Эффективная тренировка трицепсов, которая сделает их сильнее и поможет увеличить объём рук | IRON SPORT
Неудивительно, что большинство тренирующихся мужчин одержимы размером своих рук. Однако у многих подобная одержимость ограничивается лишь тренировкой бицепсов. Но нельзя упускать из виду и тренировку трицепсов, так как именно они составляют большую часть объёма ваших рук.
Если вы тренируете бицепсы и трицепсы в один и тот же день, а ваши трицепсы отстают от бицепсов, вам следует подумать о том, чтобы тренировать их в начале тренировки.
1. Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Разгибания с верхнего блока – это изолирующее упражнение, которое поможет разогреть мышцы и локтевые суставы, а также даст хороший памп. Большой объём поможет предварительно утомить трицепсы, поэтому не нужно использовать супертяжёлые веса.
Во всех упражнениях на трицепс делайте повторения медленно и подконтрольно.
Прижмите локти к бокам и выполните повторение. Выдохните, сделайте паузу и напрягите трицепсы в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, не используя инерцию.
2. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Жим лёжа узким хватом — это отличное базовые (или многосуставное) упражнение, которое помогает нарастить общую силу и объём трицепсов. Жим лёжа узким хватом – это разновидность классического жима лёжа обычным хватом, который больше воздействует на мышцы груди.
Выполняя вариант с узким хватом, возьмите штангу уже плеч. Держите локти и предплечья параллельно друг другу на протяжении всего упражнения. Выполняя движение таким образом, вы задействуете свои трицепсы вместо груди.
3. Французский жим лёжа – 3 подхода по 12 повторений
«Крушитель черепов» – нет более устрашающего названия упражнения, чем это. А ведь именно так в США называют французский жим…
Французский жим – одно из самых эффективных упражнений, когда речь идёт о наращивании мышечной массы трицепсов.
Упражнение больше задействует длинные головки трицепсов. Если вы пытаетесь выполнить это упражнение впервые или пытаетесь добиться мышечного отказа, убедитесь, что у вас есть страхующий.
Лягте на скамью лицом к потолку и вытяните руки за плечи. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения. Медленно опустите штангу ко лбу или за голову (разная степень растяжения и разная нагрузка). Вернитесь в исходное положение и напрягите трицепсы в верхней точке движения.
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой – 3 подхода по 15 повторений
Трицепсы (трёхглавые мышцы плеча) состоят из трёх головок: длинной (задней), медиальной (внутренней) и латеральной (внешней, боковой). Вы должны тренировать их все одинаково, чтобы обеспечить общее развитие. Движения над головой, такие как разгибание одной руки с гантелью над головой, больше задействуют длинную головку, которая является самой упрямой из трёх головок трицепса – тяжелее всего откликается на тренинг.
Держите гантель в правой руке и вытяните правую руку над правым плечом. Прижмите правый бицепс к правому уху и медленно опустите гантель к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и напрягите трицепс в верхней точке движения. Выполните необходимое количество повторений. Повторите то же самое для левой руки.
5. Поочередные разгибания рук (отведение гантелей назад) с гантелями в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
Отведения гантелей назад больше задействуют латеральную и медиальную головки трицепса. Большинство людей совершают ошибку, беря слишком большой вес в этом упражнении. Используйте такой вес, с которым вы можете справиться именно трицепсами и поддерживать полный диапазон движений.
6. Суперсет – «алмазные отжимания»/отжимания на брусьях – 4 подхода по 15/15 повторений
«Алмазные отжимания» и суперсеты на брусьях – последние упражнения в этой тренировке трицепса. Этот суперсет точно добьёт ваши трицепсы.
После того как вы выполните 15 повторений в «алмазных отжиманиях», переходите к отжиманиям на брусьях с собственным весом, не отдыхая между ними.
