Упражнения на грудные мышцы с гантелями: дома, принципы тренировок, упражнения |

дома, принципы тренировок, упражнения |

Если вы ставите перед собой цель прокачать крупные мышцы груди, целесообразно использовать комплексную программу, которая включает систематические тренировки с отягощением, прием специальных средств, а также особый режим питания.

Содержание

1. В чем эффективность тренировок с гантелями?
2. Базовые правила тренировок для наращивания мышц груди
3. Правила наращивания мышц грудной клетки
4. Комплекс упражнений, направленных на прокачку груди
5. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье
6. Пулловер с гантелей
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
8. Разведение рук в стороны на наклонной скамье
9. Отведение рук в стороны лежа на скамье вниз головой
10. Жим гантелей на наклонной скамье

В чем эффективность тренировок с гантелями?

Многие выбирают гантели из-за доступности инвентаря: они стоят не дорого, заниматься с гантелями можно где угодно. К тому же, гантели имеют такие достоинства:

• Свобода движения, благодаря чему можно прорабатывать мышцы в разных направлениях;
• Отсутствие результата от иных тренировок: как правило, выносливость мышц плеч, рук гораздо большая, чем выносливость мышц груди. А значит в процессе тренировки со штангой именно руки, плечи берут на себя основную нагрузку, тогда как грудь не прокачивается. Подобные занятие не дают необходимого эффекта, не качают грудные мышцы. В таком случае гантели могут стать отличной альтернативой;
• Возможность поочередной проработки каждой грудной мышцы для обеспечения баланса, равновесия;
• С помощью гантелей удастся устранить несимметричность развития грудных мышц: достаточно часто именно правая грудь является более развитой, в отличии от левой;
• Гантели дают абсолютную свободу движений, позволяют нагружать, растягивать определенные части тела;
• Гантели – это отличный вариант для тех, кто не имеет возможности заниматься под контролем тренера либо в тренажерном зале;
• Простота – тренировки со штангой более сложные, так как данный способ требует специальной техники исполнения.

Базовые правила тренировок для наращивания мышц груди

Грудь условно делится на малую и большую мышцу. При этом все упражнения разделяются за воздействием на нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Каждая из перечисленных групп требует особого внимания.

Необходимо дополнить привычные тренировки комплексом на прокачку груди. В неделю достаточно выполнять три часовые тренировки.

Важно чтобы после каждой тренировки ваши грудные мышцы отдыхали. Один день – это минимальный перерыв.

К тому же в процессе тренировки время от времени меняйте порядок выполнения упражнений – благодаря этому ваши мышцы не смогут адаптироваться, привыкать к нагрузкам.

Помните, что тренировки средних, нижних мышц являются более простыми, а значит верхняя часть груди требует особенно тщательной проработки. Профессионалы рекомендуют посвящать прокачке этой зоны отдельную тренировку, совершая подходы исключительно на верхнюю часть груди.

Идеальная схема: 2 тренировки в неделю – проработка общей группы мышц груди, 1 тренировка в неделю – прокачка верхней части.

Правила наращивания мышц грудной клетки

Грудные мышцы – это крупная мускулатура, расположенная над диафрагмой.

Для тренировки столь крупной мышцы требуются значительные затраты калорий, энергии. Мышца груди состоит из таких частей:

• Меньшая грудная мышца или малый пекторалис – намного меньше большого, имеет треугольную форму, выполняет вспомогательную роль для основной;
• Крупная мышца, которая тянется до грудины, крепится к плечу – главный пекторалис. Такая часть груди создает красивую форму, основной объем, обеспечивает функциональность предплечий, способствуя его сгибанию, вращению.

Чтобы прокачать мышцы грудной клетки используются разные способы жима с помощью предплечий, рук в различных положениях туловища: с уклонами, горизонтально.

Комплекс упражнений, направленных на прокачку груди

С помощью представленного комплекса упражнений можно натренировать пекторальные мышцы самостоятельно в ходе выполнения домашних тренировок либо в тренажерном зале.

