Упражнения на растяжку пресса: Пресс стретчинг, упражнения на растяжку живота

Содержание

4 способа растянуть пресс — Упражнения Для Пресса

Когда дело доходит до упражнений на растяжку, часто упускают из виду мышцы живота. Однако растяжка пресса отлично подходит для вашей осанки и общей гибкости. Попробуйте статические упражнения на растяжку, например позы кобры, кошки и коровы. Вы также можете выполнять динамические растяжки, такие как ягодичные мостики и боковые наклоны. Если у вас есть доступ к мячу для упражнений, делайте разгибания всего тела, чтобы растянуть пресс. Чтобы предотвратить травмы, разогревайтесь перед растяжкой, дышите во время растяжки и избегайте интенсивного растяжения одной и той же группы мышц два дня подряд.

at & t tv на roku

Шаги

Метод один из 3: Выполнение статической растяжки

один Попробуйте позу кобры. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив руки под плечи. Держите бедра на полу, поднимая верхнюю часть тела руками так, чтобы грудь была развернута наружу, а вы смотрели вперед. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите 2-4 раза.
- Держите руки слегка согнутыми в локтях и постарайтесь изогнуть весь позвоночник вместо того, чтобы сгибать только поясницу.
- Чтобы добиться большего от растяжки, полностью выпрямите руки и слегка приподнимите бедра от земли, чтобы принять позу собаки лицом вверх.
По мере растяжки вытягивайте позвоночник. Если вы чувствуете давление, сжатие или дискомфорт в позах йоги с изгибом назад, например, в позе кобры, вам следует больше работать над растяжением позвоночника, а не выгибанием спины.
2 Сделайте растяжку стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой как можно дальше. Откиньтесь назад и выгните позвоночник, чтобы раскрыть пресс и грудь. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем повторите еще 2-4 раза.
- Убедитесь, что вы не теряете равновесие, когда наклоняетесь назад.
3 Сделайте растяжку по кошке и корове для пресса и кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс, чтобы спина выгнулась к потолку, как сердитый кот, сгорбившийся спиной. Поднимите подбородок к груди и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
Заметка: Чтобы войти в позу коровы из позы кошки, поднимите голову, опустите живот к полу и направьте копчик к потолку. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем повторите каждую позу еще 2-4 раза.
4 Не забывайте растягивать косые мышцы живота. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, а не заблокированы. Поднимите левую руку и положите правую руку на бедро. Наклоните туловище вправо, удерживая бедра неподвижными, пока не почувствуете растяжение в левых косых мышцах или в мышцах левой стороны живота.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте дополнительно от 2 до 4 повторений на каждую сторону.
5 Сделайте скручивающуюся растяжку крокодила. Лягте на коврик для упражнений или ковер спиной к полу. Правую ногу держите прямо, левую поднимите вверх. Согните колено, поставив левую ступню на переднюю часть правой лодыжки. Вытяните руки в стороны. Посмотрите влево, затем медленно поверните бедра вправо.
- Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, затем повторите по 5 раз с каждой стороны.
6 Добавьте растяжку сгибателей бедра. Начните с правого выпада вперед, затем медленно опуститесь на левое колено. Когда вы опускаете тело, держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми. Поднимите левую руку, затем слегка сместите бедра вперед. Увеличьте растяжку, слегка наклонившись вправо.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны, затем повторите растяжку с каждой стороны от 2 до 4 раз.
Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение динамической растяжки

один Сделайте 15 ягодичных мостов после тренировки пресса. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите задний конец от пола, образуя прямую диагональную линию от плеч до колен. Удерживайте позу 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
Подсказка: Ягодичные мосты хороши после тяжелой тренировки пресса. Они не только растягивают пресс, но и перемещают ваше тело в противоположном направлении в виде скручиваний или приседаний. Это помогает сбалансировать и стабилизировать мышцы кора и позвоночник.
2 Делайте боковые наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите левую руку за голову, а правую держите рядом. Потяните пупок к позвоночнику и наклоните туловище к правой стороне, когда вы опускаете правую руку на пол.
- Удерживайте растяжку в течение 2 или 3 секунд, медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3 Используйте мяч для упражнений, чтобы растянуть пресс. Лягте спиной на мяч для упражнений, согнув колени и локти, руки на груди. Оттолкнитесь ногами назад, чтобы выпрямить ноги, и вытяните руки над головой. Ваше тело должно изгибаться над мячом, и вы должны чувствовать хорошее растяжение во всем брюшном прессе.
- Удерживайте растяжку в течение 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Реклама

