Упражнения на пресс с минимальной нагрузкой на поясницу: Как тренировать пресс, не перегружая поясницу?

Вступайте в клуб, если у вас болит поясница при выполнении жимов над головой. Это невероятно распространенная (но не нормальная) проблема, с которой сталкиваются лифтеры, так что вы, конечно, не одиноки.

К счастью, это часто бывает относительно просто исправить, если у вас несложная история дискомфорта в нижней части спины.

Чтобы избежать болей в пояснице при жиме над головой, убедитесь, что у вас есть надлежащая подвижность плеч, и выполняйте вариации жима, которые позволят вам тренироваться без боли. К ним относятся жимы в шахматном порядке, жимы с полустоя на коленях, жимы гантелей и жимы на стационарных тренажерах.

Поскольку существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в спине после жима над головой, нецелесообразно писать статью о том, как избавиться от боли; вам понадобится профессиональная оценка лицензированным специалистом в области здравоохранения, чтобы точно знать, что происходит.

Тем не менее, как физиотерапевт, я могу дать представление о распространенных проблемах, которые обычно вызывают боль в спине у лифтеров при выполнении жимов над головой. Я также предоставлю некоторые общие обходные пути, которых должно хватить, пока вы не разберетесь с основной причиной боли в спине.

Прежде чем мы погрузимся в суть полезных советов, давайте быстро обсудим, является ли идеальным переход на жим сидя, если вы испытываете боль в спине (при условии, что вы выполняли жим над головой стоя).

Причина номер один болей в пояснице от жимов над головой — это чрезмерное выгибание (выгибание) поясницы во время жима.

Я расскажу о причине этого в следующем разделе. Но в результате такой комплексности некоторые лифтеры предпочитают выполнять жимы над головой, сидя на скамье с опорой на спину.

Это помогает некоторым лифтерам избежать «мошенничества» с точки зрения того, что они не выгибают позвоночник, но, похоже, это не помогает другим лифтерам, потому что у них все еще может возникнуть соблазн выгнуть спину, даже когда они находятся в сидячем положении. .

Если это поможет вам, не стесняйтесь выполнять жим сидя с опорой на спину, пока вы не избавитесь от болей в пояснице. Однако вы, вероятно, не захотите полагаться на эту стратегию навсегда.

Если вы всегда полагаетесь на скамью, чтобы не допустить чрезмерного выгибания спины, вы, скорее всего, не разовьете необходимую сенсомоторную осведомленность (причудливый способ сказать «сознательное позиционирование и контроль движений») нижней части спины для жима над головой стоя и различные другие упражнения со свободными весами.

Итак, если жимы сидя с опорой на спину на какое-то время чувствуют себя хорошо, подумайте о том, чтобы выполнять их, пока вы работаете над тем, чтобы найти (и устранить) первопричину боли в пояснице. После этого оторвите себя от скамьи хотя бы для некоторых упражнений на жим над головой.

А пока подумайте о том, чтобы применить другие советы, приведенные ниже, и попробовать любой из следующих неотложных вариантов, которые я обсуждаю. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться, избегая при этом боли в спине, которую раньше испытывали.

В дополнение к жиму над головой сидя вы также можете использовать один из этих альтернативных вариантов жима над головой, пока не пройдет боль в спине.

6 советов по устранению болей в спине при жиме над головой

Устранение боли заключается в выявлении и устранении основной причины (причин), а не в устранении симптомов. В результате часто необходимо исследовать участки тела отдельно от области, испытывающей боль.

Прежде всего, чтобы начать со всей этой проблемой «моя нижняя часть спины убивает меня, когда я делаю жим над головой», нужно проверить подвижность ваших плеч.

Это может показаться странным, учитывая, что у вас болит спина, но этому есть простое объяснение:

Чем менее вертикально вы можете поставить руки прямо над головой, тем больше вам придется «обманывать движение» путем компенсации в другом месте вашего тела. Естественная компенсационная стратегия вашего мозга, направленная на то, чтобы ваши руки были более вертикальными, состоит в том, чтобы отклоняться назад, и часто лифтеры не полностью осознают, насколько далеко они отклоняются назад.