В отжиманиях на брусьях грудь должна находиться на одной линии с руками в нижней точке движения. В обоих упражнениях делайте паузу и напрягайте трицепсы в верхней точке движения.
На этом у меня всё. Спасибо за внимание!
Какое ваше любимое упражнение на трицепс? Дайте знать в комментариях ниже, ставьте «Нравится» и не забудьте подписаться на канал, если ещё этого не сделали!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как накачать все пучки трицепса, меняя положение руки на штанге
Содержание:
- Упражнения могут развивать каждый пучок трицепса отдельно от другого пучка и даже давать акцент на верх или низ трицепса!
- Влияние угла плеча
- Трицепс любит частичную амплитуду
- Выводы
Недавно я увидел критику в адрес популярного фитнес блогера Алексея Мокшина, автора youtube канала «Спортфаза». В своем видео Алексей показывал разгибания рук обратным хватом и сказал что это тренирует длинный пучок трицепса.
Противоречивый трицепс. Как прокачать каждый пучок трицепса по науке
В свою очередь «критики из интернета» возмутились что он говорит чушь, мол вращение кисти никоим образом не влияет на смещения акцента на ту или другую головку трицепса. Также «знатоки» сказали что длинный пучок трицепса работает когда локти ближе к голове (французский жим стоя).
С точки зрения анатомической функции мышцы они правы, ведь если мы посмотрим в атлас по анатомии, то супинация является одной из функций бицепса, но пронация не является одной из функций трицепса.
Также целый ряд исследований доказывает что длинный пучок трицепса работает когда локти приближены к телу, мы разберем их ниже.
Неудивительно что трицепс вызывает так много споров, ведь в некоторых научных статьях упоминается существования у некоторых индивидуумов четвертой головки трицепса, настолько эта мышца сложна!
Пронация и супинация при тренировке бицепса и трицепса.
Такой авторитетный источник как тренер профессионалов и олимпийских чемпионов Чарльз Поликвин также утверждает что при высоко поднятых к голове локтях лучше работает длинный пучок и что пронация кисти влияет на активацию пучков трицепса, он пишет:
«Если руки в пронированном положении, латеральные пучки трицепсов обычно более активны; в то же время, если же кисти рук находятся в супинированном положении, то больше работают медиальные пучки».
К сожалению сайт Чарльза переехал поэтому осталась копия статьи с его сайта на ironman
Критики пронации считают что трицепс крепится к локтевой кости, а пронация и супинация запястья происходит за счёт движения лучевой кости, поэтому для работы трицепса положение кисти вообще не играет роли.
Что качается ощущения в прокачке отдельных головок мышцы в зависимости от пронации, они полагают что это сугубо субъективное ощущение, возникающее из-за неудобного для «тяги» обратного хвата (на первой картинке) и по-разному включающихся мышц-стабилизаторов (на остальных).
Противоречивый трицепс. Как прокачать каждый пучок трицепса по науке
Давайте попробуем выяснить как акцентировать каждый пучок трицепса и стоит ли выполнять пронацию при тренировке трицепсаВ данном вопросе нам может помочь исследование которое можно скачать в виде PDF файла по этой ссылке. В исследовании ученые попытались выяснить, как влияет пронация и супинация кисти на работу бицепса и трицепса.
Было доказано, что при пронации предплечья на 90 градусов (нейтральный хват) увеличивается проявление силы трицепса
Было доказано, что при пронации предплечья на 90 градусов (нейтральный хват) увеличивается проявление силы трицепса, тогда как бицепс максимально проявляет свои возможности супинированном хватом. Исследование не показывает активацию тех или иных пучков, но демонстрирует что пронация однозначно влияет на работу трицепса.
Очень важно что это исследование выполнено не с помощью ЭМГ, а с помощью динамометра, а значит и вероятность ошибки в проявлении силы трицепса невозможна.
Итак мы знаем что пронация имеет значение в тренировке трицепса, как же нам добиться акцентирования отдельных его пучков?
