Упражнения на верхний и нижний пресс для девушек: для верхних и нижних мышц живота

Содержание

для верхних и нижних мышц живота

Может ли девушка стать обладательницей красивого пресса, или это исключительно прерогатива мужчины? Конечно, да. Но девушкам приходится гораздо сложнее, чем представителям мужского пола, так как они хотят не только создать рельеф, но и сохранить тонкую талию. Какие упражнения помогут добиться желаемого? Об этом мы поговорим далее.

Рельефные мышцы живота приобретают красивую форму только после того, как «раскачиваются» до определённых размеров. Неминуемо это влечёт за собой увеличение талии в объёме. Мужчинам это не страшно, но вот для большинства девушек – это настоящая катастрофа. Чтобы её избежать, выполняя упражнения для пресса, для девушек и женщин были разработаны следующие рекомендации:

  1. Качать пресс лучше всего на голодный желудок. Это поможет избавиться от жировой прослойки и сжечь наибольшее количество калорий, оставшихся с вечера.
  2. После занятий следует легко позавтракать. Например, простыми углеводами, которые содержатся в кашах, или белками, которые присутствуют в яйцах и твороге. Сладкое или мясо употреблять на завтрак категорически запрещено.
  3. Выполнять упражнения для мышц живота для женщин следует регулярно. Но лучше не каждый день, а три раза в неделю. Уделять тренировке следует 10-20 минут в день. Выполняются упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждое.
  4. Никогда не ограничивайтесь тренировками только на одну часть тела. Упражнения должны быть рассчитаны на разные зоны. Перед занятиями обязательно выполняйте разминку, которая подготовит организм к нагрузкам.

 Чтобы добиться рельефного пресса, одних упражнений недостаточно. Обязательно придерживайтесь здорового питания, исключите из рациона жирное, сладкое и алкоголь. И тогда результат не заставит себя ждать.


А теперь давайте рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса для женщин.

Верхний пресс: комплекс упражнений для девушек

Проработать мышцы верхнего пресса помогут следующие упражнения:

  1. Подъём корпуса. Выполняется на наклонной скамье или на полу. Для того чтобы сделать упражнение, вам необходимо лечь, и начать поднимать корпус на вдохе. Для максимального напряжения мышц следует держать руки за головой. Выполняется упражнение без рывков.
  2. Проработка верхнего пресса на фитболе. Для выполнения упражнения следует лечь на фитбол, при этом гимнастический мяч должен находиться в области поясницы. Затем разведите ноги, скрестите на груди руки и прижмите стопы крепко к полу. Спина должна быть немного пр

Упражнения на верхний пресс в домашних условиях для девушек

Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.

Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.

  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.

  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

Видео: Как построить верхний пресс девушке?

В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:

Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.

Как качать нижний пресс | упражнения для девушек

Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.

Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.

Физиология мышц брюшного пресса

Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.

Мышцы живота, залегающие глубоко:

Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.[/su_note]

Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.

Мышцы, расположенные снаружи:

Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.

Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота. [/su_note]

Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.

Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.

Нагрузки на нижнюю часть пресса

Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.

Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса.

В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.

Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.

Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.

Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.

Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.

Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторону
Первоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.

Поднимание ног

Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.

Приподнимание ног в висячем положении

Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.

Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщин

В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке


Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.

Делайте три подхода на каждой тренировке.

Скручивание тела

Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.

Держим ноги в воздухе

Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.

Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»

Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.

Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.

На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.

Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.

Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса

Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.

Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.

Скручивание в обратную сторону

Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.

Приподнимание ног в воздухе

Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.

Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.

Упражнения для верхней и нижней части живота

Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.

Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.

Двойное скручивание

Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.

Скручивание по диагонали

Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.[/su_note]

Гармошка

Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.

Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.[/su_note]

Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.

Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек. Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек. Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек , в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота , где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка . Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног . Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях . Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног . Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок . Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и  задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног . Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление . Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Как накачать нижний и боковой пресс. Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на верхний пресс. Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки сцепите на затылке.
  4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

2. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

  • Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
  • Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

3. Подъем корпуса в сед

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки закрепите в замок на затылке.
  4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
  4. Голову тоже слегка поднимите.
  5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
  3. Ноги немного поднимите вверх.
  4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

  1. Лягте на пол.
  2. Руки раскиньте в стороны.
  3. Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимайте ноги вверх.
  3. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

  1. Примите упор лежа.
  2. Поясница не должна провисать или горбиться.
  3. Стойте в таком положении указанное время.

