Упражнения на нижнюю часть тела: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

Содержание

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

| | | |

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание.

Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии.

Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон.

Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами?

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся часто увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры?

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно. Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

***
Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

Тренировка нижней части тела I 6 упражнений

Стальные ягодицы? С нашей тренировкой, включающей специально подобранные упражнения для нижней части тела, это возможно! Скорее всего, на следующий день вы не сможете подниматься по лестнице, но поверьте нам, что это того стоит. Так что сделайте усилие и попробуйте выполнить эту тренировку.

Тренировка

Подъем на бицепс бедра (на фитболе)

Лягте спиной на коврик, поднимите ноги на фитбол, руки вытяните вдоль тела.
Поднимите бедра так, чтобы вы опирались на верхнюю часть тела.
Держите ноги вместе, а бедра приподнятыми. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
Удерживайте позицию, а затем снова разогните ноги и вернитесь к исходному положению.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища.
Согните колени и приседайте. Спина прямая, голова направлена вверх.

Продолжайте медленно приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Оттолкнувшись пятками от пола, разогните колени и выпрямитесь.

Приседания со штангой на груди от Ксении Голощаповой:

Мостик со штангой

Сядьте на пол и расположите гриф штанги на бедрах.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни лежат на полу.
Опираясь на пятки, оттолкнитесь бедрами от пола.
Поднимите ягодицы как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Ходьба выпадами с гантелями

Поставьте ноги на ширину таза. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль тела.

Шагните вперед одной ногой и согните колени, опуская бедра вниз. Держите туловище в вертикальном положении. Ваше заднее колено должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носков.
Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и выпрямитесь.
Повторите движение с другой ногой.

Румынская тяга с гирей

Встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками.
Держа спину прямо, сгибайте бедра и медленно отводите таз назад, насколько это возможно. Колени должны сгибаться лишь частично. Бедра должны двигаться горизонтально, а не вниз.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю прямым хватом обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях, напрягите бедра и заведите гирю назад между ног.

Распрямите бедра, выпрямите спину и поднимите гирю вверх до уровня плеч на выпрямленных руках.
Не прерываясь, сразу же выполняйте повторение движения.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Ознакомьтесь также с эффективной 20-минутной тренировкой на ягодицы, не требующей дополнительного оборудования.

Тренировка нижней части тела для девушек от Энни Паркер

Хотите иметь ноги и ягодицы как у настоящей фитнес-модели? Тогда вам будет полезно узнать несколько упражнений от соревнующейся в рамках IFBB бикинистки Энни Паркер.

Энни Паркер: «Я настолько люблю тренировки ног, что провожу их дважды в неделю: в один день делаю акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а в другой – на квадрицепсы.

В моем случае мышцы задней поверхности бедра и ягодиц прекрасно отзываются на объемный тренинг и сеты из 15 повторений. Это способствует их росту и сжигает тонну калорий, но лишь при условии включения в программу упражнений на одной ноге (в которых требуется сохранять равновесие).

Программа тренировки

Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер

Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.

То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер

В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.

Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.

Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Отведение согнутой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер

Мои суперсеты для этих упражнений больше походят на дропсеты. Я предпочитаю делать 15 повторений согнутой ногой и столько же прямой, прежде чем переключиться на другую сторону. Такая удвоенная нагрузка позволяет здорово проработать мышцы.

Я слегка наклоняюсь и держусь за стойку тренажера двумя руками. Эта позиция помогает проще контролировать включение в работу ягодиц и бедер. Опять-таки, следите за тем, чтобы усилие генерировалось через пятки, а также не забывайте про растяжение мышц.

Отведение прямой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер

Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Жим одной ногой — Энни Паркер

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Мертвая тяга на одной ноге

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер

«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.

Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.

Подъем таза со штангой

4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами

Подъем таза со штангой — Энни Паркер

Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.

Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.

На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»

6 упражнений на нижнюю часть тела, для улучшения техники педалирования

17 августа 2019 г.

Техника кругового педалирования помогает ездить быстрее, затрачивать меньше сил, не травмировать ноги и колени. Часто овладеть плавным вращением педалей по кругу мешают недостаточно развитые мускулы. Попробуйте эти упражнения для нижней части тела, чтобы подкачать слабые мышцы, задействованные при езде на велосипеде.

Смотришь на талантливых велосипедистов и кажется, что ездить так легко! Пока простые смертные трудятся вовсю, стоит встретить небольшой подъем на дороге или немного увеличить темп, титаны на двух колесах мчатся с почти обычным каденсом. Природные данные, конечно, играют большую роль, Эдди Мерксами скорее рождаются, чем становятся.

Но неважно, даны ли от природы супер-способности, манера жать на педали напрямую связана с ездой. Чем ровнее и бесперебойнее вы их вращаете, тем стабильнее и расслабленнее верхняя часть тела и тем меньше усталость. И наоборот — чем больше движется верхняя часть, тем менее эффективны вы будете.

Педалирование — это искусство, которое можно и нужно совершенствовать.

Существует правильная техника плавного вращения педалей «по кругу». Если просто давить на педаль, когда она движется вниз и не прикладывать усилий во время полного оборота на 360º — вы не будете крутить педали так эффективно, как могли бы.

Прерывистое педалирование, как бы топтание педалей, часто происходит из-за мускульного дисбаланса. Эти упражнения увеличивают силу мышц, что тоже помогает выполнять безупречные круговые вращения.

Делайте каждое движение указанное число раз с 30-секундными паузами между упражнениями, а весь комплекс включите в тренировочный план 1–2 раза в неделю.

1 Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на правую ногу. Вытяните левую ногу перед собой. Присядьте на правой ноге. Руки можно вытянуть вперед для лучшего баланса. Встаньте. Упражнение повторяется 10 раз с правой ногой, затем 10 раз — с левой.

2 Тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на левую ногу.

Сгибаясь в бедренном суставе, наклонитесь вперед до тех пор, пока правая рука не коснется пола. Левое колено слегка согнуто, а правая нога делает мах назад одновременно с наклоном корпуса. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов, затем то же самое с правой ногой.

3 Боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Опускайтесь на правой ноге, пока левая не выпрямится. Корпус держите вертикально. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 раз, затем повторите для левой ноги. Если хотите увеличить нагрузку, держите гантель или гирю на уровне груди.

4 Подъем ноги вбок лежа

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога согнута, правая рука в упоре спереди для улучшения баланса, голова опирается на левую руку. Поднимите прямую правую ногу в сторону-вверх, по направлению к потолку, затем опустите. Выполните 15 раз, затем повернитесь на другой бок и повторите.

5 Мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, ступни упираются в пол. Вытяните вперед левую ногу. Сожмите ягодицы и обопритесь на правую ступню, чтобы поднимать оба бедра до тех пор, пока тело выпрямится от плеч до коленей. Медленно опуститесь на пол. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

6 Подъем на носочки

Исходное положение: стоя перед низким устойчивым ящиком или ступенькой. Встаньте на край предмета левой ногой, правая свободно опущена. Поднимитесь на передней части ступни левой ноги, сделайте паузу, медленно опуститесь. По 15 повторов для каждой ноги.

В крайнем случае, если нет подходящего возвышения, упростите. Стоя на полу, поднимайтесь на носок одной ноги, вторую немного согните в колене, отведя ступню назад.

Попробуйте потренироваться крутить педаль одной ногой

Один из лучших способов добиться большей плавности хода — крутить педаль одной ногой. Это позволяет сосредоточиться на распределении усилий при проходе всего круга и соответственно развивать мышцы. Можно так заниматься и зимой в помещении при помощи вело-трейнера (турбо-трейнера/велостанка). Начните с 20 оборотов с каждой стороны и увеличивайте до нескольких минут подряд. Повторите от двух до пяти раз для каждой ноги.