В этом ЭМГ исследовании сказано что когда плечо максимально согнуто (разгибания из за головы) работает медиальная головка, а когда локти опущены вниз при угле 0 градусов (разгибания вниз на блоке), будет работать длинный пучок трицепса.
Но, в этом исследовании напротив, ЭМГ (электромиография) показала что на блоке вниз длинный пучок не работает, поэтому нужно использовать гибкую рукоять чтобы хоть как то его активировать.
Противоречивый трицепс. Как прокачать каждый пучок трицепса по науке
Нижайшая достоверность ЭМГ исследований
Я не в первый раз сталкиваюсь с противоречивыми данными подобного метода и отношусь к нему скептически. Не раз уже видел как один электромиографии показывал активацию одного пучка в упражнении, тогда как другой результаты были противоположными.
Больше доверия у меня вызывают результаты мрт сделанные после выполнения того или другого упражнения на протяжении двух или более месяцев.
На этой таблице мы видим что на ЭМГ наибольшая активация трицепса происходит при отжиманиях от пола
На этой таблице мы видим что на ЭМГ наибольшая активация трицепса происходит при отжиманиях от пола, на втором месте разгибания с гантелями в наклоне, на третьем месте отжимания на брусьях. Но, в практике никто из обладателей больших трицепсов не накачивает их отжиманиями от пола. Сегодня все больше специалистов приходит к выводу что ЭМГ исследования не имеют ничего общего с ростом мышц.
Они показывают активацию, но не демонстрируют какое упражнение даст наибольший мышечный рост. Видимо кроме активации нужно учитывать какие то еще параметры, вроде рекрутирования или механического напряжения. Например, в одном исследовании напряжения бицепса без гантелей давало больше ЭМГ активацию чем с гантелями, но мы логически понимаем что без гантелей бицепс не вырастет.
Упражнения могут развивать каждый пучок трицепса отдельно от другого пучка и даже давать акцент на верх или низ трицепса!
В данной статье Криса Бирдсли есть упоминание и ссылки на исследования, говорящие что тот или другой пучок трицепса может расти отдельно от других. Также сказано:
«Тем не менее, некоторые долгосрочные исследования силовых тренировок показали, что рост мышц может происходить локально в пределах трехглавой мышцы плеча, так что рост больше в средней и проксимальной областях после тренировки с упражнением на разгибание трицепса лежа».
Это говорит о том, что некоторые области головки трехглавой мышцы плеча могут быть функционально отделены от других областей, хотя наше текущее понимание региональной анатомии этих областей все еще очень ограничено.
Грубо говоря, это означает что французский жим лежа может развивать верх и середину трицепса! И это не ЭМГ, а долгосрочное исследование! Также понятно что нет упражнения которое бы идеально развивало все три пучка и нужно делать различные упражнения.
Наконец, мы понимаем что роль каждого пучка трицепса в упражнениях на сегодняшний день слабо изучена.
На практике кажется вероятным, что некоторые головки трехглавой мышцы плеча сформированы из отдельных областей (проксимально-дистально) и что определенные упражнения могут тренировать одни из этих областей более эффективно, чем другие, из-за различий в активации региональных мышц. Однако в настоящее время у нас мало информации об этих регионах и причинах их активации.
Влияние угла плеча
На вклад головок трехглавой мышцы плеча в разгибание локтей влияет угол плеча. На низких уровнях поднятия плеч (руки по бокам, разгибания рук на блоке) длинная голова вносит основной вклад в разгибание локтей. Тем не менее, по мере увеличения угла плеча медиальная и боковая головки мышцы постепенно становятся более важными, хотя медиальная головка вносит наибольший вклад, когда рука находится над головой (французский жим лежа и стоя).
Ссылка №1 и ссылка №2.
Нет смысла делать и лежа и стоя!
В этом исследовании получены схожие результаты при французском жиме лежа и стоя, поэтому бессмысленно выполнять оба упражнения на одной тренировке.
