Прокачка пресса от 1 до 100 уровня (какой твой )
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Представляю Вашему вниманию видео тренировки пресса от лёгкого уровня к более сложному. Попробуй каждое упражнение и узнай свой уровень подготовки. Пройди тренировку на пресс от 1 до 100 уровня и напиши в комментариях свой уровень! Упражнения на пресс это неотъемлемая часть для создания сильного и красивого живота, но основным к заветному стройному животу остаётся ваше питание. Следите за своим суточным рационом, рассчитывайте количество потребляемых ккал, ругелярно занимайтесь спортом и вы будете в прекрасной физической форме! Регулярно выполняйте тренировку на пресс, после основной тренировки или в дни отдыха. Также не забывайте про восстановление, каждый день тренировать пресс не надоДата: 2022-07-05
← Челлендж по подтягиваниям на максимум (сколько раз сможешь сделать)
#1 Высокоинтенсивная тренировка в домашних условиях →
Похожие видео
Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4
• Музыка Для Тренировок
Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)
• Дикий Лось
КРИС БАМСТЕД.
Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск
• GoB Channel
Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута
• Workout — Будь в форме!
Комментарии и отзывы: 10
аноним
Евгений, здравствуйте я хотел спросить, когда устраиваешься в МЧС там обязательно наличие какого-то образование допустим ( юридическое ) или можно закончить любой факультет и после идти в МЧС? по физ. подготовке у меня всё очень хорошо. Просто хотел узнать смотрят ли там на образование. Мне интересно только должность огнеборца. Начальства меня не интересует. Спасибо.
Дмитрий
Приветствую, Евгений! Сегодня делал первое упражнение на пресс, с отягощениями. А другие упражнения, которые ты продемонстрировал я буду выполнять с утяжелителями на ноги по 3 кг. на каждую ногу, в сумме 6 кг. И чередовать тренировки — то с отягощением, то без.
MSI TASHER
Колесика нету, а так выполняю все до него, планку с весом мне кажется не очень сложно держать, там скорее важна спина и сильные руки, думал будет что-то по жёстче, я не считаю свой пресс хорошим
Андрей
Привет БРО!
год не тренил но ролл смог прокатить на 25 раз, 3 подхода, а так у меня три кубика есть два сверху, а под ними один здоровенный.
С удовольствием смотрю твои ролики, молодцом!
Persimmon85
Я в восторге от сухости, рельефа, и функциональности Евгения! Класс, смотрел отвесив челюсть) PS. Аудио сопровождение просто бомба, прошу ссылку на исполнителя
Almaz
Жду новый комплекс из упражнений на пресс, с таймером и отдыхом. Побольше упражнений с 50 lvl, но без ролика, детей и супруги, таких помощников пока нет)
Вова
Привет Женя спасибо за видео очень хорошие упражнения результат по факту выполняю которые могу, — добра, вдохновения тебе и семье с Богом
МЕГАВОЛЬТ
Евгений топ! Блин уровень так сложно выбрать упражнения на разных уровнях делаю спокойно но слой жирка ещё надо убирать
PUBG
У меня 94 уровень, пресс целенаправленно не тренерую. Если буду тренить пресс, думаю через два месяца у меня будет 110 уровень.
Solar
Солнце светит всегда, только за облаками его не видно. Пресс есть у всех, только за слоем жира его не видно
Упражнения на пресс — My sport life
Мифы о тренировке пресса и правильный подход к делу
admin
| Categories: Другое, Упражнения на пресс
Большинство мужчин и женщин хотят получить красивый и рельефный пресс.
Читать далее
Парные упражнения для создания крепкого и рельефного пресса
admin
| Categories: Другие упражнения, Упражнения на пресс
Ничто не может быть лучше, чем занятия в паре с другом, подругой или любимыми людьми. За последние годы сфера парного фитнеса стала невероятно популярной, но многие упражнения совершенно не выдерживают никакой конкуренции и скорее являются красивым представлением, чем реальной тренировкой. В этой статье мы рассмотрим только самые действенные парные движения, которые помогут вам создать мощный, рельефный…
Читать далее
TRX упражнения: продвинутый уровень
В прошлых статьях мы рассмотрели такие темы, как: Лучшие TRX упражнения для новичков (спина, грудь, ноги).
