Упражнения на широчайшую: Как накачать широчайшие мышцы спины

Лучшие и худшие упражнения для широчайших мышц спины: советы тренера

Джефф Кавальер рассказывает, что стоит включить в программу дня спины, а от чего полезнее отказаться.

Теги:

Тренировки

Anastase Maragos/unsplash.com

Наш любимый — за энергичные объяснения — мастер накачки продолжает серию рейтингов и в новом ролике разбирает упражнения для широчайших.

Худшие

Тяга гантели одной рукой в наклоне (с коленом на скамье)

Подождите, не разбивайте телефон о стену! Кавальер вовсе не противник унилатеральных движений, но отмечает, что подъем колена на скамью создает асимметричную нагрузку и повышает риск травмы.

Тяга верхнего блока (или подтягивание) за голову

Заставляет плечо вращаться внутрь, что в сочетании с подъемом руки может привести к импинджменту — болезненному защемлению и воспалению сухожилий вращательной манжеты.

Чуть лучше

Ренегатская тяга (в упоре лежа)

youtube

Нажми и смотри

«Если кор слаб, вы не сможете взять большой вес, да и вообще продержаться достаточно долго», — объясняет Кавальер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга

Не удивляйтесь — Джефф имеет в виду только эффективность для гипертрофии широчайших, а так-то, конечно, уважает и практикует.

(кстати, легким добавлением жгута становая превращается в элегантное упражнение для широчайших)

Тяга Пендли

Знаменитый американский штангист предложил выполнять тягу в наклоне, поднимая штангу с пола в каждом повторе. У этого упражнения есть свои плюсы, Кавальер лишь напоминает, что для него нужна здоровая поясница.

Еще лучше

Тяга гантели одной рукой в наклоне (на своих двоих)

Кавальер предлагает просто встать на обе ноги, оставив на базовой скамье лишь опорную руку. Фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмюель с ним полностью согласен!

youtube

Нажми и смотри

Тяга верхнего блока прямыми руками

youtube

Нажми и смотри

Всем хороша, только трицепсы могут уставать быстрее широчайших.

Тяга нижнего блока с V-рукоятью

youtube

Нажми и смотри

Почти лучшие

Тяга Медоуза

Знаменитый бодибилдер Джон Медоуз предложил делать тягу в наклоне с борцовской штангой (по-русски говоря, «лэндмайн»), это задает траекторию, снимая вредный стресс с хрупкого плечевого сустава.

youtube

Нажми и смотри

Тяга верхнего блока одной рукой

Одно из любимых упражнений Джеффа, поскольку «позволяет полностью прокачать широчайшую».

youtube

Нажми и смотри

Тяга верхнего блока сидя

Хотя его злой близнец (тяга за голову) признан худшим, традиционный вариант вполне хорош.

Кавальер даже предлагает в нем добавлять наклоны — для более качественного сокращения (и растягивания).

Пара топов

Здесь у Джеффа строго базовая классика:

Тяга штанги в наклоне

«Дает возможность максимально нагрузить широчайшие, пока, конечно, вы соблюдаете правильную технику».

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание с дополнительным отягощением

Одного этого упражнения достаточно, чтобы построить выдающуюся спину. И «доступность и эффективность намного выше, чем если бы у вас был доступ к тренажеру для подтягиваний».

youtube

Нажми и смотри

Тренировка широчайших — упражнения и методики

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-12-26 Все статьи автора >> Широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц на теле человека. Именно они делают спину широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине. И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке. Базовые упражнения для тренинга широчайших — это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты: Это упражнение, пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы. Ещё один неплохой способ это: Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину. Теперь тяги. Представляем вашему вниманию Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать. Как разновидность этого упражнения можно рассматриват Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу. Делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших. Ну и конечно — И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки. Ещё пару советов. Первое — не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться. Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать. В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник: Пятница: Надеюсь, что статья оказалась вам полезна. Удачи и новых рекордов! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ 10 лучших упражнений для коррекции осанки Особенности тренировки женской спины 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

10 лучших упражнений на широчайшие (обновлено в 2023 г.

)

Какие упражнения на широчайшие самые лучшие?

Ищете в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, чтобы построить массивную рельефную спину? Вы сорвали джекпот с этим постом!