Идея состоит в том, чтобы устранить «мертвую точку» при вращении педали, тогда педалирование станет плавным, а не рваным и судорожным. Следите, чтобы пальцы ног были расслаблены, не скрючивайте их.

«Скребите» ногами

Когда едете на велосипеде, старайтесь тянуть ногу назад и вверх, как будто вы соскребаете что-то с подошвы обуви. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, а когда педаль поднимается, должно быть ощущение, что колено идет вверх с помощью мышц-сгибателей бедра.

Сглаживайте

Постарайтесь устранить рывки при нажатии педали, сосредоточившись на второй половине оборота, когда нога поднимается.

И конечно, велосипед должен быть правильно отрегулирован, седло на нужной высоте, шипы на обуви в надлежащем месте.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА : УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И КРАСИВЫЕ НОГИ | Iron Gym

Красивые и накаченные мышцы нижней части тела всегда были в моде — добавь в своих тренировок эти 10 упражнений чтобы получить упругие ягодицы и красивые ноги.

Нужно понимать что помимо эстетичного внешнего вида,мышцы нижней части тела очень важны для нас,поскольку они выступают в роли базы нашего мышечного каркаса,тем самым поддерживая все тело. Для того чтобы создать хорошую и правильную тренировку для ног и ягодичных мышц,нужно сперва понять каким образом они работают,и за какие движения отвечают. В основном существуют три базовых движения — это приседания,шаги,и выпады. Они помогут вам усилить нагрузку на самые большие мышцы нижней части тела и тем самым развивая их.

Какие веса и как часто нужно тренировать нижнюю часть тела чтобы достичь хороших результатов?

Мышцы нижней части тела не просят частых тренировок чтобы хорошо развиваться,главное чтобы вы тренировались тяжело,и использовали больше базовых движений,потому можно включать и более изоляционных упражнений. Еще важно учесть какие у вас основные цели — накачать мышцы ног или же держать их в форме,и уже отталкиваясь от этих данных,нужно создавать себе программу тренировок.

Считает что достаточно 1-2 тренировок на нижнюю часть тела чтобы хорошо ее развивать и держать в форме,но если вы предпочитаете тренировать каждую мышечную группу в разные дни,то можно качать ноги и ягодицы достаточно часто,потому что они успеют хорошо восстановиться. Но если у вас нет много времени для тренировок,то можно совмещать упражнения на ноги с тренировкой спины,или груди.

По поводу дополнительного веса в упражнениях,невозможно быть точным потому что у каждого уровень физической силы разный,тем самым и веса будут отличатся. В основном нужно стараться подбирать такие веса,чтобы вы могли сделать до 4 подходов по 8-12 повторений в каждом,но чтобы ближе к последним повторениям вы достигали отказа,это позволит хорошо нагружать мышцы.

Топ 10 упражнений для крепких ног и ягодичных мышц

Приседания (приседания с штангой,приседания с гантелями,приседания на каждую ногу по отдельности и другие разновидности данного упражнения) Это базовое движение поможет вам создать и укрепить каркас ваших ног.
Становая тяга — также базовое упражнение которое поможет вам нарастить массу ваших ног.
Выпады с гантелями
Обратные выпады с гантелями
Жим ногами в тренажере
Сведения на тренажере
Подъемы на носки (сидя или стоя)
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Велотренажер
Гиперэкстензия

Данные упражнения лучше всего отделать на разные дни,например на одной тренировке вы выполняете тяжелые,базовые упражнения,потом на следующей вы больше концентрируете свое внимание на упражнениях для более маленьких мышц,тем самым вы даете время мышцам чтобы восстановиться .

Тренировка ног при похудении

Те которые имеют цель сбросить лишний вес — также не должны упускать из виду тренировки для нижней части тела. Главным тут является то что веса при работе уменьшаются ,но количество повторов увеличивается,тем самым вы тратите больше энергии. Тренировки данного типа хорошо нагрузят ваше тело и за чет большой потери энергии вы будете сжигать подкожным жир эффективно.

По итогу,можно сказать что тренировка ног — одна из основных частей на пусти к красивому и сильному телу,ведь не существует больших зданий без крепкого фундамента, нужно понимать что ноги — это наша база,и стараться отдавать больше предпочтения тренировкам нижней части тела,особенно новичкам,потому что они помогут развить общую мускулатуру тела.

10 тренировок для нижней части тела которые можно делать дома

Специалисты рекомендуют взять себе на заметку упражнения, которые быстро избавят вас от дискомфорта. Выполнять их непросто, особенно поначалу, но дело того стоит. Об этих спасительных упражнениях расскажет Joinfo.com.

Преимущества упражнений для укрепления спины

Как только вы начнете тренироваться и войдете во вкус, то сами удивитесь тому, насколько улучшилось ваше состояние. Регулярное выполнение упражнений в стиле йоги поможет вам укрепить мышцы нижней части спины. Вы и думать забудете о лекарственных препаратах.

Даже если выполнять рекомендуемые упражнения всего несколько раз в неделю, мышцы и суставы начнут правильно работать. Вполне понятно, что после первого занятия вы не почувствуете особых улучшений, но через некоторое время боль, как рукой снимет. Людям, получившим травму, также удалось восстановиться после таких занятий. Обратите внимание: они отличаются умеренной активностью, которая во много раз полезнее, чем большие нагрузки.

Как выполнять упражнения?

Обычно определить самостоятельно точный очаг боли не представляется возможным. Эти неприятные ощущения имеют рассеянный характер. Но, прислушиваясь к своему телу во время выполнения упражнений, вы сможете понять, каким отделам уделить больше внимания.

Зачастую острая боль является тормозящим фактором для выполнения рекомендуемых движений. Останавливаться не надо. Старайтесь во что бы то ни стало сделать то, что советуют специалисты: отдыхайте, действуйте не торопясь, и в результате у вас появится повод собой гордиться.

Независимо от того, чем вызвана боль в пояснице, запаситесь терпением. Заставляйте свое тело двигаться, но будьте осторожны, чтобы не спровоцировать появление новых проблем. Начните с выполнения одного-двух упражнений из каждой категории.

Упражнения для нижней части спины

Поставьте своей целью за несколько недель или месяцев (здесь все зависит от вашего исходного состояния) научиться выполнять все рекомендуемые упражнения в нужном количестве, и упорно идите к ней.

Подъем колен к грудной клетке

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите руки ладонями вниз, поднесите правое колено к грудной клетке и удерживайте от пяти до десяти секунд. Поменяйте ноги и повторите десять раз. При желании, если первые попытки даются вам тяжело, незадействованную ногу можете оставлять отдыхать в выпрямленном положении.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед. Ноги должны быть прямыми и ровными, а пальцы расслабленными. Держите голову на весу лицом к полу. Поднимите правую руку и левую ногу. Выполните пять раз и поменяйте стороны.

Затем поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считайте до пяти. Повторите серию упражнений медленно пять-десять раз.

Если вы хотите укрепить мышцы живота, то плавание на полу можно выполнять в положении лежа на спине. Но будьте осторожны: спина при этом должна оставаться прямой, поэтому поднимайте каждую ногу только один раз.

Прямые подъемы ног

Встаньте на четвереньки: руки и ноги должны упираться в пол, спина остается прямой. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать ее прямой, осторожно поднимая и опуская десять раз. Затем задействуйте левую ногу. По возможности повторяйте упражнение десять раз для каждой ноги.

Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра и туловище, чтобы между головой, коленями, ногами и полом получился треугольник. Ваша голова и плечи останутся на полу. Пять-десять раз отталкивайте бедра и ягодицы от пола.

Упражнения для верхней задней части

Боль может быть централизована в нижней части спины, но в ее верхней части при этом обычно ощущаются напряжение и тяжесть. Чтобы решить эту проблему, выполняйте специальные упражнения, направленные на то, чтобы избавиться от боли во всех отделах.

Модифицированная планка

Лягте на пол лицом вниз. Ноги и руки – от ладоней до локтей – должны упираться в пол. Держите руки прямо под плечами, а ноги вытяните назад, не сгибая их. Не опускайте бедра. Опускайте и поднимайте туловище от пяти до десяти раз. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных.

Передняя планка

Лягте на пол на живот. Поднимите тело так, чтобы в пол упирались только ладони и носки ног. Вы должны быть похожи на прямую линию от макушки до пят. Задача заключается в том, чтобы удержать себя в таком положении как можно дольше. Желательно считать до десяти и повторять упражнение несколько раз.

Боковая доска

Эти движения отлично подходят для наращивания поддерживающих мышц спины (особенно наклонных), но для начала нужно потренироваться. Сядьте на пол, обопритесь на правый локоть. Осторожно поднимите бедра и вытяните ноги, чтобы между вашим телом и полом получился треугольник. Занять позицию непросто, на это может даже потребоваться несколько дней. Но, как только у вас начнет получаться, попробуйте отжиматься до трех, затем до пяти и до десяти раз. Выполняйте упражнение, как на правой, так и на левой руке.

Чтобы научиться балансировать, можете прислониться к стене. Сначала будет проще держать колени на полу.

Отжимания стоя

Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками и отжимайтесь так, как это делается от пола. Упражнение отлично подходит тем, кто страдает от болей в нижней части спины, так как на соответствующие группы мышц оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины при этом занята, но бедра и живот не получают больших нагрузок. Такие отжимания рекомендуется выполнять не менее десяти раз.

Общие основные упражнения

Даже в том случае, если человек получил травму одного из отделов спины, эта часть тела страдает целиком и полностью, хотя сам пострадавший может этого не ощущать. Мышцы, поддерживающие позвоночник, тесно связаны друг с другом. Чтобы привести их в порядок, рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений.

Касание локтей коленями

Встаньте на четвереньки, локти обоприте об пол, колени согните. Поднесите правое колено к правому локтю. Повторяйте упражнение пять раз, а затем поменяйте ногу. Если вы будете практиковать эти движения регулярно, то сможете касаться коленями локтей, а это свидетельствует о прогрессе. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.

Касания коленями противоположных локтей

Выполните такое же упражнение, но на этот раз колени должны касаться противоположных локтей, то есть, правое – левого, а левое – правого. Спина также должна оставаться прямой.

Трехногая собака

Начните с упражнений «передняя планка» или «модифицированная доска». Поднимите правую ногу прямо вверх позади себя как можно выше. В идеале нога должна оказаться намного выше, чем остальная часть тела. Вы также можете держать ногу и лодыжку под углом 90 градусов, что тоже неплохо для начала. Меняйте ноги, удерживая их в такой позиции по несколько секунд.

Наклонная боковая доска

Сядьте на пол, обе ноги держите перед собой. Согните правое колено и положите правую ногу на левое внутреннее бедро. Обопритесь на пол правой рукой, а левую руку поднимите вверх и старайтесь завести назад, приподнимая тело с пола. Левую ногу при этом выпрямляйте. Ваш вес будет приходиться на правую руку и согнутое правое колено.

Если подойти к таким тренировкам ответственно и с терпением, можно надолго избавиться от болей в спине. Сначала будет непросто, но со временем вам будет все легче и легче выполнять упражнения. В итоге вы забудете о том, что у вас когда-то болела спина.

Источники фото: lifehack; pixabay

Упражнения на растяжку нижней части тела

Основные упражнения на растяжку нижней части тела — икроножных мышц, лодыжек, сухожилий задней поверхности бедра, квадрицепсов, ягодиц и паховой области.

В отдельной статье представлены также упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса, а также упражнения на растяжку верхней части тела.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте на расстоянии 30 — 60 см от стены так, чтобы пальцы ног смотрели строго вперед.

Упритесь руками в стену так, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял 45 градусов каждый раз, когда вы опускаетесь на полную стопу (как показано на фото).

Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

Поставьте ноги на ширину плеч.

Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер, позвольте туловищу повиснуть.

Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней поверхности бедер слегка растягиваются.

Если необходимо, немного согните колени.

Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите спину и положите руки на бедра.

Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Растяжка лодыжек

Сядьте на устойчивый стул и положите правую ногу на колено левой ноги, как показано на фото. Правой рукой возьмитесь за лодыжку, а левой — за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположном направлении и снова задержитесь на пять секунд.

После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке, а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правую ступню или лодыжку и согните ногу назад. Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы — напряжены. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это было безболезненно.

Задержитесь в таком положении 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину и осторожно подтяните правое колено к груди. Левая нога должна быть выпрямлена.

Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка паховой области

Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватите ступни или лодыжки руками. Сгибаясь в талии, слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь держать спину прямо.

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.

6 упражнений на нижнюю часть тела, которые нужно выполнять дома

Регулярные упражнения — один из признаков здорового образа жизни, но иногда реальная жизнь мешает, и мы не можем добраться до спортзала. Не позволяйте отсутствию доступа к тренажерам мешать вам оставаться в форме! Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Приседания

Многие тренировки в тренажерном зале включают в себя приседания в той или иной форме, так почему бы не выполнять их и дома? Есть много вариантов этого упражнения, которые помогут повысить уровень сложности, но сначала необходимо выполнить базовую технику приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов. Убедитесь, что вы сидите в приседе, чтобы колени не выходили за пальцы ног — как будто вы сидите на стуле. Фактически, выполнение этого упражнения перед стулом может помочь вам улучшить свою форму. Медленно сядьте обратно к стулу, затем, как раз перед тем, как ваша ягодица достигнет поверхности стула, оттолкнитесь, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда вы освоите базовое приседание и вам нужно выполнить более сложную задачу, вы можете проявить творческий подход.Выполняйте приседания только на одной ноге, увеличивайте вес с помощью гантелей (но не слишком много!) Или используйте более мягкую поверхность, например, пенопласт или мяч BOSU, чтобы усложнить упражнение.

Выпады

Подобно приседаниям, выпады — это универсальное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц ног. Стоя, обе ноги вместе, сделайте шаг вперед и согните переднее колено до 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя. Еще раз убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног. Это же упражнение также можно выполнить, сделав шаг в сторону или назад, а затем согнув колени в выпад.Другой способ прогрессировать: если вы находитесь на твердом полу, подложите под одну ногу носок или полотенце, затем используйте эту ногу, чтобы скользить назад или в сторону, сгибая противоположное колено в выпаде. Просто убедитесь, что ваша опорная стопа хороша и крепка!

RDL на одной ноге (румынская становая тяга)

Становая тяга

— отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий, бедер, корпуса и поясницы. Они также не требуют веса! Мой любимый способ их выполнения — на одной ноге. Но сначала убедитесь, что вокруг вас достаточно места (особенно позади вас!).Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, затем согните бедро вперед, удерживая нижнюю часть спины и противоположную ногу прямыми. Позвольте рукам свисать вниз, пока не дойдете до колена или голени (или, если хотите, небольшого шага или журнального столика перед вами), затем сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и вернитесь в положение стоя. Это может быть трудным упражнением, поэтому не забудьте активировать мышцы кора и не округлять поясницу.