TRX упражнения на мышцы кора (для новичков). Если же вы вышли за рамки стандартных упражнений, увидели разнообразные упражнения TRX на видео, то пришло время осваивать новые движения. В первую очередь нужно подключить упражнения, которые будут развивать мышцы более целенаправленно, например,…
Читать далее
TRX упражнения на мышцы кора (для новичков)
admin
| Categories: Упражнения на пресс
Ранее мы рассмотрели упражнения для новичков с TRX петлями на работу спины, грудных мышц и мышц ног. В этой статье мы поговорим об упражнениях для новичков на мышцы кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К МЫШЦАМ КОРА ОТНОСЯТСЯ: косые мышцы живота поперечная мышца живота прямая мышца живота…
Читать далее
Планка и ее виды: незаменимое упражнение на все времена
Планка является изометрическим упражнением, т.
е. направлена на затрату предельно возможного количества усилий для противодействия сопротивлению объекта, в данном случае, вы сопротивляетесь стремлению мышц расслабиться и прогнуться. Живот хочет провиснуть, но вы с помощью мышц пресса, должны этого не допустить. Преимущества данного упражнения Преимущество планки в том, что для нее не нужно никакого спортивного инвентаря и затрачивается…
Читать далее
Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 2.)
admin
| Categories: Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров
Красивый подтянутый живот — это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома. Важно помнить, что сами упражнения — это только половина вашего успеха, вторая половина — это правильное питание и здоровый образ жизни.
В прошлой статье мы…
Читать далее
Как гарантировано убрать пивной живот
admin
| Categories: Другие упражнения, Правильное и здоровое ПОХУДЕНИЕ, Упражнения на пресс, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка
Для многих людей пивной живот является огромной проблемой, хотя некоторые уже давно смирились с ним, особенно после безуспешных попыток похудения. Нередко можно встретить мнение о том, что это своеобразный показатель статуса, опыта и финансового положения, хотя на самом деле все это лишь отговорки. Увеличение живота влечет за собой не только потерю эстетического вида, но и множество…
Читать далее
Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)
admin
| Categories: Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров
Скручивания – это очень результативные упражнения для развития мышц пресса.
Читать далее
Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на «нижний» пресс)
Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения. Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену…
Читать далее
Как гарантированно накачать кубики пресса
Спортивная индустрия для широкого потребителя сполна переполнена различными «секретными программами» и пособиями, которые расскажут, как накачать пресс без каких-либо сложностей.
Тем не менее, реальность такова, что в любом спортзале заветные кубик имеют едва ли 3-5% от всех посетителей, и это в лучшем случае. ПОТОМУ, НАЗРЕВАЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ВОПРОСЫ: Почему остальные 95-97% людей и приблизительно не могут увидеть…
Читать далее
© Copyright InGworld Ltd 2021. All rights reserved.
Product by Учет продаж
6 упражнений для восстановления мышц кора после беременности
После беременности вы, вероятно, хотите привести свое тело в форму после рождения ребенка. Но прежде чем вы вернетесь к своим обычным тренировкам Некоторые женщины в послеродовом периоде могут заметить мягкие участки выше и ниже пупка, которые можно почувствовать, когда они сокращают мышцы живота. Эта мягкая область образовалась во время беременности: по мере того, как ваш живот увеличивался, соединительная ткань, которая соединяет две стороны прямой мышцы живота, истончалась и расширялась, создавая большую и мягкую щель.
Разделение, называемое «диастазом прямых мышц живота», является нормальным процессом беременности и позволяет животу расширяться и освобождать место для растущего ребенка. Но он может остаться после родов и требует особого ухода для реабилитации.
Не все упражнения на пресс подходят для мам после родов. Традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания, создают слишком большую нагрузку на послеродовой живот и спину и не рекомендуются молодым мамам. Упражнения ниже — лучшее место для начала. Эти движения эффективно воздействуют на ослабленные мышцы живота и обеспечивают мягкую, медленную прогрессию, которая может помочь устранить диастаз прямых мышц живота.
Эти послеродовые упражнения для брюшного пресса являются частью пятиэтапного прогрессивного плана тренировок. Эта серия была разработана Ширли Сарманн, физиотерапевтом, специализирующимся на абдоминальной реабилитации, и предназначена для воздействия на области, наиболее ослабленные беременностью (ниже пупка), не создавая нагрузки на спину или живот.
