Упражнения на широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

топ-10 упражнений для эффективной проработки спинных мышц

Содержимое

• 1 Силовой фитнес: упражнения для проработки спинных мышц
  • 1.1 Почему важно прорабатывать спинные мышцы?
  • 1.2 Базовые упражнения для спины
  • 1.3 Разновидности жима на грудь
  • 1.4 Тяга штанги в наклоне
  • 1.5 Тяга верхнего блока
  • 1.6 Упражнение «гиперэкстензия»
  • 1.7 Затяжка на поверхности брусьев
  • 1.8 Как правильно делать восходящую тягу
  • 1.9 Упражнения на пресс, которые приводят к напряжению мышц спины
  • 1.10 Как питаться для усиления эффекта тренировок спины
  • 1.11 Регулярность тренировок и контроль над временем отдыха
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие упражнения рекомендуется выполнять для проработки спины?
      • 1.13.0.2 В каком возрасте можно начинать заниматься силовым фитнесом?
      • 1.13.0.3 Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для достижения результата?
      • 1. 13.0.4 Какой вес выбирать для тренировок спины?
      • 1.13.0.5 Можно ли заниматься силовым фитнесом в домашних условиях?
      • 1.13.0.6 Могут ли упражнения на пресс повредить спину?
      • 1.13.0.7 Может ли силовой фитнес помочь при болях в спине?
      • 1.13.0.8 Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и предотвратить боли в этой области?

Узнайте, какие упражнения по силовому фитнесу помогут проработать спинные мышцы и укрепить спину. Подробное описание техники выполнения и полезные советы для новичков и опытных спортсменов.

Каждый, кто занимается спортом, знает, что хорошо развитая спина — основа красивой и здоровой спортивной фигуры. Но зачастую ей уделяется недостаточно внимания, а это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому сегодня мы расскажем вам о том, какие упражнения помогут наилучшим образом проработать спинные мышцы.

Существует множество упражнений для спины, но мы решили сосредоточиться на наиболее эффективных и проверенных временем. В статье мы расскажем о техниках и особенностях выполнения упражнений, чтобы вы могли на максимум использовать свой потенциал и получить желаемый результат.

Не стоит забывать, что правильная техника выполнения упражнений — это ключ к успеху. В первую очередь, необходимо выбрать правильный вес груза, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Важно также контролировать движения и следить за положением тела, чтобы работали именно те мышцы, которые нужно растягивать и сокращать.

Почему важно прорабатывать спинные мышцы?

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. Когда они слабы, то делают спину прогибаться, что негативно сказывается на здоровье позвоночника и может привести к болям и проблемам со здоровьем.

Укрепление спинных мышц помогает профилактировать травмы. Сильные спинные мышцы не только стабилизируют позвоночник во время физической активности, но также помогают предотвратить травмы спины и шеи. Это особенно важно для людей, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни.

Увеличивается сила и уверенность. Прорабатывание спинных мышц увеличивает силу и выносливость тела, что позволяет справляться с повседневными задачами более легко и уверенно.

Исправляется осанка. Если вы сидите за компьютером большую часть дня, то у вас скорее всего наклоненная вперед или скругленная спина. Прорабатывание спинных мышц помогает контролировать эту позицию и возвращать спину в естественное положение.

Красивый и здоровый вид. Сильные и выработанные спинные мышцы помогают держать тело в форме и придают красивую форму. Они даже участвуют в процессе дыхания, и для их здоровья также важны ежедневные упражнения.

Базовые упражнения для спины

Проработка спинных мышц чрезвычайно важна для здоровья позвоночника, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Основными группами мышц, которые нужно тренировать для укрепления спины, являются широчайшие мышцы спины и мышцы трапеции.

Ниже представлены базовые упражнения для проработки этих мышц:

• Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для спины. Во время подтягиваний работают широчайшие мышцы спины, локтевые сгибатели и бицепсы. Для начального уровня можно использовать гири или тренажеры для помощи.
• Отжимания от пола — помимо пресса, отжимания от пола также хорошо работают со широчайшими мышцами спины. Упражнение также направлено на прокачку грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.
• Становая тяга — еще одно упражнение, которое работает со широчайшими мышцами спины. Оно также укрепляет ягодичные мышцы и бедра. Необходимо правильно выполнять технику становой тяги, чтобы избежать травм и получить максимум пользы от упражнения.
• Жим штанги на грудь — в первую очередь направлен на проработку грудных мышц, однако при корректном выполнении этого упражнения также задействуются широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные мышцы.

Помимо перечисленных упражнений, для проработки трапеции рекомендуется выполнять подъемы штанги на плечи и подъемы гантелей.

Запомните, что правильная техника выполнения упражнений — залог эффективности тренировок и отсутствия травм. Подберите нагрузку в соответствии с вашим уровнем тренированности и постепенно увеличивайте ее. Удачных тренировок!

Разновидности жима на грудь

Жим на горизонтальной скамье – одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Выполняется лежа на спине на скамье и поднимая штангу от груди до полного высокого подъема, чуть выше головы.

Жим на нижнюю часть груди – выполняется на специальной скамье с наклоном. Подъем штанги осуществляется не к верху груди, а к нижней части. Это отличное упражнение для придания формы нижней части груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье – аналог жима на горизонтальной скамье, но с использованием гантелей. Позволяет лучше изолировать каждую руку и придать груди симметричность.

