Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепсГлавная » Подъемы гантелей на бицепс
Прокачка середины, верха и низа бицепса, а также верха предплечья. Ударное наращивание массы бицепса. Базовое упражнение.
Техника
— Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь.
В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы
Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями. Закончите упражнение приемом протеинового коктейля ТМ POWER PRO.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.
Упражнения на бицепс с гантелями и штангой | Стиль жизни
Очень распространен факт, что у мужчин приоритет отдается верхней части тела, а любимые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные остаются на втором плане. Вам просто нужно пройтись по тренажерному залу, чтобы увидеть куриные ножки в сопровождении огромных бицепсов и широчайших.
К счастью, кроссфит и функциональные тренировки вошли в нашу жизнь, и теперь есть множество людей, которые хотят тренировать свою заднюю цепь. Можете ли вы представить себе, что однажды вам скажут: «Какое у вас самое сильное подколенное сухожилие»? Он станет изюминкой любого спортсмена, занимающегося укреплением всего тела.
Однако, несмотря на явную тенденцию тренировать заднюю цепь с помощью становой тяги и приседаний, реальность такова, что многие пренебрегают жимом лежа и сгибанием рук на бицепс. На самом деле, все, что вам нужно сделать, это прокомментировать в графе CrossFit, что вы хотите сделать серию сгибаний рук, чтобы они вместе посмеялись.
Бицепсы имеют значение, и не только из эстетических соображений. Это мышцы, необходимые для движений, которые мы выполняем изо дня в день. Ниже я покажу вам программу из пяти упражнений на бицепс, которые изменят ситуацию и значительно улучшат ваши мышцы.
Индекс
- 1 завиток Зоттмана
- 2 молотковый локон
- 3 Подтягивания узким хватом
- 4 Ремо инклинадо кон Барра
- 5 Прогулка фермера с согнутыми руками
завиток Зоттмана
Это упражнение похоже на сгибание рук на бицепс, но с поворотом. Это как обычное сгибание рук на бицепс обратным хватом, но затем мы повернем ладони вниз (движение рук на 180 градусов) и медленно опустим гантель обратным хватом.
Это отличная тренировка не только для бицепсов, но и для предплечий.
молотковый локон
Во время этого сгибания держите ладони обращенными к туловищу и поднимайте гантель до тех пор, пока ваши предплечья и плечи не составят угол примерно 90 градусов. Обязательно держите локти близко к телу и минимизируйте раскачивание, удерживая его как можно сильнее. Очень часто вы пытаетесь поднять вес силой широчайших, в этом случае вам следует сбросить вес, чтобы не влиять на технику движения.
Подтягивания узким хватом
Мы знаем, что подтягивания — это комплексное упражнение.
Ремо инклинадо кон Барра
Очень часто думают, что гребля — это больше упражнение для спины, чем для бицепсов, но если вы гребете в наклоне, бицепсы активны. Тяга штанги отлично подходит для этой мышцы, так как в этом упражнении вы сможете поднять значительно больший вес, чем в традиционном сгибании рук на бицепс. Когда вы тянете штангу, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а затем задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить вес.
Прогулка фермера с согнутыми руками
Ваши бицепсы будут гореть! Это упражнение чем-то похоже на шаг фермера, но с согнутыми руками.
Они отлично подходят не только для улучшения силы и выносливости бицепсов, но и для защиты суставов. Вы заметите улучшение в таких упражнениях, как отжимания или подтягивания, которые обычно требуют большого участия локтей и плеч, когда у вас слабые бицепсы.
Помните, что вам нужно не просто демонстрировать мускулы на пляже. Укрепляйте их, чтобы лучше работать изо дня в день.
Внутреннее сгибание рук с гантелями | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Внутреннее сгибание рук с гантелями
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Тип : Сила
Механика : Изоляция
9 0021 Оборудование:
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Чтобы начать это упражнение; сядьте на ровную скамью у самого края с гантелями в каждой руке и локтями вплотную к тазу.
2.) Держите ладони рук так, чтобы они были обращены внутрь к телу.
3.) Разогните гантель в стороны и вверх, удерживая предплечья на одной линии с дельтовидными мышцами.
4.) Продолжайте выполнять до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и сильно сожмите, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.
Сгибание рук на бицепс с набивным мячом на стабилизирующем мяче
Сгибание рук с тросом над головой (фитнесбол)
Сгибание рук на бицепс в тренажере (обратным хватом)
Сгибание рук с гантелями на мяче для стабильности
Сгибание рук проповедника с кабелем (обратное)
Сгибание рук на бицепс в наклоне с кабелем
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой EZ
Сгибание рук с гантелями
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук со штангой
Тренировка спины и бицепса с гантелями для занятых мам
by fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Увеличьте свою силу, улучшите осанку и ускорьте метаболизм с помощью этого тренировка спины и бицепса ! Эта силовая тренировка, выполняемая всего за 25 минут, требует только набора гантелей и мини-эспандера. Идеально подходит для домашних тренировок.
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Мышцы спины часто упускают из виду, особенно у женщин.
Тем не менее, именно эти мышцы, как часть задней цепи, в наибольшей степени помогают улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Как сертифицированный силовой тренер, я считаю своим приоритетом при работе с клиентами и в тренировках SMASH включать ряд упражнений для спины в каждую тренировку.
Если вы хотите увеличить силу и тонус рук, эта тренировка спины и бицепса поможет вам в этом.