В этом случае виноваты ваши плечи, а поясница просто жертва.

Чем больше вы отклоняетесь назад, тем вертикальнее могут двигаться ваши руки, но за счет сжатия или раздражения фасеточных суставов (суставов, соединяющих каждый из ваших позвонков) в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины).

Поскольку нижняя часть спины имеет наибольший потенциал для растяжения, чем область непосредственно над ней (грудной отдел позвоночника), существует потенциал для всех видов сжимающих сил (например, когда объект пытается толкнуть ваше тело вниз) и сдвигающих сил ( т. е. когда внешняя сила пытается подтолкнуть ваше тело в одном направлении, в то время как ваше тело пытается двигаться в другом направлении) проходит через нижнюю часть спины.

Если слишком много, это вызовет некоторую боль.

Нормальный диапазон движений плеча при сгибании составляет 180 градусов, что означает, что вы должны быть в состоянии поднять руки по бокам прямо над головой. ¹ Если вы не можете развернуться на 180 градусов без веса в руках, вы вряд ли сможете сделать это ни с одним из ваших жимов над головой.

Обратите внимание на то, что на этой фотографии руки не расположены прямо вертикально, что означает отсутствие сгибания плеч.

Даже недостаточное сгибание плеча всего на несколько градусов может быть достаточным нарушением функции плеча, чтобы заставить нижнюю часть спины прогнуться, чтобы добиться вертикального положения рук. Это особенно верно, если вы выполняете большие объемы тренировок или тренируетесь с тяжелыми нагрузками над головой.

Обратите внимание, как нижняя часть спины должна вытягиваться назад, чтобы перевести руки в вертикальное положение. Это приводит к чрезмерному давлению и срезающим усилиям на суставы и диски поясничного отдела позвоночника.

Если вам не удается поднять руки в этом полном диапазоне, вам необходимо выяснить, почему это происходит, и устранить основную проблему (проблемы). Часто это простое решение, требующее либо общей процедуры подвижности плеча, которую вы можете выполнять самостоятельно, либо некоторых специальных процедур с квалифицированным медицинским работником.

Если вы подозреваете, что у вас плохая подвижность плеч, ознакомьтесь с некоторыми из этих упражнений на подвижность фронтальных приседаний. Многие из упражнений в этом списке могут помочь улучшить подвижность плеч.

Если ваши плечи достаточно подвижны, но вы по-прежнему чувствуете легкое раздражение в нижней части спины или склонность ее выгибаться при каждом подъеме веса над головой, попробуйте напрячь ягодицы (сожмите ягодицы), как только вы начнете жим над головой, и удерживайте это сжатие, пока не вернетесь в исходное положение.

Смысл этого сжатия (известного как изометрическое сокращение) заключается в повышенной жесткости, которую оно создает в бедрах и нижней части спины.

При сокращении, когда ваши ноги находятся на полу, большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) будет препятствовать выгибанию нижней части спины, что поможет вам избежать соскальзывания в раздражающее или болезненное положение, которое часто вызывает боль в пояснице при выполнение жима над головой.

Если повезет, этот маленький совет поможет вам избежать вытягивания нижней части спины и одновременно поможет вам лучше осознавать положение (позиции), в котором вы держите нижнюю часть спины во время каждого повторения над головой, которое вы выполняете.

Чем лучше ваша сенсомоторная осведомленность (способность вашего мозга чувствовать и сохранять положение) нижней части спины, тем лучше вы будете поддерживать ее в идеальном положении для жима над головой (и всех других упражнений, а также ).

Сжимание ягодичных мышц при выполнении жима над головой также является отличным способом увеличить силу движения. Узнайте больше о техниках жима над головой, которые помогут вам стать сильнее, в разделе «13 советов по жиму над головой для увеличения силы».

С точки зрения физической модификации жима над головой, первая модификация, которую нужно попробовать, это та, которая сделает движение максимально знакомым для вас. (Предполагается, что вы делали жимы штанги над головой, но эта модификация также работает и для жимов гантелей над головой.)

Концепция ступенчатой ​​стойки заключается в том, что вы усложняете нижней части спины прогибание назад во время нажимное движение. Эта модификация очень помогла мне в течение многих лет с моими собственными проблемами со спиной и многочисленными лифтерами и активными людьми, которых я лечу в своей клинике.