• Какая разновидность жима на грудь вам нравится больше всего?
• Делаете ли вы все эти упражнения при тренировке грудных мышц?

Тяга штанги в наклоне

Описание: Тяга штанги в наклоне выполняется с использованием штанги и гантели. Спортсмен становится в наклон на угол около 45 градусов, берет штангу руки на ширине плеч и поднимает ее к груди, а затем опускает обратно.

Цели и преимущества: Тяга штанги в наклоне является отличным упражнением для проработки спины: она активирует широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу. Упражнение также улучшает осанку и увеличивает силу хвата.

Техника выполнения:

1. Станьте на расстояние приблизительно в 2 фута от штанги, с ногами на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмите штангу руками на ширине плеч.
3. Убедитесь, что спина прямая и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
4. Поднимите штангу к груди, сокращая широчайшие мышцы спины и дельтовидную мышцу. Сохраняйте контроль над штангой, опуская ее медленно обратно в исходное положение.

Советы:

• Используйте наибольший диапазон движения, когда вы поднимаете штангу.
• Держите штангу ближе к телу во время подъема и опускания.
• Сосредоточьтесь на сокращении мышц, а не на просто механическом подъеме штанги.
• Сохраняйте правильную форму спины от начала до конца упражнения.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – одно из основных упражнений для проработки мышц спины. Оно направлено на укрепление широчайших мышц спины, а также трапециевидной мышцы и дельтовидной мышцы. Упражнение выполняется на тренажере в зале или с использованием силовой гантели.

Для выполнения упражнения нужно сесть лицом к тренажеру, взять рукоятки и натянуть широчайшие мышцы, опустив лопатки. Затем нужно медленно оттянуть рукоятки к себе, сгибая локти и сжимая мышцы спины. Важно не приподнимать плечи и не закруглять спину, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы.

Существует несколько вариантов тяги верхнего блока:

• Нейтральный хват – когда рукоятки держатся в плоскости широких плеч;
• Широкий хват – рукоятки держатся за пределами широких плеч;
• Узкий хват – рукоятки держатся вместе.

Кроме того, можно использовать другие типы тренажеров для тяги верхнего блока, такие как двуручный блочный тренажер или каблевая тяга. Такие варианты могут иметь свои особенности и преимущества, но основная техника выполнения остается прежней.

Важно выполнять тягу верхнего блока с правильной техникой и весом, подходящим для вашего уровня подготовки. Более сложные варианты упражнения рекомендуется выполнять только после овладения базовым уровнем. Для достижения максимального эффекта следует сочетать различные виды тяги верхнего блока с другими упражнениями для проработки мышц спины.

Упражнение «гиперэкстензия»

Гиперэкстензия — это упражнение для проработки спины, которое можно выполнить на специальной тренажерной машине или на скамье с перекладиной. Упражнение помогает укрепить мышцы спины, особенно нижнюю часть, и предотвращает боли в пояснице.

Для выполнения упражнения на тренажере нужно настроить высоту валиков согласно росту и лечь на них лицом вниз. Руки можно сцепить за головой, на груди или прямо перед собой. Затем медленно поднимайте корпус, не изгибая шею и держа мышцы спины напряженными. Достаточно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Важно:

• Не перекручивайте шею;
• Не сгибайте спину;
• Держите мышцы спины напряженными;
• Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их;
• Если у вас есть проблемы со спиной, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером;
• Не злоупотребляйте упражнением.

Затяжка на поверхности брусьев

Затяжка на поверхности брусьев – упражнение, направленное на развитие мышц верхней части спины. Данный вид упражнения также отлично прорабатывает трехглавую мышцу плеча.

Для выполнения затяжки вам потребуются брусья или параллельные брусья. Вступите лицом к брусьям и ухватитесь за них двумя руками. Взгляд направьте перед собой.

Подтянитесь к брусьям таким образом, чтобы ваша грудь коснулась их поверхности. В это время нужно сделать вдох.

На выдохе медленно опускайтесь вниз, причем делая движение лопатками вперед-вниз. В этой позе задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подходах.

Важно выдерживать ритм движения. Данное упражнение помогает вам развивать силу верхней части спины, а также способствует укреплению мышечной системы плечевого пояса.

Как правильно делать восходящую тягу

Восходящая тяга — это упражнение для проработки предплечий и спины, которое позволяет подтянуться выше, чем при обычных тягах. Это упражнение выполняется с помощью специальной целевой тренажерной системы или с использованием стойки с весом.

Когда вы делаете восходящую тягу, помните о следующих советах:

• Не держите дыхание — во время выполнения упражнения не задерживайте воздух в легких. Дышите равномерно и глубоко.
• Не колеблитесь — не двигайтесь слишком быстро или медленно. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Не качайте — не качайте тело во время выполнения упражнения. Держите торс прямо и стабильно.
• Держите правильную форму — держите спину прямой, грудь впереди и плечи опущены.
• Следите за своей техникой — следите за техникой выполнения упражнения и не забывайте про контроль движений.

Если вам неприятно делать восходящую тягу с большим весом, то начните с маленького веса и постепенно увеличивайте его. Никогда не загружайте сразу много веса.

И, наконец, не забывайте об осторожности и профессиональном сопровождении во время выполнения этого упражнения. Если у вас есть какие-либо заболевания спины или предплечий, сначала обратитесь к врачу.

