Упражнения на нижний пресс для женщин: Пресс женский в домашних условиях. Нижний пресс: скручивания в положении вися

Содержание

7 лучших упражнений для нижнего пресса

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).

Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут). 

Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».

Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.

* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».

* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это  принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

[new-page]  

Обратное скручивание

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх,  скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.

«Водолаз»

Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.

«Шаги»

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.

Скручивание корпусом

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.

Планка «Альпинист» (вариация)

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.

Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12

и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.

Отдых в позе ребенка

Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.

Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.

10-минутная тренировка пресса дома для мужчин


5

(13)

Идеей для написания этой статьи послужили размышления о растущем темпе современной жизни. Многие из мужчин постоянно торопятся и хотят успеть по максимуму за день. Но в сутках всего 24 часа и не каждый может выйти на уличную спортивную площадку или тем более полноценно позаниматься в спортзале в силу своей занятости. Если вы узнали себя, то эта программа тренировки на пресс дома за 10 минут в день станет вашей «палочкой-выручалочкой».

Весь комплекс упражнений выполняется дома и не требует похода в спортзал или на спортплощадку, хотя его можно использовать и в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют основные мышцы вокруг вашего туловища. А также имеют типовой характер выполнения основой которого выступает минимальные телодвижения с максимальным напряжением мышц. Еще хочу отметить, что этот комплекс для начинающих, но бывалые спортсмены могут адаптировать его под себя увеличив число повторений.

Важный нюанс: Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью 6-8 минутной разминки. После этого остыньте с 5-минутной растяжкой. Кроме этого упражнения противопоказаны лицам у которых имеются проблемы со спиной.

Прямой подъем туловища

Цель: все мышцы живота

Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.

Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

Замечания:

  • Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
  • Не ложите голову на пол.

Изгоняем жир из организма!

Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению силовой тренировки. Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка – делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки.

Вид кардиотренировки Сжигание калорий
55 кг70 кг80 кг
Бег550 Ккал680 Ккал820 Ккал
Велосипед470 Ккал560 Ккал685 Ккал
Аэробика500 Ккал600 Ккал700 Ккал
Скакалка570 Ккал700 Ккал820 Ккал
Эллиптический тренажер520 Ккал625 Ккал700 Ккал

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням

Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:

  • выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
  • соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
  • меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.

День первый – тренировка верхней части брюшного пресса

Выполнять по три подхода:

  • 1 и 2, вышеуказанной методики,
  • 3 и 4 упражнения,
  • 5 и 1.

Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.

Первое время можете обходиться 10 повторениями.

День второй – тренировка косых мышц

Три подхода:

  • 1 упражнение,
  • 2 упражнение,
  • 3 упражнение.

Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.

Планка

Цель: брюшные и поясничные мышцы

Лягте на живот лицом вниз, примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами, поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.

Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.

Замечания:

  • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
  • Вы должны смотреть в пол.
  • Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.

Итак, осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

  • Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
  • Статическая тренировка для живота: 30 упражнений

План занятий:

  1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  4. «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

  • 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
  • 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину

Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

«Охотничья собака»

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

  • Держите бедра прямыми во время упражнения.
  • Не позволяйте пояснице проседать.
  • Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Пресс-вакуумная сушка – краткая история появления и преимущества вакуумной сушки древесины

Первым человеком, который стал использовать технологию пресс-вакуумной сушки стал учёный Эрнесто Паньоцци. Доктор технических наук из Италии давно занимался изучением технологий вакуумной сушки древесины. Первая серьёзная научная диссертация на эту тему была им написана в 1973 году. После этого он решил создать собственную компанию, основной задачей которой стал выпуск вакуумных сушильных камер. Компания, созданная Эрнесто Паньоцци в 1974 году была названа Wood Drying Engineering. До сих пор она выпускает широкий спектр вакуумных камер для сушки древесины различных типов. Множество изобретений учёного получили международные патенты.

Вакуумные сушильные камеры, предназначенные для пресс-сушки, обладают следующими преимуществами:

  1. Древесина в пресс-камерах высыхает в 8-10 раз быстрее. Именно поэтому появление таких устройств на рынке было сопоставимо с настоящей революцией. Многие производители сушильных камер для сушки древесины с недоверием отнесли к подобной новинке, но она действительно показала чудеса эффективности и производительности;
  2. Пресс-камеры отлично справляются с сушкой больших заготовок из дерева;
  3. В подобных камерах процесс сушки происходит равномерно, что позволяет свести риск растрескивания к минимуму;
  4. Вакуумные пресс-камеры отлично подходят для сушки ценных пород дерева, так как процесс сушки позволяет минимизировать риски возникновения брака.

Скорость сушки древесины удалось значительно сократить. Например, сосновые доски, толщиной в 25 мм полностью высушиваются за 17 часов. Заготовки из бука, которые имеют толщину 32 мм, полностью высушиваются за 29 часов.

Скручивание с подъемом ног

Цель: нижний пресс

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ступни на полу. Положите руки на грудь, но можно и за голову, хотя первый вариант на мой взгляд более удобный.

Медленно подтяните ноги к груди, согнув их под углом 90 градусов (как на фото), пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.

Замечания:

  • Не втягивайте подбородок и шею в грудь когда поднимаетесь.
  • Не поднимайте шею руками, если вы предпочли исходное положение рук за головой.

Что касается перерывов между упражнениями

В идеале программа рассчитана на мужчин которые не имеют большого количества жировых отложений или пивного живота – я описывал как убрать пивное пузико мужчине в одном из обзоров. Кстати эти рекомендации применил мой товарищ из соседней квартире которому в 2021 году исполнилось 45 лет.

Итог: бросил употреблять пиво, делал несложные упражнения, выбрал диету и похудел на 11,5 кг за 3 месяца.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек | Gym-sport.ru

Тонкая талия и плоский животик в ранней молодости могут быть результатом хорошей генетики, а после тридцати лет обязательным условием формирования красивого пресса станут регулярные тренировки. Различные рекомендации и статьи на тему: «Нижний пресс: упражнения для девушек», можно увидеть во всех информационных источниках, посвященным вопросам красоты и здоровья. Однако ежедневное выполнение даже самого большого количества подходов может не дать желаемого результата в борьбе с жировыми отложениями в области талии.

Коротко об анатомии

Брюшной пресс состоит из четырех основных мышечных групп: прямой, наружных и внутренних косых, а также поперечной мышцы живота. Прямая фиксирует позвоночник, косые отвечают за повороты корпуса, а поперечная поддерживает внутренние органы. Кроме поддерживающих и двигательных функций, они образуют своеобразный панцирь, который защищает органы, расположенные в брюшной полости, от различных повреждений.

На первый взгляд все достаточно просто: выполнив ряд упражнений на нижний пресс, которые рекомендованы для женщин, можно достигнуть желаемой формы. Но это не совсем так. Существует несколько физиологических причин и анатомических особенностей, которые встанут на пути к плоскому животу:

  1. Именно в нижней части живота женщины накапливаются жировые отложения «на всякий случай». Основное предназначение, данное ей природой – это вынашивание и рождение потомства, поэтому избавиться от складочки на животе достаточно непросто.
  2. Тяжелая нижняя часть тела (бедра и ягодицы) мешает правильно задействовать пресс при выполнении упражнений и включает в работу переднюю поверхность бедра. Именно поэтому многие женщины при выполнении упражнений на нижний пресс, чувствуют нагрузку больше на ноги, чем на мышцы живота.
  3. Строение прямой мышцы пресса, которая в нижней части имеет большое количество соединительной ткани. Эта физиологическая особенность позволяет расти животу во время беременности, но мешает качественно проработать пресс на тренировке.

Учитывая все особенности женской анатомии, применяя комплексный подход, который включает упражнения для нижнего пресса для женщин, кардионагрузки и правильное питание, можно значительно изменить форму живота и избавиться от неэстетичных жировых отложений.

Программа тренировок

Приведенный ниже комплекс необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, а остальные дни посвятить кардионагрузкам: бегу, прыжкам, интенсивной ходьбе или катанию на велосипеде. В качестве вспомогательного инвентаря рекомендуется использовать гантели весом по 2 килограмма каждая, и фитбол. Поскольку мышцы имеют свойство «привыкать» к нагрузкам, то порядок занятия нужно периодически менять. В Интернете можно всегда найти видео упражнений на нижний пресс для девушек и женщин, которые подойдут как для домашних тренировок, так и для занятий в фитнесс клубе.

