Упражнения для рук в зале для мужчин: Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики

1. Сгибание запястья с гантелями

Хотя это может быть простое упражнение, сгибание запястья с гантелями — огромное дополнение к любой тренировке предплечий. Это движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для укрепления силы хвата. Чтобы точно выполнить сгибание запястья гантели;

1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
2. Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась над правой коленной чашечкой.
3. Сосредоточившись на изолировании руки, медленно опускайте гантель как можно дальше, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
4. Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу.
5. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
6. Повторить с другой стороны.

Повторения : до отказа

2.Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий, по сути, противоположно предыдущему. Это тонкое изменение позволяет воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Точно выполнить разгибание запястья с гантелями;

1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
2. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз так, чтобы правое запястье находилось над правой коленной чашечкой.
3. Сосредоточившись на изолировании только руки, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Повторения : до отказа

3. Обратное сгибание

Сгибание рук со штангой уже может быть основным элементом вашего тренировочного арсенала, но простое перевертывание штанги может иметь огромное влияние на общую форму верхней части тела. Обратное сгибание рук — одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять, увеличивая кровоток и помогая наращивать силу в часто недостаточно задействованной группе мышц.Старайтесь не позволять своему эго взять над вами верх; стоит пролить свет на эти. Правильно выполнить обратное сгибание;

1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями вниз.
2. Удерживая предплечья по бокам, медленно согните перекладину.
3. Когда верхняя часть рук достигнет передних дельт, сожмите
4. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение.

Повторения : 3 подхода по 10-12

4.Hammer Curl

В основном это упражнение на бицепс, но сгибание молота — это сложное упражнение, которое позволяет сконцентрировать мышцы нижней части руки посредством сокращения. Сгибание рук с молоточком — не только одно из лучших упражнений для предплечий для мужчин, но и то, что вы должны добавлять ко всем тренировкам для рук. Выполнить Hammer Curl;

1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, держа руки прямыми ладонями к туловищу.
2. Поднимите одну гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец не будет обращен к плечу.Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой

Повторения : 3 подхода по 10-12

5. Зоттман Керл

Сложное упражнение, Zottman Curl — едва ли не лучшее упражнение для предплечий, которое вы можете выполнять. Для эффективного выполнения завивки Zottman Curl;

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по бокам.
2. Согните вес, удерживая плечи на месте.
3. Поднимая гантели, поверните ладони лицом к бицепсам в верхнем положении.
4. Поверните ладони лицом вниз.
5. Опускайте гантели медленно, как при обратном сгибании рук.
6. Повторить

Повторения : 3 подхода по 10-12

6. Прогулка фермера

Одно из самых простых упражнений для предплечий в блоке, «Прогулка фермера», вероятно, тренировка, которую вы выполнили непреднамеренно. Это движение укрепляет сгибатели запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц вашего тела. Используйте этот, чтобы увеличить количество продуктов, которые вы можете носить с собой. Точно выполнять прогулку фермера;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару тяжелых гантелей по бокам ладонями внутрь.
2. Ходите по прямой, напрягите плечи, напрягите корпус и выпрямите позвоночник.
3. Повторить.

повторений : 10 подходов по 12-15 шагов

7. Подтягивания

Список лучших упражнений для предплечий не будет полным без простого подтягивания.Сложное движение последовательно прорабатывает несколько групп мышц с упором на сгибатели. Правильно выполнить подтягивание;

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
2. Задействуя корпус, подтянитесь, сведя лопатки вместе.
3. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Держитесь за верх.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторить

повторений : 3 подхода по 8

8.Подвес для турника

Безусловно, самое простое из упражнений для предплечий в этом списке, подвес на перекладине — отличный элемент тренировки с собственным весом, который задействует ваш корпус и укрепит мышцы нижней части руки. В частности, это движение помогает накачать сгибатели запястья и пальцев. Эффективное выполнение подвешивания на перекладине со штангой;

1. Стоя под перекладиной для подтягиваний, потянитесь вверх и сожмите перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите ноги от земли.
3. Повесьте на вытянутой руке 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки за спиной.
4. Повторить.

