Упражнения на пресс стоя: Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях | Girlstop

Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях | Girlstop

Упражнения на пресс стоя — это тренировочный комплекс, который влияет на развитие мышц живота, а также воздействует на спину, руки и ноги. Помимо классических скручиваний и стоек, можно выполнять более модифицированные движения. Они позволяют разнообразить тренировку, а также задействуют большее количество мышц.

Эффективность упражнений на пресс стоя

Упражнения на пресс стоя позволяют получить быстрый результат. В домашних условиях женщины могут достичь выраженности мышц через месяц активных тренировок. Также процесс может затянуться на срок до года.

Какие факторы влияют на формирование выраженной мускулатуры в области живота:

• регулярность тренировок;
• интенсивность упражнений;

• степень задействованности мышцы;
• рацион, диета;
• образ жизни.

Полная программа тренировок позволяет придать рельефность не только «кубикам», но и косым мышцам живота.

Виды упражнений

Упражнения на пресс стоя позволяют не только сформировать красивый внешний вид и рельефность тела. Развитые косые мышцы живота поддерживают позвоночник, позволяют предотвратить искривления скелета.

Выполнение боковых наклонов

Боковые наклоны — классическое упражнение, которое выполняется в положении стоя. В процессе задействуются косые и передние мышцы живота, а также спина и поясница, ноги и руки.

Классическое упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Принять позу стоя. Руки опустить параллельно корпусу.
2. Двигаясь в одной плоскости, выполнять наклоны влево и вправо.
3. Повторять движения 15-20 раз (в каждую сторону).

Базовое упражнение можно использовать в качестве легкой разминки, утренней гимнастики. Не стоит ожидать быстрого эффекта от наклонов — нагрузка на организм минимальна, несет только поддерживающее действие. Также существует вариант наклонов колено-локоть.

Выполнить упражнение можно следующим образом:

1. Ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
2. Сцепить кисти за головой в замок. Локти расправит таким образом, чтобы они стали параллельны плечам.
3. Выполнить наклон в сторону таким образом, чтобы коснуться локтем колена.
4. Вес тела нужно концентрировать на противоположной стороне. При выполнении аналогичного упражнения на другой ступне массу необходимо переносить на противоположную ногу.

Выполнить по 12 раз на каждую сторону.

Выполнить упражнение можно с использованием дополнительных снарядов:

Инструкция по выполнению:

1. Принять положение стоя. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Выполнить медленный подъем правой ноги до тех пор, пока бедро не зафиксируется в положении, параллельно поверхности пола.
3. Немного подать корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной.
4. Вернуться в первоначальной положение, а затем повторить аналогичное упражнение с другой ногой.

Подъем ноги — это эффективное упражнение, которое воздействует на нижние мышцы живота. Также дополнительно прорабатываются мышцы спины, бедра.

Нагрузка на корпус

Вращение корпуса — легкое упражнение, которое можно выполнять в качестве утренней гимнастики или разогрева перед тренировкой. Выполнять можно без снаряжения, либо с использованием утяжеленных мячей.

Инструкция по выполнению:

1. Поместить руки на поясницу. Ноги поставить на ширине плеч. Слегка согнуть в коленях.
2. Вращать таз в полости, выполняя полный круг.
3. Выполнить 10-15 кругов по часовой стрелке. Затем повторить вращение в противоположную сторону.

Чтобы сформировать талию, а также развить мышцы живота, можно усложнить задачу с помощью дополнительных приспособлений.

Модифицированное упражнение можно выполнять следующим образом:

1. Поднять руки на уровне груди. Расположить параллельно полу, перпендикулярно туловищу. Согнуть руки в локтях.
2. Верхней половиной туловища выполнять движения. Нижняя часть должна оставаться неподвижной.
3. Повторить упражнение 15-20 раз в каждую сторону.

Усложнить упражнение можно путем использования утяжеленной масса, гантелей. Тренировка позволяет развить мышцы спины, косые мышцы живота и бицепсы.

Разные виды наклонов

Гибкость является важным параметром в спорте и жизни. Способность мышц растягиваться и приспосабливаться очень важна в процессе тренировок. В процессе выполнения также развиваются мышцы шеи и спины, что благотворно сказывается на позвоночнике.