Упражнения на нижний пресс в зале. Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

  • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
  • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
  • вернитесь в ИП.
Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

  • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
  • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
  • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения для нижнего пресса и боков. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ , пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом !

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс :

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Как убрать жир с нижнего пресса. Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.

Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

  • гастрит в острой стадии;
  • холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Если каждый день выполнять приседания, начиная с 50 раз и увеличивая количество их до 100, можно навсегда избавиться от обвисшего живота и при этом подкачать красивую попу. Более того, приседания помогут укрепить стенки сосудов и предотвратить появление варикоза.

20 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

  • гимнастический коврик;
  • удобная спортивная обувь;
  • спортивные лосины или шорты;
  • вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

  • Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
  • В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
  • С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

  • Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
  • Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

 

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Упражнения для идеальной фигуры на каждый день

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры должны быть простыми, но способными принести первый видимый результат уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Только так спортсмен, занимаясь в домашних условиях, сможет поддерживать свою мотивацию и заниматься до тех пор, пока не достигнет изначально поставленной цели.

Для рук и плеч

Чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч в домашних условиях, рекомендуется выполнять упражнения, подразумевающие задействование как собственного веса, так и дополнительного спортивного оборудования, например, гантелей.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения - ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или мягком темпе.

Лица, которым недавно была проведена замена тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения - после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений - укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями - это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения подъема колен:

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
  2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
  3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
  5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
  3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не давите на них дальше, чем вам удобно.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

  1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, при этом плечи упираются в пол.
  3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

  1. Лежа на спине, согните колени и приближайте их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Руками подтяните оба колена к груди.
  3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
  4. Дойдите как можно дальше, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например стену, стол или стул.
  3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
  4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
  5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
  4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
  3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедер.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
  2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
  3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
  2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног.Ноги должны оставаться на земле.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу с короткой дугой:

  1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
  2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

  1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
  2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
  2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

  1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
  2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
  3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
  4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
  5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Подсуньте обе руки под поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
  4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы прямо сейчас сидите за своим столом - как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов - есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Везде, где подкрадывается боль, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени все мы слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус являются двумя основными причинами боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе - даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда вы стоите на офисной кухне, ожидая нагрева обеда в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи вверх к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти в сторону задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Выпуск. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки сверху.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед своим носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сожмите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или на 5 глубоких вдохов. Ощутите растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Относительные придаточные предложения - английская грамматика

Содержание
Как формировать относительные придаточные предложения
Относительные местоимения
Предметные местоимения или Объектные местоимения?
Относительные наречия
Определение относительных предложений
Неопределительные относительные статьи
Как сократить относительные придаточные предложения
Упражнения и тесты
Упражнения и тесты по относительным статьям

Мы используем относительные придаточные предложения, чтобы дать дополнительную информацию о чем-либо, не начиная еще одного предложения.Комбинируя предложения с относительным предложением, ваш текст становится более плавным, и вы можете избежать повторения определенных слов.

Как формировать относительные клаузулы

Представьте, девушка разговаривает с Томом. Вы хотите узнать, кто она, и спросить друга, знает ли он ее. Можно сказать:

Девушка разговаривает с Томом. Вы знаете девушку?

Звучит довольно сложно, не правда ли? Было бы проще с относительным предложением: вы объедините обе части информации в одно предложение.Начните с самого главного - вы хотите знать, кто эта девушка.

Вы знаете девушку…

Поскольку ваш друг не может знать, о какой девушке вы говорите, вам нужно ввести дополнительную информацию - девушка разговаривает с Томом. Используйте слово «девушка» только в первой части предложения, во второй части замените его относительным местоимением (для людей используйте относительное местоимение «who»). Итак, последнее предложение:

Вы знаете девушку , которая разговаривает с Томом?

