Петли TRX: что это такое и как с ними заниматься — советы тренера и список упражнений
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело Светлана Ибрагимова, Борис Ильин 22 мая 2023, 18:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Лёгкий и удобный инвентарь станет незаменимой частью ваших тренировок.
TRX – многофункциональное оборудование, позволяющее проработать мышцы всего тела. Выглядит оно как канат или лента с креплением и ручками на концах. При правильной работе петли помогут отточить рельеф и задействовать мускулы, в том числе стабилизаторы, по полной.
Одним из важнейших преимуществ TRX является мобильность: их вес не превышает 1 кг, тренажёр с лёгкостью поместится в сумку, а дополнительного оборудования петли не требуют. Помимо этого, тренировка может проходить не только в зале и дома, но и на улице, что радует в весенне-летний сезон. Как же заниматься с максимальной пользой для тела и с чего начать?
Полезную тренировку с TRX ищите тут:
Видео Качаем спину с TRX. 4 эффективных упражнения от фитнес-модели
Кому можно заниматься на TRX?
Ограничений и противопоказаний для работы с TRX нет. Упражнения могут варьироваться по сложности в зависимости от степени подготовки. Однако, если у вас были травмы спины или коленей, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Тренировки будут полезны новичкам, особенно если они пока не готовы к упражнениям со свободными весами. Опытные атлеты с помощью таких занятий смогут повысить выносливость и улучшить рельеф за счёт изометрической работы и долгого нахождения под нагрузкой на нестабильной конструкции.
Борис Ильин фитнес-тренер World Class
Почти все упражнения на TRX задействуют мышцы кора за счёт фиксации тела в пространстве, так как это нестабильные упражнения в подвесной конструкции. Они улучшают координацию, баланс и выносливость. С помощью петель можно комплексно проработать все основные мышечные группы, пояс как верхних, так и нижних конечностей.
По ссылке рассказали, какие «умные» гаджеты пригодятся дома:
«Умный дом» — будущее, которое вы можете создать уже сейчас. Как его собрать
Как заниматься на петлях TRX?
Есть несколько правил, соблюдение которых позволит извлечь пользу из упражнений. Мы собрали пять основных пунктов, на которые стоит обратить внимание:
петли должны висеть на высоте 10–15 см от пола, регулируйте их в зависимости от длины стопы;стопа при работе всегда натянута;делайте все движения плавно, это позволит избежать травм;во время выполнения упражнений максимально осознанно задействуйте мышцы-стабилизаторы;следите за положением тела в пространстве, от его смены зависит работающая группа мышц.
Фото: istockphoto.com
Если хотите изменить нагрузку, то можно:
менять угол наклона тела относительно пола;менять угол наклона тела относительно стопы;менять высоту петли.
Не стоит переходить к более сложным вариациям, если не справляетесь с базовыми. Очень важно держать все мышцы под контролем.
Какие методы тренировок существуют?
Повторный метод. В этом случае после каждого подхода следует отдых, 1-1,5 минуты, обычно этого достаточно для восстановления. После можете снова продолжать тренировку.
Круговая тренировка. Она направлена на развитие общей выносливости и включает от шести до десяти упражнений на всё тело, в зависимости от ваших потребностей. Отдых небольшой, основывается он на интенсивности занятия.
Суперсет. Такой тип позволит увеличить мышечную массу и выносливость. Состоит он из двух-трёх упражнений, задействующих соседние группы мышц, при этом работа идёт непрерывно. Небольшой отдых есть только между сетами.
Ещё одну классную тренировку с петлями ищите тут:
Видео Тренировка с петлями TRX для красивых рук. 3 упражнения фитнес-модели
Комплекс упражнений на TRX-петлях
Для эффективной тренировки поставьте себе цель, выберите группу мышц, которую хотите проработать, основываясь на ней, выстраивайте процесс и подбирайте метод. Обычно каждое из упражнений требует 12–20 повторений по 3–5 подходов или кругов. Мы предлагаем комплексную тренировку на все мускулы тела.
