Упражнения для косого пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал

Содержание

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

  • наклоны туловища в стороны;
  • сгибание туловища в пояснице;
  • стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
  • вращение корпуса;
  • поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

Упражнения для косых мышц живота: комплекс занятий для пресса

В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.

Что важно знать

Зачем тренировать косые мышцы

Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:

  • именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
  • от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
  • актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
  • важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
  • при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.

Перед началом занятий

Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:

  • нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
  • не есть за час до занятий, час после,
  • следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
  • полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
  • при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

  1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
  2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
  3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
  4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

  1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
  2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
  3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
  4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
  5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
  6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
  7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

  1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая – заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
  2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Рейтинг: 0 / 5 (0)

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

  • Комплекс упражнений на боковой пресс.
      Боковые скручивания.
  • Наклоны в стороны с гантелями.
  • Подъемы туловища и ног на боку.
  • Повороты корпуса.
  • Велосипед.
  • Боковая планка.
  • Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

    Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

    Упражнения для косых мышц живота

    Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

    Наклоны в сторону с гантелью в руке

    Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

    Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

    Осевые вращения торса

    Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

    Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

    Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

    Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

    Упражнение боковая планка

    Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

    Конусовидные вращения

    Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой

    Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать

    Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше

    Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног

    Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

    Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

    Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

    Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

    Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей

    Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

    Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

    Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

    Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.


    Как накачать кубики внизу

    Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

    Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

    Делаем следующее:

    1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
    2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
    3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

    При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

    Есть облегченный вариант:

    1. Лечь на спину.
    2. Поднять ноги на 45 градусов.
    3. Удержаться полминуты-минуту.
    4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
    5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

    Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

    Упражнения из горизонтального положения

    Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

    Упражнение №1

    ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

    Упражнение №2

    Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

    Упражнение №3

    Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

    Упражнение №4

    ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

    Упражнение №5

    ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

    Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.

    Видео

    Боковые скручивания

    • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
    • Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
    • Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
    • Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

    Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

    Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

    Уровень первый

    Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

    Наклоны

    Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

    Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

    Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

    Это особенно важно учитывать девушкам

    Боковые подъемы корпуса на скамье

    Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

    Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

    Скручивание на турнике

    Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

    Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

    Уровень второй

    Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

    Подъемы ног и корпуса

    Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

    Перекрестное скручивание лежа

    Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

    Подъемы колен

    Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

    Боковые подъемы ног для косых мышц

    Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

    Уровень третий

    Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

    Простые наклоны с утяжелением

    Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

    Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

    Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

    Наклоны с поворотом

    Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

    Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

    Повороты на турнике

    Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

    Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

    Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

    Дровосек

    Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

    К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

    Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

    Watch this video on YouTube

    Подъемы туловища и ног на боку

    • Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
    • Ноги держим максимально прямо.
    • Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
    • Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

    Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

    У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

    Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

    Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

    Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

    Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

    Внутренняя косая мышца живота

    Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

    Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

    При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

    Наружная косая мышца живота

    Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

    Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

    Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

    Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

    Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

    Функции косых мышц в организме

    Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

    • Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
    • Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
    • Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
    • Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
    • Поддержка давления внутри брюшной области.

    Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

    Как накачать косые мышцы пресса

    Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

    Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

    Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

    Полезный Совет!

    Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

    Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

    Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

    Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

    Упражнения для косых мышц пресса

    Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

    Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

    Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

    Обратите Внимание!

    Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

    Упражнения для косых мышц пресса

    Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

    Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

    Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением, оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

    Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

    Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

    Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

    Самое Важное!

    Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

    Это позволит вам не так быстро уставать.

    Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

    Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

    Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

    Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

    Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

    Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

    Упражнение для растяжки мышц пресса

    Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

    Техника выполнения

    Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

    Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

    Топ-7 упражнений для девушек

    Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

    1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ.

    Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

    2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА.

    Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

    Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

    3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ.

    Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая

    4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ.

    Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

    5) «ЛОДКА».

    Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

    6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ.

    Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.


    7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА».

    Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

    Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

    Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

    чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
    Instagram

    Комплексные занятия

    Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

    Вращения

    1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
    2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
    3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

    Наклоны в стороны с гантелями

    • Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
    • В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
    • Медленно наклоняемся в разные стороны.
    • Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

    Второй уровень

    Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

    Подъёмы корпуса и ног

    Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

    Поочередные подъёмы корпуса

    Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

    Подъём коленей

    Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

    На турнике

    Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

    Велосипед

    • Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
    • Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
    • Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
    • Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

    Распространенные травмы

    Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

    Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

    Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

    • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
    • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
    • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

    Зачем тренируют пресс

    Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

    • Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
    • Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

    Нужна ли растяжка?

    Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

    Упражнения для растяжки:

    В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

    В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

    В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

    Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: советы тренера

    Общие положения

    Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то как накачать косые мышцы живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

    Выполнение упражнений на косые мышцы живота на фитболе

    Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Особенности упражнений для косых мышц живота

    В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

    Наклоны с гантелью в противоположной руке

    Правильная техника выполнения наклонов с гантелью

    Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

    Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

    • Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
    • Правую руку положите на пояс.
    • Ноги расставьте на ширину плеч.

    Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

    • Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
    • В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

    Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

    • Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
    • После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

    Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

    Скручивания

    Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

    Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

    • Лягте на спину.

    Выполнение скручиваний с закидыванием ноги за ногу

    • Заложите ладони за голову.
    • Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
    • Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
    • Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
    • Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

    Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

    Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему За сколько можно накачаться в зале в рамках данного материала.

    Другие упражнения на косые мышцы живота

    Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

    • Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
    • Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите качать пресс на турнике, то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

    Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

    • Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

    Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

    • Крепим I-рукоять к блоку.
    • Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
    • Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

    Этапы выполнения упражнения «дровосек»

    Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

    • Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
    • Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
    • Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
    • В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

    Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
    • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

    Общие рекомендации

    Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота. И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

    Расположение косых мышц живота на фотографии

    Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

    Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

    На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

    Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

    • Для мужчин — развить мышечный корсет.
    • Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

    Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

    • Укрепление поясничного отдела позвоночника.
    • Поддержание осанки.

    Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота

    • Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
    • Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

    Заключение

    Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

    Как сделать косые мышцы живота

    У женщин две наиболее проблемные зоны – ягодицы и область живота. Именно здесь скапливается жир, появляются некрасивые складки. Регулярные физические упражнения и правильное питание помогут избавиться от скопления жира, подтянуть косые мышцы живота, сделать талию стройной.

    Как сделать косые мышцы живота: с чего начать?

    Если брюшные мышцы очень слабые, то интенсивные упражнения для формирования красивого пресса не принесут должного результата. На первом этапе нужно улучшить мышечный тонус, подготовить тело к более сложным тренировкам.

    Красивые косые мышцы живота – результат регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием

    Простые упражнения для укрепления брюшных мышц:

  • Вакуум – позволяет заметно уменьшить объем живота, укрепить мышцы пресса. Медленно выдохнуть, при этом живот следует сильно втянуть. Выдохнуть, живот продолжать втягивать. Оставаться в таком положении не менее 15 сек.
  • Наклоны в сторону – очень эффективное упражнение для формирования красивой талии. Наклоны должны быть ритмичными, рука скользит вниз по ноге. Корпус должен наклоняться четко в сторону – запрещается отклонять его вперед или назад. Выполнить 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
  • Вращения в положении стоя. Ноги поставить на ширину плеч, руки развести в стороны. Медленно поворачивать корпус влево и вправо, спину не сгибать. Выполнить по 10 скручиваний в медленном и быстром темпе.
  • Эти простые упражнения по силам выполнять с любым уровнем подготовки. Освоив их, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

    Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

    Девушкам не следует выполнять упражнения для укрепления косых мышц пресса с отягощением – это только прибавит лишние сантиметры в области талии.

    Эффективные упражнения для красивых боковых мышц живота:

  • Планка – наиболее эффективное упражнение для создания красивой фигуры, помогает укрепить все мышцы пресса и спины. Встать на носочки и предплечья – тело должно образовывать прямую линию, без прогибов. Начинать следует с 30 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность упражнения.
  • Боковая планка – помогает укрепить косые и боковые мышцы живота . Лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять корпус. Вторую руку положить вдоль тела или поднять вверх. Правая нога упирается в пол, левая расположена сверху. Сохранять статичное положение не менее 20 сек.
  • Перекрестное скручивание – принять положение полусидя, стараться удерживать его исключительно мышцами пресса. Ноги немного согнуть в коленях, приподнять – икры должны быть параллельны полу. Поочередно вытягивать каждую ногу, одновременно корпус поворачивать к согнутой ноге. Сделать 2 подхода по 15 упражнений.
  • Боковое скручивание – лечь на спину, ноги согнуть, подтянуть к груди. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, согнутые ноги перемещать из стороны в сторону исключительно мышцами пресса. Сделать 3 подхода по 30 движений в каждом.
  • Чтобы быстрее увидеть результат, следует отказаться от быстрых углеводов, включить в рацион больше белковой пищи и клетчатки.

    Укреплять мышцы пресса нельзя при заболеваниях органов пищеварения и малого таза, при проблемах с позвоночником, после операций. Следует воздержаться от упражнений для пресса во время беременности, в течение 4−5 недель после родов. Красивый пресс не появится сразу – потребуется 1−2 месяца регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием. Увеличивать нагрузки следует постепенно, не стоит чрезмерно перегружать мышцы.