Относительные местоимения

относительное местоимение использовать пример
who субъектное или объектное местоимение для людей Я рассказал вам о женщине , которая живет по соседству.
какое предметное или объектное местоимение для животных и вещей Вы видите кошку , которая лежит на крыше?
, что относится к целому предложению Он не мог прочитать, что меня удивило.
, чье владение для людей животные и вещи Вы знаете мальчика , которого мать - медсестра?
who объектное местоимение для людей, особенно в не определяющих относительных придаточных предложениях (при определении относительных предложений мы в разговорной речи предпочитаем who ) Меня пригласил профессор , которого я встретил на конференции.
, что предметное или объектное местоимение для людей, животных и вещей в определяющих относительных предложениях ( who или , которые также возможны ) Мне не нравится стол , который стоит на кухне.

Местоимение субъекта или местоимение объекта?

Субъектные и объектные местоимения нельзя различить по их формам - who, which, которые используются для субъектных и объектных местоимений. Однако их можно различить следующим образом:

Если за относительным местоимением следует глагол, относительное местоимение - это местоимение субъекта .Всегда следует использовать подлежащие местоимения.

яблоко которое это лежит на столе

Если за относительным местоимением следует не глагол (а есть существительное или местоимение), относительное местоимение - это местоимение объекта . Объектные местоимения могут быть опущены при определении относительных придаточных предложений, которые затем называются Contact Clauses .

яблоко (которое) Георгий лежал на столе

Относительные наречия

Относительное наречие может использоваться вместо относительного местоимения плюс предлог.Это часто облегчает понимание предложения.

Это магазин , в котором я купил свой велосипед.
→ Это магазин , где я купил свой велосипед .

относительное наречие означает использовать пример
когда в / на котором относится к временному выражению день , когда мы встретили его
где в / в котором относится к месту место где мы встретили его
почему для чего указывает на причину причина почему мы встретили его

Определение относительных предложений

Определение относительных предложений (также называемое , определяющее относительные предложения или ограничительные относительные предложения ) дает подробную информацию, определяющую общий термин или выражение.Определяющие относительные предложения не помещаются в запятую.

Представьте, Том находится в комнате с пятью девушками. Одна девушка разговаривает с Томом, и вы спрашиваете кого-нибудь, знает ли он эту девушку. Здесь относительное предложение определяет, какую из пяти девушек вы имеете в виду.

Вы знаете девушку, которая разговаривает с Томом?

Определительные относительные придаточные предложения часто используются в определениях.

Моряк - это тот, кто работает на корабле.

Объектные местоимения в определяющих относительных предложениях можно опустить.(Предложения с относительным предложением без относительного местоимения называются Положениями о контактах .)

Мальчик (кто / кого) мы вчера встретили очень симпатичный.

Неопределенные относительные придаточные предложения

Неопределяющие относительные предложения (также называемые не определяющими относительными предложениями , или неограничительные относительные предложения, ) дают дополнительную информацию о чем-либо, но не определяют ее. Не определяющие относительные предложения заключаются в запятые.

Представьте, Том находится в комнате только с одной девушкой. Они разговаривают друг с другом, и вы спрашиваете кого-нибудь, знает ли он эту девушку. Здесь относительное предложение не является определяющим, потому что в этой ситуации очевидно, о какой девушке вы имеете в виду.

Вы знаете девушку, которая разговаривает с Томом?

Примечание. В не определяющих относительных предложениях who / which не может быть заменен на that .

Объектные местоимения в не определяющих относительных предложениях должны использоваться.

Джим, с которым мы вчера познакомились, очень милый.

Как сократить относительные придаточные предложения?

Относительные придаточные предложения с who , which , that как подлежащее местоимение можно заменить на причастие. Это делает предложение короче и легче для понимания.

Я рассказал вам о женщине , которая живет по соседству с домом . - Я вам рассказывал про женщину , живущую по соседству .

Вы видите кошку , которая лежит на крыше? - Видите кота , лежащего на крыше ?

Упражнения

Упражнения, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю части груди

Scimx Автор

Потрясающий набор грудных мышц может выглядеть как доспех, когда верхняя, средняя и нижняя часть груди хорошо развиты, но простое использование жима лежа на горизонтальной поверхности может лишить вас максимальной выгоды и эстетики.Оптимизируйте свои грудные мышцы, используя ряд упражнений, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю части груди для сбалансированного роста ...

ЖИМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДИ

Жим лежа, вероятно, самое известное силовое упражнение - все знают, что такое скамья (и как она развивает грудные мышцы), даже если они не поднимают! В то время как обычный жим лежа развивает как верхнюю, так и нижнюю часть груди, длительная уверенность в этом движении может привести к накачке нижней и средней части грудной клетки и отсутствию толстой мускулатуры верхней части груди.Используйте разнообразные наклоны, наклоны и регулярный жим лежа для сбалансированного роста груди.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ГРУДИ

Является ли жим лежа даже самым эффективным средством развития грудной клетки? Хороший вопрос, и по мнению некоторых ... Нет, это не так! Сильные отжимания часто рекламируются как сильные удары по грудным клеткам и сильные удары по волокнам верхней и нижней части груди. Другие замечательные упражнения на грудь включают разгибание гантелей для развития широкой груди и четкой внутренней «линии» груди, а также отжимания под разными углами.В конечном счете, нетрудно использовать ряд упражнений и углов для создания и лепки лучшей груди.

Тренировка груди под разными углами:

Жим лежа на горизонтальной скамье (2 подхода по 8-12 повторений)
Жим лежа на наклоне (2 подхода по 8-12 повторений)
Отжиманий (2 подхода по 8-12 повторений)
Разбрасывание (2 подхода по 8-12 повторений)
Жим -выпуски снижение (3 подхода до отказа)

Делайте глоток BCAA INTRA HARDCORE ™ между подходами, чтобы наполнить мышцы анаболическими аминокислотами и отреагировать на сильную мышечную микротравму, вызванную полным повреждением груди.В завершение предложите протеиновый коктейль для восстановления после тренировки, например OMNI MX® HARDCORE или ULTRA WHEY ™ PROTEIN.

После описанных выше упражнений потратьте 5 минут на изометрические сокращения мышц - сильно сожмите мышцы верхней и нижней части груди с 10-секундными интервалами. Почувствуйте сокращение мышечных волокон - вся ваша грудь должна быть накачана и утомлена!

Упражнения выше среднего - Speakspeak

Практикуйте грамматику английского языка и словарный запас с помощью этих быстрых упражнений для изучающих английский язык выше среднего и продвинутого.

Упражнения с множественным выбором и заполнением пробелов в этом разделе охватывают такие области, как времена, словосочетания, идиомы и фразовые глаголы.

Чтобы получать новости о новых упражнениях по мере их добавления, подпишитесь на нашу рассылку обновлений.

Времена

Упражнения и рабочие листы в нашем пакете загрузки для учителей английского языка

Учителя - получите 60 этих упражнений и рабочих листов в формате PDF для использования в онлайн-обучении или в качестве раздаточных материалов в классе.

☕ По цене кофе вы сможете скачать комплект всего за пару кликов.Решайте сами, сколько вы хотите заплатить!

Купить загрузочный пакет из 60 упражнений

Фразовые глаголы

для печати
Различные фразовые глаголы (1) заполнение зазоров
Различные фразовые глаголы (2) заполнение зазоров
Различные фразовые глаголы (3) заполнение зазоров
Различные фразовые глаголы (4) заполнение зазоров
7 идиоматических фразовых глаголов: пойти, перейти, отменить.. .

Только формат PDF: получите его в нашем пакете загрузки

Фразовые глаголы с put, pick, get, drop множественный выбор
Фразовые глаголы: отпустить, подвести, указать, придумать, прояснить заполнение зазоров
Фразовые глаголы с вверх заполнение пробелов, для печати 🖨

Словарь и словосочетания

Идиомы

Условные

Предлоги

Докладываемая речь

Разное

для печати для печати для печати
Предположительно заполнение зазоров
Сделай что-нибудь заполнение зазоров
Префиксы множественный выбор
Корреляционные союзы: ни / ни, либо / или, оба / и

Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки

для печати 🖨
2 упражнения
Несмотря, несмотря на, хотя, хотя (1) заполнение зазоров
Несмотря, несмотря на, хотя, хотя (2) заполнение зазоров
Если, в случае, в случае, несмотря, даже если, даже если