Чтобы настроить эффективную стойку, выберите ногу (неважно, какую) и поставьте ступню этой ноги примерно в десяти дюймах позади другой. Как правило, я выступаю за то, чтобы стопа возвращалась в точку, в которой пальцы этой стопы выровнены с пяткой другой стопы.

Возьмите эту заднюю ногу и теперь переместите ее наружу так, чтобы у вас была приличная стойка на ширине плеч, которая поможет убедиться, что у вас есть достойная опора.

С весом в руках слегка наклонитесь вперед так, чтобы передняя нога нагрузилась (вы должны почувствовать, как включаются четырехглавые мышцы). Распределение веса должно составлять около 60% на переднюю ногу и 40% на заднюю ногу.

Удерживайте это положение и распределение веса при нажатии вверх. Если у вас паршивая подвижность плеч, вам все равно будет сложно удерживать руки вертикально, но вы, вероятно, заметите, что из-за положения нижней части тела сложнее «обмануть движение».

Не удивляйтесь, если вам придется использовать немного меньший вес, чем тот, который вы в противном случае могли бы выжать – заставляя свое тело поддерживать более строгую форму, вы делаете это почти для всех подъемов. Пока это дает вам возможность нажимать без боли, я бы лично сказал, что это компромисс, на который стоит пойти, пока ваша боль в спине не будет устранена.

Жим с полустоя на коленях над головой – это жим, о котором должен знать и выполнять каждый атлет, независимо от боли в спине или нет.

Да, как физиотерапевт-ортопед, я могу быть предвзятым, но по уважительной причине — это позволило многим лифтерам, которых я лечу, продолжать жать, занимаясь проблемами с поясницей.

Причина, по которой этот жим является таким выдающимся вариантом, заключается в том, что он не позволяет вам выгибать спину при выполнении жима. Он попросит вас поддерживать довольно строгую форму верхней части тела на протяжении всего жима.

• Возьмите пару гантелей и мягкую поверхность для колена.

• Поставьте одно колено на землю (неважно какое) и поставьте ступню другой ноги на пол перед собой.

• Выполняйте жим над головой любым хватом (нейтральный хват, 45 градусов и т. д.) Это не позволит вам отойти от стойки, как если бы вы выполняли жим штанги стоя. Возможно, вам сойдет с рук использование штанги, если вы действительно этого хотите, но лично я бы посоветовал просто придерживаться гантелей или гирь для этого.

  Кроме того, хотя это и не обязательно, неплохо было бы чередовать колено, опущенное на землю, в каждом подходе. Теоретически это поможет обеспечить, чтобы каждая сторона нижней части спины и бедер подвергалась одинаковым нагрузкам и нагрузкам в одних и тех же положениях.

  Однако единственным исключением из этого правила является ситуация, когда одна конкретная позиция с полунахождением на коленях вызывает боль в пояснице, и в этом случае вы просто выполняете все подходы, используя положение с полуна коленом, которое не вызывает боли в спине. .

  Не забывайте сжимать ягодицы при нажатии. Сокращение ягодичных мышц еще больше предотвратит перемещение нижней части спины в вытянутое (прогнутое) положение, что, вероятно, поможет еще больше снизить вероятность обострения боли в спине.

  Жим стоя на коленях также является отличным вариантом, если вы пытаетесь выполнить жим над головой в спортзалах с низкими потолками.

  5. Переключитесь на гантели

  Если по какой-то причине вам не подходит положение полуна коленях (больно стоять на коленях и т. д.), вы можете облегчить некоторые (или все) дискомфорт в пояснице при выполнении жимов над головой стоя, если вы на время откажетесь от штанги и будете выполнять жимы с гантелями.

  Причина в том, что часто легче достичь большего сгибания плеч (поставить руки более вертикально), когда ваши руки имеют больше свободы движений, чем та, которую дает штанга.

  Когда вы держитесь за штангу для жима над головой, ваши ладони должны быть обращены от вас, в результате чего плечевая кость (верхняя кость руки) находится в несколько ином положении по отношению к гленоиду (впадине), чем если бы ваши ладони были направлены друг к другу (положение нейтрального хвата) или даже под углом 45 градусов друг к другу.

