Упражнения на кроссовере на грудь: Упражнения на тренажере Кроссовер

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант. 

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.

2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.

3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных. 

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не с

подробное описание, рейтинг и упражнения

Школа женского здоровья Новости Мода Отношения Красота Здоровье Звезды Стиль жизни COVID-19 Здоровье Общество Карантин Конкурсы Видео Мода Красота Звезды Секс Диеты Спорт и фитнес Лайфхаки Рецепты Cosmoshop Мода Стиль звезд Тенденции Шопинг Недели моды Практика Кто есть кто Street style Коллекции брендов Красота Блоги Макияж Уход за лицом Парфюм Волосы Тело Маникюр Красота звезд Мастер-класс

Пуловер у блока на тренажере кроссовер

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека

При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины.
Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени.
В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода

Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных.
Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет.
Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать.
Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше

И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем.
Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера.
Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус.
Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи.
Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды.
Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории.
Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

1. Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
2. Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
3. Третья – это большой изгиб в локтях.
4. Четвертая – не нужно наклонять корпус.
5. Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Техника выполнения

Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.

Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:

1. Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
2. Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
3. В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
4. Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
5. После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.

Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.

Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.

Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.

Упражнение сходно с разведениями гантелей в положении лежа на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.

Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.

Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:

• чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на махи гантелей в наклоне)
• слишком резкие движения;
• выполнение движений прямыми руками;
• слишком глубокое опускание рук.

Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.

Пуловер на блоке

Пуловер в блочном тренажере стоя – это единственное изолированное упражнение для широчайших мышц спины. В остальных других тяговых упражнениях обязательно включается бицепс, но пуловер в кроссовере решает эту проблему, позволяя целенаправленно, точечно нагрузить спину.

Если делать пуловер с гантелей, то из-за того что гантель уходит за голову мы сильно растягиваем грудные, и из-за того что с гантелью не получится держать руки полностью прямыми, иначе сильно ложится нагрузка на плечевой сустав, то и на трицепс перепадает львиная доля нагрузки. Пуловер на блоке лишен этих проблем, т.к. на не нужно заводить вес за голову, а вся работа происходит перед собою, также мы спокойно можем держать руки прямыми, и не будет ломающей нагрузки на плечевой сустав. Все эти нюансы позволяют не напрягать и не думать о других мышцах, а только тренировать широчайшие, но при условии, что вы  все правильно делаете.

Техника выполнения пуловера в кроссовере стоя

2.Руки держим прямыми и не сгибаем их в локтях, иначе будет сильно нагружаться трицепс.

4.Попробуйте не вцепляться в рукоятку, а положить руки сверху на неё, это позволит расслабить руки и нагружать только широчайшие.

6. Экспериментируйте с высотой подъёма и амплитудой, т.к. у всех строение разное попробуйте выше или ниже поднимать рукоятку, также пробуйте вставать ближе или дальше к тренажеру. Все это направлено на поиск именно вашей оптимальной техники.

Когда выполнять пуловер в кроссовере?

2.В начале тренировки спины. Если в тяговых движениях у вас бицепс забирает львиную долю нагрузки, а спина в конце упражнения осталась свежей, то выполняйте пуловер перед тягами. Это позволит изолированно нагрузить широчайшие, и потом когда вы перейдёте к базовым упражнениям, ваша спина будет выключаться быстрее бицепсов, в принципе что нам и нужно.

Делаем 3-4 подхода не менее 12 повторений и до 20. Так как это не многосуставное упражнение здесь нет необходимости гнаться за весами, здесь суть в том, чтобы точечно попасть туда куда нужно. Изолированные упражнения они не растят мышцы, они служат совсем для других задач. Либо это предварительное утомление, либо доработка и детализация мышц после основных упражнений.

Это интересно: Спортивные батончики — виды спортивных батончиков, критерии качества, рецепт домашних спортивных батончиков

Отведение ноги назад в блочном тренажере кроссовере

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Техника выполнения

Займите удобное исходное положение, взявшись за рукоятки так, чтобы чувствовать натяжение грудных мышц. Зафиксируйте небольшой изгиб рук в локте (чтобы нагрузка не ложилась на сустав). В пояснице прогиб, грудь вперед, колени чуть согнуты, стопы расположены симметрично.

На выдохе с усилием сведите рукоятки перед собой. В момент пикового сокращения грудных мышц задержитесь на секунду. На вдохе, наполняя грудную клетку воздухом начните разводить руки, растягивая грудные мышцы.

