Упражнения на грудь на брусьях: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Содержание

Накачать грудь на брусьях

Как правильно качать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Обратите Внимание!

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает низ груди.
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

  1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
  2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Источник: https://FitNavigator. ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-grudnye-myshcy-na-brusyax.html

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Источник: http://fb.ru/article/190027/brusya-chto-kachayut-kak-nakachat-grud-na-brusyah

Как накачать грудь на брусьях

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

  • Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
  • Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
  • Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
  • Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
  • Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

  • Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
  • Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
  • До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
  • Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
  • Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Видео как накачать грудь на брусьях и гантелями

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-grud-na-brusyax/

Упражнение отжимания на брусьях: Как Накачать грудные Мышцы

» БОДИБИЛДИНГ » Упражнение отжимания на брусьях: Как Накачать грудные Мышцы

Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела.   Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:

  • Грудные Мышцы
  • Трицепс
  • Передние дельты

Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.

Зачем Мне Делать Отжимания На Брусьях?

У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.

БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение.  Это означает что вы одним движением можете тренировать сразу несколько мышечных групп, что бывает очень удобно для экономии времени.  Так же это означает и то, что движение является естественным, безопасным и функциональным.

  Вы жизни вы редко используете те навыки которые приобретает ваша мускулатура от подъемов штанги на бицепс или французского жима лежа потому что это специфические и достаточно редкие движения.

  Однако притянуть или оттолкнуть что либо приходится достаточно часто поэтому базовые тяги и жимы/отжимания имеют более функциональное значение.

ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО! Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа.

  Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре.  Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом.

Самое Важное!

Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.

БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа.  Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ.  Это еще одно преимущество, про которое забывают люди.   Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы.  Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.

Как Накачать Грудные Мышцы Отжиманиями

Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:

В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий.   Я не хочу сказать, что у вас есть только два выбора (грудь или трицепс).  Вовсе нет.

  На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну.  Однако сейчас я буду говорить про варианты с акцентами потому что освоив сложное проще понять простое.

  Итак, сегодня рекомендации по отжиманиям на брусьях для грудных мышц.

В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные.   Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:

НАКЛОН ВПЕРЕД. Чем больше наклон корпуса вперед  – тем больше работают грудные мышцы.  Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ.  Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко.

  В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе.  Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс.

  Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.

ШИРОКИЙ ХВАТ. В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс.

  В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается.

  Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений.

Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой.  Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения.

  При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.

Лучшими способами увеличения количеств

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Содержание статьи:

Упражнения на грудные мышцы на турнике и брусьях весьма эффективны для наращивания мышечной массы. Благодаря этим тренажерам удается поддерживать превосходную физическую форму, независимо от того посещает человек тренажерный зал или нет. Этот простой, но эффективный снаряд стоит на каждой спортивной площадке, на территории школы и в каждом дворе.

Виды отжиманий на брусьях

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.

Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.

Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.

Отжимания без отягощения

Отжимания на брусьях без отягощения

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений. Существует еще две разновидности отжиманий в зависимости от того, какую группу мышц нужно проработать: с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Для их проработки должна быть использована разная техника.

Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.

Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

С отягощением

Отжимания с силовым поясом

Отжимания с использованием утяжелителей позволяет максимально простимулировать рост мышечной массы, сила при этом тоже увеличивается. Использовать дополнительный спортивный инвентарь рекомендуется в том случае, если уже удалось достигнуть максимальной амплитуды в технике. Оптимальная частота – не менее 20 повторов без утяжелителей за один подход.

Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.

В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:

  • Силовой пояс. В этом случае роль утяжелителя играет гантель, которая крепится пряжкой ремня к животу. Во время тренировки может вызывать неприятные ощущения в области живота.