Алгоритм выполнения прогиба назад:

1. В положении стоя принять комфортную позу. Стоять на твёрдом полу так, чтобы чувствовать поверхность всей подошвой.
2. Руки зафиксировать на талии.
3. Плавно отклоняться назад до предела.
4. Чтобы сохранить равновесие, немного наклонить бедра вперед.

Для разнообразия можно зафиксировать руки на бёдрах, либо вытянуть вперёд. Также можно выполнить наклоны вперед.

Такое упражнение позволит лучше растянуть мышцы спины, а также сформировать талию:

1. Расставить ноги на ширине плеч. Спину выпрямить.
2. Медленно наклоняться вперед, притягиваясь кончиками пальцев к поверхности пола.
3. Достигнуть максимально возможной точки. Зафиксироваться в таком положении на 20 секунд.
4. Затем также медленно выпрямить спину.
5. Повторить упражнение 10 раз.

При выполнении необходимо следить за техникой. Если в процессе ощущается острая боль в пояснице, неприятные ощущения, необходимо прервать упражнение и вернуться в исходное положение. Перекрестное касание пальцев ног — еще один вариант распространенных наклонов.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение стоя. Ноги расставить шире, чем ширина плеч.
2. Раскинуть руки параллельно полу, не согнутыми в локтях, чтобы тело сформировало букву Т.
3. Выполнить наклон с упором в левую сторону, дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с упором на правую сторону. В процессе важно напрягать мышцы кора.
4. Выполнять упражнение в течение 1 мин для одной стороны, затем 1 мин для другой. В качестве выхода — попеременные наклоны в течение 40-60 секунд.

За счет напряжения мышц кора происходит повышение тонуса косых мышц живота, бедра и бицепса.

Алгоритм выполнения наклонов в сторону с гантелями:

1. Занять исходное положение стоя. Ноги расставить на ширину плеч.
2. В обе руки взять гантель — ухватиться за рукоять одной, либо использовать 2 небольшого веса.
3. Руки поднять высоко над головой, не сгибать в локтях.
4. Удерживая вес на поднятых руках, плавно согнуться влево.
5. Используя мышцы кора, вернуться в первоначальное положение. В теле должно чувствоваться напряжение.
6. В течение 1 мин выполнить боковые наклоны в одну сторону, затем — в другую.

На первых этапах тренировки можно попробовать выполнить наклоны без использования снарядов. Главной особенностью упражнения является задействование мышц кора.

Боковой подъем ноги

Упражнение можно выполнить в домашних условиях с дополнительным снаряжением или без него. Пробную тренировку рекомендуют проводить без утяжеления, чтобы прочувствовать степень напряженности упражнения.

Алгоритм выполнения базового упражнения:

1. Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч.
2. В процессе тренировки должны быть постоянно напряжены мышцы кора — таким образом можно получить максимальный эффект от упражнения.
3. Оторвать ступню от земли, выполнить боковой подъем ноги.
4. Слегка согнуться в талии, чтобы притянуть край руки к боковой части колена.
5. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с противоположной ногой.

Выполнить упражнение можно с дополнительными утяжелителями. Для этого потребуются небольшие гантели. Снаряжение позволяет придать дополнительную нагрузку на бицепсы, а также держать другие мышцы в тонусе.

Выполнение выпадов

Стоя можно выполнить выпады, которые относятся к категории базовых упражнений на пресс. От классической технологии производится минимальный эффект, но модифицированные упражнения позволяют укрепить мышцы бедер, создать «кубики» и сформировать рельеф нижней части живота.

Технология выполнения выпадов на месте:

• Занять исходное положение. Одну ногу вытянуть вперед, другую оставить на месте, стоя на носке.
• Плавно опустить бедро до тех пор, пока расстояние между ногами не преобразует прямой угол. В процессе колено согнутой ноги не должно заходить за носок — таким образом можно растянуть коленный сустав до болезненных ощущений.

• Руки расположить на поясе. Глубоко вдохнуть и согнуть оба колена. Переднее бедро формирует прямой угол, заднее при этом не должно касаться поверхности пола.
• Выдохнуть, опционально оттолкнуться пяткой передней ноги от пола и плавно разогнуть колено. При этом можно почувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Выполнить 10-12 упражнений на одну ногу, а затем поменяться местами и продолжить тренировку.

