Как накачать пресс. | Статья по физкультуре (9,10,11 класс) по теме:
Лучшие упражнения на пресс. Комплекс упражнений для пресса
Мышцы брюшного пресса формируют переднюю стенку брюшной полости. Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается избыточный слой жира. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями.
В отличие от всевозможных диет двигательная активность имеет и то преимущество, что делает женщину более подвижной, гибкой, красивой, молодой.
Упражнения, формирующие талию и укрепляющие мышцы живота, а также мышц живота и бедер гораздо эффективнее, когда они сочетаются с правильным образом жизни, питанием, естественными движениями. Особенно эффективен бег — хорошая физическая нагрузка на многие мышечные группы и внутренние органы.
Укрепляя прямые мышцы живота, нужно следить за постепенным наращиванием объема движений и скорости выполнения упражнений.
После интенсивных занятий наступает усталость, снять которую можно глубокими наклонами вперед и расслаблением мышц. На мускулатуру дна полости таза оказывает влияние напряжение и расслабление брюшного пресса, и главным образом ягодичных мышц и сфинктеров.
Упражнения на пресс для начинающих
Упражнения на пресс — упражнение 1
Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к правой коленке так, чтобы правая коленка коснулась левого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не делайте упражнение через силу, а то утром будет болеть живот, и Вы не сможете выполнять упражнения. Отдохните и переходите к выполнению следующего упражнения.
Упражнения на пресс — упражнение 2
Это упражнение обратно предыдущему. Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к левой коленке так, чтобы левая коленка коснулась правого локтя, как показано на картинке.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу, чтобы на следующий день не очень болел живот. Отдохните подольше и приступайте к следующему упражнению.
Упражнения на пресс — упражнение 3
Лягте ровно на пол, ноги согните в коленях. Втяните в себя живот. Приподнимитесь верхней частью туловища по направлению к коленкам. Бедра остаются неподвижными. Руки положите между ног. Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не заставляйте себя делать упражнение через силу, иначе утром Вы проснетесь с сильной болью в животе. Отдохните подольше, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.
Упражнения на пресс — упражнение 4
Лягте ровно на пол. Ноги поднимите под углом 6-12 градусов от поверхности пола. Подтяните ноги к груди, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не делайте через силу. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.
Упражнения на пресс — упражнение 5
Лягте на спину.
Согнутые ноги положите справа от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу, чтобы избежать сильных болей в мышцах живота.
Упражнения на пресс — упражнение 6
Лягте на спину. Согнутые ноги положите слева от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу.
Комплекс упражнений для укрепления пресса
1. Сидя, упираясь руками сзади, поднять левую ногу, опустить. То же проделать правой.
2. Сидя с легким наклоном назад, согнуть руки за спиной, предплечья на пояснице. Поочередно разводить и сводить слегка приподнятые ноги, затем разводить и перекрещивать их.
3. Сидя, опереться руками сзади, приподнять прямые ноги повыше, делать вертикальные махи вытянутыми ногами.
4. Сидя с упором руками сзади, приподнять повыше разведенные ноги. Правой, затем левой ногой написать в воздухе все цифры от единицы до десяти. То же проделать обеими сведенными ногами.
5. Лежа на спине, подымать и опускать обе ноги.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, зацепить ноги под опорой, делать наклоны вперед, ноги в коленях выпрямлены.
7. Сидя, ноги согнуты, взяться за лодыжки с наружной стороны, выпрямить ноги вверх, согнуть в коленях и опустить их вниз, поднять руки вверх и вернуться в исходное положение.
8. Лежа на спине, поднять руки вверх, приподнять вверх левую, затем правую ногу, опустить (в положении лежа) левую, потом правую ногу.
9. Стоя на лопатках, забросить левую ногу, дотронуться пальцами пола за головой. То же самое проделать правой ногой.
10. Встать на колени, руки вдоль туловища, наклоны назад, спина вытянута.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согну ты. Приподнимая голову и плечи, руками дотронуться колен и сразу же вернуться в исходное положение.
12. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть с согнутыми ногами, руками обнять колени, наклонить голову вперед. Вернуться в исходное положение.
13. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть, одновременно поднимая вверх правую ногу, руки вытянуть перед собой, дотронуться руками пальцев правой ноги, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
14. Лежа на спине, забросить разведенные ноги за голову. Носки касаются пола как можно дальше от головы. Затем сесть, ноги разведены, глубоко наклониться вперед и вытянутыми руками дотронуться пола как можно дальше.
15. Сидя, упираясь руками за спиной, поднять таз, прогнуться, согнуть левую ногу, вернуться в исходное положение. То же проделать правой ногой.