    Отжимания с цепью

  • Массивная цепь с тяжелым звеном. Это самый сложный и вместе с тем неудобный вариант. Находясь в нижней точке во время отжимания, концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы нагрузка была по всей амплитуде плавной и пропорциональной.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень, представляющий собой регулируемую цепь. Единственный недостаток его использования – выраженное вытягивающее действие на позвоночник, что повышает вероятность его травмирования.
  • Жилет-утяжелитель. Самый удобный, безопасный и практичный вариант крепления груза, особенно для начинающих спортсменов. Можно изготовить его самостоятельно или приобрести готовый в спортивных специализированных магазинах.
  • Борцовский пояс самый распространенный и доступный способ, но назвать его самым доступным нельзя.

Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях

Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

  1. Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
  2. За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:
  • С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны. Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
  • Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
  • Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
  • Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии. Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
  • В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.

В некоторых случаях можно использовать ложный хват, это позволит сделать манипуляции более эффективными.

Распространенные ошибки

Типичной ошибкой является высокая скорость отжиманий, которая может привести к повреждению мышц

Многим на первый взгляд может показаться, что упражнения просты в выполнении и допускать ошибки попросту невозможно. Но это большое заблуждение, потому что при неправильном подходе отжимания способны нанести организму вред.

В большинстве случаев встречаются ошибки, которые связаны с положением спины, локтей или с инерцией тела в пространстве.

Распространенные ошибки при работе со спортивным инвентарем:

  • Техника дыхания. Чтобы не травмировать мышцы грудной клетки, прежде чем опускать корпус вниз, нужно сделать вдох.
  • Слабая разминка или ее отсутствие. От того, насколько качественными были подготовительные мероприятия, зависит качество дальнейших отжиманий на брусьях. Довольно часто плохая разминка приводит к травмам. В разминку включают вращательные движения суставов, отжимания от пола и комплекс упражнений на растяжку.
  • Неправильный хват – с прогибом запястья или широкий. Наиболее подходящим в конкретном случае считают средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Резкое увеличение веса. Нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы не подвергать сильным нагрузкам не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Адаптационный период проходит постепенно.
  • Высокая скорость отжиманий. Если движения прерывистые и резкие, это может нанести серьезный урон мышечным волокнам. При каждом опускании и поднимании должна проходить задержка приблизительно в 2 секунды. Напряжение держат в нижней точке.

Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько тренировок лучше провести с тренером или человеком, который занимается продолжительное время.

Преимущества и недостатки упражнений

Одно из основных преимуществ отжиманий на брусьях – возможность тренироваться где угодно: в тренажерном зале, на школьной спортивной площадке, дома. Упражнение позволяет эффективно прибавлять в жиме лежа и укрепляет мышцы и связки. В зависимости от сетоповторной схемы и используемых отягощений можно проработать рельеф, набрать массу грудных мышц и трицепсов. Рекомендуется выполнять всем, кто желает постепенно увеличивать амплитуду движения сустава.

Основной недостаток упражнений – наличие противопоказаний к проведению. Нельзя отжиматься на брусьях с гипертрофированными грудными мышцами, а также недостаточной амплитудой движения плечевого сустава.

Достигнув определенных успехов, начинающий спортсмен должен определиться, что ему лучше выполнять – тяжелые жимы или отжимания на брусьях, поскольку если регулярно перегружать плечевой сустав, можно повредить его ткани. Для снижения вероятности травмирования плечевого сустава в самом начале упражнение рекомендуется выполнять в гравитоне.

какое подойдет для мышц, на спину, грудь, для пресса, базовое, для похудения

Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения мужчин и женщин. Очень хорошо поддаются проработке трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно тяжело проработать на других снарядах и упражнениями.

Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

  • классические отжимания;
  • базовое упражнение на брусьях с утяжелением;
  • формированные отжимания для продвинутых спортсменов;
  • ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая:

  • Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
  • Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
  • Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
  • В этом положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
  • Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

  • Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
  • Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  • Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
  • Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
  • В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
  • Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

Упражнения на спину:

  • Подтягивание в висе поперек на брусьях.
  • Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
  • Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае высота должна быть подходящей для роста.
  • Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние – на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложится на верхние и средние мышцы спины.
  • Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса на брусьях можно выполнить следующее:

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов.
  • Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений. Сделать 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
  • Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  • Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Брусья неплохо подходят для похудения. Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

  • Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
  • Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново.

  • Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
  • Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
  • Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Читайте подробнее в нашей статье о спортивных упражнениях на брусьях.

📌 Содержание статьи

Базовое спортивное упражнение на брусьях

Брусья – это один самых распространенных спортивных тренажеров. Они есть практически на всех площадках. Упражнения на брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Это один из любимых снарядов у атлетов. Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения.

Благодаря регулярным тренировкам возможно проработать много разных мышц. Очень хорошо поддаются трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно сложно проработать на других снарядах и видами упражнений. Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Брусья напольные

Таким образом, снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

  • классические отжимания;
  • базовое упражнение на брусьях с утяжелением;
  • формированные отжимания для продвинутых спортсменов;
  • ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений. Использовать отягощения и дополнительный вес можно только когда классические отжимания станут совсем легкими. Это следующий этап для усложнения задачи.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая. Классическое базовое отжимание происходит следующим образом:

  • Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
  • Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
  • Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
  • В это положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
  • Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, то руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Рекомендуем прочитать о том, какие выполнять упражнения на турнике для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе турника для тела, комплексе упражнений на турнике для выполнения в домашних условиях.

А здесь подробнее о том, как похудеть в тренажерном зале.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

  • Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
  • Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  • Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
  • Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
  • В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
  • Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Подтягивание в висе поперек на брусьях.
  • Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
  • Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
  • Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
  • Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

  • Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
  • Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  • Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Упражнения на брусьях для похудения

Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

  • Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
  • Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
  • Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
  • Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
  • Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Как накачать грудь. Упражнения на брусьях


Как накачать грудь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписываю программы тренировок и план питания глядя на Вас и общаясь с вами: http://biceps.ua/online-training
То же самое, но в группах по 3-5 человек (очень доступная стоимость): http://biceps.com.ua/gruppa

Как накачать грудь в домашних или уличных условиях? Такой вопрос я часто получаю по почте, в социальных сетях или во время разговоров с друзьями, знакомыми и клиентами. Это и понятно, во многих дворах есть спортивные площадки, на которых занимются люди, желающие от данных тренировок получать результаты.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: принять исходную стойку на брусьях, при этом наклонить корпус вперед, сутулимся и сводим плечи, ноги сгибаем и отводим слегка назад.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом не стоит опускаться слишком низко, чтобы не травмировать плечевые суставы.
3. На выдохе поднять корпус вниз, при этом не нужно полностью выпрямлять локти, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.
4. Во время движения вверх и вниз нужно держать наклоненным корпус вперед, а также развести локти в стороны. Всегда нужно помнить о голове, ее нельзя задирать назад, она должна быть наклонена вперед. 

Одним из самых эффективных упражнений в домашних тренировках или тренировках на улицах, которое благотворно влияет на развите грудных мышц, являются упражнения на брусьях. Именно упражнения, так как отжимься на брусьях можно по-разному, при этом делаются различные акценты на различные мышцы.

Чтобы от отжиманий на брусьях получать максимальный результат и максимальное влияние на грудные мышцы — я решил снять для вас этот видео, в котором раскажу и покажу как следует тренировать грудные на брусьях. Больше чем уверен в том, что данный ролик для многих будет полезен по причине доступности данного снаряда и простоты тренировок.

Ставьте лайки, делайте репосты, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Рубрика: Упражнения для груди Опубликовано Февраль 24, 2012

Отжимания на брусьях – разделение грудных мышц между собой и выразительная форма низа груди.