Отжимания
Это упражнение воздействует на мышцы кора, грудь, руки и плечи.
Техника выполнения
Поместите стопы в лямки и примите положение планки.На вдохе согните руки в локтевых суставах, сделайте небольшую фиксацию.Угол между плечом и корпусом порядка 60 градусов.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Приседания
С помощью них можно укрепить кор, ягодичные и четырёхглавые мышцы, а также заднюю поверхность бёдер.
Техника выполнения
Обхватите петли руками, обращая ладони друг к другу или вниз. Стопы поставьте параллельно.Отведите корпус назад до полного натяжения лямок, руки должны вытянуться полностью перед собой.Отведите таз назад, в крайней точке угол в коленях равен 90 градусов.Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а колени двигались по направлению стопы.Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
Фото: istockphoto.com
Тяга горизонтальная
Нагрузка направлена на спину, в основном на нижнюю часть широчайших мышц, но при подъёме также задействуются верхняя их часть, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. Также воздействие направлено на бицепс рук.
Техника выполнения
Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.Стопы поставьте параллельно.Отклоните корпус назад так, чтобы вес тела оказался перенесён на пятки.Потяните за рукояти, приводя и опуская лопатки.Локти направлены вдоль корпуса.При достижении угла в 90 градусов между плечевой и локтевой костью зафиксируйтесь.
Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Сгибание голени лёжа на спине
Направлено на работу мышц кора и двуглавой мышцы бёдер.
Техника выполнения
Лягте на пол, стопы поставьте в петли.Лопатки должны быть приведены и опущены.Напрягите ягодицы и поднимите таз.Точки опоры – лопатки и стопы.На вдохе согните ноги в коленях до угла 90 градусов.На выходе плавно вернитесь в исходное положение.Контролируйте положение поясницы, она не должна прогибаться.
Фото: istockphoto.com
Вертикальные отжимания
Упражнение направлено на проработку мышц рук, преимущественно трицепса.
Техника выполнения
Встаньте спиной к точке крепления петель.Возьмитесь за рукояти, вытяните руки вперёд и наклоните корпус так, чтобы петли натянулись.На вдохе согните локти до достижения угла в 90 градусов или меньше.Затем на выдохе медленно разогните руки.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.
com
Планка
Позволяет включить в работу всё тело, основное внимание сконцентрировано на мышцах кора.
Техника выполнения
Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии 10–15 см от пола.Лягте лицом вниз, поместите ступни в петли.Примите положение планки на предплечьях, локти расположены ровно под плечами.Старайтесь держать тело ровно. Не прогибайте спину.Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Фото: istockphoto.com
Помимо этого, есть ещё масса разнонаправленных упражнений. Ниже мы собрали по несколько примеров на основные группы мышц. С их помощью вы сможете разнообразить тренировку или сконцентрировать внимание на определённых частях тела.
Упражнения для рук
Французский жимГоризонтальное отведение плечаОтжимания-паук
Упражнения на бицепс
Сгибание предплечьяСгибание предплечья супинированным хватомСгибание предплечья одной рукой
Фото: istockphoto.com
Упражнения на мышцы кора
Подтягивание коленей из положения планкиСгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми ногамиПланка классическая или боковая
Упражнения на ноги и ягодицы
Выпад с подвешенной ногойTRX-мостРазведение ног в планке
Используйте все возможности тренировочного процесса, не бойтесь экспериментировать с оборудованием и упражнениями, находите для себя что-то новое.
Перед началом практики хорошо изучите теорию. Помните, что спорт – ваш друг и помощник на пути к красивому и здоровому телу.
