тренировки с отягощениями для верхней части тела по-прежнему не менее важны для женщин. Сильные руки позволяют толкать, тянуть и переносить предметы, а также выполнять повседневные дела.
Plus с подтянутой верхней частью тела позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Цельтесь в руки, грудь и спину
Формирование сильных бицепсов, трицепсов и плеч необходимо для повышения тонуса рук.
Работа всех этих групп мышц необходима для создания сильной верхней части тела.
Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, являются отличным способом эффективно укрепить мышцы рук.
В дополнение к рукам вам необходимо задействовать мышцы груди и спины, чтобы построить полноценную верхнюю часть тела.
Все эти мышцы необходимо укреплять не только для того, чтобы отлично выглядеть на пляже, но и для улучшения всех ваших повседневных функций.

Включите супернаборы для повышения эффективности
Отличный способ получить эффективную и результативную тренировку верхней части тела — это использовать суперсеты.
Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.
Существуют различные шаблоны суперсетов, а именно:
Та же группа мышц (до истощения)
Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем завершив его составным движением.
Таким образом, мышцы становятся «предварительно истощенными» в первом подходе.
Затем вы продвигаетесь мимо этого во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.
Та же группа мышц (после истощения)
Это похоже на суперсет перед утомлением, но на этот раз вы начинаете с комплексных упражнений, а затем следуете им изолирующим движением.
Противоположные группы мышц
Это очень распространенный тип суперсета, в котором вы нацелены на разные группы мышц.
Например, выполнение упражнения на толкание груди, за которым следует упражнение на оттягивание назад.
Это дает мышцам первой группы время на восстановление.
Кроме того, мышцы имеют тенденцию к более сильному сокращению, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.
Супер-наборы
В супер-сете в шахматном порядке вы выполняете упражнения на две совершенно разные группы мышц.
Например, приседания с последующим жимом лежа.
Так как это тренировка для верхней части тела, вы не будете использовать этот тип суперсета, но это полезно иметь в виду для будущих тренировок.
Делая это, вы максимально эффективно используете время тренировки.
Вместо длительных периодов отдыха, не выполняя никакой работы, вы используете время, в течение которого вы отдыхаете, для работы одной группы мышц.
Кроме того, поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, немного перекрываются, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!
Кроме того, исследования показали, что суперсеты могут также способствовать сжиганию жира за счет увеличения сжигания калорий и расхода энергии даже после окончания тренировки!

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин
Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить к своей еженедельной программе фитнеса.
Чтобы максимизировать прирост силы, вам следует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю и даже до трех раз в неделю, если ваша сила увеличивается и позволяет время.
Выполните 8-10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему подходу.
Super-Set 1 — грудь и спина
Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем перейдете прямо к вытягиванию широчайшего вниз.
Сделайте минутный отдых после этого, затем повторите суперсет еще два раза.
Жим гантелей
Лягте на ровную скамью.
Держите гантели хватом средней ширины над собой, скрестив руки.
Сделайте вдох и начните медленно опускать вес к средней части груди.
Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения.
Тяга к минимуму
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.
Верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая искривление нижней части спины и выпячивая грудь.
Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.
Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.
Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
Супер-сет 2 — бицепс и трицепс
Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук со штангой (или гантелями), а затем перейдете прямо к тягам на трицепс.
Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.
Сгибание рук со штангой
Удерживайте гриф для сгибания рук перед собой ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.
Вы можете добавить вес к грифу или просто согнуть гриф в одиночку, в зависимости от вашей текущей силы.
Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам.
Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Подтягивания на трицепс на скакалке
Присоедините веревку к высокому шкиву и держите веревку ладонями друг к другу.
Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.
Напрягите трицепс, чтобы тянуть скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты.
Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.
Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку вверх.

Super-Set 3 — плечи и спина
Для этого вы сделаете один подход жима над головой, а затем перейдете прямо к тягам в наклоне.
Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.
Верхний пресс
Держите по гантели в каждой руке перед плечами.
Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала.
Это одно повторение.
После 8-10 повторений опустите гантели к бедрам.
Немного отдохните, а затем начните тягу в наклоне.
Тяга в наклоне
Оттянитесь вперед от бедер, руки прямые.
Гребите гантели вверх по направлению к груди, ведя вперед локтями, затем опустите под контролем.
Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите суперсет еще два раза.
Super-Set 4 — Грудь и трицепс
Этот суперсет действительно бросит вызов трицепсу, так как эта группа мышц также должна будет работать во время упражнения на грудь.
Отдохните одну минуту после отдачи одной рукой, затем повторите суперсет еще два раза.
Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Как только вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
Поднимите гантели вверх и задержитесь вверху на секунду.
Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.
Отдача одной рукой
Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.
Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
Это ваша исходная позиция.
Держите плечи неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть веса позади себя, пока руки не будут полностью вытянуты.
Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать предплечья.
После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Super-Set 5 — Плечи и бицепсы
Комбинированный переход от сгибания гантелей к жиму плечом действительно бросает вызов рукам и плечам.
Завершите тренировку упражнением с изометрической фиксацией бицепса.
Сгибание рук гантелей от плеча
Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
Руки должны свисать по бокам ладонями вперед.
Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели контролируемым движением.
В верхней части сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
Поднимите руки над головой.
Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели на плечи.
Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как в верхней части локона.
Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.
Изометрическая фиксация на бицепс
Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь вверх.
Согните руки в локтях и согните штанги, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь.