Широчайшие мышцы, или широчайшие мышцы спины, являются самыми большими мышцами в верхней части тела.

Сильные широчайшие мышцы помогают во время упражнений, включая плавание, подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Упражнения для широчайших достаточно просты и помогут вам укрепить и накачать самые широкие мышцы спины и достичь оптимальных результатов.

Прочтите о некоторых из лучших упражнений для широких мышц спины, которые вы всегда хотели сделать.

 

Лучшие упражнения для широчайших мышц

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на широчайшие:

 

10. Тяга на мине

Отлично подходит для:

Тренировки на закрепленные широчайшие, которые сжигают и формируют спину.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в мину
2. Выберите блин для другого конца штанги туловище с полом под углом 45 градусов 
3. Выполните тягу, подняв утяжеленный конец грифа к груди, и сделайте паузу
4. Повторите по желанию

Почему:

Поддержка закрепленной штанги означает, что вы можете действительно сосредоточьтесь на работе широчайших и любых других мышцах, на которые вы нацелены — вы можете получить отличное сжатие при выполнении тяги на мине благодаря балансу и поддержке якоря.

Когда:

Выполняйте тягу на мине в сочетании с другими упражнениями для спины один или два раза в неделю.

Убедитесь, что вы сосредоточены на технике и задействуете другие вспомогательные группы мышц, прежде чем увеличивать вес или увеличивать количество дней тренировок.

 

9. Широчайшие отжимания

Идеально подходит для:

Увеличение диапазона движений и постоянного сопротивления.

Как это делать:

1. Встаньте в нескольких футах от троса силового тренажера, чтобы при захвате штанги возникало напряжение 
2. Слегка согните локти и колени и прогните спину, чтобы активировать широчайшие мышцы
3. Толкайте штангу к бедрам, слегка согнув локти 
4. Когда штанга достигнет верхней части бедер, сожмите спину и лопатки
5. Медленно поднимите штангу в исходную точку
6. Повторите по желанию

Почему:

Отжимания задействуют почти все группы мышц верхней части тела, от широчайших, груди, трицепсов и бицепсов.

Одно движение, нацеленное на некоторые из наиболее доминирующих мышц верхней части тела — что еще вам нужно знать?

Упражнения на разгибание троса полезны, потому что их движения обеспечивают постоянный уровень сопротивления, что позволяет развивать максимальную силу и мышцы.

Когда:

Если у вас дома нет силового тренажера, сделайте упор на отжимания в те дни, когда вы в тренажерном зале.

Отжимания от пола — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое не увеличивает нагрузку на спину или бедра и может выполняться регулярно.

Начните с выполнения отжиманий три раза в неделю, нескольких подходов по 8–10 повторений, и наблюдайте, как ваша сила быстро увеличивается в последовательной программе. 8. Пуловеры с гантелями

Как это делать:

1. Лягте лицом вверх на скамью, согните ноги и поставьте ступни на пол
2. Держите одну гантель в обеих руках над головой
3. Медленно опустите гантель за голову к полу
4. Когда почувствуете, что грудь напряглась и растянулась, медленно переместите гантель назад над головой две другие основные группы мышц? Подпишите нас. Это именно то, что предлагают пуловеры с гантелями, поэтому добавление их в любой день спины — хороший выбор.

   Опускание веса над головой к полу изолирует широчайшие, что делает это упражнение одним из наших любимых упражнений для широчайших мышц спины.

   Когда:

   Если вы новичок, начните с удобного веса над головой. Выполните несколько повторений и постарайтесь сделать два или три подхода по 8 повторений.

   Мы большие поклонники пуловера с гантелями, потому что все, что вам нужно, это скамья и гантели; их можно выполнять в небольшом пространстве или с минимальным оборудованием, и вы все равно получите отличный подъем.0029

   Универсальное комплексное упражнение, которое задействует спину и руки

   Как его выполнять:

   1. Сядьте на канатный тренажер и согните колени, поставив стопы на платформу
   2. Потяните рукоятку к пояснице , сгибая руки в локтях и держа спину прямо 
   3. Во время гребли сведите лопатки вместе
   4. Верните прямые руки в исходное положение; тросы должны быть натянуты все время, пока вы гребете
   5. Повторяйте по желанию

   Почему:

   Тяга троса сидя является лучшим упражнением для широчайших мышц спины благодаря тяговому движению, которое оно предлагает, одновременно задействуя бицепсы и труднодоступные трицепсы.

