Упражнения для пресса в офисе: 24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника и пресса

23.10.2020

Работа в офисе предполагает многочасовое просиживание за столом. Низкая физическая активность может стать причиной дискомфорта, привести к снижению работоспособности и нанести вред здоровью. От гиподинамии в первую очередь страдает пищеварительная и сердечно-сосудистая система, появляются частые головные боли, нарушается психоэмоциональный баланс, в результате чего может развиться депрессия.

Регулярная зарядка в офисе улучшает работоспособность

Если вы чувствуете усталость и отсутствие энергии, советуем устраивать небольшие перерывы на зарядку в офисе, прямо на рабочем месте. Регулярные разминки помогут повысить тонус и производительность, улучшат не только самочувствие, но и настроение.

Для таких простых упражнений не понадобится много времени и места

Кроме того, у офисных пятиминуток есть еще целый ряд преимуществ:

• Гимнастика в офисе – хорошая профилактика болезненных ощущений в области шеи, спины, грудного и пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• Переключение с умственной деятельности на физическую прогоняет вялость и сонливость, насыщает кислородом и активизирует клетки мозга и внутренних органов.
• Укрепляется нервная система, снижается уровень стресса и беспокойства.
• Отдыхают уставшие от компьютера глаза.
• Поддержание тела в хорошей физической форме очищает мысли, улучшает качество жизни и продлевает ее.

Гимнастика на рабочем месте – профилактика болей во всем теле

Офисная гимнастика на стуле

Упражнения в офисе при сидячей работе можно выполнять, не вставая с кресла. Предварительно выпрямите осанку и сделайте несколько наклонов и поворотов шеи. Не совершайте резких движений, фиксируйте каждое положение на пару секунд.

Гимнастика в офисе: упражнения на стуле

Отечественные физиотерапевты рекомендуют упражнения, подходящие для гимнастики на стуле в офисе:

• Втягивание живота: сидя на стуле, выпрямите спину и втяните живот на выдохе. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем расслабьтесь на вдохе. Сделайте 35-55 повторений.
• Подтягивание колен: спина прямая, руки лежат на столе. Выдохните и подтяните колени к животу так, чтобы они прикоснулись к столу, задержитесь в таком положении на пару мгновений, и опустите ноги на вдохе. Повторите 20-40 раз. Чтобы увеличить нагрузку, прикасайтесь коленками к столу с нажимом.
• Наклоны: сядьте на стул прямо и опустите руки вдоль туловища. Наклоняйтесь на выдохе влево и вправо, стараясь прикоснуться пальцами к полу, выпрямляйтесь на вдохе. Повторите 20-30 раз.
• Складка: откиньте корпус немного назад, приподняв ноги параллельно полу. Напрягая мышцы живота, сгибайте ноги на выдохе и старайтесь подтянуть их вверх. Повторите 10-15 раз. Добрый совет: перед тем, как начать качать пресс на стуле в офисе, убедитесь в его надежности и устойчивости. Крепко держитесь руками за сидение стула, чтобы не упасть.

Чередуйте работу с физическими упражнениями даже если вы фрилансер

Йога в офисе: упражнения

Даже в небольшом офисе можно выполнять упражнения не только сидя на стуле. Отлично подойдут некоторые элементы из йоги:

Йога – отличное средство для приведения в порядок психоэмоционального состояния

• Снимите обувь, встаньте босиком на коврик, поставьте пятки вместе и потянитесь руками вверх, постепенно выполняя прогиб назад. Вытяните корпус и замрите на пару секунд. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Постойте так две-три секунды. Во время выполнения упражнений сохраняйте ровное и глубокое дыхание.
• Ноги на ширине плеч, совершаем наклоны корпуса с вытяжением руки поочередно в левую и правую сторону. Задача – проработать боковые поверхности корпуса.
• Ноги на ширине плеч, руки в стороны, сжаты в кулаки. Осуществляем развороты корпуса с одновременным максимально возможным вытяжением рук. Следите за макушкой – она должна быть направлена вверх.
• Ноги на ширине плеч, обхватываем кистями бедра сзади и совершаем мягкий прогиб назад с запрокидыванием головы и легким натяжением шеи.
• Переплетаем предплечья в замок и наклоняемся вперед. При этом стараемся локтями и макушкой тянуться к полу. Чередуем переплетение рук слева направо и наоборот.
• Встаньте спиной к свободной стене, касаясь ее поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, задействуя полный ресурс легких.

Выполнение этих упражнений займет у вас не более пяти минут, но после них вы почувствуете себя отдохнувшим и свежим, станете гораздо бодрее и продуктивнее.