16. Лежа на спине, согнуть сведенные вместе ноги, захватить стопами связку книг, поднимать и опускать голени (ноги все время над полом).
Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику
- »
- Блог
- »
- Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику
org/Breadcrumb»>
Главная
Комплекс Упражнений на Пресс: рассмотрим безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит сохранить позвоночник здоровым.
Для большинства тренирующихся прокачанный пресс — это всего лишь красивый, плоский живот с шестью кубиками. Но, по правде говоря, эстетическая функция мышц живота далеко не самая главная. Одна из их первостепенных задач — создавать стабилизацию позвоночника. Так почему бы вам не перейти на более продуманную и безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит не только прорисовать рельеф, но и сохранить позвоночник здоровым? О том, какие упражнения для этого подходят, читайте в сегодняшней статье.
Важные функции мышц пресса, о которых вы не знали
В мышечной группе, о которой мы сегодня говорим, основное внимание в тренировках уделяется, как правило, прямой и косым мышцам живота.
Но позвольте вас познакомить и с такой, о которой вы, вероятно, не слышали. Она называется поперечная брюшная мышца.
Эта мышца располагается в глубоких слоях пресса, под прямой мышцей живота, и поэтому часто упускается из виду. А ведь ее роль превосходит значение всех прочих мышц пресса. Если вы научитесь правильно вовлекать эту область перед выполнением упражнений и во время них, то вы убережете позвоночник от ненужных сжиманий и растягиваний, чем сохраните его здоровье и предотвратите появление болей в спине. Тренируя пресс, заботьтесь не об анатомической красоте, а о производительности мышц
Готовы поспорить: если вы до сих пор выполняете скручивания и подобные им упражнения на пресс, то время от времени испытываете боли в нижнем отделе спины. Почему так происходит? Разберем на наглядном примере другой мышцы — бицепса руки.
Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс с весом, то можете непосредственно наблюдать, как растягивается и сокращается двуглавая мышца. И вы уже вполне привыкли к тому, что на следующий день ощущается некоторая пост-тренировочная боль в мышцах.
Бицепс в этот период восстановления слегка укорачивается и остается в таком положении, сопротивляясь растягиваниям.
Вот и мышцы живота устроены таким же образом. Потому как это свойство мышц — реагировать растяжением и сокращением. Поэтому, выполняя различные вариации скручиваний, вы, скорее, нанесете больше вреда позвоночнику, чему пользы — прессу. Поскольку такие упражнения заставляют туловище и позвоночник чрезмерно сгибаться, постольку на фасеточные суставы и позвоночные диски ложится значительная нагрузка. А это прямая дорога к болям в спине.
На что нужно обратить внимание при тренировке мышц пресса
Все мышцы пресса и пояснично-тазового отдела отдела работают в сложном тандеме, чтобы обеспечить защиту позвоночника. Особенно это касается поясничных сегментов позвоночника. Эта защита проявляется в предотвращении вращений, сгибаний и расширений позвоночника.
Конечно, вращения, сгибания и расширения позвоночника — это естественная и неотъемлемая составляющая повседневной жизни.
И цель не состоит в том, чтобы свести эти влияния на позвоночник к минимуму. Но именно в таком русле и стоит думать, если мы говорим о тренировках пресса, — чтобы получить наилучшее понимание того, что же в действительности происходит в позвоночном отделе при выполнении тех или иных упражнений.
Таким образом, первое, с чего необходимо начать, — это формирование правильной осанки, которая, как вы чувствуете, подходит вашему телу наилучшим образом. Осанка и выравнивание позвоночника — это две базовые вещи, на которых строится формирование силы и функциональности мышц живота.
Второй шаг — тренировка надлежащей стабильности пресса. Если вам удается стабилизировать мышцы пресса во время движения, то нагрузка на нижнюю часть спины снижается, а ее здоровье укрепляется.
Третий шаг — укрепить пресс путем добавления внешнего сопротивления (например, используя набивной мяч, скользящие чешки, кабельный тренажер, резиновый жгут, эластичный эспандер и т.д.). Если вы грамотно прошли первый и второй этап проработки пресса, то создали крепкий фундамент для дальнейших тренировок и здесь, на третьем этапе, можете начать добавлять упражнения на силу и взрывные модели движений в свою тренировочную программу.
Изложенная последовательность стадий очень важна, поскольку она обеспечивает формирование устойчивости позвоночника к внешним воздействиям и гарантирует его здоровое состояние. На практике три стадии соответствуют трем уровням сложности упражнений на пресс: базовому, среднему и продвинутому. Что же это за уровни?
Практические рекомендации в отношении тренировок прессаБазовый уровень проработки пресса предполагает наличие общеукрепляющий упражнений, например, таких как, планка. Основная задача состоит в том, чтобы создать напряжение во всем теле и удерживать статическую нагрузку, сопротивляясь силе тяжести и желаниям тела.
На более высоком уровне тренировок предстоит научиться выполнять упражнения, намеренно пытаясь избежать спинного расширения, особенно в поясничном отделе позвоночника. Для того, чтобы сделать это надлежащим образом, необходимо развить определенную стабильность пресса. Это крайне важно сделать перед тем, как добавлять элементы силы и мощности.
Ниже вы найдете упражнения, который позволят целенаправленно и безопасно прогрессировать в направлении укрепления пресса, соблюдая меры предосторожности в отношении позвоночника. Сразу предупреждаем: это задача не из легких, но зато вполне себя оправдывает, если для вас спорт — это, прежде всего, здоровье. Рекомендуем хорошо осваивать упражнения в каждой из секций, прежде чем двигаться дальше, повышая уровень сложности.
Упражнения для тренировки пресса: Базовый уровень- “Планка”
- Подтягивание коленей к груди из положения “планка”
- “Мертвый жук”. Описание данного упражнения Вы сможете найти в статье «Тазобедренные разгибания: секреты правильной техники».
- “Планка” с переходом в боковую “планку” со скрещенными ногами. Выполнять поочередно на правую и левую сторону.
- Перекрестная тяга жгута или ручки кабельного тренажера в положении “на одном колене”.
- Жим с эластичным эспандером от себя и вверх из положения “боком к стойке тренажера, без поворотов”
- Скользящая “планка”
- Боковая “планка” с одновременной тягой эспандера на спину и сгибанием колена к груди. После выполнения подхода поменяйте стойку и сделайте необходимое количество повторений на проработку другой стороны туловища.
- Боковые броски набивного мяча. Выполнять броски как влево, так и вправо.
- Вариация “прогулки фермера”: с гантелей в выпрямленной руке и гирей в согнутой руке. После окончания поменять отягощения в руках местами и выполнить еще один подход.
Следуя предложенной методике, вы сможете легче достичь оптимального баланса эстетики “шести кубиков”, производительности пресса и здоровья позвоночника, избегая нежелательных травм на тренировочном пути.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и читайте больше полезных материалов в нашем блоге!
Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:
- Растяжка Сгибателей Бедра: Комплекс Упражнений
- Как Ускорить Метаболизм: От Теории к Практике
- Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Этот комплекс со штангой на 300 повторений увеличивает размер и сжигает калории
Круговая тренировка — это здорово. Это эффективный по времени способ выполнить как можно больше работы по наращиванию мышц и выносливости. Но давайте смотреть правде в глаза, слоняться по тренажерному залу от одного предмета экипировки к другому просто не вариант для большинства из нас.
Включите комплекс упражнений со штангой, серию движений, связанных только с одной штангой, в один длинный комплекс для наращивания мышц и сжигания калорий.
Этот комплекс воздействует на грудь, спину, плечи и ноги, ядро и увеличение частоты сердечных сокращений, что создает огромную нагрузку на ваш метаболизм.
После тщательной разминки нагрузите штангу до веса, с которым вы могли бы выжимать над головой не более десяти раз, и как можно быстрее выполните 10 раундов следующих движений.
Отдыхайте только по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Для максимального эффекта, как только вы начнете раунд, постарайтесь не опускать планку.
1 . Отжимания от штанги x 5
Опуститесь в планку, напрягите корпус и положите руки на штангу (А). Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
2.
Тяги в наклоне x 5 Завершите отжимания, поднимите штангу в становой тяге и согните бедра, пока грудь не станет параллельной полу, а штанга не будет висеть на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните штангу к бедрам ( B ), сводя лопатки вместе. Опуститесь под контролем в исходное положение перед повторением. Контролируйте перекладину и избегайте движений туловища, но делайте тяги взрывными.
3. Подъемы на грудь в висе x 5После последней тяги встаньте прямо со штангой. Соедините бедра, чтобы опустить штангу на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опуститесь на бедра и повторите.
4. Толкание Жим x 5 Используйте пятый толчок, чтобы закрепить штангу на плечах.
Вдохните и напрягитесь (А). Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать штангу над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.
Штанга по-прежнему лежит на плечах, поднимите локти высоко, чтобы зафиксировать штангу ( A ). Поддерживайте прямое положение туловища — отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Встаньте обратно в исходное положение.