Метод 3 из 3: Разработка безопасного режима растяжки

один Перед растяжкой сделайте разминку в течение 5-10 минут. Легкая разминка заставит вашу кровь бежать, подготовит мышцы к растяжке и предотвратит травмы. Быстрая прогулка, легкий бег трусцой, прыжки с трамплина и другие аэробные упражнения — отличные разминки.
- Также хорошо потянуться после тренировки.
2 Не подпрыгивайте, пока вы растягиваетесь. Удерживайте растяжку устойчиво, вместо того, чтобы выпрыгивать из нее. Подпрыгивание при растяжке может привести к растяжению мышцы или другой травме.
3 Дышите, пока вы растягиваетесь. Никогда не задерживайте дыхание при растяжке или выполнении других упражнений. Вдохните, когда вы принимаете позу растяжки, выдохните, когда потянетесь, затем снова вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
4 Растягивайте группу мышц на несколько минут 2–3 раза в неделю. Ежедневное интенсивное растяжение одной и той же группы мышц создает риск травмы. Вместо этого растягивайте в день другую группу мышц. Старайтесь растягивать определенные мышцы в течение 2–3 минут 2–3 дня в неделю.
Подсказка: В один прекрасный день вы можете сосредоточиться на растяжке пресса, на следующий день — на ногах, а на следующий день поработать над грудью, шеей и плечами.
5 Делайте регулярные перерывы на работу. Сидеть на стуле или делать повторяющиеся движения в течение длительного времени тяжело для вашего тела. Возможно, вы не сможете выполнять позы кобры, кошки или коровы в офисе, но вы можете включить боковые изгибы в перерыв на растяжку на работе.
- Поскольку у вас, вероятно, не будет возможности разогреться, расслабьтесь, когда вы растягиваетесь на работе.
6 Если у вас травма, обратитесь к врачу. Многие люди считают, что растяжка — это хорошо, если вы испытываете боль или растягиваете мышцы. Однако растяжение травмированной мышцы может вызвать дальнейшие повреждения.
- Вам также следует проконсультироваться с врачом перед растяжкой или тренировкой, если у вас есть травма или проблемы с сердцем, костями или суставами в анамнезе.
Реклама

Образцы растяжек

Статическая растяжка для пресса Динамическая растяжка пресса

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Могу ли я стать сильнее? Да, просто тренируйтесь несколько раз в неделю.
Вопрос: Следует ли выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую — после? Да, обычно так поступает большинство спортсменов. Динамическая растяжка помогает расслабиться перед тренировкой, а статическая растяжка наиболее эффективна и безопасна после того, как ваши мышцы согреются после тренировки.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Лучший способ стать более гибким — это постоянно растягиваться.
Каждый раз, когда вы растягиваетесь, старайтесь превзойти все ограничения, которые у вас были при последней растяжке, чтобы стать более гибким.
Более гибкий подход упрощает выполнение повседневных дел и может улучшить кровообращение.

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

100. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.

101. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

102. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

103. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

104. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

105. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

106. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

107. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

108. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя.

Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

109. «Растяжка позвоночника на турнике». ИП: вис на турнике или на перекладине шведской стенки. Ноги остаются частичной опорой на земле. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: во время виса на турнике или шведской стенке не следует полностью переносить вес тела и лишаться опоры ногами. Ноги должны помогать сохранять контроль за весом тела. При этом, постепенно расслабляя мышцы спины и брюшного пресса, вы можете умеренно растянуть связки и мышцы позвоночника.

Однако полного расслабления мышц спины и брюшного пресса в этом упражнении добиваться не стоит, поскольку это может вызывать излишнее растяжение связок и боли.

110. «Растяжка позвоночника и всего тела – руки ползут по стене». ИП: стоя, лицом к стене. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: стоя лицом к стене, тянитесь руками и всем туловищем вверх. Можно встать на носки. Руки цепляются за стену и как бы ползут вверх. Удерживайте положение в течение 10–20 секунд.

111. «Горизонтальный мостик». ИП: сидя на полу, руки упираются в пол. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: опираясь руками и ногами о землю, медленно отрываете ягодицы от пола. Выполнять это упражнение следует осторожно, поскольку дается большая нагрузка на плечевые суставы. Если вы имеете боли в плечевых суставах, артроз или частичный разрыв связок плечевого сустава, это упражнение для вас противопоказано. Обычно это упражнение очень любят дети. Чтобы поясничный отдел позвоночника не перегружался, выгибайте туловище не выше горизонтального уровня.

112. «Растягивание и поворот туловища вертикальный».

ИП: стоя, левая рука упирается в пояс, правая вытянута вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь влево, растягивая мышцы правой половины грудной клетки и живота, одновременно поворачиваясь влево всем туловищем. Ноги остаются на месте. Повторите упражнение в другую сторону со сменой рук.

113. «Растяжка и напряжение всего позвоночника и брюшного пресса, руки за голову». ИП: стоя или сидя, руки помещаются друг на друга на заднюю поверхность шеи. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: слегка надавливаете руками на шею, одновременно разгибаете шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, при этом напрягается брюшной пресс. Во время этого упражнения может повышаться внутригрудное давление, поэтому рекомендую выполнять его как бодрящее и активизирующее упражнение в течение 3–5 секунд, не более.

114. «Растяжка брюшного пресса под контролем поясницы».