Повторения : 5 подходов по 30 секунд

9. Подвешивание для полотенец на штанге

Хотя это почти то же самое движение, что и в висе на перекладине, этот вариант позволяет вам воздействовать на приводящие мышцы запястья. Чтобы точно выполнить подвешивание на перекладине с полотенцем;

1. Накиньте два полотенца на перекладину на ширине плеч.
2. Возьмите полотенце в каждую руку и крепко держите его.
3. Включите мышцы кора и поднимите ступни от пола, держась за спину, скрестив лодыжки, как можно дольше.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Повторить

Повторения : 5 подходов по 30 секунд

10. Сгибание кабеля из-за спины

Еще одно упражнение для предплечий, которое стимулирует кровоток за счет сокращения плечевой кости, сгибание кабеля за спиной потребует некоторой настройки, но оно того стоит.Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большего взаимодействия предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;

1. Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной машины
2. Возьмитесь за ручку левой рукой
3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что трос натянут, а ваша рука слегка отведена за тело.
4. Согните ручку, но не позволяйте локтю указывать вперед.

Повторения : 3 подхода по 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Хотя вы, возможно, уже прочно вошли в вашу тренировку на бицепс, EZ-Bar Preacher Curl также станет удобным дополнением к вашему лучшему режиму тренировки предплечий. Сокращение локтя усиливает напряжение в основных группах мышц в нижней части руки, позволяя наращивать мышцы и набирать силу. Чтобы правильно выполнить сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl;

1. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч с вытянутыми руками.
2. Удерживая небольшой сгиб в локте, согните гриф, прижав руки тыльной стороной к скамье.
3. Изгиб вверху.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить

Повторения : 3 подхода по 8-10

12. Трос для полотенец

Если вы чувствуете здесь тему, вы были бы правы. Использование полотенца поверх гантелей или ручек усиливает напряжение на запястьях, увеличивая интенсивность нагрузки на предплечья.В этом случае тяга к тросу с полотенцем — отличный пример того, как одновременно прорабатывать мышцы спины и предплечья. Точно выполнить тягу с полотенцем на тросе;

1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
2. Слегка согните колени, удерживая спину в вертикальном положении.
3. Держа конец полотенца в каждой руке, сожмите лопатки вместе.
4. Потяните полотенце на себя гребным движением.

повторений : 3 подхода по 10-12 повторений

13.Крабовая прогулка

Это может показаться немного неудобным и контрпродуктивным, но крабовая прогулка — отличное упражнение для роста предплечий. Точно выполнять крабовую прогулку;

1. Сядьте на землю лицом вверх.
2. Поднимите бедра, чтобы вы стояли на четвереньках.
3. Шагайте вперед на руках и ногах как можно быстрее.

Повторения : 10 шагов вперед, 10 шагов назад.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Прогулка фермера — одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять. Упражнения предполагают постоянное задействование основных групп мышц нижней части руки.

Почему так важны сильные предплечья?

Важно иметь силу предплечий, так как это помогает в силе хвата и общей силе верхней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

Существует ряд специальных упражнений для предплечий, однако многие тренировки для рук также включают активацию предплечий.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы жить качественной жизнью, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять силы нашего тела для процветания. в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших видов упражнений, доступных нам. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, когда я впервые узнал об этом, мне казалось, что тратить ценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что есть МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем предплечья, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильной хватке. Они варьируются от социальных причин до тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше этого, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться скользкими и слабыми.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была важным показателем функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности выше порога инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все же имеет место, более сильная ткань обычно может восстанавливаться быстрее, так что вы снова на вершине своей игры. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. При переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных движений. шаблоны, которые существуют при тренировке хвата.

Есть много определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. Смотри ниже.

Движения рук

Сдавливание — Сдавливание — это смыкание пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и сжимать его к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами напротив пальцев. Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Опорный захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяги и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обхватывают гриф.Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

Разгибание — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).

Позы запястий и предплечий

Ульнарное / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья.Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья таким образом, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше. Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий перемещение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья.Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа лицом вниз), в то время как супинация поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх.

