Упражнения для набора мышечной массы для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.

Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.

Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
Кардионагрузки должны быть минимальными.
Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.

В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Flaxseed Oil (90 капс)

Льняное масло

FLAXSEED OIL – льняное масло от Be First, заключенное в капсулы для удобного приема. В составе большое количество омега-3, выступающих источником ценных полиненасыщенных жирных…

4.8

Эффективность
4.8
Цена/качество
4.8
Состав
4.8
Дизайн
4.8

Порций:90

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-13%

Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

Конструкция…

4.8

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.5

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
Взрывные отжимания – 3х10-15.
Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
Жим гантелей стоя – 4х10-12.
Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
Обратные отжимания – 3х10-12.
Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
Выпады с гантелями – 4х10.
Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам . Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы . Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и . То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

тяга гантели в наклоне (3 по 10)
тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
разводка гантелей в стороны (3 по 10)
разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
шраги с гантелями (3 по 15)
жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

Яйцами (не только белками)
Овсянкой
Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
Оливковым маслом
Орехами или ореховым маслом
Бананами
Яблоками
Рыбой
Рисом
Протеиновым порошком
Картофелем
Брокколи
Молоком
Говядиной
Птицей
Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа 3*4-8
Армейский жим 3*4-8
Жим лежа узким хватом 3*4-8
Присед 3*4-8
Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне 3*4-8
Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
Шраги с гантелями 3*4-8
Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
Подтягивания 3*4-8
Шраги со штангой 3*4-8
Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
Разделяйте подходы двухминутной паузой.
Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
.На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа
Армейский жим
Жим лежа узким хватом
Присед
Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне
Блочная тяга вниз широким хватом
Шраги с гантелями
Поднятие гантелей на бицепс
Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Жим гантелей вверх
Французский жим лежа
Жим ногами
Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме)
Подтягивания
Шраги со штангой
Поднятие штанги на бицепс
Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

жим лежа — 4х8;
жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
подъемы на бицепс — 4х12.

приседания со штангой — 5х8;
подъем на носки 3х 20;
румынская тяга 4х 12 раз.

становая тяга — 4х12;
жим узким хватом — 4х12;
подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

армейский жим 4х12;
жим ногами 4х15;
тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

молоко 250 мл;
овсяные хлопья 100г;
изюм 60 г;
оливковое масло ч. ложка.

гречка 100 г;
куриные грудки 150 г;
оливковое масло ст. ложка.

куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
макароны 100 г.

творог 150 г;
мед 2ст.ложки;
хлеб несколько кусков.

рис (подойдет любая каша) – 70 г;
куриные грудки – 100 г.

мюсли 100г;
молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

Становая тяга
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Подъемы штанги на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*) Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
	4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

Сейчас я вам об этом расскажу.

Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

Теперь, что касается питания эктоморфа.

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день. Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий.Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калориями в день.

Прием пищи должен быть разделен на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2,5–3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель пищи. Следует ограничить потребление простых сахаров или полностью их избегать.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, ямс, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами. Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

Важные примечания к обучению

Аэробная активность должна быть сведена к минимуму.
Разогреться кардио-сессией 5-10 минут.
В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио.
Используйте время повторения 2-1-2 секунды.
Время отдыха между подходами должно составлять 2 минуты.
Время отдыха между упражнениями должно составлять 3 минуты.
Сделайте тренировку как можно короче.
Спите не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения для пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

Еженедельное расписание тренировок

Среда — День отдыха

Суббота и воскресенье — выходные дни

эктоморфов: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все типы телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать наших целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда речь идет о потреблении питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистые, необработанные и цельнозерновые углеводы , такие как цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, так как он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. В углеводах интересно то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечивал ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. В остальном все просто. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышц, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения в диапазоне движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких комплексных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор забавных и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке и ступни на полу.
- Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
- Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
- Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

- Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней части дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
- Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
- Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
- Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
- Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, мышцы живота втянуты, спина слегка выгнута.
- Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
- Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
- Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
- В конце движения выдохните.

В ногу!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или дольше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка интенсивна и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы обладают относительно более эффективным метаболизмом и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-сессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества, которые может предложить сердечно-сосудистая деятельность без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна — один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без полноценного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили бегло просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто описывают как худых или худых, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого обмена веществ (т.е.е. они — «хард-гейнер»).

Наращивание мышц и набор веса — это , в первую очередь, , зависящая от трех вещей: вашей программы тренировок, диеты и восстановления.

Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с типом телосложения эктоморфа нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

Резюме (4 простых шага)

Вот что вам поможет это руководство.

Выберите программу обучения
Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)
Рассчитайте свой макро-профиль
Следите за своими калориями

Вот и все.Остальное — всего лишь детали и советы для вашего успеха.

Принципы тренировок для эктоморфа

Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
Обеспечить организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
Достаточное восстановление

План восстановления эктоморфа

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь необходимы для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

Исследование сна № 1
Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
Группа 5,5 часа потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часа.
Исследование сна № 2
Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы он много обсуждался в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

Не получается 9 часов? Стрелять за 8.

Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Хотя приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, если вы считаете, что вам нужны дополнительные рекомендации, то готово.

Reddit / r / Сообщество GainIt

Целое сообщество в субреддите, посвященное набору веса, массы и мускулов.

Самое главное, прочтите раздел FAQ (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

Идеи рецептов наливки

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

Вес_прирост_Рецепт_Архив

Создание мышц 101 (TheFitness.wiki)

Наращивание мышц 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов набора веса и мышечной массы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и прием пищи с избытком калорий.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) из Brogress

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объемного обучения немецкому языку.

M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) из Brogress

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть 3-х разовое питание + протеиновый коктейль.

