Упражнения для пресса велосипед: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 лучших упражнений на пресс для красивого живота у девушек

Содержимое

• 1 Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек
  • 1.1 Упражнение «Планка»
  • 1.2 Упражнение «Скручивания на полу»
  • 1.3 Упражнение «Ножницы»
  • 1.4 Упражнение «Велосипед»
  • 1.5 Упражнение «Подъем ног в висе»
  • 1.6 Видео по теме:
  • 1.7 Вопрос-ответ:
    • • 1.7.0.1 Какие упражнения лучше всего помогут сжечь жир на животе?
      • 1.7.0.2 Сколько времени нужно заниматься упражнениями на пресс, чтобы достичь видимых результатов?
      • 1.7.0.3 Могу ли я заниматься упражнениями на пресс после еды?
      • 1.7.0.4 Какие упражнения на пресс можно выполнять дома, без специального оборудования?
      • 1.7.0.5 Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от занятий упражнениями на пресс?

Универсальный комплекс упражнений на пресс специально разработан для девушек. С помощью этих упражнений вы сможете укрепить свой пресс, сделать его плоским и подтянутым. В статье представлены подробные инструкции и рекомендации по выполнению упражнений, а также различные варианты нагрузок и модификаций. Занимайтесь регулярно и через некоторое время вы заметите значительные результаты в своей физической форме и эстетическом внешнем виде.

Каждая девушка хочет иметь красивый и подтянутый живот. Отличное решение — делать упражнения на пресс! В этой статье мы расскажем вам о пяти лучших упражнениях, которые помогут вам достичь желаемого результата.

1. Пресс-скручивания

Это основное упражнение на пресс, которое помогает укрепить мышцы и сделать живот плоским. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поднимите их, сжимая мышцы живота. Сделайте скручивание, поднимая плечи от пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

2. Планка

Планка — упражнение, которое замечательно тренирует мышцы живота, спины и ягодиц. Встаньте на локти и пальцы ног, аккуратно прогнитесь и держитесь в этом положении, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

3. Ножницы

Упражнение «ножницы» отлично работает с мышцами пресса и бока. Ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и разведите их в стороны. Перекрещивайте ноги, поднимая одну и опуская другую. Делайте ножницы в течение 1 минуты.

4. Боковая планка

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы живота. Встаньте на бок, положив на локоть, руку и ноги. Поднимите таз от пола и держитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Потом повторите на другой стороне.

5. Велосипед

Упражнение «велосипед» — отличный способ сжечь жир на животе и укрепить мышцы. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поднимите их, сжимая мышцы живота. Поднимайте плечи от пола и делайте движения, подражая кручению педалей велосипеда. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Составьте свою тренировку, включив эти упражнения на пресс, и вы заметите результат уже через несколько недель. Упражняйтесь регулярно и не забывайте о здоровом питании, чтобы достичь желаемого эффекта. Удачи в тренировке!

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных и популярных упражнений на пресс. Оно позволяет не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, развить координацию движений и силу корпуса. Оно подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменок.

Упражнение «Планка» можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поддерживать позу на коленях или на вытянутых ногах, добавлять в упражнение лифты ног или руки, выполнять планку с бокового положения. Все эти варианты помогут разнообразить тренировку и добиться лучших результатов.

Для достижения максимального эффекта от упражнения «Планка» рекомендуется выполнять его регулярно, по 2-3 подхода по 20-60 секунд на каждую позу. Такая тренировка поможет повысить силу мышц пресса, улучшить общую физическую форму и сделать ваш живот красивым и рельефным.

Упражнение «Скручивания на полу»

Для того чтобы получить красивый живот, необходимо правильно тренировать пресс. Одним из самых эффективных упражнений является «Скручивания на полу».

Данное упражнение позволяет осуществлять активную работу над мышцами пресса. Основной акцент делается на прямую мышцу живота (пресс). Скручивание на полу отлично тренирует именно эту группу мышц, позволяя укрепить их, сделать более выразительными.

Рекомендуется выполнять скручивания на полу регулярно, по 2-3 подхода с 10-15 повторениями каждый. Кроме того, можно включить в тренировку и другие упражнения на пресс для достижения максимального эффекта.