 

 

 

 

Отжимания на брусьях – упражнение для верхней части тела, которое позволяет эффективно тренировать нижнюю часть грудных мышц, трицепсы и  дельтовидные (плечи). Выполнять отжимания на брусьях можно либо с акцентом на грудь, либо с акцентом на трицепс, в зависимости от того, в каком положении будут находится ваши руки и туловище. Кроме того, на брусьях вы можете проработать мышцы брюшного пресса, выполнив упражнение подъем коленей в висе.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях (для мышц груди):

  1. Разместитесь на брусьях так, чтобы Вы смогли удерживать весь вес тела на вытянутых руках, руки заблокированы. Согните ноги в коленях, чтобы ноги не касались пола, также можете скрестить лодыжки. Это будет вашим стартовым положением.
  2. Делая вдох, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперед. Причем, в отличии от отжиманий на брусьях для трицепсов, Ваша грудь должна быть почти параллельна полу а подбородок прижат к груди. Опускайтесь максимально низко, чтобы почувствовать хорошее растяжение грудных мышц.
  3. Как только вы почувствуете хорошее растяжение, силой грудных мышц отожмитесь вверх и выпрямив руки вернитесь обратно в исходное положение. Совет: В верхней точке упражнения еще сильнее напрягите мышцы груди.

Задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях (для мышц груди):

Варианты отжиманий на брусьях (для мышц груди):

  • Если вы новичок в этом упражнении и не в силах его выполнить, тогда вы можете помогать себе ногами, поставив их на какую либо опору. Также вы можете воспользоваться помощью партнера, который будет немножко «подталкивать» Вас при отжиманиях вверх.
  • Если вы наоборот хотите утяжелить упражнение, тогда воспользуйтесь отягощением. Прикрепите нужный вес на ремень и закрепите его вокруг талии. Также в качестве отягощения вы можете использовать гантель, держа ее ногами. Отжимания на брусях с отягощением – отличное упражнение, широко используемое в бодибилдинг среде.
  • Альтернативными упражнениями отжиманиям на брусьях могут быть жим штанги с наклоном вниз, жим гантелей с наклоном вниз или наклонные отжимания.

на брусьях со штангой и дома

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди отжиманиями от пола. Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и жим от груди.

Также рекомендую на прямых, вытянутых руках делать стоя подъемы гантелей перед собой.

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому выходим на брусья, забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет». Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

лучших способов исправить вашу неровную грудь и грудь

Ваша грудь искривлена, неровная или асимметричная? Неровная грудь встречается чаще, чем вы думаете. Это может быть результатом относительно несложных причин, которые легко устранить, или может быть результатом состояния здоровья, требующего хирургического вмешательства или лечения.

Иногда неровные мышцы груди являются результатом доминирования или фаворитизма на одной стороне вашего тела. Если вы правша и выполняете большую часть задач правой стороной, у вас с большей вероятностью разовьются более сильные или большие мышцы правой стороны груди.

Если ваша грудь неровная из-за доминирования или фаворитизма, хорошая новость в том, что ее можно улучшить с помощью упражнений. Во многих случаях вы можете проработать грудные мышцы - большую и малую грудные мышцы, - чтобы исправить дисбаланс грудной клетки.

Неровная грудь также может быть результатом состояния, которое требует медицинской помощи или хирургического вмешательства.

Есть несколько состояний, которые могут вызвать неровную грудь или грудную клетку. Они обычно присутствуют при рождении или развиваются со временем и часто лечатся хирургическими вмешательствами.

Pectus excatum

Pectus excatum, или воронкообразная грудная клетка, - это состояние, при котором ваша грудина впадает в грудь. Это наиболее распространенное нарушение развития, поражающее грудину. Считается, что Pectus carinatum, также известный как голубиная грудь, вызван аномальным ростом хряща между ребрами и грудиной. Это заставляет грудь выгибаться наружу. Это состояние обычно присутствует при рождении, но становится более очевидным по мере роста ребенка.Это происходит примерно у 1 из 1000 рождений.

Pectus arcuatum

Pectus arcuatum, или волна грудной клетки, является редким заболеванием, которое включает выступающую верхнюю часть грудины с вогнутой нижней грудиной.