   Гребные движения учат наше тело задействовать корпус и сохранять сильную спину, подтягивая что-либо к груди, будь то тренировка или обычная повседневная деятельность.

   Сильные мышцы спины и кора помогают предотвратить напряжение и травмы в тренажерном зале и вне его.

   Когда:

   Тяги на тросе с отягощением можно выполнять в любое время в тренажерном зале, когда мышцы спины и рук активизированы и готовы к работе.

   Это упражнение настолько универсально, что его можно выполнять во время любой тренировки рук, груди, спины или корпуса.

    

   6. Подтягивания

   Отлично подходит для:

   Развитие рельефности и силы широчайших, бицепсов, задних дельт, кора и т. д.

   Как это сделать:

   1. Повисните на перекладине обратным хватом (ладони к себе), руки на ширине плеч
   2. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине 
   3. Задержитесь в этом месте, затем медленно опуститесь обратно вниз 
   4. Повторяйте по желанию

   Почему:

   Подтягивания – отличная тренировка верхней части тела, поскольку они воздействуют на различные группы мышц, не перенапрягая их по отдельности.

   Подтягивания необходимы для наращивания силы бицепсов и других групп мышц рук и спины.

   Это отличные упражнения для широких мышц, и вы почувствуете их уже после нескольких повторений. Некоторые утверждают, что подтягиваться легче, чем подтягиваться. Не дайте себя обмануть!

   Когда:

   Если вы только начинаете подтягиваться, есть много отличных вариаций, с которых вы можете начать, чтобы привыкнуть к упражнению и к тому, что оно требует от ваших мышц.

   Начните с малого, с трех-пяти повторений, и продолжайте.

    

   5. Подтягивания

   Отлично подходит для:

   Прорабатывает те же мышцы, что и при подтягивании, но с лучшим контролем хвата.

   Как выполнять:

   1. Повисните на перекладине хватом сверху (ладони наружу), руки на ширине плеч
   2. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине 
   3. Удержание
   4. Повторите по желанию

   Почему?

   Без поддержки бицепсов широчайшим мышцам приходится выполнять гораздо больше работы, чтобы подтянуть ваше тело вверх.

   Для лучшей тренировки широчайших старайтесь максимально расширить хват, одновременно эффективно выполняя подтягивания.

   Чем шире хват, тем более изолированы широчайшие и тем тяжелее они должны работать.

   Когда:

   Чтобы увеличить силу и объем мышц, мы рекомендуем сделать день отдыха после завершения тренировки, включающей подтягивания.

   Попробуйте три дня в неделю и повторите оценку через несколько недель этой рутины.

    

   4. Широчайшие тяги

   Отлично подходит для:

   Чистое, простое упражнение, позволяющее сосредоточиться на широчайших мышцах.

   Как это делать:

   1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших
   2. Расположите хват на ширине плеч
   3. Задействуйте корпус и подтяните штангу к груди, сводя лопатки
   4. Держите напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда штанга достигнет груди
   5. Медленно поднимите штангу в исходное положение
   6. Повторите по желанию

   Зачем:

   являются очевидным выбором.

   Подтягивания изолируют широчайшие мышцы, но они также помогают вам избавиться от пота — напрягая ягодицы и плечи на протяжении всего упражнения и удерживая мышцы кора в напряжении, вы сжигаете все тело.

   Когда:

   Подтягивания обычно используются для разогрева широчайших мышц перед другими упражнениями для рук и спины.

   Так что, если вы новичок, рассматривайте их как разминку для активации мышц широчайших мышц — это отличный способ усовершенствовать технику и освоиться на широчайшем тренажере.

    

   3. Тяга гантелей 

   Подходит для:

   Направление на широчайшие мышцы и всю спину.

   Как это сделать:

   1. Держите гантель в одной руке, рука свисает вдоль тела
   2. Напрягите корпус и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу
   3. Положите свободную руку на скамью или стену для равновесия
   4. Медленно потяните гантель вверх к ребрам, задержавшись в верхней точке на одну секунду
   5. Медленно опустите гантель обратно вниз
   6. Чтобы проработать широчайшие мышцы, позвольте гантели дольше висеть в нижней части для надежного растяжения
   7. Повторите по желанию

   Зачем:

   Работа со всей спиной, а не только с широчайшими мышцами, можно выполнять с гантелями.

