5 Упражнения с легкими весами для похудения
Хотите ли вы избавиться от лишних сантиметров на талии или просто хотите увидеть, как число на весах уменьшается, силовые тренировки, особенно работа с легкими весами, помогут вам в этом. Установление конечной цели вашего фитнес-путешествия — всегда разумная идея; плюс, «это своего рода необходимость», говорит Tonal Coach Ash Wilking . Если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, Уилкинг предлагает вам самые продуктивные упражнения с легким весом для похудения, которые вы только можете сделать.
«Как тренер я чаще всего получаю следующие вопросы: (1) как мне сочетать упражнения, (2) какой вес я должен поднимать и (3) сколько повторений я должен делать», — говорит Уилкинг. «Прелесть Tonal в том, что мы отвечаем на все эти вопросы, сочетая экспертное программирование лидов и передовые технологии. Наши программы разрабатываются специально для достижения ваших целей и максимизируют ваше время, затрачиваемое на тренировки, а интеллект Tonal помогает вам поднять идеальное сопротивление».
Например, если ваша цель — похудеть и «стать стройнее», важно увеличить запас мышечной массы, чтобы увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, т. е. количество калорий, сжигаемых организмом ежедневно. (без учета физической активности в уравнении). Вы можете похудеть и привести себя в форму несколькими способами, но сегодня Уилкинг предлагает пять лучших упражнений с легким весом для похудения, которые вы можете легко добавить в свою рутину. «Имейте в виду, что все эти движения являются прогрессивными версиями упражнений. Это означает, что есть более сложный компонент, такой как одна нога, стойка со смещением или чередующиеся схемы. Обязательно освойте основы, прежде чем переходить к продвинутым тренировкам», — объясняет Уилкинг.
Если вы готовы начать, продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировочных упражнениях с легким весом для похудения. А когда вы закончите, ознакомьтесь с «Единственными 5 упражнениями, которые вам нужны, чтобы сбросить 10 фунтов», чтобы узнать больше о фитнесе.
«Односторонняя работа дает нам возможность получать двойное удовольствие! Упражнения на стабильность потребуют от вашего кора перенапряжения и сделают это упражнение для всего тела», — говорит нам Уилкинг. «Сочетая [] RDL на одной ноге с нагруженным толчком верхней части тела и двумя упражнениями с собственным весом (верхнее и нижнее), вы подвергаете тело всесторонней тренировке».
Начните это упражнение, встав прямо, поставив ноги вместе. Держите гантель в правой руке перед бедром. Используйте правую ногу для баланса, поднимая левую ногу прямо позади себя. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и опуская вес к полу, пока он не коснется середины голени. Наклоните бедра вперед и надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
«Сложные упражнения для нижней части тела — нужно ли говорить больше? Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия… тройная корона больших групп мышц, работающих вместе», — говорит Уилкинг. «Это фантастическое упражнение, в котором ноги чередуются, что позволяет выполнять больше повторений с короткими перерывами между боками.
Это упражнение хорошо работает в сочетании с тягой верхней части тела и двумя движениями веса тела (верхним и нижним) в круговой тренировочный день».
Попеременный обратный выпад кубка начинается с удержания гири или гантели за голову обеими руками в центре сердца. Шагните одной ногой назад, сгибая колени, и опускайтесь в обратный выпад. Верните эту ногу в исходное положение, затем шагните другой ногой назад в обратный выпад, продолжая чередовать ноги.
«Не все упражнения на тренажёрах предназначены для нижней части тела», — объясняет Уилкинг. «Положение полустоя на коленях в этом попеременном жиме над головой помогает создать стабильность в нижней части тела и тазе. Таким образом, мы можем сосредоточиться и максимизировать вертикальный жим (иначе почувствуйте жжение!)»
Сочетание этого упражнения для жима над головой с движением нижней тяги, таким как RDL, является отличной идеей во время тренировки всего тела. Включение прыжков в длину и альпинизма с изюминкой действительно может вывести ваш подход на новый уровень.
Начните упражнение, приняв полусидячее положение, поставив одно колено на пол на подушку для удобства. Держите стоящее на коленях колено ниже бедра. Держите гантели за плечами и поочередно выжимайте каждую из них над головой.
«Элементы устойчивости, добавленные к основному упражнению, делают упражнения новыми [и] захватывающими, и, уменьшая нагрузку, мы можем повысить интенсивность за счет увеличения объема», — говорит Уилкинг. «Приседания со смещением в стойке должны делать упор на антиартериальное сгибание, также известное как косые мышцы живота! При этом все еще используя нижнюю часть тела и ягодицы, мы значительно увеличиваем частоту сердечных сокращений».