Синдром Польши

Если вы родились с отсутствующими мышцами на одной стороне тела, у вас может быть синдром Польши. Синдром Поланда может вызвать неровность грудной клетки, а также недоразвитость рук или пальцев на пораженной стороне.

Сколиоз

Сколиоз - это аномальное искривление позвоночника.Это может вызвать вращение и компенсацию других частей вашего тела и сделать вашу грудь и плечи неровными. Лечение зависит от тяжести заболевания. В качестве лечения первой линии часто рекомендуются физиотерапия и скобы для спины. В более тяжелых случаях может потребоваться операция.

Люди не полностью симметричны. Если дисбаланс вашей груди вызван неправильными методами тренировки или предпочтением одной руки над другой, методы его исправления или улучшения могут включать:

Упражнение для слабой стороны

Если вы постоянно используете одну сторону тела для подъема предметов или выполнения упражнений повседневные дела, это может привести к тому, что ваша грудь станет неровной.

Постарайтесь использовать свою менее развитую сторону для подъема предметов, чтобы сбалансировать силу и состав мышц на этой стороне. Включайте руки и плечи на менее доминирующую сторону в более повседневные занятия.

Использование гантелей

Упражнения с гантелями могут помочь восстановить более слабую сторону груди. Гантели

  • Жим гантелей от груди
  • Жим от груди лежа
  • Жим от груди стоя
  • Жим от груди в наклоне

Практика йоги

Исследования показали, что ежедневные занятия хатха-йогой могут улучшить дыхательную способность ваших легких, улучшить гибкость грудь и увеличить мышечную силу.Регулярная практика йоги позволяет выполнять как упражнения для всего тела, так и целенаправленные упражнения на определенные группы мышц. Также было показано, что он улучшает осанку.

Создание сбалансированной программы тренировки груди

Если у вас есть привычка ходить в спортзал, вы на шаг впереди. Смешение тренировок для груди не только поможет вам сохранить интерес, но и поможет получить более четкую форму мышц груди и грудных мышц.

Если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете помочь выровнять грудь, выполняя упражнения для груди с минимальным оборудованием дома, например:

Работа с персональным тренером

Если вы испытываете трудности в тренажерном зале или в дома вам может потребоваться личный тренер или попросить помощи у кого-нибудь с опытом.Плохая форма тренировки может способствовать вашей неровной груди, и тренер или специалист по фитнесу смогут помочь вам исправить вашу технику.

Неровная грудь скорее всего из-за того, что одна сторона вашей груди используется больше, чем другая. С исправленной обычной тренировкой и тяжелой работой, грудь, как правило, улучшается.

Если ваша проблема носит медицинский характер, например, грудная клетка или сколиоз, вам необходимо обсудить с врачом лечение, которое может включать хирургическое вмешательство.

Если неровность груди вызывает у вас сильный стресс, запланируйте вопрос об этом у врача на следующем приеме.

Неровные плечи: причины, лечение и упражнения

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Неровные плечи могут стать причиной нескольких травм. У людей также могут развиться неровные плечи из-за определенных привычек, факторов образа жизни, мышечных, костных или неврологических состояний.

В этой статье мы обсудим причины неравномерности плеч, упражнения на растяжку и укрепление мышц плеча, а также когда обратиться к врачу.

Причины неравномерных плеч могут включать:

Осанка

Статья в журнале Journal of Physical Therapy Science предполагает, что мышечные и скелетные структуры могут принимать неправильную форму из-за определенных привычек осанки.

Если человек сохраняет неправильную осанку, его плечи могут стать неровными, так как одни мышцы становятся напряженными, а другие - слабыми. Один из примеров - поза со скругленными плечами (RSP).

RSP может привести к напряжению мышц груди и удлинению мышц плеча.

Здесь вы найдете советы, как улучшить осанку.

Упражнения могут помочь облегчить боль, вызванную неправильной осанкой.

Узнайте об упражнениях, которые помогут улучшить осанку.

