Упражнения на пресс для женщин / эффективность, стройность, фигура девушек :: JustLady.ru
Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс.
Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.
Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.
Упражнение на пресс для женщин 1
Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.
Упражнение на пресс для женщин 2
Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.
Упражнение на пресс для женщин 3
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол.
Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.
Упражнение на пресс для женщин 4
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.
Упражнение на пресс для женщин 5
Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.
Упражнение на пресс для женщин 6
Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой.
Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.
При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.
Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!
Алиса Терентьева
Верхний пресс упражнения для девушек
К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса.
Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях. Перед свадьбой села на экспресс-диету: гречка, кефин, яблоки. На 10 дней. Похудела на 12 кг: с 48 размера до 44. Что могу сказать? Дура, че. После свадьбы поехали в Испанию, и за 3 недели я не только отъела назад свои 12, но и прибавила еще 3. К тому же за 10 дней диеты серьезно навредила желудку. Потом в течении 2 лет лечила желудок и постепенно худела, перестраивая режим питания. Без диет и голода за первый год ушли те же 12 кг, но ушли безвозвратно. За второй год похудела еше на 7 кг. В итоге, через 8 лет: стабильный вес 50–52 кг. Никаких жестких диет, максимум: могу поголодать денек после новогодних праздников Я была 70 кг, на гречневой диете за неделю потеряла 6, 8 кг. Считаю, что овень не плохо. Но как вспомню, весь этот ужас.. по ночам. мне снилась еда.. вкусные торты, мясо, сыр.. жуть! очень тяжело было. Ела всего лишь 100 гр. речки и 2 чашки кофе с молоком( хотя по диете нужен кефир и гречки можно есть много, но я ужесточила)Похудела и через 2 недели обжорства, набрала все опять.
Быстро верхний пресс упражнения для девушек
Проверенный способ быстрого снижения веса верхний пресс упражнения для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода. Собираясь похудеть, следует настраиваться на добросовестную работу. Игнорируя один или несколько моментов, можно затянуть этот процесс на долгие месяцы. Нужно и спортом заниматься, и питание пересмотреть, и массажи делать, и, конечно, о косметическом уходе не забывать. А если позволяет финансовое положение, то можно доверить тело специалисту.
Использование соли для принятия ванн — наиболее простой и доступный способ гидротерапии.
Солевые ванны усиливают метаболизм, в том числе и в жировой прослойке кожи. Мелкие кристаллы раздражают кожные покровы и приводят к расширению сосудов, наполнению их кровью. При этом выброс шлаков через поры значительно упрощается. Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления. С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.
Верхний пресс упражнения для девушек без диет
Несмотря на то, что это простая прическа, не всем удается сделать ее идеальной с первого (или пятого) раза. Возможно, вам придется больше практиковаться, уделяя особое внимание размеру каждой скручиваемой секции; ваши результаты будут более единообразными, если вы убедитесь, что каждый раздел четный.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с продуктами, чтобы выбрать для себя самые лучшие. Также подумайте, добьетесь ли вы лучшего результата на влажных, влажных или сухих волосах #8212; ваш окончательный результат будет отличаться в зависимости от того, с чего вы начнете. Одна из самых важных вещей, которую следует помнить при создании поворотов, #8212; это начинать с двух ровных участков. Если одна секция толще и / или длиннее другой, вы не сможете добиться равномерного скручивания по всей длине этой секции. Вам придется позаимствовать из другого раздела, что приведет к неравномерному повороту. Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса скручивание.
Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только подкачивают его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. Даже если вы хотите, чтобы ваши кудри со временем выпадали, обертывание волос атласным шарфом или чепчиком важно для сохранения вашего стиля и предотвращения завивания.Чтобы поддерживать твист в течение более длительного периода времени, я определенно рекомендую спать с шелковистым шарфом, повязанным вокруг головы, #8212; говорит Бова SELF.