6. Обратные выпады x 5 (на каждую ногу)Наконец, все время держа грудь прямо, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 10 полных повторений.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Рывковый комплекс (инструкции и упражнения включены) – Штанга Хортона
Олимпийская тяжелая атлетика
По тренеру Хортону
Рывковый комплекс — это комплекс упражнений со штангой, состоящий из серии упражнений, выполняемых спиной к спине. Его можно использовать для чего угодно: от разминки со штангой до полноценной тренировки.
Лично мне комплекс быстрого рывка — один из моих любимых способов перехода от общей подготовительной разминки к штанге. Это позволяет лифтеру выполнять полный диапазон движений, которые ему понадобятся для подъема в этот день.
В этом руководстве я расскажу вам, как выполнять рывковый комплекс, какие упражнения в него входят, и предоставлю несколько вариантов.
Как выполнять рывковый комплекс
Необходимое оборудование
- Штанга
- Пластины (Используется изредка, но чаще всего нужна просто планка)
Пошаговые инструкции
- Встаньте прямо с перекладиной, используя рывковый хват.
- Начните с 3–5 рывков мышц в висе.
- После последнего повторения рывка мышц в висе оставьте штангу над головой.
- Из этого положения опустите штангу вниз за голову и выполните от 3 до 5 жимов из-за головы.
- После последнего нажатия оставьте планку в верхнем положении.
- Из этого положения выполните от 3 до 5 приседаний со штангой над головой.
- После последнего приседания со штангой над головой опустите штангу обратно на пол под контролем.
Coaching Points
Рывковые комплексы обычно выполняются в подходах либо по 3 повторения в каждом упражнении, либо по 5 повторений в каждом упражнении. Сколько просто зависит от того, что необходимо, исходя из требований тренировки в этот день и времени, отведенного для завершения тренировки.
В моем программировании рывковые комплексы обычно выполняются только со штангой без дополнительного веса. Иногда (в основном в сезон) я начинаю упражнение с двух подходов рывкового комплекса, и мы добавляем немного веса во второй подход. Всегда помните, что этот комплекс предназначен для разогрева, а не для увеличения силы или мощности.
Хотя вы можете создать практически неограниченное количество комплексов со штангой (о которых я расскажу подробнее чуть позже), если вы работаете со спортсменами, я бы порекомендовал придерживаться одного комплекса. Запомнить все упражнения в комплексе бывает сложно даже опытным лифтерам, а изменение упражнений усугубляет ситуацию в десять раз.
Последовательность и повторение могут стать для вас огромным преимуществом. Рано или поздно все (ладно, большинство) ваших спортсменов должны точно знать, из каких упражнений состоит тот или иной комплекс. Не усложняйте вещи больше, чем они должны быть для простой разминки.
Вариации рывкового комплекса
Давайте сначала поговорим о вариациях, потому что три упражнения, которые я выбираю — рывок в висе, жим из-за головы и приседания над головой — не единственные три упражнения, которые могут составить рывковый комплекс.
Если на то пошло, это даже не обязательно должно быть три упражнения. Вы можете составить комплекс из 4, 5 или 6 различных упражнений по своему выбору.
- Рывок мышц в висе
- Рывок в висе Высокая тяга
- Тяга рывком хватом
- Рывковый захват RDL
- Жим за шеей
- Пожимание плечами над головой
- Приседания над головой
- Приседания со спиной в жим
Альтернативы рывковому комплексу
Основными альтернативами рывковому комплексу, которые приходят мне на ум, являются их родственники с чистым хватом, такие как комплекс Яворека.
Комплекс Яворека
Комплекс Яворека — еще один комплекс со штангой, в котором несколько упражнений объединены в один гигантский подход. Первоначальный комплекс Яворек состоял из:
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Рывок штанги с высокой тягой
- Жим штанги из-за головы для приседаний
- Штанга за головой Доброе утро
- Тяга штанги в наклоне
Я использую модифицированную версию Комплекса Яворека, которая включает в себя больше движений, которые я чаще использую со спортсменами.
- Тяга штанги вверх
- Чистка мышц со штангой или рывок мышц чистым хватом
- Жим штанги из-за головы, приседания, толчок
- Штанга RDL
- Тяга штанги в наклоне
Самая большая разница заключается в обмене Good Mornings на RDL. Я никогда не был поклонником использования Good Mornings со спортсменами. Я думаю, что RDL дают вам почти все преимущества с гораздо меньшим риском.
Дополнительные ссылки и информация
Ищете другие олимпийские упражнения и варианты олимпийских упражнений? Обязательно ознакомьтесь с разделом «Олимпийские подъемы» в нашей библиотеке упражнений.
Поделитесь этим
Тренер Хортон
Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии.
