Упражнения для трицепса с гантелями для мужчин: 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин • inTrends

Трицепс с гантелями: советы и лучшие упражнения

Все мы хотим иметь большую руку и для этого ходим в спортзал, чтобы заниматься бодибилдингом. Однако многие люди не знают, что самая большая мышца рук — это не бицепс, а трицепс. У вас никогда не будет больших и сильных конечностей, если вы не атакуете три головки трицепса должным образом. Есть много способов проработать эту мышцу, и многие люди предпочитают прорабатывать эти мышцы. гантели на трицепс.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения являются лучшими для проработки трицепсов с гантелями, а также некоторые из наиболее частых советов.

Индекс

• 1 Трицепс с гантелями
• 2 Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
  • 2.1 Разгибания гантелей стоя
  • 2.2 Трицепс с гантелями: разгибания гантелей лежа
  • 2.3 Французский жим с гантелями
  • 2.4 Сгибания рук с гантелями и открытые локти
• 3 Другие способы проработать трицепс
• 4 Избыток калорий

Трицепс с гантелями

Имейте в виду, что это мышца, три головы, которые должны работать изолированно и вместе, чтобы иметь хорошие результаты. Можно работать как с собственным весом, на трицепс с гантелями, так и со штангой. Мы дадим несколько советов о преимуществах тренировки трицепса с гантелями.

И дело в том, что проработка этих мышц с использованием гантелей может принести некоторую пользу для развития этой группы мышц. Например, когда мы прорабатываем трицепс с гантелями, мы можем исправить проблемы симметрии в нашем теле. Конечно, у многих из нас рука более развита, чем другая, и ее легче вырастить. С гантелями мы работаем в одностороннем порядке, и нам удается вызвать общий стимул к части тела и заставить мышцы работать полностью. Если проработать перекладину, остальная часть тела может дотянуться до компенсировать недостаток силы в группе мышц конкретной руки.

В целом, работа на трицепс с гантелями способствует расширению диапазона движений. Диапазон перемещения или движения упражнения — это все пространство, которое мы перемещаем во время выполнения упражнения. С грифами мы обычно более ограничены в этом диапазоне движений. Давайте разберемся, какие упражнения лучше всего проработать трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибания гантелей стоя

Это упражнение, которое легко вызывает ожог в этой группе мышц. Необязательно брать слишком большой вес и следить за правильностью техники, чтобы избежать травм. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться активным. Таким образом мы гарантируем, что на поясницу не будет ложиться слишком большой вес. Также нужно быть осторожным при поднятии гантели, чтобы она не ударилась о нашу голову.

Желательно удерживать руку, чтобы поднять гантель другой рукой, чтобы обеспечить стабильность движения. Имейте в виду, что в этом упражнении нет прогрессирующей перегрузки, которая слишком выражена, поскольку мы работаем под углом, при котором трицепс не может прилагать слишком много усилий. Поскольку это упражнение на разгибание локтей, оно более сложное, трицепс можно легко масштабировать, как если бы он был фоном со штангой.

Трицепс с гантелями: разгибания гантелей лежа

Это упражнение необходимо для развития длинной головки трицепса. Для этого вы должны обеими руками поймать рывок над головой и подниматься и опускаться, сгибая руки в локтях. Будьте осторожны с чрезмерным разгибанием локтя, так как это может вызвать разрыв. Как всегда, мы должны подогнать нагрузки под наш уровень.

Французский жим с гантелями

Хотя это упражнение довольно эффективно со штангой, его можно выполнять и с гантелями. Он предназначен для выполнения нейтральным хватом, чтобы не сильно повредить локтевую часть. Многие люди не предпочитают это упражнение, поскольку набор клетчатки не очень хорошо связан с утомлением. Поскольку у многих утомление ассоциируется с хорошо выполненным упражнением, они не используют это упражнение для улучшения этой группы мышц.

Сгибания рук с гантелями и открытые локти

Это способ проработать трицепс с гантелями под другим углом. Это неплохой ход, чтобы набраться сил. Чтобы сделать эти травмы Вы должны все время держать живот напряженным, держать спину прямо и быть осторожным с движением гантелей.