Верхний пресс упражнения для девушек похудеть а бедрах
Эта острая и стильная прическа отлично подходит для людей с короткой и средней длиной.Верхняя часть волос подчеркивает вашу текстуру, в то время как боковые стороны и спина имеют линию, которая позволяет вам играть с разными рисунками.
Поскольку этот стиль требует точного кроя, мы рекомендуем записаться на прием к парикмахеру или стилисту. В завершение нанесите влагостойкий лак для волос, например сатиновый лак для волос L’Oréal Paris Elnett Precious Oil Satin, чтобы придать волосам дополнительный блеск. Правильный пресс для похудения отличается правильным выполнением упражнения. Нужно во время выполнения не выпячивать ягодицы и держать низ живота подтяутым.
Поднимите все тело так, чтобы оно было параллельно полу. Находясь в планке сразу делаем переход в другое упражнение. Дополнительный бонус? Вы будете выполнять только по одному сету каждого упражнения для пресса дома, до тех самых пор пока не сможете больше делать это. Именно так. Вы сами выбираете интенсивность, а ваше тело решает, как далеко вы сможете зайти. Это позволит вам улучшать свои результаты так быстро, насколько позволит вам ваш уровень фитнеса. Вам не нужен кто-то, кто будет говорить вам выполнять по 12 повторов, в то время как вы не можете сделать и восемь для начала.
Верхний пресс упражнения для девушек легко
Если вы не будете благодарны нам после выполнения этого упражнения, значит, вы выполняли его неправильно. В этом упражнении нет ничего героического, кроме разве что названия, но оно растягивает мышцы живота и задействует все мышцы тела, так что вы становитесь гибче и наслаждаетесь преимуществами этого. Панкау сказал: Ключ к выполнению этого упражнения в том, чтобы отрывать от пола копчик и плечи.
Как придать своей фигуре форму песочных часов всего… КАК использовать и ДЛЯ ЧЕГО нужен массажный валик… Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2…
Верхний пресс упражнения для девушек в домашних условиях
Ущемление седалищного нерва (ишиас) — заболевание, связанное с патологиями в поясничном отделе позвоночника.
Там располагаются 2 самых крупных нервных узла в организме человека. Нервные окончания выходят из области таза и направляются в бедра и малые берцовые кости, поэтому болевые ощущения возникают в любой части нижнего отдела конечностей: бедрах, ягодицах, голенях и стопах. Обычно болезнь поражает лишь одну сторону, что является ее отличительной особенностью. Если при уколе задели седалищный нерв, то проявляется односторонняя боль в ягодице, пояснице и ноге, также может возникнуть покалыванием и онемение. Воспалительный процесс проявляется в разных вариантах, на это влияет степень поражения нерва. Клинические нарушения могут выражаться в разных формах и затянуться на долгое время.
Похожие статьи:
верошпирон можно ли похудеть
версо фитнес иваново адрес
верхние мышцы брюшного пресса упражнения
верьемина убрать жир с лица и подбородка
веса фитнес
Мышцы корпуса. Это, прежде всего, диафрагма (внутренняя мышца, которая отвечает за дыхательный процесс, разделяет грудину, брюшную полость и поддерживает позвоночник), шейные сгибатели и тазовые мышцы.
Если ваш корсет подтянут и натренирован, он будет защищать позвоночник во время выполнения физических упражнений, даже самых сложных. Для того чтобы укрепить его, обзаведитесь гантелями или штангой (вес – не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы во время подъема и опускания. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а после опускайте руки. Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье.
Распространенные ошибки: как накачать правильно? Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. [hellip;] Хотите накачать пресс быстро, даже несмотря на то, что приходится заниматься не в зале, а в домашних условиях? В таком случае придётся не только тренироваться, но и каждое своё действие в течение дня посвящать этой цели. Несколько рекомендаций тем, кто не остановится ни перед чем, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе в самые короткие сроки. Очень эффективное и энергозатратное упраженение на пресс для похудения живота в домашних условиях. Старайтесь выполнять его полностью, даже если сильно устали. На выдохе подтягиваем левое колено к правому локтю, а с вдохом возвращаем ногу в исходную позицию.