Несколько простых упражнений, которые помогут проработать мышцы пресса:

  • Скручивания с фитболом. Работают все мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедра, что станет приятным бонусом для каждой девушки. Исходное положение: лежа на спине в упоре на предплечье сзади, фитбол зажат между стопами. Необходимо поднять ноги под углом 45 градусов к полу и нарисовать дугу, опуская попеременно правую и левую стопу к полу. При отсутствии фитбола подойдет любой мяч или просто большая подушка. Упражнение нужно выполнить не менее двух подходов по 8-16 повторений каждый.
  • Планка на фитболе с перекатыванием мяча. Исходное положение: поза планки с упором на ладони, стопы расположены на фитболе. На выдохе, напрягая пресс, нужно поднять таз вверх и задержаться в верхней точке на несколько секунд. Упражнение выполняется два-три подхода по 10-12 повторений. Кроме мышц пресса работают также мышц рук, плеч и ягодиц.
  • Перекрестные скручивания с гантелями, которое не только прорабатывает прямые и косые мышцы живота, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Исходное положение: сидя на полу, стопы и плечи на весу. На выдохе необходимо отклонить корпус назад, левой рукой потянуться к правому бедру, удержаться в положении 30 секунд и поменять местами руку и ногу. Упражнение выполняется в течение одной минуты, потом следует небольшой отдых и подход повторяется.
  • Передача фитбола из рук в стопы. Исходное положение: лежа на спине, руки с фитболом за головой, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе верхняя часть спины, плечи и руки отрываются от пола, фитбол передается из рук в стопы и опускается вниз. Повтором считается передача фитбола из рук в стопы и обратно. Важное правило техники безопасности: поясница должна быть прижата к полу, иначе растяжений и травм не избежать! Передача фитбола из рук в ноги:

Только правильная техника выполнения подъемов и скручиваний, кардионагрузки не менее 45 минут каждый день и определенные ограничения в питании помогут добиться желаемого результата. Занимаясь только силовыми тренировками можно даже увеличить окружность талии за счет роста мышечной массы.

Такие упражнения очень универсальны и просты, однако могут вызвать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Как правильно тренироваться, чтобы не перегрузить, а наоборот укрепить спину? Ведь главный принцип любого занятия спортом – не навреди! Поэтому рекомендации на данную тему будут весьма своевременны и полезны для каждого тренирующегося человека.

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Как накачать нижний пресс — эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

  • Первый шаг
  • Кардио-нагрузки
  • Правильная техника
  • 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Нижний пресс — упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

  • графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
  • сведение к минимуму жирных продуктов;
  • отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
  • растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
  • обильное питье.
Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения
  1. Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» — работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
  2. Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
  3. Следующее упражнение « Шаги на весу» — ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
  4. Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
  5. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
  6. Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
  7. Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
  8. Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

 

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек , в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота , где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка . Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног . Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях . Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног . Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок . Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и  задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног . Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление . Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс. Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды :
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Как убрать жир с нижнего пресса. Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты

Что дает комплекс на нижний пресс:
Тонкую талию;
Плоский живот;
«Каменный» пресс;
Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;
Улучшает координацию движений.

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

Скалолаз с поворотом корпуса

Скалолаз с поворотом корпуса,

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Скалолаз традиционный

Скалолаз традиционный

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

приступаем к обратным скручиванием

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Упражнения на нижний пресс с фитболом. Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Упражнения на пресс верхний и нижний. Как качать нижний и верхний пресс

Проблемы «округлого» животика особенно актуальны летом, когда девушкам так хочется пощеголять в открытых топиках. О красивой фигуре стоит позаботиться заранее. Начинайте выполнять упражнения уже сейчас, чтобы потом не пришлось скрывать свои недостатки.

Инструкция

1

Выполняйте комплекс упражнений утром, через два часа после еды и за час до нее. Рекомендуемое количество тренировок в неделю составляет не менее 2–3 раз. Если вы будете заниматься чаще, мышцы не смогут восстанавливаться.

2

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.

3

Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.

4

Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс. Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.

5

Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.

6

Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.

7

Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.

8

Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.

9

Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

Как накачать нижний и боковой пресс. Методика для девушек и парней: как накачать боковой пресс

Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.

Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.

При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.

Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.

Советы для начинающих

Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:

  • Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
  • Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
  • Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
  • Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
  • Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.

Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.

Эффективные упражнения в позиции стоя

  • Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
  • Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

  1. Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
  2. Руки сомкнуть в замок за головой.
  3. Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
  4. Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
  5. Выполняется один раз по 10 повторов.

Подъем корпуса

  1. Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
  2. Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
  3. Повторять 15 раз в одну и другую стороны.

Подъем лопаток

  1. Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
  3. Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
  4. Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

  1. Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
  2. Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.

Подъем корпуса

  1. Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
  2. Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
  3. Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
  4. Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
  5. Медленно занимайте исходное положение.
  6. Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Выводы

Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.

Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .

Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

13 лучших основных упражнений для убийственной тренировки нижнего пресса

Когда в последний раз вы выполняли тренировку на нижнюю часть живота, после которой вы чувствовали жжение еще долго после того, как закончили? Что ж, приведенные ниже 13 ходов предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, — это повязка и около 20 минут, чтобы создать сильную магию мышц.

Технически говоря, нижняя часть живота — это на самом деле нижняя часть прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части корпуса — их часто называют шестью кубиками.И хотя всевозможные популярные упражнения на пресс работают над ними, некоторые движения лучше других — , на самом деле , зажигая нижнюю часть пресса — как здесь.

Мало того, что наращивать силу в этой области тела — это супер удовлетворение, но и это имеет большое значение для улучшения вашей общей физической формы и улучшения осанки. Кроме того, слабая нижняя часть живота часто приводит к чрезмерному напряжению и боли в нижней части спины, поэтому тренировка является обязательным условием для предотвращения болей в этой области.

Используйте эти движения для самостоятельной тренировки нижней части пресса, и вы сразу же станете сильнее, сверху вниз.Пойдем!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эспандеров

Подходит для: core, abs, low abs

Инструкции: Выберите от пяти до шести упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите всю схему снова сверху в течение трех-четырех раундов.


1. Deadbug

Как выполнять: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите левую ногу и правую руку так, чтобы они зависли над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Разгибайте руки и ноги только настолько, насколько это возможно, не выгибая поясницу.


2. Нижняя часть ноги со смещением

Практическое руководство: Лягте на пол, положив спину ровно, руки по бокам и вытянутые ноги с петлей вокруг лодыжек. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и согните голову, шею и плечи над ковриком так, чтобы взгляд был направлен на бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и напрягайте эластичную ленту, но расставьте пятки так, чтобы правая пятка находилась немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Повторить, ведя противоположной ногой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет от профессионала: Медленный и контролируемый — вот название игры здесь.


3. Птичья собака с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока обе не выпрямятся. С контролем коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова вытяните. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.


4. Доска с метчиком

Практическое руководство: Начните с с высокой позиции планки с плечом, перекрывающим запястья, туго натянутым корпусом и петлей, обернутой вокруг лодыжек.Держа бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и постучите ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Наконечник для профессионалов: Прижмите руки к коврику, чтобы поддерживать контакт между спиной и полом.


5.Удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги подняты в воздухе под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро сожмите ноги ножницами вверх и вниз на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от мата. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.


6. Полое удержание для сжатия

Практическое руководство. Начните лежать, положив спину на пол, а ступни должны находиться в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро ​​и удерживайте пару секунд. Затем, сохраняя напряжение в эспандере, согните колени, чтобы подтянуть ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Если нижняя часть спины отрывается от пола в полой позиции удержания, поднимите ступни выше.


7. Доска и щука

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив плечи на запястья.Поверните бедра на шарнирах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенеся вес тела обратно на ноги, одновременно дотянувшись правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь к доске и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!


8.Нижняя часть обвязки

Практическое руководство: Начните лежать на спине, обернув середину эспандера вокруг правой ступни, а концы держите в руках. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы они находились под углом 90 градусов от туловища, и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы лежали на полу. Удерживая правую ногу неподвижно, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Только голень, насколько это возможно, не поднимая нижнюю часть спины с пола.


