Упражнения для пресса простые: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Содержание

Качаем пресс и корпус дома: простые упражнения для похудения

Сделать красивую фигуру можно и без посещения спортивных залов, покупки дорогостоящих абонементов. Достаточно посвятить 20 минут занятиям дома, и уже через месяц вы заметите результат!

Накачать пресс и корпус можно, выполнив несколько упражнений. Каких? Показываем и рассказываем.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Перед началом каких бы то ни было упражнений необходимо сделать небольшую разминку. Эти действия помогут разогреть мышцы, чтобы при выполнении упражнений не растянуть сухожилия и не травмироваться.

Сгиб в корпусе

Лягте на пол, на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Приподнимите немного плечи и таз, дотронувшись до стоп кончиками пальцев рук. Медленно, без резких движений, опуститесь на пол.

Количество повторов – 20 раз.

Совет. Делайте упражнение плавно, без резкости.

Противопоказания. Проблемы с поясницей.

Ножницы

Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения.

Количество повторов – 10-15 повторений.

Совет. Для усложнения упражнения можно натянуть на ноги фитнес-резинки или эспандер.

Противопоказания. Травмы спины.

Скручивания «лягушкой»

Сядьте на пол, расположив вес на седалищных костях. Откиньтесь немного назад для удержания равновесия. После этого согните колени, оторвав от пола стопы. Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику. Откиньте спину назад, одновременно выпрямляя руки и раскрывая руки. Сделайте вдох и вернитесь в положение, прижав колени к груди.

Количество повторов – 20 раз.

Совет. В этом упражнении важно удерживать равновесие. Оно хорошо и для тренировки баланса.

Противопоказания. Проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции.

Велосипед

Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки уберите назад, скрепив замком на затылке. Правую ногу, невысоко приподняв от пола, выпрямите, повернув тело влево. При повороте коснитесь левого колена правой рукой. При выполнении этого движения поворачиваются не только локти, но и грудная клетка. Сделайте такое же движение, только в другую сторону. Это считается одним повторением.

Количество повторов – 25 раз.

Совет. Старайтесь удерживать неподвижными ягодицы во время выполнения этого упражнения.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции, заболевания ЖКТ.

Скручивания в обратную сторону

Примите положение лежа, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки. Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.

Количество повторов – 2-3 раза.

Совет. Это упражнение выполняется за счет мышц, поэтому выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа.

Подъем корпуса с согнутыми ногами

Примите положение лежа, расположив руки вдоль туловища. Примите исходное положение – поднимите плечи и ноги невысоко от пола. Поднимите корпус туловища с согнутыми в коленях ногами, держа спину прямой. Таз должен оставаться неподвижным во время выполнения этого движения.

Количество повторов – 25 раз.

Совет. Еще одно упражнение на баланс. Во время выполнения задействованы мышцы живота, рук и ног.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Скручивания

Присядьте на пол, согнув ноги в коленях. Упор на пятки. Откиньте немного корпус назад, при этом держите спину ровно. Сомкните руки в замок на уровне груди. Поворачивайте корпус влево и вправо – это будет одно повторение движения.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Для усложнения упражнения можете оторвать ноги от пола.

Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза, беременность.

Подъем корпуса

Примите положение лежа, подняв вверх под прямым углом руки и ноги. Оторвите спину от пола и тянитесь руками к поднятым ногам. После этого опустите ноги на уровень 45 градусов, отведя руки за голову.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Прижмите поясницу к коврику, а плечи старайтесь не опускать на пол.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Полубанан

Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув перед собой руки. На выдохе поднимите левую ногу и корпус, руки при этом тянутся к левой стопе. Зафиксируйте это положение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение к правой ноге.

Количество повторов – чередуя стороны, сделайте 20 подходов.

Совет. Все упражнения для пресса и корпуса рассчитаны на удержание баланса и равновесия. В полубанане важно держать спину слегка отклоненной назад.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Складка накрест

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища, а ноги выпрямите. Медленно, без резких движений поднимайте правую ногу и корпус. После этого поверните корпус в правую сторону, дотронувшись до правой стопы левой рукой. Продержитесь в таком положении секунду. Медленно опуститесь в начальное положение и повторите движение, только в обратную сторону.

Количество повторов – чередуя стороны, повторите упражнение 15 раз.

Совет. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать ягодицы от пола.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины.

Боковая планка и наклон

Встаньте в боковую планку, оперевшись на плечо. Вторую руку уберите за голову. На выдохе втяните живот, подтянув к позвоночнику пупок. Далее поверните корпус к полу, потянув локоть свободной руки к запястью другой, опорной руки. Вернитесь в начальное положение со вдохом.

Количество повторов – 7 раз с одной стороны и 8 – с другой.