Заметки по быстрой тренировке спины и бицепса
- Все, что вам нужно, это гантели и мини-эспандер
- Тренировка занимает около 25 минут
- Вы можете взять разминку для верхней части тела или использовать одну из своих
- Все упражнения малотравматичны и подходят для начинающих
- Если вы хотите увеличить силу, выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю
- В первую очередь вы сосредоточитесь на двуглавой мышце плеча и крупных группах мышц спины
Гантели какого размера вам нужны?
Размер ваших гантелей зависит от человека. Тем не менее, я рекомендую всем начать с одного набора 15-фунтовых гантелей для этой тренировки спины и бицепса.
Если для небольших упражнений (например, разведения задних дельт или некоторых упражнений на бицепс) вам нужно меньше воды, вы можете использовать полные бутылки воды (вино тоже работает!).
Аналогичным образом, вместо того, чтобы держать обе гантели, если вам нужен более легкий вариант, просто выполняйте движение, держа по одной гантели в обеих руках.
Если вы обнаружите, что вам нужен более тяжелый вес для тренировки спины и бицепса, но у вас его нет, вы можете усложнить упражнение, добавив продвинутую технику (узнайте больше о том, как увеличить интенсивность тренировки без добавления отягощений).
Вы можете приобрести гантели и мини-резинку на Prosourcefit.com с кодом mamabearfit 9.0022, чтобы сэкономить ваши деньги.
Точно так же на Amazon есть миллион мини-групп, которые работают.
Тренировка спины и бицепсов
Эта тренировка направлена в первую очередь на мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние дельты), а также на двуглавые мышцы плеча (передняя часть рук).
Однако все мышцы верхней части тела работают вместе для выполнения движения. Таким образом, вы почувствуете свои плечи, трицепсы и мышцы кора, выполняя тренировку спины и бицепсов.
Тем не менее, в то время как большинство упражнений для спины включают в себя подтягивания (узнайте больше о первом подтягивании!).
Эта тренировка предназначена для занятых мам дома. Это означает, что хотя подтягивания — это круто, вы найдете их в этой тренировке спины и бицепса.
Для любой домашней тренировки помните, что форма имеет решающее значение. Не просто повторяйте движения. Замедлите его и сделайте каждое повторение важным. ТАК вы увеличиваете свою силу.
| Тяга гантелей на 1 руку для широчайших | 10 повторений на каждую руку |
| Сгибания рук на бицепс «молот» | 12 повторений |
| Отдых | 45 секунд x 3 подхода | 9018 6
| Тяга нижней рукой в наклоне | 10 повторений |
| Тяга вниз над головой | 10 повторений на руку |
| Марш с гантелями стоя | 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд x 3 подхода |
| Пуловер с гантелями | 12 повторений 910 повторений на руку Чтобы выполнить тренировку: Выполняйте первые два упражнения подряд для повторений перечислены без остатка. Перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их одно за другим в указанном количестве повторений без отдыха. Отдохните 30 секунд и повторите три подхода. Наконец, переходите к последним двум упражнениям по два подхода подряд с 15-секундным отдыхом между подходами. Нужно сделать эту тренировку спины и бицепсов, но мало времени? Смотрите видео ниже и спешите к нему!
Молотковое сгибание рук на бицепс
Тяга нижней руки в наклоне
Гантель стоя March
Пуловер с гантелями
Стрельба из лука и стрел
Станьте сильнее менее чем за 25 минут в деньХватит гадать, что работает, когда речь идет о повышении силы, энергии и уверенности. Вместо этого используйте время, которое у вас есть в течение дня, и приступайте к тренировкам со стратегическим планом. Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более уверенно в своей коже… всего за 25-минутные занятия четыре раза в неделю. Все, что вам нужно, это один набор гантелей и мини-ритм. Каждые четыре недели вы будете получать совершенно новые тренировки прямо на свой телефон. Выберите 12-недельный курс за 95 долл. США или окунитесь в мир развлечений на 6 месяцев или даже на год. Чем больше вы вкладываете, тем больше денег экономите. SMASH Fit For Life, тренировки, которые НЕОБХОДИМЫ занятым мамам, чтобы не отставать от своих детей. Другие советы по фитнесу, которые помогут увеличить силу
Часто задаваемые вопросы о тренировках для спины и бицепсовДолжен ли я сначала тренировать спину или бицепс? В идеале вы хотите бросить вызов своим большим группам мышц в начале тренировки, прежде чем переходить к более мелким. Это зависит от ваших личных целей. Тем не менее, вы должны тренировать верхнюю часть тела не реже двух раз в неделю, чтобы увидеть увеличение силы и рост мышц. Этого можно добиться с помощью тренировки спины и бицепса в оба дня и добавления 1-2 жимовых движений в других местах. Или сплит с прямой верхней частью тела. Хорошо ли тренировать спину и бицепс вместе?Спина и бицепс часто объединяются в тренировочный сплит, так как они оба используются в тяговых движениях. По сути, это означает, что в сочетании с тренировкой спины и бицепса они становятся эффективным способом тренировки. Шелби, она же Мама Медведицафитасамамамедведь Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей. Вам так же может понравиться... |
Затем отдохните 45 секунд, прежде чем повторить последовательность в течение трех раундов.
Итак, поработайте мышцами спины, прежде чем переходить к бицепсам.