← Все статьи

комплекс при работе сидя в офисе и дома

https://rsport.ria.ru/20230602/uprazhneniya-na-stule-1875615972.html

Укрепляем тело за 10 минут в день: упражнения на стуле прямо в офисе

Упражнения на стуле: комплекс при работе сидя в офисе и дома

Укрепляем тело за 10 минут в день: упражнения на стуле прямо в офисе

На рабочем месте, дома, на даче и в отеле — везде найдется стул. Или, другими словами, универсальный фитнес-снаряд, с помощью которого можно в любое время. .. РИА Новости Спорт, 02.06.2023

2023-06-02T03:00

2023-06-02T03:00

2023-06-02T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/06/01/1875599966_238:167:3199:1833_1920x0_80_0_0_8c2520fd5c5538b8b692e5e94a23ca6a.jpg

На рабочем месте, дома, на даче и в отеле — везде найдется стул. Или, другими словами, универсальный фитнес-снаряд, с помощью которого можно в любое время размяться или даже провести полноценную тренировку. РИА Новости делится комплексами упражнений, которые помогут размять тело, похудеть, накачать пресс и сделать живот плоским, не отходя от рабочего места.Упражнения на стулеЛюди, работающие в офисе, нередко ведут малоподвижный образ жизни, который с течением времени может стать причиной развития тяжелых заболеваний. Помимо этого, минимум физической активности приводит к потере мышечной массы, ухудшению гибкости и выносливости организма. Давать организму достаточно нагрузки можно с помощью простых упражнений, которые выполняются сидя на стуле.Комплекс для разминки всего тела при работе сидяКаждый, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, сталкивался с последующей скованностью в шее, спине и ногах. Чтобы такое состояние в дальнейшем не стало причиной развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо уделять по 5-10 минут на комплексную разминку всего тела. Небольшая гимнастика полезна не только для суставов и позвоночника, но и способна разогнать застоявшуюся лимфу, переключить мозг на другую деятельность, повысить работоспособность и улучшить настроение.Делать разминку можно сидя на стуле, не отходя от рабочего места. Главное — выполнять движения деликатно и не допускать боли. Комплекс разминки может быть следующим:На каждое упражнение предлагает по 5-10 повторений. Тем, у кого есть возможность надеть свободную спортивную форму, переобуться в кроссовки или нескользящие мокасины, ведущая тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер Александра Веселова рекомендует дополнить разминку растяжкой и несколькими активными упражнениями: махами ногами, активными наклонами корпуса и т. п. Подобная гимнастика отлично разогреет тело перед полноценной тренировкой или даже заменит ее.Комплекс для похуденияСидя на стуле можно проводить жиросжигающие тренировки, что является преимуществом для пожилых, людей, которым запрещены интенсивные нагрузки и для тех, кто не имеет свободного времени для посещения спортзала и проведения домашних тренингов. Комплекс может быть следующим:Каждое упражнение нужно повторить 16-20 раз.Комплекс для пресса и животаНе отходя от рабочего места, можно накачать пресс и добиться красивого, плоского живота. Достаточно дополнить разминочный комплекс следующими упражнениями:Проработать пресс также помогут повороты корпуса в стороны, наклоны вперед и подъемы коленей к локтю.Комплекс для спиныУпражнения, которые помогут сохранить осанку ровной и избавиться от напряжения в позвоночнике:Каждое упражнение нужно делать по 10-15 раз. Если есть возможность, комплекс рекомендуется завершить 10 приседаниями.Комплекс для ногКомплекс для стройных и здоровых ног:Для большей эффективности в тренировку можно добавить упражнения со стулом, которые делаются стоя: классические и обратные приседания, махи, ягодичный мост. Польза упражнений на стулеУпражнения на стуле — идеальный формат занятий спортом для новичков, людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни и для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Перечисленные комплексы:Основное преимущество упражнений на стуле — они могут быть выполнены в любом месте и в любое время. Чтобы провести тренировку, не нужно посещать спортивный зал или иметь специальное оборудование для выполнения этих упражнений. Достаточно ежедневно уделять по 5-15 минут свободного времени, не отходя от рабочего места.»Не стоит делать эти упражнения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. При наличии нарушений любые упражнения можно делать только после консультации с врачом. Иначе они принесут больше вреда, чем пользы», — дополняет Александра Веселова.Рекомендации для людей с сидячим образом жизниДля людей, которые ведут сидячий образ жизни, очень важно заботиться о своей физической форме и о своем здоровье. В первую очередь, необходимо обязательно делать регулярные перерывы от сидения, выполняя разминку, легкие упражнения на месте, например из вышеуказанных комплексов. В идеале рекомендуется ввести в повседневную жизнь любой формат физической нагрузки: прогулка, бег, занятия спортом и даже простую суставную гимнастику. Также старайтесь ходить как можно больше в течение дня: отдайте предпочтение лестнице, а не лифту, прогуливайтесь на обеденном перерыве или доходите до работы или дома пешком.Не менее важно правильно питаться, избегая перекусов и пропусков полноценных приемов пищи. Только сбалансированный рацион поможет удерживать вес в норме, оставаться бодрым в течение дня и избежать развития различных заболеваний ЖКТ и эндокринной системы.Как отмечает Александра Веселова, вне зависимости от целей любые тренировки будут работать только в комплексе с другими компонентами ЗОЖ. «Выбирайте сбалансированное и разнообразное питание, пейте достаточно чистой воды каждый день, заботьтесь о своем эмоциональном здоровье — и тогда вы увидите желаемый результат гораздо скорее», — комментирует тренер.Также не стоит забывать о важности сна для здоровья и нормального функционирования организма. Необходимо спать достаточное количество времени и поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от гаджетов или просмотра телевизора перед сном — это поможет разгрузить мозг перед началом нового рабочего дня, что усилит вашу стрессоустойчивость и увеличит работоспособность.