    Источник: sportandiet.ru

    Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

    Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

    Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

    Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

    Читать: Как делать разминку перед тренировкой

    Комплекс для косых мышц живота для мужчин

    Упражнения Сеты Повторы/Время
    Подъём таза 1 10
    Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
    Боковая планка 1 1 минута
    «Часы» 2 10
    Повороты колен лёжа 2 10
    Велосипед 2 15
    Касания руками пяток 2 15

    Подъём таза

    Техника выполнения:

      1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
      2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
      3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

    Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

    Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

     

    Махи гантелей по сторонам стоя

    Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
    2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
    3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
    4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

    Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

    «Пресс программы тренировок» — читать в статье

    Боковая планка

    Техника выполнения:

    1. Расположитесь на бок.
    2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
    3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

    «Часы»

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лёжа на спине.
    2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
    3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

    Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

    «Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

    Повороты колен лёжа

    Техника выполнения:

    1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
    2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
    3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
    4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
    5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
    6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
    7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

    Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

    «Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

    Велосипед

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
    2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
    3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
    4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

    Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

    Касания руками пяток

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол спиной.
    2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
    3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
    4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

    Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

    Читать: Программы тренировок на пресс

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    27 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

    Милан2099Getty Изображения

    Для некоторых парней живот - это гордость и радость. Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса (можете ли вы когда-нибудь забыть происхождение Ситуации?). Но даже если их животы выглядят так, как будто их можно использовать для стирки, они могут на самом деле не подготовить свои основные мышцы для реальной работы.Удары только по вашим шестиугольным мышцам (также известным как прямые мышцы живота) - это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

    Ваши косые мышцы живота - это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц - внешняя и внутренняя косые мышцы - которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). .Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник.

    К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы. Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите выйти из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение.Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Выполняйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соединяйте от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Паллоф Пресс

    Жим Паллофа - это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным. Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

    Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с канатной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, борясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

    Копенгагенская доска

    Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

    Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать версию копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

    Приседания со смещением гантелей

    Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

    Жим одной рукой над головой

    Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус - как будто вас вот-вот получат кулаком в живот - и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

    Одноручная фермерская сумка

    Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

    Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.

    Боковая планка

    Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

    Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

    Боковая планка на одной ноге

    Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

    Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

    Боковая планка и тяга

    Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг столба.) Примите положение боковой доски лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

    Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

    Т-образное вращение

    Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

    Стабилизация ядра

    Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

    Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

    По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

    Обратный выпад и жим одной рукой

    Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

    Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

    Птица Собака

    Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

    Медведь хруст

    Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

    Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Бедра

    Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

    Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

    Брейкдансер

    Примите позу для отжимания, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

    Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

    Ленточно-резистивный антиротационный пресс

    Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки - внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо - так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч и правой стороной тела к стойке.

    Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

    Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Швейцарский мяч перемешайте горшок

    Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а спина выгибалась или сгибалась.

    Альпинист через плечо

    Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

    Кабельная резка на полу-коленях

    Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

    Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

    Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.

    Бросок медицинского мяча

    Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

    Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

    Велосипедный кранч

    Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

    Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

    Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

    V-Up

    Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

    Висячие препятствия

    Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

    Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

    Подъем с наклоном в висе

    Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

    Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Отжимания в стиле Человека-паука

    Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

    Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

    Жим гантелей одной рукой на скамье

    Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто выполняете планку, а затем опустите гантель к груди.

    Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Возможно, вам понадобятся гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

    Маятниковые качели TRX

    Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

    Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

    Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (также известные как прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов, и ваши наклонные мышцы ( привет, , боковой пресс) являются важной частью этого случая.Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

    Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что ваши косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины . Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

    На всякий случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших мышц с шестью кубиками от ребер до бедер . На самом деле у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешние косые скосы , , наверху, и внутренние косые, , под ними.

    Конечно, вы вряд ли заметите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит посвятить некоторое время!

    Приведенные ниже наклонные упражнения - лучшие в игре.Каждый из них подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на выполнении повторений. (Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

    Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, мяч для стабилизации или веса за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела - или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

    Время: 10 минут

    Оборудование: Набивной мяч, стабилизирующий мяч, гиря (гантели или гиря) ​​

    Подходит для: Косых мышц

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже. Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои ходы, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

    Лучшие упражнения для более сильных косых мышц живота

    Косые мышцы живота - это основные мышцы брюшной полости. Согласно системе здравоохранения клиники Маршфилд, существует два типа - внутренние и внешние косые, которые простираются по диагонали от ребер до таза. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения в позвоночнике, грудной клетке и тазу.

    Косые мышцы живота, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

    «Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильны и что они» работают так, как должны », - говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. «Они создают прочный корпус, который обеспечивает стабильность всей системы движения».

    Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и крутить тело из стороны в сторону.

    Формирование сильного корпуса - это не просто триммер вашего живота. Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, баланс и координацию; снизить риск травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения Marshfield Clinic Health System. Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, будете укреплять в процессе и другие мышцы (например, остальные основные мышцы), что будет способствовать подвижности и общему функционированию.

    СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и фитнеса

    Развитие сильного корпуса (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.В обзоре за март 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод о том, что силовые тренировки могут облегчить боль в пояснице. Согласно ACE, сильный сердечник также защищает ваш позвоночник.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины, которые вы можете делать дома

    Как выполнять упражнения с усилением наклона

    Хотя обычно рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на наклонные мышцы тела каждый день и не перетренироваться.«Редко когда вы утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления, - отмечает он.

    СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений достаточно?

    Брук МакМанус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая не более 30 секунд между ними. По ее словам, повторите в общей сложности два или три раунда.

    Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

    СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: полное руководство по тренировкам

    1. Боковая планка

    3 тренировки под наклоном, которые создают сильное (и разорванное) ядро ​​

    Вам было бы трудно пойти в тренажерный зал без видеть, как кто-то выполняет какую-либо тренировку на наклонной плоскости, повторяя за повторением упражнения на скручивания и / или боковые сгибания, чтобы создать разорванный живот. Но действительно ли это работает?

    Оказывается, традиционные тренировки на наклонные мышцы не очень помогают увеличить силу корпуса и могут не дать вам того разорванного взгляда, которого вы пытаетесь достичь.Вот что вам нужно знать о своих косых мышцах и о том, как их правильно тренировать.

    Что такое косые?

    Косые мышцы - это на самом деле две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая. Они расположены по бокам брюшного пресса (мышцы из шести блоков), идущие от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.

    Наружные косые скобы

    Фактически, вы можете рассматривать косые мышцы живота как одну мышцу.

    Косые мышцы имеют три основных действия:

    • Боковое сгибание - наклон туловища вбок

    • Вращение - скручивание туловища

    • Сгибание - округление позвоночника, как при приседании

    Кроме того, косые мышцы живота сокращаются, чтобы создать внутрибрюшное давление - что происходит, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед подъемом тяжестей. Они помогают укрепить позвоночник и позволяют справляться с тяжелыми грузами с меньшим риском травм.

    Когда люди ошибаются с тренировками под наклоном

    Люди естественно хотят тренировать косые мышцы живота с помощью трех действий, перечисленных выше, особенно бокового сгибания и вращения. Именно поэтому так популярны боковые изгибы (боковое сгибание) и русские скручивания с мячом Med Ball (вращение).

    Хотя косые мышцы живота могут двигать вашим туловищем при этих действиях, вам необходимо учитывать, как они на самом деле работают при поднятии тяжестей, выполнении спортивных упражнений или таких простых действиях, как ношение пакетов с продуктами.

    «Вы действительно можете получить сильное сокращение мышц, если будете использовать динамические движения, такие как боковой наклон, но это связано с тем, почему вы делаете то, что делаете», - говорит д-р Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и врач. владелец компании John Rusin Fitness Systems. «Косые мышцы живота укрепляют опору, усиливают напряжение в бедрах и по всему туловищу и связывают эти предметы с грудной клеткой».

    Косые мышцы не сильно влияют на движение туловища или «столба», как его называет Русин. Скорее они сопротивляются движению, чтобы поясничный отдел позвоночника (поясница) не двигался слишком сильно.Это помогает передавать силу, которую вы производите ногами и бедрами, на верхнюю часть тела во время занятий спортом, например, размахивания бейсбольной битой.

    «Бейсбольный удар - это удержание туловища в стабильном положении, но передача силы от земли и бедер через устойчивое основание к верхним конечностям», - добавляет Русин. «Здесь не так много движения. . . у тебя же позвоночник не скручивается.

    Итак, традиционные наклонные упражнения не очень полезны для тренировки этой функции.Они также подчеркивают изгиб и скручивание поясничного отдела позвоночника, с которыми он не предназначен. В краткосрочной перспективе они не вызовут особых проблем для здорового человека, но со временем увеличивают износ. А если у вас болит спина, такие движения, скорее всего, усугубят ее. Один из худших нарушителей - тренажер для скручивания сидя.

    Что еще хуже, тренировки с прямым наклоном не дадут вам эффекта похудания - это одна из основных причин, по которой многие люди в первую очередь выполняют тренировки с наклоном.

    «При тренировке с прямым наклоном происходит одно из двух, - говорит Русин. «[Люди] переусердствуют и в конечном итоге ломаются и получают травму, или они получают некоторую гипертрофию, и их талия фактически становится больше. Обычно это случается с людьми, которые пытаются избавиться от лишнего веса с помощью точечных тренировок ».

    Точечная тренировка не работает. Если вам нужна более тонкая талия, вам нужно очистить свой рацион и сжигать больше калорий во время тренировок, а не наращивать боковые наклоны с гантелями.

    Как правильно тренировать косые мышцы живота

    «Вы должны спросить себя, как лучшие люди в мире тренируют косые мышцы живота», - советует Русин.«Чтобы ответить на этот вопрос, они не тренируют наклонные мышцы живота с помощью боковых изгибов».

    Он указывает на спортсменов CrossFit как на прекрасные примеры. Лучшие спортсмены CrossFit имеют разорванные косые мышцы живота (и пресс), но не делают никаких вращений или боковых изгибов. Они выполняют тяжелые и взрывные движения, такие как становая тяга и олимпийские подъемы, которые заставляют их косые мышцы спины напрягаться для передачи силы и защиты позвоночника.