Техника выполнения, схемы упражнений представлены ниже.

Разведение рук лежа на горизонтальной скамье

С помощью данного упражнения можно придать груди плавную, красивую форму, при этом увеличив ее объемы. Вместе с тем, в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на ровной горизонтальной скамье. В каждой руке должна быть гантель;
• Не сгибая локти, приподнимите перед собой руки;
• Контролируйте, дабы кисти рук не находились очень близко – в таком случае главный упор будет на руки, а не на мышцы груди;
• Расстояние между руками должно составлять как минимум 20 сантиметров;
• Слегка сгибая руки в локтях, плавно разводите их в стороны. Наблюдайте, чтобы в конечном положении гантели располагались параллельно к полу.

Обратите внимание:

• В точках фиксации руки должны быть расположены под прямым углом относительно к туловищу;
• При выпрямлении рук могут возникнуть травмы;
• Контролируйте положение локтей: во время опускания рук локти всегда должны быть немного согнуты;
• Чтобы увеличить нагрузки в местах фиксации сокращайте мышцы груди.

Пулловер с гантелей

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на зубчатые передние мышцы, а также на всю пекторальную мышцу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамейке;
• Согните руки в локтях, отведите их за голову назад таким образом, дабы локти смотрели вверх;
• Нейтральным хватом в каждую руку берется гантель, поднимается вверх над грудью. При этом руки находятся в согнутом положении;
• Не спеша опуститесь в исходное положение.

Обратите внимание: в данном упражнении гантели можно заменить на штангу. Чтобы обеспечить максимальный комфорт, берите гантель за блин, а не за рукоятку.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С помощью представленного упражнения удастся укрепить мышцы грудной клетки, а также прокачать внешнюю часть груди. Также как и во многих прочих аналогичных упражнениях, основная нагрузка приходится на руки и дельтовидные мышцы.

Основной плюс выполнения данного упражнения с использованием гантелей – свобода движений, благодаря чему можно эффективно растягивать грудные мышцы. С помощью гантели можно расширять радиус выполнения упражнения.

Техника выполнения:

• Прилягте на скамью горизонтального типа, в каждую руку возьмите по гантели, согните руки в локтях;
• Локти опустите вниз к полу;
• Руки поднимите вверх над грудью, до конца их выпрямив.

Обратите внимание:

• По желанию гантели можно заменить на штангу;
• Для такого упражнения рекомендовано выбирать большие веса;
• Во время опускания рук вниз, стоит отводить локти в стороны;
• Контролируйте как расположено туловище на скамье – важно, чтобы оно оставалось ровным;
• Для того, чтобы удержать напряжение в мышцах груди, не рекомендуется выполнять упражнения целиком до конца;
• Не допускайте опускание рук слишком низко.

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

В таком упражнении тренируется верх дельтовидной мышцы и верхняя часть грудной клетки.

Техника выполнения:

• Наклон 45 градусов в положении лежа на скамье;
• В каждую руку берется гантель, поднимается перед собой. Гантель нужно брать таким образом, дабы ладони смотрели друг на друга;
• Выполняем сгибание руки в локтях, руки не спеша разводим в стороны. На уровне груди – конечное положение;
• На секунду фиксируемся в данной позиции, а затем возвращаем руки в исходное положение.

Обратите внимание: не стоит увеличивать амплитуду движений, при этом опускаться ниже – в таком случае могут возникать травмы, мышечные растяжения.

Для максимального результата не размещайте скамью выше 45 градусов. Контролируйте чтобы ладони рук всегда смотрели друг на друга либо прямо.

Отведение рук в стороны лежа на скамье вниз головой

Чтобы обеспечить растяжения средней мышцы грудной клетки нужно воспользоваться скамейкой с уклоном под углом 20-30 градусов. За исключением мышц груди, таким образом тренируются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

• Расположитесь на скамье в положении головой вниз;
• В каждую руку возьмите по гантели, поднимите их на уровень груди. Гантели нужно взять ладонями внутрь;
• Руки сгибаются в локтях, после чего поднимаются вверх над грудью;
• Опустите руки вниз к грудной клетке.