   Это движение с низкой ударной нагрузкой и отличное начало для начинающих или тех, кто все еще набирается уверенности в себе, работая с отягощениями.

   Когда:

   При правильном обучении широчайшие тренировки можно выполнять 3 или 4 раза в неделю с минимальной болезненностью или напряжением.

   Тяги гантелей можно добавить к любой программе тренировки спины или рук.

   Начните с двух повторений по 8-10 повторений и добавляйте вес по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и сбалансированнее.

    

   2. Тяги штанги

   Отлично подходит для:

   Универсальное движение, которое очень помогает с гипертрофией .

   Как это сделать:

   1. Встаньте рядом с нагруженной штангой и согните ноги в коленях
   2. Наклоните бедра вперед так, чтобы грудь была параллельна полу корпус и поднимите штангу, подняв грудь под углом 45 градусов к полу
   3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди
   4. Опустите планку туда, откуда вы начали в шаге №4. Вы сделали 1 повтор!
   5. Повторите по желанию

    Почему:

   Тяги требуют активации корпуса, ног и спины, чтобы успешно получить сильный прожиг.

   Из-за этого это важное движение в репертуаре многих спортсменов и тяжелоатлетов.

   Одновременная активация стольких групп мышц делает тягу штанги одним из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки всего тела.

   Без сомнения, это один из наших фаворитов.

   Когда:

   Для выполнения этого движения вам понадобится штанга и гири, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в тренажерном зале или в домашних условиях.

   Поскольку поднятие тяжестей может увеличить нагрузку на спину в положении гребли на шарнирах, убедитесь, что вы начинаете медленно, выполняя менее 10 повторений в подходе, и добавляйте вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

    

   1. Становая тяга со штангой

   Подходит для:

   Классическое движение подъема и опускания, нацеленное на широчайшие мышцы.

   Как выполнять:

   1. Встаньте возле нагруженной штанги, касаясь ею голеней
   2. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
   3. Поставьте ноги на ширине плеч врозь
   4. Согните ноги в коленях настолько, чтобы удобно ухватиться за перекладину
   5. Медленно встаньте и поднимите перекладину вместе с собой, возвращая бедра в исходное положение
   6. Опустите штангу обратно на пол, сделайте паузу и повторите

   Почему:

   Хотя многие делают становую тягу для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, во время подъема и опускания в основном тренируются широчайшие мышцы.

   Поскольку штанга висит у вас на руках, ваши широчайшие мышцы должны тянуться, чтобы движение произошло.

   Это фантастическое упражнение для спины и нижней части тела , которое поможет укрепить спину за счет постоянства.

   Когда:

   Поскольку сильные широчайшие необходимы для поднятия тяжестей и построения основы силы верхней части тела, мы рекомендуем отдавать приоритет становой тяге в большинстве ваших силовых тренировок.

   Если вы новичок в становой тяге, поработайте над совершенствованием формы и хвата, прежде чем беспокоиться об увеличении веса или повторений.

   Начните с двух подходов по пять-десять повторений и оцените, как только почувствуете уверенность в своей технике и силе.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях на широчайшие

   Вот ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях на широчайшие, которые вы можете выполнять в дни тренировок.

    

   В: Что делают широчайшие мышцы?

   Широчайшие мышцы обеспечивают приведение руки к плечам, разгибание руки к плечам и внутреннее вращение руки к плечу.

   Широчайшие мышцы спины также помогают стабилизировать спину, когда плечи разгибаются, защищая позвоночник во время движений, таких как вытягивание и вытягивание, и поддерживают хорошую осанку.

    

   В: Почему важно тренировать широчайшие?

   Упражнения на широчайшие помогают укрепить широчайшие и многие другие мышцы спины, которые помогают поддерживать осанку, устойчивость и общую силу верхней части тела.

   Широчайшие бегут от плеча по спине и даже воздействуют на бедра.

   Из-за этого тренировка широчайших необходима для того, чтобы иметь сильную, устойчивую спину, плечи и корпус.

   Отсутствие тренировки широчайших мышц часто приводит к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, что может привести к травме.