9. Доска для опоры доской

Практическое руководство: Старт в положении планки. Поддерживая устойчивость бедер, идите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты прямо под бедрами и зависали на несколько дюймов над полом.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Увеличьте сложность, обернув петлю эластичной лентой вокруг середины ступни.


10. Обратное сжатие

Как сделать : Начните лежа на спине, руки по бокам и ступни оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Опустите руки и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от мата. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Сожмите нижнюю часть живота в верхней части движения.


11. Прыжок с группировкой

Как: Начать стоять.Слегка присядьте и держите руки перед грудью, затем подпрыгните прямо вверх, задействуя корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлиться. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтянуть колени к груди, чтобы получить максимальную пользу для нижней части пресса.


12. Скакалка

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе, руками по бокам, слегка согнутыми в локтях и сомкнутыми руками, как если бы они держались за ручки скакалки. Держа локти близко к ребрам, сделайте круговые движения вперед обоими предплечьями и подпрыгивайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть живота напряженной, а бедра нейтральными (без наклона вперед) все время.


13. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки с запястьями ниже плеч и напряженным корпусом. Быстро подталкивайте колени к груди по одному. Повторяйте без остановки. Продолжайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтолкнуть колено к груди и не допустить прогиба поясницы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

    Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

    Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей нижней части живота может быть довольно сложно.По данным Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

    Лучшая стратегия для повышения тонуса нижней части пресса

    Перед тем, как мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

    • Выполняйте эти упражнения через день.
    • Начните с нижних подходов и повторений.
    • Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
    • Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
    • По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
    • Перестань волноваться и начни делать.

    А теперь приступим к делу.

    12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

    Разминка

    Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

    • Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
    • Вращения шеи (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Повороты плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
    • Поворот запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Поворот талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
    • Приседания плие — задержка 30 секунд
    • Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
    • Прыжки — 1 подход из 10 повторений

    Отдохните 30 секунд и затем начните со следующих упражнений .

    1. Подъемы ног

    Target — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

    Как это сделать
    1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони на полу.
    2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
    3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
    4. Когда ваши пятки почти касаются пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 7 повторений

    Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

    2. Альтернативные капли для пяток

    Target — Нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

    Как это сделать
    1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
    2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
    3. Вдохните и опустите правую ногу вниз.
    4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
    5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
    6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.
    подходов и повторений

    2 подхода по 20 повторений

    3. Флаттер-удары

    Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

    Как это сделать
    1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
    2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    Вариант: Вы можете опереться головой о коврик, если удерживание шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

    4. Подъемы ног внутрь и наружу

    Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как это сделать
    1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
    2. Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
    3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
    4. Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 25 повторений

    Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

    5. Статический подъем ног

    Target — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

    Как это сделать
    1. Лягте на циновку. Положите руки по бокам ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок.Это исходное положение.
    2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
    3. Удерживайте 10 секунд.
    4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.
    подходов и повторений

    3 подхода с задержкой по 10 секунд

    6. Скручивания на разгибание ног

    Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

    Как это делать
    1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
    2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы приблизить ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
    3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
    подходов и повторений

    2 подхода по 12 повторений

    7. альпинисты

    Target — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

    Как это сделать
    1. Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
    2. Уравновешивая тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​в напряжении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
    3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
    4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
    5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    Вариант: Подводя ногу внутрь, поворачивайте корпус в противоположном направлении.Это также поможет активировать косые мышцы живота.

    8. Ползунок для подтяжки колена

    Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

    Как это сделать
    1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
    2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
    3. Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Следите, чтобы ваш позвоночник и ягодицы оставались на одном уровне.
    4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.
    подходов и повторений

    2 подхода по 7 повторений

    9. Планка на локти

    Target — пресс, плечо и ягодицы.

    Как это сделать
    1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
    2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
    3. Включите корпус, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
    4. Вытяните левую ногу за собой и удерживайте тело на ладонях и пальцах ног.
    5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
    подходов и повторений

    3 подхода по 30 секунд

    10. Боковая планка с кранчем

    Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

    Как это сделать
    1. Лягте на правый бок. Правый локоть держите прямо под правым плечом, а левую ступню над правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
    2. Включите ядро ​​и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
    3. Так же, как велосипедные скручивания, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
    4. Сделайте вдох и поставьте правую ногу обратно на пол.
    5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
    6. Хрустите, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и прижав правый локоть и левое колено друг к другу.
    подходов и повторений

    2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

    11. Марширующая планка

    Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

    Как это делать
    1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
    2. Поднимите правую ногу над полом. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
    3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
    4. Проделайте то же самое с левой ногой.
    подходов и повторений

    2 подхода по 10 повторений

    12. Планка паук

    Target — нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

    Как это делать
    1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
    2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ступни была обращена к внутренней стороне голени.
    3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны к правому колену.
    4. Сделайте вдох и верните правую ногу в исходное положение.
    5. Сделайте то же самое слева.
    подходов и повторений

    2 подхода по 10 повторений

    заминка

    Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие, прежде чем отправиться в душ.

    Вот и все — упражнения, которые помогут получить плоский живот и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни.Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира — жира на животе. Итак, приступайте к делу и убейте его этими упражнениями. Ваше здоровье!

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе.Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет работы она написала более 400 статей о диете, образе жизни, упражнениях, здоровом питании и оборудовании для фитнеса. Она стремится информировать, обучать и мотивировать своих читателей с помощью достоверной, простой и проверенной информации. После получения степени магистра биотехнологии Чарушила стала самым молодым приглашенным лектором в известном институте в Бхопале, Индия. Склонность к человеческой психологии и поведению побудила ее опубликовать обзорную статью о биполярном расстройстве в 2015 году, чтобы повысить осведомленность.Она любит фотографировать, наблюдать за природой, слушать Ноама Хомски, читать Мураками и Сатьяджита Рэя.

    Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он является членом Федерации индийских мануальных терапевтов (FIMT) и активным членом Совета физиотерапии Дели и Австралийской ассоциации FIMT. Доктор Сингх получил степень бакалавра физиотерапии в Институте физиотерапии Падмашри, Бангалор, Раджив Ганди… подробнее

    Лучшие упражнения на пресс для женщин: тонизирующая тренировка живота

    Если вы хотите подтянуть пресс, сделать живот более плоским и прочную основу, пора приложить мышцы кора к полу. Даже если вы избегаете укороченного топа, тренировка пресса — важная часть вашего фитнес-режима. Тренировка пресса обычно проводится в конце тренировки, когда вы чувствуете облегчение, когда опускаетесь на коврик, потому что вы устали, но полностью сконцентрируйтесь на ней, и вы увидите лучшие результаты и быстрее.

    • Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

    В лучшей тренировке для пресса есть что-то для каждой части вашего живота, а также поддержка вашей спины. Итак, вы хотите проработать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также дать вашему корпусу немного любви в целом.

    Мы назвали эти упражнения на пресс для женщин лучшими, потому что автор — женщина, и у нас уже есть одно, более подходящее для мужчин, под названием «Как получить пакет из шести». Однако излишне говорить, что эти упражнения для пресса так же хороши для мужчин.И, наконец, те, что в «мужском» списке, подходят для женщин.

    (Изображение предоставлено: Elly Fairytale / Pexels)

    Сначала задействуйте свое ядро ​​

    Перед тем, как начать, задействуйте свое ядро. Легкий способ сделать это — лечь на пол, напрячь тазовое дно (да, это всегда хорошая идея, прежде чем начинать тренировку), а затем представить, что кто-то собирается пощекотать вам живот и втянуть все внутрь.

    Хорошая техника — это ваш друг делает все эти упражнения на пресс, так что забудьте о счетах и ​​установите таймер, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что делает ваша середина.Если вы полный новичок, начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, затем переходите к 40 секундам работы и 20 отдыхам, затем попробуйте одну минуту с 10-секундным отдыхом.

    Начните с верхней части пресса

    Приседания и скручивания раньше были традиционным способом проработки пресса — и хотя это хорошие варианты, они в первую очередь требуют силы. Попробуйте эти альтернативы…

    Сотни пилатеса

    Если вы регулярно занимаетесь пилатесом, то наверняка знаете, что эти небольшие движения сильно влияют на пресс, задействуя поперечные мышцы живота, которые являются самыми глубокими мышцами в области живота.

    Советы по технике

    Дыхание очень важно для выносливости этого движения, поэтому не теряйте самообладание.

    Все время сжимайте пупок, а на выдохе втягивайте его еще глубже.