Другие способы проработать трицепс

Есть много упражнений, которые не прорабатывают трицепс с гантелями, но они могут быть такими же или более эффективными. Например, когда мы работаем грудью и мы делаем классический жим лежа, мы будем очень хорошо прорабатывать трицепсы. Фактически, в этом упражнении есть различные ограничения, которые помогают нам узнать, какая часть мышцы недостаточно развита. Если часть, в которой мы поднимаем штангу от груди, стоит нам дороже, то это потому, что наша грудная клетка недостаточно развита. Однако если часть, которая нам дороже всего стоит, — это последнее разгибание локтя, чтобы поднять штангу, то дело в том, что наши трицепсы еще недостаточно развиты.

С помощью закрытых отжиманий мы также можем проработать эту группу мышц, это очень интересное упражнение, так как мы можем работать с собственным весом, и никаких дополнительных приспособлений не требуется. То же самое и с отжиманиями на скамье на трицепсе.

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня. Без этого излишка калорий мы не сможем заставить наши трицепсы расти.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о том, как прорабатывать трицепс с гантелями.

Как правильно делать приседания сумо на ягодицы и ноги

Чемпионат.com

22 июня, 12:08

Кстати, сумо и плие — не одно и то же!

© Чемпионат.com

Присед – одно из самых популярных упражнений для ног и ягодиц. Но существует множество техник выполнения. В этой статье мы разберём сумо – эта разновидность выполняется с широкой постановкой стоп и разворотом ног в сторону. В отличие от обычных приседаний, они дают большую нагрузку на приводящую мышцу бедра и ягодицы, а не на квадрицепсы.

Видео дня

Александр Приходько, фитнес-эксперт клуба «Бионика Биохакинг Фитнес на Вернадского»: При выполнении приседаний сумо работают бёдра, ягодицы, а также мышцы пресса и спины для поддержания правильной формы тела. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются основными при выполнении упражнения, поэтому таз отводим максимально назад, при этом немного наклоняясь вперёд.

Польза сумо заключается в укреплении мышц ног, спины и кора, повышении силы и выносливости. Также улучшается приток крови к мышцам, что позволяет им работать интенсивнее. И важный плюс для многих – помощь в избавлении от целлюлита. Однако неправильно выполненные приседания могут привести к травмам коленных суставов и спины, поэтому важно следить за техникой.

Как правильно выполнять приседания сумо?

Техника выполнения

• Встаньте с широкой постановкой ног, направление пяток должно быть немного внутрь, а носков – наружу.
• Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками было чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми и ладонями обращены к телу.
• На вдохе сгибая ноги в коленях, присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Выдохните в нижней точке, поднимаясь наверх.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками и не выходили за них.

Чемпионат.com

На что обратить внимание?

Расстояние между ногами играет важную роль – чем ближе они расположены друг к другу, тем больше задействуются квадрицепсы, а при более широкой постановке упор переходит на ягодицы и бицепсы бедра.

Главная ошибка при выполнении – это сутулая спина и сгорбленные плечи, поэтому контролируйте положение позвоночника.

Приседания сумо с гантелями выполняются так же, как и со штангой, только отягощение в этом случае нужно держать на уровне плеч. В случае с гирей её следует держать между ног на вытянутых руках.

Женщинам при выполнении не стоит использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм и перегрузок в области тазобедренных суставов. Лучше увеличить количество повторений, а не нагрузку. Мужчинам же использовать более тяжёлые гантели и штанги можно, однако стоит всё равно увеличивать вес постепенно.

Противопоказания

Чтобы быть здоровым, в первую очередь нужно не вредить своему организму. Если у вас проблемы с коленными и тазобедренными суставами, есть заболевания позвоночника, такое упражнение может нанести ущерб, поэтому его стоит избегать.

Посоветуйтесь со специалистом, если у вас диагностированы гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы или варикоз. Если у вас слабые мышцы кора или вам запрещено выполнять упражнения с весом, приседания сумо можно делать без использования снаряда.

Чем приседания сумо отличаются от плие?

Название «плие» отсылает к балету, эта позиция подразумевает присед с широко расставленными ногами, стопы при этом развёрнуты наружу так, чтобы они образовывали прямую линию между собой. Такая техника помогает проработать внутреннюю часть бёдер.

Отличие приседаний сумо от плие заключается в постановке ног. В плие-приседаниях ширина постановки ног значительно шире, чем в сумо. Это нужно для того, чтобы больше растянуть приводящие мышцы. В стиле сумо носки разворачиваются немного больше для сохранения устойчивости, и направлены они в сторону колена: чем шире стойка, тем шире повёрнут носок.