Упражнения на пресс с TRX ищите здесь:
Видео Тренировка с TRX для красивого пресса. 3 упражнения от фитнес-модели Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Как с помощью TRX-петель укрепить мышцы, развить вестибулярный аппарат, улучшить гибкость и выносливость: советы экспертов
Петли TRX — спортивный снаряд для выполнения функциональных и силовых упражнений с собственным весом. Тренировки с TRX-петлями называются подвесными. Здесь тренирующийся совершает движения, находясь в полуподвешенном состоянии. С помощью TRX-петель можно укрепить мышцы, развить вестибулярный аппарат, улучшить гибкость и выносливость.
Что собой представляют TRX-петли?
Петли TRX — стандартное оборудование современных тренажерных залов. Их можно найти в зонах функционального тренинга. Активно используются TRX-петли и в домашнем фитнесе. Это сравнительно недорогой, компактный, многофункциональный и простой в использовании тренажер. Его часто берут с собой в поездки. Петли-TRX легко пакуются, мало весят и не занимают много места в багаже. Обзаведясь подвесными петлями, можно тренироваться на даче, в гостиничном номере или на пляже с не меньшей эффективностью, чем дома или в спортзале.
TRX-петли подвешиваются на горизонтальной или вертикальной опоре при помощи специальных креплений. Опорой может послужить дверь, турник, крюк в стене, ветка дерева, шведская стенка и т. п. TRX-петли состоят из двух соединенных или раздельных строп, на концах которых располагаются рукоятки для рук и лямки для ног. Спортсмен берется руками за рукоятки или продевает стопы в лямки и зависает над полом в полуподвешенном состоянии.
В таком положении могут выполняться отжимания, приседания, выпады, подтягивания, разведения рук и т. д. Иногда спортсмен полностью отрывается от пола, например, при выполнении усложненных подтягиваний.
Чаще всего подвесные петли применяются для усиления нагрузки в упражнениях с собственным весом (силовые тренировки). Кроме того, с TRX-петлями выполняются кардиоупражнения и комплексы упражнений на растяжку и баланс. Помимо целевых мышечных групп, в упражнениях с петлями активно задействуются мышцы-стабилизаторы. Они вынуждены включаться в работу, поскольку спортсмен совершает движения, находясь в нестабильном, подвешенном положении. Существуют комплексы упражнений с TRX-петлями для опытных атлетов и для новичков. Но в одном и том же упражнении можно варьировать уровень нагрузки, изменяя длину петель и угол наклона тела.
Фитнес-тренировки с TRX-петлями
Программа фитнес-тренировок может целиком состоять из упражнений с TRX-петлями. А можно время от времени добавлять упражнения с петлями в силовые тренировки, чтобы сделать их более разнообразными.
Атлеты, тренирующиеся с петлями, обычно проводят 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз в подходе. Новички могут начать с меньшего количества повторений. Паузы между подходами длятся 1-2 минуты. Обычно делается по 4 подхода в упражнении.
Меняя длину строп и угол наклона тела, можно варьировать степень нагрузки. Разница может быть весьма существенной: от 5 до 100% массы тела. В начале фитнес-тренировки и между упражнениями нужно проверять, чтобы длина строп была одинаковая, — рукоятки должны находиться на одном уровне. Интенсивность тренировки можно существенно повысить, если организовать ее по круговому методу. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений (обычно 4-8) друг за другом без передышки. Потом делается пауза для отдыха (2-3 минуты), после которой круг упражнений повторяется.
Комплекс упражнений для женщин
TRX-петли облегчают освоение подтягиваний и отжиманий, что имеет особое значение для женщин. Им подтягивания и отжимания даются непросто из-за слабой мускулатуры рук.
Работая с TRX-петлями, можно располагать тело под таким углом, чтобы уровень нагрузки был не слишком высоким.
Комплекс упражнений с петлями TRX для женщин:
- Подтягивания.