M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Вот и все.

Какие советы по употреблению большего количества калорий?

Есть много.Уловка состоит в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете и . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена в разделе «диета» выше.

Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Почти все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где были вы, и успешно достигли своих целей стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Вы бы в целом описали себя как худощавый и долговязый? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой серединой? Вы могли быть эктоморфом. Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Два других — мезоморф (более мускулистые от природы) и эндоморф (могут легче набирать вес).

«У эктоморфа может быть тонкое, узкое или меньшее тело без большого количества мускулов», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальные личности, — говорит он. Однако, если у вас есть характеристики эктоморфа, подумайте о своем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в упражнениях, и сыграйте на своих сильных и слабых сторонах, и это поможет вам создать всесторонний распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЙ: Тест: какой у вас тип телосложения?

Какие упражнения вам следует делать, если вы эктоморф?
Во-первых, запомните основное правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой вы придерживаетесь. Однако, поскольку эктоморфы обычно худощавы и долговязы и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает вам избежать травм и поддерживать подвижность и функциональность с течением времени, — говорит Фейт.
«Тяга к тому, в чем мы хороши, — это естественно. «Люди с жировыми отложениями в нижней части тела могут обнаружить, что они от природы преуспевают в упражнениях на выносливость, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , по сравнению с людьми, которые не используют его регулярно, у бегунов на 27 процентов ниже риск смерти от всех причин.
Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять (как и никакая другая аэробная активность в устойчивом состоянии, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.
Для более сбалансированной тренировки рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, — говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с вашей сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие типы интервальных тренировок помогают повысить аэробную способность, поэтому со временем вы станете более эффективными на всех тренировках.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для пресса для более сильного ядра
Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают те области физической формы, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность) и они будут поможет вам лучше заниматься в тех сферах фитнеса, с которыми ваше тело хорошо справляется (аэробные упражнения).
Клиентам, которые тяготеют к более тяжелым кардио-тренировкам, Фейт предлагает начинать силовые упражнения с таких движений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жим на трицепс, сгибание бицепса и пожимание плечами.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для более сильной спины (которые вы можете делать дома)
Что касается структурирования силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния. , рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз.Это тренирует мышечные волокна как на силу, так и на выносливость. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать как можно больше повторений за это время. Выполните всего по три подхода каждого упражнения.
Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать подвижные движения с силой в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте эластичную ленту: возьмите эспандер каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны.Попробуйте растяжку, открывающую бедра, или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимает напряжение и снимает напряжение в мышцах (что, как правило, действительно приятно).
СВЯЗАННЫЙ: Диета эктоморфа: как правильно питаться для вашего типа телосложения
Распространенные ошибки при выполнении упражнений эктоморфа — и как их исправить
Ограничение себя Наращивание мышц может быть тем, над чем вы должны постоянно работать, и это будет сложно. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.
Too Many Miles Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете, что стремитесь увеличивать количество миль (ходите ли вы, бегаете, катаетесь на велосипеде или бегаете на лыжах). По словам Пилкингтона, увеличение расстояния улучшит физическую форму. Но использование этого времени для других типов упражнений (например, вышеупомянутых силовых и интервальных тренировок) может принести вашему телу на больше пользы, чем на , чем эти дополнительные мили, говорит она.«Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным атлетом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается на длинных дистанциях.) естественно и с трудом набирать вес, что может заставить вас думать, что исходя из вашей эстетики, вы подходите.Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать физическую форму (что, в свою очередь, способствует здоровью, снижая риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ранняя смерть) . «Ваше тело должно было двигаться, — говорит Пилкингтон.
Занимайтесь только одним типом йоги Йога — это фантастическое упражнение для разума и тела, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое.Но точно так же, как это не идеально, если ваша единственная форма упражнений — это бег, не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать тип йоги, которым вы занимаетесь. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы повысить силу. По словам Пилкингтона, вы также можете попробовать йогу с отягощениями или занятия йогой (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму.«С возрастом сила и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его ».
СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?
Отказ от протеина Если вы тренируетесь на выносливость, вы, возможно, привыкли сосредотачиваться на углеводах для подпитки ваших тренировок. Пилкингтон говорит, что для наращивания мышечной массы и удовлетворения потребностей в энергии вам необходим белок. Если вы готовите на ужин пасту, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете овсянку на завтрак, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.
СВЯЗАННЫЙ: 10 креативных рецептов, которые можно приготовить из банки с арахисовым маслом
Не вносить изменений Более длинные ноги могут сделать становую тягу и приседания более сложной задачей по сравнению с тем, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкую коробку, когда делаете становую тягу, и касайтесь тяжестью коробки (а не пола) так, чтобы вы не опускались настолько далеко, чтобы нарушить осанку, в которой вы ». Повторяю попытки поддержать, рекомендует Фейт.Что касается приседаний, то можно опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши ноги, без ущерба для прямой спины и удержания пяток на земле.
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома
Слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок Если ваша цель — сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе для силовой тренировки, но вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделать 4 повторения, отдохнуть и затем сделать еще 4. «Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньше подходов, и это может быть то, над чем вы будете работать», — говорит Фейт.Попытка выполнить слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что может сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас расстраивает то, что вы делаете, есть риск, что вы вообще прекратите их делать. Смысл тренировки в том, что вы должны пройти , пройдя через нее ; если это легко, вы, вероятно, не добьетесь прогресса.
5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс
Одна из самых частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» приходят ко мне в клинику, — это добавить больше сухой мышечной массы к своей фигуре.Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Естественно, что более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера. Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои показатели в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).
Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.
1. Тип вашего телосложения
Существует три основных соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют важную роль в определении вашей способности наращивать мышцы. Эктоморф классически длинное и худощавое, с сильным метаболизмом и функцией щитовидной железы, что не позволяет им набирать много жира, но также ограничивает их потенциал наращивания мышц.
Из этих трех основных типов телосложения у эктоморфов, как правило, больше всего проблем с наращиванием мышц.
Сравните это с эндоморфным или грушевидным типом телосложения — естественно более округлыми и тяжелыми людьми — которые имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно в средней части). Мезоморфы — это от природы атлетичный, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир… генетические победители джекпота !.
Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет.Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия в отношении того, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.
Эктоморфы, как правило, имеют большее преобладание симпатической нервной системы, более низкий уровень тестостерона и немного более слабую пищеварительную функцию, что может привести к нехватке гормонального фона для анаболического наращивания мышц, что является небольшим недостатком для увеличения веса.
Точно так же ускоренный метаболизм означает, что у вас более высокая потребность в калориях, а более глубокое изучение вопросов питания поможет вам усвоить некоторые макроэлементы (т.е. белков, жиров и углеводов), которые помогут вам в достижении вашей цели. Хотя это общие сведения, они предоставляют основу, чтобы вы знали, что вам, возможно, придется действовать немного иначе, чем ваш друг или коллега, чтобы найти лучшую диету и план упражнений, чтобы вы могли нарастить мышечную массу.
2. Недостаточно калорий
Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно нарастить мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Для наращивания мышечной массы вам нужен не только белок (я расскажу об этом позже), но и избыток калорий для создания анаболической среды в организме.Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.
Одна из распространенных ошибок, в которую попадают люди, сидящие на палеодиете, — это низкоуглеводный подход к питанию. Поскольку древний или палео-подход так хорошо поддается диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), его легко подтолкнуть к этому балансу макронутриентов, что приводит к не только вашему потреблению углеводов, но и общему количеству калорий, так как Что ж.
Хотя LCHF — фантастический способ похудеть и улучшить свое здоровье, если у вас избыточный вес, это не лучший способ стимулировать рост мышц и избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.Углеводы также помогают стимулировать высвобождение инсулина, а в сочетании с силовыми тренировками и избытком калорий создают идеальную почву для наращивания мышечной массы. Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запасов углеводов в мышечной ткани — а при тренировках с высокой интенсивностью углеводы являются вашим основным топливом, так что не ограничивайте себя.
Начните добавлять во все блюда больше подходящих для палео углеводов, таких как ямс, сладкий картофель, подорожник юкка и корнеплоды.Если вы употребляете коктейли до или после тренировки, попробуйте добавить непастеризованный мед (1–3 столовые ложки), чтобы добавить в свой арсенал больше «низкоферментируемых» углеводов.
3. Недостаточно белка
Обычно при спортивном питании стремятся к потреблению примерно одного грамма белка на фунт веса в день для удовлетворения ваших потребностей в наращивании мышц, в то время как исследования показывают, что вам нужно всего 20 граммов. протеин после тренировки для стимуляции синтеза мышечного протеина. Однако это еще не все.Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, недавно показал, что, когда вы потребляете больше белка, вы резко снижаете скорость его расщепления в организме. (1)
Представьте себе мужчину весом 154 фунта, который может усвоить где-нибудь от 300 до 400 г белка в день. Метаболически одаренный эктоморф, скорее всего, будет ближе к верхнему пределу этого диапазона. Употребление более 1 грамма белка на фунт веса тела или более 20-30 г после тренировки напрямую не поможет вам нарастить больше мышц, но резкое снижение скорости разрушения мышц поможет вам нарастить и поддерживать более спортивный и мускулистый тип телосложения.
Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1,36 фунта) в течение года, не показало неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и превосходный состав тела. результаты для других участников исследования при более низком потреблении белка. (2) Если вам сложно нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете не менее 1,0–1,35 грамма белка на фунт веса тела.
4. Недостаточно сложных упражнений
Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений.Вместо этого они предпочитают больше работать в изоляции, чтобы улучшить свое телосложение. Хотя сгибания рук на бицепсы и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить форму мышц, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышечной массы.
Тестостерон является основным анаболическим гормоном в организме, запускающим рост мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками и избытком калорий. Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями.(3)
Исследования показывают, что упражнения, выполняемые в большем объеме (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)
Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.
5. Слишком много кардио
Теперь, когда мы рассмотрели правильные стратегии питания и упражнений, нам нужно убедиться, что вы не саботируете эти достижения чрезмерными упражнениями.Спортсмены часто проводят длительные тренировки или проводят большое количество тренировок в неделю, полагая, что «чем больше, тем лучше». Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам не обязательно нужно больше упражнений, вам нужно больше упражнений.
Когда дело доходит до физических упражнений, больше не всегда лучше.
Что касается кардиотренировок, не добавляйте длинные, устойчивые дни упражнений во время тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Это быстрее поднимет уровень гормона стресса и катаболизирует мышечную массу.Более того, если вы уже тренировались таким образом, большее количество тренировок с большим объемом, работа на большие расстояния также вряд ли улучшит вашу физическую форму.
Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело. (5)
Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию 50 и 100 метров по 5-6 подходов.Обязательно отдыхайте не менее двух минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.
Если наращивание мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания. Увеличьте потребление белка и калорий и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимизировать ваши анаболические гормоны, нарастить мышечную массу и достичь желаемого веса.
Др.Марк Баббс Н.Д., магистр, CISSN, CSCS
пс. Готовы нарастить больше мышц? Присоединяйтесь к TRANSFORM Коучинг по питанию для мужчин Программа…
План тренировки для эктоморфа | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)
Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?
Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов ниже , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)
Это был я
Это отстой, вся моя одежда поместилась бы в мешках, независимо от того, насколько я маленькая. Я даже помню, как моя девушка однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !
Но все это длилось недолго…
Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪
Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам ectomorph и эктоморфной диете, которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ .(20 фунтов в первые 3 месяца!).
Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то мне помог, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.
Все, что я спрашиваю, что вы приносите следующие предпосылки:
Голодные работать трудно в применении этой информации
Консистенция
Patience
наконечник Ectomorph тренировки # 1: Ectomorph Diet (Eat Over обслуживание)
Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.
Я сказал себе
« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сработать» «
Я не мог больше ошибаться !
В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.
Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.
Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий на уровне не менее
500 сверх нормы .
Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.
Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм ().
Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).
Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете никаких мышц. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций .
Итак, определите свое содержание, используя следующую формулу и прибавьте 500 к ответу , это будет количество калорий, которое вам нужно будет есть ежедневно.
(ваш текущий вес тела) x 16 = поддерживающие калории
После определения количества калорий, которое, как вы знаете, вы должны есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.
Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы съели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий в каждой еде, поэтому вы всегда точны.
Дополнительные советы по диете для эктоморфа
Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий заставит вас потерять мышечную массу.
Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса в белке (граммы)
Протеиновый коктейль действительно помогает
Постарайтесь снизить уровень сахара
Можно есть сладкое, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы получите живот
Коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
Получите омега-масла, съев тунец
Не переусердствуйте с калориями, пытаясь вырасти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
Кофе также помог мне от запора.
Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашей самой большой едой)
Полное дневное голодание каждые две недели помогло сбалансировать мою пищеварительную систему.
Разделяйте время тренировки и основное время приема пищи
Съешьте банан прямо перед тренировкой для получения энергии
Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения
Одна ошибка Я заметил, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки…
Я вижу, как они в тренажерном зале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .
это меня буквально убивает изнутри! 💀
Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭКТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!
Комплексные упражнения имеют решающее значение для быстрого набора массы и силы .
Итак, что такое сложные упражнения?
СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.
Примером сложного упражнения является жим лежа.
При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.
Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа .
Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿
Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.
Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, только для того, чтобы на самом деле выглядеть как юный титан Робин.
Следует ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?
Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).
Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!
Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, вытягивание широты, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.
Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.
Совет по тренировке для эктоморфа №3: оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений
Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей с помощью тяжелой работы.
Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…
Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.
Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал
поднимать больше веса, чем я мог выдержать; Жертвуя формой и временем под напряжением .
Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️
Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.
Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.
Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5 ).
Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские лифтеры в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.
Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить сладкую мышечную массу, поэтому вам следует выбрать тренировку для бодибилдеров.
Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает вашу мышечную ткань до отказа и, следовательно, обеспечит максимальную гипертрофию , то есть увеличение размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).
Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!
Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, который составляет около 65% от вашего максимального.
Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒
Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.
Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка
Каждый рост происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолевая ее, а затем находите еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.
Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы — это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…
Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее до тех пор, пока она не перестанет быть тяжелой.
Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.
А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию более подробно, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️
Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !
Не пытайтесь прибавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вам все равно нужно поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, при этом сохраняя при этом хорошую форму .
Лично я рекомендую…
добавляя 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних стадиях, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.
По мере того, как вы станете более продвинутыми, скорость вашего прогресса будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.
Дойдет ли до такой степени, что я больше не смогу прибавить в весе?
ДА!
Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.
Этого не должно случиться с новичком в ближайшее время. Если это действительно происходит, потому что вы, вероятно, едите недостаточно, чтобы поддерживать силу и рост мышц , которые должны происходить.
Лично я не выходил на свое первое подъемное плато, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!
Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.
Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼
Так как вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, сделайте еще 2 или 3 повторения , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.
Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю
Как часто следует тренироваться эктоморфу?
4 раза в неделю ТОПЫ!
Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.
И именно по этой причине вы должны ходить в спортзал не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы
, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.
Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь своей цели по калориям, поскольку вы сжигаете больше калорий.
Однако
, если вы хотите набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как хотите.
С другой стороны… вы не хотите НЕ ходить в спортзал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторой выгоды.
Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить на свое слабое место: руки
Моя программа тренировок Ectomorph
Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мухи в тренажере: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибаний по проповеднику: 4 подхода по 10
сгибаний гантелей с молоточком: 3 подхода по 12
Вторник
Приседания: 4 подхода по 10
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12
Среда: Отдых
Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10
подъемов в стороны: 4 подхода по 12 подъемов гантелей в наклоне
: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10
вытягиваний черепа: 3 подхода по 10
Тройные тяги: 3 подхода по 12
Пятница
Широкие боковые тяги: 4 подхода по 10
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12
Рядов: 4 подхода 10
Сгибания рук на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега
Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является это самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.
Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе
«Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».
И именно с этим решением я продлил процесс набора мышц на несколько месяцев!
Но почему?
Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,
Таким образом, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.
Хорошо, и что?
Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело выделять волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.
Тестостерон
Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Поэтому неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.
Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно…
Когда вы пропускаете день ног, это все равно, что проноситься мимо золотой жилы тестостерона, которая просто ждет, чтобы ее подключили к .
Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.
Если вы примете решение напрячь только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет к резкому увеличению массы и силы.
Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.
Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за него.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!
Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это Приседания и становая тяга , поэтому включите их в свою тренировку.
Бонус: принимайте креатин.
Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.
Креатин совершенно безопасен и легален,
в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.
Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , так как энергия будет доступна.
В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она действует быстро и эффективно.
#Recap
Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.
Следуйте приемам, описанным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышц и достижению тела своей мечты.
Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.
Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх нормы.
Отбросьте упражнения Iso и займитесь сложными, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный прирост.
Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
Посещать тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
Воспользуйтесь неограниченным источником тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.
Простое решение для хард-гейнеров скинни
Вот что вам нужно знать…
1. Каждое тело имеет немного разную форму и может быть отнесено к одному из трех соматотипов. Эктоморфы, как правило, худые, с небольшим количеством жира или мышц, в то время как эндоморфы имеют тенденцию легко набирать жир и мышцы.У мезоморфов от природы худощавое, мускулистое и спортивное телосложение.