Плие же выполняются с менее широкой постановкой ног, но стопы направлены наружу. Нагрузка здесь переносится на внешнюю и внутреннюю часть бёдер. Также таз при плие-приседаниях не отводится назад, а движется строго вертикально, движение происходит исключительно из-за сгибания в коленном суставе.

Чемпионат.com

Как правильно выполнять плие?

Техника выполнения

• Расставьте ноги широко, носки направьте максимально наружу.
• Спину держите прямой, она должна сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
• Руки располагаются на боках или перед собой. Если вы используете гирю или гантели, то держите их между ног.
• На вдохе выполните присед, не смещая положение позвоночника.
• Опускайтесь до положения, параллельного полу.
• Затем опуститесь чуть глубже и задержитесь на три-пять секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействованы следующие мышцы: большая приводящая, большая ягодичная, прямая мышцы бедра, медиальная широкая мышца и латеральная широкая мышца бедра, а также камбаловидная. Важно держать снаряд близко к телу на вытянутых руках, чтобы подъём веса происходил за счёт мышц ног, а не спины. Новичкам также можно выполнять это упражнение без отягощения.

Чтобы добиться красивых ягодиц, нужно задействовать все мышцы, а для этого вы можете чередовать разные техники упражнений. Приседания сумо и плие по-разному влияют на вид ваших ног и ягодиц. Не бойтесь экспериментировать, ведь это приведёт к желаемому результату быстрее.

Здоровье, Александр Приходько

Чемпионат.com: главные новости

Лучшие упражнения и тренировки на трицепс с гантелями на массу

Существует множество отличных упражнений с гантелями на трицепс, которые можно выполнять для наращивания мышечной массы и укрепления рук. Однако, несмотря на то, что во многих упражнениях работают одни и те же мышцы, некоторые упражнения на трицепс со свободным весом задействуют разные области трицепса.

Таким образом, в зависимости от того, над какой областью вашего трицепса вам нужно работать, вам следует предпочесть определенные упражнения на трицепс с гантелями.

После краткого изложения лучшие упражнения с гантелями на трицепс для наращивания больших рук, я также покажу вам 4 тренировки на трицепс с гантелями, которые действительно преобразят ваши трицепсы, если вы будете следовать им последовательно.

Похожие : Упражнения на трицепс с тросом

9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для роста мышц

Вот 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для гипертрофии и развития силы. Вы узнаете плюсы и минусы каждого движения и узнаете, как выполнять каждое упражнение с гантелями на трицепс с оптимальной техникой наращивания мышц.

1. Сокрушитель черепа с гантелями

Если бы я мог делать только одно упражнение с гантелями для развития трицепсов до конца своей жизни, это на 100% было бы сокрушитель черепа DB. Это связано с тем, что, в отличие от отжиманий вниз и тому подобного, в сдавливании черепа акцент делается на единственную самую большую мышцу в верхней части рук, то есть на длинную головку трицепса.

Расположенная на внутренней стороне плеча, развитие этой важной мышцы часто может означать разницу между руками-ветками и трицепсами, которые заполняют рукава вашей футболки.

Если у вас один трицепс больше другого, то сжимание черепа с гантелями — одно из лучших упражнений с гантелями на трицепс, которые вы можете выполнять, потому что они заставляют вас тренировать каждую руку независимо, что, в свою очередь, значительно улучшает симметрию ваших трицепсов. .

Конечно, вы могли бы поднять больший вес в эквивалентном упражнении на трицепс со штангой, но ваши трицепсы на самом деле не знают, какое сопротивление вы поднимаете. Как и любая мышца, трицепс просто реагирует на напряжение , и использование гантелей вместо штанги — один из лучших способов улучшить связь между мозгом и мышцами и добиться лучших результатов.

1. Возьмите пару гирь нейтральным хватом и лягте на скамью.
2. Выжмите гантели вверх, а затем опустите их за голову.
3. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение длинной головки трицепса.
4. Напрягите трицепсы, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и продолжайте движение, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

2. Разгибание рук с гантелями

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями, а не со штангой — отличный способ улучшить симметрию плеч. Но иногда вам просто нужно поднимать тяжелые веса, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна получали напряжение для наращивания массы, которого они заслуживают.

В этом сценарии разгибание рук с гантелями — отличный выбор, потому что вы поднимаете одинаковый вес обеими руками, что позволяет вам напрягать трицепсы.

Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, я рекомендую выполнять его в положении сидя, чтобы вы могли поддерживать жесткость кора (с помощью спинки) и, таким образом, удерживать фокус движения на трицепсах.