Нет оборудования? Нет проблем!
Если у вас нет тренажерного зала или силовых тренажеров, вы все равно можете получить отличную тренировку с помощью упражнений с собственным весом.
Как и в вышеупомянутой тренировке, использование суперсетов поможет вам вызвать гипертрофию мышц, нарастить силу и обрести потрясающую форму.
Исследования показали, что рост мышц может быть достигнут либо с использованием больших весов с небольшим количеством повторений, либо с использованием большого количества повторений с меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.
Таким образом, в те дни, когда вы не можете использовать отягощения или гантели, вы все равно можете испытать себя, увеличивая количество повторений упражнений с собственным весом, чтобы утомить мышцы.

Оптимальная тренировка верхней части тела без оборудования для женщин
Стремитесь делать 8-10 повторений в каждом упражнении.
Отдохните одну минуту после второй части суперсета, затем повторите дважды, прежде чем переходить к следующему суперсету.
Super-Set 1 — грудь и спина
Стандартные отжимания
Отжимания — лучшая тренировка груди с собственным весом.
Положите руки под плечи, ступни прямо за собой.
Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.
Тягачи
Лягте на живот, грудь приподнята, руки сзади.
Вытяните руки в стороны, а затем поверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
Затем снова медленно отведите руки назад.
Держите грудь в приподнятом положении во время этого упражнения.
Это упражнение задействует широчайшие, когда вы двигаете руки вперед и вытягиваете руки позади тела.
Супер-сет 2 — бицепс и трицепс
Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук со штангой (или гантелями), а затем перейдете прямо к тягам на трицепс.
Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.
Суп Can Curl
Держите по банке с супом в каждой руке.
Не двигая руками, согните руки в локтях и согните банки до плеч.
Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Отжимания на трицепс
Положите руки на край устойчивой поверхности, например стула.
Поставьте ноги перед собой.
Опустите корпус до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы варьировать интенсивность этого движения.
Чем ближе ноги к телу, тем легче будет упражнение.
Чтобы действительно испытать себя, поставьте ноги на другой стул и выполните это упражнение.

Super-Set 3 — плечи и спина
Отжимания от щуки
Старт в отжимании.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола.
Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.
Это упражнение с собственным весом нацелено на плечи, поскольку вы опускаете тело под более высоким углом, чем стандартное отжимание.
Импульсы Супермена
Лягте животом на пол или коврик для упражнений.
Вытяните руки перед собой.
Напрягите ягодицы и спину, чтобы оторвать руки, ноги и грудь от пола.
В этом положении пульсируйте руками вверх и вниз, сжимая лопатки вместе.
Опустите руки, ноги и грудь обратно после 30-секундного интервала.
Super-Set 4 — Грудь и трицепс
Этот суперсет действительно бросит вызов трицепсу, так как эта группа мышц также должна будет работать во время упражнения на грудь.
Отжимания руками в шахматном порядке
Положите левую руку ниже плеча, а правую — около ребер.
Медленно опустите грудь на землю.
Сделайте паузу, затем вернитесь к вершине отжимания.
Поменяйте положение руки так, чтобы теперь правая рука была ниже плеча, а левая рука была у ребер.
Повторить.
Продолжайте чередовать стороны.
Отжимания в стиле милитари
Выполняются так же, как стандартные отжимания, но с узким положением рук.
Медленно опускайтесь, сохраняя тугую середину и прямую спину.
Вы можете встать на колени, если обнаружите, что ваша спина выгибается или вы не можете подтолкнуть себя до самого верха.
Это упражнение с собственным весом нацелено не только на грудь, но и на трицепсы.
Так как ваши руки находятся в узком положении, ваши грудные мышцы не могут оказывать помощь в таком положении.
Вы можете опуститься на колени, если ваша форма начнет колебаться.
Super-Set 5 — Плечи и бицепсы
Суп может свернуться до жима плечами
Это будут те же упражнения, что и при тренировке верхней части тела с оборудованием, однако вместо гантелей вы будете использовать консервные банки.
Вы по-прежнему будете работать с бицепсами и плечами, вам просто может потребоваться увеличить количество повторений, чтобы почувствовать такой же ожог.
Вместо 8-10 повторений попробуйте 15-18 повторений этого движения.
Изометрическая фиксация на бицепс
Опять же, это то же упражнение, что и выше, но для получения аналогичного эффекта попробуйте держать банки под углом 90 градусов в течение 45 секунд или минуты, если можете.