2. Вы не наберете мышечную массу, если у вас нет достаточно веских причин, чтобы отказаться от худощавого «я». Найдите свое «почему» и откройте дверь к успеху.
3. Чтобы набрать вес, вам нужно получить больше энергии, чем вы сжигаете, но вы должны убедиться, что получаете питательные вещества из правильных источников. Обязательно употребляйте правильное сочетание белков, жиров и углеводов.
4. Выполнение программы, питание и образ жизни являются наиболее важными факторами для достижения успеха.С точки зрения программирования, если вы худой парень, пытающийся набрать размер, откажитесь от бесконечных наборов сгибаний на бицепс и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим.
5. Выясните, почему вы на самом деле хотите измениться, ведите дневник питания с указанием того, что вы едите в данный момент, вносите поправки в свой рацион питания и ведите дневник тренировок. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в программе с тяжелой диетой, состоящей из сложных упражнений.
Введение для «сильных игроков»
Тощая борьба реальна.
В каждом тренажерном зале по всей Америке вы увидите парней, которые приходили в спортзал изо дня в день и по-прежнему выглядели такими же жесткими фигурами, какими были годом ранее.
Они читают все журналы о мышцах и принимают все добавки для набора массы, известные человеку, но не могут купить ни фунта мышц.
С другой стороны, есть парни, которые могут просто коснуться веса и вырасти. Черт возьми, они могут даже пропустить пару недель тут и там, но все равно окажутся в ярости.
Нечестно, правда? С другой стороны, жизнь несправедлива.
Если ты худощав, ты легко поправишься. Тебе просто нужно работать немного усерднее, чем другим.
Давайте обсудим распространенные ошибки, связанные с вашим текущим режимом тренировок и питания (да, я сказал, питание), и какие изменения вам нужно внести, чтобы получить ту мышечную структуру, о которой вы всегда мечтали.
Какой у вас тип телосложения?
Все немного разные. Некоторые из нас слушают рэп, а другим нравится только кантри. Некоторые предпочитают ходить в спортзал после тяжелой недели работы, в то время как другие могут захотеть свернуться калачиком на диване в пижаме и посмотреть повторные прогоны Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз (эй, без суждений).
Так же, как у всех нас есть свои индивидуальные интересы, у каждого из нас разное строение тела.
В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон популяризировал термин «соматотип» для определения формы человеческого тела. Он описал три вида соматотипов — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (Carter, Heath, 1990).
Люди с эктоморфным телосложением, как правило, худые, с небольшим количеством жира и небольшими мышцами. Эндоморфы сами по себе «ширококостные», поскольку они, как правило, имеют много жира и мышц и легко набирают вес.
Мезоморфы имеют худощавое, мускулистое и спортивное телосложение и могут относительно легко как набирать, так и худеть.
Итак, Шелдон на самом деле связывал тип телосложения с определенными чертами личности, хотя эти утверждения вызвали много споров.
Он утверждал, что эктоморфы, как правило, застенчивы, замкнуты, замкнуты и социально озабочены. Шелдон сказал, что эндоморфы терпимы, расслаблены, любят веселиться и любят еду, в то время как мезоморфы напористы, отважны и готовы рискнуть.
Опять же, многие из этих утверждений являются обобщениями, но в них определенно есть доля правды.
Задумайтесь — когда вы в последний раз видели группу сильных, мускулистых парней, играющих в Dungeons and Dragons?
Наверное, никогда.
Таким образом, эктоморфы могут бороться за наращивание мышечной массы не только из-за своего типа телосложения, но и из-за своей личности.
Согласно утверждениям Шелдона, эктоморфы могут не обладать уверенностью, необходимой для поддержания режима наращивания мышечной массы, из-за низкой самооценки.
Двойной удар.
Тем не менее, надежда есть. Как эктоморф, вы, безусловно, можете прибавить в размерах.
Мы собираемся стать немного сентиментальными на минутку, но это поможет. Прежде чем что-то менять, сначала нужно выяснить, почему.
Секрет успеха — поиск «почему»
Многие люди не любят перемен. Есть причина, по которой мы ходим в один и тот же продуктовый магазин, тусуемся с одними и теми же людьми и носим одинаковую одежду.
Исследования на самом деле подтверждают тот факт, что люди не любят отклоняться от нормы. В исследовании 2010 г., опубликованном в журнале « Journal of Experimental Social Psychology », чем дольше считается существующее, тем большее значение люди придают ему (Eidelman et. Al, 2010)
В первой части исследования студенты университета предпочли существующее требование альтернативному выбору курса, когда им сказали, что он существует уже 100 лет, а не 10. Во второй части исследования участники, которые были сказали, что иглоукалывание существует уже 2000 лет, и считали его более благоприятным, чем те, кому говорили, что оно существует уже 250 лет.
Поскольку что-то существовало дольше, люди думали, что это лучше. Но долголетие не всегда означает что-то более качественное.
Тот факт, что вы ели хлопья на завтрак каждый день в течение последних 15 лет, не означает, что это лучший тип еды, который можно съесть с утра.
Менять сложно, поэтому, чтобы измениться, вам нужно найти свое «почему». У вас должна быть сильная эмоциональная причина, чтобы изменить свой образ жизни.
Подумайте об этом.На самом деле вы наращиваете мышцы не только для того, чтобы нарастить мышцы. Что вы выиграете, добавив 15 или 20 фунтов мышц?
Придаст ли большая мышечная масса больше уверенности? Что вы сможете делать с большей уверенностью?
Сможете ли вы наконец найти работу, о которой всегда мечтали? Сможете ли вы, наконец, пригласить на свидание ту девушку, о которой никогда не думали?
Какой бы ни была причина вашего желания измениться, вам нужно часто об этом напоминать себе.Разместите стикеры на зеркале в ванной, холодильнике и приборной панели в машине. Как только вы найдете достаточно сильный мотивирующий фактор, вы изменитесь.
Первый закон термодинамики (почему вы НЕ набираете вес)
Хорошо, хватит эмоциональной ерунды.
Итак, мы установили, что вам может быть труднее нарастить мышцы, чем обычному человеку. Тем не менее, вы можете набрать достаточно вещей, если действительно сосредоточитесь на том, что делаете вне тренажерного зала.
Совершенно верно — вы можете следовать идеальной программе тренировок до отметки «Т» и вам нечего показать за свою тяжелую работу, если вы не потребляете достаточно калорий или сжигаете слишком много энергии с помощью других методов упражнений.
Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс (потреблять больше энергии, чем вы сжигаете), а чтобы похудеть, вы должны иметь отрицательный энергетический баланс (сжигать больше энергии, чем вы сжигаете). в).
Теперь все немного сложнее.
Если вы будете придерживаться диеты «корешок» и заглядывать во все, что попадется на глаза, вы наберете вес — только не тот, который вам нужен.
Вы должны есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время, чтобы оптимизировать рост мышц и набор веса.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваше потребление калорий должно быть примерно на 10-15 процентов выше поддерживаемого, чтобы набрать только мышечный вес (Campbell and Spano, 2011). Лишние калории откладываются в виде жира.
Хотя вы должны есть достаточно, вам также нужно следить за тем, чтобы вы не слишком много упражнялись.
Долгая пробежка или многочасовая игра в баскетбол в выходные дни ни к чему не приведут. Если вам нужно получить больше энергии, чем вы тратите, вам лучше ослабить ее на кардио.
Итак, какие продукты вам следует есть?
Вы должны убедиться, что едите правильную пищу. Засыпание в горло конфет, чипсов и мороженого наберет массу, но чаще всего неправильного.
Иногда, однако, для такого стройного парня, как вы, нормально есть «читерскую» еду.
Если вы путешествуете весь день и у вас нет доступа к «здоровой» пище, вам лучше остановиться в Burger King и McDonald’s, чем не есть в течение 10 часов.
Вот несколько вещей, которые вам следует знать о вашем типе телосложения. Как эктоморф, у вас быстрый метаболизм, высокая толерантность к углеводам и высокая активность симпатических нервов (Berardi et. Al, 2015).
Вы когда-нибудь слышали о термогенезе физической активности (NEAT)? Такие вещи, как постукивание ногой по земле и ходьба, на самом деле способствуют вашим ежедневным расходам энергии.Худые парни склонны ерзать больше, чем средний человек.
Так что постоянная активность может работать против вас.
Кроме того, вы должны использовать углеводы в своих интересах, поскольку вы их хорошо переносите.
Поскольку большая часть населения заинтересована в похудании, вы услышите множество рекомендаций по диете с низким содержанием углеводов. В таких случаях мы не одобряем потребление таких продуктов, как рис, хлеб и картофель в больших количествах.
И это нормально — если у вас избыточный вес.
Как парню, который изо всех сил пытается набрать размер, вам, , нужно углеводов — и много из них.
Так почему углеводы помогают нарастить мышцы?