Упражнения на пресс, которые приводят к напряжению мышц спины

Пресс — это не только красивый набор кубиков на животе, но и состоящие на его протяжении мышцы спины. Чтобы привести в форму не только живот, но и спину, нужно знать упражнения со связкой на пресс и спину.

Еще одним упражнением является подъем ног на брусьях. Вися на брусьях, поднимаем согнутые в коленях ноги, при этом напрягая мышцы пресса и спины. Задерживаемся на верху упражнения на 1-2 секунды и резко опускаем ноги вниз.

Прекрасный вариант для домашней тренировки — гимнастический мяч. Ложимся на гимнастический мяч, прижимаем его между стопами и презервативом мышц, в то время как ноги находятся вверху. Сгибаясь в пояснице и поднимая и опуская корпус, мы тренируем мышцы пресса и спины.

Заключение: заботьтесь о своем здоровье, не забывайте тренировать мышцы спины вместе с прессом.

Как питаться для усиления эффекта тренировок спины

Правильное питание является важной частью успешной тренировки спины. Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо уделить внимание таким аспектам питания, как белки, углеводы, жиры, вода и витамины.

Белки – это основа для роста мышц. Чтобы поддерживать и увеличивать мышечную массу, необходимо увеличивать потребление белков. Каждый день нужно употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса. Хорошими источниками белка являются рыба, мясо, яйца, орехи и бобовые.

Углеводы – источник энергии для нашего организма. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировок. Хорошие источники углеводов – овощи, фрукты, крупы и хлеб.

Жиры – источник энергии, однако, если их потреблять в больших количествах, то это может привести к накоплению жира в организме. Необходимо употреблять полезные жиры, такие как оливковое, кокосовое или авокадо. Также, жировые кислоты Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Вода – это основа жизни. После тренировки необходимо обязательно пить достаточное количество воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и ускорить прохождение питательных веществ в мышцах.

Витамины – играют важную роль в процессах восстановления и роста мышц. Необходимо употреблять достаточное количество витаминов А, С, E и группы В. Хорошими источниками витаминов являются свежие овощи и фрукты, а также орехи и сухофрукты.

И наконец, не забывайте о том, что упражнения для спины нужно выполнять с правильно подобранным весом и количеством подходов, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

Регулярность тренировок и контроль над временем отдыха

Для эффективности тренировок необходимо не только правильно выбранный комплекс упражнений, но и регулярность занятий. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.

Идеальным временем отдыха является 1-2 минуты между подходами. Кроме того, следует учитывать индивидуальные особенности организма и увеличивать или уменьшать время отдыха в зависимости от силы затрачиваемого усилия.

• Регулярность тренировок и контроль над временем отдыха являются важными компонентами проработки спинных мышц.
• Для эффективности тренировок необходимо тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.
• Идеальным временем отдыха является 1-2 минуты между подходами.
• Учитывайте индивидуальные особенности организма и регулируйте время отдыха в зависимости от силы затрачиваемого усилия.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуется выполнять для проработки спины?

Для проработки спины рекомендуется выполнять упражнения на горизонтальной штанге (тяга верхнего блока), широчайшие мышцы спины можно прорабатывать упражнениями на тренажере подтягиваний, а вот нижняя часть спины требует упражнений на тренажере гиперэкстензии.

В каком возрасте можно начинать заниматься силовым фитнесом?

Начинать заниматься силовым фитнесом можно в любом возрасте, главное — правильно подобрать упражнения и интенсивность занятий, особенно если вы старше 40 лет. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для достижения результата?

Частота занятий силовым фитнесом зависит от целей и уровня подготовки. Обычно рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, но если вы начинающий, то можете начать с 1-2 раз в неделю.

Какой вес выбирать для тренировок спины?

Вес, который нужно выбирать для тренировок спины, зависит от уровня подготовки и целей. Но в целом, выбирая вес, мы должны учитывать правило «3х8-12», то есть выполнять упражнение настолько много раз, насколько это возможно, при этом сохраняя правильную технику выполнения.

Можно ли заниматься силовым фитнесом в домашних условиях?

Да, можно заниматься силовым фитнесом в домашних условиях, но для этого необходимы соответствующие тренажеры и грамотное планирование тренировок. Также необходимо знать особенности упражнений и выполнять их правильно.

Могут ли упражнения на пресс повредить спину?

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они не повредят спину. Однако, если упражнения выполняются с нарушениями техники, это может привести к травмам. Поэтому перед началом занятий необходимо пройти обучение и проконсультироваться с тренером.

Может ли силовой фитнес помочь при болях в спине?

Для того, чтобы силовой фитнес помог при болях в спине, необходимо выполнить соответствующие упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Однако, если причина болей связана с заболеванием позвоночника, то необходимо пройти обследование и получить рекомендации врача.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и предотвратить боли в этой области?

Для укрепления мышц спины и предотвращения болей рекомендуется выполнять упражнения на гиперэкстензии, на горизонтальной штанге (тяга верхнего блока), на тренажере подтягиваний. Также очень полезны упражнения на вертикальной штанге (тяга нижнего блока).