    Имея это в виду, есть три основных способа эффективно тренировать косые мышцы живота:

    Тяжелый подъемник

    Хотите сильные косые мышцы живота? Делайте тяжелые подъемы.Приседания, становая тяга и их разновидности - одни из лучших способов тренировки косых мышц. Этого будет достаточно для эстетики для большинства людей, хотя некоторым может потребоваться прямая наклонная тренировка, чтобы улучшить силу кора, чтобы помочь им поднять больший вес в этих упражнениях.

    Сосредоточьтесь на упражнениях на фиксацию

    Самым базовым упражнением с наклоном является боковая планка. В этом положении косые мышцы живота должны работать, чтобы не допустить изгиба позвоночника к полу.

    Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте переноски с грузом, такие как "Прогулки фермера" или "Чемоданы".

    «Загруженные переноски - это низко висящие фрукты. По сути, это безопасно, потому что вы идете в нейтральном положении, - говорит Русин. «Косые мышцы стремятся как сумасшедшие в движении, так же просто, как переносить тяжелые вещи».

    Еще одно прекрасное упражнение на наклонные - это изо-удержание со смещением штанги. Просто загрузите штангу с пластинами на одном конце и удерживайте ее. Это может показаться простым, но попробуйте, и ваше мнение обязательно изменится.

    Взрывные вращательные упражнения

    Спортсмены должны выполнять взрывные вращательные упражнения, такие как вращательные броски средним мячом и вращательные удары, обычно в начале тренировки.Эти упражнения предназначены для увеличения силы вращения, обучая вас, как на самом деле вращаться. Когда они будут выполнены правильно, косые мышцы живота будут скреплены, чтобы передавать энергию от ваших ног и бедер к верхней части тела.

    СВЯЗАННЫЙ С : Правильный (и неправильный) способ выполнения вращательных бросков

    Примеры тренировок с наклоном

    Вот три тренировки, которые на самом деле укрепляют косые мышцы живота. Выполняйте упражнения в конце тренировки, за исключением вращательных ударов с мячом, которые следует выполнять после динамической разминки и перед основными силовыми упражнениями.

    Тренировка косых мышц для новичков

    1) Боковая планка - 3 × 30 сек. с каждой стороны

    Промежуточная тренировка наклонных мышц

    1) Чемодан для переноски гантелей - 3 × 20 ярдов с каждой стороны

    2) Боковая планка на роликах - 3 × 6 с каждой стороны

    Продвинутая тренировка косых мышц

    1) Вращательные удары средним мячом - 3 × 6 с каждой стороны

    2) Изо-удержания со смещением штанги - 4 × 10 сек. с каждой стороны

    3) Боковая планка с подъемом ног - 3 × 30 сек. с каждой стороны

    ПОДРОБНЕЕ:

    7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

    При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота.Эти длинные мышцы - при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме - полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть кубиков) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы - это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

    Упражнения на 7 наклонных сгибов для сильной измельченной шестерки

    1. Кабель Woodchop

    Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранчей», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать.Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

    Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

    . Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без утяжеления - отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет ... тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

    Сделайте это правильно: Прикрепите трос к опоре для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    8 лучших упражнений на наклонные мышцы тела по мнению известных тренеров

    Есть так много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки кора. Скручивания, приседания, подъемы ног ... список бесконечен. Косые косые мышцы живота, расположенные по бокам от брюшных мышц, бывает особенно сложно выделить.А поскольку никто не хочет заниматься бортовой доской до конца своей жизни, я попросил команду лучших тренеров дать несколько советов.

    Если вам нужен сверхсильный пресс, вам нужно нацеливать внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы помочь вам сгибаться и скручиваться, поддерживать спину и контролировать осанку.

    Лучшие упражнения на наклонные по мнению лучших тренеров

    1. Марши под наклоном

    «Марши под углом не только разжигают косые мышцы живота. Движение всего тела также бросает вызов вашему равновесию и задействует другие мышцы. —Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox

    Как это сделать:

    1. Держите одну среднюю или тяжелую гантель в правой руке, локти заблокированы, а гантель примерно на расстоянии ладони от ваше бедро.
    2. Начните марш на месте, доводя колени до уровня бедер, не позволяя центру тяжести смещаться, когда вы поднимаете ноги. Оставайтесь в максимально вертикальном положении.
    3. Маршируйте примерно от 30 до 45 секунд а затем перейти на другую сторону.Повторите от трех до пяти подходов.