В описанном упражнении стоит использовать утяжелители, захватывая их ладонями внутрь. Кроме того, допустимым считается способ захвата ладонями к полу.

По ходу выполнения упражнения можно корректировать положение ладоней: в процессе фиксации верхней точки поверните внутрь кисти рук, в процессе разведения рук сделайте так, чтобы кисти были параллельно к телу.

Рекомендуется, чтобы угол наклона скамьи в описанном упражнении составлял от 30-ти до 40-ка градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

В данном случае тренируются дельтовидные пучки, а также верхняя часть мышц груди. К тому же, в работе участвует трицепс.

Техника выполнения:

• Прилягте на скамейку, угол наклона при этом должен составлять – до 45-ти градусов;
• В каждую руку возьмите по гантели. Гантель нужно взять таким образом, дабы ладони смотрели вниз;
• Гантели фиксируются в руках, согнутых в локтях, в позиции на уровне груди, прижатых к плечам;
• Выполняется выпрямление руки, а также подъем гантели над головой. После чего возвращаемся к исходной позиции, упражнение повторяется.

Обратите внимание:

• В представленном упражнении максимальная нагрузка на грудную мышцу происходит в процессе опускания рук. В том случае, если захватить инвентарь ладонями внутрь, пик нагрузки будет припадать на выпрямление рук;
• Опускаться нужно до уровня груди — не ниже и не выше;
• Если вы хотите увеличить нагрузку, в процессе опускания рук рекомендуется немного разводить локти по сторонам;
• Если наклон выполняется выше, основная нагрузка приходится не на грудь, а на дельтовидные мышцы;
• Самый эффективный угол наклона – до 45-ти градусов.

Таким образом, с помощью гантелей можно очень эффективно натренировать мышцы грудной клетки. Самое важное при этом – придерживаться правил выполнения упражнений, техники безопасности, а также контролировать свой рацион.

Читайте также: лучшие советы как накачать грудные мышцы.

Видео о том, как накачать грудь в домашних условиях. без тренажерного зала и железа:

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

2. Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

3. Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке. Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

4. На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

5. На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

3. Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

4. На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук.

Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

2. На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

4. Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

2. Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

3. На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

4. На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

3. На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

2. Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

3. На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

5 июня 2022 г.

Обновлено: 3 июня 2022 г.

Эти 9 лучших упражнений на грудь с гантелями — отличный способ нарастить грудные мышцы.

Гантели заставляют вашу грудь и руки работать в одностороннем порядке, помогая вам развить равное количество силы с каждой стороны, — говорит Макс Постернак, YouTube-блогер, стоящий за Gravity Transformation.

Они также являются невероятно универсальным оборудованием для фитнеса, которое можно использовать в тренажерном зале, на улице или дома.

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

1 – Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Этот вариант нагружает грудь не так, как жим гантелей, потому что он позволяет гантелям перемещаться по более широкой схеме движения.

Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и вариации

2 – Жим гантелей

Это упражнение обеспечивает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

3 – Разведение гантелей

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, и вы можете делать его на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее: Избегайте этих ошибок и освойте разведение гантелей, чтобы укрепить грудь

4 – Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь с гантелями позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем обычно (если у вас есть корректировщик) так как вам нужно только покрыть более короткий диапазон движения.

Мертвая остановка внизу также делает это упражнение мощным.

Подробнее: Нет скамейки? Без проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола

5 – Пуловер с гантелями

Чтобы сильнее напрячь грудь (вместо широчайших), сядьте перпендикулярно скамье.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

6 – Подъем гантелей через плечо стоя

Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также задействует ваши плечи, но оно дает отличный результат. По словам Постернака, также нужно бить в грудь.

Источник: Дамир Спаник / Unsplash

7 – Жим гантелей обратным хватом

Это упражнение может помочь вам больше проработать верхнюю часть груди.