Они удивительно эффективны, но важно, чтобы вы выполняли их медленно и осваивали каждое упражнение (сохраняя описанную форму и выполняя указанное количество повторений), прежде чем переходить к следующему.
Уровень 1: Основное дыхание
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни упираются в пол. Вдохните и выдохните несколько раз. Не распрямляйте спину и не наклоняйте таз — просто позвольте естественному изгибу позвоночника остаться.
Вдохните медленно и глубоко. Теперь выдохните и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику (не сгибая и не меняя положение поясницы) и удерживайте напряжение в течение пяти секунд. Продолжайте дышать, задерживая дыхание, и старайтесь выполнять от пяти до десяти таких сокращений несколько раз в день.Сосредоточьтесь на сокращении мышц под пупком при каждом выдохе. Когда вы сможете сокращать и расслаблять мышцы живота, не меняя положения спины или позвоночника, вы научились правильно изолировать нужные мышцы. Затем вы можете перейти на следующий уровень.
Уровень 2: Скольжение на пятках на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени и вытянув руки по бокам. Держите живот втянутым, выполняя базовое дыхательное сокращение (упражнение 1-го уровня). Удерживая одну ногу неподвижной, медленно выдвиньте противоположную ногу, пока она не станет прямой вдоль 9.0003 этаж , затем верните его в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая другую ногу вперед, а затем обратно, чтобы завершить одно повторение.
Помните, что нельзя распрямлять спину и сохранять изгиб позвоночника расслабленным. Когда мышцы живота напряжены, это помогает стабилизировать таз, пока работают ноги и нижние мышцы живота. Это предотвращает напряжение в мышцах спины и тренирует мышцы живота для защиты и поддержки позвоночника. Когда вы можете спокойно делать 20 скользящих пяток с каждой стороны вы готовы перейти на следующий уровень.
Уровень 3: Базовый Разгибания одной ноги
Лягте на пол, согнув колени и вытянув руки по бокам. Держите живот втянутым, выполняя базовое дыхательное сокращение (упражнение 1-го уровня), затем поднимите одну ногу в положение столешницы (колени согнуты и находятся на одной линии с бедром, голени параллельны полу). Медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Верните ногу в исходное положение, затем опустите ногу в исходное положение. Поменяйте стороны. Делайте это до тех пор, пока не сможете вытянуть ногу и поднять ее на два-три дюйма над полом (не касаясь ее).
Работайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 или более «парящих» повторений на каждую сторону — не позволяя спине или позвоночнику вообще двигаться — прежде чем перейти к следующему уровню. pagebreak>
Уровень 4: Толчки носком одной ногой
Уровень 5: Продвинутые разгибания на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени и вытянув руки по бокам.
Держите живот втянутым, выполняя базовое дыхательное сокращение (упражнение Уровня 1), когда вы поднимаете ноги по одной за стол (колени согнуты и над бедрами, голени параллельны полу). Удерживая одну ногу неподвижной, медленно вытяните противоположную ногу параллельно полу, но не касаясь его. Верните ногу в исходное положение и переключитесь на противоположную ногу.При каждом повторении не забывайте дышать, втягивайте живот во время движения и держите спину в нейтральном положении (не двигайтесь, не сгибайтесь и не выгибайтесь). Если дуга в вашей спине продолжает появляться во время упражнения, значит, вы недостаточно сильны, чтобы перейти на этот уровень, и вам нужно вернуться к предыдущему упражнению, пока вы не нарастите силу. Для начала сделайте до 10 повторений каждой ногой. Когда вы сможете повторить это упражнение 90 016 20 раз на каждую ногу 90 017 без дискомфорта и выгибания спины, переходите к последнему уровню.
Уровень 6: Опускание двух ног
Лягте на пол, согнув колени и вытянув руки по бокам.
Держите живот втянутым, выполняя базовое дыхательное сокращение (упражнение Уровня 1), когда вы поднимаете ноги по одной за стол (колени согнуты и над бедрами, голени параллельны полу). Сведя ноги вместе, вытяните ноги вверх на одной линии с бедрами. Медленно опустите оба к полу настолько, насколько вам удобно, не выгибая спину, не распрямляясь и не двигаясь вообще, затем сократите 9 мышц.0003 пресс вернуть ноги на линию бедер, чтобы выполнить одно повторение.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, поднимите ноги и снова опустите ноги, только насколько сможете, не выгибая спину. Работа до 20 повторений. Если при выполнении этого упражнения вы заметите боль в спине, вернитесь на предыдущий уровень.
