Тяга гантели одной рукой в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Упражнение Тяга гантели одной рукой в наклоне

Перейти: Упражнения

Описание

Это упражнение необходимо для проработки каждой из широчайших мышц, что очень важно для устранения асимметрии в развитии мышц.

Основное движение, при выполнении тяги в наклоне – это движение руки в вертикальной плоскости, которая перпендикулярна торсу, сверху вниз и обратно. Такое движение свойственно многим видам спорта: гребок рукой в плавании, подача мяча в теннисе, натягивание тетивы при стрельбе из лука, перехват мяча у кольца в баскетболе, подтягивание противника к себе в борьбе.

Выполнение данного упражнения улучшит Ваши показатели в любом из этих видов спорта.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в правую руку гантель, так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра. Ноги стоят вместе, сами Вы должны находиться справа от скамьи. Встаньте коленом левой ноги на скамейку, слегка согните правую, наклонившись вперёд, упритесь в край скамьи левой рукой. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а торс параллелен полу. Гантель должна «висеть» в выпрямленной правой руке, как на веревке. Опустите правое плечо немного в низ.

Сделав глубокий вдох, задерживайте дыхание и напрягайте мышцы спины с задними дельтами. Закончив приготовления, тяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять гантель максимально высоко. Когда локоть окажется на уровне плеча, подключите к движению и плечо – тяните его вместе с локтём вверх. Благодаря этому мышцы середины спины и верхняя часть широчайших максимально сократятся. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдыхайте и плавно опустите гантель.

Сделав нужное количество повторений правой рукой, повторите те же манипуляции левой – это будет один подход.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга гантели в наклоне одной рукой / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения

Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс, Плечи, Трапеция

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Установите скамью в горизонтальное положение. По обе стороны от нее положите гантели.
Положите колено правой ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, и упритесь правой рукой в другой конец скамьи.
Левой рукой поднимите гантель с пола и держите ее на вытянутой руке, опустив плечо вниз. Нижняя часть спины при этом остается прямой. Ладонь разверните к туловищу.

На выдохе подтяните вес к животу, поднимая плечо наверх и отводя локоть за спину. Корпус должен оставаться неподвижным, движение осуществляется за счет приведения лопатки к позвоночнику и максимального отведения локтя назад вдоль тела.
За держитесь на секунду в момент пикового сокращения мышц спины и на вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
Повторите движение необходимое количество раз и поменяйте руки.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Не отводите локоть в сторону, он должен двигаться вдоль корпуса по дуге.
Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Тяга гантелей одной рукой

Время считывания: 6 мин 11 с

17 ноября 2022 г.

Вы ищете способ разнообразить свои тренировки? Если да, то подумайте о том, чтобы добавить упражнение с гантелями одной рукой. Тяга одной рукой — это полезная процедура для мышц спины, плеч и рук.

В этой статье более подробно будет рассмотрено упражнение тяги гантелей одной рукой. Мы расскажем, как выполнять упражнение, целевые мышцы, его преимущества и полезные советы. К концу этой статьи у вас будет вся необходимая информация, чтобы добавить это упражнение в свой распорядок дня.

Содержание

1 Как выполнять тягу гантелей одной рукой
- 1.1 Шаг 1: Исходное положение
- 1.2 Шаг 2: Поднятие веса
- 1.3 Шаг 3: Опускание веса 9001 8
2 Целевые мышцы
3 Преимущества тяги гантелей одной рукой
- 3.1 Сила и устойчивость
- 3.2 Наращивание мышц спины и плеч
- 3.3 Исправление дисбаланса
4 Советы по безопасности и безопасность
- 4. 1 Совет №1: Хват
- 4.2 Совет №2: Стойка
- 4.3 Совет №3: Тяга
- 4.4 Совет №4: Положение локтя
- 4.5 Совет №5: Дыхание
5 распространенных ошибок, которых можно избежать
6 Гантели одной рукой — отличное упражнение

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Бодибилдинг и тяжелая атлетика

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, выполните следующие действия:

Шаг 1: Исходное положение

Выберите правильный вес гантели из стойки для гантелей. Начните с гантели в левой руке. Затем положите правую руку на плоскую скамью, устойчивую поверхность или фитбол. Вы также можете используйте стойку для гантелей в качестве опоры .

Согните колени и согнитесь в бедрах. Это расположит ваш торс примерно под углом 30-45 градусов к полу. Позвольте свободной руке свисать прямо с плеча, ладонью к бедру.

