Упражнение стабилизация: Стабилизация равновесия

7 упражнений, которые должен знать каждый спортсмен – Drink-Drink

Упражнения на стабилизацию создают напряжение тела и помогают достичь большей устойчивости. Спортсмены, желающие улучшить свои результаты, должны включать стабилизирующие упражнения в свою программу тренировок. Откройте для себя в этой статье лучшие советы и упражнения для укрепления корпуса и стабильности последнего.

Упражнения на стабилизацию: что это такое?

Упражнения на стабилизацию — это упражнения, которые бросают вызов вашему телу и способствуют стабильности. Чем она выраженнее, тем лучше вам удается удерживать равновесие и компенсировать дисбалансы — например, при стоянии на неровной поверхности или на одной ноге.

Упражнения на стабилизацию, как правило, изометрические силовые упражнения. «Изометрия» означает, что вы вообще не двигаетесь или двигаетесь минимально. Вы остаетесь в статическом положении на протяжении большей части упражнения, например, стоя, в равновесии. Как вы понимаете, стабилизационные тренировки требуют высокой степени контроля над телом, напряжения и концентрации.

©Юг_агентство

Над чем вы работаете, когда выполняете стабилизирующие упражнения?

Упражнения на стабилизацию специально воздействуют на туловище, также известное под своим первоначальным названием: «ядро». Ядро вашего тела удерживается вместе многими мышцами: основными мышцами. К ним относятся, в частности:

• Пресс
• прямые мышцы позвоночника и глубокие мышцы спины
• мышцы плеча
• ягодичные мышцы
• мышцы подколенного сухожилия
• мышцы бедра

Эти мышцы, которые специально прорабатываются стабилизирующими упражнениями, имеют задачу выпрямить позвоночник и согнуть или повернуть верхнюю часть тела.

Упражнения на поясничную стабилизацию могут помочь уменьшить давление на позвонки. Таким образом, поясничная стабилизация имеет профилактический эффект против проблем со спиной. Бегуны, которые регулярно выполняют стабилизирующие упражнения, могут лучше смягчать свои шаги. Поскольку они имеют большую стабилизацию поясницы, они могут таким образом защитить свой позвоночник, сухожилия и суставы.

Кроме того, упражнения на стабилизацию поясничного отдела улучшают осанку и более эффективно передают мощность от корпуса тела к рукам и ногам, что делает вас более эффективным во всех видах спорта.

Кому подходят стабилизационные тренировки?

У вас болит колено, когда вы бежите, после первого сета подтягиваний вы чувствуете, как что-то тянет вас за плечо, ваши тренировки по боксу заканчиваются болями в спине: многие спортсмены накапливают боль с годами. Нередко причина их боли кроется в том, чтоопределенная часть тела была перегружена. Многие спортсмены пренебрегают упражнениями на стабилизацию поясничного отдела, вероятно, предпочитая тратить свое время на другое упражнение в своей дисциплине.

©Джонер Изображений

А ведь именно благодаря стабилизирующим упражнениям вы можете повысить свою работоспособность и предотвратить травмы(1). Укрепление глубоких мышц кора позволяет выполнять более эффективные и плавные движения. Это приносит пользу бегунам, а также велосипедистам, пловцам и силовым атлетам.

Даже не спортсмены получают пользу от стабилизационных тренировок, направленных на укрепление корпуса. Эта тренировка способствует нервно-мышечной координации, т.е. взаимодействие между мозгом и мышцами. Вы можете улучшить свои навыки мелкой моторики, а также навыки координации. Упражнения на стабилизацию, начатые в молодом возрасте, помогают лучше контролировать движения по мере того, как мы становимся старше, тем самым обеспечивая большую безопасность и независимость.