https://rsport.ria.ru/20220223/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

https://rsport.ria.ru/20230201/kambalovidnaya_myshtsa-1848739237.html

https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html

https://rsport.ria.ru/20230224/myshtsy-1854140476.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/06/01/1875599966_368:0:3099:2048_1920x0_80_0_0_9bdfe6d6ecaf0dc930dfc82bc05abc46.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож)

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Оглавление

• Упражнения на стуле
• Комплекс для разминки всего тела при работе сидя
• Комплекс для похудения
• Комплекс для пресса и живота
• Комплекс для спины
• Комплекс для ног
• Польза упражнений на стуле
• Рекомендации для людей с сидячим образом жизни

На рабочем месте, дома, на даче и в отеле — везде найдется стул. Или, другими словами, универсальный фитнес-снаряд, с помощью которого можно в любое время размяться или даже провести полноценную тренировку. РИА Новости делится комплексами упражнений, которые помогут размять тело, похудеть, накачать пресс и сделать живот плоским, не отходя от рабочего места.

Упражнения на стуле

Люди, работающие в офисе, нередко ведут малоподвижный образ жизни, который с течением времени может стать причиной развития тяжелых заболеваний. Помимо этого, минимум физической активности приводит к потере мышечной массы, ухудшению гибкости и выносливости организма. Давать организму достаточно нагрузки можно с помощью простых упражнений, которые выполняются сидя на стуле.

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

23 февраля 2022, 12:30

Комплекс для разминки всего тела при работе сидя

Каждый, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, сталкивался с последующей скованностью в шее, спине и ногах. Чтобы такое состояние в дальнейшем не стало причиной развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо уделять по 5-10 минут на комплексную разминку всего тела. Небольшая гимнастика полезна не только для суставов и позвоночника, но и способна разогнать застоявшуюся лимфу, переключить мозг на другую деятельность, повысить работоспособность и улучшить настроение.

Делать разминку можно сидя на стуле, не отходя от рабочего места. Главное — выполнять движения деликатно и не допускать боли. Комплекс разминки может быть следующим:

1. 1.

   Наклоны головы вперед-назад.

2. 2.

   Повороты головы в стороны.

3. 3.

   Медленно опустить голову, стараясь подбородком коснуться до грудной клетки.

4. 4.

   С усилием потянуть голову рукой в сторону, чувствуя небольшое растяжение в шее.

5. 5.

   Вращение плеч вперед-назад.

6. 6.

   Свести руки в замке за спиной и прогнуться грудной клеткой вперед.

7. 7.

   Оставаясь в том же положении, выполнить наклоны вперед, затем наклоны вниз.

8. 8.

   Сцепить руки в замок перед собой и потянуться вверх.

9. 9.

   Свести руки в замке за спиной и потянуться назад, отводя плечи сводя лопатки вместе.

10. 10.

    Выполнить прогиб спины назад.

11. 11.

    Обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем выполнить наклоны корпуса влево-вправо.

12. 12.

    Оставаясь в том же положении, медленно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную.

13. 13.

    Вытянуть руки перед собой. Выполнить вращения кистями рук.

14. 14.

    Оставляя руки вытянутыми, с усилием сжимать и разжимать пальцы.

15. 15.

    Сесть так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Выполнить выпрямления ног в колене.