Растягивание широчайших мышц спины с напарником — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Трицепсы
• Вид упражнения: Растяжка
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте на пол. Напарник должен находиться сзади Вас.
2. Выпрямите руку над собой и согните её в локте. Напарник должен взять вас за руку так, как это показано на рисунке.
3. Постарайтесь увести руку в сторону, а напарник должен мешать перемещению вашей руки. Это называется статичное напряжение мышц.
4. Затем  напарник должен аккуратно потянуть ваш локоть в сторону так, как это показано на рисунке. Упражнение выполняется в течении 10-20 секунд.

растяжка упражнения для спины

17.03.11

0

6 715

Широчайшие мышцы спины: упражнения и растяжки для ваших «широчайших»

Эль-Пасо, Техас. Хиропрактик доктор Алекс Хименес исследует «широчайшие мышцы», а также выполняет упражнения и растяжки.

Широчайшие мышцы спины, обычно называемые просто широчайшими, — это две самые большие и широкие мышцы спины и, в целом, одна из самых больших групп мышц во всем теле. Как мышцы-разгибатели, широчайшие в основном помогают поднимать руки вверх, когда они вытягиваются и удлиняются. Широчайшие участвуют в других важных функциях, помимо разгибания плеч, включая внутреннее вращение для поддержания равновесия корпуса и туловища.

Если вы выполняете тягу вниз, тягу или упражнения для плеч с использованием эспандера или тренажера, скорее всего, вы уже укрепляете и задействуете широчайшие. Тем не менее, даже у спортсменов часто возникают растущие широчайшие мышцы спины, которые становятся напряженными из-за чрезмерного использования или небольшого растяжения — боли в пояснице, которые считаются важной причиной долговременного плечевого сустава.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, спина и широчайшие мышцы являются ключевыми областями, на которых следует сосредоточиться. Согласно отчету в Journal of Orthopedics, «поскольку широчайшая мышца спины соединяет позвоночник с плечевой костью, напряжение в этой мышце может проявляться либо субоптимальной функцией плечевого сустава (что приводит к постоянной боли в плече), либо тендинитом в фасциях, соединяющих плечевую кость. широчайшие мышцы спины к грудному и поясничному отделам позвоночника».

Учитывая, что основная функция широчайшей мышцы спины заключается в содействии движению рук и защите позвоночника, почти каждый может получить пользу от включения упражнений на широчайшие в свой день, чтобы помочь с диапазоном движения, равновесием, улучшить равновесие и сила верхней части тела.

Содержание

Toggle

Что такое широчайшая мышца спины?

Обе широчайшие мышцы спины, расположенные в середине спины, представляют собой большие, ровные, обычно сильные мышцы, расположенные сзади (рядом с) трапециевидных мышц рук. Они помогают соединить спину с руками/верхними конечностями и поддерживают стабильность и общую силу всего туловища. Учитывая, что широчайшие связаны с руками и верхней частью спины, они могут играть определенную роль в предотвращении сутулости, помогают удерживать спину прямо и поэтому используются для поддержания хорошей осанки.

Нижняя часть широчайших простирается до верхней части ягодиц, нижней части спины и ближе к копчику. Скручивания или вращения спины, а также поднятие рук над головой задействуют эти мышцы, что делает их важными для общей координации, баланса и силы верхней части тела. Из-за их размера, силы и участия в многочисленных движениях тела упражнения для сердца, включая широчайшие, наряду с уверенностью в том, что они достаточно растянуты, жизненно важны для сохранения диапазона движений и более здоровой спины в пожилом возрасте.

Что делают широчайшие?

В верхней части спины есть только три основные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот разбивка основных функций широчайших:

• Разгибание рук над головой, назад и вниз — Широчайшие также обычно используются просто потому, что они поддерживают спину и корпус в вертикальном положении, когда люди ходят и размахивают руками из стороны в сторону. .
• Приведение (движение плеча к средней линии) и поперечное разгибание, которое также называется плоским отведением — одно из наиболее важных упражнений для широчайших мышц — позволить обеим рукам двигаться к туловищу в рамках аддукционного движения.
• Медиальная (внутренняя) ротация плечевого сустава, которая действительно помогает переносить лопатки.
• Сгибание при длительном стоянии в прямом положении — включая разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника, помогающее сокращать и удлинять мышцы спины при движениях вверх и вниз

Каковы основные преимущества сильных широчайших? Основываясь на том, как широчайшие поддерживают спину, руки и кор, преимущества развития силы и гибкости в этой области включают:

1. Сохранение силы в плечах, верхней части спины и руках

Вы, вероятно, понимаете, что плечи являются одной из самых используемых частей тела, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или обычным человеком. ваша повседневная рутина. Плечи участвуют в таких движениях, как метание, поднятие тяжестей или весов, например, вытягивание рук вперед или назад, а также в их функциях: раскачивание, вытягивание и поднятие рук над головой.

Широчайшие помогают поддерживать многие движения плечевых мышц, суставов и костей и участвуют во многих обычных упражнениях на плечи, таких как доски, жимы, подъемы и тяги.

Если вы раньше страдали от боли в плече — например, из-за факторов, вызывающих дегенерацию соединительной ткани при повреждении вращательной манжеты плеча, таких как пожилой возраст, остеоартрит или чрезмерная нагрузка — исследования подразумевают тугоподвижность, и ваши симптомы, скорее всего, только ухудшатся, если ваши широчайшие мышцы / спина станут слабее. (2)

2. Стабильность по центру, которая может быть важна для осанки, равновесия и предотвращения падений core», что означает, что оба должны быть мощными и гибкими, чтобы поддерживать вас, когда вы стоите прямо. Плохое положение из-за слабой спины связано со многими различными трудностями, которые вы можете не понять, такими как проблемы с дыханием, головные боли, проблемы с пищеварением, плохой сон, а также покалывание.