В верхней точке не бросайте напряжение в руках. Они не должны быть словно «плети». Добившись максимального растяжения, без пауз, снова сводите рукоятки вместе.

Особенности выполнения кроссовера на блочной раме

Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.

Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.

Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.

Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.

Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.

Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.

Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.

Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.

На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в п

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины,

Как правильно использовать кроссовер

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Здоровое питание

  При поддержке: почему читмилы важны для похудания

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  Здоровое питание

  Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Характеристики

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

  Обучение

  Как тренироваться на низкоуглеводной диете

  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

Следующие 10 лучших упражнений для груди

Несколько лет назад, выбирая 10 лучших упражнений для груди, мы столкнулись с множеством осложнений.В конце концов, грудные мышцы можно разделить на два разных типа движений — жим, в котором вы отталкиваете сопротивление от своего тела, одновременно разгибая локти, и флай, при котором вы фиксируете локти в открытом положении и поднимаете сопротивление вместе перед грудью. В целом жимы имеют тенденцию превосходить махи, поскольку вы можете перемещать больший вес и, таким образом, стимулировать больше мышечных волокон в целом, но это не абсолютный трюизм.

Но все становится сложнее: опережает ли жим на наклонной скамье жим на горизонтальной скамье, потому что больше людей борются с развитием верхней части груди и, следовательно, нуждаются в этом больше? И какой из них заслуживает одобрения: жим штанги или гантелей? Внутренние аргументы, которые у нас были по этому поводу, привели к нашему первоначальному списку Топ-10 (см. Врезку), и эти дебаты — хотя и горячие, придирчивые и иногда диковинные — также были поучительными и очень веселыми.

Итак, теперь мы вернулись к следующим лучшим упражнениям для груди, которые занимают с 11 по 20 место в наших книгах. Вы согласитесь с некоторыми из наших решений и, возможно, возненавидите другие, но мы уверены, что эти 10 станут мощным дополнением к вашему арсеналу тренировки груди.

10 лучших упражнений для груди

Это были наши выборы лучших движений груди, как указано в выпуске за март 2014 года:

10. Пуловер с гантелями 9. Отжимания 8. Пек-дек 7. Жим лежа на наклонной скамье 6. Кроссовер с тросом 5. Жим гантелей 4. Жим гантелей на наклонной скамье 3. Жим лежа на наклонной скамье 2. Жим лежа обратным хватом 1. Жим лежа

10. Кроссовер троса нижнего шкива

Целевые мышцы: верхняя и внутренняя грудные мышцы

Пересечение тросов с использованием верхних шкивов занял 6-е место в нашем первоначальном рейтинге, но и этот вариант заслуживает признания.Хотя верхние блоки нацелены на нижнюю часть грудной клетки, нижние блоки подчеркивают более сложную для развития верхнюю часть грудной клетки.

Как и во всех движениях с тросом, здесь ценно приложение постоянного напряжения на мышцу во всем диапазоне движения — особенно в точке максимального сокращения, когда вы действительно можете сжать внутренние грудные мышцы. Еще одно преимущество, зависящее от доступной вам машины, заключается в том, что вы можете регулировать угол тяги, используя различные точки вертикальной регулировки упора диска.Даже разница в два-три сантиметра может немного изменить схему набора мышечных волокон в грудных клетках, поэтому меняйте ее время от времени, если не каждую тренировку.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед. Возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к нижним шкивам, ладонями внутрь, лицом к телу, и немного согните руки в локтях, как будто обнимаете. Нарисуйте ручки внутрь и вверх до точки перед верхней частью груди.Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно вернитесь к началу. Для небольшой дополнительной работы не позволяйте весу опускаться между повторениями.

9. Жим на минах одной рукой лежа

Целевые мышцы: верхние и средние грудные мышцы

Для правильного развития груди необходимы жимы гантелей, уравновешивающие силу и размер ваших двух сторон, при этом позволяя вам справляться с довольно тяжелой нагрузкой. Но здесь есть предел для более продвинутых лифтеров, особенно тех, кто тренируется в одиночку: поставить набор массивных гантелей на место над головой, а затем безопасно спуститься на пол после подхода может быть затруднительно.

Упражнение на жим на минах похоже на жим гантелей, но без тех же проблем с расположением или безопасностью. Поначалу это может показаться неудобным, но на самом деле оно может стать одним из ваших новых фаворитов.