Растяжение мышц живота — Реабилитация E3
Цель этого блога — обсудить растяжение мышц живота и предоставить план реабилитации с последовательностями упражнений и предложениями по программированию.
Ищете реабилитационные или исполнительские программы? Посетите наш магазин здесь.
Растяжение мышц живота
Растяжение мышц живота возникает, когда вы быстро сгибаете и/или поворачиваете туловище. Например, это может произойти во время подачи в теннисе или при броске бейсбольного мяча.
Обычно вовлекается хотя бы одна из трех мышц: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота или внутренняя косая мышца живота. Все три сгибают туловище, а косые также отвечают за вращение и наклоны в стороны.
Когда вы повредите одну из этих мышц, вы, скорее всего, будете ограничены или будете иметь симптомы при одном, двух или всех этих движениях. Здесь могут помочь упражнения, поскольку они могут улучшить вашу способность и толерантность к различным движениям, что в конечном итоге позволит вам вернуться к любимой деятельности.
Этот блог НЕ о грыжах Прежде чем продолжить, важно понять, что растяжение мышц живота отличается от грыжи.
Грыжа — это выпячивание или выпячивание органа или ткани через мышцы и кожу. Несмотря на то, что они имеют некоторое совпадение в представлении, этот блог не про грыжи. Если у вас есть заметный комок вокруг живота, чаще всего ближе к области паха, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
Упражнения, которые я собираюсь показать для растяжения мышц живота, будут следовать по континууму. С левой стороны у вас есть упражнения, которые практически не требуют движения туловища, 90 107 низких 90 108 нагрузок и 9 упражнений.0107 нет скорость. Подумайте о досках и боковых досках. По мере того, как вы двигаетесь вправо, упражнения потребуют большего диапазона движений туловища, более высоких нагрузок и движений с высокой скоростью. Подумайте о бросках набивного мяча и вращении туловища с сопротивлением.
Целью реабилитации является восстановление вашей способности выполнять эти движения туловища на уровне, соответствующем вашим целям.
Например, если вы просто хотите вернуться к повседневным делам, вы можете остановиться на левой стороне. Напротив, если вы хотите вернуться к теннису, бейсболу или другому виду спорта, вам нужно двигаться в правильном направлении и включать упражнения с более высокими нагрузками 9.0107 и более высокие скорости для удовлетворения потребностей вашей деятельности.
Есть еще 2 вещи, о которых стоит упомянуть:
1. Ваши брюшные мышцы также будут испытывать нагрузку во время сложных упражнений, таких как становая тяга и отжимания, но чтобы максимизировать желаемую адаптацию, вы также должны включать изолированные упражнения, подобные показанным на рис. это видео.
2. Поскольку функция каждой мышцы живота во многом совпадает, независимо от того, какую из мышц вы повредили, я бы рекомендовал включать упражнения, нацеленные на каждое направление туловища.
Поэтому я собираюсь предоставить несколько вариантов упражнений для каждого движения туловища, которые я организую в 3 категории упражнений .
Я также добавлю предложения по программам в конец блога, чтобы помочь вам собрать всю эту информацию воедино.
Категория 1: Изометрия
Эти упражнения сокращают мышцы, не двигая туловищем, и могут быть хорошей отправной точкой для ранней загрузки. Со временем вы можете увеличивать их сложность и продолжать использовать их на более поздних этапах реабилитации.
Начнем со сгибания туловища, или антиразгибания. Вот 2 прогрессии:
Номер 1. Планка Прогрессия
Уровень 1 – Планка на коленях или Планка на возвышении. Напрягите ягодицы и держите тело прямо. Выберите одно и удерживайте в течение 3 подходов по 60 секунд.
Уровень 2 – Планка на предплечьях. Стремитесь к 3 подходам по 60 секунд.
Уровень 3 – Планка с длинным рычагом. Расставьте руки дальше перед собой, чтобы локти оказались прямо под носом. Задержитесь на 3-4 подхода по 30-60 секунд.