Усложнить задачу можно дополнительными приспособлениями. Опытные спортсмены используют небольшую возвышенность для установки стопы, которая позволяет лучше растянуть мышцы и создать большую нагрузку.  Еще один эффективный вариант выпадов — выпады в ходьбе.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Принять положение стоя. Стопы держать вместе.
2. Сделать выпад правой ногой, максимально согнув противоположную в колене. Не касаться коленом поверхности пола.
3. На выдохе оттолкнуться ступней от пола. Глубоко вдохнув, перенести массу тела на противоположную ногу и сделать следующий выпад.
4. Левым коленом образовать прямой угол, также не касаясь пола.
5. Переставлять ноги таким образом, при этом сохранять спину в прямом положении. В процессе важно держать равновесие, чувствовать напряжение в мышцах.

Процедура позволяет создать большую нагрузку на нижнюю часть живота, сформировать рельеф косых мышц. В процессе выполнения выпадов можно использовать гантели. Они формируют рельефность бицепсов, держат мускулы в тонусе.

Выпады со штангой — еще один вариант данного упражнения. Женщинам рекомендуют начинать заниматься с грифом, постепенно переходя к блинам (небольшому весу).

Алгоритм выполнения работы:

1. Широким хватом поднять пустой гриф с пола. Сгибая руки в локтях, выжать гриф с груди, разместив над головой. Плавными движениями переместить на плечи. Располагать штангу рекомендуют ниже шейных позвонков.
2. Локти расположить таким образом, чтобы «концы» смотрели вниз. Лопатки, мышцы живота должны быть напряжены.
3. Выполнить выпады по предложенной базовой инструкции. Можно начать с 5 повторов на каждую сторону.
4. Плавно вернуть гриф на стойку. При подъеме не производить резких движений, которые могут травмировать «горячие» мышцы.

При использовании блинов важно проверять крепление. Применение специальных закруток — залог безопасности.

Скручивания

Скручивание — это отдельная категория упражнений, которая отличается довольно интенсивным темпом выполнений и отличительной эффективностью. Базовые скручивания выполняются в положении лежа, но при проработке пресса или косых мышц живота можно делать упражнения из положения стоя.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию стоя, ноги расположить на ширине плеч.
2. Руки убрать за голову. Кончиками пальцев касаться затылка, не скреплять в замок. Локти должны быть параллельны плечам.
3. Согнуть в колене правую ногу. Бедро должно сформировать перпендикуляр относительно тела.
4. Наклонить левый локоть в сторону колена, продолжая поднимать бедро.
5. Плавно вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия для левой ноги.

Такое упражнение позволяет повысить гибкость тела, а также повлияет на формирование рельефа. Упражнения на пресс стоя можно выполнять с использованием блочного тренажера.

Алгоритм проведения тренировки:

1. Занять свободное положение, встав спиной к блочному тренажеру. Пальцами ухватиться за канат, луки расположить в согнутом положении, за шеей.
2. Плавными движениями вытягивать канат, постепенно наклоняясь вниз (с упором в левую сторону). В процессе необходимо немного округлить лопатки и опускаться до тех пор, пока локти не коснутся бедер.
3. Такими же плавными движениями вернуться в изначальное положение, подождать 5-10 секунд и продолжить выполнять тренировку с упором на другую сторону.

Заблаговременно до начала упражнения необходимо установить на тренажере небольшой вес. Если в процессе выполнения чувствуется боль в области спины, нужно прекратить тренировку.

Комплекс на пресс стоя — это одни из самых трудоемких этапов тренировки. В процессе важно не только соблюдать технологии, но и активизировать мышцы, что обеспечивает дополнительный эффект. Начинать упражнения девушкам необходимо с базовых элементов, постепенно переходя к изучению новых этапов и снарядов.

Видео об упражнениях

Упражнения на пресс стоя:

Источник

5 упражнений на пресс, которые можно выполнять стоя

Мышцы пресса и кор в целом помогают поддерживать корпус в вертикальном положении и удерживать равновесие. Поэтому они включаются в работу и в те моменты, когда мы теряем баланс. Так что тренировки на нестабильной опоре (например, на платформе bosu или скручивания из положения стоя на одной ноге) позволяют сильнее нагрузить пресс и мышцы-стабилизаторы. Плюс к тому, когда мы тренируем пресс в положении стоя, то как бы готовим его к движениям в реальной жизни (вспомните, сколько раз за день вам нужно взять что-нибудь, развернувшись корпусом назад?).