16. 16.

    Поднять выпрямленную ногу вверх и сделать вращения стопой по кругу.

На каждое упражнение предлагает по 5-10 повторений. Тем, у кого есть возможность надеть свободную спортивную форму, переобуться в кроссовки или нескользящие мокасины, ведущая тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер Александра Веселова рекомендует дополнить разминку растяжкой и несколькими активными упражнениями: махами ногами, активными наклонами корпуса и т. п. Подобная гимнастика отлично разогреет тело перед полноценной тренировкой или даже заменит ее.

© Фото : FreepikМужчина делает гимнастику на стуле

© Фото : Freepik

Комплекс для похудения

Сидя на стуле можно проводить жиросжигающие тренировки, что является преимуществом для пожилых, людей, которым запрещены интенсивные нагрузки и для тех, кто не имеет свободного времени для посещения спортзала и проведения домашних тренингов. Комплекс может быть следующим:

1. 1.

   Подъем рук и колена. Сжать ладони в кулаки и подвести их к подбородку, затем на выдохе поднять руки вверх, не допуская полного разгибания локтей. Одновременно с руками поднять колено правой ноги на комфортную высоту. Задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

2. 2.

   Повороты корпуса. Сесть ровно, плечи опустить, руки согнуть в локтях и поднять перед собой. На выдохе повернуть корпус вправо, на вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — сделать аналогичный поворот влево.

3. 3.

   Мах ногами с отведением локтей. Руки вытянуть перед собой, соединив ладони. На выдохе отвести локти назад, сводя лопатки вместе и растягивая грудные мышцы. Одновременно с этим движением сделать мах ногой на комфортную высоту.

4. 4.

   Подъемы коленей к локтю. Согнуть руки в локтях и прижать их к бокам. На выдохе подтянуть левое колено к животу и коснуться его правым локтем. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать

5. 5.

   Отведение ноги с разведением рук. Руки вытянуть перед собой и скрестить их друг с другом. На выдохе отвести левую ногу в сторону, одновременно разводя руки широко в стороны и уводя их немного за спину. На вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение нужно повторить 16-20 раз.

© РИА Новости / Илья Питалев | Перейти в медиабанкНациональное Рейтинговое агентство

© РИА Новости / Илья Питалев

Перейти в медиабанк

Комплекс для пресса и живота

Не отходя от рабочего места, можно накачать пресс и добиться красивого, плоского живота. Достаточно дополнить разминочный комплекс следующими упражнениями:

1. 1.

   Подтягивания колен к животу. Руками опереться о сиденье и поднять соединенные ноги вместе. На выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. После отклониться назад, одновременно разгибая ноги. Повторить 10-12 раз.

2. 2.

   Ножницы. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Сделать 20-25 разведений ног.

3. 3.

   Вертикальные ножницы. Оставаясь сидеть на стуле, отклониться назад и опереться руками о сиденье. Поднять прямые ноги вверх и выполнить энергичные, поочередные махи ногами вверх по 10-12 раз на каждую ногу.

4. 4.

   Велосипед. Руки завести за голову, выпрямленные ноги приподнять над полом. Согнуть одну ногу в колене, привести его к животу и коснуться локтем противоположной руки. Затем выпрямить ногу и, продолжая держать ее на весу, повторить движение на другую сторону. Повторить 15-20 раз.

5. 5.

   Выпрямление ног. Откинуться назад и соединить ноги. Потянуть колени к груди и задержаться в таком положении на 1-3 секунды. После выпрямить ноги, зафиксироваться в точке на 1-3 секунды. Поочередно сгибать и разгибать колени 10-12 раз.

Проработать пресс также помогут повороты корпуса в стороны, наклоны вперед и подъемы коленей к локтю.

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

17 августа 2022, 10:00

Комплекс для спины

Упражнения, которые помогут сохранить осанку ровной и избавиться от напряжения в позвоночнике:

1. 1.

   Разведение и сведение согнутых рук. Сесть на край стула, спина прямая, взгляд вперед. Протянуть руки по сторонам параллельно полу и согнуть их в локтях. Затем на вдохе отвести за спину обе руки, соединяя лопатки и опуская локти вниз, на выдохе — вывести локти вперед, соединяя их вместе и округляя спину.

2. 2.

   Скручивания корпуса. На вдохе поднять прямые руки вверх, на выдохе — повернуть корпус вправо, упирая левую руку на колено и заводя правую руку назад. На вдохе поднять прямые руки, на выдохе — повторить движение на другую сторону.

3. 3.

