Упражнения на лестнице: Как сделать ноги стройными при помощи обычной лестницы — пять простых упражнений от фитнес-инструктора — 20 июня 2019

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

24 октября 2016 Здоровье

Один из самых простых способов разнообразить беговые тренировки — добавить в них упражнения с собственным весом. Это могут быть приседания, отжимания или бег по ступенькам. Кстати, на ступеньках можно заниматься всем вышеперечисленным. А мы расскажем, как правильно выполнять упражнения.

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Как улучшить технику бега: 7 упражнений с координационной лестницей

Координационная лестница — простой и доступный тренажёр, который складывается и умещается в сумке для фитнеса. Координационная лестница помогает улучшить такие показатели, как быстрота движений, маневренность, сила. Комплекс упражнений с координационной лестницей для бегунов «Челленджеру» показала Екатерина Безгодова, КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона».

Екатерина Безгодова

КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона»

— Упражнения с координационной лестницей помогают развить слаженность движений рук и ног (координацию), укрепить мышцы-стабилизаторы, стопы и икроножные мышц. Советую выполнять этот комплекс 1-2 раза в неделю в качестве разминки или как основную тренировку.

Важно сначала добиться правильного выполнения упражнений с координационной лестницей и только затем увеличивать скорость движений. Купить инвентарь можно в интернет-магазинах (напри

мер, в «Декатлоне» или на Ozon).

Прыжки по клеткам

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку — от начала до конца координационной лестницы. Не касайтесь пятками пола.
   
3. Сделайте 2-3 серии прыжков.

Прыжки «ноги в стороны — ноги вместе»

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
2. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны, при приземлении уйдите в присед.
3. Теперь прыгните в клетку, ноги вместе.
4. Сделайте 2-3 серии прыжков до конца координационной лестницы.

Прыжки на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге лицом к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки на одной ноге в каждую клетку. Не касайтесь пяткой пола.
   
3. Сделайте 1-2 серии прыжков до конца лестницы, повторите упражнение другой ногой.

Прыжки боком на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге боком к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку на одной ноге. Старайтесь не касаться пяткой пола.
3. Сделайте по 1-2 серии прыжков до конца координационной лестницы, на правую и левую ногу.

Бег с высоким подниманием бедра

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, при приземлении старайтесь попадать ногой в центр клетки.
3. Выполните 2-3 серии — до конца координационной лестницы.

Бег с высоким подниманием бедра боком

1. Исходное положение — стоя, боком к коорнинационной лестнице.  
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, каждая нога должна попасть в каждую клетку лестницы.
3. Выполните по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Боковая разножка

1. Исходное положение — выпад боком к лестнице. 
2. Выполняйте боковую разножку. С каждым прыжком продвигайтесь к концу лестницы. Ногами попадайте в клетки.
3. Сделайте по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Редакция The Challenger благодарит Дворец спорта «Москвич» за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

8 тренировок на лестнице.

Руководство без глупостей: от начинающих до продвинутых упражнений

«Тренировка по лестнице» и похожие ключевые слова получают около 20 000+ связанных поисковых запросов в Google ежемесячно. Это значительный интерес к этим типам тренировок, поэтому я хотел внести свои пять копеек. Ниже приведены эффективные рекомендации, которые помогут вам начать или улучшить текущую тренировку по лестнице. Давайте сначала начнем с подробного описания 8 предлагаемых тренировок, а затем подробно ознакомимся с методами безопасности, советами и рекомендациями по достижению целей в конце.

1) Тренировка с одной лестницей

Любой, у кого в целом здоровые колени и бедра, может ходить по одиночной лестнице.

Начинающие: 5-15 минут

Промежуточный: 20-30 минут

Расширенный: 30+ минут

2) Тренировка «Двойная лестница»

Если ширина проступи (плоская часть лестницы) мала, большинство из вас может подняться до двух ступеней одновременно.

Промежуточный:

15-30 минут

Расширенный: 30+ минут

3) Интервальная тренировка «Тройная лестница»

Это может быть недостижимо, если у вас короткие ноги, если только вы не потянете себя за перила, но все же попробуйте! Если вы не можете подняться на 3 ступеньки, выполняйте эту тренировку с интервалами в 2 ступеньки.

Промежуточный: Каждые 5 минут ходьбы по лестнице (одинарной или двойной), выполнять тройную лестницу в течение 1-3 минут. Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе по лестнице. Повторите как минимум два полных повторения.

Продвинутый: Каждые 5 минут вы ходите по двойной лестнице, выполняете тройную лестницу в течение 2-5 минут. Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе. Повторите как минимум три полных повторения.

4) Разминка на лестнице высокой интенсивности

Разминка 10-15 минут ходьбы вверх и вниз в одинарной или двойной технике.

Промежуточный уровень: 50-75% скорости/усилия в течение 15-60 секунд. Отдыхайте 1,5 минуты между усилиями. Повторить 5-10 раз.