Выполните приседания со смещением в стойке с гирями, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку перед собой, а в другой держите гирю над плечом. Затем опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
И последнее, но не менее важное: составленный Уилкингом список лучших упражнений с легким весом для похудения завершается становой тягой с чемоданом. «Еще один вариант билатерального движения нижней части тела со смещенным сопротивлением! Это составное движение задействует больше ягодичных мышц, в отличие от приседаний со смещением в стойке, которое задействует немного больше квадрицепсов», — говорит Уилкинг.
Начните становую тягу с чемоданом, стоя с гирей или гантелью, расположенной сбоку от тела рядом с ногой. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Отведите бедра назад, чтобы ухватиться за вес (как будто вы берете чемодан за ручку). Затем толкните бедра вперед, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение. Используйте контроль, чтобы вернуть вес обратно. Повторите на противоположной стороне.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело».
Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa
12 высокоинтенсивных силовых упражнений для спортсменов, занимающихся выносливостью
В нашей предыдущей статье о том, почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, спортивный ученый, тренер и лыжный альпинист Сьюзи Крафт изложила пять причин, почему это необходимо. существенный. В этой статье Сьюзи объясняет и демонстрирует, как выполнять 12 упражнений для развития силы. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и прокрутите вниз, чтобы увидеть ее инструкции о том, как правильно и безопасно выполнять каждое упражнение.
Следите за этой силовой тренировкой на часах Suunto!
С помощью руководств SuuntoPlus вы также можете следить за этой силовой тренировкой на часах Suunto. Прежде чем начать тренировку с отягощениями на часах, перейдите к вариантам упражнений и выберите «12 силовых упражнений» в меню руководств SuuntoPlus.
Начните тренировку, и вы увидите пошаговые инструкции на одном из экранов ваших часов. Листайте влево, пока не увидите его. Нажмите круг (нижняя правая кнопка), чтобы перейти от одного шага к следующему. Посмотрите видео, активируйте руководство по силовым тренировкам и приступайте к работе. Время становиться сильнее!
Узнайте больше о руководствах SuuntoPlus здесь.
Если вы новичок в силовых тренировках, имейте в виду, что лучше для начала использовать вес собственного тела и найти тренера, который может лично показать вам, как правильно выполнять движения.
Сузи Крафт
Поднятие тяжестей не только улучшает ваши результаты как спортсмена, занимающегося выносливостью, но и помогает избежать острых травм и травм, вызванных чрезмерными нагрузками, например, во время бега по склону или катания на лыжах.
Научитесь выполнять приведенные ниже 12 упражнений с правильной техникой, и вы повысите свою вертикальную силу и выносливость!
Прежде чем начать
Убедитесь, что вы развили базовую силу, прежде чем начинать поднимать тяжелые грузы. Этого можно достичь с помощью упражнений, выполняемых только с собственным весом. Развитие силы кора является важным предварительным этапом перед переходом к тяжелым весам. Без него вы рискуете получить травму. Как только у вас будет приличный уровень базовой силы, выполняйте приведенные ниже упражнения, уделяя особое внимание технике и более легкому весу. Увеличивайте вес только тогда, когда у вас есть хороший контроль.
Что такое тренировка с отягощениями
Тренировка с тяжелым сопротивлением направлена на оптимизацию максимальной силы и взрывной силы. Это одна из самых эффективных форм силовых тренировок. При регулярном выполнении оно позволит вам набрать силу гораздо быстрее, чем упражнения с собственным весом.
Как и когда тренироваться
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно имеют достаточно времени для силовых тренировок в межсезонье или на этапе базовой подготовки. Например, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, вы можете использовать зиму для подготовки, а если вы занимаетесь лыжным спортом, вы можете использовать лето и раннюю осень для наращивания сил.
Я рекомендую посвятить около двух месяцев интенсивным и специальным тренировкам с высоким сопротивлением. Старайтесь выполнять два сеанса в неделю.
- Все большие мышцы должны быть нацелены
- Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях для всего тела
- Тренировка с большими нагрузками и небольшим количеством повторений
- От восьми до 12 повторений
- Три комплекта
- Двухминутная пауза между подходами
- Минимум два дня перерыва между силовыми тренировками (возможны тренировки на выносливость)
Какой вес выбрать
Тренировка с высоким сопротивлением выполняется примерно на 80 % от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
Если вы не хотите проверять свой 1ПМ в каждом упражнении (поскольку это очень интенсивно и уже требует совершенной техники), вы можете просто использовать вес, который позволит вам выполнить максимум от 8 до 12 повторений.
Какие упражнения выбрать
- Упражнения для верхней и нижней частей тела.
- Выбирайте многосуставные упражнения (например, приседания), упражнения с большими нагрузками (например, становая тяга) и упражнения, направленные на развитие силы (например, прыжок на ящик).
- Также выберите односторонние (упражнения на одну ногу, такие как приседания с раздвоением или зашагивания) и двусторонние упражнения, такие как становая тяга.