Подъем теленка

Подъем на носки — еще одно легкое упражнение, которое можно выполнять дома, и оно отлично подходит для людей, которые любят включать бег или другие кардио-упражнения в свою обычную тренировочную программу.Встаньте возле стены или стола (чтобы вы могли дотянуться, чтобы сохранить равновесие), затем поднимитесь на пальцы ног. Задержитесь на секунду, затем вернитесь на землю. Если хотите дополнительную задачу, выполняйте упражнение на одной ноге. Выполнение упражнения со свисающими пятками на небольшой шаг также может усложнить его.

Мосты

— еще один отличный способ укрепить ягодицы и бедра, и его также можно выполнять разными способами. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите (или «переведите») бедра от земли, затем задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение по своему усмотрению, но некоторые простые шаги включают в себя удерживание моста дольше или использование одной ноги, в то время как другая поднимается в воздух (убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне!).

Лежа на боку Отведение бедра

Боковые тазобедренные суставы являются очень частой слабостью у большинства людей, и отведение бедра в сторону лежа (или подъем ног в стороны) — это упражнение, которое физиотерапевты назначают регулярно.Лягте на бок, согнув нижнее колено для равновесия. Держите верхнее колено прямо и убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем — вы не должны видеть свою ступню, если не смотрите вниз. Держите бедра друг над другом, а пальцы ног должны быть направлены горизонтально (т. Е. Не поворачивайте ступню вверх), и поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение должно утомить боковую часть бедра; если вы чувствуете ожог ближе к передней части бедра, вам, вероятно, придется отодвинуть верхнюю ногу еще дальше назад.

Лучшие силовые упражнения для нижней части тела

Регулярные силовые тренировки нижней части тела могут помочь сформировать ваши ноги, бедра и ягодицы за счет наращивания сухой мышечной массы в этих областях. Вы укрепите мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня. Он даже может улучшить ваши результаты во время занятий спортом, например бега и езды на велосипеде, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол.

Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения на нижнюю часть тела включают в себя большие движения, а также бросают вызов вашей устойчивости и укрепляют мышцы кора. Упражнения для верхней части нижней части тела, указанные ниже, можно выполнять вместе как полную тренировку для нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела.

9 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Вы увидите эти силовые упражнения для верхней части нижней части тела, выполняемые в спортзалах по всей стране с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом.

Вы также увидите варианты этих упражнений. Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или выберите задачу, если вы готовы работать усерднее. И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к занятиям спортом после болезни, травмы или беременности.

Выпады Гантеля

Базовый выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, потому что он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это также может быть хорошим испытанием для стабильности.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы должны освоить базовый выпад, прежде чем добавлять сопротивление выпаду с гантелями. Когда вы добавляете гантели, начните с легкого сопротивления (2–5 фунтов) и увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять движения.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу.Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола.
Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.
Вы можете повторить последовательность на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или можете чередовать стороны.
Постарайтесь сделать не менее 5–7 повторений на каждую ногу.

Чтобы упростить движение: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад.Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями. В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы.

Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Приседания с гантелями на плече

Базовые приседания — еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц. Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется.

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с веса 2–5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя.

Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо.
Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас. Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед.
Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже).
Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение.
Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседания без веса. Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать 10–12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например, приседания с кубком с гирями или гантелями. Приседания со штангой на груди — еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется четырехглавой мышце и ягодицам.

Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой — это перекладывание штанги за шею на трапециевидные мышцы. Приседания в кузнечной машине — еще один вариант, когда штанга фиксируется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости.Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи.

Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью.
Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен.
Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите.
Выполните 7–10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.

Для облегчения движения: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер.

Становая тяга

Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом.

Петли вперед в бедрах, сгибание коленей.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч.
Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.
Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой.
Как только штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите.
Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса.Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения.

Чтобы усложнить: Увеличьте вес.

Бедро

Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес.

гилаксия / Getty Images

Вы должны аккуратно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным двигателем.Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер.
Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
Выполните 10–12 повторений.

Чтобы упростить движение: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его выполнению, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимите одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра).

Выпад в сторону

Боковой выпад — отличное дополнение к силовой тренировке нижней части тела, потому что он заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, когда ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или средней плоскости (вверх и вниз).

Андрей / Getty Images

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны.

Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой в правую сторону. Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад.
Держите левую ногу прямо, ступня твердо стоит на полу. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой.
Оттолкнув правую ногу, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе.
Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.
Сделайте 10–12 повторений, чередуя стороны.

Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону.

Повышающий вес

Подъем — с отягощениями или без — это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы вашего тела, так что такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом.

Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа по одному гирю в каждой руке на уровне плеч.
Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке.
Надавите на правую ступню так, чтобы левая ступня встретилась с правой.
Сойдите с ящика правой ногой, затем левой.
Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая поднимается первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.

Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или ящик.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Выполняйте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам.

Положите штангу на плечи, опираясь ею на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом.
Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, вытягивая туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус.
Как только ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Выполните это упражнение с невзвешенной штангой или штангой.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Жим глушителя со штангой

Это упражнение для всего тела прорабатывает верхнюю часть тела, если выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол).

Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за штангу, сложив ладони над ее концом.
Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.
Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной.
Когда руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова.
Повторите это движение 10–12 раз.

Чтобы облегчить передвижение: Сделайте глушилку совсем без веса или используйте очень легкие грузы.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, который вы используете.

30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков)

Никаких повторов и никаких прыжков в этой 30-минутной тренировке нижней части тела с гантелями! Развивайте силу и сожгите ноги с помощью этих 22 упражнений для нижней части тела — от приседаний и становой тяги до выпадов и подъемов на носки.

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку для нижней части тела без повторов на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Добавьте эту тренировку БЕЗ прыжков, тренировку нижней части тела с гантелями в свой распорядок силовых тренировок на этой неделе!

Большинство наших силовых тренировок включают повторение 6-8 упражнений.Хотя я верю, что повторение — один из лучших способов укрепить силу дома, я также люблю смешивать свои тренировки.

Войдите в эту 30-минутную тренировку нижней части тела БЕЗ ПОВТОРЕНИЙ. Если вы пробовали мои тренировки всего тела без повторов и без прыжков, то знаете, что они быстро развиваются; держать ваш разум и тело занятыми все время.

Сегодняшняя 30-минутная тренировка для нижней части тела похожа — 22 различных упражнения для нижней части тела с отягощениями (без прыжков).

4 ЛУЧШИХ упражнения для ног, которые стоит включить в программу тренировки нижней части тела:

Приседания
Становая тяга
Выпады
Ягодичные мосты или тазобедренные суставы

В этой 30-минутной тренировке нижней части тела вы найдете все четыре упражнения для ног с гантелями (а также несколько вариантов приседаний, выпадов и становой тяги).

Достаточно ли 30-минутной тренировки нижней части тела?

Да! Эта силовая тренировка нижней части тела воздействует на ВСЕ мышцы ног всего за 30 минут; в том числе:

Ягодицы (ягодицы)
Квадрицепсы (передняя часть бедер)
Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
Бедра
Отводящие (внешние ягодичные) и приводящие (внутренние) бедра
Телята

Двусторонние и односторонние силовые тренировки нижней части тела

Некоторые из упражнений на нижнюю часть тела, включенные в сегодняшнюю тренировку, являются «односторонними упражнениями» — выполнение упражнения на одной стороне тела.В сегодняшней тренировке это означает упражнения на одну ногу, например:

Становая тяга на одной ноге
Неравномерные приседания
Приседания на одной ноге
Выпад задней ступни с возвышением
Выпад в шпагате

У всех одна сторона тела доминирует над другой. Односторонние упражнения предназначены для того, чтобы выявить нашу слабую сторону, чтобы мы могли укрепить эти области.

