Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсс ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса | Π’Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

prokreek ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½Π΅Ρ‚

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Вас с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ 2012 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ с РоТдСством! И снова Ρ€Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас всСх здСсь!

Π― надСюсь Π’Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс? Π§Ρ‚ΠΎΠΆ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ! Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ навСрняка задавались вопросом: «МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний?Β» И я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ Π½Π° этот вопрос — ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ называСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” это прСсс, ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым качая прСсс. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ступни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становится слоТнСС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, для ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ напряТСнными. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² постоянном напряТСнии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ягодицы.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляй поясницС. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π±Π΅Π· ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²! Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втяни ΠΈ напряги, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Ну Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ΅Π»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Ρƒ Π° Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расскаТу ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

  • Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ β€” услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ β€” Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вмСсто Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ всСго Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ сколько смоТСшь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ляг Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ свСдСны вмСстС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для услоТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ β€” это самая слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ!

Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корапрСсссовСтытСхника выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ волшСбноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Планка

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сознаниС — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚ #ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΠΊΠΎΡƒΡ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас сознанию счастливого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. 30 Π”Π½Π΅ΠΉ осознаний, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Π‘ наставничСством АлСкса Π‘Π°ΠΉΡ…ΠΎΡƒ. ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π• Β 

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния β€œΠΊΠΎΡ€Π°β€: ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ΠΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ максимально Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

ПовальноС ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БтатичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс — Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² спортС. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сфСрах, ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ тСндСнциями. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°Β β€” это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊΒ β€” статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус. К Π½ΠΈΠΌ относятся косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, попСрСчная ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, клювовидно-плСчСвая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°Β β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΈΡ… ΠΈ поясницы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΡ… мускулатуру ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ динамичСских Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, практичСски любоС сильноС ΠΈΠ»ΠΈ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спортС начинаСтся с β€œΡΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹β€Β β€” сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°,Β β€” Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина.

Когда ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² силовых упраТнСниях. РСгулярно выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° – основная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. УпраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС тСрапСвтичСского упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚, поэтому Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ‚Π°Π· Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток вытянуто Π² линию.

Π‘ΠΠ—ΠžΠ’ΠΠ― ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π¨Π°Π³ 2. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ/ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки стопы. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов ,Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами

Π¨Π°Π³ 3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину плоской, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мыслСнно проводя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. β€œΠ’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ягодиц .ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоским. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ провисал Π² сСрСдинС ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ выпячивался Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… напряТСнными Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Π¨Π°Π³ 4.Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ утомлСния.

Π ΠΠ—ΠΠžΠ’Π˜Π”ΠΠžΠ‘Π’Π˜ ΠŸΠ›ΠΠΠžΠš

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° пСрСдняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° и напряТСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:
  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ
  • Майя Ѐайнс – ΠΉΠΎΠ³Π° для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
  • ΠŸΡΡ‚ΡŒ тибСтских ΠΆΠ΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎ возроТдСния
  • ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ спортС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° присСданий, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° для развития силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для 19-Π³ΠΎ дня Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Just Enough Workout. БСгодняшняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сама ΠΏΠΎ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ прямо здСсь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒΒ Π·Π΄Π΅ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ элСктронныС письма с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ± этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΒ Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.

ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° ΠΈ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ возмоТности снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня! Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’ Just Enough Ρ‚Ρ€ΠΈ основных двиТСния β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с высоким Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΠΊΠ°-собака ΠΈ присСдания β€” ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для быстрой схСмы с собствСнным вСсом, которая ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ) ΠΊΠ°ΠΊ слоТным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ хочСтся: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эту схСму ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ящика Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий (ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ) стол.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ставки Π² Just A Little More. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, приподняв Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вдоль Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊ своим присСданиям с вСсом ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ доски, которая бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ваша ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для двиТСния, поэтому настройтС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Just a Little More, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания с собствСнным вСсом вмСсто присСдания Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ», ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… вмСсто подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС вмСсто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Или ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сочСтайтС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²!


Достаточно двиТСния НаправлСния:

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • ПослС выполнСния всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Достаточно Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Bird-Dog (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сторон)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

900 02 Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния НаправлСния:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹/ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

  • 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • 50 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ПослС выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° двиТСния:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (срСдний Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)
  • Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… с подъСмом Π½ΠΎΠ³
  • Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСд (срСдний Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Up
  • Π₯руст ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉ собаки (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сторон)

Указания ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? – Fitness Volt

Π₯отя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, выступая Π² качСствС стабилизаторов, Π° Π½Π΅ основных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, тянСтС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, фиксируя поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, поддСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС ΠΈΠ»ΠΈ стационарныС упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ сравним ΠΈ сопоставим Π΄Π²Π° классичСских основных упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас.

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ?
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ
    • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°
  • ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Планка?
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ
    • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  • Доски – ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • Доски – ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Доски: Π‘ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ час!
    • Π‘ΠΈΠ»Π°
    • ГипСртрофия
    • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния
    • Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ДолгосрочноС прогрСссированиС
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² досок – ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ»?

