Упражнения на скручивание: Скручивание с подъемом колен: как выполнять упражнение на пресс, видео — 30 мая 2023

5 популярных упражнений, которые стоит забыть

Скручивания

Чем опасны: скручивания — стандартный элемент всех популярных тренировок на пресс. Их выполняют из самых разнообразных положений — все зависит от того, какую область необходимо прокачать. Считается, что скручивания также помогают избавиться от лишних жировых отложений и создать талию, как у моделей из рекламы белья. Однако все не так безоблачно, как может показаться. Скручивания провоцируют излишнее напряжение шейного отдела позвоночника, что чревато травмами позвонков. Также неправильное выполнение упражнение может не лучшим образам сказаться на мышцах, поддерживающих шею — можно заработать серьезное растяжение.

Альтернатива: встаньте на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны туловищу.  Далее выпрямите ногу и противоположную ей руку. Следите за тем, чтобы конечности были строго параллельны полу и не сгибались. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое, но с другими конечностями. Выполните 4 круга по 5-10 повторов на каждую ногу.

Такое простое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.

Обратные отжимания

Чем опасны: основная опасность таится в непривычном положении рук, из-за которого основная нагрузка приходится не на мышцы, как по идее должно было бы быть, а на суставы. Плечи и локти выполняют непривычную для них работу, да еще и, находясь в не совсем традиционном положении. Такое упражнение может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам. Особенно внимательно стоит подходить к подобным упражнениям людям, с проблемами с костями.

Альтернатива: встаньте в классическую планку. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Теперь согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять ровную прямую линию. Из этого положения опускайтесь вниз, как при обычных отжиманиях.

Такое альтернативное упражнение дает возможность задействовать все те же мышцы, что и в обратных отжиманиях, но без риска повредить суставы.

Наклоны с гантелями

Чем опасны: тут все просто. Дополнительный вес гантелей не добавляет устойчивости, но, наоборот, смещает центр тяжести, что чаще всего приводит к нарушению координации. Вы начинаете неправильно наклоняться, из-за чего увеличивается риск растяжения мышц спины и возникновения травм позвоночника. Наклоны в принципе довольно сложное для корректного выполнения упражнение, а с утяжелением они и вовсе превращаются в одну большую ошибку.

Альтернатива: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки набивной мяч и на выпрямленных руках поднимите его вверх так, чтобы он оказался над левым плечом. На выдохе опустите мяч по диагонали сверху вниз к правому бедру, одновременно опустившись в полуприсед. Вернитесь в исходное положение. Главное не задерживаться ни в одном из положений больше секунды. Повторите на другую сторону.

Такое упражнение, получившее звучное имя «дровосек» помогает прокачать мышцы пресса, избавиться от жировых отложений на боках и минимизирует возникновение возможных травм позвоночника.

Поднятие гантелей

Чем опасно: довольно популярное в домашнем фитнесе упражнение: вы берете в руки гантели и начинаете сгибать локти, поднимая гантели к груди. Оно, конечно же, не так опасно как предыдущие, но исключить из своих тренировок его все-таки стоит. Дело в том, что оно практически бесполезно, так как задействует всего лишь несколько мышц. Пользы от него практически нет.

Альтернатива: для выполнения этого упражнения вам понадобятся тренировочные тросы сопротивления. Возьмите в каждую руку по рукояти нижним хватом (ладони на себя). И начинайте по очереди сгибать руки к груди. Обратите внимание, что неработающая рука никогда не выпрямляется до конца, она должна быть всегда немного согнутой.

Из-за натяжения тросов и постоянного сопротивления это простое упражнение позволяет проработать бицепсы рук намного лучше, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц бедра

Чем опасны: главный недостаток упражнений на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра — возможность заработать сильное растяжение. Даже если установленный вес соседствует всем необходимым для вас параметрам, не исключено, что ваши связки могут испытывать дискомфорт.

Альтернатива: встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой. Присядьте на опорную ногу и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока колено не опорной ноги максимально не приблизится к полу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

«Конькобежец» — одно из лучших упреждений, чтобы  эффективно проработать все мышцы бедра, исключив возможность травм.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Сегодня читают

Нейросеть показала, как выглядят разные знаки Зодиака — проверьте, а вы похожи?

Бабушка принцессы Кейт: кем была женщина, которая привела Миддлтонов к власти

Обретут счастье: 5 знаков Зодиака, которые встретят свою настоящую любовь в июле 2023

Просто идеал: нейросеть показала, как выглядят женщины с разными именами — похожи ли вы?

