Упражнения на плечи на кроссовере: Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт

Упражнение дня: кабельная тяга на кроссовере

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Силовой тренинг
• Упражнение дня: кабельная тяга на кроссовере

Силовой тренинг

15 ноября 2016

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит не только мышцы груди, но и плечевые суставы, предотвращая тем самым травмы рук и плеч.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

• Большая грудная
• Передняя головка дельтовидной

ШАГ ЗА ШАГОМ:

Присоедините рукоятки кабельной тяги к верхним блокам кроссовера. Возьмитесь за них прямым хватом и встаньте чуть позади натянутых кабелей, ноги на ширине плеч, левая впереди правой, локти полусогнуты. Не сгибая запястья, сомкните костяшки пальцев перед грудью, напрягите пресс, опустите плечи и расправьте грудную клетку. Разведите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Усилием грудных мышц снова сведите руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите нужное количество раз.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте 2–3 подхода из 8–12 повторов 2–3 раза в неделю. Отягощение: 8–17 кг с каждой стороны. Через 4–6 недель увеличьте сопротивление или усложните само упражнение.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Работайте поочередно то одной, то другой рукой. Это потребует больших усилий для удержания равновесия.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Стойте в центре, на равном расстоянии от обеих стоек. Тогда вам будет легче сохранять баланс.

ОШИБКИ:

• Не становитесь на линии стоек, иначе во время соединения рук вам придется скруглять спину и при их разведении отклоняться назад.
• Не разводите руки рывком — это может привести к растяжению грудных мышц, а также травмировать плечевые суставы.
• Не используйте слишком высокое отягощение, от которого грудную клетку тянет вниз. В противном случае на мышцы плеч ложится колоссальная нагрузка.

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• HIIT-тренировка, которая нагрузит тело и разгрузит голову
• 3 упражнения для рельефных рук
• Ручной завод: все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч
• В чем разница между ягодичным мостиком и подъемом таза?
• 7 эффективных упражнений для стройности бедер

Материалы по теме

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

пять простых и эффективных упражнений , TOP BEAUTY

Очень часто, тренируя пресс и нижнюю часть тела, девушки забывают о плечах, хотя эта зона наряду с талией и бёдрами входит в определяющие точки любого силуэта. Хочешь, чтобы твоя фигура была красивой и пропорциональной? Тогда выполняй упражнения для плеч, которые нам показал Владимир Куксов — мастер-тренер X-Fit в России.

Многие девушки игнорируют проработку плечевых мышц, боясь сделать эту зону массивной. На самом деле, переживания напрасны. Чтобы накачать широкие плечи нужно целенаправленно работать над областью — брать большие веса, придерживаться специальной калорийной диеты. В остальных случаях изолированные упражнения на плечи никак не влияют на объем и приносят только пользу. От функциональности плечевой зоны зависит техника выполнения множества упражнений, что влияет на общий прогресс, а также безопасность повседневных движений. Благодаря проработке плеч можно выпрямить осанку, придать фигуре стати и визуально вытянуть шею. Во многом именно от плеч зависит красивая линия рук и силуэта в целом. 

 

С помощью этого комплекса упражнений можно разнообразить свою тренировку и максимально эффективно проработать мышцы плеч.  

 

Подъем рук к груди в кроссовере

 

Нейтральное положение позвоночника, подними руки вверх, расталкивая рукоятки в разные стороны и сохраняя плечевые суставы в одном положении. В верхнем положении локти находятся ниже плечевых суставов: при такой технике выполнения максимальная нагрузка идёт на дельтовидные мышцы.  

 

   

Подъем гантелей в стороны  

 

Исходное положение — стоя прямо, руки вдоль корпуса, нейтральное положение позвоночника, ноги на ширине таза, пресс и мышцы спины в небольшом тонусе. Начинай отводить руки в сторону, удерживая плечевые суставы на месте, в верхнем положении локтевые суставы находятся ниже плечевых.  

  

Отведение рук в стороны в кроссовере 

 

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, угол в локтевом суставе немного меньше угла 180 градусов. Начинай отводить руки в стороны, вернись в исходное положение. 

  

Y тяга в TRX 

 

Исходное положение — стой лицом к TRX, длина строп максимальная, ноги на ширине таза, нейтральный позвоночник, руки вытянуты перед собой. Отводи  руки в стороны и вверх, образуя букву Y, возвращайся в исходное положение. Удерживай пресс и мышцы спины в тонусе, для стабилизации позвоночника.  