Только формат PDF: получите его в нашем пакете загрузки

В случае, в случае, если, кроме заполнение зазоров
Глагол + объект + предлог заполнение зазоров
Желание: я бы хотел, не имел множественный выбор
Желание: если бы я не имел (2) множественный выбор
Хотел бы… хотел бы… не стал бы множественный выбор
Желание: желаю, не было, не было, не было заполнение зазоров
Текст песни: Eleanor Rigby by the Beatles прослушивание + заполнение пробелов
Практика прослушивания (подкаст BBC) «Spend, Spend, Spend» - Жена шахтера, которая добилась большого успеха

Аудирование + упражнение

Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки

Практика прослушивания (подкаст BBC) «Плавание в Беринговом проливе»

Аудирование + упражнение

Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки

Упражнения по чтению

Упражнения и рабочие листы в нашем пакете загрузки для учителей английского языка

Учителя - получите 60 этих упражнений и рабочих листов в формате PDF для использования в онлайн-обучении или в качестве раздаточных материалов в классе.

☕ По цене кофе вы сможете скачать комплект всего за пару кликов. Решайте сами, сколько вы хотите заплатить!

Купить загрузочный пакет из 60 упражнений

Более 50 письменных листов Буквы алфавита, предложения, продвинутый уровень

Распечатайте эти бесплатные рабочие листы курсивного письма с инструкциями по написанию прописных и строчных букв алфавита.

Бесплатные письменные задания по письму

Рабочие листы для печати скорописью помогут вам научить своих учеников писать скорописью.Курсивное письмо - это просто! 'Просто соедините буквы пятью основными штрихами.

Что ж, некоторые дети не видят этого, если вы не поощряете их, что причудливое рукописное письмо - это просто и весело.

Эти практические листы в формате PDF с курсивом легко архивировать, распечатывать и использовать. См. Уйму практики ниже.

  1. Рабочие листы с курсивом алфавита,
  2. Практика рукописных штрихов,
  3. Рабочие листы с курсивом,
  4. Рабочие листы с курсивом,
  5. Усложненная скорописная практика стихов и предложений,
  6. Предложения по чтению и грамматике,
  7. Купить комплекты рабочих листов для рукописного ввода: дети и взрослые люди.

Во всех бесплатных распечатываемых листах на этой странице используется обычный междустрочный интервал третьего или четвертого класса.

Бесплатные онлайн-листы с заданиями для учебы дома и интерактивные тетради

Для учителей и родителей: PrintNPractice бесплатные распечатываемые рабочие листы не защищены авторскими правами, цифровых PDF-файлов . Используйте в интерактивных записных книжках для онлайн-классов, классов Google, дистанционного обучения, репетиторства и учебных модулей и гибридных школ.

  • Без подготовки
  • Самообучение.
  • Авторские права защищены.
  • Бессрочная лицензия.
  • Простое сверление и убийство.
  • Интерактивные рабочие листы.
  • Безбумажная утренняя работа.
  • Можно печатать или безбумажно.
  • Оставайтесь на пути. Летний обзор.
  • Легкая программа начальной школы.
  • Утренняя работа. Пакеты дистанционного обучения.
  • Большинству не нужен ключ для ответа или ключ в комплекте.

Ознакомьтесь с бесплатными упражнениями для учителя, домашнего обучения, цифровой интерактивной школы на дому без входа в систему, без регистрации, без ваучера, без учетной записи и без кредитной карты.Множество цифровых действий для обучения на основе устройств. Как видно на сайте TeachersPayTeachers.

Инструкции по обучению скорописному письму

Легкие курсивные инструкции по написанию

Обучение скорописному письму может быть легким, если вы сделаете это приключение. Обычно существует шесть штрихов для соединения букв:

  • Короткий подъем,
  • Короткий подъем до двух на часах,
  • Высокий подъем,
  • Короткий подъем,
  • Короткий подъем до двух на часах часы,

См. дополнительные инструкции ниже.

Если ваши ученики начальной школы уже умеют писать рукописи, посоветуйте им написать курсивом так же просто, как соединить буквы вместе. Остальное - стиль.

Напишите рукописный алфавит на доске или на листе бумаги, или на какой-нибудь его части. Затем выполните соединения как на доске, так и в уме, нарисовав соединительные штрихи.