Продвинутый: 75-100% скорости/усилия в течение 60+ секунд. Отдых между усилиями 1-1,5 минуты. Повторите 8-15 раз в зависимости от того, как долго длятся ваши интервалы усилий.

*Правило: взбегайте по лестнице по две за раз и бегите вниз, как будто вы опоздали на встречу.

5) Лестничная тренировка для начинающих, включающая силу ног

Выполните 3–5 минут работы по лестнице, а затем 1–3 упражнения для нижней части тела начального уровня.

Повторить всего 2-3 раза.

Варианты упражнений для нижней части тела для начинающих:

• Стойка на одной ноге со сгибанием бедра
• Приседания с собственным весом
• Подъем на одной ноге со сгибанием бедра

6) Промежуточная тренировка на лестнице, включающая силу ног

Выполните 3–10 минут работы по лестнице, а затем 2–3 упражнения среднего уровня для нижней части тела.

Повторить всего 2-4 раза.

Выбор упражнений для нижней части тела среднего уровня:

• Боковой присед с сгибанием бедра
• Выпады для ходьбы
• Попеременные обратные выпады
• Приседания в шпагате

7) Продвинутая тренировка по лестнице, включающая силу ног

Выполните 5–10 минут работы по лестнице, а затем выполните упражнения для нижней части тела продвинутого уровня.

Повторить всего 3-5 раз.

Расширенный выбор упражнений для нижней части тела:

• Болгарский присед (Сплит-присед с поднятой спиной)
• Приседания на одной ноге
• Обратный выпад с приподнятой передней ногой и сгибанием бедра
• Одна нога с наклоном
• Чередование выпадов вперед/назад

8) Лестничная тренировка плюс сила ног

Выполните любую тренировку 1–4, описанную выше, затем отдохните несколько минут или сразу же продолжите, выбрав от 1 до 5 вариантов упражнений для нижней части тела, описанных выше, или включите свои собственные.

Меры безопасности и советы для успешной тренировки на лестнице

Берегите ноги от травм при тренировках на лестнице

Когда вы впервые начинаете тренироваться по лестнице, учитывайте нагрузку на фасцию под ногами, икры, ахилловы сухожилия и стопы в целом. Предотвратите или уменьшите вероятность острых или чрезмерных проблем с суставами и сухожилиями, придерживаясь приведенной ниже последовательности. Если вы заядлый турист или бегун, начните тренироваться на среднем или продвинутом уровне.

Новичок (недели 1-4): Поставьте ногу на пол, поднимаясь по лестнице. Другими словами: равномерно распределите свой вес на подошве стопы. Выполнение этой техники поможет вашей голени и ступне адаптироваться к стрессу во время тренировки по лестнице. Это требует физических усилий, когда силы полностью возлагаются на подушечки стоп. Этот метод сводит к минимуму возможность получения травмы за счет смещения напряжения по всей стопе.

Средний уровень (недели 5–8): Поставьте стопу на пол и покачивайтесь на подушечках стоп, когда отталкиваетесь и поднимаетесь на следующую(ие) ступеньку(и).

Продвинутый уровень (Недели 9-15): Оставайтесь на подушечках стоп от ½ до ¾ времени тренировки по лестнице.

Разминка во избежание тендинита и других проблем с мягкими тканями

Те, кто часто тренируется, могут сразу начать тренировку по лестнице, хотя вначале рекомендуется медленный темп. Перед увеличением темпа и интенсивности тренировки рекомендуется разминка.

Новичок : Прогуляйтесь в течение 10 минут, прежде чем выполнять тренировку по лестнице.

Средний уровень : Вы можете выполнять одинарные ступени и переходить к двойным и тройным ступеням (в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Продвинутый : Вы можете попробовать двойную или тройную лестницу (опять же, в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Три цели, используемые для поддержания мотивации во время тренировок на лестнице

№1 — увеличение высоты дорожки или круги

Увеличение высоты — хорошая цель для тренировок 1-3 и 8. Этот метод точен, даже если вы перепутали места для тренировок по лестнице. Отслеживание кругов может работать, если вы планируете каждый раз использовать одну и ту же лестницу для тренировки. Вы также можете преобразовать круги в прирост высоты, используя калькулятор лестницы прироста высоты.

 

Преобразование кругов в прирост высоты с помощью калькулятора ниже

Высота ступени A

в см футов

# кругов n

Шагов за круг B

Набранная высота C

футов м ми км

№2 — Мониторинг интенсивности, такой как частота сердечных сокращений или воспринимаемая нагрузка

Тренировки 4-7, описанные выше, основаны на интенсивности, измеряемой либо % максимальной частоты сердечных сокращений, либо воспринимаемой нагрузкой. Вы можете отслеживать средние или высокие значения, если используете монитор ЧСС, но если вы этого не делаете, вы можете обратиться к приведенной ниже шкале воспринимаемой нагрузки. Интенсивность тренировки на лестнице обычно варьируется от ЗОНЫ 2 до ЗОНЫ 4. ЗОНА 5 зарезервирована для Всплески высокоинтенсивных тренировок на лестнице подробно описаны выше.