Выставить оптимальную длину петель. Взяться за рукоятки и повиснуть спиной к полу. Положение следующее: ноги вытянуты вперед, упор приходится на пятки, руки выпрямлены и расположены перпендикулярно туловищу, угол между телом и поверхностью пола составляет около 45 градусов. Сгибая локти и поворачивая ладони внутрь, притягивать грудь к рукояткам. Можно чередовать разные виды хватов: прямой и обратный — в исходном положении ладони повернуты вниз и вверх, соответственно.
- Отжимания.
Отрегулировать длину строп таким образом, чтобы рукоятки опустились примерно до уровня талии. Опереться руками на петли и зависнуть между ними грудью вниз. Сгибая локти и разводя их в стороны, опускать корпус. Затем поднимать, выпрямляя руки. Во время работы все туловище — от головы до стоп — удерживать вытянутым в одну линию.
- Разводка рук.
Опустить концы петель до уровня подмышек. Взяться за рукоятки и отступить на шаг, чтобы стропы натянулись. Немного отклонить корпус назад. В зависимости от угла наклона меняется степень нагрузки. Мощным движением разводить руки в стороны.
- Подтягивание коленей к груди.
Продеть стопы в лямки. Поставить ладони на пол и прошагать руками вперед, встав в упор как для отжиманий. Сгибать и подтягивать колени к груди. Альтернативный вариант — боковые подтягивания коленей: в том же положении подтягивать колени к корпусу, отклоняя их то в левую, то в правую сторону.
Упражнения для мужчин
С петлями TRX можно проработать практически все мышечные группы. Занятие лучше организовать в виде круговой тренировки.
Комплекс упражнений для кругового тренинга:
- Приседания на одной ноге.
Продеть в петлю ступню, предварительно опустив стропу до уровня колена. Повернуться к петлям спиной и отступить от них.
Присесть, сгибая опорную ногу под прямым углом, а вторую удерживая на весу.
- Обратные отжимания.
Повиснуть на стропах, взявшись за рукоятки и выпрямив руки. Тело должно вытянуться между стропами вертикально. Колени согнуть. Отжаться, то есть согнуть локти и опустить тело вниз, потом выпрямить руки и увести тело вверх.
- Подтягивания коленей.
Расположив концы петель на уровне колен, продеть стопы в рукоятки. Принять упор лежа. Подтягивать колени к груди, но вести их не по прямой, а отклонять то вправо, то влево.
- Подтягивания.
Расположить рукоятки высоко — на уровне головы. Повиснуть на петлях, подогнув ноги. Выполнять подтягивания.
Упражнения с TRX-петлями можно осваивать самостоятельно, а можно записаться в фитнес-группу или взять персональные уроки у тренера.
Тренировка с подвешиванием TRX: новый подход к функциональной тренировке для пожилых людей – разработка, контроль тренировки и осуществимость
1.
Adamo DE, Martin BJ, Brown SH. Возрастные различия остроты проприоцепции верхних конечностей. Навыки восприятия. 2007; 104 (3 часть 2): 1297–1309. [PubMed] [Google Scholar]
2. Акбари М., Мусавихатир Р. Изменения мышечной силы и функциональных показателей у здоровых женщин с возрастом. Med J Ислам Республики Иран. 2012;26(3):125–131. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Балох Р.В., Ин С.Х., Якобсон К.М. Продольное исследование дисфункции походки и равновесия у здоровых пожилых людей. Арх Нейрол. 2003;60(6):835–839. [PubMed] [Google Scholar]
4. Danelly BD, Otey SC, Croy T, Harrison B, Rynders CA, Hertel JN, Weltman A. Эффективность традиционных силовых тренировок и упражнений с перевязью у женщин. J Прочность Конд Рез. 2011;25(2):464–471. [PubMed] [Google Scholar]
5. де Брюин Э.Д., Мурер К. Влияние дополнительных функциональных упражнений на равновесие у пожилых людей. Клиника реабилитации. 2007;21(2):112–121. [PubMed] [Академия Google]
6.