Польза стабилизирующих упражнений

Упражнения на стабилизацию, включенные в вашу рутину, предлагают, среди прочего, следующие преимущества:

• Поясничная стабилизация и защита суставов и сухожилий
• Мелиорация выступлений
• Профилактика проблем со спиной и травм
• Улучшенная осанка
• Укрепление глубоких мышц
• Лучшее чувство собственного тела
• Укрепление мелкой моторики и усиление координации
• Укрепление способности концентрироваться

©дусанпеткович

Упражнения на стабилизацию являются важным шагом для повышения производительности. Однако основой для достижения прогресса является сбалансированная диета. Ваше тело нуждается в энергии в виде углеводов и жиров, а также белка, который является строительным материалом для мышц. Наши коктейли окажут вам необходимую поддержку: они быстро готовятся и полны хороших питательных веществ для большей силы и стабильности.

Частота и продолжительность стабилизирующих упражнений

Частота и интенсивность, с которой вы включаете стабилизирующие упражнения в свою тренировочную программу, зависит от ваших целей.

Если вы сделаете дополнительные стабилизирующие упражнения вашего обычного вида спорта, такого как триатлон, футбол или бодибилдинг, достаточно одного-двух занятий в неделю. Ведь вы уже тренируетесь по несколько часов в неделю и у вас еще должно быть достаточно времени на восстановление. Например, вы можете регулярно включать в свою тренировку два стабилизирующих упражнения для ног и два для верхней части тела перед пробежкой в ​​умеренном темпе или как часть силовой тренировки.

Вы хотите сделать профилактические стабилизационные упражнения укрепить равновесие и улучшить осанку? В этом случае делайте два-три занятия стабилизирующими упражнениями по 15-30 минут в неделю. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Например, старайтесь каждый раз выполнять более длительные упражнения. Но всегда следите за тем, чтобы они были выполнены правильно. Техника и правильный ход выполнения упражнения всегда имеют приоритет.

7 упражнений на стабилизацию

доска

Начните в положении лежа. Положите руки рядом с телом близко к груди, чуть ниже плеч. Кончики пальцев направлены прямо вперед. Оттолкнитесь от земли, как если бы вы отжимались в высоком положении. Шея удлиняет позвоночник. Плечи, туловище и ягодицы образуют прямую линию. Ваш взгляд фиксируется на точке между ладонями. И не забывайте: напрягите ягодицы, втяните пупок, выпрямите колени и отведите пятки далеко назад.

Боковая планка

Вы начинаете в боковом положении. Ваш локоть находится чуть ниже плеча, а предплечье параллельно краю коврика для йоги. Вытяните ноги, они перекрываются и образуют прямую линию с ягодицами и верхней частью тела. Нажмите на конец пятки, а также на предплечье и поднимите бедро. Не падай! Активизируйте косые мышцы и оставайтесь в этом положении. Затем поменяйте стороны.

Планка на одной руке

В этом варианте вы начинаете с высокой позиции. Для этого поместите руки прямо под плечи, поднимите верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы они образовывали прямую линию, и удерживайте это положение, пока не почувствуете устойчивость. Теперь поднимите одну руку, не теряя равновесия. Чем выше вы поднимаете и вытягиваете руку, тем больше вам приходится напрягать мышцы туловища: именно они стабилизируют вас. Если вы хотите усилить упражнение, поднимите ногу, которая находится по диагонали.

Планка на одной руке [Л+П]

Вы можете найти больше вариантов планки в нашей статье об упражнениях планки.

Мостик на одной ноге

Начните в положении лежа и сначала согните ноги так, чтобы вы могли коснуться пятки средним пальцем. Теперь вытяните одну ногу. Затем оттолкнитесь от земли другой ногой и поднимите таз. Следите за тем, чтобы бедра оставались на одной линии по центру и не наклонялись в стороны. Задержитесь в самой высокой точке и сознательно напрягите мышцы кора и ягодицы. Поменяйте стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге Л+П

Идите сюда, чтобы увидеть больше вариаций маленького моста!

Баланс на одной ноге

Начните вставать и напрягите мышцы живота. Наклоняйте туловище вперед, одновременно поднимая одну ногу. Держите его хорошо назад. Прекратите движение только тогда, когда верхняя часть тела и нога окажутся в горизонтальном положении, параллельно земле. Положите руки на талию. Вы также можете растянуть их в сторону или перед собой. Таз остается прямым. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите стабилизирующее упражнение с другой ногой.