1. Возьмите гантель средней тяжести обеими руками и выжмите ее над головой.
2. Контролируемо опускайте вес за шею, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов.
3. Сделайте обратное движение, сильно напрягая трицепсы. Продолжайте, пока ваши локти не будут заблокированы.
4. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — одно из наиболее часто рекомендуемых упражнений на трицепс для женщин. Однако, несмотря на то, что откидывание назад часто считается скорее «формирующим» упражнением, чем движением для наращивания массы, у него есть одно уникальное преимущество, которое подтолкнет ваши трицепсы к новому росту.

В отличие от других упражнений на трицепс с гантелями, откидывание назад тренирует важнейшую длинную головку трицепса в его полностью укороченном положении — вот почему пиковое сокращение такое интенсивное.

Так много атлетов тренируют свои триатлоны в удлиненных позициях с черепно-мозговыми травмами и разгибаниями над головой, что является абсолютным преимуществом для набора массы, но затем они забывают о другой половине диапазона движения, что оставляет их результаты ниже среднего. .

1. Возьмите пару легких гантелей и наклонитесь в талии.
2. Поднимите плечи так, чтобы они были на одной линии с туловищем.
3. Удерживая плечи в стабильном положении, сильно напрягите трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.
4. Задержите максимальное сокращение на секунду, а затем медленно расслабьтесь.
5. Выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений.

4. Разгибание одной руки с гантелями над головой

Как уже упоминалось, выполнение упражнений на трицепс с гантелями — отличный способ способствовать развитию пропорциональные мышцы плеча. В конце концов, что хорошего в больших трицепсах, если они не имеют симметрии?

Разгибание одной руки с гантелями над головой — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, позволяющее поставить длинную головку под крайне важное, стимулирующее рост эксцентрическое растяжение мышц.

Несмотря на то, что вы, возможно, не поднимаете тонну веса, разгибание гантелей на одной руке является настоящим помощником в наращивании мышечной массы, если вы выполняете его с широким диапазоном движений. Это одно из самых важных односторонних упражнений на трицепс для увеличения размера и симметрии.

Единственным недостатком является то, что движение может быть довольно интенсивным для локтей, когда вы стремитесь к большой растяжке, поэтому вы можете поискать другие упражнения на трицепсы, не нагружающие локти, если они беспокоят ваши суставы.

1. Возьмите гантель и выжмите ее над головой.
2. Согните локоть, чтобы опустить гантель за шею.
3. Продолжайте снижать вес до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение длинной головки трицепса (скорее всего, когда предплечье и бицепс плотно соприкоснутся).
4. Сделайте обратное движение, сильно напрягая трицепсы. Продолжайте, пока ваш локоть не будет заблокирован.
5. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений на каждую руку.

5. Жим гантелей лежа узким хватом

Тренировка трицепсов с гантелями не означает, что вы должны поднимать легкие веса. Конечно, легкие подходы с большим количеством повторений — отличный способ закончить триатлет после тяжелой тренировки, но нет правил, запрещающих поднимать тяжелые веса с гантелями.

Жим лежа узким хватом с гантелями сочетает нагрузку на трицепс с техникой симметричной скульптуры, создавая непревзойденное упражнение для наращивания мышечной массы.

В отличие от обычного жима лежа узким хватом, вы будете выполнять это недооцененное упражнение с нейтральным хватом, который отлично подходит для здоровья плеч и активизации трицепсов.

Обязательно выполняйте это движение в начале тренировки трицепса со свободным весом (когда ваши трицепсы наиболее свежи), чтобы вы могли в полной мере воспользоваться потенциалом высокой нагрузки упражнения и нарастить быстросокращающиеся мышечные волокна. .

1. Возьмите пару тяжелых гантелей нейтральным хватом и лягте на горизонтальную скамью.
2. Прижмите локти к бокам и напрягите корпус.
3. Резко выжмите гантели вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.
4. Опустите гантели обратно к груди под контролем.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

6. Разгибание на трицепс с перекатыванием

Разгибание с перекатыванием на трицепс является отличным дополнением к любой тренировке трицепса с гантелями, потому что оно действительно растягивает длинную головку трицепса, которая является важной мышцей для увеличения плеч.

Разгибание с перекатыванием похоже на дробление черепа гантелями, но с дополнительным движением пуловера.