В пользу доминирующей стороны

Авторы более раннего исследования в журнале Journal of Athletic Training утверждают, что асимметрия позы распространена среди спортсменов.

Среди мужчин, которые занимались видами спорта, включающими движения над головой, такими как теннис, бейсбол и волейбол, исследование показало, что лопатка (лопатка) на доминирующей стороне была больше повернута внутрь, чем лопатка на не доминирующей стороне.

Определенные виды спорта, привычки и действия - обычно те, которые связаны с интенсивным использованием одной руки - могут вызывать дисбаланс, ведущий к неровным плечам.

В зависимости от причины и серьезности дисбаланса лечение может включать физиотерапию и отказ от привычек или действий, связанных с мышечным, костным и суставным дисбалансом.

Сколиоз

Люди со сколиозом имеют аномальное боковое искривление позвоночника, из-за которого плечи становятся неровными.

По данным Американской ассоциации неврологических хирургов, сколиоз поражает примерно 2–3% людей в Соединенных Штатах, и обычно он развивается в возрасте от 10 до 15 лет.

Люди со сколиозом могут носить спинной корсет, который медленно корректирует искривление, или перенести операцию по сращению позвоночника.

В легких случаях врач может контролировать искривление с течением времени, чтобы увидеть, исправится ли оно само.

Узнайте больше о сколиозе здесь.

Повреждение или состояние нерва

Согласно статье 2020 года, повреждение или состояния, которые влияют на нервы, ответственные за ощущения в мышцах плеча, особенно черепном нерве XI, могут привести к тому, что одно плечо окажется выше или ниже другого.

Повреждение нервов может произойти из-за травмы или неврологических состояний, особенно тех, которые, как известно, вызывают нервно-мышечный сколиоз, например:

В зависимости от причины варианты лечения могут включать:

  • физиотерапия
  • хирургия
  • лекарства

Вот некоторые упражнения, которые помогают растянуть и укрепить мышцы плеча:

Маятник
  1. Наклонитесь вперед с плоской спиной и слегка согнутыми коленями и положите одну руку в сторону на столе или стойке, позволяя другой руке свободно висеть.
  2. Осторожно покачивайте рукой назад и вперед, затем из стороны в сторону, а затем круговыми движениями.
  3. Повторите шаги 1 и 2 с другой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений пять или шесть раз в неделю.

Перекрестная растяжка рук
  1. Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку поперек груди как можно дальше, не вызывая дискомфорта, удерживая плечо другой рукой.
  2. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой рукой.
  3. Повторите два вышеуказанных шага по 4 раза с каждой стороны.

Человек должен делать это упражнение пять или шесть раз в неделю. Важно не тянуть и не давить на локоть.

Тяга стоя

Человеку понадобится эластичная растяжка.

  1. Сделайте петлю длиной примерно 3 фута с резинкой и прикрепите петлю к дверной ручке.
  2. Встаньте лицом к дверной ручке, удерживая ленту с согнутым локтем примерно на 90 градусов.
  3. Удерживая руку близко к телу, медленно отведите локоть назад. Полоса должна стать более тугой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите движение.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, выполняя каждый раз 3 подхода по 8 повторений.

Здесь можно приобрести эластичные эластичные ленты.

Наружное вращение с отведенной рукой на 90º
  1. Сделайте петлю размером 3 фута из эластичной эластичной ленты. Прикрепите образ к дверной ручке.
  2. Удерживая браслет в одной руке, поднимите эту руку в сторону на высоту плеча, а затем согните локоть под углом 90 градусов, удерживая предплечье на одном уровне с плечом.
  3. Медленно поднимите руку, пока она не совместится с головой. Полоса должна стать более тугой.
  4. Вернитесь медленно и повторите.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, выполняя каждый раз 3 подхода по 8 повторений.