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья. Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтя

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса).Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя таким образом, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Захваты (Crush Grip)
На рынке представлено множество типов захватов. Цель состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов. Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут проходить сертификацию по номеру 2).

Зажим пластин (захват с зажимом)
Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват. Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Вес блока (захват)

Это действительно любые устройства в форме блоков, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые отрываются от земли щипковым хватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.

Подъем толстой штанги (поддержка открытой руки)
По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее. Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит около 172 фунтов и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку.Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Есть много способов развить силу хвата, помимо использования оборудования, показанного в разделе выше. Тем не менее, следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, на самом деле они не имеют такого большого воздействия, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они склонны к этому), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других средств захвата в тренажерном зале. Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяги, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать орудия, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки. Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в зажиме двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару пластин 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора. Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше снаряд является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата.Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training
Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибания пластин
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами.Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Подъем гантелей перевернутый

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями. При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярных тренировок хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам. По этой причине помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и продвигаться вперед.

Начните с легкого : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и методы.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я хотел бы предложить одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения на конкретные хват. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной части вашей программы, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развивают силу хвата, если они остаются в диапазоне от 3 до 5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд, прежде чем делать следующее повторение.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, специализирующийся на захвате. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию многих соревнований по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по тренировке сцепления зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Связанное содержание

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в повседневной жизни (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь обрисовать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья представляют собой анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не снимается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать общую силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: базовые зацепы.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также часами печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь более надежный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и тренировка их может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающая что-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) РАСШИРЕНИЕ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти различные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышц и роста силы. Хочешь?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
3. Сгибания рук с борта: Усилитель запястий, который работает и с бицепсами! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых пластин!
5. Ролики со штангой: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания — это слишком легко? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

Растяжки в спортзале

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое я могу выполнять в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянет в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАПИСИ

Хотя мы рекомендуем использовать несколько захватов в качестве специального оборудования для захвата, существует ТОННА вариантов для отработки захвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим давить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

• Подвешивание на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
• Сгибания запястий / Сгибания запястий назад: Что многие могут подумать, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — слева: сгибания запястий, справа: обратные сгибания запястий.

• Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу на 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать быстрее с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯЖКИ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

Мы очень сильно нагружаем руки и запястья в течение дня, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих работягах!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

• Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
• Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете поднять ладони и немного больше растянуть пальцы и суставы пальцев. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
• Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две винтики в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), сгибая и сгибая руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний штрих, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы задумаетесь о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-нибудь одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это?

Резинка!

Возьмите хотя бы один шарик из резиновой ленты на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если один браслет становится слишком легким, наденьте два или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнить во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за рабочим столом, — это закрытие захватов. Это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я бы лично порекомендовал захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы служить долго и прочно.

При покупке захвата учитывайте следующее:

• Если вы только начинаете работать с рукояткой, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
• Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Guide, у вас довольно надежный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьми самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

• Подвешивание штанги: Штанга для подтягивания в домашних условиях — одно из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!

• Прогулки фермера с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на место или прогуляйтесь по окрестностям.

• Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начни работу с кольцами и стойкой на руках, улучшай хватку!

Ни один человек — это остров, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения с хватом — это здорово, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ЛОЖНАЯ ПОДВЕСКА

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, где вы выполняете вис с ложным хватом и затем втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научить наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжим). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь пальцами в землю!

Сильный захват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер индивидуальной программы коучинга национальных федераций , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни!

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после того, как вы улучшите хватку и силу запястий? Начните делать упражнения на мускулы собак вверх и вниз, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Ручка для руля мелового цвета

5 упражнений, увеличивающих силу захвата кистью

Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом.В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки — это ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по физическим упражнениям и владелец Monumental Results. «Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении множества повседневных задач, от работы на лужайке до открывания банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочарованы тем, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным открывашкой.«Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно. Сильные руки дают уверенность и свободу ».