Эта настройка во многих случаях дает вашим трицепсам более сильную растяжку (например, если вы раньше опускали вес на лоб во время сдавливания черепа) и допускает более тяжелую нагрузку — идеально подходит для группы быстро сокращающихся мышц, такой как трехглавая мышца плеча.

1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.
2. Выжмите гантели нейтральным хватом, а затем опустите их к плечам, согнув в локтях.
3. Когда гантели вот-вот коснутся передних дельт, отведите плечи назад так, чтобы гантели оказались за головой.
4. Как только вы почувствуете безошибочно интенсивное растяжение трицепса, выполните обратное движение, одновременно потянув плечи вперед и сильно разогнув локти.
5. Повторите движение 3–5 подходов по 6–12 повторений.

7. Отжимания с гантелями узким хватом

Выполнение тренировки трицепса с гантелями не означает, что упражнения с собственным весом должны быть полностью исключены из таблицы (конечно, движения с собственным весом гораздо труднее нагрузить извне, чем упражнения со свободным весом).

Если вы выполняете упражнения на трицепсы дома или даже в тренажерном зале, то отжимания с гантелями узким хватом — отличный способ облегчить обычные отжимания на запястьях. Это потому, что, когда вы кладете руки на ручки гантелей, вы ставите запястья в нейтральное положение, удобное для суставов.

Единственным потенциальным недостатком является то, что гантели могут скользить на скользкой поверхности. Но если у вас нет доступа к специальным рукояткам для отжиманий, то отжимания с гантелями по-прежнему являются хорошим упражнением для развития трицепсов.

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
2. Крепко удерживая гантели, поставьте их на пол на расстоянии чуть меньше ширины плеч, а затем примите положение для отжиманий.
3. Прижмите локти к бокам и опустите грудь на землю.
4. Как только грудь коснется пола, выполните обратное движение, упираясь руками в ручки гантелей и выпрямляя локти.
5. Выполните 3-5 подходов по 10-30 повторений.

8. ДжМ жим гантелей

ДжМ жим гантелей — одно из самых уникальных упражнений на трицепс в этом списке, потому что оно обычно выполняется со штангой для максимального переноса жима лежа.

Однако, выполняя JM-жим с гантелями, вы можете быть уверены, что оба ваших трицепса получают примерно одинаковое количество работы, что может помочь вам держать штангу более прямой во время жима лежа.

Основным недостатком этого движения, из-за которого некоторые атлеты автоматически отказываются от него, является тот факт, что оно оказывает сильное напряжение на сухожилие трицепса, что может вызвать у некоторых людей сильный дискомфорт в локтевом суставе.

1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо над вашими плечами.
3. Разведите локти примерно на 45 градусов, а затем контролируемо опустите гантели к подбородку или шее.
4. Резко выжмите гантели вверх и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

9. Жим Тейт с гантелями

Жим Тейт станет отличным дополнением к любой тренировке с гантелями на трицепс, поскольку он поможет улучшить жим лежа и накачать плечи. ^[1]

Названный в честь основателя Elite FTS Дэйва Тейта , жим Тейта — это упражнение для наращивания массы трицепса, которое ни один серьезный атлет не должен игнорировать.

Конечно, степень внутреннего вращения плеча может быть неудобной для некоторых людей, но это действительно отличное движение для создания более сильного локаута в жиме лежа и улучшения силы жима в целом.

1. Возьмите пару гирь хватом сверху и лягте на скамью.
2. Поднимите гири так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.
3. Опустите гантели к груди, сломав локти. При этом ваши локти будут естественным образом расширяться.
4. Сделайте обратное движение, сильно напрягая трицепсы. Продолжайте, пока ваши локти не будут заблокированы.
5. На секунду напрягите трицепсы, а затем начните следующее повторение.
6. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Лучшие программы тренировки трицепсов с гантелями

Теперь, когда мы рассмотрели различные упражнения с гантелями для развития трицепсов, которые вы можете выполнять, пришло время взглянуть на некоторые реальные тренировки , которым вы можете следовать.

Ниже вы найдете упражнения на трицепс с гантелями для разных целей и задач, включая рост мышц, развитие силы, накачку и хорошую тренировку трицепса с гантелями в домашних условиях.

Тренировка с гантелями на трицепс 1: Сила

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, увеличьте силу жима, ^[2] и просто развивайте огромные трицепсы, то это лучшая тренировка трицепсов с гантелями, которой вы можете следовать.

Эта обманчиво простая программа тренировки тренирует трицепсы с различным диапазоном повторений и различными схемами движений, так что ни одно быстросокращающееся мышечное волокно не остается незадействованным.