Внутреннее вращение
  1. Сделав петлю длиной 3 фута из ленты, свяжите концы вместе и прикрепите ее к дверной ручке.Держитесь за другой конец.
  2. Встаньте, согнув локоть, как будто пожимая чью-то руку.
  3. Удерживая локоть сбоку, переведите предплечье поперек тела.
  4. Медленно вернитесь и повторите.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, каждый раз выполняя 3 подхода по 8 повторений.

Внешнее вращение
  1. Выполните шаги 1 и 2 для упражнения с внутренним вращением выше.
  2. Удерживая локоть сбоку, медленно поверните руку наружу.
  3. Медленно вернитесь и повторите.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, каждый раз выполняя 3 подхода по 8 повторений.

Если человек замечает, что его плечи неровные, ему следует поговорить с врачом.

Любой, у кого сильно неровные плечи, дополнительные симптомы или неровные плечи без видимой причины, также должен поговорить с врачом или физиотерапевтом.

Неровные плечи могут возникать из-за нескольких привычек и состояний, обычно затрагивающих плечи, верхнюю часть спины, грудь или шею.

Люди с слегка неровными плечами могут хорошо реагировать на растяжку и упражнения в домашних условиях.

В более тяжелых случаях требуется медицинская помощь врача, физиотерапевта, массажиста или другого лицензированного специалиста в области здравоохранения.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы приехали домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди - это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения - то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предлагаем вам ниже.

Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку для груди, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы - это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и все из них оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулистости, которая делает мужчину сексуальным - не тощим и не бодибилдером, - это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с дамами.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: более сильные, более способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца - большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять многочисленные спортивные функции, от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, так как они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как я могу накачать грудные мышцы без веса?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно - чего они не могут делать, опираясь на скамью при жиме лежа - и это обеспечивает дополнительную устойчивость, поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим .Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль при отжимании?

Отжимания - это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхнюю часть спины и ноги.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном итоге, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового набора мышечной массы через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса - что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа - и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сравнимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди, если вы получили травму

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц - это уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также он наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола - отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не окажутся у пола.

Еще одна стратегия тренировки против травм - это выполнение упражнений, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует себя его поясница, и вы можете услышать стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима - это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, увеличивая функциональность.

В следующих упражнениях используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим с мостика.

Как растянуть грудь перед тренировкой

С помощью этих упражнений на прочность подготовьте суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с отягощениями и без них

Далее следуют две тренировки, обе разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлоуни (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела - нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому, даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, для вашего кора тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, которая занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда.Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимание в виде скорпиона

Шаг 1. Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с противоположной ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2 альпинист через кросс-боди

Повторений: Сделать 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

Отжимания под кожу аллигатора 3

Шаг 1. Примите положение отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги - одно повторение.

Боковой подъемник на 4

Повторений: Сделать 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение для отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Не перекручивайте плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель - одно повторение.

5 отжиманий от зверя

Шаг 1. Примите позу отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание - одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений - тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев в жизни вы задействуете грудные мышцы, вы должны работать с ними вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, более аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и мухи сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Направления: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем сразу же переходите к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторяйте упражнения в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1A Мостовой пресс для пола

Неровные брусья - SPIETH Gymnastics

Неровные брусья - SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис.Подробнее о файлах cookie Скрыть

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

3 товаров 9 товаров 18 товаров 30 товаров

РекомендуемаяЦена по возрастаниюЦена по убываниюСрок доставки

Брусья для соревнований, сертифицированные FIG

  • Сертификат FIG
  • Идентичен неровным стержням "Bern"
  • Стекловолоконные рельсы с новым износостойким шпоном из натурального волокна
  • Улучшенные динамические свойства
  • Запатентованная система двойного натяжения

Доступен в течение 1-2 недель

сравнить

Грифы для соревнований, сертифицированные FIG

  • Запатентованная система двойного натяжения
  • натяжное устройство устаревает
  • Сертификат FIG
  • Рельсы из стекловолокна с деревянным покрытием «Carboflex ®»
  • Повышенная устойчивость всего устройства