Практическое руководство: Закрепите один конец штанги на мине и загрузите другой конец. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги от мины и совместите правую сторону головы с рукавом штанги. Согните ноги в коленях и поставьте ступни. Возьмитесь за конец рукава штанги правой рукой, обхватив большой палец для безопасности.Затем надавите на штангу вверх до полного разгибания руки. Медленно опустите штангу, не доходя до касания локтем, и повторите.

8. Наклонный трос Flye

Целевые мышцы: верхние, внутренние и внешние грудные мышцы

«При прямом ожоге грудной клетки трудно превзойти наклонный трос», — говорит Дэн Робертс, CSCS, и основатель Dan Roberts Group в Лондоне, Англия. «Хотя ни один силовой тренер или бодибилдер не станет утверждать, что жим — это не основа для сильной груди, для ее лепки также важны работа узким хватом и махи.”

Как и во всех движениях троса, ключевым моментом здесь является постоянное натяжение — сопротивление ощущается во всем диапазоне движений, от растяжения внизу до пикового сокращения вверху. «Это упражнение очень быстро усложняется, поэтому я считаю, что выполнение его как дроп-сета или как часть тройного сета помогает получить от него максимум пользы», — добавляет Робертс.

Практическое руководство: Установите шкивы в самое нижнее положение и поместите наклонную скамью в центре канатной машины.Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 20–30 градусов. «Если выше этого значения, ваши плечи возьмут на себя слишком большую нагрузку», — отмечает Робертс. Сядьте, поставив ступни на пол, и держите D-образную рукоятку в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты в стороны, локти слегка согнуты. Держите локти заблокированными, сводя руки вместе по дуге над грудью. «Когда вы сомкните руки, сделайте небольшое вращение внутрь», — инструктирует Робертс. «Когда ваши руки встретятся, задержитесь на две секунды и удерживайте втянутые лопатки, возвращаясь к исходному положению.”

7. Жим для снижения прочности Hammer

Целевые мышцы: нижняя часть грудной клетки

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье — ценные компоненты полноценной тренировки груди, и жим на наклонной скамье занимал седьмую строчку в нашем первоначальном списке. Они оба непосредственно подчеркивают нижнюю часть груди, которая должна быть мускулистой и четко обозначенной для идеальной грудной клетки.

Выполнение жима на наклонной скамье на тренажере Hammer Strength (не показан) воздействует на ту же область, но с важным преимуществом: сидя более вертикально, вы избегаете приливов крови к голове, как на скамейке для наклона.

Практическое руководство: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина удобно лежала на подушке, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны касаться вас чуть ниже уровня плеч. Крепко держитесь за ручки, отжимая их от себя до полного выдвижения. Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская касания гантелей, и повторите.

6. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: средние грудные мышцы

«Когда дело доходит до силы, проработка отдельных конечностей в одностороннем порядке может уменьшить двусторонний дефицит, то есть разницу в силе между двумя сторонами, которая может достигать 25 процентов у нетренированных людей», — объясняет Эрик Пенс, MS, CSCS , PES, директор по спортивным показателям на комбинате Scottsdale Combine в Скоттсдейле, штат Аризона.

Что касается этого движения, Дэн Робертс добавляет: «Хотя старомодный жим штанги — мое основное упражнение для наращивания массы груди, мне нравится бросать вызов телу и мозгу с помощью более сложных движений, таких как попеременный жим гантелей. Вариант со ступнями на скамье — мой настоящий фаворит, поскольку внутренние косые и поперечные мышцы живота
работают тяжелее, чтобы я не упал на бок
».

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол (или колени согнуты и приподняты над бедрами), и держите гантели чуть выше плеч, даже торсом.Удерживая лопатки втянутыми, мощно надавите на одну гантель над средней частью груди до полного разгибания. Опустите эту гантель в исходное положение, одновременно нажимая другую гантель вверх, и продолжайте, чередуя руки. Поочередно держите обе гантели на груди и опускайте по одной. «Это намного сложнее, чем в типичной версии, поскольку, когда одна рука выполняет движение, противоположные стабилизаторы плеча также тренируются», — говорит Робертс.

5. Диск скольжения Flye

Целевые мышцы: средние, внешние и внутренние грудные мышцы

Скользящие диски создают нестабильную тренировочную поверхность, задействуя ваши мышцы так, как это невозможно при более традиционных упражнениях.Вы должны проявлять высокую степень мышечного контроля и одинаково концентрироваться как на концентрической, так и на эксцентрической частях каждого повторения, иначе вы рискуете смущающим растением лица.