Выполняйте эти упражнения через день в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Подъем ноги с разведенными руками

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, активируйте мышцы пресса. Затем плавно поднимите правую ногу вперед и вверх до параллели с полом. Колени не сгибайте. Затем плавно опустите ногу вниз. Это один повтор. Старайтесь удерживать ногу в верхней точке за счет работы пресса (а не мышц ног). Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный наклон корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь. Вытяните левую руку вверх и плавно наклоните корпус вправо. Представьте, что стоите спиной к стене и не откидывайтесь корпусом назад. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Ротация корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Активируйте косые мышцы пресса. Затем плавно уведите руки влево, плавно скручиваясь при этом в грудном отделе влево. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем согнутой ноги

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните над головой, активируйте мышцы пресса. Согните левую ногу и поднимите бедро до параллели с полом. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Приседания со скручиванием

2-prisedania-s-rotaciej.mp4

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Выполняя эти упражнения, не забывайте правильно дышать: основное усилие совершайте на выдохе.

Как делать жим над головой + Преимущества, варианты и советы

Меню

Подготовка

Жим над головой, также называемый жимом от плеч или прямым жимом, представляет собой тренировку с отягощениями, в которой работают мышцы плеч. Он включает в себя толкание веса прямо вверх от плеч, пока руки не вытянуты над головой.

Это упражнение для жима над головой является отличным упражнением для развития силы верхней части тела, особенно для плеч и трицепсов. Развитие силы в этих группах мышц может быть перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа или тяжелоатлеты.

Вне тренажерного зала сила над головой и подвижность играют ключевую роль в нашей повседневной жизни. От размещения предметов на полках до подъема тяжелых коробок над головой — безопасное перемещение веса над головой помогает создать основу для выполнения этих повседневных задач.

Что такое жим над головой?

Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой или свободными весами. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера плеч и трицепсов.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, основное внимание уделяется верхней части тела; поэтому не следует оказывать никакой помощи со стороны нижней части тела, чтобы помочь поднять вес.

Эта изоляция верхней части тела помогает уделять больше внимания работающим группам мышц, а также тестировать чистую силу над головой спортсмена.

Каковы преимущества жима над головой?

Жим над головой должен быть основным составным движением в любой программе силовых тренировок, и его включение в тренировку дает множество преимуществ.

Преимущества жима над головой:

• Укрепляет плечи, трапеции и трицепсы

• Улучшает силу кора, баланс и устойчивость мощность и сила тела

• Задействует несколько мышц и суставов посредством полного диапазона движений

H Как сделать жим штанги над головой

Несмотря на то, что упражнение выглядит простым, неправильное выполнение жима над головой может привести к травме, особенно плеч и нижней части спины.

Таким образом, прежде чем увеличивать вес и объем, уделите время достижению правильной формы с помощью жима над головой.

Как делать жим над головой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу чуть шире плеч, штанга находится прямо под подбородком.

2. Держите колени мягкими, чтобы обеспечить устойчивость, но не используйте их для подъема.

3. Держите корпус напряженным, ягодицы напряженными и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

4. Выжмите штангу прямо над головой, выпрямляя руки до тех пор, пока они полностью не выпрямятся над головой, не блокируйте локти и не перенапрягайтесь.

5. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно к плечам, чтобы выполнить одно повторение.

6. Убедитесь, что траектория стержня остается вертикальной, и не отклоняйтесь назад при нажатии.

Варианты жима над головой:

Существует множество вариантов жима над головой, от жима гантелей от плеч до жима от плеч с нагрузкой сидя.

Основное движение жима над головой можно выполнять с использованием различного оборудования с отягощениями, что делает его одним из лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы и силы.

Наконечники для жима над головой:

• Чтобы обеспечить правильную технику, всегда лучше начинать изучение нового упражнения только со штангой или легким весом. Работа над правильной моделью движения в более широком диапазоне повторений позволяет вам практиковать правильную технику без чрезмерного утомления.

• Несмотря на то, что штанга проходит близко к подбородку и голове, следите за траекторией движения штанги, чтобы избежать нежелательного контакта с головой или подбородком.