 

Отведение рук в стороны в TRX 

 

Исходное положение — стой спиной к TRX, длина строп максимальная, нейтральное положение позвоночника, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.

 Приводи руки к корпусу, сохраняя напряжение мышц пресса и спины, плечевые суставы остаются на месте. Вернись в исходное положение.

 

Теги:

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

Система симметрии кроссовера — честный обзор

Оставить комментарий / К Дин Полман

Я пишу этот блог, чтобы сделать обзор системы кроссоверной симметрии и помочь вам решить, подходит ли она вам для обучения.

На самом деле я впервые узнал о системе кроссоверной симметрии, когда их главный операционный директор зарегистрировался в зоне для участников Man Flow Yoga. Когда я связался (как и со всеми новыми ежегодными подписчиками), чтобы спросить его, почему он подписался и что он надеется получить от Йоги Man Flow, он упомянул, что йога была идеальным дополнением к Crossover Symmetry.

Заинтригованный, я взглянул и был очень впечатлен увиденным. Я спросил, может ли он прислать мне систему, чтобы я мог опробовать ее на себе, и он согласился.

Когда я, наконец, смог протестировать его и регулярно использовать для себя, я был поражен.

Всего за две недели мои плечи стали сильнее, чем когда-либо. У меня была большая подвижность в верхней части спины и плечах. И все это благодаря этой супер простой в использовании системе тренировок, которая занимала всего 10 минут два раза в неделю.

Что такое система симметрии кроссовера?

Это минималистичная система тренировок, которая поможет вам построить сильные, устойчивые к травмам плечи, используя специальную комбинацию упражнений для укрепления лопаток и легко переносимых высококачественных эспандеров.

Но даже приведенное выше описание едва ли соответствует системе Crossover Symmetry. Эспандеры настолько просты в использовании и намного качественнее, чем обычные петлевые эспандеры (которые в любом случае обычно рвутся в течение первых нескольких дней).

Что я заметил, выполняя упражнения с эспандерами:

Что мне действительно нравится в системе перекрестной симметрии, так это ее простота. Легко настроить. Легко следовать. Легко транспортировать. И результаты заметны почти сразу. Разминка делает любую тренировку верхней части тела более плавной и сильной, и всего за несколько недель использования тренировок 2 раза в неделю я почувствовал себя достаточно сильным, чтобы делать то, чего не пытался делать годами.

Должен также упомянуть, что у меня постоянно возникают проблемы с плечом уже более десяти лет. Я знаю, что большинство упражнений, которые я должен делать, укрепляют мои плечи в результате посещения физиотерапевта (не говоря уже о том, что я слушаю то, что говорит мне моя жена-физиотерапевт), но простота и легкость этих тренировок помог мне оставаться последовательным.

А еще в этой программе есть упражнения, которые я раньше не делала, и они не только помогли улучшить мою силу, но и увеличить подвижность! И как человек, который основал и зарабатывает на жизнь брендом йоги, ориентированным на мобильность, это впечатляет.

Краткий список того, что я заметил:

• Увеличение силы в расширенном диапазоне движений
• Проработка основных плечевых мышц, которые вы не задействуете с помощью других упражнений с отягощениями, таких как подтягивания или жим над головой
• Делает мои плечи невероятно гладкими; улучшение самочувствия при жиме над головой, меньше подергиваний или дискомфорта в плечах

Что мне нравится в системе поперечной симметрии:

• Ленты сопротивления: уровни сопротивления четко обозначены, не нужно беспокоиться о том, что они защелкнутся на вас, или пытаться выяснить, как далеко вы должны быть от якоря. точка.
• Комплект дверных ремней: вы можете приобрести ремни, которые позволяют вам прикрепить систему к дверной раме, что делает ее оптимальной для домашних тренировок (не более того, «но у меня нет ничего в моем доме, к чему я мог бы прицепить эспандеры») оправдания)
• Надежная таблица упражнений и зажим: позволяет легко выполнять упражнения, не глядя в телефон, держит вас в «потоке» рутины

Я делаю это в качестве тренировки в выходной день или комбинирую с тренировками с отягощениями.

В нем ТАКЖЕ есть процедура «активации», которую я могу выполнить перед тренировкой верхней части тела, чтобы убедиться, что все мышцы плеч и верхней части спины работают так, как должны.

Кому это будет особенно полезно:

• Люди, преимущественно занимающиеся йогой и не занимающиеся силовыми тренировками.
• Людям, занимающимся поднятием тяжестей и желающим иметь более сильную и защищенную от травм пару плеч.
• Люди, у которых в прошлом были проблемы с плечом, и которые хотят устранить их первопричины.
• Люди, которые занимаются спортом, например, бейсболом или гольфом.