    Движение рук — это не легкие хлопки — вы откачиваете воздух, поэтому держите их прямо.

    Попробуйте опустить голову, если чувствуете напряжение в шее, и поставьте ноги в положение на столе, а не прямо, если болит спина.

    Метчик для досок

    Получите правильную форму доски, и вы сможете перейти к этому более сложному упражнению.

    Советы по технике

    Сохраняйте идеальную форму планки, пока вы хлопаете плечами.

    Положите плечи и локти на запястья.

    Ваше ядро ​​должно быть устойчивым, без раскачивания. Если поначалу это невозможно, начните с колен. Если у вас ноги немного шире, это обеспечит большую устойчивость.

    Хруст в ладоши

    Ах, хлопки в ладоши — отличная мотивация — и она вам понадобится, потому что это трудное упражнение.

    Советы по технике

    Узнайте, что работает для вас: либо делайте по одному отпуску за раз, либо двигайтесь влево, а затем вправо.

    Вы не должны ощущать движения в спине или шее, поэтому, если вы напрягаетесь, измените положение и напрягите пресс еще больше.

    Работайте над нижним прессом

    В то время как верхняя часть пресса находится в центре внимания многих тренировок, вам потребуются различные движения для работы с нижними мышцами.

    Мертвая ошибка

    Медленная и стабильная победа в гонке в этом замечательном упражнении для нижней части пресса.

    Советы по технике

    Ваше исходное положение должно быть ровным на полу, голова опущена, а затем переведите ноги в положение на столе.

    Прижмите спину к полу, чтобы не было естественного изгиба, и убедитесь, что он не выгибается, когда вы начинаете движение.

    Если вам трудно координировать противоположную руку и ногу, начните с ног, а затем добавляйте руки, когда почувствуете уверенность в движении.

    Держите гантели весом 2 или 3 кг в каждой руке, если хотите усложнить упражнение.

    Подъемы ног

    Простое упражнение для нижней части пресса, но для его правильного выполнения требуется некоторая практика, поэтому начинайте медленно, пока не овладеете техникой и не будете уверены, что ваша спина не выгибается, как вы двигаетесь.

    Советы по технике

    Лягте на спину с прямыми ногами, поднимайте и опускайте ноги, но не позволяйте им касаться пола — они должны парить.

    Держите спину ровно на полу — естественного изгиба быть не должно.

    Ножничные удары

    Назовите их ножничными ударами, трепетанием или трепетанием ног: это способ проработать как нижнюю часть живота, так и ноги.

    Советы по технике

    Вы можете положить руки под ягодицы, чтобы спина не напрягалась, но попробуйте сделать это без предварительной подготовки.

    Не позволяйте нижней ноге касаться пола и не выгибайте спину.

    Оставайтесь медленными и контролируемыми или попробуйте более быстрый вариант.

    Не забывайте косые мышцы живота

    Косые мышцы живота проходят по бокам грудной клетки к бедрам, они помогают подтянуть мышцы кора и сформировать талию.

    Касания пальцев ног

    Это небольшое, но эффективное движение, направленное на эту талию.

    Советы по технике

    Держите колени согнутыми, а спину ровной, а верхнюю часть спины слегка отрывайте от пола, потому что все дело в боковом сгибании.

    Ваши ноги должны быть немного шире плеч.

    Если пятки находятся дальше, вам придется работать усерднее, поэтому отрегулируйте их, если это будет слишком легко.

    Crunch and punch

    Сочетайте скручивания и скручивания, чтобы проработать пресс и косые мышцы живота.

    Советы по технике

    Двигайтесь медленно, пока не получите правильное движение — вы должны плавно подниматься и входить в поворот.

    Если у вас еще нет сил для приседаний, но вы хотите проработать косые мышцы живота, начните с этого:

    Russian Twist

    Пляжная планка

    https://www.pexels.com/ фото / женщина-упражнения-медведь-тело-воды-1300526/

    Фото Натана Коули из Pexels

    Сидящая женщина с плоским животом

    https: // www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

    Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

    Высокая доска

    https://www.pexels.com/photo/ женщина-в-черной-майке-и-черных-леггинсах-занимаясь йогой-3822365/

    Фото Элли Фэйритейл из Pexels

    Женщина закатывает циновку

    https://www.pexels.com/photo/ сосредоточенная-молодая-женщина-на-спортивном-коврике-изолированном-на-белом-фоне-4498515/

    Фото Каролины Грабовской из Pexels

    Порежьте нижнюю часть живота с помощью этих 6 убийственных движений

    Если есть одна область, где люди хотят выглядеть разорванными, это V-образный пресс, а точнее нижняя часть живота.

    Но иногда кажется, что независимо от того, сколько тренировок пресса вы делаете для нижней части живота, вам никогда не удастся избавиться от этого упрямого жира в нижней части живота.

    Вот почему: Получить шесть кубиков пресса не так просто, как выполнить множество приседаний.

    Если у вас избыток жира на животе, мышцы нижней части живота не будут видны независимо от того, сколько упражнений на живот вы делаете.

    Область живота сложно измельчить, потому что именно живот — это то самое место, где в вашем теле хранится большая часть лишнего жира.

    Но не бойтесь!

    Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы пресса, — это совместить здоровую диету с жиром на животе и упражнения.

    Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардио для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на пресс для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, повышающих метаболизм.

    Здоровая диета поможет вам сбросить вес и сохранить его, что полезно для всего тела и здоровья в долгосрочной перспективе.

    Вам также может понравиться:

    Какие у вас мышцы нижней части живота?

    Брюшная полость состоит из трех больших мышечных пластов по бокам и спереди от тела.

    Это внешний косой, внутренний косой и поперечный абдоминальные мышцы. Они дополняются спереди и с каждой стороны прямыми мышцами живота.

    На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя и нижняя часть живота — это один и тот же набор мышц.

    Но тренеры разделяют их в образовательных целях.

    Если вы думаете о мышцах нижней или верхней части живота, вы лучше поймете, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

    Как выполнять упражнения на нижнюю часть живота

    Выполните каждое из этих упражнений на нижнюю часть живота с предписанным количеством повторений и подходов.

    Отдохните 10 секунд перед переходом к следующему.

    Выполните всю схему один-три раза в этой программе тренировки нижней части пресса.

    1. Обратные скручивания — тренировка нижней части живота

    Эта тренировка представляет собой упражнение на укрепление корпуса, которое можно выполнять, лежа на коврике или полотенце.

    Поднимая ноги вместо верхней части туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.

    Это эффективное движение выполняется в позе лодки, иначе известной как полый захват.

    Когда вы удерживаете и сжимаете свою середину, вы также задействуете поперечную мышцу живота, мышцу глубоко в брюшной полости.

    Это упражнение, которое недооценивают и мало используют, но дает огромные преимущества.

    Как это сделать:

    • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
    • Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы они были параллельны полу.
    • Оказавшись в этом положении, напрягите корпус и согните нижнюю часть спины, приподняв копчик и упираясь в землю. Ваши лопатки должны оставаться на полу.
    • Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что пальцы ног тянутся к потолку.
    • Вверху задержитесь на секунду, чувствуя растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений.

    Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

    Вариант: Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, вы можете держать набивной мяч между коленями. Удерживайте его в этом положении, когда поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение.Еще один способ усложнить задачу — зажать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

    2. Альпинист через плечо — тренировка нижней части пресса

    Это следующее упражнение задействует мышцы живота и поможет вам укрепить мышцы кора.

    Поскольку это быстрое упражнение с высокой интенсивностью, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.

    Это также отличное упражнение для укрепления устойчивости и равновесия.

    По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист через кросс-боди добавляет поворот, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

    Обращаясь к другой стороне с коленом в каждом повторении, вы интенсивно нацеливаетесь на косые мышцы живота.

    Хотите уменьшить количество ручек или выпуклость вокруг верха брюк? Добавьте эту кросс-версию альпиниста. Это выходит за рамки ударов по прямой мышце живота и нацелено на ваш боковой пресс.

    Как это сделать:

    • Ваше исходное положение — положение на высокой планке с полностью прямыми руками и руками на ширине плеч. Ваши ладони будут на коврике для йоги примерно на ширине плеч.
    • Держите ноги полностью вытянутыми, ступни на ширине плеч. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
    • Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Поднесите правое колено к груди и левому плечу, сохраняя равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете ноги; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать.
    • Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра низко опущенными.