    

   В: Сколько повторений нужно делать в тяге верхнего блока?

   Как только вы почувствуете уверенность в своей форме и технике, выполняйте от 10 до 15 повторений в подходе, чтобы ваши широчайшие мышцы работали.

   Увеличивайте интенсивность, добавляя вес или выполняя дополнительные одно или два повторения в подходе.

   Во время тренировки широчайших наиболее важным фактором является форма; как только вы это сделаете, небо станет пределом.

    

   В: Как часто нужно тренировать широчайшие?

   Мы рекомендуем активно тренировать широчайшие мышцы два-три раза в неделю.

   Хорошей новостью является то, что широчайшие достаточно универсальны, чтобы их можно было активировать с помощью множества различных упражнений, так что широчайшие мышцы спины никогда не будут скучными!

    

   В: Какое упражнение лучше всего подходит для широких мышц?

   Лучшими упражнениями на широчайшие являются те, которые мало воздействуют на широчайшие мышцы, но в то же время сильно растягивают (и сжигают!) широчайшие мышцы.

   По нашему скромному мнению, лучшим упражнением для широчайших мышц является становая тяга со штангой.

   Изоляция широчайших благодаря движению в висе делает становую тягу со штангой одним из наших самых любимых упражнений.

    

   Резюме 

   Подтянутая спина – цель многих любителей фитнеса, и для достижения такого прироста мышечной массы обязательно нужно потрудиться.

   Хотя тонизация и моделирование широчайших мышц, возможно, не входят в ваш список приоритетов в фитнесе, этот пост должен показать, насколько важны широчайшие для силы верхней части тела и приобретения того особого «внешнего вида», который есть у тяжелоатлетов.

   Не пренебрегайте этой мощной мышцей и продолжайте двигаться к цели. Ты можешь это сделать!

   Here’s a quick recap of the 10 best lat exercises:

   1. Barbell Deadlifts
   2. Barbell Rows
   3. Dumbbell Rows 
   4. Lat Pulldowns
   5. Pull-Ups
   6. Chin-Ups
   7. Seated Cable Rows
   8. Dumbbell Pullovers 
   9. Отжимания на широчайшие
   10. Тяга на мине
   Какое ваше любимое упражнение на широчайшие? Оставьте комментарий ниже.

   10 лучших упражнений для увеличения и укрепления широчайших

   8 лучших упражнений на пресс с гирями для тренировки пресса и кора

   Чтение 10 лучших упражнений для увеличения и укрепления широчайших 13 минут

   Следующий 12 упражнений для пресса на скамье для тренировки мышц кора (плюс тренировка)
   Тристан Z 14 февраля 2023 г.

   Много времени тратится в спортзале на наращивание мышц, которые можно увидеть в зеркале, таких как грудные мышцы, квадрицепсы, руки и всеми любимый… пресс с шестью кубиками. Однако пренебрежение мышцами спины может привести к серьезному дисбалансу, снижению работоспособности и даже травмам.

   Самая крупная из мышц верхней части тела – широчайшая мышца спины, также известная как «широчайшие». Это одна из самых важных областей для укрепления, если вы хотите иметь более сильную спину. Вот почему мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на широчайшие, которые вы можете сделать сегодня. Давайте начнем!

   Что такое латы?

   Широчайшие мышцы – это большие мышцы треугольной формы, расположенные в задней части тела. Широчайшие берут начало в нижней части спины, грудной клетке, гребне подвздошной кости (бедренная кость) и грудопоясничной фасции (соединительная ткань в нижней части спины) и сужаются, чтобы прикрепиться к плечевой кости (верхняя кость руки).

   Что делают латы?

   Основная функция широчайших мышц — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки. В частности, они играют решающую роль в следующих функциях:

   1. Приведение плеча: Широчайшие мышцы являются основной мышцей, ответственной за приведение плеча, то есть движение руки к средней линии тела. Это основное движение, используемое в подтягиваниях, подтягиваниях и тягах.
   2. Разгибание плеч: Широчайшие также играют роль в разгибании плеч, т. е. движении руки за телом. Это движение важно в таких видах деятельности, как плавание и метание.
   3. Отведение лопатки: Это происходит, когда ваши лопатки смещаются к позвоночнику. Это движение важно для поддержания стабильности плечевого сустава, особенно во время таких действий, как поднятие тяжестей и жим.
   4. Стабилизация позвоночника: Как упоминалось выше, ваш позвоночник остается стабильным благодаря широчайшим. Это важно для предотвращения травм и поддержания хорошей осанки. Поддерживая позвоночник, латы могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и предотвратить развитие болей в спине.
   5. Дыхание : Поднимая нижние ребра, широчайшая мышца спины также способствует форсированному дыханию (1).
   