Доступен в течение 3-4 недель

сравнить

Предотвращение слишком низкого или слишком большого натяжения натяжных устройств

  • На каждый натянутый гимнастический предмет SPIETH необходимо одно устройство измерения натяжения
  • С цифровым дисплеем
  • Сертифицировано FIG
  • Включая практичный чемодан для транспортировки и хранения
  • Включая зарядное устройство и ярлыки для адаптации натяжного кабеля (при необходимости)

Доступен в течение 3-4 недель

сравнить

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Упражнения для груди классифицируются как горизонтальные толкающие движения.Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем отталкивания или отжима какого-либо веса от вашего тела в горизонтальной плоскости.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на грудь:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
  • Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
  • Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы

Выявление лучших упражнений для груди для вашей конкретной тренировки и Включить их все должным образом не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать своих фаворитов и выполнить их все в «день груди».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие действительно являются лучшими упражнениями для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для гарантии того, что грудная клетка действительно выполняет полный диапазон движений и выполняет большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на грудь…

Жим лежа на горизонтальной скамье

Нельзя писать о грудь, не говоря уже о жиме штанги лежа. Практически ВСЕГДА основное упражнение в каждой тренировке груди, жим лежа - одно из лучших сложных упражнений, точка.

Его можно выполнять со штангой или с гантелями (оба одинаково эффективны для наращивания мышц), и, хотя в первую очередь тренирует грудь, во вторую очередь тренируются трицепсы и плечи.Вот как это должно быть сделано…

  • Лягте на скамейку, твердо стоя ногами на полу. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  • Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх.
  • Возьмитесь за рукоять чуть шире плеч и ладонями вперед поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой, вытянув руки вверх.
  • Опускайте штангу к груди, пока она не коснется груди или не окажется на расстоянии дюйма или около того. НЕ отталкивайте штангу от груди.
  • Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут выдвинуты.

Проблемы с увеличением жима лежа? Ознакомьтесь с некоторыми советами по увеличению жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Практически все, что я только что сказал о жиме лежа на горизонтальной поверхности, применимо и к жиму лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вместо этого он выполняется на наклонной скамье.Грудь, плечи и трицепсы по-прежнему тренируются, за исключением того, что на плечи переносится немного больше внимания. Это упражнение на грудь также можно выполнять с гантелями или штангой. Опять же, оба метода эффективны.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с наклоном, жим лежа на наклонной скамье точно такой же, как и жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что он выполняется на наклонной скамье. Это по-прежнему в первую очередь упражнение для груди, а плечи и трицепсы - вторично.Самая большая разница в том, что на плечи меньше нагрузки (в отличие от жима лежа на наклонной скамье, который увеличивает задействование плеч).

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Первое изолирующее упражнение на грудь, упомянутое до сих пор, разведение гантелей в основном полностью выводит плечи и трицепсы из движения и переносит весь акцент на грудь. Подъем гантелей также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье.

Вот как это нужно делать…

  • Лягте на скамейку, твердо стоя ногами на полу.
  • Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова твердо расположены на скамье.
  • Жми гантели прямо над собой. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга. В этом положении гантели должны касаться друг друга (или довольно близко).
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели друг от друга по дуге.Опускайте их, пока не почувствуете удобное растяжение в области груди.
  • Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение. (Другой способ понять это упражнение - представить, что вы обнимаете дерево.)

Теперь используйте их правильно

Итак, это несколько из лучших упражнений для груди, и это базовая информация о том, как они должны выполняться . Как я уже упоминал ранее, главное сейчас - правильно использовать их в тренировках.Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Select Another Muscle

Купить тренажерный зал для груди - Выгодные скидки на тренажерный зал для груди в AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренажерного зала для груди. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот тренажерный зал для упражнений на грудь станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажерный зал для груди на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажерном зале для груди и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажерный зал для груди по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

.