Мощный сердечник, на всем протяжении от вашего туловища (пресса) до спины, действует как встроенный пояс, поэтому вы защищены, когда сидите, стоите и ходите каждый день. Укрепление широчайших мышц поможет держать мышцы живота втянутыми, плечи отведенными назад, а тело — избавиться от чувства усталости или слабости в течение дня.

Это необходимо для поддержания равновесия и снимает дополнительное напряжение с нижней части спины, особенно с возрастом.

3. Помощь при занятиях спортом или физическими упражнениями (включая скручивания и вращения туловища/туловища)

Включенные в поддержание правильной осанки и предотвращение болей в спине, ваши широчайшие помогают поддерживать спину во время поворотов, при опускании бедер или при поворотах и ​​наклонах. Мышцы спины работают вместе с мышцами живота и косыми мышцами, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений во время всех видов движений.

Если вы занимаетесь спортом, например, греблей, гольфом, гимнастикой, плаванием, теннисом, футболом, борьбой или баскетболом, или тренируетесь бегом и активной ходьбой, вам необходим сильный корпус. Некоторые из этих действий включают в себя достаточную гибкость и баланс, чтобы оставаться сильным на собственных ногах, сохранять устойчивость кора и поднимать руки.

 

 

 

Об области широчайших мышц спины eps и многие другие стабилизирующие мышцы соединяются с:. Большая круглая мышца располагается над широчайшей мышцей спины. Широчайшие прикрепляются к бугорчатой ​​борозде в передней части плечевой кости и частично прикрыты «ловушками» (мышцами верхней части спины) и соединяются с дельтовидными мышцами (передняя, ​​боковая и задняя часть плеча).

Вот обзор структуры и области тела, включающей широчайшие:

• Широчайшие берут начало в подвздошном гребне, расположенном в основании позвоночника рядом с тазовыми костями
• Они присоединяются к грудопоясничной фасции, шероховатой мембране, состоящей из трех слоев ткани, которая покрывает глубокие мышцы под туловищем, которые поддерживают позвоночник
• Широчайшие мышцы бедных шести грудных позвонков и нижних трех или четырех ребер
• Нервные корешки, входящие в состав длинного грудного нерва, особенно те, что называются С6, С7 и С8, проходят через туловище

Укрепление лабораторных мышц обычно вызывает сгибание локтей (сгибание) и включает вовлечение плеч, бицепсов и трапециевидных мышц. Одна из наиболее часто используемых пар мышц-антагонистов в человеческом теле – это грудные/широчайшие мышцы спины. Эти мышцы-антагонисты имеют противоположные функции, помогая генерировать полный диапазон движений. Агонисты и антагонисты обычно существуют на противоположных сторонах возле сустава, помогая опускаться и подниматься. Дельтовидные и широчайшие мышцы спины поднимают и опускают всю руку в плечевых суставах.

Распространенные травмы, затрагивающие широчайшие

Причины, по которым у вас могут быть проблемы с широчайшими мышцами или стрессом, включают:

• Недостаточное частое поднятие рук, что приводит к скованности рук или слабости плеч
• Возникновение боли, которая мешает вам поворачиваться назад, выполнять упражнения, корчиться и правильно задействовать мышцы спины. Факторы риска болей в спине включают в себя травмы или расстройства спины в анамнезе, мышечное напряжение из-за беспокойства/беспокойства, а также курение или употребление табака. 0030
• избыточный вес или ожирение, беременность, недостаток сна или сон в неподдерживающих позах.
• Неправильное положение, которое часто вызывает боль в пояснице и ограниченный диапазон движений
• Слишком долгое сидение, например, на работе в течение многих часов в день, что ослабляет верхнюю и среднюю часть спины
• Травма поясницы или плеч назад, препятствующая сгибанию, приведению и разгибанию
• Несмотря на то, что это происходит не очень часто, сообщалось о случаях разрыва широчайших мышц, связанных со спортивными занятиями, такими как скалолазание, борьба, игра в гольф, бодибилдинг, гимнастика, баскетбол и другие.

Какие побочные эффекты или ограничения могут возникнуть в результате вреда, связанного с лат.? Хотя разрывы или разрывы широчайших встречаются редко, другие сопутствующие боли встречаются часто и включают:

• Боль в плече: Широчайшая мышца спины соединяется с плечевой костью и позвоночником, поэтому слабость или напряжение в широчайших/средней части спины может вызывать боль в плечевых суставах и снижение функций верхней части тела. Иногда это приводит к замороженному плечу или стойкой тендинитной боли, поражающей соединительную ткань фасций.
• Боль в спине: Широчайшие мышцы спины поддерживают грудной и поясничный отделы позвоночника, две области, в которых возникает боль из-за таких факторов, как плохая осанка, наклон головы вперед, малоподвижный образ жизни (например, сутулость над столом в течение всего дня) или в результате удара и/или травмы. Боль в спине, легкая или сильная, является одной из наиболее типичных жалоб взрослых, которую в тот или иной момент испытывают около 80 процентов мужчин и женщин. Во многих случаях боли в пояснице проблема, как правило, связана с недостаточно мощным кором, что часто преодолевается с помощью рутинных упражнений в сочетании с растяжкой (см. ниже). Регулярная тренировка мышц нижней части спины, а также стояние и движение в течение дня могут сделать удивительные вещи, чтобы помочь предотвратить постоянные боли в спине и травмы.
• Мышечный дисбаланс и нестабильность: По данным Men’s Journal, у парней нередко наблюдается неравномерная сила широчайших мышц, что способствует нарушению баланса и давлению на позвоночник. Проблемы с осанкой, в том числе аномалии позвоночника или травмы, связанные с ногами, в сочетании с оседанием мышц или бездействием оказывают дополнительное давление на заднюю часть. Люди всех возрастов испытывают плохое положение, но вы особенно подвержены риску столкнуться с побочными эффектами из-за слабости спины, если вы недостаточно отдыхаете между тренировками, ведете малоподвижный образ жизни, пожилой, а не среднего возраста или тяжелый. Упражнения и силовые тренировки помогут уменьшить боль в спине за счет повышения гибкости, уменьшения воспаления, улучшения осанки и уменьшения повреждения мышц/слабости в области таза или бедер.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения для увеличения силы

Даже если вы не посещаете какой-либо фитнес-центр или не хотите посещать какие-либо курсы силовых тренировок или йоги, вы выполняете простые упражнения с собственным весом и растяжку дома, чтобы улучшить общую гибкость и иметь возможность наращивать силу широчайших мышц. Регулярное выполнение нескольких движений всего тела и критических растяжек поможет уменьшить слабость корпуса, скованность в мышечных узлах и нижней части спины, которые проходят через бедра и ноги.

Выполняйте 2–3 приведенных ниже упражнения примерно 1–2 раза в неделю для таких важных частей тела, как широчайшие. Цель на 10–15 повторений, если не указано иное. Выполните два упражнения на растяжку позже.

Широчайшие тренировки часто лучше всего дополняются либо 1) тренировкой туловища, либо 2) тренировкой бицепсов.

УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОДИЧНЫЕ

Тяга на широчайшие с использованием тренажера ИЛИ

Фундаментальные упражнения на тягу с использованием тренажера в тренажерном зале — это лишь один из лучших способов задействовать широчайшие. Вы можете либо сесть на сиденье тренажера, либо встать на одно или оба колена (в зависимости от того, что поможет вам равномерно ухватиться за перекладину над головой). Равномерно потяните штангу вниз, чтобы она опустилась на грудь, сохраняя при этом спину в вертикальном положении, затем поднимите штангу в исходное положение.

Широчайшие тяги с использованием эспандеров ИЛИ

Использование экономичного эспандера дома или в фитнес-центре — отличный способ повысить силу широчайших мышц спины, а также силу мышц кора и плеч. Начните с того, что прикрепите ленту к какой-нибудь устойчивой высокой точке, например вокруг столба, и поймайте каждый конец ленты руками. Когда вы приближаете руки к самой передней части туловища, начните с прямых рук перед лицом, затем отведите руки назад, чтобы согнуть локти.

Подтягивания

Используя перекладину, повернитесь лицом и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки будут вытянуты над головой в исходном положении. Подтягивайте туловище вверх, пока ваша голова и держите туловище как можно более прямым, пока вы поднимаете штангу. Из этого захваченного положения медленно опустите туловище обратно в исходное положение, пока руки снова полностью не выпрямятся. Вдохните и повторите около 5-10 повторений. Если это может быть слишком проблематично для вас лично, попробуйте использовать сиденье под ногами для большей помощи или подтягивания, если это возможно.

Тяга сидя ИЛИ

Работая на тренажере, сядьте вместе, согнув колени так, чтобы плечи были на уровне ручек тренажера, а спина прямая. С рукоятью в каждой руке сядьте прямо, согните локти и потяните рукоятки на себя, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга одной рукой с гантелями

Встаньте рядом с одной стороной скамьи и положите противоположное колено и ладонь на самый верх сиденья. Удерживая руку на скамье, пока вы наклоняетесь над туловищем и выпрямляетесь горизонтально, держите гантель в висящей руке. Поднимите гантель вверх к туловищу/боку груди, сгибая локоть, затем опустите и повторите. Втяните живот и постарайтесь работать с силой и медленно двигаться в обоих направлениях, вместо того, чтобы просто полагаться на инерцию.

Подъемы туловища (также известные как «Супермены») ИЛИ

Лежа на полу, переплетите пальцы за лицом и поднимите туловище и плечи от пола, чтобы задействовать спину. Вы можете либо держать лодыжки/ступни прикрепленными к полу, поместив их под перекладину, либо попросив кого-нибудь немного приподнять пальцы ног или поддержать вас. Поднимайтесь и опускайтесь примерно 5–10 раз, медленно и дыша. Старайтесь никогда не перенапрягать и не дергать шею.

Поза стула для йоги (приседания)

Соприкоснитесь большими пальцами ног, поднимите руки над головой, повернув ладони внутрь, поставьте стопы вместе. Представьте себе сиденье позади вас, которое отодвинуто назад и готово поймать ваши бедра, когда вы опускаете таз и сгибаете колени. Стремясь сохранить прямую спину, опустите копчик вниз и держите руки вытянутыми над головой. Задержитесь на 5–10 вдохов, опускаясь ниже на выдохе и вытягиваясь спиной на вдохе.