• Используйте стойку для приседаний, чтобы установить штангу на подходящей высоте. Это значительно упрощает добавление веса и переустановку штанги, чем ставить ее обратно на пол после каждого подхода.

• Для достижения наилучших результатов включите жим над головой вместе с упражнениями для верхней части тела и плеч для всесторонней силы и эстетики.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Поскольку жим штанги над головой является комплексным упражнением, в нем задействованы несколько групп мышц за счет нескольких движений суставов. Основные мышцы, задействованные в жиме над головой:

Жим над головой также воздействует на следующие мышцы, но в меньшей степени;

• Трапециевидные и широчайшие мышцы (верхняя часть спины)

• Брюшной пресс (стабилизация кора)

• Большая грудная мышца (верхняя часть груди)

Толчки над головой

По большей части, жим швунгом и жим над головой имеют аналогичные этапы выполнения упражнения. Основное отличие, однако, заключается в том, что в жиме толчков используется усилие, создаваемое ногами, которое помогает поднять штангу над головой и разогнуть руки.

В жиме толчков меньше внимания уделяется чистой силе верхней части тела, вместо этого он становится взрывным упражнением для всего тела, использующим толчок колена, чтобы помочь поднять больший вес и объем, упражнение, часто используемое тяжелоатлетами-олимпийцами.

Вот пример жима штанги толчком:

Является ли жим над головой и армейский жим одним и тем же?

Эти два упражнения невероятно похожи, если не идентичны; поэтому различить их может быть почти невозможно. По сути, жим над головой и армейский жим — это одни и те же упражнения.

Исторически сложилось так, что название военной прессы, как говорят, происходит от испытаний силы верхней части тела, зародившихся в армии, где нижняя часть тела остается неподвижной для истинного испытания силы верхней части тела.

Терминология жима над головой, с другой стороны, пришла из мира тяжелой атлетики и бодибилдинга, и снова было введено упражнение для проверки силы верхней части тела без движения нижней части тела. Жим над головой также иногда называют строгим жимом над головой.

Жим над головой и жим от плеч: в чем разница?

Несмотря на разницу в названиях, жим над головой и жим от плеч на самом деле являются одними и теми же упражнениями, в которых используются мышцы верхней части тела для подъема веса над головой. Итак, теперь вы знаете, если вы слышите, как кто-то говорит о том или ином, вы точно знаете, что они имеют в виду!

Жим над головой сидя или стоя?

Изменение жима над головой в положении сидя или стоя может иметь различный эффект, однако основной упор на плечи и руки остается прежним.

Жим стоя над головой:

Жим стоя над головой требует, чтобы ноги были неподвижны и не помогали при подъеме. Однако стояние может дополнительно задействовать корпус, развивая баланс и стабильность.

Жим над головой сидя:

Жим сидя над головой избавляет от соблазна использовать ноги для помощи в подъеме, а также обеспечивает дополнительную устойчивость и поддержку. Это может помочь, если вы страдаете от болей в пояснице или получили травму нижней части тела.

Жим над головой сидя может также уменьшить активацию кора во время упражнения, однако он может улучшить изоляцию работающих групп мышц при выполнении жима над головой в положении сидя.

—

Итак, теперь вы знаете о преимуществах включения жима над головой в свою тренировочную программу и имеете пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

Мы ответили на все распространенные вопросы, а также терминологию названий упражнений, а также варианты, которые можно попробовать при нацеливании на мышцы плеч, чтобы вы могли усердно работать в тренажерном зале перед следующей тренировкой плеч.

. . .

НАПИСАЛ:

КРИС БЕК

Крис Бек – старший редактор Gymshark, страстно увлеченный созданием информационного контента о кондиционировании и здоровье. Крис является опытным персональным тренером с квалификацией в области питания, спортивных результатов и сертифицированным тренером по кроссфиту 1-го уровня.

. . .

Крис Бек

Выбор редакции

5 упражнений для повышения силы жима штанги над головой

ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ поднять тяжелую штангу над головой, поздравляем: вы выполнили одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале, мощно нарастили плечевые мышцы и впечатляюще показали общую силу.

Несмотря на то, что жим штанги над головой поначалу кажется простым — в конце концов, вы просто поднимаете штангу над головой — для успешного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше механических действий. Жим над головой требует усилий всего тела, от плеч и рук до кора и стабилизации нижней части тела, поэтому это такая сложная задача. Это делает его более сложным ходом, чем многие новички готовы принять.