Создание тонированной верхней части тела — с оборудованием или без него!
Эти удивительные тренировки для верхней части тела не только улучшат внешний вид верхней части тела, но и заставят вас почувствовать себя сильнее и увереннее.
Как видно из этих тренировок, вам действительно нужно задействовать все мышцы верхней части тела, чтобы получить сбалансированную силу и построить подтянутое телосложение.
Использование супер-сетов в упражнениях для верхней части тела сделает вашу тренировку более эффективной и увеличит ваш потенциал сжигания калорий.
Это означает улучшение не только силы верхней части тела, но и общего состояния здоровья.
Итак, начните сегодня на пути к подтянутым, сильным рукам и общему здоровому образу жизни с этой идеальной тренировкой для верхней части тела для женщин!
Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.3, в Новой Зеландии!
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о лучшей тренировке верхней части тела для женщин.
Тренировка верхней части тела для начинающих, которой очень легко следовать
Если вы новичок в поднятии тяжестей, эта тренировка верхней части тела для начинающих — отличный способ начать наращивать силу всех основных групп мышц верхней половины.
В этой тренировке, которую разработала личный тренер из Нью-Йорка Алисса Экспосито, вы сделаете всего четыре движения на велосипеде. Но каждое из этих движений является основополагающим и играет важную роль в наращивании силы верхней части тела. Фактически, эти базовые упражнения помогут вам овладеть основными паттернами движений, которые вам понадобятся, чтобы со временем стать сильнее.
Упражнения в этой тренировке для верхней части тела сосредоточены именно на толкающих и тянущих движениях, — говорит Expósito SELF. Толкать и тянуть — это два типа функциональных движений, что означает, что это движения, которые мы выполняем в повседневной жизни; просто подумайте о толкании или открытии двери.Таким образом, сосредоточение на них внимания во время силовых тренировок не только поможет вам работать более эффективно в тренажерном зале, но и просто поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни.
Вы будете работать над своей силой толчка с помощью чередования жима одной рукой от груди и жима плечом, а тяга в наклоне поможет вам развить силу тяги. Выполняя упражнения на толкание, вы в первую очередь прорабатываете мышцы передней части тела, такие как грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышцы плеча), в то время как тянущие мышцы воздействуют на заднюю часть тела, например широчайшие мышцы спины (большие треугольные мышцы спины). от подмышки к спине) и ромбовидные мышцы (маленькие мышцы, которые позволяют втягивать лопатки).
Кроме того, у этой тренировки для верхней части тела есть забавный бонус: вы задействуете и мышцы кора, — говорит Expósito. В рутине есть одно упражнение, направленное на ядро, но ваш корпус также активизируется во время других ваших движений, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
Помните, что тренировка не должна быть сложной, чтобы быть эффективной — вам не нужно выполнять множество упражнений. Прогресс достигается благодаря постоянству и (если ваша цель — стать сильнее) постоянным вызовам для себя, поднимая больше веса или выполняя больше повторений.
А какой вес вы должны использовать для этих движений? Хорошее практическое правило — выбирать вес, который является достаточно сложным, чтобы последние пару повторений казались сложными: ваша форма не должна снижаться, но вы также не должны чувствовать, что у вас больше повторений в баке.
«Вы не хотите быть слишком тяжелыми, но вам также не нужен вес, с которым вы можете выполнять 30 повторений», — говорит Экспосито. «Вы не должны превышать 15 повторений с выбранным весом. Все движения должны выполняться с полным диапазоном движений, медленно и под контролем.«
Прежде чем начать, Expósito подчеркивает, что важно сделать динамическую разминку, чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе. Если вам нужна идея, вот 5-минутная, которую вы можете попробовать.
Готовы к работе начали с этой веселой, эффективной и простой тренировки верхней части тела для начинающих? Вот то, что вам нужно.
Тренировка
Что вам нужно: Пара гантелей среднего веса. Фактический вес варьируется для всех, но вы Я буду знать, что вы на правильном пути, если ваша последняя пара повторений станет действительно сложной.Вам также понадобится набор ползунков, хотя два полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут. Коврик для упражнений также может помочь вам в комфорте.
Упражнения
Кузовная пила
Чередующийся жим от груди одной рукой
Тяга в наклоне
Жим плечом
Указания
Выполните 12 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому по схеме . После выполнения всех четырех упражнений отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; апрель Николь Генри (гифки 2 и 4), силовая атлетка из Нью-Йорка; и Cookie Janee (GIF 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.
6 причин, по которым женщинам нужно показывать свою верхнюю часть тела немного любящей
Эта статья предназначена для тех из вас, кто виноват в пренебрежении верхней частью тела. Вы идете в спортзал, делаете несколько приседаний, может быть, жмите ногами, делаете выпады и убиваете ядро. Если вы считаете сгибания рук и отводы назад тренировкой для верхней части тела, то вам есть чему поучиться.
Хотя у этих «упражнений» есть свое применение, я говорю о законной работе для верхней части тела — жимы, тяги, тяги в висе, рывки и рывки больше соответствуют тому, что я думаю. Если вы не думаете, что горячие руки и уважение в тренажерном зале стоят усилий, необходимых для наращивания верхней части тела, вот еще несколько причин для всех женщин подумать о том, чтобы вывести тренировки верхней части тела на новый уровень.