Преимущества выполнения «Скручиваний на полу»:

1. Укрепление и выделение мышц пресса.
2. Улучшение общей физической формы.
3. Увеличение прочности мышц корсета.
4. Улучшение координации и равновесия.
5. Улучшение общего самочувствия.

Не забывайте, что эффективность упражнения зависит от правильной техники выполнения и регулярности тренировок. Всегда проконсультируйтесь с профессиональным тренером перед началом новой тренировочной программы.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» — это отличный способ укрепить пресс и сделать живот более привлекательным и подтянутым. Данное упражнение позволяет активировать как прямые, так и косые мышцы живота, что помогает сжигать излишний жир и формировать красивый рельеф.

Упражнение «Ножницы» можно включить в комплексную тренировку на пресс или выполнять его отдельно. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов. Рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю для достижения видимых и долгосрочных результатов.

Не забывайте, что для достижения эффективности тренировки на пресс также важно правильное питание и регулярная физическая активность. Комбинируйте упражнения на пресс с другими упражнениями для тела и здорового образа жизни, и вы сможете получить желаемый результат — красивый живот у вас точно будет!

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — одно из самых эффективных упражнений на пресс для красивого живота у девушек. Оно помогает укрепить и сделать видимыми прессовые мышцы, достичь плоского живота и подтянуть бока.

Для выполнения упражнения «Велосипед» нужно:

• Лечь на спину, уперевшись руками в пол, локти должны быть раскрыты в стороны.
• Поднять оба рук и одновременно подтянуть к ним согнутые в коленях ноги, чтобы таз был приподнят над полом.
• Медленно выпрямить и натянуть правую ногу, при этом левая нога остается согнутой. При этом правая нога должна быть выше пола, примерно на высоте колена.
• Вернуть правую ногу в согнутое положение и медленно выпрямить и натянуть левую ногу. При этом левая нога должна быть выше пола, примерно на высоте колена.
• Повторять упражнение последовательно на обеих ногах, имитируя движения велосипедиста.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» в комбинации с другими упражнениями на пресс и регулярно заниматься физическими нагрузками. Количество повторений и подходов можно подстроить под свой уровень физической подготовки.

Упражнение «Подъем ног в висе»

Упражнение «Подъем ног в висе» является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс для девушек. Оно позволяет эффективно работать над мышцами живота и получить красивый и упругий пресс.

Упражнение «Подъем ног в висе» можно усложнить, добавив дополнительные движения. Например, в процессе подъема ног можно выполнять вертикальные или горизонтальные вращения. Также можно использовать амортизацию, опуская ноги на пол до определенного угла и снова поднимая их.

Чтобы достичь наилучшего результата, рекомендуется выполнять упражнение «Подъем ног в висе» регулярно и контролировать правильность выполнения каждого движения. При этом следует помнить, что для достижения красивого живота необходимо сочетать упражнения на пресс с рациональным питанием и общей физической активностью.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего помогут сжечь жир на животе?

Для сжигания жира на животе рекомендуется выполнять комплексные упражнения, такие как планка, велосипед, скручивания на пресс, стрелки и подъемы ног. Все эти упражнения направлены на активацию мышц пресса, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жира в этой области.

Сколько времени нужно заниматься упражнениями на пресс, чтобы достичь видимых результатов?

Для достижения видимых результатов вам потребуется регулярное занятие упражнениями на пресс. Рекомендуется выполнять 3-4 тренировки в неделю, по 15-20 минут каждая. Однако, каждый организм индивидуален, поэтому время, необходимое для достижения результатов, может варьироваться.

Могу ли я заниматься упражнениями на пресс после еды?

Лучше всего заниматься упражнениями на пресс перед едой или через 1-2 часа после еды. Во время упражнений в организме усиливается кровообращение, что может замедлить процесс пищеварения и вызвать дискомфорт. Поэтому рекомендуется давать организму время на переваривание пищи перед началом тренировки.

Какие упражнения на пресс можно выполнять дома, без специального оборудования?