ИП: стоя или сидя, кисти обеих рук охватывают поясницу сзади и сбоку так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а остальные пальцы смотрели вниз.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: кисти на пояснице сзади создают опору для поясничного отдела позвоночника, это позволяет безопасно растянуть мышцы брюшного пресса. Медленно разгибайте шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, опираясь руками в поясницу. Локти обеих рук слегка отводятся назад. Рекомендую удерживать эту позу не более 5-10 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса) Техника выполнения упражненияИтак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса 1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками). 2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми). 3. Ноги к себе — вверх — к

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц брюшного пресса Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно включать

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Упражнения для укрепления брюшного пресса Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:– сгибание,

Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче

Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде приходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения

Упражнения для мышц тазового пояса и ног

Упражнения для мышц тазового пояса и ног 1. И. п. Шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая нога сзади прямая, руками опереться о правое колено. Движения вниз и вверх левым коленом. То же развернувшись на 180° правым коленом.2. И. п. Присесть на левой стопе, правую ногу

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и Деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — By Сара Линдберг, 29 августа 2019 г.

Сильный кор является важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

К основным мышцам относятся:

поперечная мышца живота
прямая мышца живота
косые мышцы живота
сгибатели бедра
тазовое дно
диафрагма
нижняя часть спины

Все это работает вместе, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, предотвратить боль в спине, и держать вас двигаться безопасно.

Когда вы нагружаете мышцы живота во время основных упражнений или тренировки, вам нужно заботиться о них так же, как и о любой другой группе мышц.

Разминка с помощью динамической растяжки перед тренировкой и заминка с помощью статической растяжки после ее окончания.

В этой статье более подробно рассматривается, почему растяжка мышц живота так важна для общей работоспособности и улучшения здоровья.

Кроме того, мы дадим вам несколько специальных растяжек, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите потренироваться.

Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вы должны уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боли в спине

Когда дело доходит до предотвращения болей в пояснице, сочетание укрепляющих и растягивающих упражнений для мышц живота является правильным решением.

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжка мышц живота и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить существующую боль в спине.

Повышает гибкость

Растяжка мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после многократных тренировок, что может изменить вашу осанку и создать дополнительную нагрузку на позвоночник», — объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центр хиропрактики округа Монтгомери.

Ускоряет восстановление

Растягивая мышцы живота, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вскоре вы снова могли тренироваться.

«Мышцы кора, такие как брюшной пресс, можно тренировать несколько раз в неделю, в отличие от групп мышц, таких как квадрицепсы или бицепсы, которые требуют разнесенных дней тренировок из-за утяжеленного сопротивления, которое используется в их упражнениях», — объясняет он.

Для того, чтобы ваши упражнения на пресс продолжались, Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс.

Подготавливает ваше тело к упражнениям

По данным клиники Кливленда, выполнение динамической растяжки — растяжки, основанной на движении, перед тренировкой — позволяет вашим мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей активности.

Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Когда вы растягиваетесь, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете.

«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, а растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», — говорит Конрад. Вот почему он рекомендует делать растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что может помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах на следующий день.

Растяжка живота в позе кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры раскрывает ваши бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.

Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
Упираясь бедрами в пол, толкайте верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.

Растяжка «кошка-корова»

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» повышает подвижность и гибкость мышц живота. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте на руки и колени и наклоните голову вниз, выгнув спину, как это делает кошка.
Полностью вытяните шею вверх и полностью опустите живот вниз, растягивая мышцы живота.
Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.

Растяжка с разведением в стороны сидя

Растяжка с разведением в стороны сидя позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, улучшая гибкость позвоночника.

Сядьте прямо на пол, расставив ноги.
Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
Напрягите мышцы живота и медленно наклонитесь вбок вправо, прижимая правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц.
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
Повторить 2-3 раза с каждой стороны.

Раскрытие груди на мяче для упражнений

Эта растяжка способствует расслаблению и обеспечивает тщательное растяжение брюшного пресса. Это также растягивает плечи и грудь.

Лягте на спину на гимнастический мяч. Ваши лопатки, шея и голова должны быть на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты в 90-градусов.
Начните растяжку, расправив руки и позволив им упасть по бокам от мяча. Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
Удерживать от 15 до 30 секунд.
Повторить 2-3 раза.

Чтобы оставаться в безопасности, растягивая мышцы живота, помните об этих советах:

Двигайтесь в своем собственном темпе. Растяжка не требует скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжки брюшного пресса, не выдвигайте себя за пределы того, что удобно.
Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удержания растяжки.
Идите так далеко, как сможете. Во время любого вида растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы увеличиваете вероятность получения травмы.
Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и рассмотрите возможность уменьшения диапазона движений. Вам не нужно выполнять полный диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.

Мышцы живота, которые являются частью вашего кора, состоят из одних из самых трудоемких мышц вашего тела.

Регулярная растяжка мышц живота может повысить вашу гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Поделиться этой статьей с и как начать

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT . Напряженная поясница может привести к большему…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для кора и бедер для исправления осанки при лордозе

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества динамической растяжки и с чего начать

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Динамическая растяжка может подготовить ваше тело к тренировке, помогая чтобы расслабить и разогреть мышцы. Статические растяжки лучше подходят для…

ПОДРОБНЕЕ

12 упражнений для улучшения осанки

Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Упражнения на осанку помогают укрепить мышцы спины и стать немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию вашим ногам удобно. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 88 ПОДРОБНЕЕ