    2. Жим Паллофа

    "Жим Паллофа - не просто одно из моих любимых упражнений на наклонные мышцы тела, но и одно из лучших упражнений для кора, и точка. Это движение направлено на общую стабильность кора, а также активирует ягодичные и лопатные мышцы. , укрепляя ваш корпус и разогревая остальное тело за короткий промежуток времени ". —Мэтт Тралли, тренер Dogpound

    Как это сделать:

    1. Начните с прикрепления ленты сопротивления к закрепленному неподвижному объекту на уровне груди.
    2. Расположите тело перпендикулярно ремешку. Возьмитесь за ремешок обеими руками, сцепив пальцы вместе.
    3. Отойдите от неподвижного объекта, чтобы натянуть ленту. Чем дальше вы отходите от браслета, тем сложнее становится упражнение.
    4. Держа браслет обеими руками, вытяните руки прямо из груди и удерживайте.
    5. Удерживая плечи назад, грудную клетку и втянутый пресс, медленно верните ленту обратно на грудь.Вы можете делать это от 10 до 20 повторений или от 30 до 60 секунд.

    3. Наклоны в стороны с отягощением стоя

    «Мне нравится это упражнение, потому что мне не нужно скручиваться - я могу делать его стоя. Я использую тяжелые веса для тренировки косых мышц живота, и я действительно чувствую, что это работает. . " —Autumn Calabrese, создатель 21 Day Fix и 80 Day Obsession

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели среднего и тяжелого веса в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левую сторону косых мышц тела. Таким образом, вы действительно можете почувствовать их работу.
    2. Согнитесь в сторону вправо, позволяя правой руке и гантели соскользнуть вниз по бедру к верхней части колена.
    3. Сжимая косые мышцы живота, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Сожмите брюшной пресс, плотно сжимая его, чтобы защитить спину.
    4. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону. Мне нравится использовать для этого упражнения 25-фунтовые гантели.Это должно быть что-то, что бросает вам вызов, но не настолько тяжелое, чтобы вы не могли выполнить движение должным образом.

    4. Русский поворот в опору для полого тела

    «Мое любимое наклонное движение включает в себя один-два удара. Русский поворот - это полный поворот туловища, который полностью активирует косые мышцы живота. Добавляя удержание полым телом, а затем возвращаясь к нему. в исходной позиции вы переводите косые мышцы живота - и остальную часть корпуса - на перегруз ". - Джен Таллман, инструктор по спиннингу и фитнес-инструктор из Нью-Йорка

    Как это сделать:

    1. Сядьте на коврик и держите легкий или средний груз перед грудью или соедините руки вместе.
    2. Держа плечи назад, грудь вверх и пятки приподняты или приподняты над землей, начните откидываться назад, пока не почувствуете, что корпус вас ловит.
    3. Поверните все туловище в сторону и постучите тяжестью или руками по земле. Повторите с другой стороны.
    4. Поднимите вес или руки над головой и вытянитесь в полое тело, удерживая бицепсы за уши и ноги, парящие над землей.
    5. Вернитесь в исходное положение, не вставая полностью, и постарайтесь держать пятки вверх.Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

    5. Прогулка фермера на одной руке

    "Это упражнение эффективно для динамического нацеливания на косые мышцы живота. Поскольку вес хочет подтолкнуть тело к боковому сгибанию (или боковому сгибанию), наклонные мышцы должны противодействовать за счет стабилизации. противоположной стороны ". —Эрик Джонсон и Райан Джонсон, HOMAGE Fitness

    Как это сделать:

    1. Сделайте становую тягу с пола одной рукой.
    2. Удерживая вес на той же стороне, что и рука, удерживающая его, сохраняйте положение на расстоянии двух-трех дюймов от бока, почти как при подъеме в стороны.
    3. Теперь иди, как будто ты несешь сумку с тяжелыми продуктами. Главное - поддерживать нормальную позу локомотива, даже если вес создает силу в сагиттальной плоскости.
    4. Выберите расстояние, до которого нужно дойти пешком, или посчитайте шаги. Добравшись до места назначения, сделайте большой полукруг, сохраняя эту позу, и вернитесь в исходную точку.Становая тяга вниз, смените сторону и повторите.

    6. Ветряная мельница с гирями

    «Мое любимое упражнение на наклонные мышцы - это дополнение к ветряной мельнице с гирями. Мне нравится этот вариант, потому что он растягивает косые мышцы живота, которые раскрывают их, создавая длину и тонус. К тому же, в любое время, когда вы откройте мышцы пресса, прежде чем работать над ними, это даст вам больше за ваши деньги ». —Эбби Вудфин, тренер модели FIT

    Как это сделать:

    1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, затем поверните правую ногу наружу (поверните ее в сторону) туда, где сейчас находятся ваши ступни. перпендикулярны друг другу.Слегка согните колени и вытяните левое бедро.
    2. Согнув колени и вытолкнув левое бедро, медленно начните проводить правой рукой по внутренней стороне правого бедра, останавливаясь на колене.
    3. Когда ваша правая рука тянется к земле, поднимите левую руку к небу, сложив плечи.
    4. Посмотрите глазами вверх на левую руку и создайте сопротивление, протягивая руки в противоположных направлениях. Затем медленно встаньте.
    5. Повторите 10 раз, а в последнем повторении задержитесь на несколько дополнительных секунд.Сменить стороны. Вы можете добавить легкие отягощения для дополнительного сопротивления.