Односторонние упражнения развивают силу, равновесие и устойчивость, поэтому мы можем лучше выполнять «двусторонние упражнения» — или движения, в которых задействованы обе ноги.

См. Примеры односторонней и двусторонней тренировки, описанные ниже (например, становая тяга на двух ногах и становая тяга на одной ноге).

30-минутная тренировка нижней части тела | Без прыжков, без повторов

Это выгорание нижней части тела полно разнообразия — 22 различных упражнения для ног, нацеленных на ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и икры.

Сделайте эту тренировку без прыжков, низкую нагрузку на нижнюю часть тела своей тренировкой для ног на следующий день. Он отлично подходит для ВСЕХ уровней подготовки!

Оснащение:

Пара гантелей от средней до тяжелой (8–30 фунтов) или одна тяжелая гантель.И дополнительная мини-петля сопротивления и скамейка / стул.

В видео я использую гантели весом 15 фунтов и гантели весом 20 фунтов, а также ленту для сопротивления.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по силовой тренировке нижней части тела в верхней части этого поста. Я предоставлю подсказки формы для всех 22 упражнений на нижнюю часть тела.

Формат выглядит так:

22 упражнения на нижнюю часть тела с отягощением
40 секунд силовой тренировки, затем 20 секунд отдыха.
Никаких повторов (каждое упражнение для ног вы делаете только один раз, так что максимально используйте свое время).

Как вариант, выполняйте указанные ниже упражнения для нижней части тела в своем собственном темпе. Если вам нужна демонстрация какого-либо упражнения, просмотрите видео, указанное в верхней части этого сообщения!

В эту тренировку для нижней части тела я включил гифки с 6 основными упражнениями на нижнюю часть тела.

22 упражнения с гантелями на нижнюю часть тела:

Становая тяга на двух ногах + подъем на носки
Становая тяга в шахматном порядке, правая нога
Становая тяга на одной ноге + пас с гантелями правой ногой
Махи гантелями
Становая тяга в шахматном порядке, левая нога
Становая тяга на одной ноге + пас с гантелями левой ногой
Подруливающее устройство для неравномерного приседания, правая нога
Сидение на стене + подъем на носки
Подруливающее устройство для неравномерного приседания, левая нога
Обратный выпад + подъем на носки правой ноги
Сумо-приседания с неравномерным подбором гантелей
Выпад в обратном направлении + подъем на носки левой ногой
Боковые приседания
Выпад задней ступни с возвышением, правая нога
Стул для приседаний на одной ноге (приседания с пистолетом), правая нога
Выпад задней ступни с возвышением, левая нога
Стул для приседаний на одной ноге (приседания с пистолетом), левая нога
Приседания со сменой стойки 80/20, правая нога (дополнительная лента сопротивления на лодыжках)
Боковая ходьба для приседаний с лентой (дополнительная лента сопротивления на лодыжках)
Приседания со сменой стойки 80/20, левая нога (дополнительная лента сопротивления на лодыжках)
Wall Sit + Band Open for Abductors (дополнительная эластичная повязка на бедра)
Удлинитель Superman + открывающаяся повязка на нижнюю часть тела (дополнительная лента сопротивления на лодыжках)

Становая тяга на двух ногах vs.Становая тяга на одной ноге

Примечание: оба варианта становой тяги, показанные ниже, являются румынской становой тягой или «RDL».

Это просто означает, что движение начинается сверху (стоя прямо) и проходит через «эксцентрический» диапазон движения (движение вниз). В то время как традиционная становая тяга начинается с веса (обычно штанги) на земле, который вы поднимаете в «концентрическом» диапазоне движений. Незначительные различия, но хорошая терминология.

1.Становая тяга на двух ногах или румынская становая тяга

Нацелен на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодиц до мышц, разводящих позвоночник, трапеции и задней дельтовидной мышцы.

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями:

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке хватом чуть дальше ног (захват сверху). Или держите одну тяжелую гантель горизонтально с головками гантелей в каждой руке.
Стойте прямо, с плоской спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть опущены и опущены.
С согнутыми коленями, опирайтесь на бедра (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижать бедра к стене позади вас, когда вы опускаете гантели вниз по передней части ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
Как только вы достигнете дна (диапазон движений у всех разный). Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

2. Становая тяга на одной ноге

Также нацелен на заднюю цепь или заднюю часть тела (как становая тяга на двух ногах). Однако становая тяга на одной ноге фокусируется на одной ноге за раз, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который у всех нас есть на разных сторонах нашего тела.

Это продвинутое упражнение для нижней части тела, которое требует большой силы кора, равновесия и устойчивости.

Как сделать становую тягу на одной ноге с гантелями:

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, правая нога вперед, палец левой ноги слегка отведен за правую ногу.Большая часть вашего веса должна приходиться на вашу стоящую правую ногу.
Стойте прямо, с плоской спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть опущены и опущены.
Согнув правое колено, согните бедра (сгибатели бедра), вытягивая левую ногу далеко позади себя, балансируя на правой ноге. Возможность держать левый палец ноги в качестве подставки на земле для поддержки равновесия. Держите бедра ровно, перпендикулярно коврику, прижимая их к стене позади себя.
Как только вы достигнете дна (диапазон движений у всех разный).Двигайтесь через правую пятку, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Приседания + выпады: приседания с подруливателем, боковое приседание + сплит-приседания или выпады с поднятой ногой

Приседания и выпады — ключевые упражнения для ног для построения сильной нижней части тела. В эту тренировку для нижней части тела включены несколько различных вариаций приседаний и выпадов, и каждое упражнение нацелено на разные группы мышц нижней части тела:

Подруливающее устройство для приседаний: Бедра и ягодицы
Боковые приседания: Наружные ягодицы и внутренняя поверхность бедра
Сплит-приседания или выпады с подъемом задней стопы: Квадрицепсы и ягодицы

1.Подруливающее устройство для неравномерного приседания

Это подруливающее устройство для неравномерного приседания, потому что вес нагружен на одну сторону корпуса, чтобы обеспечить большее зацепление сердечника.

Это мощное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на бедра и ягодицы, а также повышает частоту сердечных сокращений с малой нагрузкой.

Как выполнять приседания с гантелями:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
Держа одну гантель в правой руке, поднимите гантель вперед на уровне правого плеча. Выдохните, чтобы задействовать корпус.
Держите вес на пятках, отведите бедра назад. Опускайте бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям.
Затем пройдите через пятки, стоя прямо и нажимая гантель над головой.

2. Боковое приседание

В основном это задействует среднюю ягодичную мышцу или внешнюю ягодичную мышцу, которая контролирует движения бедра и движения из стороны в сторону.Также задействованы квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер (или приводящие мышцы).

Это похоже на приседание с кубком в стороны.

Как делать боковые приседания с гантелями:

Начните со ступней шире бедер, представьте себе широкое приседание. Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед (или пальцы ног слегка повернуты от тела). Увеличьте вес, удерживая одну гантель у груди, как если бы вы приседали с кубком.
Перенесите вес на правую пятку, отталкивая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой.Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой.
Затем пройдите через правую ногу, чтобы повернуть вспять и подтолкнуть вас обратно к центру.
Повторите это движение на левой ноге.

3. Сплит-приседания с возвышением задней стопы или болгарский сплит-присед

Это сложное упражнение для нижней части тела на одной ноге, в котором преобладают квадрицепсы, но оно также задействует ягодицы и корпус.