   
   Польза от упражнений на широчайшие

   К настоящему моменту вы, вероятно, уже заметили, что многие движения чрезвычайно зависят от широчайших. Когда вы тренируете эту область мышц, вы увидите некоторые из следующих преимуществ: 

   1. Улучшение осанки: Сильные широчайшие улучшают осанку и снижают риск болей в спине, поддерживая позвоночник и уменьшая нагрузку на него. Это может быть важно для людей, которые проводят долгие часы за столом, потому что это может помочь предотвратить развитие плохих привычек осанки.
   2. Увеличение силы верхней части тела: Широчайшие мышцы играют важную роль в движениях верхней части тела, таких как подтягивания, подтягивания и тяга. Тренируя широчайшие, вы можете тренировать всю верхнюю часть тела и наращивать силу во всех основных группах мышц. Это может привести к улучшению результатов в таких видах деятельности, как тяжелая атлетика, бодибилдинг и легкая атлетика.
   3. Улучшенная эстетика: Тренировка широчайших создает «V-образный торс», который способствует эстетически приятному телосложению. Четко очерченная и подтянутая широчайшая мышца спины может создать иллюзию меньшей талии и сделать спину более мускулистой. Это может быть особенно важно для бодибилдеров, стремящихся к сбалансированному и пропорциональному телосложению.
   4. Улучшение спортивных результатов: Во многих видах спорта, таких как гимнастика, плавание и скалолазание, широчайшие мышцы играют важную роль в движениях верхней части тела и устойчивости. Широчайшие мышцы также являются важной группой мышц для передачи силы от ног к верхней части тела. Это может быть полезно для скорости бега, бросков, ударов, гребли и многого другого!
   5. Стабильность плеча: Правильное задействование широчайших мышц может помочь втянуть лопатки, что создает более благоприятное и стабильное пространство для движения головки плечевой кости внутри плечевой капсулы. Задействование широчайших во время толкающих и тянущих движений может улучшить эту стабильность и движение.
   Лучшие упражнения для широчайших

   Теперь, когда мы рассмотрели, почему вы должны тренировать широчайшие, давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений на широчайшие, которые вы можете выполнять сегодня.

   10. Подтягивания

   Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять без особого оборудования. Пока у вас есть бар, вы можете идти. Это не только укрепляет всю вашу спину, но также укрепляет ваши плечи, руки, грудь и корпус. Вот как выполнять упражнение:

   1. Повисните на перекладине руками хватом сверху, чуть шире плеч.
   2. Начните тягу со спины (широчайшие мышцы!), максимально напрягая широчайшие, не сгибая локти.
   3. Когда плечи полностью опущены, согните руки в локтях, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
   4. Держите туловище прямым и напряженным, контролируемо опуститесь в исходное положение и повторите.
   9. Кабельный ряд

   Существует несколько упражнений на тягу, которые так же эффективно воздействуют на мышцы спины, как тяга на тросе. Когда вы тянете трос, вы активируете широчайшие мышцы спины, выпрямляющие мышцы, ромбовидные мышцы и даже нижнюю часть трапециевидной мышцы. Вот как выполнять тягу на тросе: 

   1. Сядьте на тренажер для тяги на тросе и поставьте ноги прямо перед собой.
   2. Используйте ноги, чтобы вытянуть трос в нужное положение, и слегка отклонитесь назад, удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении.
   3. Начните тягу со спины, а затем согните руки в локтях и поднесите рукоятки к грудной клетке.
   4. Бедра и туловище не должны двигаться.
   5. Тянуть только с локтей и за лопатки.
   6. Сделайте паузу, затем медленно вытяните руки в исходное положение.
   8. Становая тяга