    Сначала сделайте несколько повторений медленно. Осваивая движение, увеличивайте скорость. Выполнив 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

    Cross-Body Climbers может быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы начнете ощущать это бедрами, нижней частью живота и даже ягодицами.

    Совет тренера: Если вы страдаете от боли в запястье или пояснице во время альпинизма, мертвый жук — отличный вариант.Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе.

    Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, чтобы голени были обращены к потолку. (Подумайте о позе для йоги на столе, но вы лежите на спине.)

    Выдохните и одновременно опустите правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь сторонами и опустите левую руку и правую ногу.

    3. Скручивание ножницами — тренировка нижней части живота

    Скручивания ножниц — это динамическое упражнение, которое укрепляет спину и нацелено на нижнюю часть живота и корпус.

    Основная целевая мышца — прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижних частей живота. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на ваши внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

    Как это сделать:
    • Лягте на спину на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямо и полностью вытянутыми. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не выгибайте поясницу. Вместо этого сожмите ребра, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу.
    • Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
    • Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя кранчи. Теперь вы должны поднять одну ногу в воздух, а другую слегка оторвать от пола. Это ваша исходная позиция.
    • Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение.Поочередно чередуйте правую и левую ногу от 12 до 14 повторений. Сделайте всего 2-3 подхода.

    Держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги, чтобы обеспечить мягкость и комфорт.

    Многие из упражнений для пресса в этом списке являются динамическими и анаэробными, но никакая тренировка для пресса не может быть более энергичной, чем обратные скручивания локтем к колену.

    4. Велосипедные скручивания — тренировка нижней части пресса

    Велосипедный кранч — это упражнение для укрепления кора, которое действительно воздействует на два нижних пресса.С помощью скручивающих движений вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

    Это похоже на скалолазание через кросс-боди в том, что вы перекладываете колено через тело, за исключением того, что вы лежите на спине, как в других упражнениях на скручивание.

    Как это сделать:

    • Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддержать голову руками. Напрягайте основные мышцы, отрывая плечи и ноги от пола.
    • Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните корпус так, чтобы правый локоть соприкоснулся с коленом и коснулся его, задержитесь и остановитесь на секунду.
    • Медленно опустите колено и локоть. Это одно повторение. Повторите то же движение с противоположной стороны, прижав левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте от четырех до пяти подходов.

    Скрещивая правое и левое колено, а также левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений.Вы сразу почувствуете это в верхней части тела!

    5. Планка — тренировка нижней части живота

    Планка — это изометрическое упражнение, которое можно использовать как тренировку нижней части пресса. Это базовое кондиционирующее упражнение бросает вызов всему вашему прессу, включая два нижних, где находится мешок живота.

    В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает мышцы живота, пока вы удерживаете статичное положение.

    Это тренировка, во время которой ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

    Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для людей с болями в спине. Это упражнение снижает нагрузку на спину и предотвращает напряжение мышц.

    Как это сделать:

    • Для начала лягте на коврик лицом вниз, положив предплечья на пол. Держите локти на ширине плеч и расставьте каждую ступню на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми. Перед тем, как начать, потренируйтесь на секунду, чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании. Как только вы начнете, вы будете в положении планки на срок до одной минуты и легко задержите дыхание.Ты не хочешь этого делать. Дышите как можно более естественно.
    • Поднимая таз, напрягите пресс, кора и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем корпусе. Ваше тело должно быть ровной линией от пяток до плеч. Постарайтесь не опускать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
    • Удерживайте положение планки как можно дольше. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам в подходе.

    Если вы больше не можете держать спину прямо или бедра начинают провисать, медленно вернитесь и отдохните.

    Вариант: Если вам трудно удерживать устойчивое положение тела в положении планки предплечий, попробуйте планку «медведь».

    В медвежьем ползании вы начинаете с рук и коленей, затем поднимаете колени, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами. Продвигая вперед левую руку, вы двигаете правой ногой и меняете стороны во время движения.

    В медвежьей доске вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и поднимаете колени от земли.Но в медвежьей доске вы удерживаете эту позицию.

    Варианты для набора номера:

    Боковые планки также отлично подходят для ударов по косым мышцам и сгибателям бедра. Это поможет вам проработать все свое ядро.

    При выполнении боковой планки ваш вес будет приходиться на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

    Планка от высокой к низкой — Начните с положения планки предплечья. Затем опустите ладонь правой руки вниз и оттолкните вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку.Затем опустите назад к левому предплечью, а затем к правому предплечью.

    Высокая планка с тягой — Это упражнение также укрепит мышцы позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также увеличит силу корпуса в нижней и верхней части живота.

    Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

    Из положения высокой планки, прижимая локти к телу, перекладывайте вес с правой стороны на ребра, поддерживая себя другой рукой.Повторите с противоположной стороны, перенесите вес на левый бок.

    6. Подъем прямых ног — тренировка нижней части пресса

    Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. Это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть пресса.

    Подъем прямой ноги похож на согнувшись, но выполняется лежа лицом вверх, а не вниз.

    Как это сделать:

    • Встаньте на спину, прижав позвоночник и копчик к коврику.Вытяните ноги и поместите руки под спину, чуть выше бедер.
    • Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни были обращены к потолку. Поднимая ноги, держите колени слегка согнутыми.
    • Задержитесь сверху на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и сделайте 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

    Если вы страдаете от боли в пояснице, не делайте этого движения, так как это может оказать сильное давление на вашу спину.Вы можете заменить это упражнение на мертвую ошибку (объяснено выше).

    Или, если у вас нет боли в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его там во время подъема.

    Как задействовать мышцы нижней части живота?

    Выполняя следующие упражнения для живота, вы должны задействовать мышцы кора и нижней части пресса.

    Для этого подумайте о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику и зафиксировать его.Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это держаться так, как будто вас собираются ударить в живот.

    В каждом упражнении удерживайте нижнюю часть туловища задействованной на протяжении всего движения.

    Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

    Какая тренировка для нижней части живота самая лучшая?

    Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.

    (И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных.

    Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях на пресс для нижней части живота.

    Лучшее упражнение должно укрепить мышцы живота — это очевидно.

    Но он также должен активировать нижнюю часть туловища, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя все мы хотим иметь одно идеальное упражнение, которое сделает все это, правда в том, что для этого потребуется несколько.

    Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от распорядка пресса — добавить комплексные упражнения.Некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, затрагивают только одну мышцу — бицепс.

    Но комплексные упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания прорабатывают мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и икр.

    Комбинированные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые и ягодичные мышцы, когда вы укрепляете пресс.

    Задействование всех прилегающих мышц туловища приводит к более высокой активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира.

    Комбинируя несколько мульти-мышечных тренировок, ориентированных на нижнюю часть пресса, вы максимизируете наращивание силы и сжигание жира в нижней части живота.

    Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части живота. Хрустя в нижней части живота, вы воздействуете на нижнюю часть мышц живота.

    Последнее слово о тренировке нижней части пресса

    В ваш еженедельный режим упражнений включите кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части пресса.

    Для кардио добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT бёрпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тяги.

    Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части живота, силе корпуса и общей физической форме.

    Объем мышц нижней части живота, однако, будет зависеть от процентного содержания жира в организме.

    Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс.

    Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота.Вместо этого придерживайтесь здорового питания и сосредоточьтесь на своем питании.

    Здоровая диета без рафинированных углеводов и сладких напитков приведет к сокращению жира на животе и уменьшению объема талии.

    Сжигание жира в области живота полезно для вашего здоровья в целом. Кроме того, дополнительная сила корпуса также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

    Новичкам или всем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует поговорить со своим лечащим врачом или получить медицинские консультации перед началом любой новой программы упражнений.Удачи!

    20+ упражнений для пресса для женщин

    Если ваша цель — иметь шесть кубиков пресса, первым делом нужно избавиться от лишнего жира, а затем использовать упражнения для наращивания мышц, которые помогут подтянуть и тонизировать живот. Лучшие упражнения для пресса для женщин можно выполнять без какого-либо оборудования и прорабатывать все мышцы кора.