Как приобрести систему перекрестной симметрии

Вы можете приобрести систему перекрестной симметрии непосредственно на веб-сайте перекрестной симметрии, нажав кнопку ниже.

У меня нет для вас кода, но если вы купите его по ссылке ниже, то я получу небольшую комиссию в качестве благодарности за то, что указали вам в их сторону.

КУПИТЕ CROSSOVER SYMMETRY И ДАЙТЕ МНЕ СВЯЗЬ

Спасибо за прочтение. Надеюсь, вам понравилось, и я с нетерпением жду возможности использовать систему кроссоверной симметрии!!

---

Об авторе: Дин Полман, основатель и генеральный директор Man Flow Yoga, автор книги «Йога-фитнес для мужчин», эксперт по йога-фитнесу для мужчин.

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин широко считается авторитетом в области йоги для мужчин. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, хиропрактиками и другими медицинскими работниками.

Дин успешно публикуется через DK Publishing (Йога-фитнес для мужчин), продав 35 000 копий по всему миру на английском, французском и немецком языках; помимо того, что он является сопродюсером серии DVD Body by Yoga, которая была продана тиражом более 40 000 копий на Amazon с момента ее выпуска в 2016 году. Sun, New York Magazine и многие другие крупные новостные агентства.

Ищете недуховную йогу для мужчин?

Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе:
Присоединяйтесь сегодня для мгновенного доступа!

Обзор продукта

Crossover Symmetry – Elite PT

Перекрестная симметрия обеспечивает укрепление плеча в многоплоскостных схемах, а не в более часто используемой одной плоскости. Он использует идеи укрепления плеча с помощью моделей движений, , а не изоляции и нацеливания на определенные мышцы плеча и лопатки. Через форму «X», созданную полосами сопротивления, перекрестная симметрия обеспечивает компонент стабильности вращения в дополнение к целевому образцу движения для упражнений. В нашей клинике используются 4 ключевые программы: «Активация», «Активация+», «Восстановление» и «Сила», предназначенные для конкретных компонентов реабилитации или общих упражнений на плечи.

Перекрестная симметрия использует различные эспандеры с весом от 3 до 40 фунтов для укрепления плеч. Ключевым компонентом, который отличает перекрестную симметрию от других укрепляющих продуктов и программ, является то, что она была разработана для « функциональных моделей движения» (crossoversymmetry.com) по сравнению с изоляцией определенных мышц. Таким образом, он предоставляет пациентам всех категорий более эффективную программу укрепления и «проверку», в каких действиях они улучшились или продолжают испытывать трудности и/или боль. В качестве PT я включил использование кроссовера для большинства своих пациентов с шейными, плечевыми и верхнегрудными патологиями. Благодаря разнообразию движений и сопротивлений, которые он обеспечивает, я могу выбрать упражнения, которые обеспечивают наиболее подходящий переход к действиям, с которыми у пациентов возникают трудности. Crossover стал одним из основных элементов наших программ реабилитации для пациентов с плечевым, грудным и шейным отделами из-за большого разнообразия упражнений, которые он обеспечивает, и областей тела, задействованных в деятельности. Всего после 10 повторений каждого упражнения в плечах и лопаточной области ощущается значительный и отчетливый «ожог» по сравнению с предоставленной тренировкой, и его можно изменить по мере необходимости для каждого пациента. Мы предоставляем лечение для всех, от детей младшего возраста до пожилых людей, и кроссовер может быть адаптирован для всех, кто использует систему. Например, бейсболисты нуждаются в силе и устойчивости в положениях «высокая пятерка» и над головой, чтобы предотвратить травмы. Во время реабилитации старшеклассника-бейсболиста я смог сфокусировать ряд движений, используя кроссовер, чтобы имитировать эти позиции для перехода обратно к программе бросков. Он не требует чрезмерного сопротивления или повторений, чтобы обеспечить надлежащую активацию мышц и надежную тренировку плеч. Наша клиника использует исключительно настенные анкеры, однако они предлагают ремни для приседаний и дверные анкеры для тех, у кого нет места дома или в клинике. Индивидуальный пакет включает в себя программу тренировок с табличками, в которой указаны уровни сопротивления и положения лент для каждого упражнения, а также буклет с руководством по тренировкам и доступ к их онлайн-«Тренировочной зоне».