Практическое руководство: Примите позу для отжимания с скользящим диском под каждой ладонью, расположив руки прямо под плечами и головой, бедрами и пятками на одной линии. Опускайтесь, медленно двигая руками наружу, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола. Затем поменяйте движение и сведите руки друг к другу как можно дальше, в идеале опуская вас к началу.

4. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

Целевые мышцы: верхняя и внутренняя грудные мышцы

С учетом того, что за все эти годы машина Смита обрушилась на машину Смита, можно было подумать, что это чудовище, которое искалечило и расчленило любого, кто рискнул подойти слишком близко. Хотя у Смита есть некоторые недостатки, когда дело доходит до таких упражнений, как приседания — блокировка вас в жестком движении вверх и вниз, — скользящая, уравновешенная траектория Смита может быть благословением, когда вы хотите сделать более тяжелый удар и поразить целевую часть тела, как в наклонном жиме (не показано).Более того, в традиционном прессе настройки могут не совсем совпадать с корпусом вашего тела, в результате чего вы будете толкать под неудобным углом, что может привести к травме. Но со Смитом у вас больше контроля над положением тела, так как вы можете маневрировать на скамье без ограничений.

По правде говоря, Смит является надежным помощником для жима штанги и гантелей. И имейте в виду, что он занимает 14-е место в нашем рейтинге лучших за все время, что является более чем справедливым местом для мощного, если не слегка ошибочного, упражнения на тренажере.

Практическое руководство. Поместите наклонную скамью внутри тренажера Смита и установите ее под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вверх, расставьте ноги широко и ровно и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч. Поверните и отцепите штангу и удерживайте ее прямо над верхней частью груди. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете штангу, позволяя ей слегка коснуться, прежде чем сильно надавить на нее в исходное положение.

3. Жим с пола

Целевые мышцы: средние грудные мышцы

Этот фаворит в пауэрлифтинге помогает увеличить силу жима лежа через верхнюю часть подъема, устраняя импульс и способность «отскакивать» штангу от груди.Хотя он не предлагает полный диапазон движений, это ограничение не облегчает его.

«Жим штанги с пола использует преимущества двух механических явлений, — говорит Пенс. «Во-первых, это не позволяет вашим рукам опускаться ниже параллели, ограничивая нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы и мускулатуру вращающих манжет. Во-вторых, он «выключает» рефлекс растяжения. Таким образом, человек должен оторвать штангу от пола без неврологической помощи ».

How-To: Установите штангу в силовую стойку на таком уровне, чтобы вы могли легко снять ее, лежа на полу, или попросите партнера передать вам гриф с нагрузкой и заметить вас повсюду.Лягте лицом вверх, расположив лоб под перекладиной, спина ровная, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Возьмитесь за гриф на ширине плеч — как в стандартном жиме лежа — и переместите гриф на грудь, руки прямые. Подумайте о том, чтобы «развести штангу в стороны», когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди, и остановитесь, когда ваши плечи коснутся пола. Сделайте паузу, затем резко нажмите до самого начала.

2. TRX Отжимания

Целевые мышцы: верхние и средние грудные мышцы

Рекламные увлечения фитнесом приходят и уходят быстрее, чем приложения для социальных сетей — о, Вайн, ты был таким шесть секунд назад, — но не считайте TRX Suspension Trainer среди этой неудачной группы.Этот регулируемый ремешок с петлями на ручке на каждом конце и карабином для его фиксации, TRX может работать с любой основной частью тела, а также развивать интенсивную силу корпуса.

Отжимания TRX задействуют множество стабилизаторов верхней части тела для управления вашим торсом и руками, в то время как само движение задействует грудные мышцы в положительной и отрицательной частях повторений.

Практическое руководство: Закрепите TRX на подвесном анкере. Возьмитесь за ручки сверху, руки прямые и расставьте на ширине плеч.Сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу, а голова, бедра и пятки выровнены. Согните руки в локтях и опустите туловище между руками, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем вытянитесь до самого начала.

1. Угловой отжим для параллельных брусьев

Целевые мышцы: верхняя, средняя и внешняя часть грудных мышц

Отжимание на трицепс с отягощением на параллельной перекладине заняло третье место в нашем списке 10 лучших упражнений на трицепс, опубликованном в августовском выпуске 2015 года.Так что же первое в этом списке сундуков (и 11-е место в целом) делает дип? Небольшая поправка переносит акцент с трицепса непосредственно на грудные мышцы: когда вы делаете отжимание с вертикальным торсом, угол задействует трицепсы как основные движущие силы; для нацеливания на грудь наклоните туловище вперед, что заставит грудные мышцы растягиваться в нижней части повторения и позволит им взять на себя основную тяжесть подъема при подъеме.