  Позволив плечу двигаться в несколько ином положении нейтральным или полунейтральным (под углом 45 градусов) хватом, вы, скорее всего, обнаружите, что вам будет легче поднимать руки прямо над головой.

  В результате получается меньшая компенсация при выгибании нижней части спины, чтобы руки находились прямо над головой, что позволяет избежать раздражения поясничного отдела позвоночника и мышц спины.

  6. Жимы для наземных мин

  Если вы не знакомы с прессом для наземных мин, вам наверняка захочется попробовать этот вариант жима над головой. Жим мины заключается в размещении одного конца стандартной штанги на полу либо в специальном рукаве, либо в углу, а другой конец штанги отжимается от себя.

  Прелесть этого жима не только в том, что его невероятно просто выполнять (т. те, у кого плохая подвижность над головой).

  В результате получается давящая вариация, которая, скорее всего, будет щадящей для вашей спины. И хотя технически не нацелены на дельтовидные мышцы (мышцы плеч) точно так же, как жим над головой, разница на самом деле весьма минимальна.

  Как делать жимы наземных мин
  • Вставьте штангу в угол прочной стены или вставьте один конец штанги в приспособление для наземной мины.
  • Нагрузите другой конец штанги желаемым весом.
  • Если вы хотите сделать это стоя на коленях, встаньте на одно колено и держите ступни противоположной ноги на земле. Держите конец штанги в руке на противоположной стороне стопы, которая находится на земле.
  • В противном случае поднимите конец штанги в становой тяге, а затем осторожно подтяните ее к одному из плеч, удерживая ее одной рукой.
  • Держите локоть перпендикулярно земле и на одной линии с запястьем.
  • Выжмите штангу прямо вверх, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

  Когда дело доходит до выполнения жима мины, вы также можете использовать специальные приспособления для рукояток, которые позволяют использовать разные положения рук или даже выполнять жим двумя руками одновременно (например, при использовании приспособления Viking), так что не думайте, что есть только один способ выполнить типичный жим мины.

  И в качестве небольшого бонуса: еще одно чрезвычайно мощное преимущество жима мины заключается в том, что он дает вам возможность жать вес прямо перед вашим телом (в сагиттальной плоскости) и в плоскости захвата.

  Плоскость скапирования — это особая плоскость плеча, расположенная примерно под углом 45 градусов между передней и боковой частью тела.

  Если на небольшой стандартный жим мины по-прежнему заставляет вас выгибать спину, выполнение жима мины под углом 45 градусов в сторону сделает практически невозможным обман движения, выгибая спину.

  Не стоит недооценивать выполнение жимов в этом самолете. Скаптион-плоскость — очень идеальное положение артикуляции для плечевого сустава (т. производится непосредственно перед телом.

  Если у вас нет доступа к установке, позволяющей выполнять прессы наземных мин, попробуйте одну из этих альтернатив прессов наземных мин.

  Заключительные мысли

  Хотя боль в пояснице при жиме над головой является обычным явлением, это ненормально. Не путайте два. Ваша цель должна состоять в том, чтобы быть достаточно здоровым, чтобы тренироваться на долгие годы вперед, а не невежественно преодолевать боль, надеясь, что она волшебным образом рассосется сама собой и уйдет.

  Воспользуйтесь советами, приведенными в этой статье, в качестве отправной точки для определения наилучшего способа борьбы с болью. При этом ищите способы продолжать выполнять жимовые движения над головой (или подобные движения), чтобы вы могли продолжать тренироваться, не нагружая при этом спину.

