Упражнения для разминки перед тренировкой: 5 эффективных упражнений
Карельские вести
Разминка перед тренировкой дома или в тренажерном зале — очень важный этап всего тренировочного процесса. Если ты из тех, кто считает, что разминка для слабаков и прыгает под штангу сразу, как только зашел в зал, то нам искренне жаль ваши суставы и связки. Примите наши соболезнования.
© Карельские вестиНо еще есть время одуматься и включить в свой тренинг разминку. Мы покажем тебе комплекс из пяти упражнений, в которых будут задействованы основные мышцы и связки. Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам, хотя мужчинам упражнения могут показаться смешными и неэффективными, но поверьте, это не так. Что же, меньше слов, больше дела. Начинаем нашу разминку.
Видео дня
Содержание
1. Prort De Bras
2. Выпады с вращением туловища
3. «Индусские» отжимания
4. Наклоны «русалки» в стороны
5.
Подъему туловища
1. Prort De Bras
Не спрашивай, почему название упражнения на французском, просто выполняйте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимаешь вверх, ладони смотрят друг на друга. Теперь наклоняйся вниз, сохраняя положение рук и следи, чтобы спина оставалась все время ровной. Теперь возвращайся в исходное положение и прогибайся назад. Возвращайся в исходное положение. Один повтор есть, таких надо сделать восемь.
2. Выпады с вращением туловища
Делаешь выпад на правую ногу так, чтобы коснуться пола кончиками пальцев, при этом сохранив спину ровной. Теперь слегка приподнимаешься, руки параллельно земле, и делаешь поворот торсом вправо. Затем возвращаешь руки к земле – это один повтор. Сделай еще 11 таких на правую ногу, а затем 12 на левую.
3. «Индусские» отжимания
Пожалуй, самое сложное упражнение во всем комплексе. Прими упор лежа, начинай отжиматься, в нижней точке остановись и задержись на пару секунд. Теперь отправляй свой таз словно ракету в космос.
Нужно образовать телом угол в 90 градусов. При этом следи за спиной. Она должна быть ровной.
Задержись в этом положение пару секунд и начинай опускаться вниз. Вся нижняя часть тела должна лежать на земле, а верх туловища тяни максимально вверх, опираясь на руки. Теперь вернись в исходное положение – это один повтор, еще 11 таких же.
4. Наклоны «русалки» в стороны
Понадобится какая-нибудь опора – мяч, степ-платформа или диван на крайний случай. Садись так, что твоя правая нога была сзади и внутренней поверхностью бедра смотрела в пол, а левая впереди, опираясь на внешнюю сторону. Левой рукой упрись на мяч, правую подними до параллели с полом. Теперь наклоняйся, при этом все время смотри вверх (в потолок), это позволит тебе держать спину ровной. Возвращайся в исходное положение и повтори еще 7 раз. Затем поменяй ноги и сделай еще 8 повторений.
5. Подъему туловища
Последнее упражнение, осталось немного. Ложись спиной на пол, возьми в руки мяч или любой другой предмет и подними его над собой.
Теперь поднимайся, сохраняя положение рук и спины. Вернись в исходное положение и выполни еще 11 повторений.
Ну вот и все, твое тело размято и готово к нагрузкам. Как видишь, упражнения для разминки перед тренировкой сложностью не блещут, а сколько в них пользы для твоих суставов и связок. Распечатай себе картинку со всем комплексом и выполняй его перед каждой тренировкой.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
Здоровье
Двигательные упражнения и игры в тренинге
Двигательные упражнения и игры в тренинге
24.11.2015 Бень Наталія На полноформатном тренинге не обойтись без различных двигательных упражнений и игр, являющихся для тренера удобным инструментом, который часто недооценивают. С помощью «рухавки» можно настроиться на работу или, наоборот, снять напряжение и расслабить участников. Можно быстро сократить психологическую дистанцию между людьми на этапе знакомства. Также подобные методики помогают наладить взаимодействие участников перед выполнением групповых заданий и способствуют развитию групповой динамики, позволяют разнообразить программу тренинга и эмоционально насытить его.
Некоторые проверенные временем и участниками упражнения.
1. Розминка-знакомство. Предлагаем участникам сложить руки за головой (девочки поправляют прически, ребята – воротнички). Коснувшись друг друга локтями, участники говорят друг другу свое имя и пожелание («Хорошего дня!», «Приятной работы на тренинге!» и т.п.) Познакомиться таким образом нужно со всеми. Тренер должен ограничить время в зависимости от количества участников. Под музыку упражнение выполняется динамичнее.