   Сведения и разведения рук перед собой. Выпрямить руки перед собой, соединяя ладони вместе. Спина ровная, грудь выдвинута чуть вперед, лопатки сведены ближе друг к другу. На выдохе развести руки широко в стороны, сводя лопатки вместе, на вдохе — вернуться в исходное положение.

4. 4.

   Тяга со сгибанием рук к поясу. Сесть на край стула. Обе руки вытянуть перед собой, расположив кисти чуть выше уровня талии и повернув ладони вверх. Сжать пальцы в кулак и на выдохе с небольшим усилием потянуть локти назад за спину, сводя лопатки вместе и подавая грудь вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.

5. 5.

   Наклоны вниз. Сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Далее, согнув спину в пояснице, постараться достать руками до пола. Дотронувшись до него, задержать дыхание на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение нужно делать по 10-15 раз. Если есть возможность, комплекс рекомендуется завершить 10 приседаниями.

Комплекс для ног

Комплекс для стройных и здоровых ног:

1. 1.

   «Прыжки». Сесть ровно, колени свести вместе, руки опустить вниз. Затем вытянуть руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Выполнить упражнение в быстром темпе. Выполнить 10-15 раз.

2. 2.

   Подъем ноги с вращением стопы. Опираясь на сиденье, поднять одну выпрямленную ногу и повернуть стопу наружу. Задержаться в такой позиции на 3-5 секунд, затем повернуть стопу обратно и опустить ногу. Сделать 5-7 повторений.

3. 3.

   «Бег». Выпрямить ноги и вытянуть носки. Руки согнуть в локтях и откинуться назад, чтобы лопатки касались спинки стула. Поочередно в быстром темпе сгибать каждую ногу в колене, приводя его к груди и касаясь его плечом противоположной руки. Сделать 30 повторов.

4. 4.

   Подъем на носки. Одновременно поднимать обе ноги на носки, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполнить 10-15 подъемов.

Для большей эффективности в тренировку можно добавить упражнения со стулом, которые делаются стоя: классические и обратные приседания, махи, ягодичный мост.

Крепкие и здоровые ноги: лучшие упражнения для камбаловидной мышцы

1 февраля, 04:00

Польза упражнений на стуле

Упражнения на стуле — идеальный формат занятий спортом для новичков, людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни и для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Перечисленные комплексы:

• Не перегружают суставы;
• Помогают расслабить напряженные мышцы;
• Улучшают состояние организма;
• Разгоняют лимфоток и кровообращение;
• Помогают переключиться на другой вид деятельности;
• Снижают стресс — любой вид физической нагрузки стимулирует выработку эндорфина;
• Избавляют от боли в спине, шее и ногах;
• Увеличивают тонус мышц.

Основное преимущество упражнений на стуле — они могут быть выполнены в любом месте и в любое время. Чтобы провести тренировку, не нужно посещать спортивный зал или иметь специальное оборудование для выполнения этих упражнений. Достаточно ежедневно уделять по 5-15 минут свободного времени, не отходя от рабочего места.

«

«Не стоит делать эти упражнения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. При наличии нарушений любые упражнения можно делать только после консультации с врачом. Иначе они принесут больше вреда, чем пользы», — дополняет Александра Веселова.

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

18 января, 03:00

Рекомендации для людей с сидячим образом жизни

Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, очень важно заботиться о своей физической форме и о своем здоровье. В первую очередь, необходимо обязательно делать регулярные перерывы от сидения, выполняя разминку, легкие упражнения на месте, например из вышеуказанных комплексов. В идеале рекомендуется ввести в повседневную жизнь любой формат физической нагрузки: прогулка, бег, занятия спортом и даже простую суставную гимнастику. Также старайтесь ходить как можно больше в течение дня: отдайте предпочтение лестнице, а не лифту, прогуливайтесь на обеденном перерыве или доходите до работы или дома пешком.

Не менее важно правильно питаться, избегая перекусов и пропусков полноценных приемов пищи. Только сбалансированный рацион поможет удерживать вес в норме, оставаться бодрым в течение дня и избежать развития различных заболеваний ЖКТ и эндокринной системы.

Как отмечает Александра Веселова, вне зависимости от целей любые тренировки будут работать только в комплексе с другими компонентами ЗОЖ.

«

«Выбирайте сбалансированное и разнообразное питание, пейте достаточно чистой воды каждый день, заботьтесь о своем эмоциональном здоровье — и тогда вы увидите желаемый результат гораздо скорее», — комментирует тренер.