Глюкоза, конечный продукт углеводного обмена, является предпочтительным источником топлива для вашего организма. Поскольку силовая тренировка состоит из большого количества высокоинтенсивной работы в течение относительно короткого периода времени, вам быстро понадобится энергия, поэтому увеличение запасов гликогена в мышцах имеет решающее значение.
Углеводы особенно важны во время тренировки, потому что потребление углеводов значительно увеличивает секрецию анаболического гормона инсулина, который способствует синтезу белка, снижает его расщепление, стимулирует усвоение глюкозы и увеличивает запасы гликогена (Campbell and Spano, 2011).
Так что да, углеводы очень важны.
По этой причине Precision Nutrition рекомендует людям с эктоморфным телосложением потреблять 55 процентов калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров (Berardi et. Al, 2015).
Более половины ваших калорий должно поступать из углеводов.
Хотя ваше тело предпочитает сжигать углеводы для получения энергии либо из мышечного гликогена, либо из глюкозы в крови, вам все равно нужно немного диетических жиров (Kleiner and Greenwood-Robinson, 2014).Жир важен для выработки тестостерона и помогает организму восстанавливаться после тренировки.
Тестостерон? Восстановление? Это очень важные слова. Если ты хочешь добиться серьезных успехов, чувак, тебе лучше съесть свой жир. Добавьте в свой рацион авокадо, орехи, ореховое масло и кокосовое масло.
И, наконец, давайте обратимся к самому обсуждаемому макроэлементу для наращивания мышц — белку.
Практически любой серьезный атлет получит протеиновый коктейль после тренировки, и не зря.Вашему организму нужен белок для роста и восстановления поврежденных клеток и тканей. Поскольку ваши клетки постоянно разрушаются и регенерируются, ваше тело должно захватывать аминокислоты из своего пула свободных аминокислот. В то время как ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты самостоятельно (заменимые аминокислоты), вам необходимо получить восемь незаменимых аминокислот из своего рациона. Если в вашем организме не хватает аминокислот, он расщепляет запасы белка в мышцах, чтобы получить то, что ему нужно (Baechle and Earle, 2008).
Не хорошо.
Так ешь свой белок, братан. И получите его из множества источников, а не только из вашего драгоценного порошка сывороточного протеина.
Такие продукты, как яйца, нежирный говяжий фарш, курица и рыба, являются отличными источниками. Просто убедитесь, что вам достаточно. Два яйца на завтрак и крошечный стаканчик йогурта на обед не помогут.
Какие типы тренировок вам следует делать?
Введите в Google «тренировка для наращивания мышечной массы», и вы получите более трех миллионов результатов.
При таком большом количестве информации вы, несомненно, запутаетесь.
Я открою вам небольшой секрет — сама программа — не самая важная часть. Как вы думаете, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит следовали одним и тем же программам тренировок, чтобы достичь вершин мира бодибилдинга?
Абсолютно нет.
Вы можете получить отличные результаты с помощью множества различных программ. Наиболее важными факторами являются выполнение программы, питание и образ жизни.
Выберите программу и придерживайтесь ее.
Какую бы тренировку вы ни выполняли, нужно соблюдать основные правила силовых тренировок.
Во-первых, вы должны практиковать принцип прогрессивной перегрузки. С точки зрения непрофессионала, вы должны сосредотачиваться на добавлении веса к грифу каждый раз, когда поднимаетесь.
Делайте чуть больше каждый раз. Ведите дневник тренировок, чтобы помнить, сколько веса вы подняли в прошлый раз.
Вы не собираетесь жать 135 фунтов до конца своей жизни.Хотя вы можете заметить, что бодибилдеры выполняют много повторений и используют интенсификаторы, такие как дроп-сеты, вы должны понимать, что эти бодибилдеры проводили свои первые годы в тренажерном зале, становясь сильнее.
В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер следовал программе силовых тренировок Рега Парка 5 × 5, уделяя особое внимание комплексным упражнениям, таким как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим.
Так что, если вы худой чувак, пытающийся набрать какой-то размер, не смейте идти к стойке с гантелями, чтобы сделать сгибания на бицепс, пока вы не справитесь с большими сложными упражнениями.
Поверьте, вы не привлекаете женщин, которые поднимают 50-фунтовые гантели, как будто у вас судороги.
Точно так же вы должны следовать принципу SAID (особая адаптация к навязанному спросу). Ваше тело будет адаптироваться к определенному типу стрессора, чтобы лучше противостоять этому же стрессору в будущем.
Если вы тренируетесь с легкими весами и большим числом повторений, вы улучшите мышечную выносливость. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно тренироваться, по крайней мере, с умеренной тяжестью и сильно напрягать мышцы.
Итак, мужайтесь и начинайте тренироваться с некоторой интенсивностью. Привыкайте к дискомфорту. Когда ваши мышцы начнут гореть, давите на них.
Лучшее усилие, чем в прошлый раз, — лучший способ увидеть эти достижения, чувак!
Программа обучения и питания эктоморфов
Итак, вы хотите программу, которая поможет вам как нарастить мышцы, так и набрать вес?
Вот четыре простых шага, которые необходимо предпринять, чтобы начать работу:
Выясните, почему вы действительно хотите измениться. Что для вас даст увеличение мышечной массы? Сделало бы вас более уверенным в себе? Если увеличение мышечной массы не сделает вашу жизнь лучше, вы не изменитесь.
Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы сейчас едите. Чтобы набрать вес, нужно соблюдать диету. Как мы уже говорили ранее — больше не нужно голодать целый день только потому, что у вас нет доступа к «здоровой» пище. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы упростить задачу.
Постарайтесь изменить свою диету по одному. Если вы измените все сразу, вы настроите себя на неудачу, и в конечном итоге вы будете подавлены и вернетесь к тому, с чего начали. Как только вы научитесь придерживаться какой-то привычки каждый день хотя бы неделю или две, добавьте что-нибудь еще.
Получите журнал тренировок и следуйте приведенной ниже программе обучения. Ничего не настраивайте с помощью этой программы и придерживайтесь ее какое-то время. Одна из самых больших ошибок худых парней — это постоянное изменение своих программ, основанное на том, что они где-то читали.Единственный способ узнать, работает ли то, что вы делаете, — это придерживаться этого в течение длительного периода времени. Рим был построен не за один день, как и лучшая физическая форма.
Прежде чем мы поговорим о программе, давайте поговорим о вашем питании. Помните, что никакие тренировки не имеют значения, если вы не придерживаетесь правильного питания.
Вот две пищевые привычки, которым нужно следовать, чтобы заметно увеличить вашу фигуру. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить больше. Выберите одну, которой будете следовать каждую неделю, и не добавляйте другую привычку, пока не докажете, что можете последовательно выполнять первоначальную привычку в течение как минимум недели.
Ешьте обильный завтрак каждый день. Выберите от четырех до восьми унций постного источника белка, такого как яйца, говяжий фарш или курица, и смешайте его с источником крахмалистых углеводов, таким как овес, рис, картофель и овощи. Пропуск завтрака или легкий завтрак не принесет вам никакой пользы, если вы хотите собрать много вещей.
Добавляйте два протеиновых коктейля в день. Теперь мы говорим не только о коктейле, содержащем только сывороточный протеин. Добавьте горсть ягод, две столовые ложки арахисового масла, горсть салата или шпината и порцию кокосового масла.Это добавит серьезных калорий!
С точки зрения тренировок худые парни очень хорошо реагируют на тяжелые веса.
Просто спросите терминатора.
В Новой энциклопедии современного бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер рекомендует эктоморфам использовать много силовых движений с тяжелым весом и с небольшим количеством повторений в диапазоне от шести до восьми повторений (Schwarzenegger and Dobbins, 1999).
Поскольку Арнольд — семикратный обладатель премии Мистер Олимпия, вам, вероятно, стоит его послушать.
По-настоящему хорошо выполняйте упражнения «большой тройки» — приседания на спине, жим лежа и становую тягу.
Конечно, вы можете использовать их в своей программе прямо сейчас, но правильно ли вы их делаете? Если вы не растете, скорее всего, нет.
Выполняйте пять подходов по восемь повторений в каждом из этих упражнений три раза в неделю. Используйте два разогревающих подхода, чтобы перейти к трем рабочим подходам с одинаковым весом. Начните с легкого веса, который вы можете легко отбить, и каждый раз добавляйте к грифу пять фунтов.Для многих отправной точкой может быть всего лишь 45-фунтовая штанга.
Это прогрессивная перегрузка 101, которая является лучшим способом для начинающих атлетов увидеть прогресс.
Если вам нужно добавить пару изолирующих упражнений, например, сгибания рук на бицепсы или подъемы на носки в конце, прекрасно. Но не делайте их, пока не уберете с дороги комплексные подъемники.
Давайте рассмотрим настройку и выполнение каждой из «большой тройки». Использование неправильной формы — одна из самых больших вещей, которые мешают худым парням стать сильнее.
Приседания со спиной

