Упражнения на бицепс молот: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо. Руки с гантелями по бокам ладонями вовнутрь. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Повторите движение другой рукой.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
2. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.

Альтернативные упражнения

9,1

8,6

8,6

8,2

9,5

9,0

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц: Бицепс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу.
2. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями

19. 04.11

0

26 843

Накачай большие руки с помощью тренажера Hammer Curl

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Если вы часами занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь увеличить бицепсы с помощью регулярных сгибаний рук и подтягиваний, и все же остаетесь совершенно неудовлетворенными размером своего плеча, скорее всего, вы никогда не слышали о плечевой мышце. .

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, с плечевой мышцей стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца, на которую должна быть нацелена любая хорошая тренировка бицепса.

Плечевые мышцы расположены на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис в своих тренировках, вы добавите массы своим плечам и поможете своим бицепсам выделиться больше. И лучшее упражнение для рук, которое прорабатывает брахиалис, — это сгибание рук молотком. Вот как это сделать.

Как сделать сгибание рук молотком

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы часами занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь накачать бицепсы с помощью обычных сгибаний рук и подтягиваний, и все же остаетесь совершенно неудовлетворенными размер вашего плеча, скорее всего, вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, брахиалис — это та мышца, с которой стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто ходит в спортзал с целью накачать верхнюю часть рук.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис в своих тренировках, вы добавите массы своим плечам и поможете своим бицепсам выделиться больше. И один из лучших способов проработать брахиалис — это добавить сгибание молотка в свою тренировочную программу. Вот как это сделать.

Разновидности сгибаний рук

Сгибаний рук сидя

Установите регулируемую скамью под углом 90°, чтобы вы могли сидеть на конце скамьи спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им висеть по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и согнув локти, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите их. Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, не давая вам раскачиваться телом и используя импульс для помощи в сгибании рук.

Скручивание каната

(Изображение предоставлено Getty Images / Juan Algar)

Использование канатного тренажера означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае завитка молотка это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной машины. Сверните его ладонями друг к другу, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание рук молотком с поворотом

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Sarah McEwan)

В этом варианте сгибания рук вы поднимаете по одной гантели за раз и поворачиваете запястья в верхней точке движения, чтобы ударить по бицепсам под другим углом. Начните с того, что ваши запястья обращены друг к другу, затем поверните их к себе в верхней точке сгибания, чтобы положение было таким же, как при выполнении обычных сгибаний рук на бицепс.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Молотковые сгибания: наращивайте бицепсы быстрее

Молотковые сгибания можно выполнять сидя или стоя, а также выполнять одностороннее или двустороннее движение.

Выполнение сгибаний рук из положения сидя еще больше изолирует целевые мышцы и ограничивает чит-импульс. Другой вариант — поставить скамью под наклоном, чтобы увеличить диапазон движений и проработать верхнюю часть бицепса.

Выполнение из положения стоя задействует корпус и может позволить увеличить вес, поскольку для помощи задействуется больше мышц.

Начните с гантелей по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите плечи прямо и руки близко к телу. Затем согните руки в локтях и подтяните гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч.

Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

При выполнении движения одной рукой чередуйте стороны или выполните все повторения на каждую сторону (хороший выбор для коррекции дисбаланса) перед переключением на другую сторону.

Points of Performance

Хотя сгибания рук просты, они часто выполняются неправильно. Самый простой способ обмануть себя в преимуществах любого типа сгибания рук — это выполнять их с плохой техникой или с неподходящим весом.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от сгибаний молотка.

Get a Grip

Молотковое сгибание рук определяется нейтральным хватом, но это не означает, что есть только один способ схватить гантель.

Я считаю, что использование хвата без большого пальца для сгибания рук обеспечивает более сильную связь мозг-мышцы и большую мышечную активацию.

Захват гантели посередине или ближе к передней части гири также может оказывать воздействие. Возможно, вы обнаружите, что если ваша сила хвата ослабевает, вы можете сделать еще несколько повторений в последних подходах, переместив руки вперед так, чтобы передняя часть веса опиралась на указательный и большой пальцы.

T-Rex Arms

Держите плечи и локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.