Приседания пистолеты

Встаньте прямо и положите нижнюю часть правой ноги на левое колено. Медленно присядьте, как если бы вы делали обычный присед. Вы можете вытянуть руки вверх или скрестить их перед грудью. Ваш торс прямой. Остановитесь в нижней точке и медленно выпрямитесь, не теряя равновесия. Это требует укрепления ядра. Затем поменяйте стороны.

Пловец

Лягте животом на коврик для йоги и вытяните руки и ноги. Поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Шея остается расслабленной на одной линии с позвоночником. Задержите напряжение в высшей точке на несколько секунд, затем опустите руку и ногу обратно вниз. Повторите упражнение в другую сторону. Для усиления упражнения можно поднять обе руки и обе ноги параллельно.

Упражнения на стабилизацию: наш вывод

• Упражнения на стабилизацию направлены на укрепление и стабилизацию тела.
• Упражнения на стабилизацию, как правило, представляют собой статические силовые упражнения, в которых вы выполняете очень медленные движения и удерживаете положение как можно дольше, не теряя равновесия.
• Стабилизирующие тренировки укрепляют основные мышцы, улучшают баланс, повышают производительность и предотвращают травмы и ежедневные или возрастные проблемы со спиной.
• Упражнения на стабилизацию идеально подходят в качестве дополнения к спорту или в качестве самостоятельной тренировки и направлены на улучшение общей физической формы, развития мелкой моторики и, в конечном итоге, на развитие силы.

Специализированная тренировка стабилизации — arehab.ru

Специализированная тренировка стабилизации — arehab.ru

+7 (812) 385-58-40

Заказать звонок

Общество с ограниченной ответственностью «ММК».
г. Санкт-Петербург, ул. Железноводская дом 32, АФР.

• Главная
• Направления
• org/ListItem»>Кинезиотерапия
• Специализированная тренировка стабилизации

Цикл включает семинары:

• Специализированная тренировка центральной и глубокой стабилизации туловища
• Специфическая тренировка стабилизации верхней и нижней конечностей с элементами растяжки

Программа семинара по специализированной тренировке центральной и глубокой стабилизации туловища.

Первый день.

• Причины, эпидемиология проблем глубокой центральной стабилизации на основании исследований.
• Концепция глубокой центральной стабилизации.
• Модели функциональных изменений тела в ответ на статический образ жизни и превалирующие позиции в течение дня.
• Проблемы с физической активностью у людей с нестабильностью L-S в зависимости от степени её развития.
• Биомеханическая модель работы в соответствии с функциональными паттернами суставов L-S – примеры.
• Декомпрессионная позиция.
• Работа на коротком рычаге – базовые упражнения сегментарной глубокой стабилизации в теории и на практике.
• Индивидуализация процесса улучшения.
• Построение протокола улучшений на примере выраженной нестабильности L5-S1.
• Клинический случай.
• Основные ошибки терапии.

Второй день.

• Примеры центральной стабилизации.
• Тренировка мышц цилиндра и улучшение мышечного баланса в закрытой цепи, с поддержкой, сидя и стоя.
• Типы и цели использования сопротивления при центральной стабилизации.
• Примеры стабилизационных упражнений с оборудованием: фитболами, петлями, гантелями.
• Индивидуализация процесса лечения.
• Построение реабилитационного протокола при невыраженной нестабильности поясничных сегментов.
• Основные проблемы планирования терапии и тренировка в данном случае.

Третий день.

• Обсуждение клинических случаев нестабильности L-Sу профессиональных спортсменов.
• Разница в планировании терапии активного человека и профессионального спортсмена.
• Продвинутые стабилизационные упражнения в тренажёрном зале, в том числе, со свободными весами.
• Техники продвинутой реабилитации с помощью партнёра.
• Специфические упражнения для разных видов спорта.
• Понятие о мобильности – проблема с капсулой сустава и ограничения по причине рубцов и адгезий.