Также не стоит забывать о важности сна для здоровья и нормального функционирования организма. Необходимо спать достаточное количество времени и поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от гаджетов или просмотра телевизора перед сном — это поможет разгрузить мозг перед началом нового рабочего дня, что усилит вашу стрессоустойчивость и увеличит работоспособность.

Улучшаем осанку и избавляемся от боли: как прокачать сосцевидную мышцу

24 февраля, 16:30

6 упражнений для пресса стоя, которые задействуют мышцы кора

Диета и фитнес

Откажитесь от коврика и попробуйте эти упражнения для пресса стоя, которые легче нагружают шею и спину.

Если традиционные скручивания причиняют боль шее, их выполнение стоя может помочь. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мансур

21 сентября 2021 г., 20:52 UTC из нас обычно раскатывают коврик для йоги и спрыгивают на пол. Но знаете ли вы, что можно работать над прессом стоя?

Обычные упражнения на полу, такие как скручивания и езда на велосипеде, эффективны, но их легко выполнять неправильно, что вызывает нагрузку на шею и спину. Если вы часто чувствуете боль в этих областях, возможно, пришло время все перепутать и попробовать упражнения на пресс, выполняемые стоя — не нужно ползать по земле!

Это упражнение на пресс стоя задействует все мышцы кора, уменьшая возможность тянуть шею или прогибаться в нижней части спины.

Наклоны таза стоя

Наклоны таза стоя можно выполнять, стоя у стены, что является отличным способом освоить правильную форму, или без стены. Прислонитесь к стене и слегка согните ноги в коленях. На выдохе наклоняйте таз вверх и вперед, от стены. Нижняя часть спины должна мягко прижаться к стене. Напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать правильную форму. Отпустите и повторите 10 раз.

Скручивания стоя

Скручивания стоя помогут вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Скручивания на велосипеде стоя

Начните в том же исходном положении, что и скручивания стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, положите обе руки за голову, согнув локти в стороны. Согните правое колено и поднимите его до левого локтя, скручивая корпус. Чередуйте стороны, прижимая правый локоть к левому колену. Напрягите живот на всем протяжении. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Сторона стоя достигает

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Перекрестное касание пальцами ног из положения стоя

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости с тренировкой силы брюшного пресса для многоцелевого упражнения. Расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног. Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Колено к локтю

Положите руки за голову и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опустите левый локоть к левой стороне тела и поднимите левое колено к локтю. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Тренировка пресса на стуле в офисе

Содержание

Время чтения: 9 минут

Работа в офисе — отличный способ разбавить день и разогнать кровь. Тренировки на стуле — отличный способ сделать это, и их можно выполнить всего за несколько минут.

Для тренировки пресса на стуле вам понадобится стул и коврик. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Положите руки на край стула и откиньтесь назад. Держите спину прямо, а мышцы живота втянутыми. Поднимите ноги от земли и удерживайте в течение двух секунд. Повторить 10 раз.

Затем поднимите ноги в стороны. Задержитесь на две секунды и повторите 10 раз. Наконец, поднимите ноги вверх и над головой. Задержитесь на две секунды и повторите 10 раз.

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы можете утяжелить ноги. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Введение в тренировку пресса в кресле в офисе

Наличие сильного пресса дает много преимуществ. Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает улучшить осанку и защитить спину. Если вы ищете способ поработать над прессом, не вставая с офисного кресла, тренировка на стуле — отличный вариант.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнений на пресс в кресле и предложим несколько упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

Зачем делать тренировку на стуле?

Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться тренировать пресс на стуле. Во-первых, тренировки на стуле — отличный способ привести пресс в тонус, не выходя из офиса. Они также являются отличным способом улучшить осанку.

Одним из самых больших преимуществ сильного пресса является то, что он помогает улучшить осанку. Когда ваш пресс слабый, он не может поддерживать позвоночник, из-за чего вы можете сутулиться. Выполняя тренировку пресса на стуле, вы можете помочь улучшить осанку и защитить спину.

Как выполнять тренировку пресса на стуле

Есть несколько различных упражнений на пресс на стуле, которые вы можете выполнять. Вот несколько упражнений для начала:

– Русский твист сидя: сядьте прямо на стуле и откиньтесь на несколько дюймов назад. Держите руку на груди и поверните туловище вправо, затем влево.

— Ножницы сидя: сядьте прямо на стул и положите руки на край сиденья. Поднимите ноги от земли и попеременно скрестите ноги друг над другом.

— Подъем ног сидя: сядьте прямо на стул и вытяните ноги перед собой. Плотно прижмите спину к спинке стула и поднимите ноги к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите их обратно вниз.

– Сидячий кранч: Сядьте прямо на стуле и положите руки на край сиденья. Подтяните колени к груди и наклонитесь вперед.