Все эти 3 упражнения предназначены для тяжелой нагрузки, потому что это подъемы двумя руками. Это означает, что вы можете подготовить свои трицепсы к взрывным подъемам, которые, несомненно, хорошо перенесутся в ваши базовые упражнения.

Эти силовые упражнения на трицепс не требуют ничего, кроме гантелей и скамьи, а это означает, что вы можете выполнять это упражнение дома с минимальным оборудованием. Конечно, если у вас нет доступа к любым весам, то вы все равно можете делать разнообразные тренировки на трицепс дома без отягощений, если у вас есть немного фантазии.

1: Жим гантелей лежа узким хватом — 5 сетов по 5-7 повторений

2: ДжМ жим гантелей — 4-5 сетов по 6-10 повторений

3: Разгибания рук с гантелями над головой — 3-5 подходов по 8-12 повторений

Тренировка трицепсов с гантелями 2: Гипертрофия

Если вы хотите накачать сильные трицепсы, но в основном тренируетесь на гипертрофию и эстетику, то это лучшая тренировка трицепса с гантелями для вас.

Основанная на ключевых упражнениях на трицепс и различных диапазонах повторений, стимулирующих мышцы, эта высокообъемная программа тренировок на трицепс максимизирует гипертрофию трицепса, буквально прорабатывая трицепс со всех сторон.

Жим лежа узким хватом, который также является отличным дополнением к тренировке груди и трицепса с гантелями, тренирует трицепс в середине анатомического диапазона трехглавой мышцы плеча (когда она не максимально укорачивается и не максимально удлиняется).

Сгибание черепа и разгибания над головой обеспечивают стимулирующую рост эксцентрическую растяжку трицепсов, а трицепсовые отведения назад бросают вызов вашим трицепсам в их полностью сокращенном положении.

Старайтесь отдыхать около 2 минут между каждым подходом в этой тренировке трицепса со свободным весом, чтобы вы могли атаковать каждый подход с максимальной силой и интенсивностью (более короткие перерывы подходят для отжиманий, когда основная цель — получить хороший пампинг и сокращение).

1: Жим гантелей лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений

2: Разгибание черепа с гантелями — 3-4 подхода по 8-12 повторений

3: Разгибание одной руки над головой 9000 8 — 3 -4 подхода по 12-15 повторений

4: Отведение рук назад на трицепс — 2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка трицепса с гантелями 3: Накачка

Нужна качественная накачка трицепса перед выходом на улицу? Хотите ли вы дать своим локтевым суставам передышку с помощью программы с большим количеством повторений или хотите накачать трицепсы из соображений тщеславия, эта серьезная, вызывающая пампинг программа тренировки трицепса с гантелями будет служить вам верой и правдой долгие месяцы и годы.

Эта простая, но эффективная программа объединяет многие из лучших упражнений на трицепс со свободным весом в одну удобную тренировку, которую вы можете легко выполнить за 20 минут или меньше.

Да, верно; цель состоит в том, чтобы отдыхать 30-60 секунд между подходами, чтобы поддерживать накачку кожи.

Не беспокойтесь о весе; просто используйте гантели, которые кажутся довольно легкими и которые позволяют вам получить отличное растяжение и сокращение трицепса во время каждого повторения, которое вы выполняете.

Вы также можете выполнять эту тренировку трицепса только с гантелями в режиме суперсета вместе с тренировкой бицепса со свободным весом, если хотите сэкономить время и получить массивный пампинг рук.

1: Разгибание рук с гантелями лежа — 3-4 подхода по 15-20 повторений

2: Разгибание рук над головой — 3 подхода по 15-20 повторений

3: Отведение рук назад — 3 комплекта 20-30 повторений

Тренировка 4: Тренировка трицепсов дома с гантелями

Нет спортзала, нет проблем. Эта домашняя тренировка построит ваши трицепсы с помощью пары гантелей и силовой скамьи. И на самом деле многие из этих упражнений с гантелями на трицепс можно выполнять на полу, так что скамейка ни в коем случае не является обязательной.

Сочетая тяжелую атлетику с большим числом повторений, эта интенсивная тренировка трицепса DB тренирует трицепс под разными углами, чтобы вы могли стимулировать максимально широкий спектр мышечных волокон.

Существует также множество упражнений с гантелями для предплечий и бицепсов, которые вы можете выполнять, если хотите создать комплексную тренировку рук, которую можно выполнять дома.