Поднимите все тело так, чтобы оно было параллельно полу. Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни).
Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания. Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом. Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;.
Как это сделать – [hellip;] К сожалению не все могут посетить тренажерный зал, но это не повод отказаться от плоского живота и прокачанного пресса, ведь можно начать тренировку пресса в домашних условиях. Бывает такое, что делаешь упражнения, делаешь, а желаемого результата нет? Знаете какая причина? 70% успеха зависит от правильного питания.
Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.
Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение. Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая.
Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода. Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению. Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.
Автор статьи: Плотников Артём
4 эффективных варианта жима от плеч
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
По силе верхней части тела и спортивной мощи немногие движения могут конкурировать с жимом над головой. С функциональной точки зрения, жим веса над головой требует стабильности от пола до кора, но при этом требует адекватного движения плеча во всех направлениях.
Жимы над головой также являются основным элементом для создания стройных изгибов передних и медиальных дельтовидных мышц, и если вы можете одной рукой закинуть свою ручную кладь в корзину над головой, это победа для всех.
Уровень 1: Армейский жим гантелей
Этот первоклассный жим от плеч используется больше в кругах бодибилдеров, чем в армии, но он получил свое название из-за строгого милитаристского предписания формы, которое предотвращает использование импульса. Это движение базового уровня помогает развить контроль и силу, необходимые для перемещения большого веса без помощи нижней части тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей, согните локти под углом 90 градусов и поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед. Вытяните руки, чтобы выжать гантели как над головой, так и внутрь, чтобы при полном выпрямлении внутренние головки гантелей слегка соприкасались. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Уменьшите роль своего корпуса, сядьте на скамью, поставив ноги на пол.
Устранение неполадок
- Если ваша спина прогибается или грудная клетка расширяется, когда вы поднимаете вес над головой, возможно, вы используете слишком большой вес. Это может сместить акцент с плеч на верхнюю часть грудных мышц и вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Уменьшите вес и активно напрягите пресс, чтобы защитить позвоночник.
- Если вы не можете вытянуть прямые руки над головой, не пожимая плечами и не сгибая локтей, вы подвергаете риску свою шею и плечи. Представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы (лопаточное углубление), чтобы расположить плечи для оптимальной устойчивости.
- Если гантели двигаются вперед, назад или в любую сторону (а не прямо вверх), когда вы жимаете их над головой, проверьте запястья: убедитесь, что они зафиксированы и прямые, как будто вы бьете кулаком по потолку.
Уровень 2: Жим гири одной рукой
Переход от жима двумя руками к одному требует большей устойчивости туловища и может помочь выявить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами.
Использование гири делает этот односторонний жим немного другим, потому что вы начинаете из положения стойки с весом на уровне груди, скручивая руку, когда вы вытягиваетесь, чтобы по-новому задействовать мышцы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю близко к груди, локоть вниз и гирю на тыльной стороне руки. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем, как будто вы наносите удар через ручку гири. Напрягите мышцы кора и вытяните руку над головой, разводя локоть в сторону и скручивая запястье, когда вы нажимаете до полного выпрямления. Вы должны закончить, поставив локоть рядом с ухом, ладонью вперед, и должна быть возможность провести прямую линию от руки через локоть и плечо к бедру. Медленно вернитесь к началу.
Устранение неполадок
- Если вы чувствуете, что ваша рука шатается, когда вы вытягиваете ее над головой, проверьте, как вы ее держите: рукоятка должна располагаться низко над вашей ладонью над «мясистой» частью большого пальца, чтобы ее центр тяжести находился прямо над запястьем.
- Когда вы нажимаете на вес над головой, вы можете наклоняться в одну сторону; это отлично. Поскольку только одна сторона вашего тела нагружается, вам анатомически приходится смещать грудную клетку на другую сторону, чтобы переместить вес над головой. Тем не менее, постарайтесь ограничить любые дополнительные движения, задействовав кор и представьте, что вы сжимаете лимон подмышкой, чтобы задействовать широчайшие и другие стабилизирующие мышцы.