Первый день.

• Хирургический и консервативный подходы к лечению нижней конечности.
• Разница в планировании терапии.
• Био-механическая модель работы согласно функциональным паттернам нижней конечности — примеры.
• Работа на коротком рычаге – базовая тренировка стабильности core в теории и на практике.
• Стабилизация нижней конечности в постоперационном и остром периодах – ранние стадии реабилитации в низких позициях.
• Тренировка стабилизирующих мышц и улучшение мышечного баланса в открытой и закрытой цепях, в планках, сидя и стоя.
• Типы и цели приложения постоянного и увеличивающегося сопротивлений – работа с эластическими лентами.
• Индивидуализация процесса улучшения или коррекции нижней конечности.
• Создание протокола ускоренного лечения на примере реабилитации после повреждения передней крестообразной связки.
• Основные ошибки при лечении нижней конечности.

Второй день.

• Хирургический и консервативный подходы к лечению верхней конечности.
• Разница в планировании терапии.
• Био-механическая модель работы согласно функциональным паттернам верхней конечности — примеры.
• Работа на коротком рычаге – базовая тренировка стабильности coreв теории и на практике.
• Стабилизация плечевого пояса в постоперационном и остром периодах – ранние стадии реабилитации в низких позициях.
• Тренировка стабилизирующих мышц и улучшение мышечного баланса в открытой и закрытой цепях, в планках, сидя и стоя.
• Типы и цели приложения постоянного и увеличивающегося сопротивлений – работа с эластическими лентами.
• Индивидуализация процесса улучшения или коррекции верхней конечности.
• Создание протокола ускоренного лечения на примере реабилитации после повреждения вращательной манжеты плеча.
• Основные ошибки при лечении нижней конечности.

Третий день.

• Обсуждение возможности и целей применения растяжки с точки зрения здоровья и функции, её места в терапевтическом процессе.
• Четыре техники растяжки мышц – примеры.
• Растяжка определённых групп мышц нижней конечности.
• Растяжка определённых групп мышц верхней конечности.
• Последовательное восстановление мобильности – проблемы с суставной капсулой и ограничения по причине рубцов, адгезий.
• Протокол реконструкции мягких тканей на примере ахиллова сухожилия.

Календарь запланированных семинаров

Преподаватель Роберт Витковский

Записаться на курс

упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника | Здоровье позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела включает ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального до более сложного:

• От статического (лежа) к динамическому (стоя или прыжки)
• От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
• От предсказуемых движений к непредсказуемым
• От отдельных компонентов движения до полной амплитуды движений в движении

Постоянно сохраняется нейтральное положение позвоночника. Переход к следующему упражнению обычно зависит от умения правильно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены помогать пациенту освоить правильную технику.

См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»

Приведенные ниже упражнения представляют собой небольшой набор упражнений, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника специально для каждого пациента в зависимости от его состояния .

Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнениями

реклама

Примеры упражнений

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине: см. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

Смотрите видео с упражнениями для подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим усилием мышц. Лягте на пол, согнув колени и уперев стопы в пол. Найдите нейтральное положение позвоночника и поддерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю поверхность бедра обеими руками. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повторения. Мышцы ног также можно сделать статическими, используя стену, чтобы выпрямить ногу, пока мышцы ног отдыхают.

См. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине: см. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы живота и тяните поясницу к полу. Задержитесь на 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для брюшного пресса и Упражнения на силу корпуса

В этой статье:

• Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине
• Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника
• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Подъемы рук/ног

Более динамичное упражнение включает в себя движения рук и/или ног, чтобы тренировать нейтральное положение позвоночника; это упражнение для отводящих мышц бедра. Лягте на бок, нижняя рука согнута под головой, а верхняя рука упирается ладонью в пол возле груди. Согните оба колена и согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и ниже. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите на противоположной стороне.

См. Упражнения для спины

Мостики с мячом

Усовершенствованное упражнение на стабилизацию, включающее непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, выпрямив ноги и расслабив руки в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы от пола на 2–3 дюйма.