Еще один расширенный вариант — использование колеса для пресса. Встаньте на колени, сожмите ягодицы и выкатитесь так далеко, как сможете, сохраняя при этом прямое положение туловища. Если это слишком сложно, вы можете сократить диапазон движения, перекатываясь к объекту. Если это слишком легко, вы можете поставить колени на приподнятую поверхность высотой в несколько дюймов.
Номер 2. Развитие полого удержания
Уровень 1 – Колени согнуты, руки в стороны. Подтяните колени к груди и оторвите голову и верхнюю часть спины от земли, держа руки по бокам.
Уровень 2 — Одно колено согнуто, руки в стороны. Продвигайтесь вперед, вытягивая одну ногу, удерживая ступню на расстоянии около 12 дюймов от земли.
Уровень 3 — Одно колено прижато, руки к потолку. Поднимите руки вверх, чтобы они тянулись к потолку.
Уровень 4 — Одно колено согнуто, руки над головой. Поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
Уровень 5 – Полая хватка. Вытяните другую ногу и представьте себя в форме банана.
Для уровней 1-4 ваша цель — удерживать 3 подхода по 30 секунд. Для уровня 5 стремитесь к 3-4 подходам по 30-60 секунд. Для увеличения сложности 5 уровня можно держать в руках гирю.
Далее поворот туловища. Вот 2 прогрессии:
Номер 1. Прогресс против вращения
Уровень 1 – Жим Паллофа. Встаньте в положение полуна коленях, внутреннее колено «опущено», а лента закреплена перпендикулярно вашему телу примерно на уровне груди. Медленно выжимайте ленту, пока руки не выпрямятся, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 30-45 секунд на каждую сторону.
Уровень 2 – Изометрия Паллофа. Та же установка, но теперь держите ленту перед собой в течение 3–4 подходов по 30–45 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше от точки крепления.
Номер 2.
Планка против вращения
Уровень 1 – Изометрия Bird Dog. Встаньте на руки и колени и вытяните противоположную руку и ногу, удерживая спину относительно ровной. Задержитесь на 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Уровень 2 – Похлопывания по плечу. Встаньте в положение высокой планки, ноги чуть шире ширины бедер. Одной рукой оттолкнитесь от пола, а другой рукой коснитесь противоположного плеча. Двигайтесь медленно, стараясь свести к минимуму движение бедер. Стремитесь к 3 подходам по 60 секунд.
Уровень 3 – Перетаскивание гири или гантели. Из положения высокой планки одной рукой перетащите вес через тело, а затем поменяйте руки и перетащите его обратно в исходное положение. Опять же, держите бедра на одном уровне, а туловище на прямой линии, выполняя 3–4 подхода по 60–9 повторений.0 секунд.
И, наконец, для бокового сгибания есть две последовательности:
Номер 1. Последовательность боковой планки
Уровень 1 – Планка на короткой стороне.
Поставьте предплечье под плечо и сохраняйте прямую линию от головы до колен. Задержитесь на 3 подхода по 60 секунд на каждую сторону.
Уровень 2 — Боковая планка. Стремитесь к 3 подходам по 60-90 секунд на каждую сторону.
Номер 2. Прогрессия римского кресла
Уровень 1 – Боковой изометрический наклон. Установите подушку на уровне бедер и поставьте ступни в шахматном порядке, поставив нижнюю ногу вперед. Положите руки на грудь и задержитесь в этом положении на 3 подхода по 30 секунд с каждой стороны.
Уровень 2 – Жим с отягощением. То же самое, но держите вес у груди и выжимайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и выполните 3–4 подхода по 30–60 секунд на каждую сторону.
Еще один вариант изометрического бокового сгибания — переноска в чемодане. Держите гирю в одной руке и медленно идите по прямой линии, сохраняя при этом высокое вертикальное положение. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону.
Категория 2: Изотоники
Эти упражнения укорачивают и удлиняют мышцы, когда вы двигаете туловищем, преодолевая сопротивление. Вы хотите начать выполнять эти упражнения, как только вы сможете терпеть рекомендуемые параметры без боли.
Для сгибания туловища моей основной рекомендацией будут обратные скручивания. Возьмите устойчивый предмет над головой и подтяните колени к лицу, округляя поясницу во всем диапазоне движения. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы контролировать движение, попробуйте подложить под ноги валик или другой предмет. Выполните 3-4 подхода по 6-10 медленных и контролируемых повторений.