Уровень 3: отжимание пикирующего бомбардировщика
Хотя переход от одностороннего жима к отжиманию с собственным весом может показаться регрессом, это движение на самом деле требует большой силы и контроля, и это отличный способ для развития жимовой выносливости, потому что ваши плечи все время находятся в напряжении.
Встаньте в планку, положив руки под плечи, и расставьте ноги на ширине бедер. Поднимите бедра к небу и опустите грудь между руками, чтобы войти в Собаку мордой вниз.
Держите локти близко к бокам, скользите вперед, опуская голову, затем плечи, а затем живот к земле черпающим движением. Вытяните руки, чтобы завершить упражнение «Собака мордой вверх», затем выполните обратное движение — опустите живот, затем грудь и затем голову — и поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Устранение неполадок
- Не разводите локти в стороны. Это может привести к защемлению сухожилия вращательной манжеты и может привести к импинджмент-синдрому или даже к разрыву. Сознательно держите локти близко к телу и не позволяйте им отклоняться более чем на 45 градусов.
- Если у вас есть проблемы с обратным движением, просто поднимите бедра прямо вверх, как собака, мордой вниз, вместо того, чтобы пытаться извиваться и раскачиваться назад, что может привести к перенапряжению плеч или спины. Замедлите первую половину движения, чтобы набрать силу и усвоить шаблон движения на несколько недель, затем попробуйте снова изменить его на обратный и посмотреть, как вы это сделаете.
Уровень 4: Жим штанги
Это мощное движение тренирует все ваше тело для создания импульса вверх без ущерба для формы или контроля, и это идеальный тренировочный переход между строгим жимом и завершающей фазой толчка.
Расположите штангу на передних дельтах и ключицах и держите штангу снаружи плеч, подняв локти. Держите спину прямо, а пятки приклейте к полу, когда вы быстро «наклоняетесь» — т. е. сгибаете колени — затем резко выпрямляете ноги и руки, чтобы поднять штангу прямо над головой. Медленно опуститесь в исходное положение, снова согнув колени, чтобы поймать штангу на верхней части груди, когда она вернется.
Устранение неполадок
- Если вас тянет вперед во время выполнения движения, проверьте свои локти: в начале они должны быть подвернуты под перекладину и подняты так, чтобы они были почти параллельны полу. Это создаст прямую линию движения вверх и позволит вам выжимать больший вес, предотвращая травмы.
- Если ваши пятки отрываются от пола или вы поднимаетесь на носки в любой момент во время движения, вы, вероятно, начинаете отжимание, толкая ягодицы назад. Это смещает ваш центр тяжести, снижает ваш силовой потенциал и увеличивает риск получения травмы. Держите пятки прижатыми к земле и двигайте колени вперед, опуская ягодицы прямо вниз для отжимания, чтобы создать максимально возможную восходящую силу.
- Если вы пытаетесь «накачать» штангу в конце движения, это означает, что вы потеряли импульс. Поскольку вся ваша сила исходит от пола, с силой надавите на землю, чтобы инициировать толчок вверх, и представьте, как он проходит через бедра, вверх по позвоночнику, через плечи и выходит из суставов пальцев.
Это смещает ваш центр тяжести, снижает ваш силовой потенциал и увеличивает риск получения травмы. Держите пятки прижатыми к земле и двигайте колени вперед, опуская ягодицы прямо вниз для отжимания, чтобы создать максимально возможную восходящую силу.Это лучшие упражнения для рук для женщин, поделись лучшими PT’s
При поиске лучших упражнений для рук для женщин вы можете потерпеть неудачу. В то время как силовые тренировки для женщин становятся все более и более популярными, основное внимание уделяется упражнениям для ног и ягодичных мышц, а не упражнениям на бицепс и трицепс. Но построить более сильную верхнюю часть тела так же важно, как и накачать мускулистые ноги, к вашему сведению.