Теперь позвольте познакомить вас с наиболее важными силовыми упражнениями для выносливости и горных спортсменов. Вам не обязательно выполнять их все каждый раз, но обязательно выбирайте упражнения в только что описанном порядке.
12 силовых упражнений для спортсменов на выносливость
РАЗМИНКА
- 15 минут езды на велосипеде, гребли или беговой дорожке
- Динамическое растяжение (особенно голеностопного сустава, бедер, позвоночника, плеч)
- 5 x 30 секунд прыгать через скакалку
- Если хотите, вы также можете выполнить несколько простых упражнений для корпуса или короткую тренировку кросс-фита — только не переусердствуйте.
Силовые упражнения
- Прыжки на ящик
- Похищение
- Болгарские сплит-приседания
- Подтягивания
- Приседания
- Отжимания
- Подножки
- Становая тяга
- Подъем пятки
- Румынская становая тяга
- Тяга штанги
- Толчки бедра на одной ноге
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик отлично развивают силу мышц-разгибателей нижних конечностей.
Встаньте прямо, поставьте ящик (высотой 40–60 см) перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Теперь согните колени и сразу же вернитесь вверх.
Запрыгните на коробку как можно быстрее. Попробуйте мягко приземлиться на обе ноги и вытяните бедра и колени сверху. Спуститесь и повторите три подхода по пять-восемь повторений. Старайтесь сделать каждый прыжок качественным с точки зрения техники и формы. Не забывайте всегда выполнять прыжки в начале тренировки, так как они наиболее требовательны.
Похищение
Используйте эластичную петлю или эластичную ленту. Оберните его вокруг бедер или голеней (что более требовательно). Перенесите вес на одну ногу и постарайтесь стоять устойчиво, одновременно вытягивая другую ногу в сторону. Сделайте два подхода по 12 повторений для каждой ноги.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте в положение выпада. Поднимите одну ногу на ящике. Опустите тело, согнув переднюю ногу примерно до угла 90° в колене, и снова медленно встаньте. Используйте гирю, две гантели или штангу, чтобы увеличить вес. Следите за тем, чтобы переднее колено не смещалось в стороны при опускании и подъеме.
Подтягивания
Расставив руки на ширине плеч, начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя к перекладине, касаясь подбородком перекладины. Медленно опуститесь и повторите. Если вы не можете выполнить ни одного четкого подтягивания, вы можете использовать эспандеры для поддержки себя.
Приседания
Положите штангу на шею/плечи/верхнюю часть спины. Присядьте как можно ниже (сохраняя позвоночник в стабильном положении). Поднимитесь. Всегда держите штангу над средней частью стопы, а давление распределяйте по всей подошве. Сосредоточьтесь на коленях (зеркало). Они никогда не должны смещаться в медиальную сторону.
Отжимания
Начните с рук, расставленных на ширине плеч под плечами. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх. Держите тело устойчивым и следите за тем, чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась. Если вы не можете выполнить ни одного отжимания от пола, используйте коробку или стол для опоры рук.
Подножки
Наступите на ящик высотой примерно с ваши колени. Встаньте прямо и сделайте шаг назад. Повторите от восьми до двенадцати раз для каждой ноги. Используйте две гантели или штангу, чтобы увеличить вес.
Следите за тем, чтобы таз оставался на одном уровне, и сосредоточьтесь на ягодицах и квадрицепсах, когда поднимаетесь.
Становая тяга
Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшает устойчивость верхней части тела.
- Встаньте на пол за штангой, ноги на ширине плеч и штанга над центром стоп. Согните бедра и колени, чтобы ухватиться за перекладину.
- Держите грудь прямо, бедра назад, устойчиво стойте на обеих ногах. Убедитесь, что нижняя часть спины остается нейтральной, напрягая мышцы живота.
- Подтяните штангу к голеням и резко разогните колени и бедра одновременно. Оттолкнитесь пятками, поднимите штангу прямо вверх и двигайте бедрами вперед во время подъема. Всегда держите руки прямыми; вес поднимается, вставая только с ног.
- Задержитесь в верхнем положении на две секунды.
- Верните штангу прямо на пол, медленно сгибая бедра и колени.
Если вы новичок в этом упражнении, выполните три подхода по 10–12 повторений с легким весом. Чтобы прогрессировать, увеличьте вес и сократите его до трех подходов по шесть-восемь повторений. Если вы не уверены, выполняйте упражнение под руководством спортивного терапевта или силового тренера.
Подъем пятки
Встаньте на ящик или лестницу, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пятки вверх, держа колени прямыми. Медленно опустите пятки под край коробки. Ритм: одна секунда вверх, три секунды вниз. Используйте две гантели, чтобы увеличить вес.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга является разновидностью традиционной становой тяги.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч, сведите лопатки вместе и держите грудь приподнятой. Опустите штангу к голеням, отводя бедра назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед, удерживая штангу как можно ближе к телу.