Добросельский рекомендует следующие пять упражнений для улучшения силы рук:

Гибкость и расширение

Сожмите кулак и сожмите его изо всех сил; удерживайте две-три секунды. Затем раскройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире.Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стуле и опустите запястье за ​​край колена ладонью вверх, удерживая гантель. Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

Средний ряд

Надежно прикрепите эспандерную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад, вытянув руку перед собой, удерживая ленту до тех пор, пока не начнется натяжение.Потяните ленту обратно к телу, прижав локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление ленты по мере увеличения вашей силы.

Модифицированные отжимания

Начните с рук и коленей, подняв пальцы ног над землей. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки чуть шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять с целью в итоге сделать три подхода по 15.

Доска модифицированная

Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на носки. Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5–10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

8 упражнений для невероятной силы хвата | автор: Марк Баррозо

(Первоначально опубликовано в Spartan Blog .)

От выносливости до силы и точности результаты большинства атлетов улучшатся с увеличением силы хвата. В какой-то момент большинство видов спорта вовлекают в тот или иной момент удержание за что-то. В спорте гонок с полосой препятствий сила сцепления может быть решающим фактором между победой или поражением в гонке из-за отказа от препятствий, которые требуют подвешивания на устройствах или преодоления трудных объектов.

Во время спартанской гонки ваша сила хвата будет проверена на препятствиях, таких как Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse и Monkey Bars.Независимо от вашего веса, мышцы спины, рук, рук, плеч и кора помогают успешно удерживать или сжимать предметы. Тем не менее, важным фактором для этих мышц является не их размер — это их сила и выносливость — и хотя иногда бодибилдеры могут тренироваться без каких-либо упражнений на хват, лучше подготовить свое тело к высоким требованиям к хвату. Избегайте неудачных препятствий и предотвращайте травмы. Попробуйте эти восемь упражнений, чтобы улучшить силу хвата и больше никогда не подводить спартанские препятствия.Кроме того, эти движения повысят ваши показатели в других упражнениях в тренажерном зале.

Как это сделать: Для этого упражнения требуется два небольших полотенца (например: 14 дюймов в ширину и 22 дюйма в длину). Оберните одно полотенце вокруг ручки каждой гантели и держитесь за конец каждого полотенца, стоя прямо, плечи отведены назад. Пройдите 25–50 ярдов по полу спортзала или на улице. Вы также можете использовать для этого упражнения гантели. Если тарелка имеет более одного отверстия, например верхнее и среднее отверстие, проденьте полотенце через верхнее отверстие и удерживайте его оттуда.Более длинное полотенце может потребоваться, чтобы пропустить через центральное отверстие на весовой пластине 25, 35 или 45 фунтов.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую прочную конструкцию над головой пронацией (хват сверху). Слегка приподнимите лопатку, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Как можно дольше висеть на перекладине. Цельтесь на 15 секунд, затем на 30, 45 и 60 секунд. Как только вы сможете висеть в течение 60 секунд, вы можете проявить изобретательность и двигать руками горизонтально во время зависания, перемещаясь из стороны в сторону на перекладине.

Как это сделать: Вы можете использовать Fat Gripz, Harbinger Big Grip или любой фирменный резиновый инструмент, который увеличивает толщину штанги, гантели или этого упражнения. Эти инструменты для улучшения хвата можно использовать для различных силовых тренировок, но использование Fat Gripz для сгибания рук с гантелями подчеркивает важность силы бицепсов и предплечий для спартанской гонки.

Поместите по одному Fat Gripz на рукоятку каждой гантели и удерживайте каждую гантель супинированным (ладони обращены вперед) хватом.Стоя, ноги на ширине плеч, плечи назад, согните гантели до уровня подбородка, все время держа запястья плоскими и ладонями вверх. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это делать: Вы можете пожать плечами с прямой штангой, трапецией, гантелями или даже тренажером, чтобы увеличить силу хвата, но пожимание плечами со штангой — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою программу силы и кондиционирования для лучшего захвата. .

Удерживайте штангу пронационным хватом на ширине плеч перед бедрами, руки прямые.Встаньте, держа штангу, повернув плечи назад и голову вперед. Это исходное положение. Держа руки прямыми, поднимите ловушки и плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение. Когда вес становится тяжелым, вы можете использовать ремни для тяжелой атлетики, такие как Schiek Lifting Straps или Versa Gripps, чтобы штанга не скатывалась из ваших рук.