Трицепс любит частичную амплитуду
Таковы результаты исследований, хотя лично я бы не делал поспешных выводов, после информации о том что трицепс загадочная и мало изученная мышца. Почитав об этом побольше я узнал что полная амплитуда позволила трицепсу лучше расти в длину (длина волокон), а частичная амплитуда больше растит трицепс в толщину (диаметр волокон). Поэтому на мой взгляд нужно совмещать и полную и частичную амплитуду при тренировке трицепса.
Противоречивый трицепс. Как прокачать каждый пучок трицепса по науке
Выводы
Просмотрев все исследования ведущих ученых я не нашел достаточно информации по исследованиям касательно тренировки трицепса различными хватами.
Получается великие практики рекомендуют пронацию, а теоретики ничего о ней не знают.
С анатомической точки зрения пронация-супинация предплечья не влияет на трицепс, но тем не менее пронированный (нейтральный) хват дает иную активацию и силу чем прямой хват.
Брет Контрерас также рекомендует разгибания с канатной рукоятью как наилучшее упражнение для трицепса, а это опять связано с пронацией и супинацией.
Поэтому теоретически разгибания рук пронированным хватом могут приносить пользу, хотя с научной точки зрения это и не доказано. Если вы хотите накачать трицепс, используйте различные упражнения, поскольку эта мышца по разному реагирует на изменения в положении плеча, сгибание и вращение (разведение локтей) дает различную активацию.
Я рекомендую выполнять как минимум одно упражнение с приведенными вниз локтями (разгибания рук на блоке вниз) и как минимум одно разгибание с поднятыми вверх локтями (фр.
жим лежа или сидя).
Обязательно читайте мою статью «10 лучших упражнений для трицепса» и смотрите мое видео про трицепс:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
4 сложных движения для мощных бицепсов и трицепсов
Сгибание рук со штангой. Проповедники. Расширения. Отжимания. В День оружия это несколько наших любимых вещей. Но эти движения — односуставные, которые изолируют ваши бицепсы и трицепсы. Более крупные группы мышц, такие как грудь, спина и квадрицепсы, обычно нагружаются множеством многосуставных движений, позволяющих увеличить вес, прежде чем в дело вступят изолирующие упражнения.
Можно ли использовать ту же стратегию на руках? Джастин Гриннелл, C.S.C.S., владелец State of Fitness, считает, что да.
«Когда спортсмены думают о развитии рельефных рук, они сразу же думают об изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс», — говорит он. «Хотя изолирующие движения хороши, когда вы пытаетесь добавить некоторые детали к группе мышц, для общего набора массы и силы составные движения всегда предпочтут изолирующие движения».
Гриннелл говорит, что многосуставные движения и более тяжелые весовые нагрузки приведут к большему высвобождению естественного гормона роста вашего тела: тестостерона и ИФР-1. В совокупности эти гормоны работают, чтобы помочь вам увеличить размер — везде. В том числе и ваши трубы. Просто тренируйтесь, кормите и повторяйте. Вот четыре приема Гриннелла, которые помогут вам двигаться вперед.
1 из 5
Гетти
Подтягивания узким хватом
Цель: Бицепс
Когда вы в последний раз делали полный подход до отказа? Если да, то вы, вероятно, знакомы с болью в животе бицепсов на следующий день.
Оказывается, это не просто упражнение для спины. Отнюдь не.
«Ваши бицепсы должны работать так усердно, чтобы схватить и согнуть локоть, что стимулируется огромное количество мышечной ткани», — говорит Гриннелл.
Гриннелл советует взяться за перекладину снизу, расставив ладони на расстоянии 6 дюймов друг от друга, и, начиная с мертвого виса, «подтягиваться, пока верхняя часть груди не коснется перекладины». Сделайте паузу на целую секунду и вверх, и медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут полностью прямыми. По словам Гриннелла, подтягивание до упора немного увеличивает диапазон движений и, таким образом, нагрузку на бицепсы.