Дер Г., Дири И.Дж. Возрастные и половые различия во времени реакции в зрелом возрасте: результаты исследования здоровья и образа жизни Соединенного Королевства. Психологическое старение. 2006;21(1):62–73. [PubMed] [Google Scholar]
7. Форрест К.Ю., Змуда Дж.М., Коли Дж.А. Паттерны и корреляты потери мышечной силы у пожилых женщин. Геронтология. 2007;53(3):140–147. [PubMed] [Google Scholar]
8. Fujita T, Nakamura S, Ohue M, Fujii Y, Miyauchi A, Takagi Y, Tsugeno H. Влияние возраста на раскачивание тела, оцененное с помощью компьютерной постурографии. J Bone Miner Метаб. 2005;23(2):152–156. [PubMed] [Академия Google]
9. Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A. Влияние силовых тренировок с нестабильностью корпуса на силу мышц туловища, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей. Геронтология. 2013;59(2):105–113. [PubMed] [Google Scholar]
10. Hanson ED, Srivatsan SR, Agrawal S, Menon KS, Delmonico MJ, Wang MQ, Hurley BF.
Влияние силовых тренировок на физическую функцию: влияние мощности, силы и состава тела. J Прочность Конд Рез. 2009 г.;23(9):2627–2637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Henwood TR, Taaffe DR. Краткосрочные тренировки с отягощениями и пожилые люди: влияние различных программ на повышение мышечной силы и функциональных возможностей. Clin Physiol Funct Imaging. 2006;26(5):305–313. [PubMed] [Google Scholar]
12. Хоссейни С.С., Асл А.К., Ростамханы Х. Влияние силовых и стабилизирующих тренировок на факторы физической подготовленности пожилых людей. World Appl Sci J. 2012; 16 (4): 479–484. [Google Scholar]
13. Хьюз В.А., Фронтера В.Р., Вуд М., Эванс В.Дж., Даллал Г.Э., Рубенофф Р., Фиатрон Сингх М.А. Изменения продольной мышечной силы у пожилых людей: влияние мышечной массы, физической активности и здоровья. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(5):B209–217. [PubMed] [Google Scholar]
14. Hurley MV, Rees J, Newham DJ. Функция четырехглавой мышцы, острота проприоцепции и функциональные показатели у здоровых молодых людей, людей среднего и пожилого возраста.
Возраст Старение. 1998;27(1):55–62. [PubMed] [Академия Google]
15. Kang H, Jung J, Yu J. Сравнение активности мышц туловища во время упражнений на мостик с использованием слинга у пациентов с болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2012;11(3):510–515. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
16. Kim JH, Kim YE, Bae SH, Kim KY. Влияние упражнений с повязкой Neurac на регулирование постурального баланса и паттерны мышечной реакции у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2013;25(8):1015–1019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
17. Ли И.Х., Пак С.Ю. Улучшение баланса силовыми тренировками для пожилых людей. J Phys Ther Sci. 2013;25(12):1591–1593. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Lin MR, Hwang HF, Hu MH, Wu HD, Wang YW, Huang FC. Психометрические сравнения времени «вверх и вперед», стойки на одной ноге, функционального охвата и показателей равновесия Тинетти у пожилых людей, проживающих в сообществе.
J Am Geriatr Soc. 2004;52(8):1343–1348. [PubMed] [Google Scholar]
19. Lohne-Seiler H, Torstveit MK, Anderssen SA. Традиционные и функциональные силовые тренировки: влияние на мышечную силу и мощность у пожилых людей. J Закон о физике старения. 2013;21(1):51–70. [PubMed] [Академия Google]
20. Манини Т., Марко М., ВанАрнам Т., Кук С., Фернхолл Б., Берк Дж., Плаутц-Снайдер Л. Эффективность упражнений с сопротивлением и конкретных задач у пожилых людей, которые изменяют задачи повседневной жизни. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(6):616–623. [PubMed] [Google Scholar]
21. Meyer JP. Прикладное измерение с помощью jMetrik. Мейер; Нью-Йорк: 2014. [Google Scholar]
22. Нельсон М.Е., Рейески В.Дж., Блэр С.Н., Дункан П.В., судья Дж.О., Кинг А.С., Масера К.А., Кастанеда-Шеппа К. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендация от Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация. Медицинские научные спортивные упражнения.
