Планка — упражнение для пресса | Тело в форме
prokreek Мышцы кора, Правильная техника выполнения, Пресс Комментариев нет
Всем привет! Прежде всего хочу поздравить Вас с новым 2012 годом и с Рождеством! И снова рад приветствовать вас всех здесь!
Я надеюсь Вы качаете пресс? Чтож, отлично! Тогда Вы наверняка задавались вопросом: «Можно ли тренировать пресс без обычных скручиваний?» И я отвечу на этот вопрос — конечно можно. А упражнение, которое поможет нам это сделать называется планка. Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Итак, прежде всего ступни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными. Также в постоянном напряжении должны находиться ягодицы.
Особое внимание уделяй пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов! Живот втяни и напряги, но не задерживай дыхание. Ну а локти ставь четко под плечами.
Вот и все основные моменты, выполнение которых позволит вам наибоелее эффективно выполнять планку. Ну и конечно давайте посмотрим видео:
Также скажу, что планку нужно выполнять в течении двух минут, ну а если вы делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.
На видео показаны все виды планок, о некоторых расскажу подробнее:
- Планка с поднятой ногой — усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
- Планка с поднятой рукой — еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
- боковая планка и ее варианты: ляг на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставь локоть строго под плечом и подними таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержись в этом положении. Для усложнения также можешь поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!
видео-урокимышцы корапресссоветытехника выполнения
Как правильно выполнять волшебное упражнение «Планка»
Планка
Концептуальное сознание — тренинг от #плохойкоуч, который научит вас сознанию счастливого человека.
30 Дней осознаний, хорошего настроения и перемен. С наставничеством Алекса Байхоу.
ПОДРОБНЕЕ
Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мышцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.
Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое.
Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
БАЗОВАЯ ПЛАНКА
Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
РАЗНОВИДНОСТИ ПЛАНОК
Боковая планка — включает косые мышцы живота.
Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.
Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.
Планка на прямых руках — работают мышцы спины.
Еще по теме:- Почему сидеть вредно
- Майя Файнс – йога для жизни
- Пять тибетских жемчужин или око возрождения
- Все статьи о спорте и здоровье
Тренировка приседаний, планки и жима для развития силы всего тела
Приведенная ниже тренировка предназначена для 19-го дня четырехнедельного плана тренировок Just Enough Workout. Сегодняшняя программа сама по себе хороша, но вы также можете ознакомиться с полной программой прямо здесь или просмотреть календарь здесь. Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма с информацией об этих тренировках, вы можете сделать это здесь.
Мы надеемся, что вы хорошо отдохнули вчера и с нетерпением ждете возможности снова начать работать с нами сегодня! У нас есть силовая тренировка для всего тела, в которой вы будете приседать, жать и планку.
В Just Enough три основных движения — отжимание с высоким наклоном, птичка-собака и приседания — объединяются для быстрой схемы с собственным весом, которая пробуждает ваши плечи, грудь, корпус, квадрицепсы и ягодицы. Вы можете сделать наклонное отжимание (по сути, подвижную планку) как сложным, так и холодным, как вам хочется: чем выше наклон, тем легче будет упражнение. Так что, если вы используете эту схему как более быструю паузу, не стесняйтесь перемещать отжимания с низкого ящика на более высокий (прочный) стол.
Если вы ищете полноценную тренировку, мы повышаем ставки в Just A Little More. В дополнение к отжиманию от пола (конечно, не стесняйтесь модифицировать его, приподняв его или опустившись на колени), есть еще одно упражнение, основанное на толчке: жим гантелей от груди, который прорабатывает ваши мышцы. грудь, плечи и трицепсы (мышцы вдоль тыльной стороны плеч) еще больше. Вы также добавите дополнительную нагрузку к своим приседаниям с весом и включите вариацию доски, которая бросит вызов вашему кору, поскольку он будет бороться за то, чтобы оставаться стабильным, пока вы поднимаете одну ногу.
Помните, что это ваша пауза для движения, поэтому настройте ее по своему усмотрению. Хотите попробовать Just a Little More, но хотите немного снизить интенсивность? Делайте приседания с собственным весом вместо приседания «грудь», планку на предплечьях вместо подъема ног в планке на предплечьях или отжимания на наклонной скамье вместо отжиманий от пола. Или смешивайте и сочетайте по мере прохождения раундов!
Достаточно движения Направления:
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд.
- После выполнения всех трех упражнений отдохните до 60 секунд. Это 1 раунд.
- Завершить 2–3 раунда.