Если поднять заднюю ногу на скамейке или стуле не входит в ваш диапазон движений, вы можете выполнить стандартное сплит-приседание, удерживая заднюю ногу на земле.

Как выполнять болгарские сплит-приседания или сплит-приседания с поднятой ногой:

Встаньте лицом от стула или скамьи. Отмерьте две «ноги» (буквально, идите ногами по прямой, чтобы измерить 2 ваших шага), затем поставьте переднюю правую ногу на землю.
Поставьте пальцы левой ноги на стул или скамью позади себя; шнурки вниз. Возможность держать гантель у груди.
Держа грудь вверх и плечи наложены на бедра, опускайте левое колено назад к земле, пока переднее бедро не станет параллельно земле.
Проедьте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения для приводящих мышц и наружных ягодиц с бандажом

1. Настенное положение сидя + открытая лента

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выгорела, завершите тренировку ног приседанием у стены!

Добавление мини-петли к приседу у стены — отличный способ улучшить работу кора и ягодиц; специально нацеливаясь на внешние ягодичные или приводящие мышцы, когда вы открываете браслет.

Как сидеть у стены с эспандером:

Прислоните спину к стене.
Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Скользите спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Бедра параллельны коленям. Удерживайте это положение, плотно прижавшись спиной к стене.
С контролем медленно надавите ногами на полосу сопротивления, открывая ее, чтобы задействовать внешние ягодицы. Медленно верните колени в центр и повторите это движение, чтобы растянуть эластичную ленту.

Чтобы получить больше упражнений с отягощениями для ног и ягодиц, попробуйте эти 10 упражнений на активацию ягодиц.

Если вам нравится разнообразие этой тренировки без повторов; попробуйте эти:

Другие лучшие тренировки нижней части тела для женщин:

Прикрепить эту 30-минутную силовую тренировку для нижней части тела

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

8 Упражнения для нижней части тела без оборудования

Чтобы ходить, бегать, лазать или прыгать, вам нужен сильный набор ног и ягодиц, который будет удерживать вас в равновесии и продвигать вперед.Вот почему так важно тренировать нижнюю часть тела — и для этого не нужно оборудование.

«Упражнения для ног с использованием только собственного веса — отличный способ укрепить основу силы в нижней части тела», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

«Когда вы тренируете ноги, используя только собственный вес против силы тяжести, вы лучше чувствуете собственную проприоцепцию и с меньшей вероятностью получите травму». Кроме того, не стоит сразу бросаться на отягощения, если вы впервые делаете силовые упражнения.Начните с веса собственного тела — только чтобы создать прочную основу, а затем постепенно переходите к захвату гантелей или штанги.

Еще одно преимущество упражнений с собственным весом состоит в том, что вы можете легко увеличивать или уменьшать их и сосредоточиться на различных тренировочных целях. «Новички могут сократить диапазон движений в таких движениях, как приседания», — объясняет Макфаден, так как это поможет им отточить форму. «А для более продвинутых спортсменов вы можете поиграть с такими вещами, как превращение базового приседания в плиометрическое, просто прыгнув — это увеличит вашу силу.«Вы также можете сделать 20 повторений или больше или сделать пять подходов или больше, чтобы улучшить свою выносливость.

Aaptiv Trainer Аким Эммонс больше всего любит упражнения для нижней части тела, потому что они задействуют большинство мышц. «[Эти движения] улучшают подъемы верхней части тела, укрепляют нижнюю часть тела и сжигают больше калорий», — говорит он. «Наши ноги — самые большие и сильные мышцы нашего тела».

Вот любимые упражнения Акима для наращивания ног:

В довершение всего, очевидно, что упражнения на нижнюю часть тела с собственным весом можно выполнять где угодно! Это означает, что вы можете немного попотеть, путешествуя или просто болтая в гостиной.Итак, чтобы помочь вам улучшить свою силу, выносливость, баланс и мощность — независимо от того, где вы находитесь, — попробуйте эти восемь лучших упражнений, рекомендованных Макфаденом и Эммонсом.

Ягодичные мосты

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, не увеличивая нагрузку на суставы, делайте это движение, — говорит Макфаден.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Отталкиваясь от пяток, подталкивая бедра к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпады при ходьбе

Идеальное упражнение для работы над балансом и целенаправленной работы со всей нижней частью тела, это движение представляет собой типичный выпад при движении вперед.

Начните с положения стоя. Шагните на одну ногу вперед, опустившись на 90 градусов в обоих коленях. Оттолкнитесь от пятки передней ноги, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы выводите заднюю ногу вперед, поместите ее перед другой ногой. Затем пригнитесь к коленям, согнув их под углом 90 градусов. Продолжайте шагать вперед, делая выпад с каждым шагом.

Приседания с плие

Проработайте заднюю часть и внутреннюю поверхность бедер одним движением.

Для начала встаньте, ступни шире бедер, носки слегка направлены наружу. Опустите бедра, держа грудь вверх, пока бедра не опустятся чуть ниже колен. Если такой диапазон движений для вас слишком велик, не опускайте бедра так низко. Отожмите пятки, чтобы встать.

Становая тяга на одной ноге

Отличный способ работы над балансом, он задействует стабилизирующие мышцы стоящей ноги.

Для начала встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямо, думая о том, чтобы прижать пятку к глубине комнаты. В то же время подтяните грудь вперед к полу. Вы должны двигаться как пила, левая нога поднимается вверх, а грудь опускается. Держите мышцы кора задействованными, когда вы отталкиваетесь от стоящей правой ноги, чтобы снова подняться.

Приседания с прыжком на коленях

Усовершенствованная версия классических приседаний с собственным весом. Вы сожжете больше калорий, включив свою аэробную систему и заставив сердце биться с помощью этого упражнения.

Начните с колен на ширине плеч. Отведите обе руки назад и используйте импульс рук, чтобы подпрыгнуть в положение приседания. Шагайте по одной ноге назад, чтобы вернуться в положение на коленях, и повторите. Не можешь вскочить? Делайте это шаг за шагом.

Plyo Lunges

Еще одно упражнение, которое использует вашу взрывную силу, сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени в воздухе и меньше времени на земле с этим движением. «Это прогрессивное упражнение, которое мне нравится, потому что оно развивает силу, координацию и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Эммонс.

Встаньте в положение выпада, поставив правую ногу вперед и левую назад. Опуститесь в выпад, согнув оба колена на 90 градусов. Отталкивайтесь от передней пятки, когда подпрыгиваете, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь в выпад на другой стороне и продолжайте чередоваться.

Plyo Становая тяга на одной ноге

Вы должны почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях и ягодицах — вы будете работать над балансом и взрывной способностью.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.Наклонитесь вперед в бедрах, направив левую ногу назад и грудь к земле. Стремитесь поставить грудь и левую ногу параллельно полу. Одним быстрым движением махните руками вперед, встаньте и подпрыгните с пола, отталкиваясь от пальцев правой ноги. Мягко приземлитесь на правую ногу.

Box Jump

«Мне нравится это движение, потому что вы можете измерить свой прогресс с течением времени», — говорит Эммонс. Как только вы освоитесь с одной высотой, поднимите ее на более высокую ступеньку. «Кроме того, вы стимулируете все мышцы ног — и это очень весело.Он предлагает практиковать это на мягкой твердой поверхности.

Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Опуститесь в глубокое приседание, вес на пятках. Отводите руки назад при спуске, затем быстро двигайте руками вперед, когда подпрыгиваете, прижимая колени к груди. Запрыгивайте на ящик, мягко приземляясь на согнутых коленях. Сделайте шаг назад и повторите.