2. Стоя в общем кругу, каждый из участников, начиная с тренера, по очереди показывает свое движение (спортивное, танцевальное, любое другое), остальные повторяют вместе с ним. Двигаться лучше под музыку.
3. *Существует много вариаций этого упражнения. Например: 1-ый показывает, 2-ой показывает предыдущее движение и свое. И так далее по кругу. Или тренер показывает несколько движений, участники повторяют с опозданием на одно движение.
Можно придумать свой вариант.
4. Участники сидят в кругу на стульях, одно место свободно. Тренер говорит: «Место свободно для тех… кто в джинсах (у кого светлые волосы, для выполнивших домашнее задание и т.д. – любой критерий)!» Все, кто подходит под описание, должны попытаться занять свободный стул. Кто успел, продолжает. Игра очень эмоциональная, помогает обратить внимание участников друг на друга.
5. Участники под музыку свободно передвигаются. Когда музыка стихает, тренер говорит: «Объединитесь по цвету волос!» (по любому другому признаку – даем время на это до 2 мин). Упражнение повторяется раза 4-5.
6. Игра «Ослик ИА». Участники свободно передвигаются под музыку по залу. Музыка смолкает, участники останавливаются. Тренер просит их объединиться в тройки, взяв за руки тех, кто оказался рядом. Полоску бумаги длиной не менее 20 см (хвостик) средний в тройке закрепляет за поясом. Музыка играет, участники должны собрать как можно больше трофеев из хвостиков, сохранив при этом свой.
7. Участники находятся в общем кругу. В центре – участник, на него одеваем шляпу или шапку. Звучит музыка, он показывает движения (танцует), остальные должны повторять. Как только смолкает музыка, участник в центре одевает быстро шапку на другого из общего круга, и тот перемещается в центр, показывая под музыку свои движения.
8. «Печатная машинка». Группе даётся текст из известной песни. Каждый член группы произносит по одной букве слова. В конце каждого слова группа делает шаг в круг (подпрыгивает на месте), на знак препинания – топают ногой. Игра идёт до полного успешного выполнения задания.
9. Игра в командах «Испорченный телевизор». Все в кругу стоят с закрытыми глазами. Первому участнику тренер говорит любое слово (яхта, капкан), который тот должен показать без слов своему соседу слева. Глаза открывают в порядке очереди.
Разминка перед приседаниями: растяжки, упражнения и прочее
Разминка является одним из наиболее важных аспектов предабилитационного и подготовительного тренинга, когда тренирующийся выполняет определенные действия, способствующие кровотоку, правильной подвижности и общему физическому состоянию. возможности определенных частей тела.
В случае приседаний со штангой на спине разминка особенно важна из-за риска получения травмы и высокого уровня напряжения, необходимого в таком упражнении.
Таким образом, недостаточно просто сразу начать выполнять приседания с полным рабочим весом.
Тренирующийся должен проявлять инициативу в подготовке к приседаниям, выполняя программу разминки перед самим приседанием, с включениями в программу упражнений, таких как растяжка, упражнения для активации групп мышц и общие системные движения для разминки, имеющие особое значение.
Что такое разминка в упражнениях с отягощениями?
Термин «разминка» в упражнениях с отягощениями относится к ряду упражнений, предназначенных для подготовки тела к суровым нагрузкам и нагрузкам интенсивных упражнений.
Это может принимать форму растяжек, предназначенных для улучшения стабильного диапазона движений и функции кровообращения в определенных частях тела, упражнений, которые подготавливают мышцы и суставы к физическому напряжению путем стимулирования большего кровотока и повышения внутренней температуры, или даже наборы упражнений с меньшей интенсивностью, которые должны выполняться после разминки.
Важен ли разогрев перед приседаниями?
Разминка перед выполнением сета приседаний так же важна, как и сам сет, поскольку надлежащая разминка не только снизит риск травмирования занимающегося из-за того, что его тело не готово к такому механическому сопротивлению, но и значительно улучшить свои показатели в приседаниях.
Точный тип разминки и степень разминки тренирующегося могут зависеть от того, какие потребности есть у тренирующегося; тяжелоатлетам продвинутого уровня требуется значительно больше подготовительной работы из-за большего количества используемого веса, или спортсменам с проблемами подвижности в анамнезе, требующим более динамичных упражнений на растяжку.