2 из 5
gradyreese / Getty
Одноручный молот, ряд
Цель: бицепсы
Вы, вероятно, уже делаете сгибания рук в своей программе, но тяги молотком ? Гриннелл советует думать об этом как о модифицированном сгибании рук на концентрацию, когда вы получаете небольшую помощь от спины, чтобы выполнить более тяжелые, чем обычно, повторения уже эффективного упражнения на бицепс.
«Возьмите гантель, с которой вы обычно можете сделать около 15 повторений», — говорит он. «Примите то же положение, что и при стандартной тяге гантелей одной рукой. Вместо того, чтобы тянуть прямо назад, как вы делаете при гребле, вы будете выполнять сгибание рук в виде молота, когда будете тянуть гантель вверх, к груди. Сделайте паузу и напрягите бицепс, а затем медленно опустите, пока рука полностью не выпрямится. Из-за вашего положения и поддержки со стороны мышц спины вы можете больше нагружать бицепсы из-за увеличения используемого веса. Ваша верхняя часть спины будет поджарена как побочный продукт».
3 из 5
Эрик Исаксон / Гетти
Отжимания на кольцах
Цель: трицепсы
Одним из самых полезных, но недостаточно используемых упражнений для накачки трицепсов являются отжимания на брусьях. Поскольку при выполнении каждого повторения в работу включаются дельты и грудные мышцы, вы можете более эффективно перегружать трицепсы.
И если вы дойдете до точки, где сможете добавить сопротивление, то вас ждет серьезный размер. Но если у вас есть возможность использовать кольца, вы можете получить дополнительные награды.
«Дополнительная нестабильность заставляет ваши трицепсы и поддерживающие мышцы работать усерднее для выполнения каждого повторения», — говорит Гриннелл. «В отсутствие колец стандартные отжимания все равно прибавят массу. Они могут быть не самыми большими парнями, но у гимнастов одни из самых красивых рук в мире».
4 из 5
Эдгар Артига
Отжимания кольцами узким хватом
Цель: трицепсы
Многие любители массы рекламируют преимущества жима лежа узким хватом для трицепсов. Обычно они делают это перед тем, как растирают плечи или локти. Да, это эффективное упражнение для увеличения трехглавого размера ваших трицепсов, но есть способ получше, если вы хотите избежать болезненности суставов.
«Мне нравится жим лежа узким хватом, но с вариантами отжиманий узким хватом вы можете увеличить объем и частоту из-за меньшей нагрузки на плечевые суставы», — говорит Гриннелл.
«Большая частота тренировок и больший объем тренировок с лучшим восстановлением равны ускорению мышечного роста».
Гриннелл добавляет, что отжимания узким хватом с отягощением или приподнятым хватом являются адекватной заменой, если у вас нет доступа к кольцам или подвесному тренажеру.
5 из 5
Рутина
Изолирующие движения остались в прошлом. Попробуйте эту комплексную программу, чтобы провести серьезную кампанию шока и трепета над своими бицепсами и трицепсами.
Тренировка
1. Подтягивания узким хватом : Подходы – 3, повторения – 8 8
2. Закрыть отжимания на кольцах с хватом : Подходы – 3, Повторения – до отказа
Суперсет с Молотковая тяга одной рукой : Подходы – 3, Повторения – 12 12
4. Жим каната : подходы – 3, повторения – 15
8 лучших упражнений для рук с резиновой лентой + тренировка рук с резиновой лентой для бицепсов и трицепсов
Меню
Подготовка
Легко упустить из виду, резиновые ленты — универсальный инструмент для силовых тренировок, где бы вы ни находились.
Легко упаковывается в чемодан для тренировок в дороге, бюджетный вариант для хорошей домашней тренировки и отличный аксессуар для разминки и суперсетов.