Узнайте больше: Терапия с фитболом для облегчения боли в пояснице и
Обычно назначаемые тренировки с фитболом при болях в спине

реклама

Растяжка и аэробная подготовка

В дополнение к силовым упражнениям, таким как вышеперечисленные, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясничного отдела позвоночника:

• Гибкость является ключом к успешной тренировке по стабилизации поясничного отдела позвоночника.
  , потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
• Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка является важной частью общей мышечной силы и выносливости и должна сочетаться с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживающую спину во время тренировки.

См. также Растяжка спины и аэробные упражнения при болях в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно тяжелыми и поэтому не всеми пациентами могут хорошо переноситься. Пожилым пациентам или пациентам со значительной болью может быть рекомендовано использовать другие менее напряженные средства физиотерапии.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Метод Маккензи при проблемах с шеей и спиной

• Упражнения с мячом для облегчения боли в пояснице

• Упражнения для укрепления спины

• Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

• Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

• 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника: примеры и преимущества

Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника могут быть полезны почти всем, но есть несколько важных моментов, которые необходимо знать, прежде чем выполнять эти упражнения дома.

Возможно, у вас постоянная ноющая небольшая боль в пояснице. Или, возможно, у вас была хроническая боль в пояснице столько, сколько вы себя помните. Или однажды вы случайно наклоняетесь, чтобы что-то поднять, и у вас сводит спину.

Согласно исследованию, проведенному с 1990 по 2017 год, во всем мире боль в пояснице является основной причиной многих лет жизни с инвалидностью. Согласно обзору исследований 2013 года, она также является основной причиной отсутствия на работе.

Боль в пояснице может резко замедлить или ограничить вашу повседневную жизнь.

Нижняя часть спины предназначена для того, чтобы быть подвижной и стабилизировать нас при нагрузках, которые преподносит нам жизнь. Однако существует множество возможных причин болей в пояснице.

Исцеление часто требует консультаций с различными специалистами в области здравоохранения и медицины, которые учитывают структуру всего тела, выравнивание и модели движений.

Добавление упражнений на стабилизацию поясничного отдела к вашей программе упражнений может быть очень эффективным для поддержания здоровой и эластичной нижней части спины и лечения хронической боли.

Упражнения на стабилизацию поясничного отдела — это упражнения, укрепляющие туловище и поддерживающие нижнюю часть спины. Эти упражнения направлены на уменьшение или устранение нестабильности суставов, которая может привести к боли, заболеваниям позвоночника или повреждению неврологических структур.

В то время как большинство упражнений по стабилизации поясничного отдела сосредоточены на укреплении окружающих мышц живота и спины, другие важные соображения включают: рекрутирование или слабость глубоких спинных мышц. Объедините это с силами, воздействующими на ваш позвоночник каждый день, плохой осанкой и малоподвижным образом жизни, и вы получите идеальный шторм факторов риска болей в спине.

Важно отметить, что обращение к врачу по поводу вашей боли должно быть вашим первым шагом. Причины болей в пояснице очень разнообразны, и некоторые состояния требуют медицинской помощи перед началом любых упражнений.

Тем не менее, часто требуется переобучение и улучшение моторного контроля, чтобы расслабить гиперактивные мышцы и задействовать более мелкие и глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник. Вот где в игру вступают упражнения для стабилизации поясничного отдела.

Наращивание всесторонней силы с течением времени, а также изменение баланса осанки и совершенствование моделей движений могут иметь большое значение для того, чтобы помочь вам жить с меньшей болью.

Преимущества упражнений для стабилизации поясничного отдела включают:

• уменьшение болей в пояснице
• улучшение осанки
• улучшение стабильности кора
• повышение нервно-мышечного контроля, силы и выносливости спинных мышц
• экономичный инструмент для поддержания

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что упражнения для стабилизации поясничного отдела были наиболее эффективным средством (по сравнению с ходьбой, растяжкой или общими упражнениями) для уменьшения боли в пояснице во время отдыха и физической активности. Улучшилась мышечная выносливость и значительно уменьшилась иррадиирующая боль.