– Косые скручивания сидя: сядьте прямо на стуле и положите руку на бедро. Подтяните колени к груди и наклонитесь в сторону.

– Русский твист сидя: сядьте прямо на стуле и откиньтесь на несколько дюймов назад. Держите руку на груди и поверните туловище вправо, затем влево.

— Ножницы сидя: сядьте прямо на стул и положите руки на край сиденья. Поднимите ноги от земли и попеременно скрестите ноги друг над другом.

– Подъем ног сидя: сядьте прямо на стул и вытяните ноги перед собой. Плотно прижмите спину к спинке стула и поднимите ноги к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите их обратно вниз.

– Сидячий кранч: Сядьте прямо на стуле и положите руки на край сиденья. Подтяните колени к груди и наклонитесь вперед.

– Косые скручивания сидя: сядьте прямо на стуле и положите руку на бедро. Подтяните колени к груди и наклонитесь в сторону.

Преимущества тренировки пресса в кресле в офисе

Тренировка пресса в кресле в офисе дает множество преимуществ. Во-первых, это отличный способ быстро потренировать пресс. Во-вторых, это отличный способ оставаться активным в течение дня. В-третьих, это может помочь улучшить вашу осанку.

Одним из преимуществ выполнения упражнений на пресс на стуле в офисе является то, что это отличный способ быстро потренировать пресс. Если у вас мало времени, сделайте несколько упражнений на пресс на стуле. быстро попасть на тренировку.

Еще одним преимуществом занятий на пресс в кресле в офисе является то, что они помогают оставаться активными в течение дня. Сидеть за столом весь день может быть очень монотонно и может привести к отсутствию активности. Выполнение нескольких упражнений на пресс в кресле поможет разбить день и оставаться активным.

Наконец, упражнения на пресс в кресле в офисе помогут улучшить осанку. Плохая осанка может привести к ряду проблем со здоровьем, поэтому важно по возможности стараться улучшить свою осанку. Упражнения на пресс в кресле помогут улучшить осанку, укрепив пресс.

Упражнения на стуле для тренировки пресса

Если вы ищете способ быстро потренировать пресс в офисе, вам повезло. Существует ряд упражнений на стуле, которые помогут вам добиться сильного и подтянутого живота.

Первое упражнение — основные скручивания. Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на землю и положив руки на бедра. Соедините локти и колени вместе и наклоните туловище вперед к коленям. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Если вы хотите более сложную тренировку пресса, попробуйте пилатес. Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на землю и положив руки на бедра. Держите позвоночник вытянутым и задействуйте пресс, когда вы скручиваете туловище вперед к коленям. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следующее упражнение — русский твист сидя. Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на землю и положив руки на бедра. Поверните туловище вправо, а затем влево. Держите спину прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения. Повторить 10-15 раз.

Заключительное упражнение — боковая планка. Начните в сидячем положении, поставив ноги на землю и положив правую руку на правое бедро. Поднимите свое тело от земли и положите левую руку на левое бедро. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте сторону.

Упражнения на растяжку и подвижность для тренировки пресса в офисе

Многие люди ищут способ хорошо потренировать пресс, не посещая тренажерный зал. Если вы один из таких людей, вам повезло. Есть много упражнений, которые вы можете делать в своем офисном кресле, чтобы получить хорошую тренировку пресса.

Первое, что вы можете сделать, это растянуть пресс. Для этого сядьте прямо на стул и положите руки на бедра. Затем откиньтесь назад, пока не почувствуете растяжение в мышцах живота. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем повторите.

Следующее, что вы можете сделать, это выполнить базовые упражнения пилатеса. Чтобы выполнять эти упражнения, вам нужно будет сидеть прямо на стуле с втянутым прессом. Затем вам нужно будет поднять одну ногу и вытянуть ее перед собой. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Вы также можете выполнять некоторые основные позы йоги в кресле. Чтобы выполнить эти позы, вам нужно будет сидеть прямо с втянутым прессом. Затем вам нужно будет поднять правую руку вверх и вытянуть ее перед собой. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем повторите с левой рукой.

Наконец, вы можете выполнять базовые упражнения на полу в кресле. Для выполнения этих упражнений вам нужно будет сидеть прямо, втянув пресс. Затем вам нужно будет поднять правую ногу и вытянуть ее перед собой. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем повторите с левой ногой.

Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять в офисном кресле, чтобы хорошо проработать пресс. Если вы ищете способ получить хорошую тренировку пресса без необходимости ходить в спортзал, эти упражнения — отличный вариант.