LAT Участки

Вытягивание рук из положения стоя

Несмотря на то, что их легко растянуть (вам нужно только вытянуть руки над головой), широчайшие обычно игнорируются во время заминки после тренировки. Распрямитесь и, чтобы аккуратно задействовать широчайшие, встаньте прямо, вытянув руки над лицом. Возможно, вам захочется немного наклониться из стороны в сторону, но идите, чтобы не дергать. Удерживайте досягаемость в течение 10 секунд, опуская копчик вниз, продолжая охватывать грудную клетку вверх и –30 секунд за раз.

Кошачьи коровы или растяжка рук на коленях

Вы можете повторять тот же тип движения руками над головой, как описано выше, стоя на коленях на полу на собственных голенях/коленах. Вытяните кончики пальцев над головой, потянув плечи, чтобы коснуться пола и задействовать мышцы спины. Делайте это, удерживая бедра поднятыми или опущенными рядом с пятками. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабить мышцы. Это известно как «поза ребенка, если вы находитесь, если ваши бедра остаются приподнятыми, бедра остаются низкими к земле или «поза щенка»». Вы также можете попробовать другие позы йоги, оставаясь на коленях на голенях, дыша при помощи движений «кошка-корова». Делайте это, когда спина в одном направлении тянется вверх, поднимая туловище и копчик при повороте, а затем опускаясь к низу.

Меры предосторожности при активации широчайших мышц спины

Если широчайшие сохраняются более 2–3 дней и или в остальной части спины начинает ощущаться боль во время тренировки, или боль усиливается после нее, откажитесь от упражнений в этой области и отдохните в течение хотя бы несколько дней. Начните не переусердствовать с растяжками и упражнениями. Если вы чувствуете пульсацию, скованность или заметили отек, распространяющийся вокруг верхней части тела, избегайте тренировок с отягощениями, включая болезненные области, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или физиотерапевту за советом.

Заключительные мысли о широчайших

Широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») — это большие мышцы, находящиеся в верхней средней части спины, которые помогают поддерживать движения рук. Функции широчайших включают движение назад или над головой с разгибанием рук и плеч и вниз, а также стабильность кора/туловища.
Широчайшие мышцы испытывают стресс из-за избыточного веса, перетренированности с дегенеративными проблемами, такими как артрит, дефицит растяжек или могут быть слабыми. В некоторых случаях это может вызвать хроническую боль в пояснице или боль в плече.
Упражнения для широчайших включают подъемы и жимы гантелей, тяги вниз или тяги, супермены.

 

Звоните сегодня!

Заявление об отказе от ответственности

Профессиональная сфера деятельности *

Информация в данном документе « Широчайшие мышцы спины: упражнения и растяжки для ваших «широчайших» » не предназначена для замены отношений один на один с а квалифицированным медицинским работником или лицензированным врачом и не является медицинской консультацией. Мы призываем вас принимать собственные решения в области здравоохранения на основе ваших исследований и сотрудничества с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Информация в блоге и тема обсуждения

Область нашей информации ограничена хиропрактикой, опорно-двигательным аппаратом, физической медициной, велнесом, способствующими этиологическим висцеросоматическим нарушениям в клинических проявлениях, клинической динамикой связанных соматовисцеральных рефлексов, комплексами подвывиха, чувствительными проблемами со здоровьем и / или функциональной медициной. статьи, темы и обсуждения.

Мы обеспечиваем и представляем клиническое сотрудничество со специалистами из широкого круга дисциплин. Каждый специалист регулируется своей профессиональной сферой деятельности и своей юрисдикцией лицензирования. Мы используем протоколы функционального здоровья и хорошего самочувствия для лечения и поддержки ухода за травмами или нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Наши видеоролики, сообщения, темы, темы и идеи охватывают клинические вопросы, вопросы и темы, которые прямо или косвенно связаны с нашей клинической практикой и поддерживают ее.*

Наш офис предпринял разумные попытки оказать поддержку цитирует и определил соответствующее исследование или исследования, подтверждающие наши сообщения. Мы предоставляем копии подтверждающих исследований, доступных регулирующим органам и общественности по запросу.

Мы понимаем, что покрываем вопросы, требующие дополнительного объяснения того, как это может помочь в конкретном плане ухода или протоколе лечения; поэтому для дальнейшего обсуждения вышеизложенного вопроса, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к доктору Алексу Хименесу, округ Колумбия, или свяжитесь с нами по телефону 915-850-0900.

Мы здесь, чтобы помочь вам и вашей семье.

Blessings

Доктор Алекс Хименес, округ Колумбия, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

электронная почта: [email protected]

Лицензия: Техас и Нью-Мексико*

Доктор Алекс Jimenez DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Моя цифровая визитная карточка

Добровольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз в соответствии с инструкциями эксперта

. 2009 ноябрь; 23 (8): 2204-9.

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.

Бенджамин Дж. Снайдер ¹ , Джеймс Р. Лич

принадлежность

• ¹ Факультет физического воспитания, Университет Южной Каролины в северной части штата, Спартанбург, Южная Каролина, США. [email protected]

• PMID: 19826307
• DOI: 10.1519/ОАО.0b013e3181bb7213

Бенджамин Дж. Снайдер и соавт. J Прочность Конд Рез. 2009 ноябрь

. 2009 ноябрь; 23 (8): 2204-9.