Всем, от лифтеров-новичков до опытных силовиков, может быть полезно дополнительное внимание к другим мышцам, которые вы будете использовать для сильного жима штанги над головой. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и члена Консультативного совета Дэвида Оти, C.S.C.S., есть определенные упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить движения.

На первый взгляд может показаться, что не все эти пять упражнений улучшают силу и технику жима, но после включения их в свою программу вы поймете их важность в тот момент, когда начнете разрушать личные рекорды.

«Прелесть этих пяти упражнений в том, что они сосредоточены на устойчивости относительно земли, — говорит Оти. «Наша грудная клетка находится в правильном положении? Есть ли у нас основная целостность, которая нам нужна, когда дело доходит до нашего прессинга? И, в конечном счете, наш плечевой пояс достаточно стабилен и достаточно подвижен, чтобы мы могли безопасно и эффективно поднимать этот вес над головой. Если вы можете пройти все пять из этих упражнений и поставить все галочки. Вы действительно поставили себя в положение для пиара и увеличили силу верхней части тела, какой мы ее знаем».

5 обязательных упражнений для сильного жима штанги над головой

Z-жим

3–4 подхода по 8–10 повторений

нижняя часть тела полностью исключена. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, вы можете не использовать тяжелые гантели или гири, но уроки осанки важнее нагрузки.

Пресс Z требует высокой степени целостности сердцевины. Те, кто не совсем готов к жиму, могут обнаружить, что выгибают спину, что является серьезной проблемой, когда у вас очень большая нагрузка во время жима штанги над головой. Сидячее положение заставляет ваш корпус стабилизироваться, что поможет нарастить силу.


Гири на раме March

3-4 подхода по 30-45 секунд

Работа в стойке позволяет работать над позиционированием кора. Ваши предплечья должны быть красивыми и высокими, а локоть упираться в грудную клетку.

Мало того, что это снимает нагрузку с плеч, компактная установка должна служить усилением, чтобы избежать разгибания локтей при выполнении жимов над головой. Это будет важно не только для вашей силы жима — ваши плечи также будут в более безопасном положении.


Попеременный жим на наклонной скамье

3–4 подхода по 8–10 повторений

Попеременный жим от плеч, как и другие упражнения в этом списке, требует многомышечного усилия, даже если номинально это упражнение для развития плеч.

Упражнение затрагивает широкий спектр групп мышц, которые вам понадобятся для жима штанги над головой — ваши передние и боковые дельты, грудные мышцы, трицепсы получат много работы — и если это упражнение является одним из ваших слабых мест, вы также можно отрегулировать рабочий угол (чем вертикальнее, тем сложнее).

Стабильность вашего плеча будет ухудшаться по мере увеличения нагрузки и количества повторений, так как ваше неработающее плечо будет бороться с вами, пытаясь оторваться от скамьи. Это также заставит ваше ядро ​​​​работать.


Тяга лежа на наклонной скамье

3-4 подхода по 8-10-12 повторений верхняя часть груди) также станет большой проблемой. Вот почему работа над верхней частью спины поможет работать над эксцентрической (опускающей) частью жима над головой.

В этом упражнении важны углы, и чем вертикальнее вы отрегулируете наклонную скамью, тем больший упор вы сделаете на верхнюю и среднюю часть спины (а также на трапеции). Освойте это движение, и стабилизация этого веса при его опускании через жим над головой станет намного проще.


Разворот колеса для пресса

От 3 до 4 подходов по 10 повторений

Вы, наверное, никогда не представляли, что упражнения на брюшной пресс окажут такое большое влияние на ваши навыки жима плечами, но ваш корпус играет такую ​​ключевую роль, что это может быть ценным движением. Вам нужно будет защитить свой позвоночник во время жима над головой, что требует большой нагрузки на корпус.

Что делает выкатывание колеса для пресса таким идеальным вспомогательным упражнением для жима штанги над головой, так это то, что ваши руки растягиваются и удлиняются по мере того, как вы выкатываетесь. Вы заметите, что это на самом деле имитирует движение жима над головой.

Внедрение также является очень масштабируемым упражнением, что означает, что каждый может извлечь выгоду, независимо от ваших сильных сторон или ограничений подвижности.