В целом, однако, большинство тренирующихся придерживаются основных компонентов любой приличной программы разминки; движение, повышающее температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также упражнения на подвижность, включающие основную механику приседаний, такие как растяжка со сгибанием колена и упражнения на вращение лодыжки.
Общая системная разминка для приседаний
При выполнении общей разминки всего тела тренирующийся не сосредотачивается на конкретной группе мышц или биомеханике, а вместо этого воздействует на различные системы тела, такие как нервная системы и системы кровообращения.
Обычно это делается с помощью беговой дорожки, подъемника по лестнице или аналогичных аэробных упражнений с низким темпом и интенсивностью, чтобы избежать преждевременного утомления мышц и органов занимающегося.
При выполнении общей системной разминки перед подходом приседаний наилучшим методом является тот, который не обязательно чрезмерно нагружает нижнюю часть тела, но при этом повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений занимающегося.
Это не только подготовит систему кровообращения тренирующегося, инициируя вазодилатацию и повысив эффективность использования кислорода, но и буквально разогреет скелетные мышцы, создав более благоприятную среду для выполнения приседаний.
Разминочные растяжки для приседаний
Растяжки для коленей
Поскольку колени являются одной из наиболее распространенных областей травм во время приседаний с большим объемом или высоким сопротивлением, выполнение растяжек для подвижности призвано увеличить эффективный диапазон движений колена. движение и гибкость тканей нельзя недооценивать.
Наиболее распространенным и, возможно, одним из наиболее эффективных методов выполнения этого упражнения является растяжка четырехглавой мышцы бедра, хотя еще одним важным упоминанием в этой категории является растяжка с подъемом колена, когда тренирующийся сидит на полу и подтягивает колено к груди, не сгибая его. бедра или нижнюю часть спины.
Растяжка голеностопного сустава
Упражнения на подвижность голеностопного сустава при приседаниях несколько менее важны и, следовательно, также менее сложны, просто требуя, чтобы тренирующийся выполнял базовую растяжку пальцев ног наряду с растяжкой икры у стены, при которой тренирующийся упирается нижней частью стопы в упор.
стены, чтобы растянуть икры и заднюю часть лодыжек.
Растяжка для подвижности бедер
Вопреки распространенному мнению, приседания считаются движениями, выполняемыми бедрами. Таким образом, растяжка тазобедренного сустава в разминке приседания является одним из наиболее важных компонентов, требующих, чтобы тренирующийся уделял особое внимание этой конкретной области.
Надлежащая подвижность бедер лучше всего достигается за счет включения таких растяжек, как глубокий присед у стены, растяжка приседаний казака и динамическая растяжка с внутренним или внешним вращением, которые работают в тандеме, чтобы улучшить эффективный диапазон движения и естественную механику бедер. , что приводит к лучшему и безопасному приседанию.
Подходы с прогрессивной нагрузкой для приседаний
Другим высокоэффективным методом разминки перед приседаниями, как это ни удивительно, является простое выполнение подходов с меньшей интенсивностью почти в том же упражнении, что позволяет тренирующемуся не только задействовать все соответствующие группы мышц, но и подготовьтесь мысленно, выполнив контрольный список сигналов правильной формы и соответствующей механики упражнений без риска получения травмы от полного набора рабочего веса.
Это может быть построено таким образом, что «увеличивает» количество веса, используемого в разминочном подходе, часто выражаемое в процентах от максимальной одноповторной нагрузки тренирующегося в приседаниях, иначе называемой одноповторным максимумом.
В программировании тренировок это часто обозначается как «50% X (повторений)», где 50% представляют собой нагрузку, приблизительно составляющую половину от максимума тренирующегося в 1 повторении, а последующие подходы могут следовать примеру «75% X (повторений)». или какое-либо другое возрастающее процентное увеличение, пока тренирующийся не достигнет своего полного рабочего веса за подход.
В качестве альтернативы тренирующийся может также структурировать свои подходы с последовательной нагрузкой таким образом, чтобы уменьшить общий объем каждого последующего разминочного подхода при сохранении той же нагрузки. Этот конкретный метод чаще используется начинающими тренировочными программами или пациентами с физической реабилитацией, у которых возникают проблемы с прогрессивным увеличением веса в каждом разминочном подходе.
Активация мышечных групп во время разминки в приседаниях
Еще одним важным компонентом многих программ разминки является предварительная активация любых мышечных групп, которые обычно задействуются самим выполняемым упражнением – в данном случае четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник. , ягодичные и различные другие мышцы кора, которые способствуют выполнению приседаний.