Другие варианты включают приседания и подъемы ног в висе. Если вы выберете одно из них, просто убедитесь, что вы выполняете их под контролем, а ваши брюшные мышцы адекватно нагружаются. Если они утомляют ваше бедро или хватку больше, вы, вероятно, захотите подумать о другом упражнении.
Вы также можете регулировать сложность, меняя положение коленей.
Например, обратные кранчи можно усложнить, выпрямив ноги.
Это похоже на подъем ноги в висе. Начните с согнутых коленей, а если хотите усложнить, выполняйте их с прямыми ногами.
Существует 3 варианта вращения туловища с использованием троса или ленты.
Вариант 1 – Вращение туловища стоя. Встаньте, слегка согнув бедра и колени, выпрямив руки. Поворачивайтесь от внутреннего бедра к внешнему бедру, держа таз вперед.
Вариант 2 – Подсечка на коленях. Установите внутреннее колено «вверх» и закрепите ленту или трос выше уровня головы. Подтяните руки к груди, а затем оттолкнитесь от себя к земле. Верните движение в исходное положение и повторите.
Вариант 3 – Полуподъем на коленях. Установите внутреннее колено «вниз» и низко закрепите ленту или трос. Подтяните руки к груди, а затем оттолкнитесь от себя к потолку. Верните движение в исходное положение и повторите.
Для любого из этих вариантов выполните по 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
И, наконец, для бокового сгибания есть два варианта.
Вариант 1 – Подруливающее устройство с боковой планкой. Встаньте в планку на длинной стороне и подконтрольно опустите и поднимите бедра в 3-4 подхода по 30-9 повторений.0 секунд с каждой стороны.
Вариант 2 – Боковой наклон на римском стуле. Боковой наклон вниз настолько, насколько это возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону. Со временем вы можете увеличить сложность, добавив вес.
Категория 3: Мощность
Эти упражнения заставят ваше туловище двигаться на высокой скорости с сопротивлением и подходят для тех, кто хочет вернуться к более высокому уровню активности, например, к вращательным видам спорта.
Чтобы усилить сгибание, вы можете выполнить бросок набивного мяча стоя или попробовать высокий бросок из-за головы с колена в стену. Ваша цель — максимальное усилие в каждом броске в 3 подходах по 6–10 повторений.
И, наконец, для вращения и бокового сгибания вы можете выполнить вращательный бросок в стену с полустоя на коленях или стоя или радужный удар набивным мячом. В обоих случаях стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений на каждую сторону.
Программирование напряжения мышц животаВот пример того, как вы можете запрограммировать эти упражнения после напряжения мышц живота.
Начните с изометрической прогрессии 2-3 раза в неделю, чтобы ввести раннюю нагрузку. Например, вы можете отрабатывать прогрессию полого удержания в понедельник, прогрессию паллофа в среду и прогрессию боковой планки в пятницу.
После переносимости добавить изотонические вариации. Это может быть вращение троса в понедельник, боковой наклон на римском стуле в среду и обратный кранч в пятницу.
Если вы хотите вернуться к определенному виду спорта, в конечном итоге вы захотите включать силовые упражнения 1-2 раза в неделю.
Поскольку каждая категория обеспечивает разные стимулы, вы можете продолжать включать изометрические упражнения, даже если вы перешли к силовым упражнениям.
Вы можете немного менять набор упражнений каждую неделю, чтобы он был как можно более полным, но по-прежнему стремитесь к 2 упражнениям за тренировку.
Выполняйте это не менее 12 недель, увеличивая сложность упражнений по мере возможности.
Это только один пример. То, как вы программируете упражнения, может варьироваться в зависимости от серьезности вашей травмы, истории тренировок и т. д., но, по сути, вы хотите найти приемлемую отправную точку, постепенно повышать сложность и доводить ее до уровня, соответствующего вашим целям.
Резюме растяжения мышц животаТаким образом, растяжение мышц живота может возникать в прямой мышце живота, внутренней или внешней косой мышце живота и может ограничивать вашу способность двигаться и выполнять действия, включающие сгибание, вращение и/или боковые движения. сгибание.
Таким образом, целью реабилитации является улучшение вашей силы, возможностей и диапазона движений в этих конкретных направлениях путем включения изолированных упражнений для туловища примерно 3 раза в неделю.