Для тренировки пресса дома без специального оборудования можно выполнить следующие упражнения: планка, скручивания на пресс, ножницы, подъемы ног в висе и велосипед. Все эти упражнения тренируют мышцы пресса и не требуют дополнительных тренажеров.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от занятий упражнениями на пресс?

Время, необходимое для увидения результатов от занятий упражнениями на пресс, зависит от индивидуальных факторов, таких как состояние физической формы, режим тренировок и правильность питания. Однако, при регулярных тренировках и правильном подходе можно увидеть первые результаты уже через 2-3 месяца.

Упражнение «Велосипед» — на проработку пресса

Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Выполнять его легко и не хлопотно. От вас необходимы только поверхность пола под ногами, небольшое количество времени и желание привести свои мышцы живота в порядок.

Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота. Включение данного упражнения в вашу программу тренировок позволит акцентировано нагрузить косые мышцы живота. Косые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы положения корпуса в различных составных упражнениях нагрузку.

Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется  диагональные скручивания. При невысоком проценте жировой прослойки косые мышцы визуально смотрятся очень рельефно и придают атлетичность фигуре. Однако для женщин, которые основной своей целью ставят уменьшение талии, следует умеренно выполнять упражнение «велосипед», поскольку развитые косые мышцы будут ее увеличивать.

Содержание

1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения
3. Облегченный вариант
4. Вариант для более опытных
5. Количество подходов и повторений
6. Время отдыха между подходами
7. Особенности упражнения и рекомендации
8. Распространенные ошибки
9. Польза упражнения «велосипед»

Работающие мышцы

Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса,  сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

Количество подходов и повторений

Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

Время отдыха между подходами

Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед». 

После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

• Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
• Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
• Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

Видео о технике выполнения упражнения велосипед:

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для пресса. Вот почему

• Велнес
• Фитнес

К

Джейн Чертофф

Джейн Чертофф

Джейн — писательница-фрилансер, чьи работы публиковались на Parents.com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, SheKnows, Sunset.com и других сайтах.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 30.03.22 14:27

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О доске красоты и здоровья Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Дженнифер Кламп

Факт проверен Дженнифер Кламп

Дженнифер Кламп занимается проверкой фактов в Byrdie с 2019 года. Она профессиональный библиотекарь с 22-летним опытом использования исследовательских баз данных для поиска достоверной и актуальной информации.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Классический кранч — это основной элемент тренировки, нацеленный на прямые мышцы живота или центральную длинную вертикальную мышцу (где вы обычно видите «шесть кубиков»). Они существуют так долго по уважительной причине, но иногда классика не всегда лучшая. Введите велосипедные кранчи. В исследовании, опубликованном в 2001 году Лабораторией биомеханики Университета штата Сан-Диего с участием 30 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, было обнаружено, что скручивания на велосипеде имитируют прямую мышцу живота. 0043 больше всего из 30 упражнений на пресс. Кроме того, это движение также активирует косые мышцы живота и нижнюю часть пресса, что делает традиционные скручивания настоящим преимуществом.

Ключ к скручиваниям на велосипеде заключается в том, чтобы делать их медленно и размеренно: быстрое их выполнение не создает такого большого напряжения для ваших мышц, в котором и заключается весь смысл выполнения движения. Чем больше вы двигаетесь с намерением и контролем, тем лучше будут результаты.

Мы спросили Обре Винтерса, инструктора по фитнесу, тренера и создателя Sweat Sessions, как правильно выполнять скручивания на велосипеде и как добавить их в свои тренировки.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Обре Винтерс/Дизайн Кристины Чианчи

1. Встаньте на спину, поставив ноги на ширину бедер и параллельно.
2. Слегка положите руки за голову и расставьте локти.
3. Используя силу брюшного пресса, выдохните и напрягите плечи, чтобы оторвать их от коврика (избегайте тянуть шею и поднимать руки руками).
4. Отсюда поднимите правую ногу к столешнице/90 градусов и вытяните нижнюю ногу прямо, чтобы зависнуть в нескольких дюймах от пола.
5. Повернитесь к правой ноге, соединив левый локоть с правым коленом.
6. Используя дыхание, косые мышцы живота и МАКСИМАЛЬНЫЙ контроль, поворачивайте противоположный локоть к противоположному колену, создавая чередующиеся скручивания велосипеда.