1: Разгибание рук с гантелями над головой — 5 подходов по 8-12 повторений

2 : Разведение рук на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

3: Сокрушитель черепа в жим лёжа узким хватом — 2-3 подхода до отказа

Как прокачать трицепс с гантелями оба ваших трицепса получают одинаковое количество работы и, таким образом, развиваются более или менее пропорционально.

Однако, если ваша техника небрежна или ваш подход к тренировке трицепса не является неправильным, то даже при большом усилии вы все равно получите результаты ниже номинала.

Имея это в виду, следующий раздел научит вас, как накачать большие трицепсы с гантелями, используя оптимальную форму для наращивания массы и улучшая связь между мозгом и мышцами.

Приоритетом номер один должна быть хорошая форма

Когда вы выполняете упражнения на трицепс с гантелями, правильная техника может легко означать разницу между наращиванием титанических трицепсов, требующих внимания, и невероятной нагрузкой на локти.

Твердо помня об этом, вы должны стремиться ограничить нагрузку на локти, увеличивая участие плеч в ключевых упражнениях. Позволь мне объяснить.

Допустим, вы выполняете сгибание черепа (также известное как разгибание трицепса лежа), вместо опускания гантелей ко лбу , вы хотите сделать некоторое движение плечами назад, чтобы вы могли перенести гантели за голова.

Эта важнейшая модификация для разгибания трицепса наносит двойной удар, потому что она защищает ваши локти, в то же время подвергая длинную головку трицепса гораздо более глубокому растяжению, что в конечном итоге приводит к меньшему количеству травм и более быстрому росту мышц.

Вам также следует избегать поднятия тяжестей, потому что поднятие чрезмерно тяжелых весов в небольшом диапазоне движений приводит к стимуляции трицепсов и значительно увеличивает крутящий момент, проходящий через ваши локти.

Вместо этого используйте умеренный вес и постоянно контролируйте гантели в большом диапазоне движений, позволяющем растянуть трицепс.

Улучшите связь между мозгом и мышцами

Улучшите связь между мозгом и мышцами — это один из лучших способов получить больше от упражнений с гантелями на трицепс, даже если вы не увеличиваете сопротивление.

Помните, ваши трицепсы просто реагируют на напряжение. Они не могут прочесть число на боковой части гантели, и им все равно, какой вес вы поднимаете.

Таким образом, сосредоточив внимание на растяжении и сокращении трицепсов под нагрузкой, вы можете заставить их работать больше, фактически не увеличивая вес, который вы поднимаете. Подумайте о том, чтобы держать верхнюю часть тела как можно более напряженной и стабильной, одновременно сокращая трицепсы.

Связь мозг-мышцы не так важна, когда вы поднимаете большой вес, потому что выполнение взрывных повторений должно быть вашим приоритетом номер один. Однако при упражнениях на трицепс с гантелями и упражнениях на трицепс с эспандером растяжение и сокращение составляют все потому что вы выполняете односуставные движения.

Не пренебрегайте прогрессивной перегрузкой

Хорошо. Итак, я знаю, что я только что сказал вам расставить приоритеты в своей форме и связи между мозгом и мышцами — и я, безусловно, поддерживаю свою рекомендацию — но как только вы освоите оптимальную технику набора массы, поднятие более тяжелых гантелей должно стать вашим следующим приоритетом. ^[3]

Теперь вам не нужно увеличивать нагрузку каждую неделю или даже каждый месяц во время изолирующих упражнений. Суть прогрессивной перегрузки в том, чтобы просто стать сильнее за время , и это может быть так же просто, как выполнение 12 повторений вместо 10 повторений с тем же весом.

Успешная прогрессирующая перегрузка в течение многих месяцев является особенно хорошим признаком мышечного роста при изолированных упражнениях на трицепс, поскольку трицепс — единственная мышца, перемещающая вес. Итак, если сопротивление увеличилось, то весьма вероятно, что ваши трицепсы стали больше.

Подробнее : Упражнения с гирями на трицепс

Вывод: Стоит ли выполнять тренировки с гантелями на трицепс или нет?

Как уже упоминалось, тренировки трицепсов с гантелями — отличный способ сделать трицепсы не только большими и сильными, но и пропорциональными и сбалансированными.

По сравнению с тренировкой на трицепс со штангой, тренировка на трицепс с гантелями также более эффективна по времени, потому что вам не нужно нагружать штангу отягощениями — вы просто берете пару гантелей и начинаете тренировать эти трицепсы!