Достаточно движений:
- Отжимания на наклонной скамье
- Bird-Dog (чередование сторон)
- Приседания с собственным весом
900 02 Еще немного движения Направления:
Выполните каждое упражнение для вашего выбранный интервал работы/отдыха:
- 30 секунд работа, 30 секунд отдых
- 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- 50 секунд работы, 10 секунд отдыха
После выполнения всех упражнений отдохните до 60 секунд.
Это 1 раунд. Выполните 3–5 раундов.
Еще немного упражнений на движения:
- Жим от груди (средний набор гантелей)
- Планка на предплечьях с подъемом ног
- Гоблет-присед (средний набор гантелей)
- Толкание Up
- Хруст птичьей собаки (чередование сторон)
Указания по упражнению:
Жим Паллофа или планка – что лучше делать? – Fitness Volt
Хотя в таких упражнениях, как приседания, скручивания и подъемы ног, нет ничего плохого, они на самом деле не тренируют ваш живот, как это работает в природе. Вместо того, чтобы генерировать движения, основные мышцы, как правило, предотвращают нежелательные движения, выступая в качестве стабилизаторов, а не основных двигателей.
Например, когда вы бегаете, прыгаете, поднимаете тяжести, тянете или толкаете, мышцы средней части тела сокращаются и напрягаются, фиксируя поясничный отдел позвоночника на месте и повышая внутрибрюшное давление, поддерживая нижнюю часть спины изнутри.
Таким образом, большинству атлетов необходимо включать статические или стационарные упражнения, а также более динамичные движения в свои тренировки на пресс.
В этой статье мы сравним и сопоставим два классических основных упражнения, жим Паллофа и планку, чтобы вы могли определить, какое из них лучше для вас.
- Что такое Паллоф Пресс?
- Мышцы работали
- Как делать жим Паллофа
- Паллоф Пресс – Плюсы
- Паллоф Пресс – Минусы
- Что такое Планка?
- Мышцы работали
- Как делать планки
- Доски – Плюсы
- Доски – Минусы
- Паллоф Пресс против Доски: Судный час!
- Сила
- Гипертрофия
- Безопасность
- Легкость обучения
- Доступность и оборудование
- Долгосрочное прогрессирование
- Вариации
- Жим Паллофа против досок – Подведение итогов
Пресс Паллофа был изобретен бостонским физиотерапевтом Джоном Паллофом еще в начале 2000-х годов.
Его быстро подхватили тренеры по фитнесу и физкультуре, и он стал популярным средством для разработки кора, особенно среди так называемых функциональных тренажеров.
Сам Паллоф называл это движение жимом живота, но оно также известно как жим от груди, жим корпуса с тросом и жим против вращения.
Проще говоря, жим Паллофа — это жим от груди стоя, во время которого вы должны использовать мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению. Таким образом, это скорее изометрическое упражнение против вращения корпуса, чем упражнение на грудь. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете некоторую нагрузку на грудь и трицепс во время этого упражнения.
Работающие мышцыЖимы Паллофа являются базовым упражнением. Core — это собирательный термин для мышц средней части тела. Основными мышцами кора являются:
Анатомия основных мышц Прямая мышца живота Расположенная в передней части живота прямая мышца живота представляет собой длинную плоскую мышцу, разделенную на горизонтальные и вертикальные участки полосами связочной ткани.
Это придает ему уникальный внешний вид с шестью упаковками.
Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед, сгибает его в стороны, а также сдавливает содержимое брюшной полости, повышая внутрибрюшное давление и улучшая стабильность корпуса.
Косые мышцы животаКосые мышцы живота расположены по бокам талии и отвечают за боковое сгибание и вращение позвоночника. Косые мышцы очень активны во время жима Паллофа и должны усердно работать, чтобы ваши плечи или бедра не скручивались. Есть два набора косых мышц — внутренние и внешние — и оба активны во время жима Паллофа.
Поперечная мышца животаПоперечная мышца живота, известная как TVA, обхватывает талию наподобие корсета или тяжелоатлетического пояса. Когда TVA сокращается, он сжимается внутрь, создавая внутрибрюшное давление или IAP. IAP помогает поддерживать и стабилизировать позвоночник изнутри, снимая нагрузку с межпозвонковых дисков.
Во время жима Паллофа основные мышцы работают изометрически.
Это означает, что они создают натяжение без изменения длины.
Хотя грудные мышцы, передние дельты и трицепсы не являются целью упражнения, они играют жизненно важную роль во время жима Паллофа. Вы используете эти мышцы, чтобы разгибать руки и увеличивать нагрузку на основные мышцы.