    7. Наклонные скручивания со скамьи

    «Косые наклонные мышцы отвечают за внешний вид шести кубиков, а также за многие другие преимущества. Они помогают обхватить талию и помогают укрепить силу и стабильность. двигаться, но с партнером это здорово ". —Эшли Борден, личный тренер знаменитости

    Как это сделать:

    1. Начните с бедер на краю скамьи.Вытяните ноги и согните ступни.
    2. Пусть ваш партнер сядет вам на лодыжки и перенесет вес вперед, а затем подготовьте свое тело. Сожмите ягодицы, сложите бедренные кости друг на друга и скрестите руки на груди.
    3. Опустите туловище вниз и напрягите косые мышцы живота, чтобы подняться. Держите грудь открытой, ступни согнутыми, квадрицепсы сжимайте все время. (Вот визуальный ориентир, если он вам нужен.) Начните с 6-10 повторений на каждую сторону.

    8. Альпинист через плечо

    «Мне нравится это упражнение, потому что, хотя это одно из моих любимых упражнений на косые мышцы живота, оно также влияет на стабильность плеч, стабильность корпуса и одновременное сокращение нескольких мышц. —Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создатель BODY by SJ в Project by Equinox

    1. Примите позу отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Держите шею нейтрально и в соответствии с
    2. Напрягите пресс, как будто вас бьют в живот. Старайтесь удерживать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
    3. Напрягите квадрицепсы и ягодицы. Толкайте руками, как будто вы толкаете пол в сторону (вытягивая лопатки) и удерживая широчайшие в напряжении.
    4. Сохраняя вышеуказанное положение и сокращая мышцы, подтяните левое колено как можно ближе к правому локтю (по диагонали), не позволяя бедрам провисать или раскачиваться как можно лучше.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз направляя правое колено к левому плечу. Поддерживайте спокойное ритмичное дыхание вместе с движениями на протяжении всего упражнения.
    6. Продолжайте чередоваться взад и вперед, выполняя упражнение по 10 раз на каждую сторону (всего 20) по два-три подхода.

    Когда вы будете готовы к большему, вам нужно попробовать этот семиминутный поток йоги, чтобы разбудить свое ядро. Затем уделите внимание этим творческим основам и движениям, о которых вы, вероятно, еще не знаете.

    Лучшая тренировка с наклоном на мышцы кора

    Ваше ядро ​​- это больше, чем просто упаковка из шести штук; это цилиндр, состоящий из мышц, которые охватывают весь ваш торс. Таким образом, хотя скручивания могут подготовить вас к пляжу, это упражнение не обязательно поможет вам в горах.

    Спортсмены на открытом воздухе обычно обладают хорошей силой брюшного пресса, когда дело доходит до сгибания вперед (подумайте о приседаниях), но мы часто упускаем из виду важность косых мышц живота. Эти мышцы, расположенные с каждой стороны корпуса, вращают туловище и обеспечивают боковую и вращательную стабильность.

    Если вы лыжник, бегун или скалолаз, вам могут пригодиться более сильные наклонные мышцы. «Косые мышцы живота играют решающую роль во всей горной легкой атлетике, потому что мы используем наши тела в суровых и нестабильных условиях, где нам нужно двигаться в нескольких плоскостях», - говорит Кэролайн Паркер, основательница Центра подготовки атлетов Ripple Effect.«Без сильных уклонов мы отстаем на нестабильной местности».

    Для горных атлетов, однако, тренировка группы мышц изолированно (например, с использованием силовых тренажеров) намного менее эффективна, чем выполнение функциональных упражнений, которые задействуют всю кинетическую цепочку или все задействованные группы мышц, для определенной спортивной модели движения. . Комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, укрепляют самое слабое звено. Паркер говорит: «Мы должны рассматривать основные мышцы - диафрагму, тазовое дно, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота - как единый комплекс.Сама горная атлетка, она разработала эту схему всего тела (для тех, кто уже активен и не получил травм), чтобы нацеливаться на косые мышцы живота.

    Пусть ваша форма будет вашим проводником на всем протяжении трассы. Для каждого упражнения делайте как можно больше повторений, пока не начнете терять форму из-за усталости, а затем переходите к следующему упражнению. (При необходимости отдыхайте между упражнениями.)

    Если эта схема кажется доступной, начните с одного или двух раундов два раза в неделю и добавляйте еще один раунд каждые две недели, до четырех раундов.Если вы находите эту схему более сложной, начните с выполнения первых трех или четырех упражнений один раз, а когда станет казаться управляемым, добавляйте еще одно упражнение каждую неделю или две. Качество, то есть поддержание надлежащей формы, гораздо важнее количества.