Идти в ногу с мальчиками
Парни, кажется, всегда на высоте. Они могут есть все, что хотят, быть порванными, даже не пытаясь, и выглядеть круто с седыми волосами.
Что касается силы, они также заставляют нас побеждать.С точки зрения абсолютной силы, женщины обычно имеют примерно две трети силы мужчин. Когда вы разбиваете это и учитываете массу тела, сила нижней части тела женщин сравнима с мужской, но мы по-прежнему обнаруживаем, что нам не хватает верхней части тела.
«С точки зрения абсолютной силы, женщины обычно имеют примерно две трети силы мужчин».
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии , поспособствовало этому несоответствию в силе тому факту, что у мужчин мышечные волокна больше, чем у женщин.
Нагрузка на верхнюю часть тела умеренными и тяжелыми нагрузками вызовет гипертрофию мышц и поможет сбалансировать этот разрыв в силе между полами.
Возможно, вы никогда не сможете жать 300 фунтов, но подъем под тяжелым весом определенно поможет выровнять игровое поле.
Со вкусом выставляйте напоказ свои качества
Все мы знаем, что одно из преимуществ подъема тяжестей — хорошо выглядеть голым.
К сожалению, в большинстве развитых стран хождение по природе не приветствуется. Ладно, у вас немного накуренные ягодицы, но, опять же, вы не можете ходить с выставленными щеками, по крайней мере, в повседневной жизни.
К счастью, в обществе все в порядке с женщиной, демонстрирующей некоторую кожу верхней части тела. Воспользуйтесь преимуществом и покажите эти трапеции, дельты, грудные мышцы, широчайшие, бис и трис во всей их великолепной красоте — и вам даже не придется беспокоиться о том, чтобы выглядеть скупо.
Не отвлекаясь от своих женских кусочков, вы можете тактично сообщить миру, что вы работаете в тренажерном зале и гордитесь домом, который построили.
Будь плохой старушкой
В Фрамингемском исследовании инвалидности исследователи обнаружили, что 40% женщин в возрасте 55-64 лет, 45% женщин в возрасте 65-74 и 65% женщины в возрасте от 75 до 84 лет были и не могли поднять 10 фунтов фунтов стерлингов.Повторяю — десять фунтов !
С возрастом мы становимся слабее. Так устроена природа. После тридцати лет саркопения поднимает свою уродливую голову, и мы начинаем терять эту кровно заработанную мышечную массу. По мере уменьшения размера наших мышц уменьшаются и наши силовые возможности.
«Хорошая новость в том, что вам не нужно сидеть сложа руки, пока вас раздевают до костей».
Хорошая новость в том, что вам не нужно сидеть сложа руки, пока вы раздеты до костей. Начинайте подниматься рано и продолжайте, чтобы поддерживать те изгибы и силу, над которыми вы так много работали.
Вы хотите быть старой девочкой, у которой нет достаточно сил, чтобы поднять свою кошку, или плохой бабушкой, которая регулярно пинает своих внуков на футбольном поле?
Переживите зомби-апокалипсис или другие безумные сценарии
Приготовьтесь на случай, если когда-нибудь случится дерьмо, и вам придется полагаться на свою физическую силу, чтобы спастись.
Скажем, например, вас сбивает пара зомби. Давайте представим, что они быстрые зомби, и они прямо у вас на хвосте. Внезапно вы подходите к стене, и вам нужно подтянуться и перелезть через нее, иначе ваши мозги будут съедены. Вы могли бы это сделать?
А если вы любите гулять на природе, всегда есть шанс, что вам придется сражаться до смерти с медведем, горным львом или Саскватчем. Вы, вероятно, думаете: «Да, похоже, что-нибудь подобное когда-нибудь случится!»
Итак, для аргументации, возьмем реальный сценарий, когда какой-то бродяга решает, что хочет ограбить вас или причинить вам боль — эта дополнительная сила верхней части тела очень пригодится, чтобы надрать ему задницу.
Сделайте человека устаревшим
Ну, может быть, не совсем устаревшим, но, по крайней мере, пока не нуждается в , чтобы позаботиться о вас.
Мы часто вынуждены использовать мужчин в нашей жизни для их грубой силы. Их большие крепкие тела превосходно подходят для перемещения тяжелых ящиков и перестановки мебели.
Но что, если вам не нужен был парень, который помогал бы вам перемещать или тащить ваши тяжелые вещи? Конечно, это может заставить его чувствовать себя немного неадекватным, но подумайте о свободе и независимости, которые у вас были бы, если бы вы могли самостоятельно решать жизненные проблемы.
«Я не говорю, что вы должны стремиться выглядеть как сестра-близнец Арнольда или что-то в этом роде, но если сделать эти плечи чуть шире, это никому не повредит».
Сбалансируйте телосложение
У женщин, как правило, в нижней части тела немного больше мяса, чем в верхней части тела, поэтому добавление больших подъемов к верхней части тела и увеличение там массы может помочь сбалансировать из всего вашего телосложения.
Еще одно преимущество увеличения массы вашей верхней половины — это чрезвычайно важное повышение метаболизма.
Все мы знаем, что чем больше у нас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Со временем это увеличение количества сжигаемых калорий может привести к тому, что вы станете более стройной и горячей, с мышцами вверху и внизу.
Убеждены ли вы?
Слышали ли вы достаточно, чтобы вскочить на подножку? Я не говорю, что вы должны стремиться выглядеть как сестра-близнец Арнольда или что-то в этом роде, но если сделать эти плечи чуть шире, это никому не повредит.
Если ваши девушки по-прежнему не чувствуют этого, попросите парня заметить вас, пока вы распределяете вес. Никогда не угадаешь, в будущем он может просто попросить у тебя место или помочь ему передвинуть диван.
Подробнее о силовых тренировках женщин:
Ссылки
1.