дои: 10.1519/ОАО.0b013e3181bb7213.

Авторы

Бенджамин Дж. Снайдер ¹ , Джеймс Р. Лич

принадлежность

• ¹ Факультет физического воспитания, Университет Южной Каролины в северной части штата, Спартанбург, Южная Каролина, США. [email protected]

• PMID: 19826307
• DOI: 10.1519/ОАО.0b013e3181bb7213

Абстрактный

Было анекдотично замечено, что при выполнении многосуставного упражнения на тягу широчайших мышц начинающие силовые тренеры часто полагаются на сгибатели локтя, чтобы завершить движение, а не полностью задействуют соответствующие мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины (LD) и большая круглая мышца (TM). ). Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить, могут ли конкретные инструкции по технике привести к произвольному увеличению электромиографической (ЭМГ) активности LD и TM с одновременным снижением активности двуглавой мышцы плеча (BB) во время тяги широчайшего фронта широким хватом. — упражнение вниз. Восемь женщин с небольшим или нулевым опытом в силовых тренировках попросили выполнить упражнение на тягу широчайших мышц только с базовыми инструкциями, выполняя 2 подхода по 3 повторения с 30% максимума. После короткого отдыха испытуемые выполняли те же 2 подхода по 3 повторения, следуя словесным инструкциям о том, как сделать упор на широчайшие мышцы и уменьшить нагрузку на бицепсы. Регистрировали ЭМГ-активность LD, TM и BB, переводили в среднеквадратичное значение и нормализовали к максимальной изометрической ЭМГ (NrmsEMG). Значительное увеличение Nrms EMG наблюдалось в LD (p = 0,005) от среднего значения NrmsEMG до инструкции до среднего значения NrmsEMG после инструкции. Достоверных различий между мышечной активностью до и после тренировки в BB или TM не наблюдалось. Результаты показывают, что нетренированные люди могут произвольно увеличивать активность определенной мышечной группы во время выполнения многосуставного упражнения с отягощениями, но это увеличение, вероятно, не представляет собой «изоляцию» мышечной группы за счет произвольного снижения активности в комплементарных мышцах-агонистах.

Похожие статьи

• Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших.

  Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. Синьориль Дж.Ф. и др. J Прочность Конд Рез. 2002 ноябрь; 16 (4): 539-46. J Прочность Конд Рез. 2002. PMID: 12423182

• Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших.

  Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М. Ласк С.Дж. и др. J Прочность Конд Рез. 2010 июль; 24 (7): 1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 20543740 Клиническое испытание.

• Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших.

  Дома К., Дикин Г.Б., Несс К.Ф. Дома К. и др. Спортивная биомеханика. 2013 Сентябрь; 12 (3): 302-13. дои: 10.1080/14763141.2012.760204. Спортивная биомеханика. 2013. PMID: 24245055

• Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших.

  Андерсен В., Фимланд М.С., Вийк Э., Скоглунд А., Сетербаккен А.Х. Андерсен В. и др. J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42. дои: 10.1097/ОАО.0000000000000232. J Прочность Конд Рез. 2014. PMID: 24662157

• Электрофизиологические исследования мышц верхней конечности человека: двуглавой мышцы плеча.

  Найто А. Найто А. Анат Научный Международный 2004 март; 79(1):11-20. doi: 10.1111/j.1447-073x.2004.00064.x. Анат Научный Международный 2004. PMID: 15088788 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Визуальная биологическая обратная связь в реальном времени с помощью носимых ультразвуковых изображений может улучшить результаты тренировок по сокращению мышц у молодых людей.

  Хуан Чж., Ма Ч.З., Ван Л.К., Ван С.И., Фу С.Н., Чжэн Ю.П. Хуанг ЧЖ и др. J Прочность Конд Рез. 2022 1 апреля; 36 (4): 941-947. doi: 10.1519/JSC.0000000000004230. J Прочность Конд Рез. 2022. PMID: 35319000 Бесплатная статья ЧВК.

• Углеводное полоскание рта увеличивает количество повторений высокой, но не низкой интенсивности до отказа у мужчин, тренированных с отягощениями.

  Карайигит Р., Эсер М.С., Гур Ф., Сари С., Чепицка Л., Габрис Т. Карайигит Р. и др. Питательные вещества. 2022 19 февраля; 14 (4): 875. дои: 10.3390/nu14040875. Питательные вещества. 2022. PMID: 35215525 Бесплатная статья ЧВК.

• Тренировки с высоким сопротивлением под наблюдением у пожилых женщин: роль коэффициента наблюдения.

  Виейра Д.С.Л., Насименто Д.К., Тайра В., Тейшейра Т.Г., Фариас Д.Л., Тибана Р.А., Сильва А.О., Роза Т.С., Д.Э. Мораес М.Р., Вольтарелли Ф.А., Навалта Д.В., Престес Д. Виейра ДКЛ и др. Int J Exerc Sci. 2020 1 мая; 13 (3): 597-606. Электронная коллекция 2020. Int J Exerc Sci. 2020. PMID: 32509119 Бесплатная статья ЧВК.

• Связь между разумом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время жима лежа.

  Паоли А., Манчин Л., Саончелла М., Григолетто Д., Пачелли Ф.К., Зампаро П.