Ключевые тренерские подсказки по приседаниям со спиной:
Возьмитесь за перекладину и крепко возьмитесь за нее, думая о том, чтобы развести перекладину на части
Сделать не более двух-трех шагов назад
Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу
Сделайте вдох в
При спуске толкайте колени над носками
Спуститесь прямо перед тем, как ваша спина начнет округляться до
Вытяните бедра в верхней части подъемника
Выдох
Жим лежа

Ключевые тренерские подсказки по жиму лежа:
Лягте на скамейку, глядя прямо под перекладину
Возьмитесь за перекладину и крепко возьмитесь за нее, думая о том, чтобы развести перекладину на части
Поставьте ступни под колени
Согните верхнюю часть спины, думая о том, чтобы положить лопатки в задние карманы
Снимите штангу, не поднимая плеч
Сделайте вдох в
Потяните штангу к груди
Заприте руки на перекладине подъемника
Выдох
Становая тяга

Ключевые тренерские подсказки по становой тяге:
Поставьте ступни на ширине плеч и держите голени в дюйме от перекладины
Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер
Подтолкните грудь вверх
Подвиньте колени вперед, пока они не коснутся перекладины
Сделайте вдох в
Оторвите штангу от пола и в конце разогните бедра
Выдох
Об авторе
Люк Бриггс — силовой тренер, фитнес-наркоман и бывший журналист, работающий в печатных СМИ.Люк является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки и тренером уровня 1 компании Precision Nutrition. Он также имеет степень бакалавра престижной школы журналистики Висконсинского университета. Люк, бывший худощавый парень, стремится помочь более стройным парням во всем мире отказаться от своей генетики и построить мускулистую фигуру, которую они всегда хотели. Вы можете проверить его бесплатный блог и услуги в LukeBriggsFitness.com
Список литературы
Бэкл, Томас Р. и Роджер У. Эрл. «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2008. Печать.
Берарди, Джон и Райан Эндрюс. Основы спорта и диетического питания . Второе изд. Н.п .: Precision Nutrition, 2015. Печать.
Кэмпбелл, Билл И. и Мари А. Спано. «Руководство NSCA по спортивному и физическому питанию». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2011.Распечатать.
Картер, Дж. Линдси и Барбара Ханиман Хит. «Соматотипирование: разработка и применение». Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета , 1990. Печать.
Эйдельман, Скотт, Дженнифер Паттерсхолл и Кристиан С. Крэндалл. «Чем дольше, тем лучше». Журнал экспериментальной социальной психологии , ноябрь 2010 г. Web. 23 февраля 2016 г.
Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. «Power Eating».