Практическое руководство: Повесьте внутрь перекладины, положив ладонь на каждую перекладину, руки прямые, ноги вместе, туго натянут.Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед и прижмите локти к бокам, медленно сгибая их, пока они не образуют угол в 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки и подняться на старт. <

Если вы относительно легко справляетесь со своим собственным весом, добавьте сопротивление, надев пояс для погружения с прикрепленными к нему весами.

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов: жима гантелей на горизонтальной скамье, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Проработка грудных мышц с помощью различных упражнений и углов — лучший подход, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Устройство и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудины и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).

Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизацию лопатки.

Наиболее популярные упражнения, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, включают жим лежа, жим гантелей, муху гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более продвинутые методы, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на плоской и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю использовать вместо этого жим гантелей от груди.

Но я не просто жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Исполнение

Жим гантелей лежа на 180 градусов

1. Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты на груди.

2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь назад в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони смотрят к лицу в верхней части движения.Удерживайте это максимальное сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимания — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудь. Попробуйте использовать отжимания с утяжелением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите грохотать грудь.Узкое положение рук позволяет выдвигать внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех различных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Исполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

1. Начните отжиматься, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев жилет с утяжелением или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком.
2. Медленно опустите грудь на землю и надавите назад, пока полностью не разогнете локти.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа на тросе — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер на тросах с наклоном вперед производил почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущества кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Исполнение

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

1. Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите шахматную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
2. Расправив ручки по бокам и удерживая нижнюю часть руки, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Вторые 7 повторений (среднее положение)

1. Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и займите исходное положение.
2. Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
3. Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите его обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

1. Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
2. Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
3. Раскройте руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.

4. Гиря Fly

Гири сложнее удерживать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон, чтобы справиться с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаруживаете, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была полная муха, а не полумуха-полужим.

Исполнение

1. Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
3. Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Исполнение

1. Возьмитесь руками за перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Попросите вашего партнера по тренировке удерживать и отводить ваши ноги назад, пока вы не примете положение наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под правильный угол. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боли в плече.
4. Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

Упражнения для груди Bowflex | Грудные упражнения.com

Жим лежа

• Традиционное упражнение на жим лежа можно легко выполнять с помощью любого домашнего тренажерного оборудования с маркировкой Bowflex.
• Жим лежа позволит вам воздействовать на мышцы, расположенные в груди, а также на трицепсы, расположенные за плечами.

Жим лежа с использованием дуги Purvis Pec Bar

• Вариант пяточной дуги позволяет выдвигать шкивы наружу, что позволяет лучше воздействовать на внешние грудные мышцы.
• Как и в случае с другим упражнением для жима лежа, вам также потребуется задействовать трицепс.

Жим лежа со штангой

• Жим лежа со штангой, похожей на штангу, доступен тем, у кого есть дополнительная насадка Bowflex.
• Использование насадки позволит вам занять традиционное положение для жима лежа: лежа на спине на ровной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

• Вариант жима лежа на наклонной скамье позволит вам воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.
• Вы просто выполняете упражнение, поднимая ручки выше, чем обычно.

Жим лежа на наклонной скамье

• В отличие от наклона, вариация жима лежа на наклонной скамье позволит вам воздействовать на нижнюю часть грудных мышц.
• В этом случае вы просто опускаете ручки ниже, чем обычно в традиционном упражнении для жима лежа.

Сундук Fly

• Грудная мушка — отличное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц.
• Вы выполняете это, подтягивая ручки друг к другу, сохраняя при этом небольшую дугу в локтях постоянной (то есть не разгибая локти).

Летание на груди сидя на одной руке

• Грудная муха сидя на одной руке — еще одно упражнение, которое помогает воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц.
• Как и в случае с традиционной грудной мухой, вам нужно держать небольшой угол в локтях постоянным на протяжении всего упражнения.

Кроссовер с лежачим кабелем

• Пересечение троса лежа можно также назвать упражнением «муха на наклонной груди», поскольку оно позволит вам воздействовать на внутренние и нижние части грудных мышц.
• Вы выполняете это, лежа на спине на плоской скамье и потянув ручки друг к другу над бедрами.

Устойчивый удар

• Удар с сопротивлением — это упражнение на верхнюю часть груди, которое также интенсивно фокусирует мышцы плеча (т.е. передние и наружные дельтовидные мышцы).