Тем не менее, перегрузка довольно ограничена, и жимы Паллофа, вероятно, не так много сделают для силы жима верхней части тела. Если это то, что вы хотите, жим лежа, жим от груди и отжимания будут лучшим выбором.
Как делать жимы ПаллофаПолучите максимум от жимов Паллофа, выполняя их правильно!
- Прикрепите D-образную рукоятку к тросовому тренажеру высотой до груди. Встаньте боком к весовому стеку и держите рукоять обеими руками перед грудью.
- Расправьте плечи и бедра, слегка согните колени для равновесия и потяните плечи вниз и назад.
Собери свое ядро. - Не сгибая бедер и плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сделайте паузу с прямыми руками. Обратите внимание, как увеличивается напряжение в вашем коре, когда вы выпрямляете руки.
- Поднимите руки к груди и повторите.
- Сделайте необходимое количество повторений, немного отдохните, затем поменяйтесь сторонами и повторите.
Собери свое ядро.- Вдыхайте, когда вытягиваете руки, и выдыхайте, возвращая руки к груди, чтобы максимизировать внутрибрюшное давление.
- Вы также можете выполнять это упражнение в шахматном порядке или стоя на коленях для разнообразия.
- Нет кабельной машины? Без проблем! Делайте жим Паллофа с лентой сопротивления, вот так:
Не уверены, подходит ли вам жим Паллофа? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
Очень функциональное упражнение Жимы Паллофа отражают то, как основные мышцы работают в природе, то есть укрепляют поясничный отдел позвоночника и предотвращают нежелательные движения, в то время как верхняя и/или нижняя часть тела выполняет динамические действия.
Тренировка ваших мышц, как они обычно работают, окажет положительное влияние на выполнение повседневных и спортивных функций.
В отличие от большинства основных упражнений с собственным весом, вы можете легко регулировать сопротивление при выполнении жимов Паллофа на тросе. Их можно выполнять в любом месте спектра силы и выносливости, используя тяжелые, легкие или средние веса. Это также означает, что они подходят для всех уровней тренирующихся, от новичков до опытных и продвинутых.
Очень доступныйВ большинстве спортзалов есть тренажеры с регулируемым тросом, подходящие для жима Паллофа, а есть тренажеры с тросом, сделанные специально для домашнего использования. Нет кабельной машины? Вы также можете выполнять жимы Паллофа с простым эспандером и подходящей опорной точкой.
Множество вариаций жима Паллофа Базовый жим Паллофа — отличное упражнение, но это не единственный способ выполнения этого движения.
Другие варианты жима Паллофа включают раздельную стойку, стоя на коленях, полустоя на коленях, над головой и жимы Паллофа с использованием партнера.
Подробнее об этих вариантах можно прочитать здесь.
Жимы Паллофа можно выполнять динамически или изометрическиХотя жимы Паллофа обычно выполняются на повторениях, нет закона, запрещающего делать их именно таким образом. В некоторых случаях изометрическое удержание на время может быть лучше и обеспечит тренировку кора, более похожую на планку. Просто вытяните руки, а затем удерживайте их в течение заданного времени, например: 9.0005
Жим Паллофа – минусыХотя жимы Паллофа, несомненно, являются эффективным упражнением, у него есть и несколько недостатков, которые следует учитывать: прессы, а регулируемый тросовый станок был бы лучше. Напротив, во многих основных упражнениях для сопротивления используется только вес тела, что делает их гораздо более доступными.
Не очень хорош для развития силы вращения Жим Паллофа — сильное упражнение против вращения.
Однако это не означает, что они будут много делать для вашей динамической вращательной силы. Если вы хотите, например, метать диск или выполнять более мощные удары ногами с разворота, вам понадобятся упражнения, включающие больше движений.
Есть причина, по которой мало бодибилдеров делают жим Паллофа – это не считается хорошим упражнением для эстетики. Если вы хотите развить более упругую талию или более рельефный пресс, есть другие упражнения, которые будут более полезными. В целом, более динамичные движения обычно лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.
Что такое доска? ПланкаПланка может быть самым любимым упражнением для мышц кора в мире. Но, вопреки тому, что вы могли бы подумать, планки существовали задолго до того, как тренировки TikTok стали модными, и на самом деле пришли из йоги, а затем и из пилатеса.
Кстати, мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки на данный момент составляет откровенно поразительные девять часов, 30 минут и одну секунду.
Итак, планка на пять минут? На самом деле все не так уж впечатляюще!
Как и жим Паллофа, планка является изометрическим упражнением. Однако на этот раз вы будете использовать мышцы кора, чтобы предотвратить разгибание позвоночника, так что это упражнение против разгибания.