   Становая тяга со штангой обычно ассоциируется с укреплением подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, это также может довольно эффективно укрепить ваши латы. Просто посмотрите на механику упражнения: когда вы поднимаете или опускаете штангу, вес подвешивается к вашим рукам, требуя, чтобы мышцы спины участвовали в движении. Не стоит недооценивать потенциал становой тяги для развития сильной и крепкой спины. Вот как выполнять становую тягу со штангой: 

   1. Начните с того, что встаньте над штангой.
   2. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за штангу на ширине немного шире ширины плеч.
   3. Чтобы полностью задействовать широчайшие и защитить позвоночник и плечи, согните штангу перед подъемом, почувствовав, как грудь раскрывается, а позвоночник занимает нейтральное положение.
   4. Голени должны быть вертикальными, а бедра отведены назад.
   5. Сильно отжимаясь ногами и удерживая штангу близко к телу, поднимите штангу над полом и выпрямите бедра в вертикальном положении.
   6. Отведите бедра назад и опустите штангу в исходное положение.
   7. Тяга штанги

   Тяга штанги направлена ​​на максимальное увеличение силы тяги верхней части спины, что делает ее отличным упражнением для набора мышечной массы вокруг и на широчайшие. Вот пошаговое руководство о том, как выполнять тягу штанги: 

   1. Начните с расставления рук на ширине плеч обратным хватом.
   2. Голова на одной линии с позвоночником, спина в нейтральном положении.
   3. Слегка приподнимите штангу над полом и сохраняйте твердое шарнирное положение на бедрах.
   4. Удерживая корпус напряженным и напряженным, задействуйте лопатки и плавно подтяните штангу к основанию грудной клетки.
   5. Без дополнительного движения бедрами опустите штангу обратно в исходное положение и повторите.
   6. Широчайшие тяги

   Широчайшие тяги иногда считаются близкими родственниками подтягиваний из-за их схожих движений. Тем не менее, он заслужил свое собственное признание, потому что вытягивание широчайших мышц изолирует и воздействует на широчайшие гораздо эффективнее. Поскольку вам не нужно беспокоиться о хвате или координации нижней части тела, тяга широчайших позволяет вам сконцентрироваться именно на широчайших мышцах, гарантируя, что каждое повторение завершается сильной связью между мозгом и мышцами. Чтобы сделать широчайшую тягу: 

   1. Сядьте на площадку для вытягивания широчайших мышц или под тросовую систему.
   2. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч и слегка отклонитесь назад.
   3. Как и при подтягивании, начните тяговое движение со спины, максимально напрягая плечи, прежде чем согнуть руки в локтях и опустить штангу немного ниже ключицы, сохраняя туловище сильным и устойчивым.
   4. С контролем медленно верните штангу в верхнюю часть движения. Вы также можете поэкспериментировать с разными хватами — узким, обратным и нейтральным — для различных способов нацеливания на широчайшие.
   5. Тяги гантелей

   Тяги гантелей являются одним из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Из-за своей простоты его легко принять и включить в тренировки тягового дня. Если вы действительно хотите включить сюда широчайшие мышцы, убедитесь, что вы правильно растягиваете мышцы в нижней части движения.

   1. Начните, положив одну руку на скамью и твердо поставив ноги на землю.
   2. Бедра должны быть на одной линии с плечами, шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
   3. Удерживая бедра и плечи прямыми, задействуйте за лопатку активной стороны и, ведя локтем, поднимите гантель к грудной клетке.
   4. Верните гантель в исходное положение и повторите.
   4. Тяга на мине

   Тяга на мине похожа на традиционную тягу штанги, но угол тяги отличает ее от другой. Закрепляя штангу позади себя, тяга на мине позволяет сильнее сокращать ваши широчайшие мышцы. А из-за закрепления штанги остается меньше места для читинга, поэтому вы можете сосредоточиться на сжатии широчайших мышц с большей точностью. Вот как сделать минный ряд:

   1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и согнитесь в бедрах лицом к утяжеленному концу грифа.
   2. Прикрепите V-образную штангу к утяжеленному концу штанги и поднимите штангу в шарнирное положение ногами.
   3. После того, как это сильно-нейтральное положение шарнира установлено, задействуйте лопатки и подтяните штангу к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
   3. Отрицательные подтягивания