Проработанные мышцы

Выполняя скручивания на велосипеде, вы используете нижнюю часть брюшного пресса для поддержания разгибания ног, а также прямую мышцу живота, когда поднимаетесь к центру. Затем косые мышцы активируются, когда вы работаете над этим глубоким вращением.

Как добавить скручивания на велосипеде в свою программу тренировок

Уинтерс говорит, что количество скручиваний, которые вы должны выполнять, зависит от целей вашей тренировки и программ фитнеса, которым вы следуете.

Для достижения наилучших результатов она рекомендует комбинировать велосипед с другими упражнениями на все тело или кор в круговой схеме и выполнять каждое движение в течение одной минуты за раунд, 3-4 раза, с 30-секундным отдыхом между каждым раундом.

В своих barre-занятиях она сочетает скручивания на велосипеде с другими упражнениями на пресс и делает несколько вариаций каждого из них, в общей сложности около 6-8 минут прямой работы на пресс.

Кому следует избегать велотренажеров?

Если вы беременны, Уинтерс говорит, что вам следует избегать езды на велосипеде на спине. Вместо этого она рекомендует приведенную ниже модификацию. (Всегда получайте разрешение своего врача, прежде чем тренироваться во время беременности.)

1. Лежа на спине, опереться на предплечья (локти прямо под плечами, руки и кончики пальцев плотно прижаты).
2. Подверните бедра и напрягите брюшную стенку, подтягивая ноги к 90-градусов.
3. Удерживая группировку, начните попеременное велосипедное движение ногами.
4. Делайте вращения немного меньше, а ноги чуть выше над землей, около 45 градусов.

Скручивания против планки: какое основное упражнение лучше для вас?

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Американский совет по физическим упражнениям. Новое исследование подвергает сомнению неэффективные упражнения на пресс. 2001.

Избранное видео

Тренируют ли велотренажеры пресс и кор?

Обновлено: сентябрь 2022 г.

Автор: Марк Бьюзинг

---

Велотренажеры

отлично подходят для качественной тренировки с малой ударной нагрузкой. Мышцы ног и кора особенно задействованы при вращении педалей. В то время как мышцы живота используются при езде на велосипеде, есть несколько факторов, которые ограничивают их работу на обычном велотренажере. Тем не менее, пресс активно участвует в диафрагмальном дыхании, особенно при выполнении упражнений в диапазоне от умеренного до интенсивного.

Найдите то, что вам нужно

---

Целевые мышцы во время велосипедных тренировок

Катание на велотренажере — отличная тренировка. Он не несет нагрузки, а это означает, что вам не нужно поддерживать весь вес своего тела, как при беге, что делает его вариантом с малой ударной нагрузкой.

И он работает с различными мышцами, особенно с мышцами ног и кора. Велотренажер также является эффективным средством для похудения.

Что касается пресса, вы, безусловно, используете его при езде на велосипеде, но они не являются основными мышцами, используемыми при движении по дороге или велосипедной дорожке (настоящей или симулированной). Читайте дальше, чтобы узнать, как велотренажеры тренируют ваш пресс. и ядро.

Ножки

Начнем с очевидного. Вы когда-нибудь смотрели на ноги серьезного или профессионального велосипедиста? Каждый день — день ног на велосипеде! Квадрицепс, четырехглавая мышца бедра или четырехглавая мышца бедра — это термины, обозначающие четыре мышцы передней части ноги. Ездите дольше, чем вы привыкли, или езжайте быстрее, чем обычно, и вы быстро познакомитесь с этими мышцами, когда будете массировать болезненность на следующий день. Хотите красивые ноги? Начни крутить педали.

Велоспорт также задействует остальные мышцы ног: подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, икры на задней части голени и, если вы используете педали без зажимов (например, крепления лыжных ботинок для велосипеда), переднюю большеберцовую мышцу на переднюю часть голени тоже можно тренировать.