Базовые планки перед собой можно выполнять несколькими способами, в том числе на локтях, с прямыми руками, с поднятой ногой, с поднятой одной рукой или с одной ногой И одной поднятой рукой. Начинающие могут выполнять планку, опираясь на колени, в то время как более продвинутые могут захотеть приподнять ноги или положить руки или локти на мяч сопротивления.
Задействованные мышцыПланки работают со многими из тех же мышц, что и жим Паллофа. Однако там, где жим Паллофа прорабатывает мышцы кора с упором на косые мышцы живота, планка прорабатывает мышцы кора с акцентом на прямую мышцу живота.
Это потому, что жим Паллофа — это упражнение против вращения, а планка — упражнение против разгибания.
Из-за этого большинству тренирующихся, вероятно, будет полезно выполнять оба этих основных упражнения.
Напомним, основные мышцы, которые тренируются во время планки:
- Прямая мышца живота
- Косые
- Поперечные мышцы живота
Получите максимум от досок, делая их правильно! Следуйте этим пошаговым инструкциям:
- Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваши плечи должны быть вертикально. Сцепите руки вместе или оставьте предплечья параллельными, как вам больше нравится.
- Соберись с силами.
- Шагайте ногами вперед и назад, пока ваше тело не станет прямым, как доска. Напрягите ноги, ягодицы, грудь, плечи и руки, а также корпус.
- Задержитесь в этом положении, но не на дыхании, как можно дольше. Держите корпус в напряжении, а мышцы в напряжении. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- В конце сета согните ноги и опустите колени на пол.
Планка — подходящее упражнение для вас? Учитывайте эти плюсы, а потом решайте!
Везде и в любое времяПланка не требует никакого оборудования. Это очень удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Вы можете делать планки дома, в номере отеля, на пляже и даже в тюрьме! Планка — это идеальное упражнение без оправданий.
Нет мата? Не беспокойся! Сохраните локти и делайте планку в положении отжимания, так называемую высокую планку.
Простота в освоенииПланка — очень простое упражнение. Большинство людей могут самостоятельно выучить эту базовую классику и выполнять ее правильно с самого начала. Есть вещи, которые могут пойти не так, например, задержка дыхания или опускание бедер, но их обычно легко обнаружить и исправить.
Очень функциональное упражнение Как и жим Паллофа, планка тренирует основные мышцы так, как они работают в природе, т.
е. изометрически и в качестве стабилизатора. Выполнение планки может улучшить ваши спортивные результаты.
Боль в спине является распространенной жалобой, которой страдают до 80% всех взрослых. Более сильное ядро может помочь снизить риск развития болей в спине, но, к сожалению, такие упражнения, как скручивания и приседания, на самом деле могут вызывать дискомфорт и боль. Планки хорошо переносятся, и, поскольку в них нет реального движения, они очень мало нагружают поясничный отдел позвоночника.
Более сильный корпус означает меньшую нагрузку на диски и нервы нижней части спины, останавливая боль до того, как она появится.
Легко прогрессировать или регрессировать Самый простой способ усложнить планку — удерживать ее дольше. Тем не менее, вы также можете более интенсивно сокращать мышцы кора, чтобы быстрее утомлять мышцы. Если обычные планки кажутся вам слишком сложными, вы можете просто согнуть ноги и опереться на колени — планка в три четверти.
Сдвиньте колени ближе к локтям, чтобы выполнить менее сложную тренировку.
Недостатков в изготовлении досок не так уж и много, но основные минусы:
Слишком легко сосредоточиться на длительностиМногие тренирующиеся сосредотачиваются только на том, чтобы удерживать планку все дольше и дольше. Правда в том, что как только вы можете планировать в течение трех минут или около того, продолжать планку дольше — это в значительной степени пустая трата времени. Поэтому вместо того, чтобы превращать планку в марафон, ищите способы сделать ее более сложной. Это позволит гораздо лучше использовать ваше время.
Не лучшее упражнение для эстетики кора Хотя планка может помочь подтянуть талию, это не то упражнение, которое утолщает брюшную стенку и помогает вам накачать шесть кубиков. Чтобы построить более мускулистый пресс, вам нужно перегрузить кор, а это значит, что такие упражнения, как скручивания на тросе, лучше планки.
Это не значит, что доски неэффективны. Точно так же они не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания основной мышечной массы.
Они могут быть довольно скучными…Хотя жимы Паллофа также являются изометрическими упражнениями, по крайней мере, вы можете двигать руками, так что они немного интереснее. С планками нет такого движения, которое отвлекало бы вас от того, что вы делаете. Есть только вы, ваше тело и часы…
Таким образом, планка не является особенно захватывающим упражнением. Тем не менее, небольшие трюки, такие как раскачивание вперед, назад и из стороны в сторону, помогают снять напряжение вокруг вашего кора, что может обеспечить долгожданное отвлечение.
В качестве альтернативы вы можете попробовать планку RKC, когда вы максимально сильно напрягаете основные мышцы, чтобы увидеть, как быстро вы можете их утомить. 15-20 секунд вполне нормально.
Паллоф Пресс против Доски: Судный час!Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме Паллофа и планке , давайте оценим эти упражнения по нескольким критериям:
Сила И жим Паллофа, и планка укрепят ваш кор.
Однако, поскольку планки используют вес вашего тела для сопротивления, они могут быть не такими эффективными, потому что большинство людей склонны выполнять их дольше, чтобы сделать их более сложными. Напротив, жимы Паллофа позволяют вам поднимать все более тяжелые веса, что, возможно, является наиболее эффективным способом наращивания силы.
Победитель: жим Паллофа
ГипертрофияИзометрические упражнения обычно менее эффективны для мышечной гипертрофии, чем изотонические упражнения. Таким образом, ни жимы Паллофа, ни планки не помогут увеличить толщину вашего брюшного пресса. Наоборот, эти упражнения больше подходят для развития силы и выносливости корпуса, чем для набора мышечной массы. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, вы должны выполнять упражнения, включающие больше движений, такие как скручивания на тросах или подъемы коленей в висе.
Победитель: Ничья, но ни одна из них не подходит для этой цели.
Прессы и доски не требуют движения. Это означает, что они вряд ли могут причинить вред. Однако, если какое-либо упражнение выполняется неправильно, оно все равно может навредить вам. Например, если ваши бедра провисают во время планки или вы теряете напряжение кора во время жима Паллофа. Тем не менее, шансы получить травму при любом из этих упражнений очень низки.
Победитель: Ничья!
Простота обученияХотя оба упражнения относительно просты, планке, вероятно, легче научиться. В конце концов, вам не нужно двигаться, а просто нужно принять, а затем поддерживать правильное положение тела. Жимы Паллофа также относительно просты, но, поскольку они включают в себя движение, некоторые упражнения могут быть более сложными для изучения и освоения. Планки подходят даже для самых нескоординированных новичков.
Победитель: Доски!
Доступность и оборудование Как вы наверняка уже знаете, доски не требуют оборудования.
Коврик сделает их более удобными, но это не обязательно, так как вы всегда можете делать высокие планки или отжимания. Напротив, для выполнения жима Паллофа вам понадобится тросовый тренажер или эспандер. Планка — идеальное базовое упражнение без отговорок, которое можно делать где угодно.
Победитель: Доски!
Долгосрочный прогрессЕсли ваш канатный тренажер имеет большой весовой стек, вы сможете продолжать прогрессировать с жимом Паллофа в течение длительного времени. Из-за характера жима Паллофа (длинный рычаг, слабое движение) маловероятно, что вы когда-нибудь перерастете это упражнение.
Напротив, основной прогресс с планками заключается в том, чтобы делать их все дольше и дольше. Это может стать скучным и даже непрактичным, например, если вы работаете до трех подходов по пять минут. Да, есть вариации и прогрессии планки. Тем не менее, большинство из них используют вес вашего тела только для сопротивления, поэтому ваш прогресс в конечном итоге тоже остановится вместе с ними.
Победитель: жим Паллофа
ВариантыОба упражнения предлагают варианты. С планками вы можете делать боковые планки, планки на одной руке, планки на одной ноге, планки на одной руке и на одной ноге, планки на руках, планки на фитболе и т. д. Жимы Паллофа можно делать стоя, на коленях, полустоя на коленях, в разделенной стойке и над головой. Хотя мы их не считали, вариантов планки, вероятно, столько же, сколько типов жима Паллофа.
Победитель: Вероятно, ничья!
Жим Паллофа и планки – завершениеСила кора имеет решающее значение для большинства спортивных и повседневных занятий. Это может помочь защитить вас от болей в спине и даже улучшить вашу тренировку. Хотите приседать или делать становую тягу с большим весом? Необходимо более сильное ядро.
В то время как динамические движения, такие как скручивания и приседания, укрепят ваш брюшной пресс, они мало что сделают для стабильности корпуса, и именно здесь вступают в действие такие движения, как планка и жимы Паллофа.
