Упражнения для ног для женщин с гантелями: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями для женщин

В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.

Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика

Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:

1. Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
2. Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
3. Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
4. Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.

Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!

Упражнения с гантелями для женщин

Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений. Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.

Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)

Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для грудных мышц

Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение с гантелями для плеч и рук

Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Этот простой комплекс прекрасно поможет вам поддерживать себя в форме и даст мышцам необходимую нагрузку.

 

Статьи по теме:

Силовые тренировки для похудения Силовые тренировки для похудения также важны, как и кардиотренировки, а все потому, что для энергообеспечения мышц наш организм тратит большое количество калорий и, соответственно, чем больше мышц, тем быстрее организм сжигает калории.	Пампинг тренировка Пампинг тренировки направлены на накачивание мышц путем многократного повторения одного и того же упражнения. О плюсах и минусах таких тренировок и пользе пампинга для похудения мы расскажем в этой статье.
Силовые упражнения для женщин Считается, что именно совмещение аэробной нагрузки с силовыми упражнениями, о которых пойдет речь в этой статье, являются самым быстрым путем к стройной и женственной фигуре.	Анна Куркурина — упражнения для похудения Анна Куркурина, безусловно, одна из самых авторитетных личностей в мире силовых видов спорта. Эта статья расскажет о комплексе силовых упражнений, которыми с нами поделилась чемпионка мира по пауэрлифтингу.

Выпады с гантелями

Справочник упражненийНоги

Выпады с гантелями

2018-05-16

3349

Гантели

Описание упражнения

Выпады с гантелями — это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
• Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Жим ногами лёжа

Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…

Гиперэкстензия

Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…

Выпрямление ног сидя на скамье

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем. ..

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Попробуйте дома тренировку ног с гантелями, предназначенную для начинающих

17 ноября 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Упражнений с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить функциональные движения и силу нижней части тела. Но если вы хотите улучшить любую домашнюю тренировку, добавление дополнительного сопротивления с помощью отягощений — эффективный способ сделать это.

Что касается простоты, гантели трудно превзойти, когда речь идет о добавлении дополнительного веса к вашим любимым движениям и упражнениям.

Доступны различные веса или регулируемые наборы, вы можете взять пару гантелей, чтобы создать дополнительное сопротивление во время популярных движений с собственным весом, таких как приседания, чтобы добавить прогрессии. Лучше всего начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес, чтобы естественным образом нарастить силу мышц.

Помимо тренировки груди, спины и рук, гантели очень хорошо подходят для тренировки ног. Фактически, гантели были отмечены в нашем недавнем обзоре лучшего домашнего оборудования для тренировки ягодичных мышц.

В этом руководстве по тренировкам мы предлагаем простую тренировку ног с гантелями для начинающих, которую легко адаптировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы увеличить сложность, либо; выберите более тяжелую гантель, увеличьте интенсивность или увеличьте количество повторений/сетов.

Тренировка

Эта домашняя тренировка ног предназначена для развития силы и мощности ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Его можно адаптировать к любому, просто подобрав гантели соответствующего веса. Вы также можете настроить количество повторений и подходов в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Эти упражнения с гантелями также задействуют корпус и помогут улучшить общую устойчивость, а также ускорить развитие мышц. Тренировки с отягощениями также помогают сжигать калории и способствуют снижению веса.

Прежде чем приступить к этой тренировке, убедитесь, что вы потянулись и разогрелись. Подколенные сухожилия, в частности, часто нуждаются в «пробуждении», чтобы избежать травм или страданий от DOMS на следующий день.

Упражнение	Повторения	Sets
Dumbbell Goblet Squat	6-12	3
Dumbbell Straight Leg Deadlift	6-12	3
Dumbbell Clean	6-12	2
Dumbbell Split Lunge	6-12	2
Dumbbell Calf Raises	6-12	3

How to Perform Each Exercises

Приседания с гантелями

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Держите одну гантель обеими руками перед грудью. Держите эту гантель неподвижно на протяжении всего движения. Возможно, вам будет удобнее держать конец гантели, согнув запястья назад.
• Опуститесь в глубокий присед и на мгновение замрите.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы подняться в исходное положение.
• Повторить для повторений.

Становая тяга на одной прямой ноге с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (или только в одной руке, если хотите).
• Плотно поставьте правую ногу на землю и поднимите левую ногу вверх.
• Держите обе ноги прямо, но не блокируйте колени.
• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, чтобы туловище было параллельно земле.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите, твердо стоя левой ногой на земле.

Подъемы с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Опуститесь в глубокий присед так, чтобы гантель коснулась пола.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы подняться и поймать гантели на плечах, возвращаясь в глубокий присед.
• Положите гантели на плечи на мгновение, прежде чем подняться в вертикальное положение.
• Опустите гантели в сторону и повторите движение.