Вот и все!

Верно, это большая часть письма курсивом.

Как писать курсив для начинающих

Для новичков или тех, кто испытывает затруднения, еще одна идея для обучения рукописному письму - перетаскивать линии на доске по мере продвижения, чтобы написать следующую букву в слове.Произнесите букву или ее звук, когда вы пишете буквы, обозначающие используемые вами штрихи.

Студентам нравится видеть, что

  • Cursive гладкий и плавный.
  • Cursive - это довольно и делает красивое письмо.
  • Запись курсивом на быстрее, чем при написании рукописи, и не требует такого количества запусков и остановок.
  • Курсивное письмо помогает детям видеть конец одного слова и начало следующего слова.

Что это было?

Да.

Практика скорописи предлагает "Ага!" момент для некоторых упорных читателей. Когда они видят разрыв между словами в собственном почерке, они часто лучше понимают, где слова начинаются и где заканчиваются при чтении, особенно в своем почерке. 🙂

Курсивные инструкции по написанию для взрослых

Курсивные инструкции по написанию для взрослых такие же, как для детей. Новичок - это новичок.

Научиться писать курсивом, будучи взрослым, на самом деле может быть проще, особенно если вы печатали курсивом , то есть ваши буквы уже наклонены, как если бы для рукописного шрифта.

Лучший совет? Короче говоря?

Соединяйте буквы по мере написания.

Вы можете научиться стилю, практикуя рукописное письмо.

Для взрослых, которые будут использовать эти листы с курсивом, распечатайте страницы «вдвое», чтобы можно было использовать меньший шрифт и меньше бумаги. Нет смысла пробираться через крупный почерк, чтобы выучить курсив.

То же самое и с основной скорописью для детей старшего возраста и старшеклассников. Делайте это коротко и мило.

1. Алфавит прописью

Привет! Я рекомендую продукты, которые, как я думаю, помогут вам и вашим детям. Если вы покупаете по моим ссылкам, я могу получать комиссионные за рекламу БЕСПЛАТНО для вас. См. Мое раскрытие FTC.

Как правило, к буквам рукописи нужно добавить пять штрихов курсивом. Ромальда Сполдинг имеет прекрасное описание в своей книге на Amazon, The Writing Road to Reading .

Весь урок состоит всего из шести страниц и может быть проведен всего за несколько классов.Действительно, я видел, как даже маленькие дети учились писать скорописью всего за две недели, используя то, что она писала.

Она научила нескольким общим правилам, например: «Все буквы располагаются на базовой линии». Затем она пишет, что вы должны обучить терминологии пяти штрихов, пока вы показываете, как соединять буквы:

  1. Короткий подъем от базовой линии
  2. Высокий подъем от базовой линии
  3. Короткий подъем, переходящий в 2 на часах
  4. Короткий провал в средней точке.
  5. Короткий провал, переходящий в два на часах

Вы можете узнать больше об использовании ее книги для обучения чтению путем обучения письму.

Обычно заглавные буквы не соединяются с остальной частью слова, но эти заглавные буквы могут быть соединены с остальной частью слова:

  • A, C, E, H, J, L, M, N, R, U, X, Y, Z

После того, как ваши ученики выучили прописные буквы и прописные, и строчные буквы, они могут оставаться точными, практикуя это скорописное предложение со всеми присутствующими буквами: Лентяй.

1.A. 26 рабочих листов для печати курсивом в формате PDF для курсивного алфавита

Первое изображение можно использовать для начертания карандашом или пальцем «просто для того, чтобы понять» курсивный алфавит.

Эти 26 рабочих листов в формате PDF для печати курсивом показывают алфавит курсивом с практикой прописных и строчных букв для каждой отдельной буквы алфавита.

Инструкции показывают курсивом прописные и строчные буквы, указывающие, где начинать и где заканчивать каждую букву, от A до Z.

На каждой странице есть заглавная или заглавная буква и строчная буква для каждой буквы алфавита.

1.B. Курсивный алфавит: строчные буквы ABC Курсивный рукописный алфавит - 5 практических страниц

Зачем сначала ставить заглавные буквы? Дети часто лучше всего усваивают то, что они узнают первым.