Исследования, в том числе статья из журнала Journal of Applied Physiology , показывают, что у женщин обычно меньше мышц в верхней части тела, чем в нижней, хотя неизвестно, является ли это результатом физиологии или предпочтений в тренировках. В любом случае важно развивать силу мышц рук.
«Независимо от того, берете ли вы ребенка с кроватки или несете чемодан вверх по лестнице, сила верхней части тела имеет основополагающее значение», — говорит Нэнси Бест, основатель Ladies Who Crunch. «Чем больше наши тела наращивают стабильность и силу во всех движениях и группах мышц, тем больше мы можем минимизировать наши шансы на травму».
Итак, чтобы раз и навсегда избавиться от шума, мы попросили ряд лучших физиотерапевтов поделиться своими впечатлениями о лучших тренировках рук для женщин. К ним относятся:
- Нэнси Бест, основательница Ladies Who Crunch
- Моник Иствуд, знаменитый тренер и основатель метода движения Иствуда и приложения Eastwood Fit.
- Хелен О’Лири, физиотерапевт и инструктор по клиническому пилатесу в Complete Pilates (открывается в новой вкладке).
- Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
Кроме того, я Хлоя Грей, эксперт по фитнесу и квалифицированный фитнес-тренер, поэтому я знаю свое дело, когда дело доходит до лучших упражнений для рук для женщин.
Лучшие упражнения для рук для женщин: ваше руководство
Руки состоят из двух основных мышц:
- Бицепс, идущий по передней части плеча
- Трицепс, идущий по задней части плеча
Укрепление обеих этих мышц обеспечит сбалансированную силу и предотвратит травмы. Лучший способ укрепить верхнюю часть тела — это средне-высокий диапазон повторений, например, от 13 до 20 повторений.0073 PLOS Одно исследование , опубликованное ранее в этом месяце.
Итак, что же это означает? Допустим, вы выполняете упражнение 15 раз, затем можете уменьшить вес и отдохнуть около минуты, прежде чем выполнить еще 15 повторений.
Повторяйте от двух до четырех подходов каждого упражнения для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
«Клиенты часто спрашивают меня, как им добиться стройных мускулистых рук, — делится Иствуд. «Ответ на этот вопрос такой же, как и при наращивании любых мышц в вашем теле: вам нужно бросить им вызов и использовать их в разных разнонаправленных движениях, чтобы произошли изменения. Если вы действительно хотите увидеть результаты, попробуйте войти в рутину заниматься не менее трех раз в неделю».
8 тренировок, которые стоит попробовать сегодня вечером
Готовы попробовать тренировку рук? По мнению нашей команды тренеров, приведенные ниже упражнения составляют лучшую тренировку, которую вы можете выполнить. Подробнее о том, как встроить их в реальную сессию, ниже.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений для рук, потому что оно изолирует мышцы, а это означает, что работают только ваши бицепсы.
Продолжайте бросать вызов себе с вашими весами, чтобы пожинать плоды.
Как: Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и слегка согнув ноги в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.
Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели, коснувшись костяшками пальцев плеч. Медленно опуститесь обратно вниз.
Подтягивания
«Мне нравится это упражнение, так как оно прорабатывает бицепсы, а также спину, ноги и пресс, поэтому оно называется составным движением. везде разница», — говорит О’Лири. «Часто люди борются с этим, но вы можете намотать тяжелые эспандеры вокруг грифа и поместить в него ноги, чтобы помочь себе подняться».
Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Из положения виса опустите плечи вниз и назад, а затем начните подтягивать тело вверх. Когда подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь вниз. Убедитесь, что все ваше тело сжато и находится в прямой линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Renegade rows
«Одно упражнение дает множество преимуществ», — говорит Бест. «Они укрепляют вашу спину и кор, а также ваши бицепсы для более сильных рук».