Неактивная или иным образом неподготовленная мышечная группа во время выполнения приседания с полным рабочим весом может легко привести к нарушению соблюдения формы и механики, требуя, чтобы тренирующийся убедился, что все необходимые мышечные группы были разогреты надлежащим образом, чтобы избежать такие проблемы от возникновения.
Упражнения для активации задней цепи
Группы мышц задней цепи являются наиболее важными скелетными мышечными структурами, используемыми во время обычных приседаний со спиной, и поэтому потребуют самых сложных упражнений для активации во время разминки приседаний.
К счастью, два наиболее распространенных типа упражнений на активацию задней цепи соответствуют естественной биомеханике и должны быть достаточно легкими для выполнения тренирующимся любого уровня подготовки.
Ягодичный мостик
Упражнение с низкой ударной нагрузкой, предназначенное для сгибателей бедра, ягодичных мышц и нижней части спины; Ягодичный мостик — неотъемлемая часть любой программы разминки задней цепи, с дополнительным бонусом, заключающимся в том, что для этого не требуется ничего, кроме удобного места на полу, на котором можно лежать.
Хотя это будет зависеть от многих факторов, рекомендуется, чтобы тренирующийся выполнял один или два подхода приблизительно из 8-10 повторений ягодичного мостика, чтобы активировать большинство групп мышц задней цепи.
Приседания
Это не только разминка группы мышц задней цепи, но и отличный метод подготовки тела к правильной механике приседаний. глубину, удерживая это положение в течение нескольких секунд и тем самым активируя каждую группу мышц, задействованную в обычном приседе со штангой на спине.
Поскольку это статическое упражнение на удержание, оно учитывается не с точки зрения повторений, а с точки зрения времени нахождения в напряжении, при этом точная продолжительность времени для достижения надлежащего разминочного стимула варьируется у разных участников.
По большей части тренирующемуся нужно просто удерживать положение глубины приседания до тех пор, пока он не почувствует легкую усталость, стараясь не удерживать его слишком долго, так как это может вызвать преждевременную усталость до фактического начала тренировки.
Упражнения для активации четырехглавой мышцы
Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, идущих вдоль передней и боковой сторон бедренной кости, основной задачей которой является разгибание и сгибание коленного сустава.
Как можно догадаться из этого, четырехглавая мышца бедра или «квадрицепсы» необходимы для правильного выполнения приседаний со штангой на спине, и поэтому для их разогрева также потребуются определенные активационные упражнения.
Выпады с собственным весом
Выпады с собственным весом — это базовое упражнение, которое не только в достаточной степени активирует квадрицепсы, но и сгибатели бедра и ягодичные мышцы, создавая синергетический эффект разогрева в сочетании с другой группой мышц задней цепи. разогревающие упражнения.
При использовании в качестве разминки для активации квадрицепсов тренирующемуся лучше вместо этого удерживать положение выпада в течение нескольких секунд, а не выполнять несколько повторений упражнения в одном подходе, тем самым снижая накопленную мышечную усталость при сохранении той же разминки. преимущества.
Как и в случае с приседаниями, это означает, что продолжительность времени, в течение которого выпады с собственным весом должны использоваться в качестве разминки, будет сильно различаться у разных людей и, как правило, не отслеживается в стандартной манере «повторений X подходов».
Приседания Зерхера с пустой штангой / Приседания со штангой на груди без штанги
Выполнение определенных вариаций приседаний со штангой, предназначенных для большего акцента на квадрицепсы, является еще одним способом активации указанной группы мышц, не вызывая чрезмерного утомления — при условии, что достаточно низкое сопротивление и объем.
использовал.
Поскольку и приседания Зерхера, и приседания со штангой на груди имеют более вертикальный угол сопротивления по сравнению с коленями и бедрами, их выполнение с пустым грифом или другим легким оборудованием для поднятия тяжестей также должно способствовать разогреву квадрицепсов. как определенные части основной мускулатуры и нижняя часть спины, а также.
Обычно запрограммировано от 5 до 8 повторений в 2-3 подхода или до тех пор, пока тренирующийся не почувствует, что его квадрицепсы и другие близлежащие группы мышц достаточно разогреты для выполнения приседания со штангой на спине с полным рабочим весом.
Вкратце, как разогреться перед приседанием?
В заключение этой статьи мы рассмотрим основные компоненты правильной разминки приседаний; это адекватные общие разогревающие упражнения, такие как низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS), подвижность и гибкость работают, чтобы избежать повреждения тканей и улучшить кровообращение, а также активировать группы мышц непосредственно перед выполнением приседаний.