Так как большинство скорописных букв пишется в нижнем регистре и поскольку большинство скорописных слов пишется в нижнем регистре, рекомендуется сначала попрактиковаться в написании этих скорописных букв.

См. Эти рабочие листы для строчных букв прописью:

На этих пяти рабочих листах показан рукописный алфавит строчными буквами.

Распечатайте или загрузите пять страниц в формате PDF с рабочими листами по написанию скорописных букв.

Первая буква сплошная, с пунктирной линией практических букв и пустым пространством для тренировки строчных букв.

Строчная прописная буква Q?

Продемонстрируйте, что флаг подобен рукописи и движется вперед «в том направлении, в котором мы пишем».

1.C. Курсивный алфавит: прописные прописные буквы ABC - 5 рабочих листов для печати с заглавными буквами

Курсивные прописные буквы часто делаются так же, как строчные буквы в курсиве. См. Эти листы для практики написания заглавных букв:

Распечатайте или загрузите пять страниц PDF с практикой прописного прописного алфавита.

Первая заглавная буква сплошная для лучшей визуализации и имеет линию практических букв, пунктирных.

Пустое место предназначено для тренировки прописных прописных букв.

Прописная прописная буква Q?

Обучайте стилю, который вы используете чаще всего, или используйте большой Quaker Oats Q. Это то, что я делаю.

Заглавные прописные буквы

Курсив A

Курсив B

Курсив C

Курсив D

Курсив E

Курсив F

Курсив G

Курсив H

Курсив I

Курсив J

Cursive2 M

Курсив N

Курсив O

Курсив P

Курсив Q

Курсив R

Курсив S

Курсив T

Курсив U

Курсив V

Курсив W

Cursive2 Z

2.Бесплатные рабочие листы для написания курсивом, используя сложные рукописные штрихи

Enter: Короткое падение.

Часто детям труднее всего представить себе идею соединения букв с использованием короткого наклона или соединительной петли в средней точке или средней линии.

Уловка - оставаться на средней линии, и ответы на эти практические листы с курсивом.

Поскольку оба конца b и o находятся на средней линии, это сложные сочетания букв. Практика сочетания букв с помощью этого штриха упрощает формирование букв в повседневном почерке из непрерывного набора букв.

Используйте эти бесплатные рабочие листы для рукописного письма, чтобы показать своим ученикам, как писать скорописные буквы, заканчивающиеся коротким наклоном в середине.

Сначала просмотрите отдельные страницы или загрузите сразу группу из пяти человек по ссылке под отдельными страницами (2.F.).

2.A. Буквенные пары для практики скорописного письма For br, oe, we, ve, oo, on - 1 Page

Эти пары букв для практики написания смешанной скорописи включают: br, oe, we, ve, oo, on.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начать с середины и вернуться к ней.

Найдите время, чтобы продемонстрировать короткий провал и показать, как он соединяет первую и вторую буквы.

Чем лучше дети будут писать каждую букву на этой странице, тем легче будут следующие четыре страницы. Выделите достаточно времени.

Сложные рукописные сочетания букв в курсиве

2.B. Курсивная практика для oa, ou, ow, oi, oy, wh

2.C. Cursive Printable For wr, be, bo, bu, by, ol

2.D. Рукописный ввод для op, ot, ve, wi, bs или

2.Д. Курсивное письмо для os, wr, ws, ee, oc и wo

2.F. Комплект из 5 листов для рукописного ввода

Просмотрите все пять приведенных выше листов рукописного ввода за одну загрузку:

  1. br, oe, we, ve, oo, on
  2. oa, ou, ow, oi, oy, wh
  3. wr, be, bo, bu , by, ol
  4. op, ot, ve, wi, bs или
  5. os, wr, ws - с дополнительным пространством для ваших собственных комбинаций.

Эта загрузка представляет собой сборник всех пяти курсивов рукописные листы выше с небольшим пространством в конце для вашего выбора сложные сочетания букв.

Распечатать все пять двусторонние для пятого и шестого оценка обзорной работы.

Старшим школьникам нравится элегантный вид небольших курсивных шрифтов, поэтому Вы можете распечатать эти двойные для получения красивого эффекта.