  Если вы также испытываете боль в пояснице при выполнении других упражнений, проверьте:

  • Какие приседания лучше всего подходят для боли в пояснице? (5 примеров)
  • Как устранить боль в спине при становой тяге (объяснения физиотерапевта)

  Ссылки:

  1.     Norkin CC, White DJ. Измерение движения в суставах: руководство по гониометрии . Ф.А. Дэвис; 2016.

  ---

  Об авторе

  Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1

  Джим — физиотерапевт, специалист по силовой и физической подготовке, бывший пауэрлифтер. Он любит лечить тяжелоатлетов и других активных людей в клинике и работать с ними в тренажерном зале, чтобы помочь им лучше двигаться, чувствовать себя лучше и максимизировать свой тренировочный потенциал.
  Веб-сайт : www.strengthresurgence.com

  Удобный для спины подход к тренировке ног — Elite FTS

  За эти годы я получил немало травм, но ни одна из них не оказала большего влияния на мою жизнь и тренировки, чем повредил поясницу в 2012 году. Предупреждающие знаки были налицо. Каждый раз, когда я хотел присесть или сделать становую тягу, мне приходилось качать ягодичные мышцы на мяче для крикета в течение добрых 20 минут перед началом. Небольшие подергивания и напряжение в бедрах и нижней части спины становились все более частыми и начали накапливаться в течение шести месяцев.

  Однажды моей спине надоело. В течение многих лет я «повторно причинял боль» большему количеству раз, чем я могу сосчитать, каждый из которых был так же изнурителен, как и другой. Я помню, как однажды перед свиданием задула его, и мне было так больно, что сидеть за столом я могла только лежа на боку. Травма заключалась в повреждении и разрыве колец на моих L3/L4. Хотя это не потребовало хирургического вмешательства, это означало бесчисленные визиты к физиотерапевтам, остеопатам и хиропрактикам.

  ---

  СВЯЗАННЫЙ: Тренировка через травму: как преодолеть проблемы с дисками и поясницей

  ---

  Одна из больших ошибок, которые я совершил во время всего этого, заключалась в том, что я не изменил свои тренировки, чтобы приспособиться к травмам нижней части спины. Всякий раз, когда мне становилось немного «лучше» (любой, у кого были серьезные проблемы со спиной, знает, что после этого вы уже никогда не были прежними), я сразу же возвращался под гриф, чтобы снова приседать. И, конечно же, цикл повторился. За последние три года я, наконец, научился на своих ошибках и теперь тренирую ноги так, чтобы это было удобно для спины, но при этом позволяло мне усердно тренироваться. Что хорошо, так это то, что этот метод тренировок на самом деле подходит моему типу телосложения и привел к большему увеличению моих ног, чем традиционные приседания и становая тяга, которым я обычно следовал.

  Итак, как мы можем создать урон и гадость, необходимые для продуктивной тренировки ног, щадя при этом спину?

  Сдвиг парадигмы

  В предыдущие годы тренировка ног могла выглядеть так:

  1. Приседания на спине
  2. Становая тяга
  3. Выпады или приседания с разделением ног
  4. Ноги Curl Variation

  Наряду с несколькими модификациями, Лучший способ сразу сделать это упражнение более удобным для спины — изменить порядок и поместить базовые упражнения в конец.

  1. Начните со сгибаний ног

  Впервые я узнал об этом от Луи Симмонса, который советовал делать тонны сгибаний ног, подъемов ягодичных мышц и работы с санями перед подъемом тяжестей. Целью этого является накачать подколенные сухожилия, запустить заднюю цепь и создать большую стабильность вокруг коленей и бедер.

  Обычно мне нравится делать два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

  Работа на одной ноге часто упускается из виду и забывается. Его можно добавить в конце тренировки с некоторыми выпадами, но в большинстве случаев ему никогда не отдается приоритет. Если у вас болит поясница, упражнения на одной ноге — ценный и безопасный способ нагрузить ноги, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Они также помогут развить стабильность, подвижность и равновесие во всех обычно слабых мышцах людей, страдающих от болей в пояснице (например, сгибателях бедра, ягодицах и приводящих мышцах).

  Вариации бесконечны, но некоторые из моих любимых включают:

  • Ходячие выпасы
  • Болгарские расколы или гантели. Самый безопасный вариант с наибольшим потенциалом нагрузки — это, пожалуй, гантели. Хотя вы можете получить больше нагрузки со штангой на спине, это может быть рискованно для тех, кто не может переносить сильное сжатие позвоночника.

    Хорошо работают два-три подхода по восемь-двенадцать повторений. Время от времени вы можете отважиться на диапазон от шести до восьми повторений, но я бы не стал делать это слишком часто, рискуя здоровьем вашего колена.