Как это делать: Узнайте, как делать становую тягу ЗДЕСЬ. Чтобы использовать становую тягу для тренировки хвата, постарайтесь ВООБЩЕ не использовать чередование (правая рука с левой рукой под хватом) во время подходов.Если вес становится слишком тяжелым и вам приходится использовать смешанный хват, вашими целями теперь становится абсолютная сила, а не сила хвата. Кроме того, вы можете делать становую тягу в диапазоне 8–10 повторений при тренировке хвата. На последнем повторении каждого подхода (стремитесь сделать 4–5 подходов в каждой тренировке) удерживайте планку вверху как можно дольше, прежде чем опустить ее в исходное положение.

Как это делать: Это упражнение предназначено исключительно для увеличения мышечной выносливости мышц предплечий, которая должна перейти в способность преодолевать вышеупомянутые спартанские препятствия.Держите штангу хватом сверху за себя так, чтобы она находилась на расстоянии 2–3 дюймов от поясницы. Сохраняя прямую осанку, позвольте штанге перекатиться на кончики пальцев, а затем держите руки прямыми (не сгибая их). Затем сожмите кулак и сожмите предплечья, чтобы снова схватить штангу закрытым хватом. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и не используйте инерцию, пожимая плечами или качая корпусом вперед. Делайте это рядом со стойкой со штангой, чтобы вы могли безопасно вернуть штангу, когда закончите.

Как это сделать: Сложите все кончики пальцев вместе так, чтобы большой палец касался кончиков четырех других пальцев. Оберните резиновую ленту вокруг DIP-сустава (изогнутой части пальца, ближайшей к ногтю). Прижимайте пальцы к ремешку, пока рука не откроется, как если бы вы давали кому-то пять. Сведите пальцы вместе. Это одно повторение.

Hand X Band — отличный инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вам вставить каждый палец в резиновое отверстие перед тем, как прижать руку к соединенным между собой резиновым отверстиям.Это упражнение тренирует разгибатели предплечий и суставы пальцев, которые необходимы для разгибания и закрывания руки, которые при усилении позволяют вам хватать предметы быстрее и с большей силой. Таким образом, дело не столько в том, чтобы держаться за что-то, сколько в том, чтобы правильно за это ухватиться.

Как это сделать: Это упражнение тренирует способность удерживать что-то в течение длительного периода времени. Поместите 10-фунтовый диск (или более тяжелый для более продвинутых спортсменов) на землю.Держите рядом скамейку или ящик. Если тарелка может стоять сама по себе, пусть она встанет. Возьмитесь за тарелку правой рукой, используя только пальцы, так, чтобы не обхватывать тарелку большим пальцем. Это означает, что один большой палец находится на одной стороне пластины, а другие четыре пальца — на другой стороне. Встаньте прямо, поставив тарелку на бок. Сделайте паузу в течение 5 секунд, затем поместите тарелку на скамейку / ящик. Сделайте 5–10 повторений. Для увеличения сложности зажмите две пластины, удерживайте одну пластину дольше (30 секунд) или сделайте рывок с весом и удерживайте его над головой с вытянутой рукой.

Тогда оставьте телефон и займитесь спортом.

Упражнения для рук — Физиопедия

Введение

Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

• Мобилизующее упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Силовые упражнения (в которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку, и для оказания помощи пациентам необходимы упражнения. самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, которое чаще всего поражает руку. ^[3] Это заболевание приводит к болям в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате может быть нарушена или потеряна способность выполнять повседневные задачи. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу хвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .Многоцентровое исследование было проведено в Великобритании с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также специализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] , проведенное с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. ^[10]

Программа SARAH включает в себя в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными специалистами в области здравоохранения, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой медицинский работник может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

Ссылки

1. ↑ ^{1.0 1.1} Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и нарушением функции кисти: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Праймер по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Е., Группа испытаний Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите кисти (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.