Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на трапецию | Полезная информация

Мой тренер показал 9 упражнений, от которых лучше отказаться в тренажерном зале, если вы не готовы расстаться с женственной фигурой | Lifestyle

Спорт в моде — накачанное и подтянутое тело считается одним и признаков успешности, молодости и здоровья. Между тем стремление людей приобрести желаемые формы породило кучу мифов о магических диетах, силовых упражнениях и духовных практиках, которые разом решат все проблемы со здоровьем и фигурой.

Женский и мужской фитнес

Однако в последнее время тренеры и диетологи в один голос заявляют, что программа оздоровления должна быть строго индивидуальна. В первую очередь это разделение по гендерным признакам – различия в физиологии привели к появлению понятий «женский» и «мужской» фитнес. Тренировки, которые эффективно наращивают мышечную массу и помогают приобрести атлетические формы мужчинам, чаще всего как минимум бесполезны, либо даже вредны для женской фигуры.

Мы сделали подборку рекомендаций профессиональных фитнес-тренеров о том, каких видов упражнений стоит избегать дамам, чтобы в результате тренировок их формы не утратили женственность.

Упражнения на пресс

Предметом гордости любой женщины является тонкая талия. В то же время любые упражнения для накачивания пресса в первую очередь приводят к увеличению размера мышечной массы на талии. Вот три упражнения, которые по этому параметру попали в черный список.

1. Наклоны туловища в стороны, особенно с отягощением. Во время этих упражнений существенно увеличивается слой мышц в нагружаемой области. Альтернатива – простое, но действенное упражнение с «пустым эффектом».

   Втянуть живот и напрячь мышцы пресса, задержать это состояние на несколько секунд, а потом расслабить.

2. Аналогичные наклоны туловища на специальном наклонном приспособлении. Они тоже способствуют активному росту боковых мышц в районе талии.

   Гораздо больший эффект даст «планка» на локтях. Старайтесь задерживаться в этом положении как можно дольше.

3. Приседания с большим весом. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что во время приседаний с отягощением накачиваются не только ягодицы, но и попутно мышцы пресса и спины.

   Это также приводит к появлению дополнительных сантиметров на талии. Можно с успехом заменить их наклонами вперед, к ногам, из положения лежа. Выполнять их рекомендуется в медленном темпе с максимальной амплитудой.

Упражнения, увеличивающие плечи и шею

Для того чтобы в результате тренировок верхняя часть туловища не потеряла изящества линий, не следует увлекаться упражнениями на трапециевидную мышцу. Тенденции фитнеса пропагандируют женственность. Особенно это актуально для юных девушек, чей организм еще не сформировался полностью. Вот подборка из трех упражнений, которых следует избегать.

1. Движения вверх-вниз плечами с отягощением. Это одно из основных упражнений, которое используют профессиональные спортсмены для наращивания трапециевидной мышцы и формирования хорошо развитой плечевой мускулатуры, характерной для мужчин.

   Лучше делать жим из планки, это подтянет мышцы предплечья и груди.

2. Толчки гантелей к подбородку. Для укрепления мышц предплечья это упражнение далеко не самое эффективное, а трапецию накачивает идеально.

   Лучше делать аналогичные подтягивания с гантелями к груди.

3. Подъемы гири вытянутыми руками также работают на увеличение объема трапециевидной мышцы, особенно если руки во время подъема не параллельны полу.

   Альтернатива – сгибание рук с гантелями за голову. При этом эффективно прорабатывается трицепс, который у женщин с возрастом становится вялым.

Упражнения, накачивающие ноги

Мода на мускулистые ноги уходит, сейчас на пике популярности плавные и сексуальные линии женского тела. Кроме того, все мечтают накачать круглые ягодицы. Для этого в спортзале делается комплекс из нескольких типов приседаний для наращивания мышц. Однако при этом обычно накачиваются и мышцы ног, особенно бедер. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 частей, и при интенсивной нагрузке они первыми начинают увеличиваться, превращая изящные ножки в перекачанные. Поэтому следующие упражнения не стоит включать в программу тренировок:

1. Приседания с большим весом. Кроме утолщения талии, они способны сильно деформировать форму бедер и могут стать причиной болей в пояснице и коленях.

   Для женщины достаточно просто приседаний, без отягощения. Эффективность зависит от правильной позы и положения стопы.

2. Тренажер для раздвигания ног. Не стоит думать, что он поможет «сушке» бедра.

   От интенсивной нагрузки мышцы начинают активно расти. Замените их выпадами вперед.

3. Аналогичная ситуация и с тренажером на сжимание ног – он малоэффективен для фигуры, зато может стать причиной болей в связках. Замените его боковыми выпадами – они помогут быстро привести в форму мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнения на мышцы трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу.

Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции.

Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно.

В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча.

Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

• верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;
• средний — находящийся между лопаток;
• нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

• выступа затылка;
• медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
• выйной связки;
• остистых отростков седьмого шейного позвонка;
• надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции.

Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара).

Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

1. Сближает лопатку и позвоночник.
2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.
3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.
4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций.

А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

1. Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.
2. Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.
3. Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.
4. Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения.

Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем.

Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Общая информация

Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.

Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.

Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель — набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.

Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы — это проработка мышц до отказа.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

1. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
2. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
3. На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах.

Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

1. Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.
2. Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.
3. На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым.

Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

1. Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.
2. Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями.

Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.
2. Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции.

Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Немного анатомии

Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.

Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

1. Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.
2. Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.
3. Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Наклоны головы.

Еще одно классное упражнение, вовлекающее в работу трапеции, это – наклоны головы вперед-назад с отягощающим головным убором: «метроном». И не смотря на то, что главный акцент в этом упражнении ориентирован на мышцы шеи, — верх спины тоже в значительной степени включается в работу.

Упражнение может выполняться:

• как из положения стоя или сидя,
• так и из положения лежа на горизонтальной лавке.

Более детально о нем читайте вот в этой нашей статье.

Выводы.

В зависимости от режима тренировок и желаемого результата подберите себе нужное количество подходов и повторений, а также перерыв между сетами. Главное обращайте внимание на технику исполнения и безопасность, тогда Вы, уже зная как накачать трапецию, сможете добиться хорошего результата.

Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

упражнений с ловушками | Trap Workouts

«Мне нравится говорить своим клиентам: «Куда идут руки, туда и ноги», — рассказывает Дэйн Миклаус, C. S.C.S., основатель ворк-тренинговой студии в Ирвайне, Калифорния, Runner’s World. Это не просто словесный сигнал использовать силу их ручного привода во время бега; это также напоминание о включении движений верхней части тела, особенно упражнений на трапеции (ловушки), в их силовые тренировки.

Миклаус сравнивает трапециевидную мышцу — большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для скручивания рук — с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери. Но без фундамента все это невозможно», — говорит он. «Большая часть самого маха руками выполняется вашими дельтовидными, грудными, большой круглой и широчайшей мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает без трапециевидной группы, выполняющей свою работу по обеспечению надлежащей стабильности и функции плечевого пояса».

Связанная история

• 6 эффективных упражнений для мышц кора, которые должны выполнять все бегуны

Трапециевидная мышца также играет силовую роль в осанке. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений на трапецию может помочь вам сохранить правильную форму, особенно когда наступает усталость, а ваши плечи начинают округляться и горбатиться.

Используя всего четыре движения и несколько предметов базового оборудования, Миклаус составил тренировку с ловушками, которая также повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашему балансу и укрепит мышцы кора.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение ниже в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.

Каждое движение демонстрирует Кайл Роблес, сертифицированный тренер, в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится большой эспандер, две гантели и коврик для упражнений.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышечной массы и пиара, подобных этой!

Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо, отведите плечи назад, подбородок параллелен полу, руки прямые по бокам. Оставайтесь как можно вертикальнее и расслабьте трапеции (т. е. не пожимайте плечами), медленно продвигаясь вперед.

Держите пару гантелей над головой, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг правой ногой прямо назад и согните колени до 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем немедленно шагните левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений.

Начните с высокой планки — запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек, ноги в широкой стойке — с правой рукой на гантели. Удерживая руки прямыми и бедра неподвижными, поднимите гантель до уровня плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд до смены стороны.

Прикрепите середину большой ленты сопротивления к точке крепления, которая находится на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец ленты ладонями внутрь и сделайте шаг назад, чтобы ваши руки были подняты натяжением ленты. Это исходное положение. Слегка согнув локти, напрягите корпус, сдвиньте лопатки вниз по спине и отведите костяшки пальцев вниз и назад по обе стороны от талии, как будто вы собираетесь постучать в дверь позади себя. Держите лопатки зафиксированными, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений.

Тренировка Trap, которая поможет вам стать больше и сильнее

Japneet Kaur 05 июля 2022 г. Обновлено: 11 октября 2022 г.

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

• Верхние ловушки
• Средние ловушки
• Нижние ловушки
• Лучшая тренировка с ловушками
• Пожимает плечами
• Становая тяга со штангой
• Вертикальный ряд
• Боковые подъемы гантелей
• Шраги со штангой за спиной

Прежде всего, что вообще такое мышцы-ловушки и почему они вообще важны? Что они делают и почему вы должны работать с ними? Ну, трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы — это мышцы, которые прикрепляются к основанию нашего черепа и доходят до середины позвоночника. Упражнения на трапецию для этой группы мышц помогут вам сделать спину крупнее и рельефнее. Мало того, наличие четко определенных трапеций также поможет вам улучшить осанку и поможет предотвратить травмы плеча.