    3. Выбросьте свои квадрицепсы (двусторонне)

    При тренировке квадрицепсов есть несколько способов сделать это. Если вы решительно настроены приседать, сейчас самое время это сделать. Все будет разогрето, и вес, который вам потребуется для получения тренировочного эффекта, будет намного меньше обычного. Если вы привыкли приседать со 100 килограммами в восьми повторениях, этот показатель может снизиться до 80 килограммов. Важно то, что вы используете этот «новый личный рекорд» в 80 кг в качестве эталона и , а не , ваш старый ориентир в 100 килограммов. Таким образом, вы останавливаете свое эго на пороге и не рискуете получить дальнейшую травму.

    Если вы собираетесь приседать сейчас, я бы сделал два-три подхода по шесть-десять повторений, максимально усложнив себе задачу. Это означает использование более медленных темпов на пути вниз и добавление пауз внизу, сохраняя плотность. Свободные приседания не вредны для вашего тела, но если вы имеете дело с болью в пояснице, сжимающие силы тяжелой штанги на спине могут вызвать проблемы. Так что любой способ, которым вы можете уменьшить нагрузку, продолжая тренировать квадрицепсы, является бонусом. Другой вариант — присед со штангой на груди, при котором автоматически вес на перекладине будет меньше, чем во время приседания со штангой на спине.

    Если свободное приседание является проблемой, и вы снова и снова сталкиваетесь с травмами, я бы рассмотрел использование тренажеров в качестве основного источника вашей работы с квадрицепсами. Это то, что я делаю сейчас, и это очень хорошо работает для обеспечения безопасности. Помните, что у нас есть преимущества стабильности, баланса и подвижности при работе на одной ноге, поэтому все должно быть направлено на уничтожение мышц.

    Вот некоторые из моих любимых вариантов:

    • Гакк-приседания
    • Жим ногами
    • V-приседания или приседания на тренажере

    Если вы выберете один из этих вариантов, контролируйте количество повторений и выполняйте от двух до трех подходов по шесть-двадцать и более повторений. Не бойтесь выйти за рамки — жимы ногами по 50 повторений, хаки по 20 повторений и т. д. — все это на столе. Квадрицепсы реагируют на самые разные стимулы в среднем и высоком диапазоне повторений, так что именно здесь вы должны быть неприятны.

    4. Работа с задней цепью

    Когда у вас болит спина, часто отказываются от всей работы с задней цепью на долгое время. Я пробовал это, и я знаю это на самом деле задержка мое выздоровление. Если вы работаете с травмами спины, вам нужно найти упражнение для задней цепи, которое вы все еще можете выполнять. Крайне важно, чтобы вы могли одновременно тренировать и укреплять ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.

    Среди моих любимых:

    • Румынская становая тяга с гантелями или штангой
    • Разгибания спины
    • Подъемы ягодичных мышц
    • Reverse Hyper®
    • Ягодичный мостик или тяга бедрами 901 60
    • Проходные элементы

    Как с клиентами, так и с собой я обнаружил, что РДЛ гораздо более переносимы, чем становая тяга с пола или в раме. Возможность начинать сверху и нагружать заднюю цепь по мере того, как вы опускаете вес, делает ее намного безопаснее, чем подъем с мертвой точки, как в других вариантах становой тяги. Для таких упражнений, как румынская становая тяга и подъемы ягодичных мышц, хорошо подходят два-три подхода по шесть-двенадцать повторений. В других упражнениях лучше работать в диапазоне от 8 до 15 повторений.

    Собираем вместе

    Как и любой шаблон, он может быть индивидуален. То, что я изложил здесь, является моим предпочтительным базовым шаблоном для безвредной для спины работы по гипертрофии ног. Вот как это сделать:

    Упражнение 1. Фокус на подколенных сухожилиях  

    Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений

    Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. повторений

    Выберите из:

    Упражнение 3: двусторонний блиц-квадроцикл

    Выполните от 2 до 3 подходов от 6 до 20+ повторений

    Выберите из:

    Все технические подсказки и видеодемонстрации см.