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Питание эктоморфа

Тренировка эктоморфа

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Программа тренировок для эктоморфа дома

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

Особенности телосложения эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

Среда (на спину и плечи):

Пятница(на мышцы ног):

Составление программы тренировок для эктоморфа

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

2 – Делайте базу

Становая тяга

Присед на ящик

Жим лежа на полу

Армейский жим в силовой раме

Программа тренинга

8-недельная программа тренировок

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Программа тренировок для эктоморфа

Генетика эктоморфа

Особенности метаболизма

Программа упражнений для набора массы

Пример программы набора веса для эктоморфа

Режим дня

Питание

Пример ежедневного рациона

Ключи к дальнейшему развитию

Мотивационные аспекты

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Еженедельное расписание тренировок

эктоморфов: как нарастить мышцы

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Фрукты, овощи и жиры

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Какие бывают примеры сложных упражнений?

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

2. Приседания

3. Становая тяга

В ногу!

А что насчет кардио?

Не забывай отдыхать!

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Резюме (4 простых шага)

Принципы тренировок для эктоморфа

Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа для начинающих

Ивисавр 4-4-8

Грейскулл LP

Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

3/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

Прогресс по этим программам

План восстановления эктоморфа

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Reddit / r / Сообщество GainIt

Идеи рецептов наливки

Создание мышц 101 (TheFitness.wiki)

Реальные результаты и истории успеха

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

3/3/1 Скучно, но большой (BBB)

Совет по тренировке для эктоморфа №3: оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений