Упражнение с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой

Карельские вести

12 сентября, 12:37

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях. Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

© Карельские вести

Содержание

Видео дня

Общие рекомендации Прорабатываем мышцы брюшной стенки Тренинг для укрепления корсета Занятия для верхних и нижних конечностей

Общие рекомендации Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно; не забывайте о технике безопасности; соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания; во время тренировки следите за дыханием; следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной. Так же смотрите видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Упражнения и действия для позднего этапа восстановления

Конечно, полное восстановление занимает определенное время. Ваши мышцы и связки ослаблены заболеванием и последующей операцией. Следующие упражнения помогут в полной мере восстановиться мышцам бедра.

Упражнения с эластичной лентой. Эти упражнения с сопротивлением следует выполнять трижды в день – утром, днем и вечером – по 10 раз. Один из концов эластичной ленты закрепляется вокруг лодыжки прооперированной ноги, а другой конец крепится к ручке запертой двери, шведской стенке или тяжелой мебели. Чтобы поддерживать равновесие, нужно держаться за стул или же за спинку кровати.

Сгибание в тазобедренном суставе. Это упражнение также выполняется с сопротивлением. Встаньте спиной к стене или предмету, на котором закреплен один из концов эластичной ленты, немного отставив в сторону прооперированную ногу. Поднимайте эту ногу с прикрепленной лентой вперед, стараясь держать колено выпрямленным, а затем медленно возвращайте конечность в исходное положение.

Отведение ноги в положении стоя: встаньте здоровым боком к двери или к какому-либо тяжелому предмету, на котором закреплена резиновая лента, и медленно отводите прооперированную ногу в сторону. Затем так же медленно верните конечность в исходное положение.

Очень эффективны для восстановления мышечной силы и подвижности в тазобедренном суставе упражнения на велотренажере. Высоту сиденья следует отрегулировать так, чтобы при выпрямленном колене Вы едва касались педали. Сначала покрутите педали назад. Начинать крутить педали вперед нужно только после того, когда вращение назад не будет представлять для Вас сложности. Когда мышцы достаточно окрепнут (это происходит примерно через 4 недели после замены сустава), можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Помните о «правиле прямого угла»: колено выше тазобедренного сустава поднимать нельзя.

Занимайтесь на велотренажере по сначала по 10-15 минут два раза в день, а затем (по мере укрепления связок и мышц) увеличивайте время занятий до 20-30 минут несколько раз в неделю.

Способствует восстановлению прооперированной конечности ходьба. Чтобы реабилитация сустава проходила должным образом, нужно обеспечивать достаточную ежедневную нагрузку на прооперированную ногу. Сначала продолжительность ходьбы должна составлять по 5-10 минут три-четыре раза в день. Когда Ваши двигательные возможности увеличатся, Вы сможете ходить больше – по 20-30 минут дважды или трижды в день. Когда поправитесь, продолжайте регулярно ходить пешком: чтобы поддержать достигнутый уровень мышечной силы и выносливости, достаточно уделять прогулкам 20-30 минут три-четыре раза в неделю.

К сожалению, многие люди, перенесшие операцию эндопротезирования тазобедренного сустава, ленятся выполнять рекомендованные специалистами упражнения по истечении 3-4 недель, полагая, что они уже здоровы. Помните, что нужно выполнять вышеописанные упражнения в течение хотя бы двух месяцев.

Теги: все о протезировании

Отсутствие предоплаты

Эндопротезы со сроком службы 30 лет

Хирург с мировым именем Казанский Игорь

Отзывы пациентов.
Все отзывы абсолютно реальные!

Вы можете найти этих людей в социальных сетях или запросить у нас номер их телефона, чтобы переговорить с ними лично!

Дмитрий
Маценов

Март 2017

Операция на тазобедренном суставе

Всем шалом и привет! Хочу рассказать о своём лечении в клинике Ассута у д-ра Казанского. Начну с того, что проблема с тазобедренным суставом преследовала меня много лет. Врачи говорили — да, есть проблема, но можно попить вот такое лекарство, вложить в обувь такие-то стельки и как-то ещё протянуть.

Подробнее

Ирина
Мазур

Январь 2017

Лечение рака

Хочу сказать несколько слов о лечении моего мужа в клинике Ассута (Тель Авив).
В России мужа много лет лечили от другого заболевания. Когда же был поставлен верный диагноз, оказалось, что это онкология и начались нескончаемые дополнительные многомесячные обследования. Мы так и не смогли в России дождаться непосредственно лечения, поэтому решили довериться докторам Израиля.

Подробнее

Маргарита
Финько

Декабрь 2016

Подробнее

Галина
Ойстрах

Ноябрь 2016

Замена коленного сустава

Я приехала на приём к доктору Казанскому с острой болью в колене и невозможностью ходить.
Передо мной сидел невероятно обаятельный, с голубыми глазами, доктор. Посмотрев бумаги и снимки, которые я привезла, он сказал: нужно оперироваться.

Подробнее

Ирина
Бурмистрова

Ноябрь 2015

Исправление перегородки носа

С компанией Ilyssa medical group моё знакомство началось осенью 2013 года . Когда я впервые приехала в Тель- Авив на операцию к доктору Казанскому. Мне этот замечательный врач безупречно сделал артроскопию обоих коленных суставов.

Подробнее

Показать все отзывы

упражнений с лентой сопротивления — Physio Works!

Вы ищете разнообразие в своей программе упражнений?

Лента сопротивления Упражнения — ваш ответ. Упражнения с эспандером универсальны, их легко выполнять где угодно, они эффективны и, самое главное, УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНЫ! Ленты сопротивления уже почти 25 лет используются в реабилитации и лечебной физкультуре.

Секрет успешного использования эспандера сопротивления заключается в том, чтобы точно знать, что делать. Пожалуйста, обратитесь за советом к физиотерапевту.

Как вам могут помочь упражнения с эспандером?

Эластичная лента — это универсальное оборудование, которое поможет в любой программе реабилитации и укрепления после травм. Ленты сопротивления доступны в различных цветах и ​​классах сопротивления. Вы можете использовать эспандер независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.

В частности, ваша эластичная лента поможет:

• Повысить мышечную выносливость и силу
• Улучшить осанку, равновесие, осознание тела и координацию
• Улучшить равновесие и гибкость
• Наслаждайтесь аэробной тренировкой с низким воздействием.

Какую силу может создать эспандер?

Какую силу может создавать эспандер?John Miller2022-05-17T11:49:46+10:00

Какую силу или нагрузку создают эспандеры?

Пейдж и др. (2000) проанализировали эластичные эспандеры марки Thera-Band® и обнаружили следующее:

• Производительность ленты сопротивления зависит от того, насколько растянута лента или трубка, или от «процента удлинения» .
• «Удлинение в процентах», к которому относится эластичное растяжение, увеличивает длину по сравнению с длиной покоя .

Используя диаграмму «усилие удлинения», вы можете предсказать силу при определенном процентном удлинении для цветов Thera-Band®. Например, если длина вашей ленты Blue Thera-Band® составляет 0,5 метра, то при растяжке ее до 1,5 метра (удлинение 200 %) у вас будет около 5 килограмм силы. Растянутый до 2,0 метров (удлинение 300%), у вас будет около 7 кг силы.

Каков эффект нескольких резинок сопротивления?

Если вы используете два эспандера или удваиваете эспандеры одновременно, вы удвоите усилие, поэтому, если вы удвоите 0,5-метровую длину черного Thera-Band® и удлините его до 2,0 метров, вы будет производить около 18,4 кг силы.

Три полосы увеличивают усилие втрое, что в том же сценарии дает 27,6 кг силы.

Пейдж и др. ХОСПТ 30(1): A47. 2000

Купить эластичные ленты

Купить эспандеры онлайн

• Подтяжки и подпорки, идеи рождественских подарков, тренажеры, идеи подарков, инструменты для массажа, осанка

  Раздевалка осанка Pro

  0 9 0035 из 5

  50,00 $

• Спина, локти, тренажеры, стопы, массажные инструменты, плечи

  Pocket Physio

  0 из 5

  9,90 $

• Локоть, тренажер, стопа, кисть и запястье, колено, эластичная лента, плечо

  Рисунок 8 Тренажер

  0 из 5

  $15. 00

• Спина, локти, тренажеры, стопы, руки и W рис, колено, полоса сопротивления, плечо

  Эластичные ленты в упаковке 1,5 м

  0 из 5

  6,90 $

  –

  38,70 $
• 9 0018
• 9001 8

Рецепт физиотерапии и упражнений

Рецепт физиотерапии и упражнений John Miller2023-04-11T18:09:28+10:00

Упражнения, предписанные физиотерапевтом

Почему физиотерапевты назначают вам упражнения?

Назначение упражнений, подходящих для вас и вашей травмы или уровня физической подготовки, является одним из многих профессиональных навыков физиотерапевта. Независимо от того, перенесли ли вы острую травму, хроническую деформацию или восстанавливаетесь после операции, правильное назначение упражнений имеет важное значение. Вот почему знания и навыки вашего физиотерапевта будут персонализировать вашу дозу упражнений.

Ваш физиотерапевт не только разбирается в диагностике травм, но и в области физиологии упражнений или науки о физических упражнениях. Это обучение позволяет вашему физиотерапевту оценить и диагностировать вашу травму, а также прописать травму, фитнес или соответствующие вашему возрасту занятия, предназначенные для вас прямо сейчас.

Какие упражнения следует делать?

Упражнения не должны быть болезненными. Не могли бы вы быть осторожными с некоторыми чрезмерно усердными врачами, назначающими упражнения, которые считают, что чем болезненнее занятие, тем лучше? Это неправда, особенно в отношении слабых, иммунодефицитных, ослабленных или перенесших операцию людей.

Вы обнаружите, что ваш физиотерапевт тщательно осмотрит вас и назначит серию упражнений, подходящих именно вам, в количествах, которые не причинят вам дальнейшего вреда. Пожалуйста, обратитесь к специалисту по упражнениям, например, к физиотерапевту, когда планируете реабилитацию.

Что происходит, когда вы прекращаете тренировки?

Мы знаем, что без некоторых простых упражнений определенные мышцы могут стать слабыми. Когда эти поддерживающие мышцы слабы, ваши поврежденные структуры неадекватно поддерживают вас и предрасполагают к затяжным симптомам или дальнейшим травмам. Вы также можете чрезмерно активировать соседние мышцы, что может привести к дальнейшему повреждению.

Также важно понимать, что даже если вы «в хорошей форме», у вас могут быть важные, но слабые локализованные или стабилизирующие мышцы. Когда у вас есть травма, вы должны выполнять специальные упражнения, которые специально укрепляют мышцы вокруг травмы и прилегающие суставы. Ваш физиотерапевт оценит функцию ваших мышц и назначит правильные упражнения, соответствующие вашим потребностям.

Предписанные упражнения, как правило, относительно просты, не требуют каких-либо специальных весов и могут безопасно выполняться дома.

Вы бы прекратили принимать лекарства, отпускаемые по рецепту?

Ваш физиотерапевт пропишет вам индивидуальную дозу или упражнения. Они используют свой профессиональный опыт, чтобы оптимизировать дозу упражнений. Прекратите ли вы принимать ваши обычные лекарства от кровяного давления, потому что вы были слишком заняты или думали, что они не работают? Мы надеемся, что нет!

Упражнения, назначенные специалистом, например вашим физиотерапевтом, должны рассматриваться как рекомендуемая доза. Точно так же, как когда вы не принимаете лекарства от кровяного давления, вы не можете ожидать, что лекарства подействуют, если вы не принимаете их в соответствии с предписаниями вашего лечащего врача.

Итак, в следующий раз, когда вы пропустите «дозу упражнений», помните, что вы не ставите свое здоровье на первое место. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с вашим физиотерапевтом Physio Works для получения наилучшего лечения.

• Спина, локти, тренажеры, стопы, кисти и запястья, колено, эспандер, плечо

  Эластичные эспандеры в упаковке 1,5 м

  0 из 5

  6,90 $

  –

  $38,70
9 0017

• Идеи рождественских подарков, электронный массаж, EMS-машины, идеи подарков, обезболивание, TENS Machine и EMS

  NeuroTrac Sports XL – электронный стимулятор мышц

  0 из 5

  410,00 $ 309,00 $

• Брекеты и опоры, Рождество Идеи подарков, тренажеры, идеи подарков, массажные инструменты, осанка

  Осанка в раздевалке Pro

  0 из 5

  50,00 $
• 90 018

• Локоть, тренажер, стопа, кисть и запястье, колено, эластичная лента, плечо

  Рисунок 8 Тренажер

  0 из 5

  15,00 $
9 0017

• Спина, локти, тренажеры, стопы, массажные инструменты, плечи

  Pocket Physio

  0 из 5

  9,90 $
• 90 018

Надежная медицинская информация

Надежная медицинская информацияJohn Miller2023-04-12T16:03:42+10:00

Интернет полон потенциально недостоверной информации. Пожалуйста, получайте достоверную медицинскую информацию с авторитетных веб-сайтов, таких как следующие.

https://www.health.gov.au/

https://australian.physio/

https://www.ama.com.au/

British Medical Journal

https://www .mayoclinic.org/

https://www.hopkinsmedicine.org/

• Идеи рождественских подарков, Электронный массаж, EMS-аппараты, Идеи подарков, обезболивание, TENS Machine и EMS

  NeuroTrac Sports XL — электронный стимулятор мышц

  0 из 5

  410,00 $ 9 0080 309,00 $

• Локоть, тренажер, стопа, кисть и запястье, колено, эластичная лента, плечо

  Рисунок 8 Тренажер

  0 из 5

  15,00 $
90 017

• Брекеты и опоры, Идеи рождественских подарков, Тренажеры, Идеи подарков, Массажные инструменты, Осанка

  Lockeroom Posture Pro

  0 из 5

  $ 50,00

• Зад, Эл лук, оборудование для упражнений, стопа, кисть и запястье, колено, эспандер, плечо

  эспандеры в упаковке 1,5 м

  0 из 5

  6,90 $

  –

  38,70 $
• 9 0018

• Спина, локоть, тренажеры, Ноги, массажные инструменты, плечи

  Pocket Physio

  0 из 5

  9,90 $

7 упражнений для спины с эспандером

3 марта 2023 г. | ОТ: Дженесса Коннор, CPT

3 марта 2023 г. Дженесса Коннор, CPT

Нередко в тренировочном плане есть специальный «день рук» или «день ног», так почему же мы обсчитываем спину?

Сильная спина имеет решающее значение для спортивных результатов и хорошей осанки, не говоря уже о повседневных занятиях — просто попытайтесь работать с больной или травмированной спиной. И ничто так не рекламирует вашу приверженность фитнесу, как набор точеных ловушек.

Но из-за ограниченности менталитета «с глаз долой, из сердца вон», многие из нас игнорируют мышцы спины, чтобы сосредоточиться на тех, которые легко видны в зеркале.

Неважно, найдёте ли вы время, чтобы обернуться и оглянуться через плечо, ваша спина здесь… и она требует вашего внимания!

Чтобы получить более сильную и стройную спину, вам нужно бросить ей вызов, выполняя разнообразные движения.

К счастью, вы можете построить динамичную тренировку, используя всего один недорогой элемент оборудования: эспандер.

Вот восемь лучших упражнений для спины с лентой сопротивления.

1. Тяга вниз на прямых руках

• Закрепите эластичную ленту с ручками на устойчивом неподвижном объекте чуть выше уровня головы. (Дверь работает хорошо, если у вас есть дверной анкер для ленты сопротивления.)
• Возьмитесь за ручки, вытянув руки прямо перед собой и ладонями вниз. Отступайте назад, пока не почувствуете натяжение в ленте. Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи опущенными и руки прямыми, одновременно потяните обе рукоятки вниз по бокам. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Раздвижные ленты

• Возьмитесь за концы большой эластичной ленты обеими руками ладонями вниз. (Если у вашей ленты есть ручки, держите саму ленту ниже ручек, чтобы создать дополнительное натяжение.)
• Стоя, слегка расставив ноги, выпрямите руки и поднимите их перед собой на высоту плеч. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора, разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе, чтобы растянуть ленту.
• Медленно верните руки в исходное положение.

3. Обратные махи

• Прикрепите середину эспандера с ручками к неподвижному предмету примерно на уровне груди.
• Возьмитесь за ручки ленты и, слегка согнув руки в локтях, вытяните руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Отступайте назад, пока не почувствуете натяжение в ленте. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, разводя руки в стороны.
• Медленно верните руки в исходное положение.

4. Тяга сидя

• Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты прямо перед собой. Оберните центр ленты сопротивления с ручками вокруг подошв обеих ног, затем оберните концы ленты вокруг центра каждой ноги, чтобы создать дополнительное сопротивление.
• Сядьте прямо, напрягите мышцы кора и, повернув ладони друг к другу, потяните обе руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
• Отпустите руки, позволяя кистям вернуться в исходное положение.

5. Тяги с сопротивлением

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эспандера с ручками. Оберните один конец ленты вокруг центра каждой ноги и держите ручки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, держа спину прямо.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
• Освободите руки и повторите.

6. Широчайшие тяги Супермена

• Держа в каждой руке концы легкого эспандера, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
• Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
• Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
• Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

7.