Часто сочетание упражнений на стабильность поясничного отдела с другими методами кондиционирования может быть очень эффективным для уменьшения боли. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения на укрепление ягодичных мышц вместе с упражнениями на стабилизацию поясничного отдела были наиболее эффективными для уменьшения боли в пояснице.

Некоторые исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что упражнения для стабилизации поясничного отдела могут дать лучшие долгосрочные результаты, чем одни только общие упражнения при лечении грыжи диска.

Скорее всего, если вас интересуют упражнения для стабилизации поясницы, ваш врач или физиотерапевт порекомендовал их для реабилитации или фитнеса. Вы всегда должны следовать их рекомендациям по интеграции упражнений для стабилизации поясницы в свой распорядок дня.

Особенно при острой боли следуйте советам своего физиотерапевта или врача о том, не пора ли начинать упражнения на стабильность поясничного отдела позвоночника. Если большие движения болезненны, в качестве первого шага лучше сосредоточиться на диафрагмальном дыхании и мягком напряжении мышц живота.

Когда ваша боль уменьшилась и вы получили добро от своего врача или физиотерапевта, вы можете добавить в свою фитнес-программу регулярные упражнения по стабилизации поясницы для общей силы и поддержания. Эти глубокие упражнения приносят пользу всем, даже если боль в спине не вызывает беспокойства.

Вы освоите множество упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника в таких двигательных модальностях, как пилатес или физиотерапия. Работая с обученным инструктором или терапевтом, вы начнете с основных, базовых упражнений, и они научат вас множеству вариантов прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Основными мышцами, которые вы должны укрепить для повышения стабильности поясницы, являются:

• поперечная мышца живота
• тазовое дно
• многораздельная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• квадратная мышца поясницы
• внутренние и наружные косые мышцы живота

Второстепенными или поддерживающими мышцами для стабильности поясницы являются:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы
• диафрагма

Когда вы только начинаете, настоятельно рекомендуется работать с профессиональным тренером, физиотерапевтом или инструктором по пилатесу. Они могут анализировать ваши движения и тело в целом, а также выбирать упражнения с прогрессией, соответствующей вашим уникальным потребностям.

Диафрагмальное дыхание и абдоминальная фиксация

1. Лежа на спине, согнув колени, положите руки по обеим сторонам грудной клетки.
2. Вдохните через нос и почувствуйте, как дыхание движется под руками и в задней части грудной клетки. Представьте свою грудную клетку в виде воздушного шара — когда вы вдыхаете воздух, он расширяется во всех направлениях.
3. Выдохните и почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка сужается к полу и к центру тела. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными и чувствовать, как задняя часть грудной клетки соединена с полом.
4. Держите таз в нейтральном положении (ни подогнутым, ни чрезмерно выгнутым). Вдохните снова.
5. Затем выдохните, представляя толстый пояс вокруг поясницы и нижней части живота. Аккуратно затяните и поднимите ремень, когда почувствуете, что задействуется ваш глубокий кор. Стремитесь к мягкому сокращению этих мышц, не сжимая их и не удерживая от чрезмерного напряжения. Вы должны иметь возможность поговорить с кем-то во время заключения контракта.

Мостик

1. Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер, вдох.
2. Выдохните, напрягая мышцы живота, как описано выше. Напрягите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы оторвать бедра от земли.
3. Вдохните, отпуская положение обратно вниз. Старайтесь, чтобы ваши плечи и шея были расслаблены на протяжении всего упражнения. Старайтесь не выгибать спину.
4. Выполните 8–10 повторений.

Боковая планка на коленях

1. Начните из положения сидя на боку, на одном бедре, ноги согнуты и сложены рядом с вами. Согните руку в локте и опустите предплечье на землю рядом с собой.
2. На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
3. Вдохните, чтобы наполовину опустить бедра.
4. Выдохните, чтобы снова поднять бедра.