8 – Отжимания Renegade Rows Combo

Это отличное стабилизирующее упражнение с гантелями, которое прорабатывает грудь и спину.

Подробнее: Как укрепить спину с помощью тяги гантелей

9 – Жим гантелей одной рукой

Опять же, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. помогите укрепить стабилизирующую силу в коре, груди и руках.

Создайте новую тренировку груди

Выберите от 3 до 5 упражнений и выполните 3 подхода по 6-10 повторений с большим весом.

Источники изображений

• Как уменьшить жир в груди: дамирский завод / Unsplash

Последние статьи

Связанные новости

8 Упражнения для нижней грудной клетки с глимаными

. гантели путь. Это оборудование позволяет проработать все группы мышц грудной клетки. Гантели обеспечивают большую амплитуду движения, чем тренажеры, и упражнения легче модифицировать, чтобы бросить вызов субъективно более слабым мышцам. В целом, гантели обеспечивают большее разнообразие/сложность в проработке груди по сравнению с другим оборудованием.

Вот 5 упражнений для нижней части груди с гантелями, которые помогут вам улучшать грудные мышцы каждый раз, когда вы их тренируете.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье, помните, что вы собираетесь увеличить диапазон движения грудных мышц. Это усилит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Ваши плечи и трицепсы должны быть задействованы, чтобы вы могли лучше контролировать рычаги гантелей. В этом виде упражнений вы можете использовать от 5 до 10 повторений в подходе и всего три или четыре подхода, чтобы вы могли получить достаточное количество крови, циркулирующей в области груди.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Сядьте на наклонную скамью с прямой спиной и головой.
2. Плотно поставьте ноги на пол.
3. Возьмите гантели хватом сверху и расположите их у груди.
4. Выжмите гантели вверх и немного назад, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите гантели на грудь и повторите.

Жим гантелей лежа можно рассматривать как продвинутое упражнение, но оно по-прежнему эффективно, поскольку сосредоточено на нижней части грудных мышц. Диапазон движений увеличивается, поэтому вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранять контроль над рычагами и выполнять повторения. Тем не менее, настоятельно рекомендуется не пропускать эту тренировку, так как грудные мышцы в основном участвуют в каждой тренировке верхней части тела, и невероятные результаты помогут вам нарастить мышечную массу намного быстрее.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для развития мышц груди. Это упражнение может быть очень похоже на разведение рук на горизонтальной скамье, но у них есть некоторые отличия. И хотя это может иметь сходство с разведением рук на горизонтальной скамье, вам действительно стоит попробовать этот тип упражнений из-за его уникального подхода и преимуществ.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол.
2. Положите руки на гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью.
3. Медленно опустите гантели к груди, слегка согнув локти.
4. Сделайте паузу, когда ваши локти будут согнуты примерно на 90 градусов, затем медленно выжмите гантели обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления груди. Если вы захотите включить это упражнение в свою обычную программу тренировок, вы будете очень довольны результатами, которые оно дает. Кроме того, вы можете использовать различные веса, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. Это напрямую повлияет на то, насколько ваши мышцы будут расти во время этого процесса.

3. Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом — отличное упражнение для груди. Это бросает вызов вашим мышцам, тренируя грудь иначе, чем обычный жим гантелей лежа. Основная причина этого заключается в том, что это помогает придать груди больше полноты и делает ее более внушительной!