Шаг 2: Поднятие веса

Выдохните и отведите локоть рабочей руки назад и вверх. Делайте это, держа спину прямо и верхнюю руку близко к телу .

Подтяните гантель к груди. Сожмите лопатку назад и вниз, когда поднимаете вес. Кроме того, держите локоть близко к боку на протяжении всего движения.

Шаг 3. Опускание гири

Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Продолжайте движение вниз, пока плечо не окажется параллельно полу.

Повторите желаемое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите с гантелью в правой руке.

Вы также можете использовать различные варианты тяги рук с гантелями, как показано ниже:

Обратный хват : Выполняйте этот вариант хватом сверху, ладонями от себя.
Раздельная стойка : Начните с раздельной стойки, поставив правую ногу вперед, а левую назад.
Сдвиг бедра : Выполняйте этот вариант нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.

Эти простые варианты подчеркивают изоляцию каждой руки и широчайших, тем самым увеличивая правильное вовлечение мышц.

Целевые мышцы

Тяга гантелей одной рукой является эффективным упражнением для проработки следующего:

Трапециевидная мышца : Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, простирающуюся от основания черепа до середины спины. Он стабилизирует плечевой пояс и двигает плечи.
Latissimus Dorsi или Lats : Эта большая треугольная мышца спины тянет руку вниз и назад.
Предплечья и бицепсы : Предплечья захватывают и удерживают предметы, а бицепсы поднимают и перемещают предметы. Гребные движения создают большую нагрузку на предплечья и бицепсы, заставляя их усердно работать, чтобы стабилизировать вес.
Выпрямители позвоночника : Выпрямители позвоночника отвечают за поддержание естественного изгиба позвоночника. Они также помогают телу двигаться и оставаться в вертикальном положении.

Вы можете использовать более легкий вес, чтобы сосредоточиться на выносливости, или более тяжелый вес, чтобы сосредоточиться на силе.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

Сильный мужчина поднимает вес

Стоит ли тяга гантелей одной рукой? Рассмотрим некоторые преимущества этого упражнения. Вот основные преимущества тяги одной рукой.

Сила и устойчивость

Ряд одной рукой развивает силу и устойчивость тела. Упражнение бросит вызов вашим основным мышцам. В результате это помогает улучшить баланс и координацию.

Он также помогает повысить плотность костей и может стать отличным способом повысить интенсивность тренировок.

Развитие мышц спины и плеч

Тяга одной рукой задействует различные мышцы верхней части тела. Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч. Это также помогает держать позвоночник выровненным, а плечи отведенными назад. Таким образом, правильное выравнивание улучшает осанку и снижает риск болей в спине .

Дополнительно упражнение помогает растянуть и удлинить мышцы спины. Это направлено на снижение напряжения и боли.

Коррекция дисбаланса

Мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела часто может вызывать боль и дискомфорт. Это одностороннее упражнение работает с мышцами обеих сторон тела, что помогает сохранять равновесие.

Советы по технике безопасности

Поддержание хорошей формы при выполнении тяги гантелей одной рукой очень важно. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения. Вот несколько профессиональных советов, которые помогут вам поддерживать хорошую форму.

Совет №1: Хват

Для тяги одной рукой вам понадобится хват сверху ладонями вниз.

Взяв гантель, убедитесь, что вы обхватываете перекладину большим пальцем. Это даст вам силу захвата, чтобы стабилизировать вес и предотвратить его выскальзывание из вашей руки. Держите хват как можно ближе к центру 90 064 гантели.

Совет №2: Стойка

Стойка также важна при выполнении тяги гантелей одной рукой. Правильная форма — встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вы можете положить свободную руку на поддержка баланса при необходимости.

Совет №3. Тяга

Во время тяги всегда сжимайте лопаточные мышцы назад и вниз, когда поднимаете вес вверх. Поддерживайте нижнюю часть спины, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Вы также должны избегать размахивания гантелями вверх , так как это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Совет № 4: Положение локтей

Убедитесь, что локти находятся в правильном положении при выполнении тяги. Вы должны держать локоть близко к телу на протяжении всего движения. Это поможет нацеливаются на мышцы спины и не дают вам использовать импульс для качания веса.

Если ваш локоть расширяется в сторону, вы можете использовать более легкий вес. Сохраняйте более легкие веса до тех пор, пока вы не наберете силы, чтобы удерживать локоть в правильном положении .