Выполняйте эти упражнения на нижнюю часть тела без использования оборудования во время еженедельной тренировки Aaptiv или в следующий раз, когда вы отправляетесь в путь для тренировки ног и ягодиц.

Тренировка с собственным весом для нижней части тела

У нас есть для вас потрясающая тренировка с собственным весом! Тот, который зажжет эти ноги и добычу! Эта тренировка для нижней части тела идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, как для начинающих, так и для среднего и продвинутого уровней!

Выпады вперед — 20 на каждую ногу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед.Опускайтесь так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 20 на каждую ногу.

Импульсные выпады — по 15 x4, отдых 90 секунд

То же, что и выше, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, сделайте небольшие толчки вверх и вниз по 15 раз каждой ногой в четырех подходах. Отдыхайте полторы минуты между ними.

От планки до отжиманий — 15 полных раундов

Начните с положения планки на локтях — на предплечьях под углом 90 градусов, ноги вытянуты, поддерживая нижнюю часть тела, и лицом к полу.Держа предплечья и ступни на ширине плеч, согните пресс и ягодицы, держа голову и шею в нейтральном положении. Медленно по очереди опускайте руки на землю, пока не займете положение для отжимания. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опуститесь, опуская предплечья на пол. Сделайте это в сумме 20 повторений, начиная с правой стороны по 10 повторений, а затем с левой стороны еще с 10.

Прыжок из приседаний на 180 — 12 повторений x3, отдых 60 сек

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Выполните обычное приседание, во время которого вы сгибаете ноги, напрягая мышцы кора. Затем резко подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте приседать, прыгать и вращаться. Делайте круги снова и снова.

V-up — всего 15 повторений

Лягте на пол на спину с вытянутыми руками. Поднимите руки над головой и поднимите ноги. Это будет выглядеть так, будто ваше тело сбоку образует букву V. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите.Сделайте 15 повторений.

Фигуристы — 20 повторений x3, отдых 45 секунд

Согнув колени и наклонив спину вперед, прыгайте попеременно из стороны в сторону. Прыгая с одной ноги на другую, качайте руками, чтобы ускорить каждый прыжок. Продолжайте чередовать ноги (по 10 на каждую сторону), сделав в общей сложности 20 повторений. Сделайте это трижды с 45-секундными перерывами между ними.

Обратные выпады с собственным весом — 10 повторений на каждую ногу

Как и в предыдущих выпадах, начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.Вместо того чтобы шагать вперед, сделайте шаг назад! Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Удар прикладом — всего 40 x3 отдыха 60 секунд

Беги на месте, ударяя ногами по ягодицам. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 ударов в каждую сторону) три раза. Отдохните минуту между ними.

Квадратные приседания -10 итого

Сядьте, поставив ноги в широкую стойку на ширине плеч. Выполните приседание, а затем перескочите в новое приседание. Перепрыгните вправо и выполните еще одно приседание, отскочите назад и, как вы уже догадались, еще одно приседание! Вы будете формировать квадрат, и каждый раз, когда вы это сделаете, он будет считаться одним.Сделайте квадрат всего 10 раз.

Бег на высоких коленях — всего 40 x3 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, руки под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз, а предплечья параллельны полу. Бегите на месте, высоко поднимая колени. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 на каждое колено) три раза с минутой отдыха между ними.

Хотите еще одну тренировку для нижней части тела или пора растягиваться? Вот и все!

Тренировка нижней части тела с собственным весом 2

Растяжка нижней части тела

Готовы к другим тренировкам?

Есть так много домашних тренировок на выбор, предназначенных для всех возрастов и уровней подготовки!

Домашние тренировки

Записанные групповые занятия, советы по фитнесу и многое другое можно найти с Genesis Go! Проверьте это!

10 лучших упражнений для нижней части тела тренера НФЛ

Если вы хотите видеть результаты любого типа упражнения или движения, все сводится к эффективности, мастерству движения, прогрессу и приверженности процессу. Независимо от того, хотите ли вы улучшить работу нижней или верхней части тела, комплексные упражнения создают нагрузку на вашу систему в целом, что приводит к наилучшим результатам.

Эти многосуставные движения задействуют одновременно несколько групп мышц для нагрузки и развития используемого паттерна. Некоторые говорят, что жим лежа является королем для развития груди, плеч и трицепса, но это только потому, что количество веса, используемого во время упражнения, может связать и нагружать эти мышцы до такой степени, что тело вынуждено адаптироваться и давать результаты упругости и сила.

Однако движение должно выполняться правильно и без ограничений, чтобы получить эти результаты. Не каждое упражнение подходит каждому. Конечно, каждое упражнение может дать какой-то результат, но вам нужно помнить о своих целях и возможностях, чтобы оставаться на правильном пути.

Результаты для нижней части тела и верхней части тела

Развитие нижней части тела для большинства людей, безусловно, может быть более сложным, чем развитие верхней части тела. Большинство людей могут естественно выполнять жимы лежа, подтягивания, различные упражнения на плечи и движения на бицепс и трицепс с небольшими проблемами и с полным диапазоном движений. Однако при выполнении паттернов движений нижней части тела многие люди сталкиваются с множеством проблем, которые могут препятствовать развитию задействованных групп мышц.

Например, в большинстве силовых и кондиционных программ приседания на спине являются стандартным упражнением для развития силы и производительности нижней части тела.Однако мастерство и эффективность этого движения у многих спортсменов невысоки. Ограничения подвижности, вызванные неправильной тренировкой, предыдущей травмой или другими компенсациями, не позволяют им выполнять упражнение должным образом или безопасно.

На этом этапе необходимы модификации, чтобы обойти такие проблемы, как плохая подвижность лодыжки или бедра или проблемы со стабильностью корпуса. Путь к получению результатов от упражнений, соответствующих индивидуальным потребностям и возможностям, намного быстрее, чем универсальный подход.

Важность здорового питания

Для большинства элитных спортсменов, с которыми я работал, питание обычно является одним из элементов их программ производительности, который отстает от , но я считаю, что питание играет решающую роль в программе спортсмена. Фактически, я бы сказал, что если вы составите круговую диаграмму важных элементов программы, то питание составит от 70 до 80 процентов. Это также один из наиболее важных аспектов фитнеса, который имеет место вне спортивного сооружения.

Обучение и практика, хотя и трудные, можно контролировать до двора и точки. Но большинство пищевых привычек вырабатываются и сохраняются дома и во время еды. Это заставляет меня думать, что образование спортсменов является ключом к обеспечению здорового питания спортсменов. Если спортсмены — и даже те из нас, кто не является элитными спортсменами, — осознают потенциальные негативные последствия неправильного питания для карьеры и личной жизни, это может иметь немедленный эффект.

10 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Со временем привив вам здоровые привычки в отношении выбора продуктов питания и времени приема пищи, вы станете на один шаг ближе к достижению высочайшего уровня и продлите свою тренировку — или профессиональную спортивную карьеру — на многие годы вперед.На этом этапе самое время обратить ваше внимание на сами упражнения. А пока мы сосредоточимся на нижней части тела. Важно отметить, что в этих описаниях подробно описано исходное упражнение. При необходимости, поработайте с тренером, чтобы создать индивидуальные модификации.

Нижняя часть тела является основным источником силы и энергии для следующих трех упражнений, которые требуют минимального участия верхней части тела для выработки силы и скорости:

1 Гиря Swing

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты.Возьмитесь за гирю двумя руками, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад. Отведите бедра назад, позволяя гири качаться между ног, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. С силой растягивайте эти мышцы, чтобы повторять движения быстрым ритмичным образом.