Вот как выполнять жим гантелей нейтральным хватом:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, плотно прижав спину к подушке, а ступни твердо поставьте на пол.
2. Начните с того, что держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне плеч.
3. Плавным контролируемым движением выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом — отличное упражнение для развития груди. Его также можно использовать для тонкой настройки вашего обычного навыка жима лежа перед тем, как вы будете делать его со штангой. Вам просто нужно сначала нарастить силу в упражнении, но со временем вы добьетесь этого, и появятся новые мышцы.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение с отягощениями, которое ставит вас в наклонное положение. В этом положении нужно поднять руки и опустить их вместе с гантелями лежа на наклонной скамье. Важно держать ладони очень близко к лицу, опуская гантели. Это поможет вам сосредоточиться на нижней грудной мышце, что важно для эстетики вашей груди. Хотя это упражнение работает со всей грудью, оно больше фокусируется на нижней части грудных мышц.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на спину на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к бедрам.
2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели к потолку, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите гантели обратно к груди, держа ладони близко к лицу.
4. Поднимите гантели к потолку и повторите несколько повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье — хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Из-за дополнительной поддержки, когда вы лежите на наклонной скамье, вам не понадобится помощник, если только вы не смогли поднять столько, сколько могли. Жим гантелей лежа на наклонной скамье задействует всю грудь, но поскольку во время тренировки вес находится ближе к лицу, вы почувствуете большее давление на верхнюю часть грудной мышцы. Его можно использовать вместе с жимом лежа, чтобы проработать все мышцы груди.

5. Жим гантелей лежа с поворотами

Жим гантелей лежа с поворотами — отличный способ тренировать грудь, особенно внешние грудные мышцы. Это упражнение также может помочь вам увеличить силу запястий и плеч. Если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы с плечами, придерживайтесь обычного жима лежа или жима гантелей лежа.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Плотно поставьте ноги на землю и выгните спину.
3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вертикально вверх.
4. Достигнув верхней точки жима, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
5. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Жим гантелей лежа с поворотами помогает задействовать грудные мышцы, в том числе нижнюю и верхнюю большие грудные мышцы. Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть грудной клетки, в отличие от стандартного жима лежа, при котором прорабатываются обе части грудной клетки.

6. Жим гантелей узким хватом

Жим узким хватом позволяет развить грудные мышцы и трицепсы. Единственное основное отличие от стандартного жима лежа заключается в том, что вы кладете руки очень близко друг к другу, а указательные пальцы почти соприкасаются. Жим лежа узким хватом значительно сложнее, чем его аналог широким хватом, и популярен во многих программах пауэрлифтинга. Это связано с тем, что узкий хват нагружает трехглавую мышцу.

Чтобы выполнить жим гантелей узким хватом:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа в руках пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Поместите гантели так, чтобы они касались друг друга, а затем поднимите их к груди.
3. Отсюда опустите гантели к груди, прижав локти к бокам.
4. Когда гантели достигнут груди, выжмите их обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа узким хватом подвергает целевые мышцы большей нагрузке, чем стандартный жим лежа, из-за более узкого положения рук, и именно поэтому он так эффективен. Однако у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой гантелей руками, когда вы начинаете выполнять это упражнение. Если это так, попросите партнера встать по обе стороны от вас и удерживать их на месте, пока вы поднимаете и опускаете.

7. Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой — это высокоизолированное упражнение на грудь, которое фокусируется на верхней и нижней частях грудных мышц. Его действие воздействует на те же мышцы, что и обычный жим лежа. Это упражнение позволяет вам стабилизировать каждую сторону грудной клетки по отдельности, поэтому вы можете сосредоточиться на укреплении каждой стороны мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелью в правой руке, ладонью внутрь к груди.
2. Левой рукой подтяните гантель к груди.
3. Отсюда выжмите гантель над грудью, полностью выпрямляя руку.
4. Опустите гантель обратно к груди и повторите желаемое количество раз.
5. Выполните такое же количество повторений на левую сторону.

Гантели позволяют равномерно сбалансировать вес и сопротивление, что позволяет более эффективно прорабатывать каждую сторону груди. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения во время эксцентрической фазы подъема (опускание руки в исходное положение). Используя различные хваты, вы также можете сосредоточиться на разных частях груди.

8. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — лучший способ придать грудным мышцам изогнутую форму и округлость. Выполняя пуловеры с гантелями, вы можете полностью проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц. Изменяя захват и угол, вы также можете изменить свои целевые области.