Существует также большое разнообразие упражнений на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, а это значит, что вам не будет скучно, и у вас, вероятно, не будет слабых мест с точки зрения развития трицепса.

Ссылки

1. Дьюар, М. (2022, 3 марта). Как сделать жим Тейт для более толстых рук и большего числа прессов . БарБенд. https://barbend.com/tate-press/
2. Тейт, Д. (2019, 18 августа). Мощность прессования . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/pressing-power/
3. Мастер-класс. (2021b, 20 сентября). Прогрессивная перегрузка: 6 методов прогрессивной перегрузки . https://www.masterclass.com/articles/progressive-overload-guide

6 Move Тренировка груди и трицепса

Тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание. Мы отобрали шесть упражнений, чтобы максимизировать мышечную активацию и помочь вам достичь максимального прогресса. Используйте силовую скамью и гири с сайта Exercise.co.uk!

Узнайте, как эффективно выполнять каждое упражнение, а затем попробуйте наш план тренировки груди и трицепса.

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Сундук
2. Трицепс
3. Тренировка груди и трицепса в 6 движениях

---

Грудь

Жим лежа – 4×10

Начните с рук под прямым углом, лицом к потолку, когда вы лежите на спине на полу, с гантелями в каждой руке. Вытяните руки вверх, пока не будете почти в точке блокировки, затем медленно и осторожно опустите и повторите. Лучшая форма для этого — быть примерно на высоте самой высокой мышцы живота, чтобы убедиться, что вы используете грудные мышцы, сводя лопатки вместе, когда вы отжимаетесь.

---

Отжимания на наклонной скамье – 4×20

Основой для этого является наклон тела вверх и толчок. Таким образом, ваши руки помещаются на что-то выше ваших ног, а затем простое отжимание полностью меняет сокращение. Есть и другие варианты, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько это необходимо, но выбирайте то, что лучше всего подходит для вас.

---

Пуловер с гантелями – 4×8

Лучший способ выполнить пуловер с гантелями – это лечь на скамью с весом, который, как вы знаете, можно использовать безопасно и правильно. Это упражнение может иметь несколько осложнений, если вы не сделаете его правильно. Вытяните руки над головой и напрягите грудные мышцы, поднимая руки, пока вес не окажется прямо от вас, и медленно вернитесь в исходное положение. Постоянное напряжение даст вам невероятную активацию.

---

Разведения на полу – 4×8

Когда вы лежите на полу с гантелями в руках и руками по бокам, создавая Т-позицию, поднимите и соедините их, пока они не встретятся перед вами, и вернитесь вниз. Старайтесь не набирать обороты и слегка сгибайте руки, чтобы не получить травму.

---

Трицепсы

Разгибания с гантелями – 4×10

С гантелями в руках и удерживая их за головой, вам нужно напрячь трицепсы, чтобы поднять вес прямо вверх, при этом стараясь держать локти как можно более неподвижными, чтобы обеспечить что вы используете только свои трицепсы и медленно опускаетесь.

Отжимания на трицепс – дроп-сеты 20, 16, 12, 8

Чтобы выполнить отжимание на трицепс, выберите вес, который соответствует предыдущему упражнению. Поверните локти на место так, чтобы были задействованы только ваши трицепсы, вместо того, чтобы прилагать какие-либо дополнительные усилия где-либо еще, и толкайте штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не стесняйтесь заменить его откатами, если кабели не подходят.

---

Тренировка груди и трицепса в 6 движениях

Базовые упражнения в этой тренировке груди и трицепса требуют меньше подходов и меньше повторений, так что вы можете завершить тренировку, не слишком утомляясь, чтобы изолировать трицепс в конце. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, убедившись, что вы не травмируете себя.

9 0474

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лежа	4	10
Жим вверх	4	20
Пуловер	4	8
Мухи	4	8
Удлинители	4	10
Толкатель падения	5	20, 16, 12, 8, до отказа

Как и во всех наших тренировках, очень важно правильно разогреться и остыть. Растяжка груди и трицепсов важна для обоих. Это должно помочь уменьшить любую болезненность и убедиться, что ваши мышцы находятся в хорошем состоянии как до, так и после тренировки.

Тренировка груди и трицепса чрезвычайно утомительна и всегда должна выполняться осторожно. Практикуйте свою технику, следите за тем, чтобы не было обезвоживания, и всегда оставляйте 48 часов между тренировками для одних и тех же мышц. Удачи!

---

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.