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ бостонским Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 2000-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ стал популярным срСдством для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, особСнно срСди Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π‘Π°ΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π» это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ корпуса с тросом ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вращСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° β€” это ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это скорСС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вращСния корпуса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹, вСроятно, почувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Core β€” это ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Анатомия основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

РасполоТСнная Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСдставляСт собой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки полосами связочной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сгибаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибаСт Π΅Π³ΠΎ Π² стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдавливаСт содСрТимоС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС β€” ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, извСстная ΠΊΠ°ΠΊ TVA, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ корсСта ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлоатлСтичСского пояса. Когда TVA сокращаСтся, ΠΎΠ½ сТимаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, создавая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ IAP. IAP ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ изомСтричСски. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ натяТСниС Π±Π΅Π· измСнСния Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы

Π₯отя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°. Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° довольно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, вСроятно, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, выполняя ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ высотой Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ вСсовому стСку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для равновСсия ΠΈ потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈ своС ядро.
  3. НС сгибая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ увСличиваСтся напряТСниС Π² вашСм ΠΊΠΎΡ€Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сторонами ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π° колСнях для разнообразия.
  • НСт кабСльной ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° – ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°? РассмотритС эти прСимущСства, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅!

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° выполняСт динамичСскиС дСйствия. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повсСднСвных ΠΈ спортивных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

БСсступСнчатоС ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π½Π° тросС. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС спСктра силы ΠΈ выносливости, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тяТСлыС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСдниС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ подходят для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступный

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ спортзалов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ тросом, подходящиС для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с тросом, сдСланныС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для домашнСго использования. НСт кабСльной ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹? Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° с простым эспандСром ΠΈ подходящСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнный способ выполнСния этого двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, стоя Π½Π° колСнях, полустоя Π½Π° колСнях, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° с использованиСм ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСски ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСски

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° повторСниях, Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях изомСтричСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ обСспСчит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 9.0005

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° – минусы

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, нСсомнСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСсколько нСдостатков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: прСссы, Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ тросовый станок Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Напротив, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… основных упраТнСниях для сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступными.

НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для развития силы вращСния

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° β€” сильноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вращСния. Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для вашСй динамичСской Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ диск ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, Π²Π°ΠΌ понадобятся упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

НСизвСстСн для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эстСтики

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° – это Π½Π΅ считаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для эстСтики. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ доска? Планка

Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Но, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сущСствовали Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ TikTok стали ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ· пилатСса.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ГиннСса ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ составляСт ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ часов, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅!

Как ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся изомСтричСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² разгибания.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколькими способами, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° локтях, с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, с поднятой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ И ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° мяч сопротивлСния.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Планки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°. Однако Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вращСния, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² разгибания.

Из-Π·Π° этого Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° этих основных упраТнСния.

Напомним, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ доски

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΎΡ‚ досок, дСлая ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ инструкциям:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ большС нравится.
  2. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡΡŒ с силами.
  3. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямым, ΠΊΠ°ΠΊ доска. НапрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпус.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Планки β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

Планка β€” подходящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас? Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

Π’Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈ Π² любоС врСмя

Планка Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отСля, Π½Π° пляТС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΠ΅! Планка β€” это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

НСт ΠΌΠ°Ρ‚Π°? НС бСспокойся! Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Π² освоСнии

Планка β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ классику ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания ΠΈΠ»ΠΈ опусканиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚. Π΅. изомСтричСски ΠΈ Π² качСствС стабилизатора. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

УмСньшСниС болСй в спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС являСтся распространСнной ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 80% всСх взрослых. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ядро ​​​​моТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания ΠΈ присСдания, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈ боль. Планки Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносятся, ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° диски ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, останавливая боль Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° появится.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ дольшС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ каТутся Π²Π°ΠΌ слишком слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ локтям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Доски – ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

НСдостатков Π² ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ досок Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ основныС минусы:

Блишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всС дольшС ΠΈ дольшС. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ дольшС β€” это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС врСмя.

НС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эстСтики ΠΊΠΎΡ€Π°

Π₯отя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистый прСсс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π½Π° тросС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доски нСэффСктивны. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания основной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно скучными…

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСскими упраТнСниями, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСснСС. Π‘ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ часы…

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся особСнно Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, нСбольшиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ раскачиваниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ RKC, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ максимально сильно напрягаСтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. 15-20 сСкунд Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Доски: Π‘ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ час!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ , Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌ эти упраТнСния ΠΏΠΎ нСскольким критСриям:

Π‘ΠΈΠ»Π°

И ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° укрСпят ваш ΠΊΠΎΡ€. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ эффСктивными, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй склонны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными. Напротив, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом наращивания силы.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°

ГипСртрофия

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ изотоничСскиС упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ вашСго Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Наоборот, эти упраТнСния большС подходят для развития силы ΠΈ выносливости корпуса, Ρ‡Π΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π½Π° тросах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: ΠΠΈΡ‡ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ ΠΈ доски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄. Однако, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. НапримСр, Ссли ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ тСряСтС напряТСниС ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: ΠΠΈΡ‡ΡŒΡ!

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° обучСния

Π₯отя ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, вСроятно, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными для изучСния ΠΈ освоСния. Планки подходят Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самых нСскоординированных Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: Доски!

Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Π²Ρ‹ навСрняка ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, доски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания. Напротив, для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π²Π°ΠΌ понадобится тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр. Планка β€” идСальноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: Доски!

Долгосрочный прогрСсс

Если ваш ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большой вСсовой стСк, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Из-Π·Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, слабоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) маловСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ пСрСрастСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Напротив, основной прогрСсс с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС дольшС ΠΈ дольшС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ скучным ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ прогрСссии ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сопротивлСния, поэтому ваш прогрСсс Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ остановится вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Β 

Оба упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя, Π½Π° колСнях, полустоя Π½Π° колСнях, Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стойкС ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π₯отя ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ считали, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вСроятно, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: ВСроятно, Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ!

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортивных ΠΈ повсСднСвных занятий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с большим вСсом? НСобходимо Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ядро.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ динамичСскиС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания ΠΈ присСдания, укрСпят ваш Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² дСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°.