2007;39(8): 1435–1445. [PubMed] [Google Scholar]
23. Педерсен Дж.Л.С., Киркесола Г., Магнуссен Р., Зайлер С. Упражнения с подвеской улучшают баланс, скорость ударов ногами и силу стабилизации туловища у элитных футболистов. Медицинские научные спортивные упражнения. 2006; 38:243. [Google Scholar]
24. Prokopy MP, Ingersoll CD, Nordenschild E, Katch FI, Gaesser GA, Weltman A. Тренировки верхней части тела с замкнутой кинетической цепью улучшают бросковые качества игроков NCAA Division I в софтбол. J Srength Cond Res. 2008;22(6):1790–1798. [PubMed] [Google Scholar]
25. Saliba SA, Croy T, Guthrie R, Grooms D, Weltman A, Grindstaff TL. Различия в активации поперечной мышцы живота при стабильных и нестабильных мостиковых упражнениях у людей с болью в пояснице. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(2):63–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Schröder G, Knauerhase A, Kundt G, Schober HC. Влияние физиотерапии на качество жизни больных остеопорозом — рандомизированное клиническое исследование.
Здоровье Качество жизни Результаты. 2012; 10:1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
27. Шредер Г., Кнауэрхазе А., Кундт Г., Шобер Х.К. Стабилизация туловища с помощью строп у пациентов с остеопорозом — рандомизированное клиническое исследование. Eur Rev Aging Phys Act. 2014;11(1):61–68. [Google Scholar]
28. Шамуэй-Кук А., Брауэр С., Вуллакотт М. Прогнозирование вероятности падений пожилых людей, проживающих в сообществе, с помощью теста Timed Up & Go. физ. тер. 2000;80(9):896–903. [PubMed] [Google Scholar]
29. Solberg PA, Kvamme NH, Raastad T, Ommundsen Y, Tomten SE, Halvari H, Loland NW, Hallén J. Влияние различных типов упражнений на мышечную массу, силу, функцию и здоровье -пребывание в пожилом возрасте. Евро J Sport Sci. 2013;13(1):112–125. [Google Академия]
30. Stuge B, Laerum E, Kirkesola G, Vøllestad N. Эффективность программы лечения, направленной на специальные стабилизирующие упражнения при боли в тазовом поясе после беременности.
Рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник. 2004;29(4):351–359. [PubMed] [Google Scholar]
31. Tsauo JY, Cheng PF, Yang RS. Влияние сенсомоторной тренировки на проприоцепцию и функцию коленного сустава у пациентов с остеоартритом коленного сустава: предварительный отчет. Клиника реабилитации. 2008;22(5):448–457. [PubMed] [Академия Google]
32. Вандервурт А.А. Старение нервно-мышечной системы человека. Мышечный нерв. 2002;25(1):17–25. [PubMed] [Google Scholar]
33. Webber SC, Porter MM. Влияние силовых тренировок голеностопного сустава на время движения у пожилых женщин с нарушениями подвижности. Медицинские научные спортивные упражнения. 2010;42(7):1233–1240. [PubMed] [Google Scholar]
34. Уиллардсон Дж.М. Тренировка основной стабильности: приложения к программам спортивной подготовки. J Прочность Конд Рез. 2007;21(3):979–985. [PubMed] [Академия Google]
Лучшие тренировки TRX | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Выполнение одних и тех же движений каждую сессию приведет только к остановке вашего прогресса и испарению вашей мотивации. В основном вам надоест штанга. Вот почему, освоив тренировку с подвесом, вы вернетесь в ритм наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, проведенному в0075 Журнал исследований силы и физической подготовки . После того, как испытуемые выполняли 23 упражнения с подвеской, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона был на 18,6% выше, чем в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки. Попробуйте эти два суперсета для тренировок с подвесом, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, приведенным ниже.