Совет. Боковую планку можно совмещать с классическим вариантом.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, беременность.

Подъем ног вверх

Примите положение лежа, расположив руки вдоль туловища и подняв ноги вверх под прямым углом. Поясницу прижмите к полу, опустив медленно обе ноги. В таком же медленном темпе поднимите их. Упражнение усложняется за счет медленных движений.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Усложнить упражнение можно, задержав ноги под углом 20-30 градусов и не опуская их на пол. После снова их поднимите. Это способствует тому, что мышцы пресса не расслабляются во время упражнения.

Противопоказания. Проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, беременность.

Подъем ног и рук лежа

Лягте на пол, на живот, подняв руки над головой. Под прямым углом поднимите голову, руки и ноги. Левую руку и правую ногу поднимите чуть выше. Опустив их ниже, поднимите правую руку и левую ногу. Корпус должен удерживаться на месте во время всего упражнения.

Количество повторов – 20 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения живот не должен отрываться от пола.

Противопоказания. Беременность, проблемы с поясницей.

Хороший пресс можно получить и в домашних условиях. Описанные упражнения сами по себе несложные и выполнять их можно в любое время. К тому же такие действия способствуют укреплению мышцы и спины. Попробуйте делать эти упражнения на регулярной основе, и вы заметите, как фигура будет приобретать привлекательные очертания.

Какие из перечисленных упражнений вы делали? Напишите в комментариях.

Простые упражнения для пресса

В борьбе за плоский живот помогает диета (от нее зависит, то как будет выглядеть ваш пресс) и систематические упражнения, направленные не только на мышцы пресса, а и на мышцы спины, ног и рук.

Начинать тренировку обязательно нужно в хорошем настроении, сконцентрировавшись на выполнение упражнений. Если вы решили позаниматься на фоне стрессового состояния, то эффекта от вашей тренировки не будет никакого.

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Не существует определенного, «идеального» времени суток для того, чтобы качать пресс, В современном жестком графике «работа-дети-дом» возможно, лучшим решением будет выбрать «свободное окно» -отрезок времени в течение дня, когда вы никуда не торопитесь и сможете качественно выполнить упражнения. Исключения: не нужно тренироваться после еды (подождите 40-60 мин) и перед сном (перевозбуждение). Если упражнения для пресса — это часть более обширной тренировки, то учитывайте такой момент — если вы будете качать пресс перед основной силовой тренировкой- вы сможете сделать это более качественно, но слишком сильная нагрузка на пресс затруднит выполнение силовых упражнений на другие группы мышц. Если прокачка пресса — приоритетное для вас сейчас направление- оставьте упражнения на конец тренировки и выложитесь по полной!

Многие уверены, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Потому как всегда находиться отвлекающий фактор, или отсутствие специальных тренажеров. Но все это лишь оправдание вашей лени. Ведь в домашних условиях можно заниматься не тратя времени на то, что бы доехать до тренажерного зала. Если вы имеете желание стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры при занятиях в домашних условиях, вам необходимо немного свободного времени и несколько свободных квадратных метров на полу.

При выполнении всех упражнений направленных на мышцы пресса, необходимо одновременно производить выдох и втягивать живот. Количество повторов упражнения в одном подходе, регулируйте самостоятельно. В тот момент когда вы почувствуете свои мышцы, то как они напряженны, только после этого начинайте отсчитывать количество повторов в своем подходе.

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Для того чтобы начать, важно понимать куда вы собираетесь двигаться. Начните с постановки цели,и чем конкретнее она будет звучать (объем талии или вес), тем больше шансов, что вы до нее доберетесь;). Для новичков также важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — посмотрите видеоуроки нескольких грамотных тренеров с подробными объяснениями.

Правила подхода к тренировочному процессу.

Прежде чем начинать заниматься, как и в любом виде спорта необходимо подготовиться – сделать разминку. Лучше всего пробежаться, но если такой возможности у вас нет, подойдут и простые приседания, прыжки на скакалке или танцы на месте в течении 5-10 минут. После этого можно приступать к занятиям.
Самое лучшее время для тренировок это утреннее. Ваш желудок пустой, значит не будет мешать работе пресса. Время перед приемом завтрака самое лучшее для укрепления мышц.
Для укрепления мышц брюшного пресса не нужны тренажеры, значит что можно заниматься в домашних условиях.
Лучше всего заниматься три раза в неделю. Так как мышцам нужен отдых.
Чтобы накачать пресс до определения кубиков, выполнение упражнений должно быть размеренное, медленное, задерживаться в требуемой позе необходимо около 3 секунд.
Для упругого плоского живота нужно выполнять упражнения в быстром темпе.