Признак статуса: какие имена давали детям русские дворяне — они снова в моде

Скручивание с наклоном вперед (Roll Up)

Roll Up — упражнение Пилатес, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
5. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
7. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
8. Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
9. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при скручивание с наклоном вперед. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите их вместе и слегка оттяните носки. Руки вытянуты за головой на ширине плеч ладонями вверх.

Вдох. Втянув живот, поднимите руки вертикально вверх, наклоните подбородок к груди и поднимите голову и лопатки от мата. Одновременно подтяните пальцы ног в направлении голени (тыльное сгибание в голеностопном суставе).

Выдох. Продолжая скручивание позвоночника, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Если позволяет гибкость, можете обхватить ладонями стопы или положить ладони на мат, как показано на рисунке.

Вдох. Начинайте обратное движение в пояснице, пока крестец вновь не обретет устойчивый контакт с матом.

Выдох. Мягко перекатываясь спиной по мату, вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание с наклоном вперед 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения

Движения в позвоночнике при подъеме и наклоне туловища (во 2-й и 3-й фазах) и в ходе возвратного движения (в 4-й и 5-й фазах) должны совершаться последовательно, позвонок за позвонком.

В конце 3-й фазы скручивания с наклоном вперед сильно втяните живот и контролируйте опускание туловища к ногам с помощью мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Голова при этом находится между руками, а пятки сохраняют постоянный контакт с матом.

Руки должны быть постоянно выпрямлены за счет работы мышц, разгибающих локтевые суставы. Активизируйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их чрезмерного подъема. При вытягивании рук вперед во 2-й фазе работают мышцы, разгибающие их в плечевом суставе, а в ходе наклона (3-я и 4-я фазы) к ним подключаются мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, чтобы сначала не допустить их падения под действием силы тяжести, а затем вернуть в исходное положение (5-я фаза).

Мысленный образ. Чтобы в 3-й и 4-й фазах подтянуть нижний край грудной клетки вниз и назад и равномерно согнуть позвоночник, представьте, что вы пытаетесь обнять туловищем большой гимнастический мяч.

Примечания

Скручивание с наклоном вперед создает большую нагрузку на мышцы живота, сгибающие позвоночник при выпрямленных ногах. Это положение ног у некоторых людей вызывает трудности, когда они пытаются в ходе скручивания согнуть позвоночник в поясничном отделе. В конечном положении выпрямленные ноги позволяют хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и улучшить гибкость в пояснице.

Модификации

Если вам не удается перейти в положение сидя, не отрывая ног от мата, попробуйте надеть на ноги манжеты с отягощениями (не более 1,5 кг каждая), слегка согнуть ноги в коленях или положить руки на бедра в самой трудной фазе движения туловища вверх.

Варианты

Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками. Ладони при этом могут быть обращены друг к другу.

В данном случае наклон вперед заканчивается раньше (как только плечи перейдут уровень таза).

скручиваний | Руководство, модификации, советы и видео

Как делать скручивания

Упражнение

Начните лежать на спине на коврике или полотенце. Поднимите руки за уши и широко расставьте локти. Затем оторвите ноги от пола, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Вы хотите, чтобы ваши бедра были вертикальными, а голени параллельны полу. Это исходное положение.

Затем, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, прижмите подбородок к груди, втяните пупок вниз и напрягите мышцы живота, чтобы откатить верхнюю часть позвоночника от пола. В то же время, используя косые мышцы живота, поверните верхнюю часть тела влево так, чтобы правое плечо и локоть повернулись к левому колену. Отсюда опуститесь обратно на пол, перекатывая позвоночник обратно на пол, и верните правое плечо на пол, а правый локоть верните в широкое исходное положение. Повторите то же движение скручивания и скручивания, на этот раз переместив левое плечо и локоть к правому колену, а нижнюю часть спины к центру. Это одно полное повторение. Держите ноги приподнятыми и повторяйте скручивания на протяжении всего упражнения, всегда заканчивая на стороне, противоположной той, с которой вы начали.

Остерегайтесь соблазна опустить ноги к полу или подтянуть колени к груди, позволяя мышцам-сгибателям бедра взять на себя управление движением, чего мы не хотим.