Варианты их использования разнообразны, но сегодня мы сосредоточимся на наращивании силы и четкости наших бицепсов и трицепсов с помощью лучших упражнений для рук с эспандером.
И мы также собираемся предоставить примеры для каждого упражнения, а также упражнения для рук с эспандером, которые вы можете попробовать!
Что такое эластичные ленты?
Эластичные ленты бывают всех форм и размеров, а материалы могут различаться. Как правило, они бывают либо в виде резиновой ленты с петлей, либо в виде одного отрезка резины с ручками на каждом конце.
Цель этих банд? Чтобы добавить сопротивление движениям, как у весов в тренажерном зале.
Эспандеры имеют различное сопротивление. От более легких эспандеров до более тяжелых эспандеров — с разной длиной эспандера, что делает их более подходящими для определенных упражнений, таких как бинты для ягодиц.
Эластичная лента с короткой петлей отлично подойдет для выполнения ягодичных мостиков или ходьбы краба, в то время как более длинная лента может оказаться полезной для сгибания рук на бицепс или вспомогательных подтягиваний.
Преимущества эспандеров
Из-за разнообразия применений эспандеров наличие набора под рукой дает множество преимуществ. Эти преимущества включают в себя;
Удобство
Благодаря небольшому весу и низкой стоимости эспандеры удобны для тренировок в любом месте — от утренних тренировок в гараже до занятий на пляже на закате.
Набор эластичных резинок можно взять с собой буквально куда угодно.
Отличный способ выучить упражнения
Если вы новичок в спортзале или не чувствуете себя уверенно, идя в спортзал в одиночестве, набор резиновых лент поможет вам привыкнуть к упражнениям.
Используя легкие эспандеры для изучения новых упражнений, вы можете начать улучшать силу и диапазон движений, а также принципы движения упражнений, прежде чем переходить к более тяжелым отягощениям или тренажерам.
Если вы хотите попробовать упражнения для рук с отягощением, ознакомьтесь с лучшими упражнениями на бицепс и трицепс.
Подходит для всех способностей
Благодаря такому широкому выбору эспандеров и невероятной универсальности они могут быть полезны как новичкам, так и опытным спортсменам.
Их можно использовать для тренировки всех частей тела
Для сложной тренировки всего тела достаточно набора различных эспандеров.
Добавьте упражнения к тренировкам HIIT или продолжайте заниматься бодибилдингом, всего пара резинок поможет вам не отставать от тренировок.
Разминка, травмы и подвижность
Развитие мышц и силы — это еще не все.
Ленты с легким сопротивлением можно использовать для разогрева мышц и подготовки их к упражнениям, а также для облегчения растяжки и улучшения подвижности.
В сочетании с правильными упражнениями эспандеры могут стать отличным инструментом для предотвращения травм и реабилитации.
8 лучших упражнений для рук с резиновой лентой
Мы собрали восемь лучших упражнений для рук с резиновой лентой, направленных на развитие трицепсов и бицепсов;
Эластичная лента Упражнения на трицепс;
Лента сопротивления Упражнения на бицепс;
Сгибание рук на бицепс одной рукой
Сгибание рук на бицепс двумя руками
Сгибание рук на бицепс обратным хватом
- 9000 2 Подтягивания узким хватом с поддержкой
Упражнения на трицепс с лентой сопротивления
Стремление к развитию силы в ваших трицепсах, мышцах на тыльной стороне руки? Эти упражнения на трицепс с полосой сопротивления — отличное место для начала!
Разгибания на трицепс над головой с эспандером
Отличное упражнение для получения полной амплитуды движений за счет мышц трицепса. Было доказано, что разгибание трицепса над головой является одним из лучших упражнений для активации мышц трицепса.
Вот как выполнять разгибания на трицепс над головой с эспандерами:
Отжимания на трицепс с эспандерами
Основное упражнение на трицепс, отжимания на трицепс — отличное упражнение для проработки трицепсов, и они могут быть очень эффективными с эспандерами.