   Негативные подтягивания — отличное развивающее упражнение, в котором основное внимание уделяется тому, чтобы вы опускались со штанги, а не поднимались вверх. Широчайшие задействованы, потому что они удерживают ваш вес стабильным во время движения вниз. Но это не единственная задействованная группа мышц. Негативные подтягивания также нацелены на грудь, руки, плечи и корпус. Если вы хотите выполнять негативные подтягивания, вот как это сделать: 

   1. Используя ящик или скамью, начните с расставления рук на перекладине чуть шире плеч.
   2. Прыжок в вис на согнутых руках.
   3. Удерживая туловище напряженным и в правильном положении, медленно опуститесь в нижнюю часть виса. Это должно занять около 3-5 секунд.
   4. Встаньте на ящик, прыгните в вис на согнутых руках и повторите.
   
   
   2. TRX Swimmer Pull

   TRX Swimmer Pull требует от вас использования тренажера TRX Suspension Trainer, так как в этом упражнении вы в основном работаете с собственным весом. Поскольку вы не используете локти во время движения, оно отлично развивает ваши плечи, спину и корпус, а также включает в себя функциональные движения, которые вы используете каждый день.

   1. Удлинив тренажер TRX Suspension Trainer от среднего до полного, начните с того, что встаньте лицом к точке крепления. Ладони слегка опущены перед бедрами, а ступни со смещением.
   2. Начните движение, согнув заднее колено и медленно опустившись в упорную планку.
   3. Слегка согнув локти, потяните руки вниз и назад, поднимая тело в исходное исходное положение.
   1. Отжимания

   Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — пожалуй, самое простое упражнение после скручиваний — один из лучших способов накачать широчайшие. В то время как ваша грудь используется, чтобы подтолкнуть себя вверх, ваша спина используется, чтобы опуститься на землю. А если делать глубокое отжимание, на спину ложится большая нагрузка, дополнительно укрепляя мышцы.

   1. Начните с прочной планки, руки прямо под плечами, пятки отведены назад.
   2. Опустите тело на пол, сохраняя одну прямую линию.
   3. Чтобы правильно задействовать широчайшие, представьте, что вы раздвигаете пол между руками, одновременно открывая две банки друг от друга, когда вы нажимаете на верхнюю часть движения.
   4. Это увеличенное вовлечение широчайших поможет стабилизировать ваши плечи и придаст вам больше силы и мощи при отжиманиях.
   
   
   Примеры упражнений на широчайшие

   После короткой разминки для кардиореспираторной и базовой подвижности плеч начните с разминочного подхода из 12 повторений каждого упражнения. Увеличьте нагрузку и выполните еще два подхода по 8 повторений. Обеспечьте минимум 30 секунд отдыха перед выполнением следующего подхода. Старайтесь тренировать эту большую группу мышц как минимум два раза в неделю.

   Широчайшие тренировки #1:

   1. Становая тяга
   2. Тяга штанги
   3. Широчайшие тяги вниз
   4. Минные ряды
   5. Негативные подтягивания

   Широчайшие тренировки #2:

   1. Подтягивания
   2. Кабельный ряд
   3. Широчайшие тяги вниз
   4. Отжимания
   5. Тяга для плавания TRX

   Обе эти тренировки отлично подходят для проработки широчайших мышц. Объедините это с нашей 15-минутной тренировкой TRX для верхней части тела, чтобы увидеть наилучшие результаты!

   Начните тренировать свои латы сегодня

   Латы поддерживают нас каждый день, замечаете вы это или нет. С другой стороны, травмирование широчайших может нанести ущерб общему здоровью верхней части тела. Чтобы сохранить ваши широчайшие мышцы здоровыми, не забывайте постоянно тренировать их и тщательно разминаться перед тренировкой, чтобы снизить вероятность получения травмы.

   Хотя здесь мы рассмотрим только десять упражнений на широчайшие, зайдите в тренировочный клуб TRX, чтобы узнать о различных способах укрепления спины уже сегодня. Получите 30 дней бесплатно при регистрации!

    

   Источники:

   1. Ороско-Леви М. и соавт. «Активность широчайших мышц спины во время пороговых нагрузок на вдохе». Европейский респираторный журнал , том. 441, нет. 5, 1995 г., https://doi.org/10.1183/0
      36.95.08030441.
   2. МакГилл, Стюарт М.