2 Прыжок на коробку

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в высоком спортивном положении перед прочной плиометрической коробкой высотой от 18 до 36 дюймов с хорошей площадкой для приземления.Загрузив руки под углом 90 градусов перед телом, быстро опуститесь в положение четверть приседа, с силой разогнув лодыжку, колено и бедро, чтобы запрыгнуть на ящик, мягко приземляясь в хорошем спортивном положении.

3 Становая тяга со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, согнувшись в коленях и бедрах, чтобы ухватиться за шестигранную перекладину, руки должны быть прямыми, спина плоская, бедра назад и взгляд направлен прямо вперед. Из этого положения, напрягая корпус, с силой толкайте землю, позволяя бедрам и плечам подниматься одновременно, чтобы разогнуть колено и бедро, сохраняя при этом хорошую осанку.Медленно верните штангу на землю и верните ее в исходное положение.

Следующие четыре упражнения нагружают тело по схеме с доминированием колен для укрепления мускулатуры всего кора, четырехглавой мышцы, пресса, отводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и голеней:

4 Приседания со спиной

После выхода из стойки со штангой, которая была загружена и надежно закреплена за верхнюю часть спины, расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка выставив пальцы ног.Сохраняя отличную осанку верхней части тела, разблокируйте колени и бедра, чтобы полностью согнуться и принять параллельное положение бедер. Держите колени наружу и грудь вверх, с силой вытяните колени и бедра, поднимая середину стопы и пятку обратно в исходное положение.

5 Приседания спереди

Этот вариант приседа требует, чтобы штанга была загружена и надежно закреплена за верхнюю часть груди и ключицы, а локоть удерживался в высоком устойчивом положении стойки.Поставьте ступни на ширине плеч и слегка вытяните пальцы ног. Сохраняя отличную осанку верхней части тела, разблокируйте колени и сместите бедра назад, чтобы позволить коленям и бедрам полностью согнуться в параллельном положении бедер. Держа колени наружу и грудь вверх, с силой разогните колени и бедра, поднимая середину стопы и возвращаясь пяткой в исходное положение.

6 Приседания на одной ноге с поднятой ногой

Эта сложная вариация на одной ноге может стать отличным дополнением к программе тренировки нижней части тела, чтобы создать одностороннюю основу и предоставить другой стимул для повышения производительности.Гири и гантели можно загружать в различных положениях для выполнения этого упражнения. Поднимите заднюю ногу до уровня чуть ниже уровня голени, поставьте переднюю ступню немного впереди себя. Сохраняя правильную осанку, одновременно позвольте вашему переднему и заднему коленям согнуться в параллельном положении бедер, сохраняя нагрузку через середину стопы и пятку на одной линии с передней ногой и вертикальной голенью. С силой вытяните колено и бедро передней ноги в исходное положение, сохраняя при этом хорошую осанку.

7 Комбо выпад: боковое + поперечное

Это комбинированное упражнение также можно использовать с различными снарядами, чтобы бросить вызов телу в разных плоскостях и диапазонах движений. Первоначальное движение в этом упражнении требует, чтобы вы сделали широкий шаг в сторону, одновременно сгибая бедра и колени до параллельного положения бедер с носками прямо вперед, держа ведущее колено наружу и ведя ногу прямо. Отсюда приложите силу к нагруженной ноге и вернитесь в исходное положение.Вторая часть этого движения требует от вас шага с поворотом на 90 градусов и аналогичной нагрузки на ту же ногу. Это движение требует большей амплитуды движений обоих бедер, чтобы достичь глубины и вернуться в исходное положение за один шаг.

Наконец, эти три упражнения нагружают тело по схеме с доминированием бедра, чтобы укрепить мускулатуру всего корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и голеней:

8 Подтяжка бедра со штангой

Лежа на земле с подушечкой вдоль талии, перекатите штангу чуть выше талии по тазу.Возьмитесь за штангу за пределами ширины бедер, при этом ступни и пятки надежно прижаты к телу. Поддерживая хороший контакт с землей верхней и нижней частью спины, с силой вытяните бедра до самой высокой точки, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опустите подконтрольную штангу в исходное положение.

9 Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Расположите тело на скамье ягодичных мышц и подколенных сухожилий, выровняйте колени под углом 90 градусов с вытянутыми бедрами, нейтральным положением позвоночника и прямым пальцами ног.Разгибая колено и эксцентрично сокращая подколенные сухожилия, опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельным земле, затем вернитесь в исходное положение, с силой согнув колено и удерживая бедра вытянутыми.

10 Румынская становая тяга (на одной ноге) Вариант

Возьмитесь за набор гантелей или штанги на ширине бедер хватом сверху, и ваши плечи отведены назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые, колени слегка согнуты.Отведите бедра назад, позволяя гантелям или штанге двигаться вдоль бедер, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. С силой растяните эти мышцы, чтобы повторить движение. Вы также можете выполнять это движение как вариацию на одной ноге, чтобы создать новый вызов и улучшить производительность.

При выполнении любой программы тренировки нижней части тела крайне важно тренировать лодыжки и голени. Поддержание адекватного диапазона движений и силы в четырех движениях голеностопного сустава — подошвенном сгибании, тыльном сгибании, инверсии и эверсии — может иметь серьезные последствия для общих моделей движений.Надзор и недостаток внимания к этому основному соединению также может быть ограничивающим фактором в производительности и долговечности.

Благодаря моему опыту работы со спортсменами, я обнаружил, что эти упражнения для нижней части тела весьма эффективны. Как только вы разберетесь со своими привычками в питании, попробуйте эти движения во время следующей тренировки. Если вы выполняете их правильно и всегда помните о своих целях, эти упражнения могут ускорить ваш путь к повышению силы нижней части тела.

Джейсон Бенгуче — силовой тренер команды Каролина Пантерз.

тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что будет сжигаться больше калорий для похудения.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела.Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, включая приседания со штангой, тяги бедра и выпады при ходьбе.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

10 обязательных дневных упражнений для ног для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро

Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.
Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под небольшим углом.
Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.
Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.
Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стойку. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.
Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.
Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро

Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.
Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.
Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.
Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.
Копните пятки и вернитесь в положение стоя
Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой.Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле, так чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ЛЕГКАЯ ХОДА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок.Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.
Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.
Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро

Найдите скамейку или ящик на уровне колен.
Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.
Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны расположить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно располагаться под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.
Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.
Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя стопа находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.
Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.
Сядьте назад так, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.
Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.
В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),
Контролируемым движением опустите штангу на землю.
Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.
Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.
Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.
Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКОЙ НОГ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.
Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.
После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.
Контролируемым движением верните его, сгибая колени.
Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы
Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)
Узкая стойка — квадроциклы
Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы
Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.
Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.
Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.
Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Когда ваши ноги находятся слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует движение бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.
Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.
Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.
Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Держа вес перед собой, вы также учитесь предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

КЛЕЙКОВАЯ ХАМСТРИНГ КУРЛ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.
Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.
Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.
Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.
Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.
Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Спуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Пример дневных тренировок для ног для похудения

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудения для каждого уровня физической подготовки.

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ НАЧИНАЮЩИХ

Жим ногами сидя — 3 × 8
Румынская становая тяга — 3 × 10
Тяга бедра — 3 × 10
Приседания с кубком — 3 × 10
Прогулочные выпады с собственным весом — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОМЕЖУТОЧНЫХ НОГ

Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8
Становая тяга — 3 × 10
Болгарский сплит-присед — 3 × 8
Тяга бедра — 3 × 8
Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

Приседания со штангой со штангой — 5 × 6
Румынская становая тяга — 3 × 8
Суперсет:
1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8
2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8
Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные ноты

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.