    Начиная программу упражнений для пресса, лучше всего включить в свой распорядок различные упражнения и часто менять тренировки. Выберите упражнения, которые прорабатывают верхний, нижний и косые мышцы живота. Попробуйте выполнить следующие упражнения для пресса для женщин, чтобы добиться стройной, подтянутой середины и шести кубиков пресса.

    Упражнения для мышц пресса для женщин, которые прорабатывают ядро ​​

    Планка отлично подходит для укрепления корпуса и подтяжки талии. Попробуйте следующие варианты планки:

    Базовая планка и планка для предплечий

    Планка — это простое упражнение, но каждый раз, когда вы его выполняете, вы будете ощущать жжение в ядре.Выполните базовую планку, приняв положение расширенных отжиманий и держа руки прямыми. Держите вес на руках и ногах. Если можете, задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.

    При выполнении планки на предплечьях верхняя часть тела поддерживается предплечьями, а не руками, и ваше тело находится ближе к земле. Удерживайте позицию 1-2 минуты. Если можете, или чередуйте планку для предплечий и базовую планку, чтобы изменить положение вещей.

    Доски RKC Освоив базовые упражнения планки, усложните удержание планки, попробовав удержание планки RKC.Поскольку эта планка более сложная, вы не сможете удерживать ее так же долго, как базовую планку или планку на предплечьях.

    Чтобы завершить упражнение, просто сядьте за планку предплечья, оттолкнув туловище от пола, чтобы образовалась небольшая округлость в спине.

    Во время удержания планки напрягите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее. Удерживайте позицию как можно дольше, которая может составлять всего 10-20 секунд, отдохните и повторите удержание планки RKC или другое упражнение планки.

    Домкраты для планки

    Вы проработаете пресс и по-настоящему улучшите кровообращение, выбрав планки в качестве одного из своих обычных упражнений для пресса для женщин. Начните с базовой хватки или планки на предплечьях. Затем быстро разведите ноги в стороны и непрерывно вместе, как прыгающий домкрат, при этом крепко удерживая верхнюю часть тела на месте. Делайте это упражнение 30-60 секунд или дольше, если можете .

    Альпинисты

    Выполняя занятия альпинизмом, вы займете базовую позицию удержания планки, поддерживая верхнюю часть тела руками. Быстро подтяните одно колено к груди и постоянно чередуйте колени. Делайте это в течение 30-60 секунд или дольше, чтобы проработать пресс, верхнюю часть тела и даже нижнюю часть тела.

    Боковые планки

    Боковые планки действительно задействуют косые мышцы живота, что подтягивает и тонизирует живот.

    Выполняя боковые планки, поместите одну сторону тела в положение планки предплечья, а другая сторона тела должна быть направлена ​​вверх, к потолку.Держите тело неподвижным, чтобы все ваше тело, от ступней до плеч, образовывало прямую линию.

    Если вы более продвинуты, вариант этого упражнения состоит в том, чтобы подтянуть верхнее колено к локтю, как при боковом кране, в то время как вы остаетесь в положении боковой планки. Делайте это постоянно и повторяйте с другой стороны.

    Планка подъем ног / рук

    Чтобы усложнить базовую планку или планку на предплечьях, попробуйте поднять ноги или руки, удерживая позицию планки.

    Поднимите одну руку (держите ее прямо) перед собой, пока она не станет параллельной полу, удерживайте эту позицию, поднимите другую руку перед собой, удерживайте и непрерывно чередуйте.

    Если вы не можете полностью вытянуть руку, просто коснитесь плеча противоположной рукой и чередуйте стороны в течение 30-60 секунд .

    Или поднимите одну ногу (держите ее прямо) к потолку, удерживайте позицию, поднимите другую ногу и повторите. Если вы готовы к еще большему испытанию, поднимите одну руку перед собой и одновременно поднимите противоположную ногу, затем повторите с другой рукой и противоположной ногой.

    ряды досок Если вы более продвинуты, подумайте о добавлении тяги планки в свою обычную тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для пресса для женщин. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или попробуйте его без гантелей, пока не станете сильнее.

    Примите базовую позицию планки / расширенных отжиманий, удерживая гантели обеими руками. Медленно переместите одну гантель к потолку, как если бы тяга была в наклоне.

    Вернитесь в исходное положение (базовое удержание планки) и выполните тягу другой рукой, непрерывно чередуя.Стремитесь выполнить как минимум 2-3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

    Планка Отжимания от бедра

    Чтобы выполнить отжимания на бедрах в планке, примите базовое положение планки или предплечья. Медленно поворачивайте бедра из стороны в сторону, поворачивая правое бедро к земле, пока оно почти не соприкоснется, затем поворачивайте, пока левое бедро почти не коснется земли.

    Повторяйте непрерывные опускания бедер в течение 30-60 секунд или дольше , если можете.

    Упражнения для верхнего и нижнего пресса для женщин

    Когда вы будете готовы по-настоящему проработать мышцы живота и почувствуете, как они горят, попробуйте эти упражнения для пресса для женщин для верхних И нижних мышц живота. Вы действительно заметите разницу в своей средней части после добавления этих упражнений для пресса в свой обычный фитнес-режим.

    Разворот колеса Ab Вам понадобится колесо для пресса, чтобы выполнить это упражнение по развертыванию пресса. Встаньте на колени на что-нибудь с мягкой подкладкой, чтобы защитить колени, и положите руки на колесо пресса.

    Медленно раскатайте его перед собой как можно дальше, удерживая корпус напряженным. Задержитесь в этом положении на секунду или две и медленно поверните колесо и верхнюю часть тела обратно к коленям.

    Повторить упражнение 10-15 раз , сделать перерыв и выполнить 2-3 подхода .

    складной нож

    Упражнение для пресса с складным ножом прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы живота и представляет собой более сложную тренировку. Лягте на спину и держите руки и ноги как можно более прямыми.

    Медленно поднимите верхнюю часть тела (держите руки прямыми) и одновременно поднимите ноги к рукам, пока они почти не соприкоснутся и не станут примерно перпендикулярно полу. Медленно опустите руки и ноги вниз и повторяйте упражнение примерно 30-60 секунд или столько, сколько сможете.

    Велосипед Велосипедное упражнение для пресса — отличный способ заставить ваши верхние и нижние мышцы пресса гореть и улучшить кровообращение.

    Просто лягте на спину и заведите руки за голову.Прикоснитесь правым коленом к левому локтю, а левое колено к правому локтю непрерывно в течение примерно 30-60 секунд или дольше, если можете.

    Выполните не менее трех подходов упражнения.

    Традиционные приседания

    Традиционные приседания — наиболее распространенное упражнение для пресса у женщин. Они могут быть более эффективными, чем вы думаете, для верхней и нижней части пресса, если вы используете правильную технику. Лягте на землю и держите руки на груди или плечах.

    Медленно поднимите верхнюю часть тела как можно дальше, держа ступни на земле. Сделайте традиционные приседания в течение 1-2 минут, отдохните и повторите или перейдите к другому упражнению для пресса.

    Опоры для подъема ног

    Когда вы правильно выполняете удержание с подъемом ног, вы прорабатываете верхние и нижние мышцы живота, чтобы достичь шести кубиков пресса, к которым вы стремитесь. Лягте на спину и начните с прямых ног.

    Медленно поднимите ноги (держите их прямо) на несколько дюймов от пола и удерживайте.В то же время протяните руки (также держите их прямыми) к ступням и поднимите плечи и верхнюю часть тела на несколько дюймов от пола.

    Удерживайте это положение 30-60 секунд или столько, сколько сможете, и повторите.

    Удерживает С-образную кривую

    Чтобы выполнить удержание с изгибом, которое представляет собой изометрическое упражнение на пресс, которое прорабатывает верхний и нижний пресс, примите традиционное положение приседаний. Вместо того, чтобы полностью приседать, поднимитесь на полпути, удерживайте это положение в течение 30-60 секунд и повторите упражнение.

    Тренировки нижней части пресса

    Регулярно меняя распорядок пресса, выберите день, чтобы сосредоточиться на нижней части пресса с помощью следующих упражнений для пресса для женщин:

    Подъемники ног Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, ноги прямые, руки под ягодицами. Поднимите ноги, держа их прямыми, пока они не будут перпендикулярны полу.

    Затем медленно опустите ноги, пока они почти не коснутся пола, и повторяйте непрерывно в течение 30-60 секунд или дольше.

    Вы также можете выполнять подъем ног с мячом между коленями, чтобы повысить уровень сложности упражнения.