Крушители черепов с полосами сопротивления
Вы, наверное, слышали об этом. Как и в случае с разгибанием трицепса над головой, основное отличие заключается в положении тела. Используя скамью, мы можем лечь, поддерживая туловище, уделяя больше внимания трицепсам.
Отжимания на трицепс одной рукой с эспандером
Важно включать в свои тренировки односторонние упражнения, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и повысить силу, поэтому мы включили отжимание на трицепс одной рукой в этот список.
Тренировка трицепса с эспандером
Теперь мы дали вам четыре отличных упражнения с эспандером для трицепса, пришло время объединить их для тренировки трицепса.
Попробуйте эту тренировку трицепса с резиновой лентой отдельно или комбинируйте ее с другими упражнениями для тренировки всего тела.
Тренировка:
Skull Crushers: 3 подхода по 10 повторений — среднее сопротивление
Отжимания на трицепс одной рукой: 3 подхода по 12 повторений (каждая рука) — легкое сопротивление
Отжимания на трицепс X Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений (каждое упражнение) — легкое/ среднее сопротивление 9 0003
Сопротивление Упражнения на бицепс с лентой
Теперь пришло время заняться передней частью наших рук, бицепсами. Нарастите силу и мышцы с помощью этих основных упражнений на бицепс с лентой сопротивления.
Сгибание рук молотком с эспандером
Фантастическое упражнение для проработки области бицепса, которой часто пренебрегают. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать длинную головку бицепса, а также плечевую мышцу, расположенную снаружи бицепса.
Вот как выполнять сгибание рук одной рукой с эспандером:
Сгибание рук двумя руками с эспандером
Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, с которым вы, скорее всего, знакомы.
Это помогает уделить больше внимания короткой головке бицепса, используя обе руки для сгибания рук с большим сопротивлением.
Вот как выполнять сгибание рук на бицепс двумя руками с эспандером:
Сгибание рук обратным хватом с эспандером
В тренировках рук часто пренебрегают плечелучевой мышцей, которая проходит от плеча до предплечья. Обратный хват создает большую нагрузку на эту мышцу, чем обычные сгибания рук на бицепс.
Вот как выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом с эспандером:
Подтягивание узким хватом с помощью
Хорошо, технически это не просто упражнение на бицепс, но выслушайте нас.
Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, и, используя вариант с узким хватом, мы можем сильно нагрузить бицепсы. Используйте эспандеры, чтобы увеличить объем тренировки в этом упражнении.
Тренировка на бицепс с резинкой
Тренировка:
Подтягивания с поддержкой: 3 подхода по 4–8 повторений
Сгибание рук на одной руке: 9 0227 3 подхода по 12 повторений — среднее сопротивление
Сгибание рук на бицепс обратным хватом X Сгибание рук двумя руками: 3 подхода по 10 повторений (каждое упражнение) — легкое/ среднее сопротивление
Тренировка рук с резиновой лентой
При тренировке бицепсов и трицепсов сыворотка — полагаться не твоя вещь.
Не волнуйся.
Мы также разработали эффективную тренировку рук с эспандером, нацеленную на бицепсы и трицепсы.
Тренировка:
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 4-8 повторений
Сгибание рук на бицепс одной рукой: 3 подхода по 12 повторений — среднее сопротивление
Skull Crushers: 902 27 3 подхода по 10 повторений — среднее сопротивление
Сгибание рук на бицепс обратным хватом X Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений (каждое упражнение) — легкое/ среднее сопротивление ваши тренировки рук, будь то день рук или часть тренировки всего тела.
Ознакомьтесь с нашими эспандерами Gymshark, если вы еще не добавили их в свой список аксессуаров для тренировок.
. . .
НАПИСАЛ:
КРИС БЕККрис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании, здоровье и фитнесе.