Сердечник

Теперь вернемся к вопросу: «Разрабатывают ли велотренажеры пресс и кор?» Давайте определимся, что подразумевается под мышцами кора. Основные мышцы — это мышцы, которые соединяют ноги, таз и позвоночник вместе. Основные мышцы охватывают все эти мышцы: брюшной пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, таз, ягодицы, сгибатели бедра, диафрагму и другие.

Езда на велосипеде в значительной степени опирается на сгибатели бедра (комплекс из четырех мышц), ягодичные или ягодичные мышцы (группа из трех мышц) и мышцы нижней части спины. Любое упражнение, особенно в умеренном или энергичном темпе, также воздействует на вашу диафрагму, но об этом позже.

Работает ли езда на велосипеде на пресс? Абсолютно да.

Абс

Мышцы пресса или брюшного пресса являются частью основных мышц. Если вы знаете, что такое диаграмма Венна, тогда «абс» — это круг, который полностью находится внутри «основного» круга. Как показано выше, езда на велосипеде абсолютно точно воздействует на ваше ядро. Работает ли езда на велосипеде на пресс? Немного.

Пара факторов препятствует тому, чтобы езда на велосипеде была отличной тренировкой брюшного пресса. Во-первых, положение тела на велотренажере препятствует эффективному использованию мышц живота. Типичное положение в наклоне снижает нагрузку на пресс. Во-вторых, работа по движению ноги по кругу больше выполняется сгибателем бедра (особенно прямой мышцей бедра), чем прессом.

Но не все потеряно. Пресс по-прежнему активен на велотренажере, но не так сильно, как другие мышцы, и не так эффективно, как упражнения, специально нацеленные на пресс.

Мембранное и диафрагмальное дыхание

В основной группе есть еще одна мышца, которую можно и нужно тренировать, когда вы крутите педали.

Диафрагма. Диафрагма представляет собой длинную мышцу, отделяющую грудную клетку и легкие от брюшной полости. Это основная мышца, участвующая в дыхании. (Если вы играете на деревянных духовых или духовых инструментах или поете, вы, вероятно, уже знакомы с диафрагмальным дыханием.)

При вдохе диафрагма сокращается. На выдохе диафрагма расслабляется. Простой. Чтобы сделать более глубокий вдох, мышцы живота должны расслабиться — в результате ваш живот выпячивается наружу. «Вдохните животом», как вы можете услышать в практике йоги. Расслабляя пресс, диафрагма может протолкнуться дальше в брюшную полость и буквально выдавить ваши внутренние органы вниз и наружу. Это еще больше снижает давление в легких, и легкие наполняются большим количеством воздуха.

На выдохе диафрагма расслабляется. Расслабление диафрагмы позволяет воздуху выйти из легких. Для более глубокого выдоха мышцы живота сокращаются, сдавливая внутренние органы и тем самым сдавливая диафрагму, увеличивая давление в легких и, по сути, «выжимая» больше воздуха из легких.

Во время упражнений на вдохе диафрагма сокращается, а пресс расслабляется. На выдохе диафрагма расслабляется, а пресс сокращается.

Ты поймал это? Мышцы живота попеременно сокращаются и расслабляются, когда вы тяжело дышите. Чем глубже вы дышите, тем больше мышцам живота приходится полностью расслабляться и сокращаться. Начните энергично тренироваться, и ваш пресс будет делать это 30 и более раз в минуту. Это все равно, что делать 30 скручиваний каждую минуту!

Вы когда-нибудь встречали серьезного или профессионального спортсмена на выносливость с шестью кубиками пресса, который утверждал, что редко тренирует пресс? Они не лгут. Они дышат. Много.

Сводка

Тренируют ли велотренажеры пресс и кор? Да. Конечно, езда на велосипеде — это в основном тренировка ног, но сгибатели бедра и нижняя часть спины в значительной степени являются основными мышцами. В то время как вращение педалей может быть не так эффективно для пресса, как целевые тренировки пресса, акт тяжелого дыхания во время умеренных и напряженных упражнений определенно работает на пресс.