Советы по поддержанию правильной осанки во время тренировки пресса в офисе

Включение тренировок пресса в вашу повседневную жизнь дает множество преимуществ, независимо от того, находитесь ли вы в офисе или в тренажерном зале. Однако, когда вы находитесь в офисе, может быть трудно поддерживать правильную осанку во время тренировки пресса. Вот несколько советов по поддержанию правильной осанки во время тренировки пресса в офисе:

1. Сидя на стуле, убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад. Старайтесь не сутулиться и не горбиться.

2. Держите мышцы живота втянутыми во время тренировки. Это поможет вам сохранить правильную осанку и защитить спину.

3. Избегайте скручиваний тела во время тренировки. Вместо этого вращайте туловище спереди назад.

4. Если вам нужно встать и подвигаться во время тренировки пресса, делайте это медленно и подконтрольно. Не просто встаньте и начните ходить.

5. Делайте короткие перерывы во время тренировки, чтобы подвигаться и потянуться. Это поможет вам оставаться свободным и поддерживать правильную осанку.

Эти советы помогут вам сохранить правильную осанку во время тренировки пресса в офисе. Не забывайте делать это медленно и размеренно, и слушать свое тело. Если что-то кажется неправильным, прекратите это делать и обратитесь к врачу.

Включите тренировку пресса в свою офисную рутину

Когда дело доходит до тренировок, многие люди думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы получить хорошую тренировку. Однако есть много способов получить хорошую тренировку, не выходя из офиса. На самом деле, включение тренировки пресса в вашу офисную рутину — отличный способ получить подтянутый живот, не покидая своего рабочего места.

Существует множество различных упражнений для пресса, которые можно выполнять сидя в кресле в офисе. Один простой вариант — просто делать скручивания. Чтобы сделать скручивание, сядьте прямо на стуле, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Положите руки на бедра и, используя пресс, поднимите туловище к коленям. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Повторите это движение 12-15 раз.

Если скручивания кажутся вам слишком легкими, вы можете попробовать более сложное упражнение на пресс, называемое русским поворотом. Чтобы сделать русский твист, сядьте прямо на стуле, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Соедините руки перед грудью и поверните туловище вправо, затем влево. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения. Повторите 10-15 повторений.

Если у вас есть немного больше времени, вы также можете попробовать доску. Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, затем опуститесь на предплечья. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, убедившись, что ваш кор задействован. Задержитесь на 30-60 секунд, затем отпустите и повторите.

Добавив всего несколько простых упражнений на пресс в свою офисную рутину, вы сможете привести в тонус живот, даже не покидая рабочего места. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и будете более продуктивны в офисе. И так, чего же ты ждешь? Начните заниматься сегодня!

Заключение: улучшение физической формы во время работы в офисе

Вам когда-нибудь казалось, что вы слишком много сидите в течение рабочего дня? Ты не один. Недавнее исследование показало, что среднестатистический человек проводит более половины дня сидя. Это плохая новость для нашего здоровья, так как длительное сидение связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение, болезни сердца и даже рак.

Но что мы можем с этим поделать? Одно из решений — чаще вставать и двигаться. Но если ваша работа заставляет вас сидеть большую часть дня, это может стать проблемой. К счастью, есть способы хорошо потренироваться, не покидая офисного кресла.

В этой статье мы обсудим несколько простых упражнений на пресс, которые вы можете выполнять прямо на стуле, чтобы улучшить свою физическую форму. Мы также дадим несколько советов о том, как усложнять эти упражнения по мере вашего прогресса.

Скручивания пилатеса

Скручивания пилатеса — отличное упражнение для проработки пресса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте прямо на стуле с прямым позвоночником. Затем медленно согните туловище к коленям, округляя спину. Остановитесь, когда ваша грудь окажется всего в нескольких сантиметрах от колен, и задержитесь на секунду. Затем медленно разогните тело и вернитесь в исходное положение.

Вы можете усложнить это упражнение, добавив задание. Например, вы можете попытаться согнуть тело до колен или держать в руках гирю во время выполнения упражнения.

Русское скручивание сидя

Русское скручивание — еще одно отличное упражнение для прокачки пресса. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на стул и слегка откиньтесь назад. Затем поверните туловище вправо и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь влево.

Вы можете усложнить это упражнение, добавив вес к туловищу. Вы также можете каждый раз пытаться скручивать туловище сильнее.

Ножницы сидя

Ножницы сидя — отличное упражнение для проработки косых мышц. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на стул и положите руки на край стула для поддержки. Затем медленно оторвите левую ногу от земли и задержитесь на секунду.