Как выполнять: Начните с положения на четвереньках, держась руками за гантели, а не за пол. Напрягите корпус и отведите правую руку назад так, чтобы локоть касался боковой стороны вашего тела, оттягивая его из-за лопатки. Не вращайтесь через грудь или плечи.
Опустите вес обратно и повторите с другой стороны. Хотите посложнее? Верните ноги в высокую планку, а не на четвереньки.
Жим над головой
Это еще одно составное упражнение, которое задействует не только руки, но и плечи, спину и корпус. Тем не менее, вы определенно почувствуете, как работают ваши трицепсы. «Поднимать вещи над головой очень полезно. Это помогает нам брать вещи с верхних полок, бросать и ловить», — говорит О’Лири.
Как делать: Стоя в вертикальном положении, напрягая корпус и упираясь ногами.
Держите штангу или гантели в руках на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра не выгибались и спина не выгибалась. Когда руки прямые, медленно опуститесь вниз.
Жим лежа
«Жим лежа — это фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов», — говорит Бест. Не нервничайте, если вы никогда раньше не использовали жим лежа. «Начните с жима гантелей от груди и переходите к жиму штанги лежа, когда будете готовы», — добавляет Бест.
Как выполнять: Лягте на скамью с гантелями или штангой в руках. Положите руки по обе стороны от груди, отведя плечи назад. Напрягите корпус и начните отжимать вес от груди к потолку. Когда ваши руки выпрямятся, опуститесь в исходное положение.
Разгибание на трицепс
Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое развивает силу рук. Вы можете делать разгибания на трицепс разными способами — стоя, сидя, с гантелями, штангой или тросом. Самое главное, чтобы вы контролировали выполнение упражнения, двигаясь медленно и действительно напрягая трицепсы.
Как выполнять: Держите гантель вокруг одной из головок и поднимите руки над головой, согнув локти под прямым углом. Сожмите локти друг к другу — они не должны соприкасаться, но ваши бицепсы должны быть близко к ушам. Опустите вес вниз к затылку, затем напрягите трицепсы, чтобы поднять вес обратно, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
Отжимание треугольником
Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, отжимание треугольником — это упражнение, которое больше всего активирует трицепс. Помещая руки близко друг к другу, а не далеко друг от друга, трицепсы используются больше, чем грудь, что делает это идеальным способом чередовать тренировки верхней части тела для разнообразия и силы трицепсов.
«Если вы не можете сделать полный жим вверх, постарайтесь не вставать на колени. Вместо этого медленно меняйте угол, начиная от стены, затем вниз к кухонной стойке, затем к основанию стула, затем к скамеечке для ног, а затем пол.
Сохранение положения тела в планке делает его более конкретным», — говорит О’Лири.
Как сделать: Положите руки на пол (или стену, стул или другую возвышенную поверхность) так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались в положении треугольника. Остальные пальцы держите близко друг к другу.
Верните ноги в положение высокой планки. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сгибая локти, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Когда вы окажетесь на расстоянии нескольких сантиметров, сожмите руки и разогните локти, чтобы вернуться в верхнюю часть упражнения.
Для одной из лучших тренировок рук, которые вы можете сделать, объедините вышеперечисленные упражнения в течение 45 минут. Выполняйте упражнения одно за другим и повторяйте или делайте суперсеты, выполняя движения A и B, а затем повторяя их.
Например, ваша тренировка рук может выглядеть так:
- 15 повторений суперсета жима лежа с 15 повторениями сгибания рук на бицепс, повторенные три раза
- 15 повторений суперсета подтягиваний с 15 повторениями разгибаний трицепса, повторенные три раза
- 15 повторений жима над головой в суперсете с 15 повторениями тяги тяги, повторяемыми три раза
- 15 повторений сгибаний рук в суперсете с 15 повторениями треугольных отжиманий, повторяемыми три раза
Лучше сделать дополнительную тренировку рук для женщин?
Тогда полезное видео на YouTube ниже — отличное начало.