#3 – Отслеживание времени тренировки

Вы можете просто тренироваться на время и поддерживать постоянный темп в течение заданных минут. Однако, если вы начинаете терять мотивацию, вы можете использовать цели № 1 или № 2.

Где вы будете тренироваться на лестнице?

Присоединяйтесь к группе друзей общественных лестниц в Facebook и попросите участников порекомендовать расположение лестниц в вашем районе. Имейте в виду, что вы можете использовать лестницы дома, лестницы в гаражах, трибуны на спортивном стадионе, лестницы на пляже или даже лестничные клетки в офисе или гостинице.

Безопасная тренировка на лестнице в течение следующих нескольких месяцев, возможно, приведет вас в лучшую форму, которой вы когда-либо были. Если вы путешественник, вы будете подниматься и спускаться по тропам с поразительной уверенностью. Если вы бегун, вы почувствуете себя сильнее и выносливее. Даже шоссейные и горные байкеры получат выгоду от еженедельных тренировок по лестнице.

Если вы хотите поговорить о тренировках на лестнице, назначьте время для обсуждения или запроса дополнительной информации о индивидуальных программах тренировок.

3 комментария

Вас также могут заинтересовать эти сообщения…

• Как подготовиться к походу в спортзал — забытый элемент

  24 мая 2021 г.

• Ваш путеводитель по горам суеверий

  11 февраля 2021 г.

• Как имитировать поход на беговой дорожке

  6 января 2021 г.

• Клэй выбрал лучшие упражнения для пеших прогулок — второй раунд «Королевской битвы»

  16 декабря 2020 г.

6 простых упражнений, которые можно выполнять дома, используя лестницу для сжигания калорий

Хорошо выглядеть

Нет оборудования? Без проблем.

Автор Rimi Chakraborty

5 ноября 2020 г.

Подъем по лестнице — один из самых эффективных способов сжигания калорий, но это последнее, что приходит нам на ум, когда мы думаем о тренировках. На самом деле, хотя у вас может быть или не быть достаточного количества спортивного оборудования дома для правильной тренировки, лестница — это то, что вы можете найти буквально где угодно и везде… будь то ваш дом, офис или тренажерный зал. И, следовательно, чтобы улучшить вашу домашнюю тренировку, мы нашли 6 интересных и простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь калории, используя лестницу.

1. Отжимания на лестнице

Это упражнение похоже на наклонные отжимания. Встаньте перед лестницей и дотянитесь до четвертой или пятой ступеньки (в зависимости от вашего роста вы можете уменьшить или увеличить количество ступенек). Крепко поставьте руки на ступеньку на ширине плеч и примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше лестницы. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это по 10 повторений в 2 подхода.

2. Ползание медведя по лестнице

Походка паука из Экзорцист до сих пор может вызывать у некоторых из нас озноб, но оказывается, что ползание по лестнице имеет свои преимущества. Однако не подражайте призраку, вместо этого следуйте этому. Встаньте перед лестницей и опуститесь на четвереньки. Теперь слегка приподнимите колени над землей и начните ползти, одновременно двигая вперед противоположную руку и ногу. Сделайте это в течение 10-15 шагов. Люди тоже ползут вниз, но если вы не уверены, то можете просто подняться вверх.

3. Отжимания на трицепс на лестнице

Отжимания на трицепс требуют твердой поверхности, и нет лучшего варианта, чем лестница, если вы планируете выполнять это упражнение дома. Встаньте прямо перед лестницей, спиной к лестнице. Медленно наклонитесь и потянитесь к первому или второму шагу и положите ладони на ступеньку, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги. Теперь медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

4. Лестничные альпинисты

Самые популярные

В зависимости от вашего роста, поднимите руки на несколько шагов над землей – второй, третий или четвертый шаг – сделайте планку руки вытянуты. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, подтяните правое колено ближе к груди. Оттолкните его назад, а затем подтяните левое колено к груди. Продолжайте переключаться между ногами и постепенно увеличивайте скорость. Сделайте это по 15-20 повторений в 3 подхода.

5. Прыжки по лестнице

Интересный и более интенсивный подход к приседаниям, прыжки по лестнице могут звучать как легкая прогулка, но для этого нужно много баланса. Итак, обеспечьте безопасность, пытаясь это сделать. Встаньте перед лестницей, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, присядьте и прыгните вперед на первом шаге. Вы можете либо подняться по лестнице так, либо спуститься и повторить это в том же положении. Сделайте это 10-15 раз по 2 подхода.

6. Лестничные выпады

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч, перед лестницей. Теперь поставьте левую ногу на первую или вторую ступеньку. Опустите свое тело, согнув левое колено, в то время как правое колено согнуто позади вас и немного над землей. Задержитесь на 4-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. В этом упражнении вы можете либо делать его на том же месте, либо подниматься вверх.