    Ножничные удары Выполняя удары ногами ножницами, чтобы проработать нижнюю часть живота, лягте на пол, вытянув ноги и положив руки под ягодицы.

    Медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте короткие, как ножницы, пинки вверх и вниз. Во время упражнения держите ноги прямо и на расстоянии нескольких дюймов от пола, но не позволяйте им касаться пола.

    Вы также можете раздвинуть ноги в стороны и вместе вместо того, чтобы делать удары ножницами, или попеременно.

    Обратные скручивания

    Вместо того, чтобы делать обычные скручивания, которые прорабатывают в основном верхние мышцы живота, подумайте о обратных скручиваниях, чтобы укрепить нижнюю часть живота.

    Поставьте ступни на пол, согните колени и положите руки возле головы. Слегка оторвите плечи от пола. Медленно подтяните колени к голове как можно дальше, немного приподняв ягодицы от пола.

    Повторите обратные сгибания в течение 30-60 секунд или дольше , если можете.

    Русские скрутки

    Для выполнения русских скручиваний вам понадобится гантель или набивной мяч. Сядьте, поставив ступни на пол и согнув колени. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше тело получило W-образную форму.

    Удерживая груз обеими руками, перекручивайте его от правого бедра к левому бедрам непрерывным движением в течение 30-60 секунд или дольше , если можете.

    Тренировки для сжигания жира

    Упражнения для пресса для женщин, описанные выше, помогают накачать мышцы пресса, чтобы сформировать пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь. Но мышцы пресса не будут видны, если им мешает жир.

  1. Круговая тренировка с поднятием тяжестей плюс бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания на высоких коленях альпинистов, прыгуны и т. Д.
  2. Непрерывное кардио продолжительностью 45 минут
  3. Для достижения наилучших результатов сочетайте эти тренировки по сжиганию жира с различными упражнениями для укрепления пресса и регулярно меняйте свой распорядок дня.

    Советы по сжиганию жира

    Диета так же важна, как и упражнения, когда дело доходит до избавления от жира для производства шести кубиков пресса. При изменении диеты для похудания попробуйте следующие советы и рекомендации:

    • Выпивайте 2-4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и не менее 12 стаканов воды в день для женщин
    • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами , одну четвертую тарелки белковой пищей и одну четверть каждой тарелки богатыми клетчаткой крахмалом
    • Исключить (или ограничить) употребление алкогольных напитков
    • Nix сладкие напитки , сладости, выпечка, жареные продукты, обработанное мясо, другие обработанные пищевые продукты и очищенное зерно (например, белый хлеб)
    • Подпишитесь на программу похудения, разработанную для женщин

    FM30X — это программа похудания и похудания, специально разработанная для занятых мам всех возрастов и имеющая подтвержденные результаты.Когда вы подпишетесь на программу, вы получите мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, индивидуальные планы питания и тренировки, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое, чтобы вы могли сосредоточиться на работе, друзьях и семье, а не планировать детали своего путешествие по снижению веса.

    Для начала подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ стартовый комплект Fit Mother Project, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания, БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира, БЕСПЛАТНУЮ тренировку по электронной почте и БЕСПЛАТНЫЙ доступ к группе Facebook для мамы по индивидуальному подходу уже сегодня!

    Эрин Коулман
    Писатель, Проект «Подходящий отец»

    Эрин, ветеран писательской работы с 15-летним стажем работы, имеет статус диетолога и санитарного просвещения, которая увлечена здоровьем, фитнесом и профилактикой заболеваний.Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

    Лучшие и худшие упражнения на нижнюю часть живота

    Слабые сгибатели бедра означают, что движения, подобные флаттерным ударам, не будут эффективно воздействовать на нижнюю часть живота.

    Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

    Пытаетесь улучшить нижнюю часть живота? «Вероятно, вы тренируетесь неправильно», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS.Хотя определенные упражнения могут помочь вам достичь более плотного корпуса, нет волшебного движения, которое могло бы специально избавиться от жира в нижней части живота.

    Это потому, что, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), целенаправленное сжигание жира, также известное как точечное сокращение, является мифом. Другими словами, изолированные упражнения на пресс, такие как скручивания, не приведут к потере жира в средней части тела. Кроме того, нижняя часть живота не является отдельной группой мышц, которую вы можете изолировать, этот термин просто относится к нижней части прямой мышцы живота (ваши «мышцы с шестью кубиками»).

    Но не расстраивайтесь. Вы по-прежнему можете добиться более сильных и стройных нижних частей живота с помощью разумной стратегии тренировок (в сочетании с планом здорового питания). Здесь Трипп делится тремя неэффективными движениями нижней части живота, которых следует избегать, плюс пять упражнений, которые нужно выполнить вместо них.

    Люди думают, что трепещущие удары воздействуют на их нижнюю часть живота, но, если они не выполняются должным образом, это движение приводит к двум вещам: изнашивает сгибатели бедра и создает избыточную нагрузку на спину, — говорит Трипп.

    Двойной ай! Это может быть особенно проблематично для людей со слабыми сгибателями бедра и проблемами со спиной (читайте: люди, которые сидят большую часть дня).

    Тем не менее, если вы освоите правильную форму флаттера, результаты могут быть довольно феноменальными.

    Часто выполняемые неправильно, многие тренирующиеся спешат через обратный кранч, выполняя тонну повторений без всякого контроля, говорит Трипп. Кроме того, это изолированное движение, при котором задействуются только мелкие мышцы пресса.

    Это означает, что обратный скручивание ничего не даст вам с точки зрения тонуса (то есть наращивания мышечной массы) и сжигания калорий.

    Вариант флаттер-ударов, это движение крест-накрест, имеет те же проблемы с сгибателем бедра и поясницей, — говорит Трипп.И, как и другие небольшие упражнения на пресс, они вряд ли улучшат вашу общую физическую форму, силу и сжигание калорий в расчете на ACE.

    Хотя попытка сосредоточиться на нижней части живота не приблизит вас к потере жира на животе, нацеливание на весь корпус более крупными движениями привлечет больше мышц и поможет вам сжечь больше калорий, говорит Трипп.

    На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2013 года, выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые включают в себя множество мышц, больших и малых, является более успешной стратегией для тренировки пресса. .

    Хотя в этом списке нет приседаний или становой тяги, следующие пять упражнений, любезно предоставленные Tripp, объединяют многосуставные движения, активируя многие основные мышцы, чтобы помочь вам разогнуть нижнюю часть живота.

    Tripp рекомендует любые вариации планки, так как она сразу же учит основному взаимодействию. Когда вы добавляете досягаемость к стандартной опоре планки, вы создаете неподдерживаемую позицию, которая бросает вызов балансу и препятствует вращению в ядре.

    Это означает, что все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось вертикальным, устойчивым и неподвижным.По словам Триппа, перед переходом к более динамичным движениям необходимо создать прочное и стабильное ядро ​​с помощью подобных движений.

    1. Старт в стандарте планка для предплечий, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Держите шею в нейтральном положении, глядя на свои руки.
    2. Медленно дотянитесь до одной руки вперед, пока ваш локоть не станет прямым.
    3. Пауза на одну секунду, затем отведите эту руку назад и опустите локоть так, чтобы вы оказались в базовой планке. опять таки.
    4. Попеременные руки с каждым респ.

    Отличное движение для всего вашего кора, включая нижнюю часть пресса, альпинисты делают изолированное движение, такое как ножницы или флаттер, и превращают его в функциональную схему движения, заставляя вас стабилизировать ядро, когда вы двигаете ногами, — говорит Трипп. .

    1. Жим вверх в высокий планку, как будто вы собираетесь сделать отжимание, с руками под плечи и ваше тело по прямой от головы до пят.
    2. Ноги должны быть на ширине плеч и крепится к полу на подушечках стопы.
    3. Держите бедра ровно и не позволяйте нижней части спины провисать.
    4. Поднимите правое колено в грудь, одновременно напрягая пресс.
    5. Верните правое колено в исходное положение.
    6. Поднимите левое колено в грудь, а затем выстрелите в ответ, меняя ноги в желаемом темпе.
    7. Держите дыхание ровно на протяжении всего упражнения вдыхая через нос и выдыхая через рот.