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

2. Разводка + жим нейтральным хватом

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

5. Подъемы гантелей перед собой

6. Классический жим гантелей вверх стоя

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

10. Французский жим лежа на спине

30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Красота и мышцы

1. Укрепление костной ткани

2. Соединительная ткань

3. Мышечный рост и сжигание жиров

4. Больше уверенности, выше результат!

5. Масса преимуществ каждый день

План действий

Читайте также

Тренировки на верхнюю часть тела

Тренировка нижней части тела для девушек от Энни Паркер

Программа тренировки

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере

Жим одной ногой

Мертвая тяга на одной ноге

Подъем таза со штангой

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

4 ошибки, которых следует избегать

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

Кардио-нагрузки

Упражнения с дополнительным отягощением

Упражнения для плеч и рук

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для пресса

Упражнения для ног и ягодиц

Функциональные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

6 движений верхней части тела для концентрации на

Какие мышцы вы будете тренировать?

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

1. Удары гантелями

Как выполнять удары руками с гантелями

2. Подъем в наклоне вперед

Как делать подъем в наклоне вперед

3. Подъем в стороны в наклоне

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

4. Откидывание на трицепс

Как выполнять откидывание на трицепс

5. Ренегатская тяга с гантелями

Как выполнять тягу с гантелями для отступников

6. Жим над головой

Как делать жим над головой

7. Вертикальная тяга

Тяга в вертикальном положении

8. Русский скручивание с гирей

Как делать русские скручивания с гирей

9.Планка с сгибанием рук

Как выполнять планку с сгибанием рук

10. Разгибание трицепса

Как выполнять разгибание на трицепс

11. Подтягивание

Как делать подтягивания

12. Отжимания на наклонной скамье

Как делать отжимания на наклонной скамье

13. Жим гантелей

Как делать жим гантелей

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Как выполнять подъем на бицепс с гантелями

15. Тяга на тросе сидя

Как делать трос на тросе

Рекомендованных статей:

Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышцы дома