Совет № 5: Дыхание

Когда вы поднимаете вес, глубоко вдохните и наполните легкие воздухом. Затем, когда вы снова опускаете вес, медленно выдохните . Сосредоточение внимания на своем дыхании позволит вам предотвратить использование импульса для раскачивания веса.

Распространенные ошибки, которых можно избежать

Вот пять распространенных ошибок, которые совершают люди при выполнении тяги гантелей одной рукой.

Отсутствие полного диапазона движения . Обязательно подтяните гантель к груди и сожмите лопатку в верхней точке движения.
Не задействовать ядро  . Напрягите корпус на протяжении всего движения. Это увеличит силу вашего кора, чтобы избежать движения лишнего веса и снизить устойчивость.
Использование больших весов . Всегда используйте умеренный вес, который вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения.
Отсутствие нейтрального положения позвоночника . Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Кроме того, избегайте округления спины.
Отсутствие сильной хватки . Крепко держите гантель на протяжении всего движения, чтобы не потерять контроль.

Гантели на одной руке — отличное упражнение

Тяга гантелей на одной руке — отличное упражнение для развитие силы и массы мышц верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с различными весами и положениями хвата, чтобы проработать разные основные группы мышц.

Итак, если вы ищете сложную и эффективную тренировку спины, попробуйте тягу гантелей одной рукой! При выполнении этого упражнения всегда помните о качестве, а не о количестве.

О Жюльене Раби

Меня зовут Жюльен Раби, и я один из владельцев BoxLife. Вот мой опыт работы в LinkedIn, если вам нужна дополнительная информация. Я был активен почти всю свою жизнь и открыл для себя кроссфит около 7 лет назад. Я хочу помочь вам улучшить ваши результаты в кроссфите, дав советы по конкретным движениям, тренировкам и оборудованию. У вас есть вопрос? Связаться!

12 вариантов тяги одной рукой с гантелями (2023) — Horton Barbell

Тяга одной рукой с гантелями — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Возможность использовать одну гантель и напрягать верхнюю часть тела позволяет атлету действительно сосредоточиться на гребле с большим весом, сохраняя при этом хорошую осанку.

Однако могут возникнуть ситуации, когда вам понадобится альтернатива тяге одной рукой.

Например, у меня не было гантелей в течение почти первого года моего гаражного спортзала, пока я пытался найти хорошую сделку.

Какой бы ни была причина, если вам нужны альтернативы DB 1 Arm Row, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами своими 10 любимыми заменами, и, надеюсь, по крайней мере одна подойдет вам, независимо от вашего оборудования или обстоятельств.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию.

Альтернативы для тяги гантелей на одной руке

Тяга штанги в наклоне

Первый вариант, к которому я бы обратился, если бы я не мог выполнять тягу одной рукой с гантелями, — это тяга штанги в наклоне. Версия тяги в наклоне со штангой позволяет использовать хороший вес, что является ключевым фактором для набора массы.

Недостаток тяги в наклоне заключается в том, что вы не можете удерживать себя свободной рукой, как при тяге гантели одной рукой. Это означает, что нижняя часть спины должна усердно работать, чтобы поддерживать осанку, а правильная форма еще более важна.

Это можно использовать как положительный момент, вам просто нужно следить за тем, сколько работы с апостериорной цепью включено в вашу программу.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — одна из лучших и наиболее недооцененных горизонтальных тяг, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Они не нагружают нижнюю часть спины и могут быть модифицированы как для новичков, так и для опытных атлетов.

Я считаю, что их упускают из виду, потому что это упражнение с собственным весом, которое иногда считают упрощенной версией подтягиваний.

Однако существует множество способов сделать перевернутые тяги сложными для лифтеров любого уровня. Подъем ног, контроль темпа и добавление веса к груди — это лишь некоторые из способов, которыми вы можете сделать перевернутую тягу настолько сложной, насколько захотите. Вы даже можете добавить баланса и задействовать корпус, используя стабилизирующий мяч, чтобы поднять ноги вместо скамьи.

Ряды TRX

Ряды TRX или кольцевые тяги, если у вас есть комплект гимнастических колец, очень похожи на перевернутую тягу. Это прежде всего упражнение с собственным весом, где вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения, изменяя угол, под которым вы работаете.

Если вы берете с собой ремень TRX в дорожные поездки, он должен стать вашей альтернативой тяге гантелей на одной руке. (Если у вас еще нет ремешка TRX, вы можете приобрести его на Amazon здесь.)