Некоторые из этих методов разминки могут быть заменены подходами с прогрессивной нагрузкой в виде приседаний со штангой на спине, если тренирующийся достаточно опытен и понимает причины, лежащие в основе этих конкретных компонентов программы разминки.
В случае сомнений всегда предпочтительнее выполнять дальнейшие методы разминки, чем начинать тяжелые приседания с холодными мышцами и суставами, так как это не только приведет к травме и ухудшит работоспособность, но и будет гораздо более неприятным, чем выполнение этого с должным образом разогретым тело.
Ссылки
1. Андраде Д.С., Энрикес-Ольгин С., Бельтран А.Р., Рамирес М.А., Лабарка С., Корнехо М., Альварес С., Рамирес-Кампильо Р. Влияние общей, специальной и комбинированной разминки на взрывную мускулатуру производительность. Биол Спорт. 2015 июнь;32(2):123-8. дои: 10.5604/20831862.1140426. Epub 2015, 16 февраля. PMID: 26060335; PMCID: PMC4447757.
2. Park HK, Jung MK, Park E, Lee CY, Jee YS, Eun D, Cha JY, Yoo J.
Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. 2018 февраль 26;14(1):78-82. дои: 10.12965/джер.1835210.605. PMID: 29511656; PMCID: PMC5833972.
3. Рибейро Б., Перейра А., Невес П.П., Соуза А.К., Феррас Р., Маркес М.С., Маринью Д.А., Нейва Х.П. Роль специальной разминки во время жима лежа и приседаний: новый подход. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 22 сентября 2020 г .; 17 (18): 6882. дои: 10.3390/ijerph27186882. PMID: 32971729; PMCID: PMC7558980.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
7 приложений для разминки, которые помогут добиться наилучших результатов от каждой тренировки
Возможно, лучшее, что вы можете сделать перед началом тренировки, — это разогреться.
По сути, разминка говорит вашему телу подготовиться к тренировке, и, в свою очередь, это может предотвратить любые ненужные травмы. Помимо подготовки вашего тела, разминка также может подготовить ваш разум к упражнениям и задействовать ваш мозг.
Итак, как правильно разогреваться, чтобы добиться наилучших результатов? Разминка очень важна, но она не должна состоять только из нескольких прыжков или базовых растяжек. Потратьте дополнительное время, чтобы должным образом подготовить свое тело, используя эти эффективные шаги и приложения.
1. План, план, план | Мой план тренировок
3 изображенияПрежде чем делать что-либо еще, планирование имеет решающее значение! Наличие эффективного плана тренировок экономит время, но также может помочь вам придерживаться графика и не пропускать ничего важного, например, разминку. My Workout Plan — это приложение, которое должен иметь на своем мобильном устройстве каждый энтузиаст упражнений.
Это приложение для тренировок дает вам свободу полностью планировать, управлять, отслеживать и настраивать программы разминки и тренировки.
Комбинируйте любые упражнения из каталога, включая тяжелую атлетику, йогу и кардиоупражнения. Кроме того, вы можете поделиться своими планами тренировок с сообществом или загрузить программы, которыми поделились другие.
Загрузить: Мой план тренировок для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
2. Пейте много воды | Учет времени в воде
3 изображенияУвлажнение — важный фактор во время разминки, поскольку он может помочь подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. К сожалению, как бы легко ни казалось пить воду, нелегко вести учет того, сколько вы пьете и достаточно ли этого. Вот где в игру вступает замечательное приложение для напоминаний о воде, такое как Water Timer Tracker.
Благодаря включению частых уведомлений об употреблении алкоголя, а также забавным виртуальным достижениям, приложение делает невозможным отсутствие обезвоживания в течение дня. Чтобы ввести потребление жидкости, выберите нужный напиток и коснитесь стакана.
Кроме того, вы можете удерживать экран, чтобы изменить громкость.
Загрузить: Трекер времени в воде для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
3. Принимайте предтренировочные добавки | Хронометр
3 ImagesЕсли вы хотите повысить эффективность разминки, почему бы не добавить в смесь предтренировочный комплекс? Предтренировочные добавки могут дать вам больше энергии и повысить эффективность тренировок. Чтобы помочь вам регистрировать и отслеживать потребление перед тренировкой, используйте приложение Cronometer. Когда вы регистрируете свои ежедневные добавки в приложении, вы также можете просматривать подробную разбивку фактов о питании.