Сплит-выпады с гантелями

• Встаньте, ноги врозь.
• Держите грудь прямо и шагните вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы правое колено коснулось пола. Вы можете предпочесть положить заднюю ногу на приподнятую поверхность, например на скамью.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять тело вверх.
• Повторите на другой ноге.

Подъемы на носки с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на плече, держа в каждой руке по гантели.
• Выпрямив ноги, оторвите пятки от пола.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить пятки обратно на пол.
• Повтор для повторений.

Преимущества гантелей для тренировки ног

Не позволяйте простоте гантелей обмануть вас, их трудно превзойти, когда дело доходит до пользы.

Гантели относятся к категории «свободных весов» и способствуют очень естественным движениям. В отличие от некоторых тренажеров, гантели задействуют все ваши поддерживающие мышцы, чтобы вес оставался стабильным во время любых подъемов.

Это также означает, что ваш корпус, вероятно, будет больше задействован во время упражнений, чем на аналогичных тренажерах для ног. Это способствует лучшему балансу и стабильности (а также эстетическим преимуществам подтянутого пресса!)

Если вы используете регулируемые гантели, также очень легко изменить вес и увеличить сопротивление после подхода. Когда вы выполняете разные упражнения, вы можете обнаружить, что вес, который вы можете поднять, различается (например, вы, вероятно, можете поднять в становой тяге больше, чем приседать), поэтому гантели облегчают адаптацию. Это идеально подходит для тренировок HIIT или круговых тренировок.

Правильный выбор гантелей для тренировки ног

Успех этой тренировки ног зависит от правильного выбора гантелей. Использование слишком тяжелых гантелей будет означать, что вам будет трудно закончить повторения, но использование слишком легких гантелей будет означать, что вы не перегружаете мышцы для их роста.

Чтобы решить, какой вес подходит именно вам, попробуйте выбрать такой вес, с которым вы всегда чувствуете контроль, но в то же время испытываете трудности. Если вы не чувствуете, что контролируете ситуацию, то вес, вероятно, слишком велик для вас.

Наше руководство покупателя по лучшим гантелям для женщин включает в себя некоторые из самых популярных вариантов в этом году, в том числе те, которые мы используем сами в фитнес-барабанах.

Статьи по теме:

Как делать отжимания со щукой

Как делать становую тягу с лентой сопротивления

Руководство по упражнениям на брюшной пресс

Тренировка ног с гантелями: укрепите нижнюю часть тела с помощью этих упражнений

Мы собрали идеальную тренировку ног с гантелями, которая даст вам все необходимое для тренировки нижней части тела. Работа с нижней частью тела — очень важная часть любого фитнес-режима.

Вам также не нужно идти в спортзал, чтобы хорошо потренировать ноги — вы можете эффективно проработать нижнюю часть тела, не выходя из гостиной или гаража. Всего один набор лучших регулируемых гантелей и наши тренировка ног с гантелями, у вас есть все, что нужно для мощного занятия.

Заманчиво пропустить день ног в пользу упражнений на бицепс и грудных мышц, которые сделают вашу верхнюю часть тела красивой, но, как мы увидим, вам не следует пренебрегать ногами. Сила нижней части тела является ключом к поддержке всего тела, а также отлично подходит для сжигания жира, поэтому тренировка ног с гантелями — отличное дополнение к вашему графику фитнеса.

Почему важна сила нижней части тела?

У вас может возникнуть соблазн пренебречь нижней частью тела во время тренировки, и если вы это сделаете, вы не будете одиноки. Но, по словам сертифицированного ACE тренера по силовой и физической подготовке и чемпионки штата Нью-Джерси по пауэрлифтингу Полли Шильдге , стоит потратить время на подготовку нижней части тела, а также бицепсов и грудных мышц.

«Силовые тренировки нижней части тела задействуют самые большие мышцы тела, те, которые будут нести нас всю жизнь», — сказал Шильдге Fit&Well. «Силовые тренировки для нижней части тела помогут нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира».

Тренируя нижнюю часть тела, вы приносите пользу всему телу, — сказал Шильдге. «Эти мышцы связаны с туловищем (кором), что означает дополнительную пользу для силы и стабилизации всего тела с помощью упражнений для нижней части тела (открывается в новой вкладке).

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Некоторые посетители тренажерного зала пренебрегают нижней частью тела, сосредотачиваясь на «гламурных мышцах» передней части тела (пресса), которые мы видим каждый день в зеркале. Многие не осознают, что кор — это все туловище, передняя часть (передняя часть) и задняя (задняя часть), а задняя часть имеет гораздо больше основных мышц, чем передняя часть тела. Ядро — это верхняя часть плеч до основания тела, включая ягодицы, которые являются главными движущими силами любой эффективной тренировки нижней части тела». 0003

У тренировок для нижней части тела есть функциональные преимущества, говорит Шильдге. «Приседания, в частности, являются важным человеческим движением, включающим сгибание в трех точках — бедрах, коленях и лодыжках. Становая тяга — еще одно важное человеческое движение, а также часть функциональной (целенаправленной) тренировочной программы».