Тренировка для груди и спины
Упражнение 1А — это отжимания TRX, когда вы делаете отжимания, но с поднятыми ногами на поручнях. Движение 1B — это перевернутые тяги TRX, когда вы держите рукоятки обеими руками, пятки стоят на полу, а тело прямо, затем подтягиваетесь к рукам.
Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.
Упражнение на квадрицепсы и подколенное сухожилие
Движение 1A — это сплит-приседания TRX, когда задняя нога поднимается на рукоятке, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь. Движение 1B — это приседания TRX, в которых вы держитесь за обе рукоятки и, удерживая грудь, приседаете как можно ниже. Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для движения 1А и 20 повторений для движения 1В, отдыхая 60 секунд между подходами.
TRX Workout для путешествий
Когда вы путешествуете по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Домашний комфорт упускается из виду, ваш паспорт играет в прятки, а тренировки растоптаны — а это значит, что ваш уровень сухой мышечной массы может пострадать. Но есть решение, чтобы оставаться в форме на ходу: вы можете использовать этот хаос, используя TRX и колоду карт. Всякий раз, когда у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте подвесной тренажер над дверью вашего отеля и позвольте картам формировать вашу тренировку.
Как это работает
Позволить случаю взять верх означает, что ни одна тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод путаницы мышц, когда вы часто меняете движения и диапазоны повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким, и ваши мышцы будут чувствовать себя комфортно», — объясняет Брэдли Симмондс, модель физкультуры и фитнеса, демонстрирующая эту схему. Пребывание вне вашей зоны комфорта будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме. И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс когда-нибудь задержится.
Маршрут
Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Сопоставьте костюм с движением здесь. Число — это количество повторений, которое вам нужно сделать от одного до 14 (точка может быть высокой или низкой, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете). Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время.
Отдых по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.
Червы: приседания с прыжком
(Изображение предоставлено неизвестным)Держите ручки TRX прямыми руками и отклоняйтесь назад. Опуститесь в присед, широко расставив колени, затем мощно поднимитесь и прыгните.
(Изображение предоставлено неизвестным)Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши ладони смотрели вниз и отклонялись назад, руки и тело были прямыми. Подтяните тело к рукам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.
Алмазы: Жим от груди
(Изображение предоставлено неизвестным)На прямых руках держите рукоятки с ремнями через плечи. Согните руки, чтобы поднести ладони к груди. Нажмите назад.
Булавы: пика
(Изображение предоставлено неизвестным) Проденьте ноги через ручки и займите верхнюю позицию для жима с прямыми руками. Напрягите корпус, чтобы подтянуть стопы к себе и поднять бедра.
- Лучшие тренажеры 2021 года: TRX, Decathlon и многое другое
- Лучшие упражнения TRX
- Руководство для начинающих по тренировкам TRX
Полная тренировка TRX
Специалист по силовой и физической подготовке Алекс Антонопулос разработал эту тренировку, чтобы все ключевые мышцы. Чтобы выполнить тренировку, вы должны выполнить все девять упражнений подряд, с двухминутным отдыхом между каждым. Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение должно выполняться 16-20 раз, если не указано иное. Адаптируйте сложность каждого упражнения к своим потребностям, изменяя длину канатов, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе к земле, тем тяжелее.
Жим от груди
Мишени Грудь, трицепс
Примите наклонную стойку, ноги на ширине плеч. Опустите грудь к рукам, держа все тело как можно более прямым, как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающий Начните с положения стоя на коленях
Средний уровень Начните с положения стоя на наклонной поверхности
Продвинутый уровень Добавьте жилет с утяжелением или поднимите ноги, используя шаг
Приседания
Цели квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Встаньте лицом к TRX, удерживая нейтральный хват.