Если вам нужен легкий доступ к продукту, вы можете отсканировать штрих-код своих добавок перед тренировкой и добавить их в свой Избранное список. Помимо регистрации приема добавок, вы можете использовать приложение для регистрации любых приемов пищи, заметок, упражнений или биометрической информации.
Скачать: Хронометр для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
4. Используйте пенопластовый валик | Fitify
3 ImagesХороший сеанс пенопластового массажа — один из лучших способов разогреть мышцы. Fitify — это идеальное приложение для тренировок «все в одном», которое предлагает так много разнообразия, в том числе подборку упражнений с пенопластовым валиком. Чтобы найти тренировки с пенопластовым валиком, перейдите на страницу 9.0119 Пакеты упражнений и нажмите «Загрузить».
Здесь вы можете просмотреть более 50 упражнений с пенопластовым валиком, которые воздействуют на различные группы мышц, включая пресс и кор, или простую растяжку. Базовая секция растяжки на пенопластовом валике, вероятно, является лучшим вариантом для разминки, чтобы не перенапрягаться. В качестве альтернативы вы можете использовать Fitify для выполнения остальной части тренировки, поскольку в приложении есть множество опций. Например, приложение предлагает тренировки с использованием веса вашего тела, такие как HIIT, кардио и йога.
Загрузить: Fitify для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
5. Попробуйте некоторые динамические движения | Растяжка и гибкость
3 изображенияЧтобы начать тренировку с правой ноги, попробуйте выполнить несколько динамичных движений и растяжек. Проще говоря, динамические движения включают в себя растяжение мышц в полном диапазоне движения. Приложение «Растяжка и гибкость» может помочь вам практиковать растяжку и улучшить вашу подвижность, а также станет вашим идеальным партнером по растяжке. Для начала выберите то, чем вы хотите заниматься. Например, разминка, охлаждение или исправление осанки.
Оттуда вас встретит большая библиотека различных упражнений на растяжку. У вас есть возможность настроить тренировки, заменив упражнения, изменив их порядок или изменив продолжительность каждого упражнения. Приложение «Растяжка и гибкость» позволяет легко следить за ходом тренировки, так как в нем есть полезные голосовые подсказки и советы по тренировкам.
Загрузить: Растяжка и гибкость для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
6. Сделайте легкую кардио-разминку | Кроссовки ASICS Runkeeper
3 ИзображенияЛегкая кардиотренировка — это, по сути, любая физическая активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, но не зашкаливает. Легкий бег или пробежка — это эффективная и простая форма легкого кардио, которая поможет расслабить мышцы перед тренировкой. ASICS Runkeeper — это приложение, которое поможет вам правильно бегать! Используйте приложение, чтобы выполнить беговую тренировку с гидом, и вы почувствуете, что рядом с вами есть тренер.
С другой стороны, вы можете выбрать тренировку и любимую музыку и отслеживать свои пробежки в режиме реального времени без тренера. Но ASICS Runkeeper — это не просто приложение для бега; вы можете использовать его для отслеживания различных физических нагрузок, от плавания и езды на велосипеде до гребли и ходьбы.
Загрузить: ASICS Runkeeper для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
7.
Активизируйте мышцы с помощью йоги | Найдите то, что вам нравится 3 изображенияЕсли вы регулярно тренируетесь, вы можете получить большую пользу от занятий йогой перед тренировкой. Лучше всего сосредоточиться на растяжках и движениях йоги, нацеленных на мышцы, которые вы собираетесь использовать во время основной тренировки. Разогрейте свое тело с помощью приложения для йоги Find What Feels Good. Приложение может похвастаться почти 900 видео о йоге и осознанности с множеством вариантов и различными уровнями навыков.
Найти и запланировать занятие йогой очень просто, так как вы можете искать по интенсивности, фокусу, продолжительности и даже по учителю. Для быстрой разминки попробуйте сеансы продолжительностью менее 10 минут или выберите сеанс с умеренной интенсивностью. Однако вы можете выбрать более продолжительный сеанс, если действительно хотите повысить частоту сердечных сокращений.
Загрузить: Найдите то, что подходит для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
Эти приложения для разминки действительно разбудят ваши мышцы
Вы любите пешие походы по горным тропам, бег на беговой дорожке, занятия танцами с друзьями или поднятие тяжестей? Независимо от того, какой вид упражнений вы предпочитаете, очень важно, чтобы вы находили время, чтобы разогреть свое тело.