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Рельефность пресса (те самые кубики или просто плоский животик)- зависит от количества жира в вашем организме. Поэтому, кроме комплекса упражнений на пресс важно следить за своей диетой,что, конечно — тема для отдельного разговора. Живот невозможно «сбросить» сам по себе. Мышцы пресса подтягиваются и приходят в тонус вместе со всеми остальными мышцами тела в результате совмещения грамотных тренировок и правильного питания. О питании нужно говорить отдельно, но хочу предостеречь вас от резких ограничений в еде (диет) и порекомендовать смену рациона питания (сложные углеводы вместо простых),способ обработки продуктов (варка вместо жарки) и соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды!! в день). Также любая активная деятельность (прогулка с собакой, уборка, подъем по лестнице) вам в помощь, помните: вы худеете — когда тратите калорий больше, чем потребляете.

Следует заметить что сейчас, одним из самых эффективных и популярных методов с помощью которых можно добиться плоского живота является упражнение «вакуум». Его называют убийцей живота! Оно – из йоги. Суть методики заключается во втягивании живота до предела и удержании мышц в таком положении 20-30 секунд. Но очень важна техника дыхания.

Приведу пример самой простой техники, для начинающих.

Ваккум

Выполненяйте упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.

Приняв исходное положение необходимо вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь воздух который есть в легких.
Втяните живот как можно глубже и постарайтесь удерживать его нужно в таком положении примерно 20 секунд.
Заметьте, во время задержки дыхания, живот не должен двигаться.

Есть и противопоказания к выполнению этого упражнения:

язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
беременность
«критические» дни
заболевания легких
заболевания сердечной мышц

Планка

Включает в процесс работы несколько групп мышц. Чтобы выполнить это упражнение не нужно дополнительного оборудования, они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Минутная планка быстро разогреет все тело. Самое важное – следить за техникой. Лучше меньше секунд простойте в планке, главное, чтобы мышцы работали правильно. Самый простой классический вариант упражнения, – планка на руках.

Исходное положение тела: упор лежа, кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
Голова не должна опускаться вниз, взгляд направьте вперед.
Максимально напрягите пресс, попа тоже не должна провисать или торчать.
В планке начните стоять по 1 минуте, каждые два дня увеличивая время.
Постепенно доведите планку до 3 минут.
Если вы устали, то примите позу «собаки мордой вниз» это поможет сохранить эффект от тренировки и отдохнуть вам.

Упражнения для внутренних и внешних косых мышц живота.

Наклоны из стороны в сторону

Выполняем ритмично, в положении стоя выполняем наклоны вправо-влево.

Если хотите усложнить занятие, можно использовать гантели. Делаем по 30 наклонов в три подхода.

Боковое скручивание

Положение тела: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

Перекидываем ноги из стороны в сторону силой пресса, при этом удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной.

Сделайте 3 подхода по 30 движений.

Перекрестное скручивание

Положение тела лежа на спине (можно выполнять и в положении тела полусидя), ноги держим на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.

Поочередно каждую ногу вытягиваем и удерживаем в таком положении несколько секунд.

Выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.

Упражнения для прямой мышцы живота
Классическое скручивание

Положение тела лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Верхнюю часть туловища поднимаем на 20 см от пола, такое положение тела удерживаем 3 секунды.

Делаем 2 подхода по 15 движений.

классическое скручивание
Гармошка

Положение тела сидя, ноги выпрямлены вперед.

Медленно приподнимаем их от пола на 20 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди.

Выполняем 2 подхода по 15 движений.

«Ножницы»

Положение тела лежа на спине, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.

Прямыми ногами делаем маховые движения.

Выполняем 2 подхода по 30 движений.

И помните, количество упражнений и подходов вы должны регулировать самостоятельно. Тренировки брюшного пресса не только поддерживают мышцы пресса, но и сохраняют здоровье позвоночника.

12 движений для месячной программы
Лучшая тренировка пресса: 12 движений для месячной программы
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожа Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Тестирование на дому
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
90 003 План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия ? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псория sis
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Два подхода к этой месячной рутине
Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это обязательно, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!
Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего же ты ждешь?
Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.
Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.
Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.
Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.
Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

10 повторений мостика
15–20 повторений скручиваний
15–20 повторений поворотов планки
Было ли это полезно?
Подробные инструкции по повторениям см. ниже.
Мостик
Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала этого круга мышц пресса.
Указания
Лягте спиной на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони по бокам обращены вниз.
Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
Медленно опуститесь на землю.
Повторить 10 повторений в 3 подхода.
Скручивания
Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.
Указания
Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.
Скручивания в планке
Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.
Направления
Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
DO 3 комплекта каждого хода:

Вверх до доля до усталости
20 повторений (по 10 с каждой стороны) велосипедных хрустов
10 повторений ног поднимают
.
Подробные инструкции по повторениям см. ниже.
Планка вверх
Вариант традиционного упражнения планки. Планка вверх так же эффективно задействует кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.
Указания
Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
Держитесь наверху, пока не устанете.
Полные 3 комплекта.
Велосипедные скручивания
Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.
Указания
Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
Выполните всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.
Подъемы ног
Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.
Направления
Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
Задействуйте корпус, чтобы поднять прямые ноги вверх, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.
Медленно опустите ноги на землю.
Выполните 10 повторений в 3 подходах.
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

10 повторений скольжения руками
боковая планка до усталости
12 повторений маховых ног
Было ли это полезно?
Подробные инструкции по повторениям см. ниже.
Скользящие руки
Вам понадобятся либо два маленьких полотенца и скользкий пол, либо ползунки на ковре, чтобы выполнить эти скольжения руками.
Указания
Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.
Боковая планка
Боковая планка, отличное упражнение для косых мышц живота, можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.
Указания
Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
Соприкасайтесь ногами. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
Удерживайте это положение до тех пор, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.
Флаттер-удары ногой
Как и в случае с подъемами ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении флаттер-ударов. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.
Указания
Лягте на спину на коврик, вытянув ноги так, чтобы тело образовало букву 9.Угол 0 градусов. Согните ноги.
Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
Выполните 12 повторений в 3 подходах.
Выполните эту процедуру три-четыре раза.
Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:

высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
поза лодки в течение 15 секунд или до усталости
Было ли это полезно?
Подробные инструкции по повторениям см. ниже.
Высокая планка
Несмотря на то, что это базовое упражнение, планка является одним из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.
Указания
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
Повторить 3 подхода.
Стеклоочистители
Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости. Движение медленное и контролируемое является ключевым.
Схема проезда
Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.
Поза лодки
Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.
Инструкции
Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
Используя все мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.
Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.
Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последний медицинский осмотр от 18 марта 2019 г.
Поделиться этой статьей 0
Прочитайте это следующее
Эта 20-минутная тренировка идеально подходит для начинающих
с медицинской точки зрения Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ниже мы создали эффективные 20-среды. разминка для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…
ПОДРОБНЕЕ
Вы обезвожены? Наша таблица цветов мочи расскажет вам
Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN
Поскольку гидратация поддерживает множество функций организма, влияя на все, от умственного познания до сексуальной активности, стоит обратить внимание на…
ПОДРОБНЕЕ

Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной
Устали от обычной тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
5 вкусных продуктов для подзарядки после тренировки HIIT
Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD
Если вы Добавляя HIIT в свой режим тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы сочетали его с правильным питанием…
ПОДРОБНЕЕ
5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE
Растяжка всего несколько минут в день может повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?
Джиллиан Кубала, MS, RD
Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по упражнениям на пресс
1

Птичья собака
Как выполнять
Встаньте на колени на пол, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите попеременно руку и ногу. Направьте руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу назад. Задержитесь в верхней точке движения на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Почему
«Достижение максимально возможной длины тела действительно фокусирует упражнение на основных стабилизаторах», — говорит физиотерапевт Грег Брукс. Совершенствуйте эту технику для максимальной активации мышц.
Сколько
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Облегчить Попробуйте обратное дыхание. В той же стойке проработайте корпус, выпячивая живот при вдохе, и наоборот.
Усложнить задачу Увеличить время удержания каждого подъема.
2

Планка
Как выполнять
Начните с упора на локти и колени, прежде чем выпрямить ноги и поднять корпус. Держите голову прямо, следите за тем, чтобы ваша спина была полностью прямой — это означает, что вы не выгибаете дугу и не торчите в воздухе. Удерживайте это положение.
Почему
«Это идеальный способ проработать пресс без хруста, а это значит, что вы по-прежнему активизируете мышцы, не оказывая давления на позвоночник», — говорит физиотерапевт Кристиан Финн.
Сколько
Удерживайте 45 секунд. Если вы можете сделать это в течение минуты, не трясясь неконтролируемо, пришло время попробовать некоторые варианты.
Сделать проще Уменьшить время удержания.
Сделать сложнее Уменьшить точки соприкосновения с полом. Попробуйте постукивания по плечу.
3

Боковая планка
Как выполнять
Лягте на правый бок, опираясь на локоть. Пусть ваша левая нога лежит поверх правой. Отжимайтесь так, чтобы ваше тело было совершенно прямым. Задержитесь в этом положении, прежде чем повторить на другую сторону.
Почему
«Это упражнение нацелено на квадратную мышцу поясницы, маленькую мышцу в нижней части спины, имеющую решающее значение для здоровья позвоночника», — говорит Финн. Сосредоточьтесь на этом движении, чтобы избежать распространенного проклятия боли в спине новичка.