Если вы хотите немного снизить интенсивность, попробуйте поставить ноги на стул, ступеньку или скамью.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать скручивания с помощью этих пошаговых иллюстраций:

Работающие мышцы

Мышцы, используемые для скручиваний, могут незначительно меняться в зависимости от тренируемого диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для скручиваний, следующие:

Первичные мышцы

• Пресс

Мышцы-синергисты

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Скручивания на пресс.

Чем хороши скручивания?

Скручивания полезны для физической подготовки, для выносливости, для похудения, любви, рук, бокового жира, для потери жира и укрепления. Они лучше всего работают для кора и талии, так как работают на пресс. Скручивания — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50 лет, женщин и женщин старше 50 лет.0007

Является ли скручивание кранча хорошим упражнением?

Скручивания — популярное упражнение для пресса с собственным весом.

Тренировки, прогрессии и регрессии

Хотите узнать, как быстрее улучшить свои скручивания?

Тренировка скручиваний и прогрессия

Стандарты и средние значения

Хотите знать, как другие выполняют скручивания и как вы?

Стандарты и средние значения скручиваний

Альтернативы

Хотите знать, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы скручиваниям

Вариации

Хотите знать, как сделать скручивания легче или сложнее?

Вариации поворотных кранчей

Узнайте больше

Упражнения пилатеса для скручивания и улучшения вращения позвоночника – Centerworks® Online

Несколько лет назад на семинаре с моим наставником по пилатесу Дайан Миллер она сделала комментарий, который действительно засел у меня в голове.

«Упражнения на скручивания улучшают сгибание и разгибание позвоночника».

Не знаю, почему я так и не понял эту маленькую жемчужину самостоятельно, но насколько это правда. Подумайте о том, чтобы смыть воду с мокрой тряпки. Мы не просто складываем его, чтобы выпустить воду. Нет, мы его скручиваем, потом сгибаем, чтобы максимально отжать воду. И если подумать, это именно то, что мы делаем в упражнениях Criss-Cross and Saw во время пилатеса Matwork! Не каждое упражнение на вращение позвоночника требует скручивания и сгибания для получения максимальной пользы. Важно сначала научиться делать хорошие скручивания, чтобы вовлечь в движение всю спину. Лучше всего начинать с упражнений на скручивания, при которых позвоночник остается в вертикальном нейтральном положении. Мои любимые подготовительные упражнения для улучшения вращения позвоночника в положении лежа:

• 2 Колено
• Экс-стрейч
• Тик-Ток

Мое любимое упражнение на скручивания сидя:

• Простой поворот

Для улучшения вращения позвоночника во время занятий пилатесом:

• Крест-накрест
• Пила (как закругляющая, так и шарнирная)
• Штопор
• Твист II
• Канкан

А для занятий скручиванием на оборудовании для пилатеса:

• Массаж живота Скручивание
• Короткая коробка Twist
• Стул — Footwork с Simple Twist
• Однорычажная шайба-женщина со спиральным поворотом
• Стул – тизер с поворотом
• Кадиллак – Пила
• Cadillac — циркулярная пила/пила «Лебединое озеро»
• Cadillac — Русалка с Twist
• Корректор позвоночника

Хотя в репертуаре упражнений пилатеса есть и другие замечательные упражнения на скручивание, и другие замечательные упражнения, не относящиеся к пилатесу, вы можете выполнять, чтобы улучшить свое вращение. Это, как правило, те, к которым я больше всего тяготею, когда добавляю больше вращения в свои программы упражнений пилатеса. И когда я смотрю на скручивающие упражнения в своем списке, я понимаю, что они не только вращают позвоночник, но и выбранные мной упражнения представляют собой комбинацию пассивных и активных движений.
• Все подготовительные упражнения являются пассивными, что означает, что вес ног (или рук), перемещающихся в пространстве, облегчает вращение позвоночника.
• Скручивание сидя — активное упражнение на скручивание позвоночника, косые мышцы и вращатели позвоночника работают на вращение туловища.
• Упражнения Pilates Matwork представляют собой комбинацию активных и пассивных движений. (Штопор и Can-Can являются пассивными, а остальные — упражнениями на активное вращение.)
• И в списке упражнений с оборудованием для пилатеса большинство упражнений представляют собой активное вращение.
Я вижу хороший прогресс в том, чтобы помочь телу понять, как двигаться свободно, и поддержать усилия по улучшению вращения позвоночника, начав с упражнений из списка подготовки, обучая Simple Twist, а затем переходя к упражнениям пилатеса, которые кажутся наиболее подходящими для каждого человека.