    Разминка перед началом, будь то легкое кардио, динамическая растяжка или включение этой схемы в конце стандартной тренировки.

    Скручивание с отягощением стоя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

    Назначение: Укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота, обеспечивая стабильность корпуса.

    Как это сделать: Удерживая набивной мяч или гирю на уровне груди, примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Напрягите корпус и вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую, при этом руки должны быть параллельны земле, а бедра на одном уровне и смотреть вперед на протяжении всего движения.

    Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид)

    Назначение: Сочетает отжимания, боковую планку и подъем бедра для укрепления верхней части тела и кора.

    Как это сделать: Начните в стандартном положении для отжиманий: ноги вместе, руки на ширине плеч, спина плоская. Выполните идеальное отжимание: опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом жесткое положение планки (без провисания и подъема бедер).

    Перейдите на боковую планку, поворачивая бедра вправо, пока они не будут перпендикулярны земле, поставив ступни друг на друга, и поднимите свободную руку к потолку на одной линии с опорной рукой на земле.Опустите бедра как можно дальше, не нарушая формы, и поднимите их обратно в нейтральное положение боковой планки.

    Затем вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, но на этот раз с левой боковой планкой и отжиманием бедра.

    Боковая планка с вылетом вращения (Эмили Рид) (Эмили Рид)

    Назначение: Повышает силу плеч и корпуса.

    Как это сделать: Начните с положения боковой доски, положив одну руку на землю, другую поднятую прямо к потолку на одной линии с поддерживающей рукой, ноги поставлены друг на друга, а тело расположено по прямой линии от ступней. возглавить.Удерживая это жесткое положение (не позволяйте бедрам провисать или торчать попе), опустите поднятую руку, чтобы коснуться земли, и поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Если это становится слишком легко, держите гантель в руке.

    Бросок набивного мяча в сторону (Эмили Рид)

    Что он делает: Усиливает и развивает силу вращения в сердечнике.

    Как это сделать: Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии двух или трех футов.Примите спортивную стойку, сохраняя напряжение корпуса, и возьмите мягкий набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне пояса и быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, поймав его на отскоке и изменив движение. Повторите с противоположной стороны.

    Бросок набивного мяча над головой из положения сидя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

    Назначение: Усиливает прямое сгибание пресса и косых мышц живота.

    Как это сделать: С партнером, стоящим на небольшом расстоянии от ваших ног, лягте на спину на пол в положении сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа набивной мяч на земле. линия с головой.Держа руки над головой, быстро сядьте и бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч, а затем вы измените движение. Как только вы освоитесь, попросите вашего партнера подбросить мяч не по центру в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

    Если у вас нет партнера, вы можете вместо этого отскочить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку.

    GHD Скручивание приседаний (Эмили Рид) Тренировка косых мышц живота для тренировки неуловимого бокового пресса (Эмили Рид) (Эмили Рид)

    Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и сердечник в кинетической цепи, чтобы развить вращательную стабильность кора.

    Как это сделать: Для выполнения этого упражнения требуется тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий (или другой тренажер, который позволяет фиксировать ноги, как на фото выше). Но вместо того, чтобы лечь лицом вниз, вы встанете лицом вверх, заложив ступни за опоры. В сидячем положении возьмите набивной мяч или гирю у груди и отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу, но не дальше. Удерживая это положение, поверните туловище в каждую сторону, а затем сядьте в исходное положение.

    Подвесной (или наклонный) дворник (Эмили Рид) (Эмили Рид)

    Что он делает: Упражнение для всего тела, которое укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие, мышцы кора и сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения кора.

    Как это делать: Это сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы кора и контроля, а также силы хвата. (Если вы только начинаете, начните с более легкого откинутого варианта и переходите к подвешенному.) Повесьте прямые руки на перекладине для подтягиваний, оставив по обе стороны примерно три фута. Держа ступни вместе, а колени как можно более прямыми, поднимайте ноги прямо перед собой, пока они не будут стремиться к потолку. (Можно поднять туловище и согнуть руки в локтях, чтобы удерживать это положение.) Медленно опустите ноги на полные 90 градусов в одну сторону, вернитесь в нейтральное положение и повторите еще раз с другой стороны, все в одной плоскости движения - например, дворники. Держите корпус и плечи напряженными, чтобы не раскачиваться.

    Вариант с наклоном: Чтобы выполнить это упражнение на земле, лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо в воздух, перпендикулярно земле, и медленно двигайте ими из стороны в сторону, как стеклоочиститель, каждый раз почти касаясь земли. Сохраняйте напряжение в корпусе и спине на земле на протяжении всего движения. Если это все еще слишком сложно, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

    .