Наконец, включение тренировки ног с гантелями гарантирует, что ваше тело будет выглядеть как можно лучше, придав ему баланс.

Почему полезны тренировки ног с гантелями?

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует тренировки с гантелями по ряду причин. Упражнения с гантелями помогают вашим мышцам расти, вызывая механическую перегрузку (если вы используете тяжелые гантели) и метаболическую перегрузку (если вы используете гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений). Они могут помочь с координацией и стабильностью ваших мышц и суставов, заставляя ваши мышцы работать вместе. Они могут помочь улучшить ваши мышцы и суставы. Наконец, они обеспечивают бесконечное разнообразие и гораздо большую гибкость, чем машины.

«Гантели — хороший выбор для домашнего использования, — сказал Шильдге, — и отлично подходят для функциональной тренировки (целенаправленной), перемещения веса в пространстве». Вы также можете усовершенствовать свою тренировку, увеличив вес гантелей и адаптируя ее по мере того, как вы становитесь сильнее. «Добавление веса, объема и глубины к любому упражнению обеспечит силу и гипертрофию (увеличение мышц)».

Тренируя ноги с гантелями, вы получаете все преимущества гантелей наряду с мышечными, функциональными и эстетическими преимуществами тренировки нижней части тела.

Попробуйте эту тренировку ног с гантелями

Шильдге предлагает эти упражнения для идеальной тренировки ног с гантелями.

Гоббл-приседания  

Шаг 1: Держите гантель горизонтально или вертикально на уровне груди, локти слегка вперед. Держите гантель близко к груди, сохраняя сильное ядро ​​​​для поддержки спины.

Используйте свое дыхание. Вдохните, затем на выдохе напрягите туловище — это стабилизирует спину.

Шаг 2: Согните бедра и опустите их назад и вниз, держа верхнюю часть тела немного вперед, а плечи назад, с давлением на пятки.

Шаг 3: Держите глаза приподнятыми, а грудь приподнятой.

Приседания на одной ноге (также называемые приседаниями-пистолетами или приседаниями из положения сидя)

В качестве альтернативы вы можете использовать тренировочную систему с подвесом или для прогрессии выполнять упражнение стоя на неустойчивой поверхности. Чтобы сохранить равновесие, надавливайте на пятку, когда ваши бедра поворачиваются, используйте дыхание, чтобы стабилизировать туловище, держите глаза слегка приподнятыми и найдите визуальную «точку», на которой можно сфокусироваться.

Шаг 1: Держите гантель в положении кубка (на уровне груди) или в положении стойки (на уровне плеч).

Шаг 2: Вытяните одну ногу вперед от пола и, согнув бедра, опустите бедра назад и вниз на скамью или ящик.

Шаг 3: Держите верхнюю часть тела вперед, глаза приподняты и надавите на опорную пятку.

Становая тяга

Шаг 1: Держите пару гантелей близко к передней части бедер, согните бедра, упираясь пятками, верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу – ваше тело должно выглядеть как цифра 7. Используйте дыхание, чтобы напрячь туловище. Держите гантели близко к передней части ног во время движения. Держите глаза вперед и слегка приподнимите, чтобы спина оставалась прямой, и сохраняйте давление на пятки.

Шаг 2: Опустите бедра, сядьте на пятки, опустите гантели на несколько дюймов ниже колен, глядя вперед.

Шаг 3: Затем, опираясь на пятки, выпрямите колени, прежде чем выпрямить бедра в положение стоя.

Становая тяга на одной ноге

Чтобы сохранить равновесие, поддерживайте давление пятками, пока бедра вращаются, используйте дыхание для стабилизации туловища, слегка приподнимите глаза и найдите визуальную «точку», на которой можно сфокусироваться. Держите плечи прямо.

Шаг 1: Держа гантель в одной руке, вытяните противоположную ногу назад и вверх, носки направлены вниз.

Шаг 2: Сгибая бедра, опустите верхнюю часть тела, упираясь в пятку опорной ноги.

Шаг 3: Стремитесь расположить корпус и вытянутую ногу параллельно полу.

Шаг 4: Оттолкнитесь пяткой, чтобы встать на одну ногу.

Шаг 5: Как вариант, вы также можете держать гантель с той же стороны, что и опорная нога, свисая сбоку, так как ваши бедра сочленяются.

Приседания с прыжком

Используйте выдох при отталкивании от пола, слегка приподняв глаза.

Шаг 1: Держа гантели по бокам, присядьте, опуская бедра обратно на пятки.

Шаг 2: Оттолкнитесь от пола, набирая высоту, затем мягко приземлитесь пальцами ног на пятки, сразу же опускаясь в присед, используя бедра в качестве амортизаторов.