Комплекс упражнений «Силовая гимнастика»
Приложение 5
Комплекс упражнений
«Силовая гимнастика»
Часть 1: Суставная разминка
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно)
2. Рывки руками (вверх/вниз): и.п. правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом,локтевом и лучезапястном суставах. И.п.-ноги на ширине плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круговые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, произвольное выполнение.
6.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.-присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.- ноги вместе, на 1,2,3 прыжки на 4 поворот
Часть 2: Силовой комплекс
Упражнения на укрепление и развитие выносливости ног (махи назад, вперёд и в сторону в положении лёжа и стоя на колене, поднятие ноги вперёд, в сторону, назад через положение пассэ в положении лёжа)
Упражнения на укрепление и развитие выносливости пресса («уголок», «книжечка», «локоть к колену», «велосипед», «напиши своё имя», «пресс в складочку»)
Упражнения на укрепление и развитие выносливости мышц спины («лодочка», «плавание», «противоположные руки-ноги», «кошечка»)
Упражнения на укрепление мышц рук и груди (отжимания с колен, «планка»)
Развитие шага (наклоны и прогибы в полушпагате, глубокий выпад, наклон к вытянутому колену, шпагат, сокращение и вытягивание стопы в шпагате, наклоны и прогибы в шпагате, колечко в шпагате, разножка сидя, сокращение и вытягивание стопы в разножке сидя, наклоны вперёд в разножке сидя, наклоны вбок в разножке сидя, наклоны двумя плечами к колену в разножке сидя, поперечный полушпагат, наклоны в поперечном полушпагате, перевод ног назад из разножки в положение лёжа и обратно, поперечный шпагат, сокращение и вытягивание стоп в поперечном шпагате, подъём колена в поперечном шпагате)
Упражнения на развитие гибкости позвоночника (мостик, колечко, корзиночка,складочка)
Упражнения на развитие выворотности тазо-бедренного сустава («бабочка», наклоны в «бабочке», «лягушка», «прогибы в лягушке», «разножка в положении лёжа на спине», вытягивание ноги вверх и в сторону в положении сидя)
формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
10 эффективных упражнений без отягощений, которые укрепят ваши мышцы и сделают вас сильнее
Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами.
А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.
На сегодняшний день при изобилии информации о тренировках мы хотим знать наверняка, какие из упражнений лучше всего подходят для наращивания и укрепления мышечной массы. Поэтому мы собрали для вас 10 лучших упражнений (по мнению сертифицированных тренеров), которые не требуют использования отягощений. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить ваши мышцы.
1. Болгарские выпады
По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги.
С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
- Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
- Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
- Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.
2. Воздушные приседания
Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках.
По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
- Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
- Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
3. Подтягивания
Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».
Техника выполнения: (с резинкой)
- Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
- Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
- Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
4. Классические отжимания
«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.
Техника выполнения:
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями. - На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.Сделайте необходимое количество повторений.
Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.
Смотрите также
5. Попеременные обратные выпады
Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
- Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой.
- Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.
6. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
- Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
7. Толчки бедрами
Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно).
Техника выполнения:
- Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
- Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
- Медленно опустите таз вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.
8. Прямые скручивания
Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
- Затем опустите их вниз, не касаясь пола.
Выполните необходимое количество повторений.
Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.
9. Приседания с выпрыгиванием
«Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц кора», – утверждает Джеки Уилсон, персональный тренер, генеральный директор и основательница «NOVA Fitness Innovation Studios» в Нью-Йорке. Упражнение также поможет вам развить силу и выносливость, улучшить баланс и сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным.
- По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения.
Сделайте необходимое количество повторений.
10. Берпи (бурпи)
Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.
Техника выполнения:
- Присядьте, опустив руки на пол и поставив их на ширине плеч прямо перед собой.
- В прыжке встаньте в планку на вытянутых руках.
- Затем сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, и снова вернитесь в положение планки.
- В прыжке сядьте на корточки.
- – Вновь сделайте прыжок, выпрямляясь вверх. В самой верхней точке сделайте хлопок руками.
Выполните необходимое количество повторений.
Обложка: 1Gai.Ru
Фото: Popsugar
Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы
В боевых искусствах силовые упражнения направлены на повышение выносливости мышц.
Поэтому все приведенные упражнения надо делать быстро, это позволит нарастить силу и мощь.
Нельзя представить боевые искусства без атлетической подготовки бойца. То есть, боевые искусства напрямую связаны с атлетическими тренировками.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Комплекс упражнений для развития силы
1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.
2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.
3. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх.
О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.
4. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.
5. Из положения сидя на корточках, пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем сильное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем сменить ногу. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.
Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что немаловажно при проведении приемов ногами.
6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. Упражнения с хлопком, которое выполняется так: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.
7. Лежа на животе, в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Для большего эффекта упражнение комбинируют с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.
8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад, как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спину чуть прогнуть назад, а после того, как ноги коснутся пола, следует выгнуться назад до предела. Затем подскоком возвратимся в исходное положение.
9. Колени согнуть, голову запрокинуть назад, руки упереть в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнув спину, подтягивая ноги к себе. После того, как это положение занято, сгибаем руки и выполняем движение туловищем назад-вперед. Второй возможный вариант выполнения – стоя на борцовском мостике, то есть, опираясь на голову.
10. Ноги стоят шире плеч, в наклоне вперед упереться головой в пол, подстраховывая себя руками. Принять положение треугольника, сжимая руки в замке за спиной. Движения выполнять вперед-назад и влево-вправо.
11. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.
В единоборствах большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, косых мышц живота.
12. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.
13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой, сложиться, одновременно оторвав ноги и корпус от пола. Сделав хлопок руками под коленями, снова лечь в исходное положение. Во время выполнения стараться не сгибать ноги в коленях.
14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.
Теперь хочется немного остановиться на технике выполнения изометрических упражнений и сказать, что они могут дать спортсмену, который занимается рукопашным боем.
Прежде всего, они без дополнительных отягощений неплохо укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть, работа мышц без движения, вполне способны включить в работу все мышечные ткани по достижении максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, при полном отсутствии движения, а это позволит провести тренировку практически в любых условиях.
Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся быстро.
Но при выполнении упражнений нельзя забывать, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они могут оказаться неприемлемыми для неподготовленных в физическом отношении людей, и начинать их выполнение следует с кратковременных серий.
16. Стоя в свободной позе, сцепить руки в замок перед грудью. Затем следует начать растаскивать руки в стороны, пытаясь разорвать замок.
17. Свободная поза. Согнуть в локте руку до прямого угла, наложив сверху другую руку, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку.
18. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой.
19.
То же самое, но только лежа на животе.
20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать.
21. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину.
К этим упражнениям можно добавить другие, как более простые, так и более сложные, как с участием партнера, так и без. Такими упражнениями могут быть: сгибание прута или палки, взявшись руками за концы, попытаться раздавить любой толстый предмет, сжимая его ладонями. Подобных упражнений можно придумать довольно много.
Эта статья составлена по материалам статьи Александра Владиславова, и была опубликована в «спортивной жизни России» в 90 году. С ней можно согласиться только отчасти.
Да, подобных упражнений можно придумать довольно много. Представленный комплекс упражнений довольно грамотно составлен.
И с точки зрения единоборств, и с точки зрения бодибилдинга. Ведь бодибилдинг — это система строительства тела. Кто хочет заботиться о его внешнем виде – заботится. И строит свое тело соответственно этому.
Но если Вам нужна функциональная мускулатура, способная выполнять определенные задачи, поставленные перед собой бойцом единоборцем – в чем дело? Представленному комплексу упражнений есть аналоги в бодибилдинге, которые, смею сказать, дадут Вам не меньше.
Ведь совершенно понятно, что соединить строительство тела с боевым искусством трудновато. Это совершенно разные вещи. Но согласиться с тем, что бодибилдинг не может помочь в овладении искусством боя, я не могу.
На просторах интернета много подтверждений этому, и я не хочу лишний раз говорить об этом. Но вернемся к предложенному комплексу. Он довольно хорош, так как прорабатывает большинство мышечных групп, необходимых единоборцу. Но только на первое время. И новые упражнения можно придумывать, только зная анатомию бодибилдинга и анатомию боя.
Иначе, несмотря на многодневное потение в зале, успеха не видать. Я неоднократно видел много таких мальчиков, заучивших несколько упражнений, и считающих себя мастерами, и видел, к чему это привело со временем.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 107242
силовых упражнений | Ваш путеводитель по силовым упражнениям
Веб-сайт Strength-Exercises.com — это ваше исчерпывающее руководство по использованию силовых упражнений во время тренировок.
Что такое силовые упражнения?
Силовые упражнения — это фитнес-упражнения, которые требуют использования того же оборудования, которое обычно (но не всегда) можно найти в профессиональных спортзалах.
Просмотрите наши силовые упражнения
Силовые упражнения.com предлагает вам на рассмотрение более 60 силовых упражнений.
Они организованы по основной мышечной группе каждой мишени.
Вы также заметите, что каждое силовое упражнение представлено в виде двухрамочных иллюстраций, на которых показаны правильные исходные положения, а также движения в упражнении.
Чтобы просмотреть силовые упражнения, перечисленные на этом веб-сайте, просто нажмите на пункты меню слева.
Преимущества использования силовых упражнений
Использование силовых упражнений дает множество преимуществ.
Изоляция мышц
Во-первых, выполнение силовых упражнений требует, чтобы ваше тело было надежно зафиксировано для оптимальной изоляции мышц.
Это означает, что силовые упражнения наиболее эффективны для изоляции определенных мышц для достижения оптимальных результатов тренировки.
Пониженный риск травм
Во-вторых, поскольку ваше тело надежно удерживается на месте, в результате часто снижается вероятность получения травмы, по сравнению, например, с упражнениями с гантелями, когда вам нужно будет поднимать тяжелые веса с пола и т.
Д.
Скорость
Наконец, силовые упражнения не требуют особого внимания в виде настройки или манипуляций с необходимым оборудованием.
Поскольку большинство оборудования рассчитано на одно силовое упражнение, это означает, что вы теряете очень мало времени, и у вас остается больше времени для тренировок.
Недостатки силовых упражнений
У силовых упражнений есть несколько недостатков, которые следует учитывать.
Халатность мышц
В то время как свойство изолированности мышц в упражнениях с отягощениями ранее подчеркивалось как преимущество, оно также может представлять собой недостаток.
Потенциальная проблема с изоляцией мышц заключается в том, что она может позволить вам непропорционально нарастить определенные мышцы внутри группы мышц, не обращая внимания на другие, находящиеся поблизости.
Вот почему важно обращать внимание на мышцы, которые вы тренируете, и, что более важно, на те, которые не используются в ваших силовых упражнениях.
Цена
Второй недостаток силовых упражнений — это цена, по которой продаются некоторые из этих тренажеров.
Поскольку большинство из них используются только по назначению, может быть очень дорого оборудовать себя всеми тренажерами, необходимыми для тренировки всего тела.
Это объясняет, почему силовые упражнения чаще всего используются на коммерческих объектах.
Тренировочные упражнения на силу и сопротивление
Перейти к основному содержанию- Ресурсы по COVID-19
- Симптомы сердечного приступа и инсульта
- Волонтер
- МАГАЗИН
- ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС
- Пожертвовать сейчас
- Поиск
Поиск
Различные типы прочности | 7 типов и их преимущества
Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы — это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; Однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.
Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.
Силовая тренировка — это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила — это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила — это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.
Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействуются все задействованные мышечно-двигательные единицы.
Как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность иметь несколько разных мышц, работающих вместе для создания силы) необходимы для достижения оптимального уровня силы.
Предпосылкой для любой прочности обучающей программы является структурной целостностью опорно-двигательного аппарата к стабильности управления стабильными соединений, позволяя при этом подвижные суставах перемещаться по неограниченному, мультипланарному движению.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, тогда как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.
Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.
Проворная сила
Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.
Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако для выполнения многих задач требуется способность перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.
Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку
Преимущества
Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.
Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжения или растяжения мышц.
Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).
Стратегия обучения
Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т.
Д.)) или кабельные машины
Интенсивность: от слабой до средней, примерно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения
Повторы: 12-15 +
Темп: переменная скорость: от медленной до быстрой
Наборы: 2-5 +
Интервал отдыха: 30-90 секунд
Сила Выносливость
Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.
Основывается на аэробной эффективности для обеспечения кислородом и питательными веществами работающих мышц, одновременно удаляя метаболические отходы.
Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по типу бодибилдинга с большим объемом
Преимущества
Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.
Повышает аэробную способность работающих мышц.
Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом
Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ
Повторений: 10+
Темп: постоянный: от медленного до умеренного
Наборы: 2-5 +
Интервал отдыха: 30-60 секунд
Взрывная сила
Произвести максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).
Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро создавать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-сокращения.
Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро уйти с пути опасности
Преимущества
Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.
Уменьшите время реакции.
Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.
Активирует мышечные волокна типа II.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов
Интенсивность: 40-75% 1ПМ
Повторения: 1-6
Темп: максимально быстрый
Наборы: 2-5 +
Интервал отдыха: 30-90 секунд
Максимальная сила
Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила — это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.
Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам
Преимущества
Активирует мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся), способные генерировать высокие уровни силы.
Повышает уровень гормонов для наращивания мышц.
Повышает плотность и прочность костей.
Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.
Стратегия обучения
Выбор упражнения: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или отборных машин
Интенсивность: 90-100% 1ПМ
Повторения: 1-4
Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)
Наборы: 3-4 +
Интервал отдыха: 2-4 минуты
Относительная сила
Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения силы производства при сохранении или уменьшении общей массы тела.
Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила увеличивается.
Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая.
Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй — 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна создавать больше силы на фунт веса тела.
Преимущества
Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.
Максимальный набор моторных единиц.
Повышает нервно-мышечную эффективность.
Стратегия обучения
Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать большие уровни силы при постоянной массе тела.
Сила скорости
Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.
Примеры: бросок бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег спринт
Преимущества
Минимизируйте время реакции.
Повышение спортивных результатов.
Уменьшить время цикла растяжения-сокращения.
Стратегия обучения
Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки
Интенсивность: 30-50% 1ПМ
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной
Наборы: 2-6 +
Интервал отдыха: 30 секунд — 2 минуты
Начальная сила
Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для передачи механической энергии; начать движение из неподвижного положения
Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.
Примеры: Старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке перед захватом мяча, встав из сидячего положения
Преимущества
Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.