Ряды шестигранных стержней

Если у вас есть Hex Bar (или Trap Bar, как их еще называют) и вы еще не выполняете ряды Hex Bar, то вы многое упускаете. Просто встаньте внутри своего шестигранного грифа, возьмитесь за рукоятки и гребите точно так же, как при выполнении тяги штанги в наклоне.

То же самое, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги с трэп-грифом, также делает его идеальным для тяги. Поскольку вес на перекладине находится ближе к средней линии, это немного снимет нагрузку с нижней части спины.

Кроме того, простая смена оборудования может внести столь необходимое разнообразие в программу тренировок.

Совет профессионала : Вес шестигранных стержней может сильно различаться. Примите это во внимание при планировании нагрузки на гриф для рядов.

Landmine Row

Landmine Rows — еще одна отличная альтернатива One Arm Row. Технически это тоже тяга штанги, но штанга используется совсем по-другому.

Во-первых, не пропустите этот вариант, потому что у вас нет мины. Вы можете довольно легко сделать насадку для противопехотной мины, используя только теннисный мяч.

У вас есть масса различных вариантов прохождения Landmine Rows. Вы можете использовать обе руки на перекладине, одну руку за раз, стоять немного в стороне для тяги Pendlay или использовать приспособление для тяги широчайших. Найдите то, что вам больше нравится, здесь нет неправильных ответов.

T-Bar Row

Если у вас есть доступ к тренажеру T-Bar Row, у вас есть еще один отличный горизонтальный ряд на выбор. T-Bar Rows очень похожи на Landmine Rows, обычно это просто более крупная часть оборудования.

Если вам действительно повезет, ваш тренажер для тяги T-Bar Row также будет включать поддержку груди. Подушка для поддержки груди может помочь снять нагрузку с нижней части спины, которую вы можете получить при тяге штанги, но вы получаете те же преимущества тяги штанги, что и возможность загрузить большой вес для тяги.

Молотковая тяга

А, сидячая тренажёрная тяга. У меня нет никаких тренажеров в моем гараже, но единственный тренажер, который я бы купил, если бы нашел его по приемлемой цене, — это тренажер Hammer Iso Row Machine. Это мой фаворит.

Вы можете сидеть или стоять, поддерживать грудь и грести до смешного тяжелого веса. Что не любить? Если у вас есть доступ к одному из этих тренажеров, он может послужить отличной заменой для тяги одной рукой с гантелями.

Ряды с опорой на грудь

Для выполнения тяги с упором на грудь (также называемой тягой гантелей на наклонной скамье) установите скамью под углом 30 градусов. Возьмите две гантели и лягте на скамью животом так, чтобы голова находилась над краем скамьи.

Технически, вы можете использовать гриф и для тяги с упором на грудь, но установка немного более неудобна и работает лучше, если у вас есть партнер.

Сохраняйте правильную осанку (не позволяйте плечам свисать вперед со скамьи) и гребите.

Поддержка грудной клетки снимает почти всю нагрузку с нижней части спины (по сравнению с тягой в наклоне) и позволяет атлету сосредоточиться исключительно на тяге.

Тяга с лентой сопротивления

Самое лучшее в тяге с сопротивлением заключается в том, что ее можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Тяги лент

не заменят тягу гантелей одной рукой для развития силы, но они могут отлично работать в крайнем случае, если вы путешествуете. Даже если у вас нет чего-то прочного, к чему можно было бы прикрепить эспандер, при необходимости вы всегда можете обернуть его вокруг ног.

Другое место, где Band Rows может хорошо работать, — это в конце тренировки, чтобы получить хорошее выгорание в конце дня.

Тяга широчайших узким хватом

Если у вас есть доступ к тренажеру для широчайших тяг, то тяга вниз узким хватом может стать надежной альтернативой тяге гантелей одной рукой. Для этого упражнения вам понадобится одно из приспособлений для узкого хвата. Если у вас нет приспособления для узкого хвата, используйте прямой хват на прямой рукоятке.

Откиньтесь назад немного больше, чем обычно, для тяги широчайших вниз и тяги. Сосредоточьтесь на контроле веса до верхней точки повторения, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.

Тяга троса сидя

Если у вас есть доступ к канатному тренажеру, то тяга троса сидя может стать отличной альтернативой тяге гантелей одной рукой.

Как и во многих упражнениях по гребле выше, сосредоточьтесь на правильном исходном положении с ровной спиной и держите корпус напряженным на протяжении всей гребли.

Подтягивания

Последнее упражнение в списке — это не горизонтальная тяга, как тяга одной рукой, но это слишком хорошее упражнение, чтобы его бросать.