3. Рабочие листы для прописных слов

В следующем наборе используется шрифт большего размера для рукописного ввода первого и второго класса.

3.A. Купите наши комплектные Списки слов для написания курсивом. См. Наши рабочие листы для проверки орфографии в 4, 5 и 6 классах.Слова напечатаны курсивом, чтобы ваши ученики могли попрактиковаться в письме по три раза.

3.B. См. Наши списки нарицательных и составных существительных. Потрясающая практика правописания и потрясающая практика скорописного письма.

3.C. Написание и написание числовых слов курсивом : отличная практика написания чеков.

4. Стихи и курсивные предложения

Четыре листа для рукописного письма для 3-го класса : Эти рабочие листы предназначены для рукописного письма для 3-го класса и выше и имеют место для копирования под каждой строкой.

Если вы хотите уменьшить межстрочный интервал для классов 5 и 6, распечатайте листы на два листа вверх. Уровни средней школы можно распечатать кратными четырем.

  1. Furry Bear , by A A Milne - 2 страницы
  2. Little Things , by Julia A. Ф. Карни - 2 страницы (4 дополнительные страницы пустые)
  3. Флаг идет к , Генри Холкомб Беннетт - 6 страниц внизу
  4. Преамбула к Конституции , Отцы-основатели США - 2 страницы

4.A. Листы для рукописного ввода Furry Bear 2 стр.

4.B. Рабочие листы "Маленькие дела", 2 страницы

4.C. Флаг идет по скорописным листам для практики

4.D.Премубл Конституция Скоростной письменный лист

5. Продвинутая практика рукописного ввода для печати - стихи и скорописные предложения

Повышение уровня навыков письма: на этих листах текст находится слева от поля для письма.

Чтобы скопировать предложения таким образом, нужно больше думать.

Эти рабочие листы скорописного письма лучше всего подходят для использования в качестве письменных листов для 4-го, 5-го и 6-го классов, а не для 3-го класса.

  1. Октябрь , Роуз Файлман - 1 страница
  2. Отец идет , Мэри Ховит - 4 страницы
  3. Где мать , Аноним - 2 страницы
  4. Белый снег, Яркий снег , Элвин Тресселт - 2 страницы

5.A. Красивый рукописный почерк:
октября

г.

5.B. Листы для рукописного ввода: Отец идет

5.C. Курсивное письмо для детей: Где мама

5.D. Курсивное письмо: белый снег, яркий снег

6. Чтение и грамматика Скорописное написание предложений

См. Наши стихи Роберта Луи Стефенсона « Детский сад стихов » в четырех форматах, один из которых - скорописное письмо. Здесь вы найдете 61 письменный лист со стихами и предложениями.

Рабочие листы по грамматике PrintNPractice доступны с курсивными предложениями для еще более скорописного письма с использованием простых предложений для уроков грамматики или практики почерка.

7. Больше письменных заданий по письму

7.A. Курсив и печатный почерк для детей

Здесь вы найдете множество других листов для рукописного письма с нашими листами по грамматике, почерку и алфавиту, большинство из которых также имеют листы для рукописного ввода.

7.Б. Курсив и печатный почерк для взрослых

Взрослым обычно нужно писать меньше. У них нет времени, места или терпения для написания огромных размеров шрифта. Ну, и дети тоже; но это другая история.

Идея, которая прекрасно работает, чтобы иметь рукописные или печатные рабочие листы для рукописного ввода для взрослых и учащихся старших классов, состоит в том, чтобы распечатать связки как

Если на каждой странице два листа рукописного ввода, у взрослых есть простая модель, которая является взрослым размером, более зрелый и даже элегантный.

Просто измените настройки принтера на буклет, двойное или кратное.

Печатные и скорописные рабочие листы на этой странице включены в комплект звуковых листов.

Купить рабочие листы для печати и рукописного ввода - цифровой и печатный PDF

Купите эти комплекты PDF для печати с рукописью и письменными листами для рукописного ввода, организованными в файлы по темам . Студенты могут практиковаться в удаленных цифровых файлах в автономном режиме.

Рабочие листы PrintNPractice Cursive Writing Мэри Файфер (Веб-мастер, PrintNPractice.