    Сочетание отжиманий и приседаний делает бёрпи большим движением, и при правильном выполнении это беспроигрышный вариант для общей физической подготовки тела и силы кора, — говорит Трипп.

    1. Начните стоять, присядьте и положите руки на пол. на полу перед вами.
    2. Откиньте обе ноги назад и приземлитесь в правильном положении для отжиманий с ваши плечи, бедра и щиколотки на прямой линии.
    3. Выполните отжимание, удерживая локти Под углом 45 градусов к вашему телу и сохраняя прямую линию от шеи до ваши лодыжки.
    4. Подпрыгните ступнями назад под бедра и встаньте, назад, когда вы переходите во взрывной прыжок.
    5. Мягко приземлитесь так, чтобы бедра назад и колени были на одной линии с ногами. и бедра.

    Подъем ног в висе — потрясающее упражнение для удержания верхней части тела, а также для тренировки кора. В частности, нижняя часть живота должна работать, чтобы поднять ноги, в то время как остальные основные мышцы должны активироваться, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы вы не качались, говорит Трипп.

    1. Потянитесь над головой и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху.
    2. Выпрямите руки и висеть на перекладине.
    3. Держа твое ядро ​​крепко, выдохните и поднимите согнутые колени перед собой примерно на высоту твои бедра. Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания.
    4. Вдохните и опустите колени снова опущены.

    В этом упражнении используются обычные скручивания и добавляются некоторые движения ног, чтобы создать более крупное движение, которое задействует больше мышц. По словам Триппа, когда вы смещаете ноги внутрь и наружу и сгибаете туловище, ваша средняя часть работает, чтобы оставаться стабильной, подчеркивая весь корпус, сверху вниз.

    1. Начните с того, что сядьте прямо на коврике, согнув ноги. спереди тебя.
    2. Сохраняя прямую спину, оторвите руки от пола и поднимите ноги, прижав колени к груди. Сожмите пресс и удерживайте в верхней части движения. Это позиция «в».
    3. Откиньтесь назад и выпрямите ноги перед собой, укрепляя мышцы кора, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
    4. Прежде чем лопатки коснутся пола, зависните и удерживайте для паузы в этом положении «вне».
    5. Повторите эту схему движения внутрь и наружу.

    Лучшие упражнения и тренировки для нижнего пресса

    Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Узнайте, как получить пресс с v-образным вырезом

    Шесть кубиков пресса с V-образным вырезом — одна из самых больших мечтаний большинства из нас. Он хорошо выглядит и является символом спортивной формы и силы. К сожалению, я из тех парней, для которых получить идеальную середину — самое сложное, особенно этот V-образный вырез.

    Это факт, что получить красивую нижнюю часть живота — самая сложная задача . Это в основном потому, что именно здесь жир на животе уходит в последнюю очередь. Я прочитал так много сообщений на форумах, в которых люди жалуются на то, что у них худые средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жира в нижней части живота.

    Они хотят знать, какие лучшие тренировки нижнего пресса, и упражнения. Они хотят знать эти секретные ходы.

    Ответ: нет особых движений, только низкий уровень жира в организме. И этого можно достичь с помощью правильной диеты и кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории.Если вы когда-нибудь видели на пляже худощавого парня, у него был довольно красивый живот, не так ли?

    Итак, если вы хотите получить идеально выглядящую среднюю часть с V-образным вырезом, в первую очередь следует обратить внимание на свою диету и выполнять тренировки по сжиганию жира.

    Означает ли это, что нет необходимости выполнять «специальные» упражнения?

    Конечно, стоит! Но есть заблуждение по поводу этой темы, что не существует такой вещи, как нижние мышцы живота. Как видите, это всего лишь нижняя часть прямой мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Следовательно, когда вы тренируете пресс, эти мышцы задействуются более или менее.

    Кредит: humananatomybody.info

    Тем не менее, некоторые упражнения помогают укрепить, построить и тонизировать этот участок. А есть некоторые, которые даже помогают избавиться от жира на животе. Читайте дальше, чтобы узнать, какие именно.

    Какое упражнение для нижней части пресса самое лучшее?

    Самыми полезными упражнениями для задействования нижних частей пресса являются те, в которых мы должны использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления.

    Просто попробуйте! Сделайте скручивания. Где ты это чувствуешь? В основном, в верхней части пресса, не так ли?

    Теперь сделайте несколько подъемов ног на полу. Я уверен, что вы чувствуете это лучше в нижней части живота.

    1. Подъемы ног с различными упражнениями

    По моему опыту, подъемы ног — лучшие упражнения на пресс с собственным весом, особенно для нижней части. Есть несколько вариаций.

    Это можно делать на полу, приподняв одну или обе ноги. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете начать делать складной нож.

    Если у вас есть силовая башня , то вы можете поднимать на ней колени или ноги (капитанское кресло). Тренировочная станция помогает вам сохранять спину в прямом и стабильном положении, и с этим вы можете выполнять движения правильно и уделяя больше внимания ядру.

    Если вы находитесь в более высоком уровне физической подготовки, вы можете начать делать подъемы коленей или ног в висе, используя простую перекладину для подтягивания. Это сложнее, потому что нет ничего, что могло бы стабилизировать движение. На мой взгляд, это лучшее упражнение для нижней части живота.

    Связанный: Проверьте лучшие башни власти здесь.

    Посмотрите инструкции ниже, чтобы увидеть некоторые варианты подъема ног.

    2. Альпинист и бёрпи

    Эти движения идеально подходят не только для укрепления нижней части живота и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку они являются сложными сложными движениями, особенно бёрпи.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать о различных вариантах альпинизма.

    3. Доски

    Планка — не лучшая тренировка для сжигания жира, но она в высшей степени прорабатывает весь живот. Это должно быть в вашей программе тренировок пресса с V-образным вырезом.

    4. Колесо пресса

    Это простое фитнес-оборудование, пожалуй, самый мощный инструмент, который вы можете иметь дома, чтобы тренировать все мышцы кора. Когда вы катитесь внутрь и наружу, задействуются не только мышцы живота, но и некоторые другие, такие как грудь, поясница, плечи и руки.Кажется, это легко, но для точного выполнения движения требуется имеющаяся сила. Получите один здесь. Вы также можете попробовать скамью для сидения.

    5. Пила для щуки с TRX или стабилизирующим шаром

    Фитнес-мяч и TRX — отличное оборудование для выполнения различных упражнений с собственным весом для нижней части живота. Пила щука — занятие довольно простое. Вам нужно поставить ноги на мяч или в TRX и подтянуться, а затем вернуться в исходное положение.Версия с мячом может быть немного сложнее, так как в ней сложнее сохранять устойчивость тела.

    По теме: Узнайте, почему TRX является таким мощным тренажером.

    Посмотрите видео, чтобы узнать, как это сделать.

    6. Ab V-Hold

    Это статическое упражнение. Вам нужно поднять ноги примерно на 45 градусов и отклонить верхнюю часть тела назад. Сохраняйте это положение как можно дольше. Однако обратите внимание на поясницу. Держите его прямо и, если почувствуете боль, пренебрегайте этим упражнением.

    7. Велосипед Crunch

    Недавнее исследование показало, что традиционные скручивания — одни из наименее полезных движений для стимуляции мышц живота и бедер. Однако велосипедные скручивания — единственное исключение. Это сложное движение задействует почти все основные мышцы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать. Если сначала вы не можете сделать это правильно, начните с обратного скручивания.

    Примеры тренировок для нижней части живота дома

    Теперь вы знаете, какие упражнения V-образной формы являются лучшими, поэтому давайте посмотрим на несколько тренировок нижнего пресса для мужчин и женщин, в которые включены эти упражнения.

    1. Лучший кобель абс

    2. Тренировка с V-образным вырезом

    3. Упражнения для нижней части живота для женщин

    4.

    5. Больше тренировок по вертикали

    Упражнения для укрепления кора для женщин

    Кредит: darebee.com

    Подводя итоги

    Теперь вы знаете, как прорабатывать нижнюю часть живота, но не забывайте, что получить V-образный вырез живота можно только в том случае, если у вас нет жира на животе.Если у вас жир на животе, постарайтесь похудеть, сосредоточившись на своем питании и сделайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

    Ссылки по теме:

    Понравилось ли вам это руководство e о том, как снизить абс. ? Поделиться с друзьями.

    Последнее обновление от 15.