Держите руки прямо и сядьте на корточки, ноги параллельны полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Новичок Руки прямые, обычный присед
Средний уровень Сделайте небольшой прыжок в верхней точке приседа
Продвинутый уровень Сделайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуйте ногу между повторениями
Планка
Мишени Ядро
Из положения стоя на коленях просуньте руки в отверстия так, чтобы TRX находился на полпути к вашим предплечьям. Поднимите колени над землей так, чтобы ваши ступни были единственной частью тела, все еще соприкасающейся с полом. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и старайтесь поддерживать угол 90° в локтевом и плечевом суставах.
Новичок Удерживайте положение в течение 20–60 секунд
Средний уровень Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение в коре, затем вернитесь в исходное положение — 16–20 повторений.
Продвинутый уровень Сохраняя сильное положение кора, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно отрывая противоположную ногу от пола как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону – 16-20 повторений
Тяга с собственным весом
Мишени Бицепс, спина, плечи
Возьмитесь за ручки, откиньтесь назад на вытянутых руках и пройдите вперед три маленьких шага. Держите грудь высоко и тяните тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сведите лопатки вместе и медленно опуститесь в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Увеличьте наклон, пройдя всего два маленьких шага вперед
Продвинутый уровень Добавьте утяжеленный жилет или чередуйте каждую ногу или сделайте и то, и другое, если вы чувствуете себя смелым
Подколенные сухожилия
Цели Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор
Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно в 30 см от пола.
Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и оторвите бедра от пола. Держите обе стопы согнутыми к голеням и расставьте ноги на ширине бедер. Упритесь пятками в опоры для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Поднимите бедра, приближая пятки к низу
Продвинутый уровень То же, что и средний уровень, но используя только одну ногу за раз 9000 3
Складной нож
Мишени Core
Держите петли TRX на расстоянии около 30 см от пола. Из положения стоя на коленях поместите ноги в петли и примите положение полного жима вверх, чтобы ваши ноги были подвешены. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, задействовав кор, чтобы все время держать прямую спину.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Потяните оба колена по диагонали через тело к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и поменяйте противоположная нога остается выше пол на одной линии с вашим телом
Жим на трицепс
Мишени Трицепс
Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине.
сделайте пару маленьких шагов.Удерживая плечи напряженными, а тело выровненным, согните руки в локтях и опустите тело, чтобы сделать 90˚ угол сгибания. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Удлините TRX, пока он не станет длиннее средней длины
Продвинутый уровень То же, что и для среднего уровня, но используйте только одну руку за раз 9 0003
Мишени Квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия
Отрегулируйте TRX так, чтобы петля находилась на уровне колена. Примите ту же стойку, что и при обычном сплит-приседе (поза выпада вперед), но поместите заднюю ногу в одну из петель. Сохраняйте вертикальное положение и опускайте заднее колено, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям
Средний уровень Добавьте утяжеляющий жилет
Продвинутый уровень Прыжки в верхней точке движения
9013 5 мишеней косых
Отрегулируйте TRX так, чтобы петли находились примерно в 30 см от пол.
Затем, лежа на боку, поместите ноги в петли и поднимите бедра от пола, чтобы ваш вес приходился на TRX и предплечья. Держитесь ровно и поднимите противоположную руку, образуя букву Т.
Начинающий 20–60 секунд на каждую сторону
Средний уровень Отжимания в боковую планку: опустите бедра на 5 см от пола, затем поднимите их как можно выше, сохраняя форму — 16–20 повторений на каждую сторону
Продвинутый уровень Заправить иглы: протяните противоположную руку под телом, вращая в талии, и медленно вернитесь в исходное положение – 16–20 повторений на каждую сторону
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
